20 abführende Lebensmittel & 12 Tipps bei hartem Stuhlgang

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Um die Darmgesundheit zu fördern und Verstopfungen zu lindern, sind abführende Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung besonders wichtig. Erfahre mehr über die Wirkungen von abführenden Lebensmitteln und wie du sie ganz einfach in deine Ernährung integrieren kannst.

Verdauungsprobleme wie Verstopfungen sind unangenehm und belastend. Werden die Probleme zu lange ignoriert, können sie sogar zu schweren gesundheitlichen Problemen führen.

Mit abführenden Lebensmitteln kannst du Verstopfungen lindern, deinen Stuhlgang regulieren und deine Darmgesundheit fördern.

Das verstehen wir unter abführenden Lebensmitteln

Das verstehen wir unter abführenden Lebensmitteln

Abführende Lebensmittel sind ein wunderbarer und vor allem natürlicher Weg, um Verstopfungen zu lindern und deine Verdauung zu fördern.

Diese Kost enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.

Diese sind unverdauliche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die durch den Darm wandern, ohne abgebaut zu werden. Die Ballaststoffe mache den Stuhl weicher, erhöhen das Volumen und regen die Darmbewegungen an.

Zu den abführenden Nahrungsmitteln zählen einige Sorten Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie Nüsse und Samen. Doch auch bestimmten Gewürzen wie Ingwer und Kurkuma werden eine abführende Wirkung zugesprochen.

Es gibt jedoch noch weitere Lebensmittel, die zwar nicht reich an Ballaststoffen, jedoch eine richtige Wohltat für deine Darmgesundheit sind.

Sogenannte Anthrachinone, welche sich in Lebensmitteln wie Rhabarber und Aloe Vera finden, sind dafür bekannt, dass sie die Darmbewegungen anregen und abführende Wirkungen haben. Es ist jedoch wichtig, dass du abführende Lebensmittel nur in Maßen zu dir nimmst.

So vermeidest du unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Außerdem ist es wichtig, bei der Zufuhr von abführenden Nahrungsmitteln auch ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, um eine Dehydration zu vermeiden.

Arten von Ballaststoffen

Arten von Ballaststoffen

Wir unterscheiden zwischen zwei Arten von Ballaststoffen: den Löslichen und Unlöslichen.

Unlösliche Ballaststoffe lassen sich, wie der Name verrät, nicht in Wasser lösen.

Sie bleiben im Darm stets intakt und erhöhen so das Volumen des Stuhls und regen gleichzeitig die Darmbewegungen an.

Lösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich in Wasser auf. Dabei bilden sie eine Substanz, die an ein Gel erinnert, den Stuhl weicher macht und ebenfalls das Volumen erhöht. So wird Verstopfungen entgegengewirkt und der der Stuhlgang erleichtert.

Unlösliche Ballaststoffe hingegen können nicht in Wasser gelöst werden und bleiben intakt, wenn sie den Darm passieren. Sie erhöhen das Volumen des Stuhls, was die Darmbewegungen anregt und die Ausscheidung erleichtert.

Nahrungsmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, sind zum Beispiel Weizenkleie, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli und Karotten.

Noch mehr ballaststoffreiche Lebensmittel kannst du hier nachlesen.

Wirkweise von abführenden Lebensmitteln

Wirkweise von abführenden Lebensmitteln

Der Darm ist ein wichtiger Bestandteil des Verdauungssystems.

Er ist dafür verantwortlich, Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen und Abfälle auszuscheiden. Der Darm besteht aus zwei Teilen, dem Dünndarm und dem Dickdarm.

Während der Dünndarm Nährstoffe aufnimmt und in den Blutkreislauf transportiert, ist der Dickdarm für die Wasseraufnahme und Salzabsorption verantwortlich, um den Stuhl zu bilden.

Funktionsweise des Darms

Im Darm befinden sich Milliarden von Bakterien. Sie bilden die Darmflora. Diese Bakterien sind für die Verdauung von großer Bedeutung und unterstützen auch das Immunsystem.

Zudem ist der Darm auch mit dem Nervensystem verbunden und kann auf Emotionen wie Stress oder Angst reagieren und so Verdauungsprobleme verursachen.

Deshalb ist es besonders wichtig, ausreichend Ballaststoffe, Wasser und probiotische Lebensmittel zu sich zu nehmen, um so die Darmgesundheit zu unterstützen. Wer ausreichend schläft und kontinuierlich etwas Sport treibt, unterstützt so auch gleichzeitig den Darm.

So funktionieren abführende Lebensmittel

So funktionieren abführende Lebensmittel

Abführende Kost zeichnet sich unter anderem dadurch aus, dass sie Faserstoffe oder bestimmte Verbindungen enthält, welche der Darmgesundheit zuträglich sind.

Diese Nahrungsmittel helfen dabei, den Stuhl auf natürliche Weise zu bewegen, indem sie den Verdauungstrakt anregen.

Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte beispielsweise zählen zu den abführenden Lebensmitteln und sind reich an Ballaststoffen.

Die natürlichen Abführmittel können dafür sorgen, dass der Stuhlgang gefördert und die Verdauung beschleunigt wird. Das geschieht, da die Ballaststoffe im Darm aufquellen und somit das Wasser binden.

So wird der Stuhlgang weicher, gewinnt an Volumen und auch das Ausscheiden wird erleichtert.

Doch es gibt noch eine weitere Art von abführenden Nahrungsmitteln, die aufgrund von bestimmten Verbindungen die Darmbewegungen stimulieren und so den Stuhlgang fördern.

Auch kann der Stuhlgang erleichtert werden, indem die Verbindungen Wassereinlagerungen im Körper reduzieren. Zu dieser Art von natürlichen Abführmitteln zählen unter anderem Feigen und Leinsamen, Pflaumen und Haferkleie sowie einige Kräuter.

Da die Ballaststoffe im Darm aufquellen, ist es wichtig, dass du deinen Körper mit Wasser versorgst. Ist dies nicht der Fall, können Verstopfung und Beschwerden im Verdauungstrakt die Folge sein. Unabhängig vom Ballaststoffanteil der Nahrung, solltest du pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser trinken.

Die optimale Tageszufuhr an abführenden Lebensmitteln

Die optimale Tageszufuhr an abführenden Lebensmitteln

Für abführende Lebensmittel gibt es keine pauschale Tagesdosis.

Doch es gibt eine für Ballaststoffe: Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt für Erwachsene etwa 25-30 Gramm.

Dennoch lässt sich keine Faustregel für den Tagesbedarf von abführenden Nahrungsmitteln festlegen.

Die benötigte Tagesdosis hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, Gewicht und dem Gesundheitszustand ab.

Es ist wichtig zu beachten, dass sich eine übermäßige Einnahme von abführenden Lebensmitteln negativ auf die Gesundheit auswirken kann.

Wer sich jedoch abwechslungsreich und ausgewogen ernährt und auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel integriert, der kann so die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems unterstützen.

Zu viele abführende Lebensmittel gegessen: Das kann passieren

Zu viele abführende Lebensmittel gegessen: Das kann passieren

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man aus Versehen einmal zu viel abführende Kost isst. Wenn es doch einmal passiert, kann es zu Verdauungsproblemen und unerwünschten Nebenwirkungen kommen.

Mögliche Folgen sind:

• Durchfall
• Dehydration
• Elektrolyt-Ungleichgewicht
• Reizdarmsyndrom

Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte im Körper kann zu Krämpfen in den Muskeln, Müdigkeit, Schwindel und zu anderen unerwünschten Symptomen führen.

Die Zufuhr von zu vielen abführenden Nahrungsmitteln kann außerdem zur Folge haben, dass der Stuhl schneller durch den Darm geleitet wird, was wiederum zu einer erhöhten Stuhlfrequenz und dünnem, wässrigem Stuhl führen kann.

Doch nicht nur das; es kann auch zu einer erhöhten Ausscheidung von Flüssigkeiten kommen, was zu Dehydration führen kann. Deshalb ist es auch so wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

Das bedeutet mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag und bei Verdauungsproblemen mindestens 2,5 besser noch 3 Liter täglich. Um diese unerwünschten Wirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, dass deine Ernährung ausgewogen ist und du weder zu viele noch zu wenige Ballaststoffe zu dir nimmst.

Wenn du häufiger Verdauungsprobleme hast oder Fragen zu deiner Ernährung hast, solltest du dich am besten an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden.

Abführende Lebensmittel als Hausmittel bei Verstopfung

Abführende Lebensmittel als Hausmittel bei Verstopfung

Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Abführmitteln. Dazu zählen verschiedene Sorten Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sowie auch einige Gewürze.

Die unten aufgeführten Lebensmittel sind nicht nur gut für deine Verdauung, sie lassen sich auch ganz einfach in deinen Ernährungsplan integrieren.

1. Brokkoli
2. Spinat
3. Artischocken
4. Karotten
5. Rote Bete
6. Süßkartoffeln
7. Grünkohl
8. Pflaumen
9. Feigen
10. Äpfel
11. Birnen
12. Orangen
13. Kiwis
14. Himbeeren
15. Brombeeren
16. Mandeln
17. Walnüsse
18. Leinsamen
19. Chiasamen
20. Haferkleie

Flohsamen als natürliches Abführmittel

Flohsamen als natürliches Abführmittel

Die sogenannten Flohsamenschalen gelten im Allgemeinen als ein natürliches Abführmittel.

Auf 100 Gramm Flohsamenschalen kommen nämlich rund 80 Gramm Ballaststoffe. Flohsamenschalen sind dafür bekannt, viel Wasser im Körper zu binden.

Deswegen kannst du sie sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfungen anwenden.

Möchtest du die Flohsamen als natürliches Abführmittel benutzen, solltest du sie immer mit einem großen Glas Wasser (also etwa 200 Milliliter) einnehmen – optimalerweise zwischen den Mahlzeiten.

Die Wirkung macht sich zwischen einem bis drei Tagen bemerkbar.

Natürliche Abführmittel, die sofort wirken

Zu den schnell wirkenden, natürlichen Abführmitteln zählen beispielsweise Trockenobst, aber auch Chia- und Leinsamen. Rizinusöl hingegen soll mit einer sofortigen Wirkung punkten. So soll das Rizinusöl bereits nach wenigen Stunden wirken. Die Darmentleerung tritt in der Regel nach zwei bis vier Stunden ein.

Aber Vorsicht: Rizinusöl gilt als ein extrem abführendes Hausmittel, dass du mit Vorsicht dosieren solltest.

20 Rezeptideen zum Kochen mit abführenden Lebensmitteln

20 Rezeptideen zum Kochen mit abführenden Lebensmitteln

Wenn du auf der Suche nach einem gesunden und natürlichen Weg bist, um deine Verdauung in Schwung zu bringen, ist das mit ballaststoffreichen Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung ganz einfach.

Durch die Integration von abführenden Lebensmitteln in deine Mahlzeiten kannst du deine Verdauung ganz einfach fördern.

Hier sind einige köstliche Rezeptideen, die abführende Zutaten enthalten und dazu auch noch einfach zuzubereiten sind:

• Haferflocken-Bananen-Pancakes: Reich an Ballaststoffen
• Grüne Smoothie-Bowl: Liefert viele Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Calcium und Magnesium
• Vollkorn-Pita mit Hummus: Reich an Ballaststoffen und Magnesium
• Gebratener Spargel mit Knoblauch: Reich an Ballaststoffen und Magnesium
• Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen
• Süßkartoffel-Bohnen-Burger: Reich an Ballaststoffen und Proteinen
• Karotten-Ingwer-Suppe: Reich an Ballaststoffen und Beta-Carotin
• Brokkoli-Quiche: Reich an Ballaststoffen und Magnesium
• Chia-Pudding mit Beeren: Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien
• Paprika-Chili-Suppe: Reich an Ballaststoffen und Vitamin C
• Rote-Bete-Salat: Reich an Ballaststoffen und Betain
• Linsen-Bratlinge mit Joghurt-Dip: Reich an Ballaststoffen und Proteinen
• Dinkel-Pasta mit Tomatensauce: Reich an Ballaststoffen und Kalium
• Gegrillte Paprika mit Ziegenkäse: Reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Calcium und Magnesium
• Gegrillter Fenchel mit Zitronen-Dill-Dressing: Reich an Ballaststoffen und Vitamin C
• Quinoa-Salat: Reich an Ballaststoffen und Magnesium
• Vollkornreis-Salat mit gegrilltem Gemüse: Reich an Ballaststoffen und Vitaminen
• Linsensuppe: Reich an Ballaststoffen und Eisen
• Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto: Reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten
• Gebackene Süßkartoffeln mit Karotten und Ingwer: Reich an Ballaststoffen und Vitamin A, Vitamin C und Kalium

Obstipationsprophylaxe: Tipps bei hartem Stuhlgang

Obstipationsprophylaxe: Tipps bei hartem Stuhlgang

Um deine Verdauung zu unterstützen, musst du kein Experte für Ernährung sein.

Denn schon durch einige einfache Maßnahmen kannst du deine Verdauung anregen. Zwar ist die Ernährung auch ein wichtiger Bestandteil, doch du kannst in der Tat noch mehr tun.

1. Trinke ausreichend Wasser. Mindestens 1,5 Liter, besser noch 2-3 Liter am Tag.
2. Baue ballaststoffreiche Nahrungsmittel in deine Ernährung ein. Diese unterstützen deine Verdauung und wirken Verstopfungen entgegen.
3. Iss regelmäßig. So kann sich deine Verdauung regulieren und das Verdauungssystem effektiver arbeiten.
4. Vermeide zu große Mahlzeiten. Für eine gesunde Verdauung ist es zuträglicher, wenn du statt drei großer, lieber fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst.
5. Nimm weniger verarbeitetet und fettreiche Nahrungsmittel zu dir. Diese können für eine verlangsamte Verdauung sorgen und zu Verstopfung führen.
6. Verzichte auf übermäßigen Alkoholkonsum. Alkohol kann die Verdauung verlangsamen und außerdem zu Sodbrennen führen.
7. Vermeide es, direkt vor dem Zubettgehen etwas zu essen. Gib deinem Körper mindestens zwei Stunden Zeit, um das Essen zu verdauen und gehe erst dann ins Bett.
8. Iss regelmäßig. Wenn du deine Mahlzeiten immer zu ähnlichen Zeiten zu dir nimmst, unterstützt du deine innere Uhr und ermöglichst es deinem Körper, sich auf den Verdauungsprozess vorzubereiten und effektiver zu arbeiten.
9. Iss langsam und kaue gründlich. So kann dein Körper die Nährstoffe aus der Nahrung während der Verdauung einfacher aufnehmen. Außerdem unterstützt du so den Verdauungsprozess.
10. Reduziere deinen Kaffeekonsum. Genau genommen gilt das für alle Getränke, die Koffein enthalten. Das liegt daran, dass dieses den Magen reizt und den Stuhlgang deutlich beschleunigt.
11. Integriere fermentierte Kost in deinen Speiseplan. Fermentierte Speisen sind sehr gesund. Das liegt unter anderem daran, dass sie einen hohen Anteil an probiotischen Bakterien aufweisen, die deine Darmgesundheit unterstützen können.
12. Vermeide Stress im Alltag. Tatsächlich kann ein stressiges Leben den Verdauungstrakt stören und zu Verdauungsproblemen führen. Sorge dafür, dass du am Tag ausreichend Ruhe hast und dich nach stressigen Phasen auch erholen kannst.

Außerdem kann es für die Verdauung zuträglich sein, wenn du zu langes Sitzen und Stehen vermeidest. Beides kann Verstopfungen verursachen und ist belastend für den Darm.

Regelmäßige und abwechslungsreiche Bewegung ist optimal, denn sie kann die Verdauung anregen, indem sie den Darm in Bewegung bringt.

Wenn du durch deine Arbeit keine andere Wahl hast und langes Sitzen oder Stehen nicht vermeiden kannst, dann solltest du Bewegungspausen einlegen und dir ein Sitzkissen anschaffen. Dieses kann den Druck auf den Darm reduzieren und die Verdauung anregen.

Übrigens: Olivenöl gilt als ein bewährtes Hausmittel bei Verstopfung, eine eindeutige Wirkung können aber nicht alle Anwendenden feststellen.

Ob Olivenöl deine Verdauung in Schwung bringt, kannst du aber einfach feststellen: Trinke bei Blähungen oder Verstopfungen einfach zwei Esslöffel davon. Eine krampflösende und abführende Wirkung soll bereits nach etwa drei Minuten eintreten.

Abführende Lebensmittel für Kinder

Abführende Lebensmittel für Kinder

Wenn du Kindern natürliche Abführmittel verabreichst, ist es wichtig, dass du vorsichtig vorgehst.

Bedenke dabei, dass Kinder einen empfindlicheren Verdauungstrakt als Erwachsene haben. Kinder sollten also niemals zu viele abführende Nahrungsmittel auf einmal essen.

Die natürlichen Abführmittel können für Kinder unter zwei Jahren besonders gefährlich sein.

Grund dafür ist, dass sie bei Kindern das Risiko von Darmverletzungen wie beispielsweise einen Darmverschluss erhöhen. Zu viele Ballaststoffe können bei Kindern auch schneller Durchfall und Bauchschmerzen verursachen.

Leidet dein Kind über längeren Zeitraum unter Verdauungsproblemen wie Verstopfungen oder Durchfall, solltest du unbedingt eine Ärztin oder ein Arzt aufsuchen.

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