Abnehmen ohne Hunger: 12 Tipps und 3 Diät-Empfehlungen

Julia Bisping (Fachredakteurin)

Du willst abnehmen, hast aber keine Lust auf Hungergefühle und Magenknurren? Abnehmen ohne Hunger ist möglich. Mit einer gesunden Ernährung, Disziplin und Motivation lässt du die Kilos ganz einfach purzeln und musst nicht auf deine täglichen Mahlzeiten verzichten.

Tipp: Nachhaltig Gewicht abnehmen mit Hypnose & Auto-Suggestionen

Wenn du erfolgreich und vor allem dauerhaft abnehmen willst, musst du dich von negativen Glaubenssätzen und mentalen Blockaden trennen.

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Eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und ein aktiver Stoffwechsel helfen dir beim Abnehmen. Vor allem dann, wenn du nicht mit leerem Magen ins Bett gehen willst.

Welche Sportarten sich besonders gut eignen, auf welche Lebensmittel du verzichten solltest und mit welchen Diäten du Erfolge erzielst, erfährst du hier.

Abnehmen ohne Hunger ist möglich

Eine gesunde Ernährung ist das A und O beim Abnehmen ohne Hunger

Du liebst gutes Essen, willst aber abnehmen? Das klingt erstmal nach keiner guten Kombination. Aber: Abnehmen ohne Hunger ist tatsächlich möglich. Essensliebhaber können aufatmen.

Trotzdem brauchst du viel Disziplin und Durchhaltevermögen, wenn du ohne Hungergefühle Gewicht verlieren willst.

Denn das passiert nicht von allein. Nur eine gesunde Ernährung in Kombination mit einem aktiven Stoffwechsel und viel Bewegung sorgen dafür, dass du Gewicht verlierst und dieses auch hältst.

Ein gesunder und aktiver Stoffwechsel ist das A und O, wenn du ohne Hunger Gewicht verlieren willst. Dazu musst du deine Ernährung umstellen und möglichst auf ungesunde Snacks, zuckerreiche Kalorienbomben und nährstoffarme Wachmacher verzichten.

Denn das Abnehmen funktioniert nur, wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst. So erreichst du am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz und nimmst ab. Wenn du dich an unsere Tipps hältst, geling das Abnehmen sogar ohne Diät.

Trotzdem geben wir dir anschließend drei Diät-Empfehlungen, die dir das Abnehmen mit einem strukturierten Ernährungsplan erleichtern.

Tipps: Ohne Hunger abnehmen

Hungergefühle können das Abnehmen ganz schön vermiesen. Aus diesem Grund haben wir viele Tipps gesammelt, die dir das Abnehmen auch ohne Magenknurren ermöglichen.

Iss Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte

Iss Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte gibt das Verhältnis vom Nährstoffgehalt eines Lebensmittels zum Energiegehalt an.

Um abzunehmen und trotzdem geregelte Mahlzeiten zu essen, isst du am besten energiearme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.

Gemüse hat beispielsweise einen geringen Energiegehalt, aber eine hohe Nährstoffdichte.

Lebensmittel, die eine hohe Energiedichte aufweisen, bestehen hauptsächlich aus Zucker, Fett und Stärke.

Gemüse enthält zwar auch Zucker und Ballaststoffe, hat aber einen hohen Wassergehalt und viele Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe. Dementsprechend ergibt sich eine hohe Nährstoffdichte bei Gemüse.

Den Energiegehalt von Lebensmitteln kannst du ganz einfach selbst ausrechnen. Dafür teilst du den Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels durch dessen Gewicht. So kannst du ausrechnen, wie viele Kalorien in einem Gramm des Lebensmittels enthalten sind.

Lebensmittel mit einer geringeren Energiedichte machen schneller und langfristiger satt. Besonders gut kannst du das anhand von Chips und einem Apfel erkennen. 100 Gramm Chips haben eine sehr viel höhere Energiedichte als 100 Gramm Apfel, machen aber weniger satt und haben mehr Kalorien.

Mehrere Studien haben bereits belegt, dass ein Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte und der Gewichtsreduzierung besteht. Du kannst dich also wunderbar an Lebensmitteln mit geringer Energiedichte sattessen und nimmst währenddessen weniger Kalorien auf.

Das hilft dir schnell beim Abnehmen und du hast keine Hungergefühle.

Achte auf gute Kohlenhydrate

Mit guten Kohlenhydraten ohne Hunger abnehmen

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Besonders das Gehirn ist auf die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Nur so kann es gut funktionieren.

Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen. Weitere Makronährstoffe sind Eiweiß und Fett. Kohlenhydrate bilden den größten Anteil an unserer Nahrung.

Dein Körper kann Kohlenhydrate sehr schnell verwerten. Sie bieten eine effektive und unverzichtbare Energiequelle.

Besonders für den täglichen Grundumsatz benutzt dein Körper die Energie aus Kohlenhydraten.

Der Grundumsatz umfasst die Energiebereitstellung für die Atmung, den Stoffwechsel, den Herzschlag und die Hirntätigkeit. Zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten gibt es aber einige Unterschiede.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gesund. Statt zu Süßigkeiten und Chips zu greifen, solltest du deinen Bedarf an Kohlenhydraten lieber mit Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln decken.

Diese Nährstofflieferanten enthalten nicht nur viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern sättigen dich aufgrund ihres hohen Volumens nachhaltig und gesund.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kohlenhydrate bei einer normalen Ernährung rund 50 Prozent der Gesamtzufuhr am Tag ausmachen. Das sehen Low-Carb-Fans allerdings anders.

Bei dieser Diät verzichtest du fast komplett auf Kohlenhydrate und nimmst nur Proteine und Fett zu dir.

Wie die Low-Carb-Diät funktioniert, erfährst du hier.

Beobachte deine Kalorienaufnahme

Achte auf deine Kalorien am Tag

Im Durchschnitt benötigt ein erwachsener Mann pro Tag 2000 Kilokalorien. Eine erwachsene Frau benötigt 1800 Kilokalorien.

Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du dein Kalorienniveau im Blick behältst. Eine negative Kalorienbilanz ist ausschlaggebend dafür, dass du abnimmst.

Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchen solltest, als du zu dir nimmst.

Natürlich kann die individuelle Kalorienzufuhr schwanken und ist abhängig von der sportlichen Aktivität, dem Alter und der Größe. Der tägliche Kalorien- oder Energiebedarf setzt sich dabei aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.

Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Einige verbrauchen in Ruhephasen mehr Energie als andere.

Das bedeutet, dass Menschen mit einem hohen Grundumsatz weniger Probleme beim Abnehmen haben als solche mit einem niedrigen Grundumsatz.

Stoffwechselprozesse laufen schneller ab und mehr Energie wird verbraucht. So haben Fettpölsterchen meistens keine Chance.

Studien haben bereits belegt, dass der Kalorienverbrauch verschiedener Menschen zwischen 800 und 4700 Kilokalorien pro Tag schwanken kann.

Wie bereits oben erwähnt, kannst du eine negative Kalorienbilanz gut mit energiearmen Lebensmitteln erreichen, die dich trotzdem satt machen und gesund sind.

Rege deinen Stoffwechsel an

Dein Stoffwechsel hält alle Körperfunktionen am Laufen. Er versorgt dich permanent mit genügend Energie und speichert überschüssige Nährstoffe ein. Besteht ein Bedarf an einem bestimmten Nährstoff, kann dein Körper diesen einfach freisetzen.

Die Aufgabe deines Stoffwechsels besteht in der Aufnahme, dem Transport, der Umwandlung und der Abgabe von Stoffwechsel-Endprodukten.

Ein zu langsamer Stoffwechsel kann dafür verantwortlich sein, dass du schwieriger abnimmst. Wie schnell oder langsam der Stoffwechsel arbeitet, hängt mit vielen Faktoren zusammen. Alter, Geschlecht, Ernährungsweise und Gene sind ausschlaggebend.

Du kannst deinen Stoffwechsel mit einigen alltäglichen Hausmitteln beschleunigen und ankurbeln. Wie die Stoffwechsel-Anreger genau funktionieren, erfährst du hier.

Schlafe ausreichend

Ausreichend Schlaf hilft beim Abnehmen

Wenn du schläfst, regeneriert sich dein Körper und du tust etwas für deinen Stoffwechsel. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind optimal, damit du fit und ausgeruht aufwachst.

Wenn du zu wenig schläfst, benötigt dein Körper viel mehr Energie, um den Schlafmangel auszugleichen. Das kann Heißhungerattacken hervorrufen, denn dein Körper versucht auf schnellstem Wege an Energie zu kommen.

Zudem ist ausreichend Schlaf wichtig, damit dein Körper Cortisol abbaut. Cortisol wird auch als "Stresshormon" bezeichnet.

Es sorgt dafür, dass dein Körper in stressigen Situationen leistungsfähig bleibt und mit genügend Energie versorgt wird. Damit du nicht unter Dauerstress stehst, baut dein Organismus über Nacht Cortisol ab. Schläfst du zu wenig, verschwindet auch zu wenig Cortisol und du kommst schnell in einen Teufelskreis.

Zu viel Cortisol beeinflusst deinen Schlafrhythmus und hält dich wach. Wie du deinen Cortisol-Spiegel nachhaltig senken kannst, erfährst du hier.

Iss proteinreich

Proteinreiche Lebensmittel machen länger satt und helfen dir beim Abnehmen. Dein Körper braucht für die Verdauung viel mehr Energie als für Kohlenhydrate. Denn Proteine kann dein Körper schwerer aufnehmen.

Wenn du zu wenig Proteine zu dir nimmst, verlangsamt sich die Fettverbrennung. Zudem wirken sich Proteine positiv auf das Hormon Gherlin aus. Dieses ist für die Regelung des Appetits zuständig.

Bewege dich ausreichend

Sport ist essenziell, wenn du ohne Hunger abnehmen willst. Um Muskeln aufzubauen, braucht dein Körper viel Energie. Wenn du mehrmals in der Woche Sport treibst, unterstützt du deinen Stoffwechsel und tust etwas für deine Kalorienbilanz. Wie du auch ohne Sport abnehmen kannst, erfährst du hier.

Wenn du viel sitzt, verlangsamt sich automatisch dein Stoffwechsel. Dein Körper schaltet in den Sparmodus und du verbrauchst kaum Kalorien. Auch im Arbeitsalltag ist es sehr wichtig, dass du dich ausreichend bewegst.

Im Büro ist das leider oft nicht einfach umzusetzen. Ideal ist es, wenn du jede Stunde 40 Minuten sitzt, 15 Minuten stehst und dich fünf Minuten bewegst.

Treibe Sport

Wenn du ohne Hunger abnehmen willst, kommst du nicht darum herum, regelmäßig Sport zu treiben. Am Anfang ist es allerdings erstmal wichtig, dass du dich generell mehr bewegst.

Schon kleine Veränderungen können ausschlaggebend dafür sein, dass dein Stoffwechsel aktiver wird. Nimm statt der Straßenbahn öfter das Fahrrad und handle mehr nach dem Prinzip: Jeder Gang macht schlank.

Bewegung hemmt nicht nur das Hungergefühl, sondern sorgt auch für ein besseres Allgemeinbefinden. Besonders hartnäckige Problemzonen (wie das Bauchfett) kannst du allerdings meistens nur mit gezielten Übungen und einem Kaloriendefizit loswerden.

Das Viszeralfett ist eine gute Energiequelle für den Körper. Allerdings nur, wenn du deine täglichen Kalorien nicht überschreitest. Mehr dazu, wie du schnell am Bauch abnehmen kannst, erfährst du hier.

Starte am besten mit leichten Ausdauersportarten. Nordic Walking, Fahrradfahren, Joggen oder längere Spaziergänge eignen sich hierfür gut. Wichtig ist, dass du nicht aufhörst dich zu bewegen. Langes Sitzen und Faulenzer-Tage sind echte Stoffwechsel-Killer.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining unterstützt die Gewichtsreduktion

Wenn du schon länger Sport machst, eignen sich für die Fettverbrennung besonders gut hochintensive Intervalltrainings (HIIT).

Bei diesem Training wechselst du zwischen sehr intensiven Einheiten zu Pausen und moderaten Phasen. Ein Intervall besteht immer aus einer hochintensiven Phase und einer Pause.

Die Intensität dieses Trainings bezieht sich vor allem auf die hohe Herzfrequenz, die du währenddessen erreichst.

Ein HIIT-Workout kann zwischen vier und 45 Minuten lang sein. Meistens startest du mit einer Belastungsphase von 15 bis 60 Sekunden. Daran schließt eine Ruhephase von 10 bis 30 Sekunden an.

Wichtig ist, dass du dich nur so lange ausruhst, wie es nötig ist. Gehe während der Belastungsphasen nicht halbherzig an deine Grenzen, sondern mit ganzer Power.

Empfehlenswert sind zwei bis drei Einheiten pro Woche, die zwischen 15 und 30 Minuten lang sind. Das hochintensive Training ist nicht für die tägliche Sporteinheit geeignet. Dafür ist die Belastung während des Trainings zu hoch.

Mit einem HIIT kurbelst du nicht nur deinen Stoffwechsel an, sondern verbrennst in kurzer Zeit sehr viele Kalorien.

Home-Workout

Wenn du keine Lust aufs Fitnessstudio hast, kannst du auch zu Hause Sport treiben. Wichtig ist dabei nur, dass du dir einen Sportplan überlegst und dich auch an diesen hältst. Aufwärm- und Cool-Down-Phasen sind ausschlaggebend dafür, dass dein Training auch zu Hause erfolgreich ist.

Deine Übungen sollten abwechslungsreich und effektiv sein. Besonders gut eignen sich:

Squads: Trainieren fast die Hälfte deiner gesamten Körpermuskulatur
Donkey Kicks: Beanspruchen deine Gesäßmuskulatur
Beckenlifts: Kräftigen die Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und den Rücken
Liegestütze: Trainieren Arm-, Schulter-, Rücken-, Bauch-, und Brustmuskeln
Planks: Stärken Bauchmuskeln

Noch mehr Übungen und Tipps zum Home-Workout findest du hier.

Calisthenics

Calisthenics

Mit einem Calisthenics-Workout sparst du dir den Gang ins Fitnessstudio. Du kannst ohne Geräte und nur mit deinem eigenen Körpergewicht erstaunliche Ergebnisse erzielen.

Ihren Ursprung hat die Sportart in New York. Von dort aus hat sie sich recht schnell verbreitet.

Calisthenics vereint Leichtathletik und Parkour. Besonders die Vielfalt der Übungen schätzen viele Sportler. Schon allein für Liegestütze gibt es 50 verschiedene Varianten.

Egal wo du bist, dein Calisthenics-Workout gelingt im Urlaub, zu Hause und unterwegs. Wie das genau funktioniert und was du bei den Übungen alles beachten solltest, erfährst du hier.

Iss nicht zu wenig

Wenn du zu wenig isst, hat das negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel. Dein Körper braucht eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr. Isst du zu wenig, fängt dein Körper an zu sparen. Automatisch verlangsamt er auch den Stoffwechsel.

Wenn du denkst, dass "Hungerphasen" ein effektives Mittel sind, um schnell abzunehmen, liegst du falsch. Fängst du nämlich an, nach einer Hungerphase wieder kalorienreicher zu essen, verfällt dein Körper in Alarmbereitschaft und lagert überschüssige Stoffe ein.

So stellt er sicher, dass er für die nächste Hungerphase genügend Reserven hat.

Zudem verlangsamt sich während der kalorienarmen Phasen dein Stoffwechsel. Dein Körper hemmt andere Stoffwechselaktivitäten, um nur die wichtigsten Körperfunktionen am Laufen zu halten.
Besonders morgens solltest du deshalb nicht auf dein Frühstück verzichten.

Dein Stoffwechsel braucht besonders am Morgen einen kleinen Kick, um in Schwung zu kommen.

Spätestens zwei Stunden nach dem Schlafen solltest du etwas essen. Nachts verbraucht dein Körper viel Energie. Wenn du morgens keine Nahrung zu dir nimmst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel.

Trinke ausreichend

Trinke ausreichend

Wasser ist lebenswichtig für deinen Körper. Wenn du abnehmen willst, solltest du besonders streng darauf achten, immer genug zu trinken.

Wenn du zu wenig trinkst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und wichtige Prozesse in deinem Körper können nicht richtig ablaufen.

Besonders Konzentration und Gehirnleistung leiden schnell, wenn du zu wenig trinkst.

Vor allem nach dem Aufstehen ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung wichtig, damit dein Stoffwechsel in Schwung kommt. Noch besser gelingt es dir mit einem morgendlichen Glas Wasser und einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig. Die darin enthaltene Säure aktiviert deinen Stoffwechsel.

Auch ein Aufguss mit Ingwer kann dich beim Abnehmen unterstützen. Der in Ingwer enthaltene Stoff Capsaicin treibt deinen Kreislauf und die Fettverbrennung an. Zudem hemmt Ingwer den Appetit und sorgt dafür, dass du weniger Kalorien aufnimmst. Wie du richtig trinkst, erfährst du hier.

Verzichte auf Alkohol

Wenn du abnehmen willst, solltest du komplett auf Alkohol verzichten. Alkohol stoppt die Fettverbrennung. Dein Körper konzentriert sich nur darauf, den Alkohol wieder auszuscheiden. Das führt dazu, dass er andere Prozesse verlangsamt und vernachlässigt.

Besonders ärgerlich ist, dass Alkohol auch den Muskelaufbau hemmt. Zudem hat Alkohol selbst sehr viele Kalorien und macht zusätzlich Lust auf fettige und kohlenhydratreiche Speisen.

Vermeide Fast Food

Verzichte auf Fast Food

Fast Food schadet deinem Stoffwechsel und verhindert, dass du abnimmst. Die vielen gesättigten Fettsäuren stören deine Gesundheit und verlangsamen alle Stoffwechsel-Prozesse.

Zusätzlich erhöhen die vielen Transfette die Blutfettwerte und haben negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Fast Food hat außerdem einen hohen Anteil an Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern.

Diese Stoffe schaden nicht nur deinem Körper, sondern er versucht sie auch so schnell es geht loszuwerden. Damit das funktioniert, hemmt er andere Stoffwechsel-Prozesse.

Abnehmen ohne Hunger mit effektiven Diäten

Eine Diät kann dir dabei helfen, Gewicht zu verlieren und schneller abzunehmen. Besonders gut klappt das, wenn du während der Diät trotzdem essen darfst und keine Hungerphasen einlegen musst. Natürlich kannst du auch ohne Diät abnehmen.

Mit einer Diät und einem strukturierten Abnehmplan funktioniert die Gewichtsreduktion aber meistens schneller und besser. Die folgenden Diäten setzen alle auf eine Ernährungsumstellung, damit du schnell und gesund zu deiner Wunschfigur kommst.

Almased

Mit der Almased-Diät kannst du innerhalb von drei Wochen viel Gewicht verlieren und hast dabei kein Hungergefühl. Täglich nimmst du die Shakes zu dir, welche einen sehr hohen Proteingehalt aufweisen. Aus diesem Grund machen sie langfristig satt.

Die Shakes bestehen hauptsächlich aus tierischem Joghurt-Eiweiß, pflanzlichem Soja-Eiweiß und Honig. Dazu kommt eine Vitamin- und Mineralstoffmischung, mit der du deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen rund um abdeckst.

Einen Nährstoffmangel und Hungerphasen musst du hierbei nicht fürchten. Zudem verzichten die Shakes komplett auf Zucker- und Süßstoff-Zusätze. Mit dem Ernährungsplan von Almased kannst du effektiv abnehmen.

Wenn du die Almased-Diät noch mit zusätzlichen Sport-Einheiten unterstützt, gelingt die gezielte Gewichtsreduktion noch besser und schneller. So kannst du effektiv abnehmen ohne Hunger. Unsere Erfahrungen mit Almased findest du hier.

Ketogene-Diät

Ketogene Diät

Mit der ketogenen Diät oder auch ketogenen Ernährung kannst du effektiv Fett verbrennen. Die Diät setzt auf eine komplette Nahrungsumstellung und ist eine strengere Form der Low-Carb-Diät.

Du verzichtest hierbei fast komplett auf Kohlenhydrate und nimmst nur noch gesundes Eiweiß und Fette zu dir.

Ziel der Diät ist es, in die sogenannte "Ketose" zu kommen.

Dies ist ein Zustand, in dem dein Körper die Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern aus körpereigenem Fett gewinnt. So verlierst du in kurzer Zeit viel Gewicht und verbrennst unnötiges Fett.

Hungergefühle sind nur zu Anfang der Diät zu erwarten. Sobald sich dein Körper umgestellt hat, verschwinden Heißhungerattacken komplett.

Die wissenschaftliche Studienlage zur ketogenen Diät ist noch sehr dünn. Neueste Erkenntnisse kommen aber zu dem Schluss, dass die Diät nicht nur für übergewichtige Menschen sehr gut geeignet ist, sondern auch bei Diabetikern und Epileptikern Verbesserungen bringt.

Paleo-Diät

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät oder Paleo-Ernährung wird auch Steinzeit-Diät genannt. Während der Diät isst du nämlich nur Lebensmittel, die auch unsere steinzeitlichen Vorfahren gegessen hätten.

Mehrere Studien haben bereits bewiesen, dass diese Ernährungsweise positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat.

Dazu soll die Diät die Blutzuckerwerte verbessern und gegen Entzündungen helfen. Während der Diät musst du keine Hungerphasen einlegen, da es sich hierbei eher um eine Ernährungsumstellung handelt.

Weitere Vorteile der Paleo-Diät und alles, was du zu dieser Ernährungsumstellung wissen solltest, erfährst du hier.

Tipp: Nachhaltig Gewicht abnehmen mit Hypnose & Auto-Suggestionen

Wenn du erfolgreich und vor allem dauerhaft abnehmen willst, musst du dich von negativen Glaubenssätzen und mentalen Blockaden trennen.

Schädliche Denkmuster haben sich über Jahre hinweg tief in deinem Unterbewusstsein eingenistet und stehen jeder erfolgreichen Diät im Weg.

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