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Ballaststoffe: 11 Wirkungen & 2 Risiken

Ballaststoffe sind unentbehrlich für eine gesunde Verdauung. Darüber hinaus helfen sie beim Abnehmen und beugen verschiedenen Krankheiten vor. Was Ballaststoffe sind, wie sie wirken und welche Risiken sie mit sich bringen, erfährst du in diesem Artikel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle für einen funktionierenden Stoffwechsel und für die allgemeine Gesundheit, dennoch nehmen viele Menschen zu wenig Ballaststoffe zu sich.

Wissenswertes über Ballaststoffe

Wissenswertes über Ballaststoffe

In diesem Kapitel erklären wir dir, was Ballaststoffe sind und haben wissenswerte Informationen rund um die Nahrungsbestandteile für dich zusammengefasst.

Das sind Ballaststoffe

Ballaststoffe (englisch: "fibre") sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Dabei handelt es sich um Zellwandteile von Pflanzen, die als Gerüstsubstanz und Festigungselement dienen.

Mit mehr als drei Zuckerbausteinen zählen Ballaststoffe zudem auch zu den Kohlenhydraten. Der menschliche Organismus ist jedoch nicht in der Lage sie zu verwerten.

Denn die Enzyme im Magen-Darm-Trakt können Ballaststoffe nur zum Teil oder gar nicht aufspalten. Der Körper scheidet sie also unverdaut wieder aus. Aus diesem Grund galten Ballaststoffe lange Zeit als nutzloser Ballast für den Körper.

Mittlerweile wissen Forschende jedoch, dass Ballaststoffe wichtig für eine gesunde Verdauung sind. Sie liefern zwar keine Energie für den Körper, sorgen aber beispielsweise für eine regelmäßige Darmentleerung.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe

Es gibt zwei Gruppen von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe dienen als Nahrung für die Mikroorganismen in deinem Darm – unter anderem für die Bifidobakterien. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Inulin, Pektin und andere Präbiotika.

Lösliche Ballaststoffe sind außerdem Quellstoffe, weil sie Wasser binden und so für weichen Stuhl sorgen. Gleichermaßen vergrößern sie das Volumen des Mageninhaltes, sodass du schneller satt wirst. Du kannst sie unter anderem in Obst und Gemüse (z. B. Avocado) finden.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose oder Lingin regen die Darmtätigkeit an. Sie quellen geringfügig auf – Ursache dafür ist ihre chemische Struktur. Denn die unlöslichen Ballaststoffe verfügen über Hohlräume, in denen sich Wasser einlagert.

Sie kommen unter anderem in Getreide und Gemüse vor. Die Bakterien im Darm bauen unlösliche Ballaststoffe kaum ab, weswegen die Faserstoffe das Stuhlvolumen erhöhen. Voluminöser Stuhl bewirkt eine Anregung der Darmmotorik.

Tagesbedarf an Ballaststoffen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf an Ballaststoffen für Erwachsene bei 30 Gramm – besser sogar 40 Gramm. Die Hälfte des Tagesbedarfs sollte aus Getreideprodukten stammen, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst. Die meisten Deutschen essen mit durchschnittlich 17 bis 21 Gramm pro Tag zu wenig Ballaststoffe.

Ballaststoffe in Lebensmitteln: Tabelle

In der nachfolgenden Tabelle erkennst du auf einen Blick in welchen Nahrungsmitteln Ballaststoffe stecken.

NahrungsmittelBallaststoffEigenschaftBallaststoffgehalt pro 100 Gramm
Apfel Pektin wasserlöslich3 Gramm
HaferflockenBeta-Glucan wasserlöslich 10 Gramm
Kartoffelresistente Stärkewasserunlöslich3 Gramm
Banane Pektinwasserlöslich 3 Gramm
Flohsamenschalen Hemicellulose wasserunlöslich80 Gramm
Leinsamen Pektin wasserlöslich 38 Gramm
Weizenkleie Cellulosewasserunlöslich45 Gramm
Maisresistente Stärke wasserunlöslich 4 Gramm
TopinamburInulin wasserlöslich12 Gramm
Vollkornbrot resistente Stärke wasserunlöslich5 Gramm

Ballaststoffarme Lebensmittel wie Äpfel, Bananen oder Kartoffeln kannst du nach Magen-Darm-Infekten zu dir nehmen, wenn dein Darm noch sehr gereizt ist. Ansonsten gehören ballaststoffreiche Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung dazu.

Ballaststoffmangel erkennen

Ballaststoffmangel erkennen

Rund zwei Drittel der deutschen Bevölkerung nimmt nicht genügend Ballaststoffe zu sich. Ein Mangel an Ballaststoffen kann für den Körper unterschiedliche Folgen haben.

Deswegen ruft die Deutsche Gesellschaft für Ernährung dazu auf, mehr Ballaststoffe in unseren Ernährungsplan zu integrieren. Ein Ballaststoffmangel kann die Vielfalt der Darmbakterien beeinflussen.

Das kann beispielsweise zu Entzündungen der Darmschleimhaut (Colitis ulcerosa) führen. Die Krankheit beginnt in den meisten Fällen schleichend und äußert sich durch Bauchschmerzen, Blähungen und Krämpfe.

In schweren Fällen kommt es zu Lähmungen des Dickdarms. Des Weiteren erkennst du einen Ballaststoffmangel an Verstopfungen. Fehlen die Faserstoffe in deiner Nahrung, verlängert sich die Darmtransitzeit – also die Zeit, in welcher die aufgenommene Nahrung im Darm verweilt.

Das führt dazu, dass du beim Stuhlgang stärker drücken musst oder gar unter Verstopfungen leidest. Darüber hinaus kann ein Ballaststoffmangel auch Übergewicht verursachen. Denn Ballaststoffe machen dich länger satt und du verspürst weniger Heißhunger.

Vor allem die löslichen Ballaststoffe reduzieren das Risiko von Fettstoffwechselstörungen. Bei einem Mangel steigt die Gefahr eines langsamen Stoffwechsels und einer Gewichtszunahme.

Weitere Symptome eines Ballaststoffmangels sind:

  • hoher Blutdruck
  • Schwankungen des Blutzuckerspiegels

Ernährung mit Ballaststoffen langsam umstellen

Wenn du mehr Ballaststoffe in deinen Ernährungsplan integrieren möchtest, solltest du dir für die Umstellung genügend Zeit lassen. Denn dein Verdauungssystem muss sich erst an die zusätzliche Arbeit gewöhnen.

Das bedeutet: Erhöhe den Ballaststoffanteil der Nahrung nur langsam. Wenn du zum Beispiel noch nie Vollkornprodukte, Obst oder Nüsse gegessen hast, kann eine erhöhte Ballaststoffzufuhr Blähungen und Bauchschmerzen verursachen.

Wirkungen von Ballaststoffen

Wirkungen von Ballaststoffen

Ob wasserunlöslich oder löslich – Ballaststoffe haben eine umfangreiche Wirkung auf den Körper, die wir dir in diesem Kapitel genauer erklären.

Senkung des Cholesterinspiegels

Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin sind in der Lage, den Cholesterinspiegel im Blut auszugleichen.

Die Faserstoffe erhöhen die Bindung von freier Gallensäure im Dünndarm, ein Abbauprodukt von Cholesterin. Dann befördern sie die Gallensäure mit dem Stuhl aus dem Körper.

Unser Organismus benötigt jedoch erneut Gallensäure für die Fettverbrennung – deshalb holt er sich Cholesterin aus dem Blut. Die Folge: Der Cholesterinspiegel sinkt.

Eine ballaststoffreiche Kost trägt auch auf indirektem Weg zur Senkung des Cholesterins bei. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel charakterisieren sich durch einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten und Cholesterin.

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Ein erhöhter Cholesterinspiegel, vor allem eine Erhöhung des "schlechten" LDL-Cholesterins, ist ein Risikofaktor für Schlaganfälle und Herzinfarkte.

Vorbeugung von Übergewicht

Wenn du dich ballaststoffreich ernährst, beugst du Übergewicht vor und kannst dein Gewicht regulieren. Denn bislang haben verschiedene Untersuchungen gezeigt, dass eine faserreiche Ernährung das Risiko von Übergewicht senkt.

Auch weil die unverdaulichen Füllstoffe bereits im Magen wirken und den Speisebrei eindicken. So bleibst du länger satt.

Zusätzlich dazu besitzen die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel eine niedrige Energiedichte und beugen Heißhungerattacken vor. Ballaststoffe lassen sich hervorragend in die Ernährung integrieren, um abzunehmen.

Senkung des Blutzuckerspiegels

Senkung des Blutzuckerspiegels

Unlösliche Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken, ohne die Insulinausschüttung zu erhöhen.

Das führt zu einem verbesserten Glukosestoffwechsel. So kannst du das Risiko von Typ-2-Diabetes reduzieren.

Nach dem Konsum von ballaststoffreichen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an und sinkt auch langsamer.

Grund dafür ist die verzögerte Freisetzung von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Denn Ballaststoffe bilden eine physikalische Barriere gegen die Verdauungsenzyme.

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Stärkung des Immunsystems

In der Darmschleimhaut befindet sich ein großer Teil deines körpereigenen Abwehrsystems. Deswegen beeinflusst deine Darmflora die dort stattfindenden Immunreaktionen. Eine gesunde Darmflora ist maßgeblich zum Schutz vor Infektionen.

Bakterien zersetzen die Ballaststoffe im Dickdarm. Dabei produzieren sie kurzkettige Fettsäuren. Über die Darmzellen gelangen die Fettsäuren dann in die Blutbahn, beugen Krankheiten wie Arterienverkalkungen vor und stärken das Immunsystem.

Außerdem fördern kurzkettige Fettsäuren die Gesundheit der Darmschleimhaut und verhindern durch eine Barriere das Eindringen von Keimen. Die Beta-Glukane fördern zusätzlich die Immunfunktion – sie gehören zur Gruppe der löslichen Ballaststoffe.

Beta-Glukane aktivieren Makrophagen, die sogenannten "Fresszellen" in der Dünndarmwand. Die Makrophagen sind in der Lage, Bakterien zu zerstören. Außerdem setzen sie Stoffe frei, die mit anderen Zellen der Immunabwehr kommunizieren.

Vorbeugung von Asthma

Vorbeugung von Asthma

Forschende haben in Versuchen mit Mäusen festgestellt, dass der Konsum von Ballaststoffen asthmatischen Erkrankungen vorbeugen kann.

Bei der Fermentation der Ballaststoffe produziert die Darmflora Substanzen, welche das Immunsystem stärken und so allergische Entzündungsreaktionen in der Lunge hemmen.

Für die Untersuchung teilten die Forschenden Mäuse in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe erhielt eine Standartdiät mit vier Prozent fermentierbarer Fasern. Die andere Gruppe von Mäusen erhielt eine Niedrigfaserkost mit nur 0,3 Prozent Fasern.

Dabei repräsentiert die Niedrigfaserkost die Ernährungsweise der westlichen Welt. Die Forschenden setzten die Mäuse dann einem Extrakt von Hausstaubmilben aus, um allergisches Asthma zu provozieren.

Die Ergebnisse der Untersuchung zeigten, dass die Mäuse mit der faserarmen Kost eine wesentlich stärkere allergische Reaktion entwickelten.

Die ballaststoffreich ernährten Mäuse wiesen weniger aggressive Abwehrzellen auf. Grund für die Ergebnisse ist eine mehrstufige Reaktionskette. Im Darm werden die Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert.

Die Fettsäuren gelangen ins Blut und beeinflussen die Reifung von Immunzellen im Knochenmark. Diese Immunzellen werden von dem Hausstaubmilben-Extrakt angezogen und wandern in die Lunge. Dort wirken sie einer übersteigerten Abwehrreaktion entgegen.

Schutz vor Krebs durch Ballaststoffe

Schutz vor Krebs

Forschende gehen davon aus, dass Ballaststoffe eine krebsvorbeugende Wirkung besitzen könnten.

Dies ist bislang aber umstritten. In einer europäischen Studie mit rund 450.000 Teilnehmenden wurde Folgendes beobachtet:

Personen mit einer höheren Ballaststoffaufnahme von circa 35 Gramm pro Tag haben ein geringeres Risiko an Darmkrebs zu erkranken als Personen mit einer niedrigeren Ballaststoffaufnahme von in etwa 15 Gramm pro Tag.

Unklar ist jedoch, ob dies tatsächlich auf die Wirkung der Ballaststoffe zurückzuführen ist. Forschende nehmen auch an, dass der Effekt von dem Zusammenspiel verschiedener pflanzlicher Inhaltsstoffe abzuleiten ist.

In anderen Studien stellten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler fest, dass sich ein Bestandteil des Ballaststoffes Pektin an ein bestimmtes Eiweiß bindet.

Dieses Eiweiß, Galectin 3, spielt in allen Stadien der Krebsentwicklung eine Rolle. Die Forschenden vermuten, dass Pektin den Eiweißbaustein hemmt und gegen die Krebsentstehung wirkt.

Abgesehen davon beschleunigen Ballaststoffe die Darmtransitzeit. Deswegen können aufgenommene und im Darm entstehende Schadstoffe nur kurzzeitig auf die Darmwand einwirken.

Förderung der Darmgesundheit

Ballaststoffe tragen fundamental zur Erhaltung einer gesunden Darmflora bei. Denn die bei der Fermentation entstehenden kurzkettigen Fettsäuren führen zu einem leicht sauren Milieu. Das sorgt für optimale Wachstumsbedingungen für gute Darmbakterien wie Bifidobakterien oder Laktobazillen.

Der geregelte pH-Wert fördert zudem auch die Aufnahme von Mineralstoffen. Neben den Fettsäuren entstehen bei der Fermentation auch Gase – beides macht den Stuhl weicher und voluminöser. Damit sinkt das Risiko der Entstehung von Hämorrhoiden.

Regulation der Verdauung

Regulation der Verdauung

Die Zufuhr von Ballaststoffen ist notwendig für einen geregelten und problemlosen Stuhlgang.

Da die Ballaststoffe das Volumen des Nahrungsbreis im Darm steigern, regen sie die Darmtätigkeit an.

Deswegen wird der Inhalt des Darms schneller aus dem Körper transportiert. Eine zu langsame Verdauung kann Entzündungen und Ausstülpungen in der Darmwand (Divertikel) hervorrufen.

Schutz der Zähne durch Ballaststoffe

Ein weiterer Grund, um genügend Ballaststoffe zu dir zu nehmen, ist der Schutz deiner Zähne. Du musst ballaststoffreiche Nahrung länger kauen, was den Speichelfluss erhöht.

Durch die Kautätigkeit stimulierst du das Zahnfleisch und die Zahnoberfläche wird zusätzlich gereinigt. Der Speichel reduziert schädliche Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und Karies hervorrufen können. Speichel ist sehr wichtig für eine gesunde Mundflora und beugt zudem Mundgeruch vor.

Erhöhung der Lebenserwartung

Forschende nehmen an, dass Ballaststoffe durch die verbesserte Verdauung und den positiven Einfluss auf das Immunsystem auch zu einer Erhöhung der Lebenserwartung beitragen.

Die ganzheitliche Förderung der Gesundheit und die Vorbeugung von Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes spielen dabei auch eine Rolle.

Schutz des Herz-Kreislaufs

Schutz des Herz-Kreislaufs

Eine weitere Studie an Mäusen zeigt: Ballaststoffe und Darmbakterien tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf bei.

Forschende verfütterten in ihrer Untersuchung Propionsäure an Mäuse mit erhöhtem Blutdruck.

Die Bakterien im menschlichen Darm bilden diese kurzkettige Fettsäure bei der Verdauung von Ballaststoffen.

Schließlich litten die Mäuse unter weniger ausgeprägten Herzschäden oder krankhaften Organvergrößerungen. Die Tiere waren dadurch auch weniger anfällig für Herzrhythmusstörungen.

Risiken von Ballaststoffen

Risiken von Ballaststoffen

Unter bestimmten Umständen ist vom Verzehr ballaststoffreicher Kost abzusehen.

Im Folgenden erfährst du, welche Risiken Ballaststoffe mit sich bringen können.

Verstopfungen und Blähungen

Wenn du unter akuten Erkrankungen oder Entzündungen des Verdauungstraktes leidest, solltest du auf Ballaststoffe verzichten.

Da sie die Darmtätigkeit anregen, kann das zu einer zusätzlichen Belastung des Körpers führen. Vor allem bei Durchfall können sich Ballaststoffe kontraproduktiv auf die Verdauung auswirken.

Auch solltest du nach einer Operation oder vor einer Darmspiegelung auf Ballaststoffe verzichten. Unlösliche Ballaststoffe können Blähungen hervorrufen, insbesondere beim Genuss von rohem Getreide.

Manchmal lösen zu viele Ballaststoffe kombiniert mit einer geringen Flüssigkeitsaufnahme auch Verstopfungen oder Bauchschmerzen aus.

Deswegen gilt: Ab einem Ballaststoffgehalt der Mahlzeit von mehr als fünf Gramm solltest du mindestens ein Glas Wasser zusätzlich trinken.

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Mineralstoffmangel

Unter Umständen kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu einer verminderten Aufnahme von verschiedenen Mineralstoffen wie Eisen, Kalcium oder Magnesium führen.

Bei einer ausgewogenen Mischkost stellen Ballaststoffe kein Problem dar. Wenn du deinem Körper jedoch zusätzlich Ballaststoffe zuführst, kann längerfristig ein Mineralstoffmangel auftreten.

Gemüse, Obst und Vollkornprodukte enthalten aber in der Regel mehr Nährstoffe als stark verarbeitete Lebensmittel und gleichen die geringere Bioverfügbarkeit wieder aus.

Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel Nährstoffe (Ernährung) oder Wirkstoffe (Medizin) dein Körper aufnehmen und verarbeiten kann.

Anwendung von Ballaststoffen

Anwendung von Ballaststoffen

Es empfiehlt sich, Ballaststoffe über Gemüse, Getreide und Obst aus biologischem Anbau zu beziehen.

Dennoch findest du Ballaststoffe auch in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln.

Ballaststoffe als Pulver

Sowohl im Online-Handel als auch in der Apotheke kannst du Ballaststoffe in Pulverform erwerben.

In der Regel handelt es sich um Ballaststoffe wie Pektin, kombiniert mit verschiedenen Darmbakterien. Beim Kauf solltest du darauf achten, dass die Potenz der Wirkstoffe bestätigt ist.

Auch sollte die Zusammenstellung der Inhaltsstoffe sowie die Dosierung des Pulvers von Fachärzten überprüft worden sein. Im besten Fall enthält das Produkt keine synthetischen Zusatz-, Farb- und Füllstoffe.

Ballaststoffe als Kapseln

Du kannst deinem Körper Ballaststoffe auch über Kapseln zuführen. Meist handelt es sich um Kombipräparate, die zum Beispiel Chia-Samen, Apfelfasern und Flohsamenschalen enthalten.

Den wasserlöslichen Ballaststoff Inulin kannst du aber auch pur in Kapselform erwerben. Achte auf die Qualität der Inhaltsstoffe und auf eine von Fachärzten überprüfte Zusammenstellung der einzelnen Komponenten.

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