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Ballaststoffreiche Lebensmittel: 92 Nahrungsmittel & 7 Tipps

Ballaststoffreiche Lebensmittel punkten mit vielen positiven Wirkungen auf den menschlichen Körper. Wir verraten dir, in welchen Lebensmitteln Ballaststoffe stecken und geben dir Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung.

Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht, denn sie sind alles andere als Ballast. Sie sollten ein fester Bestandteil der Ernährung sein.

Wissenswertes über ballaststoffreiche Lebensmittel

Wissenswertes über ballaststoffreiche Lebensmittel

In diesem Kapitel haben wir wissenswerte Informationen rund um ballaststoffreiche Lebensmittel für dich zusammengetragen.

Das sind Ballaststoffe

Ballaststoffe (englisch: "fibre") sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie dienen als Gerüstsubstanz der Pflanzenzellwände.

Der menschliche Organismus kann Ballaststoffe nicht verwerten. Dennoch sind sie unentbehrlich für eine gesunde und regelmäßige Verdauung.

Grund für die Unverdaulichkeit der Pflanzenfasern sind die Enzyme im Magen-Darm-Trakt. Sie sind nicht oder nur kaum in der Lage Ballaststoffe aufzuspalten.

Es existieren zwei Gruppen von Ballaststoffen – wasserunlösliche und lösliche:

Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen geringfügig auf und erhöhen das Stuhlvolumen. Voluminöser Stuhl sorgt für eine Anregung der Darmmotorik.

Wasserlösliche Ballaststoffe binden viel Wasser und sorgen für weicheren Stuhl. Außerdem dicken sie den Speisebrei – so bleibst du länger satt. Sie dienen zudem als Nahrung für die Mikroorganismen in deinem Darm, beispielsweise für die Bifidobakterien.

Tagesbedarf an Ballaststoffen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Zufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Besser sind sogar 40 Gramm. Die Hälfte des Tagesbedarfs sollte aus Getreideprodukten stammen, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst.

Wirkungen ballaststoffreicher Lebensmittel

Wirkungen von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Ballaststoffe haben eine umfangreiche Wirkung auf deinen Körper – vor allem auf den Magen-Darm-Trakt.

Sie dienen als Nahrungsgrundlage für die "guten" Darmbakterien und beeinflussen so die Darmflora.

Da sie das Volumen des Nahrungsbreis erhöhen, regen sie die Darmtätigkeit an.

Zudem verdicken sie den Nahrungsbrei im Magen und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Forschende gehen davon aus, dass eine ballaststoffreiche Kost auch Typ-2-Diabetes vorbeugen kann. Denn nach dem Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und sinkt auch langsamer.

Grund dafür ist die verzögerte Freisetzung von Kohlenhydraten aus der Nahrung. Eine weitere wichtige Wirkung von Ballaststoffen ist die Stärkung des Immunsystems. Bei der Zersetzung der Ballaststoffe im Darm produzieren die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren.

Diese gelangen in die Blutbahn und beugen Krankheiten wie Arterienverkalkungen vor. In Tierversuchen beobachteten Forschende außerdem eine positive Wirkung der Fettsäuren auf den Herz-Kreislauf.

Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler verfütterten Fettsäure an Mäuse mit erhöhtem Blutdruck. Sie litten folglich weniger unter ausgeprägten Herzschäden oder krankhaften Organvergrößerungen.

Da du die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel gut kauen musst, schützen sie auch die Zähne. Das Kauen regt den Speichelfluss an. Speichel reduziert schädliche Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und Karies hervorrufen können.

Einen ausführlichen Artikel über die Wirkungen von Ballaststoffen findest du hier.

Liste der Ballaststoffe

Liste der Ballaststoffe

In den folgenden zwei Listen haben wir die verschiedenen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffe für dich zusammengefasst.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören:

  • Pektin
  • Inulin
  • Psyllium
  • Guar
  • Beta-Glucan
  • Carrageen
  • Dextrine
  • Johannisbrotkernmehl
  • Agar-Agar

Wasserlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst enthalten – beispielsweise in Äpfeln oder Zitrusfrüchten. Du kannst sie aber auch in Vollkorngetreideprodukten wie Haferflocken oder Roggenmehl finden.

Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen gehören:

  • Cellulose
  • Hemicellulose
  • Lignin
  • Resistente Stärke

Insbesondere Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat enthalten wasserunlösliche Ballaststoffe. Aber auch Kleie und Zitrusfrüchte beinhalten sie.

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

Ballaststoffreiche Lebensmittel im Überblick

In den folgenden Tabellen erhältst du einen Überblick über verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel, die du in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung.

LebensmittelBallaststoffgehalt pro 100 Gramm
Grüne Erbsen5 Gramm
Rote Bohnen 6 Gramm
Kidneybohnen (gekocht)6 Gramm
Weiße Bohnen7,5 Gramm
Kichererbsen (gegart)10 Gramm
Kuhbohnen11 Gramm
Erdnüsse11,7 Gramm
Straucherbsen15 Gramm
Linsen (ganz)17 Gramm
Mungobohnen18 Gramm
Limabohnen19 Gramm
Sojabohnen22 Gramm
Brechbohnen25 Gramm
Saubohnen25 Gramm
Lupine (geschrotet)27 Gramm

Ballaststoffreiche Getreideprodukte

Ballaststoffreiche Getreideprodukte

Getreide ist eine wichtige Energiequelle für den Körper. Die verschiedenen Getreidesorten verfügen über Vitamine und Mineralien. Als Vollkornvariante liefern sie zusätzlich Ballaststoffe.

In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten Getreideprodukte mit Ballaststoffen nach ihrer Menge geordnet.

LebensmittelBallaststoffgehalt pro 100 Gramm
Reis (poliert) 0,6 Gramm
Naturreis 1 Gramm
Weißbrot3,2 Gramm
Weizenmehl (Type 405)3,2 Gramm
Toastbrot 3,8 Gramm
Mais 4 Gramm
Buchweizen 4 Gramm
Cornflakes 4 Gramm
Hirse 4 Gramm
Vollkornnudeln 4,4 Gramm
Polenta 5 Gramm
Weizenmehl (Type 1050)5,2 Gramm
Quinoa 7 Gramm
Brauner Reis7 Gramm
Wildreis 7,3 Gramm
Sonnenblumenbrot 7,6 Gramm
Couscous 7,6 Gramm
Roggenmehl (Type 1150)7,7 Gramm
Grünkern 8,8 Gramm
Roggenvollkornbrot 8,9 Gramm
Pumpernickel 9,3 Gramm
Haferflocken 10 Gramm
Amaranth10 Gramm
Buchweizenmehl (Vollkorn)10 Gramm
Gerste 10 Gramm
Dinkel 11 Gramm
Roggenmehl (Type 1850)12 Gramm
Knäckebrot (Roggen)14,1 Gramm
Kleieflocken 18 Gramm
Weizenkleie 45 Gramm

Ballaststoffreiches Obst und Gemüse

Ballaststoffreiches Obst und Gemüse

Unter den zahlreichen Obst- und Gemüsesorten findest du einige gute Ballaststoffquellen. Sie gehören zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung dazu.

Welches Obst und Gemüse die meisten Ballaststoffe hat, erfährst du in folgender Tabelle. Wann die Erntesaison für welche Frucht oder Gemüse ist, verraten wir dir im Saisonkalender.

LebensmittelBallaststoffgehalt pro 100 Gramm
Brokkoli3 Gramm
Kiwi3 Gramm
Banane 3 Gramm
Apfel3 Gramm
Paprika 3,6 Gramm
Granatapfel 4 Gramm
Spinat 4 Gramm
Grünkohl 4 Gramm
Rosenkohl4 Gramm
Johannisbeeren4 Gramm
Stachelbeeren4 Gramm
Heidelbeeren5 Gramm
Pastinake 5 Gramm
Brombeeren 5 Gramm
Kürbis5 Gramm
Rosine 5,4 Gramm
Hagebutten6 Gramm
Artischocke6 Gramm
Holunderbeeren7 Gramm
Himbeeren 7 Gramm
Avocado7 Gramm
Pflaume (getrocknet)8 Gramm
Datteln (getrocknet)8 Gramm
Kartoffeln 8 Gramm
Pfirsich (getrocknet) 9 Gramm
Mispel10 Gramm
Feige (getrocknet)10 Gramm
Banane (getrocknet)10 Gramm
Passionsfrucht 11 Gramm
Topinambur12 Gramm
Goji-Beere (getrocknet)13 Gramm
Schwarzwurzel18 Gramm

Ballaststoffreiche Nüsse und Saaten

Ballaststoffreiche Nüsse und Saaten

Nüsse und Saaten zeichnen sich durch einen beachtlichen Ballaststoffgehalt aus. Darüber hinaus enthalten Nüsse Vitamine und Mineralstoffe.

Saaten hingegen punkten mit gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts solltest du pro Tag nur eine Handvoll Nüsse essen.

LebensmittelBallaststoffgehalt pro 100 Gramm
Walnüsse6 Gramm
Macadamianüsse9 Gramm
Pekannüsse10 Gramm
Pinienkerne11 Gramm
Pistazien11 Gramm
Sonnenblumenkerne11 Gramm
Sesamsamen12 Gramm
Kürbiskerne18 Gramm
Chia-Samen34 Gramm
Leinsamen38 Gramm

Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel

Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel

Proteine und Ballaststoffe gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Einige Lebensmittel sind sowohl reich an Eiweiß als auch an Ballaststoffen. Wir verraten dir im Folgenden, welche das sind.

LebensmittelBallaststoffgehalt pro 100 GrammEiweißgehalt pro 100 Gramm
Leinsamen 38 Gramm25 Gramm
Sojabohnen22 Gramm36 Gramm
Kidneybohnen6 Gramm 20 Gramm
Chia-Samen34 Gramm 17 Gramm
Amaranth10 Gramm16 Gramm
Haferflocken 10 Gramm13 Gramm
Weiße Bohnen7,5 Gramm 21 Gramm
Dinkel 11 Gramm13 Gramm
Quinoa7 Gramm12 Gramm
Erdnüsse11,7 Gramm24 Gramm
Walnüsse6 Gramm 17 Gramm
Kürbiskerne18 Gramm 30 Gramm
Pinienkerne11 Gramm 13 Gramm
Buchweizen4 Gramm 10 Gramm

Ballaststoffreiche Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Wenn du dich kohlenhydratarm und ballaststoffreich ernähren willst, findest du in der nachfolgenden Tabelle passende Lebensmittel.

Tipps zur Low-Carb-Ernährung findest du hier.

LebensmittelBallaststoffgehalt pro 100 Gramm Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm
Himbeeren7 Gramm 4,8 Gramm
Brombeeren5 Gramm 6 Gramm
Macadamianüsse 9 Gramm 4 Gramm
Leinsamen38 Gramm 7,7 Gramm
Spinat 4 Gramm 0,8 Gramm
Paprika3,6 Gramm 6,4 Gramm
Heidelbeeren5 Gramm 6 Gramm
Flohsamenschalen 80 Gramm1,3 Gramm
Chia-Samen34 Gramm 5 Gramm
Johannisbeeren4 Gramm 7,3 Gramm

Top-10-Liste der ballaststoffreichsten Lebensmittel

Top-10-Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel

In diesem Kapitel stellen wir dir zehn Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt vor.

Platz 10: Topinambur

Topinambur ist ein Wurzelgemüse mit einigen gesunden Inhaltsstoffen. Die Knolle weist einen Ballaststoffgehalt von zwölf Gramm pro 100 Gramm auf.

Neben den Ballaststoffen enthält Topinambur die lebenswichtigen Vitamine B1, A, C und D. Des Weiteren ist die Knolle für ihren hohen Gehalt an Eisen und Kalium bekannt.

Platz 9: Vollkorn-Knäckebrot

Vollkorn-Knäckebrot gilt als besonders gut für deinen Körper. Grund dafür sind wertvolle Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und pflanzliches Eiweiß. Das hauchdünne Brot zeichnet sich durch einen Ballaststoffgehalt von ungefähr 15 Gramm aus.

Platz 8: Schwarzwurzel

Die Schwarzwurzel ist ein beliebtes Wintergemüse, welches unter anderem auch als Heilpflanze benutzt wird. Sie enthält auf 100 Gramm rund 18 Gramm Ballaststoffe und zeichnet sich auch durch folgende Inhaltsstoffe aus:

  • Kalium
  • Kalzium
  • Phosphat
  • Natrium
  • Vitamin B1, B2 und B3

Platz 7: Getrocknete Pflaumen

Platz 7: Getrocknete Pflaumen

Trockenobst, allen voran getrocknete Pflaumen, eignen sich hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch.

Im Gegensatz zu frischen Pflaumen weisen Trockenpflaumen eine andere Zusammensetzung der Nährstoffe auf.

Da ihnen bei der Trocknung das Wasser entzogen wurde, sind die Nährstoffe höher konzentriert.

Getrocknete Pflaumen haben pro 100 Gramm einen Ballaststoffgehalt von 19 Gramm. Darüber hinaus sind sie eine gute Vitamin-B6-Quelle und enthalten unter anderem Kupfer, Kalium und Vitamin K.

Platz 6: Sojabohnen

Die Sojabohne ist nicht nur eine tolle pflanzliche Eiweißquelle: Sie zeichnet sich auch durch einen hohen Ballaststoffgehalt von 22 Gramm pro 100 Gramm aus.

Außerdem ist die Sojabohne eine Ölfrucht, denn ihre Samen enthalten pro 100 Gramm etwa 18 Gramm Fett. Das Fett ist reich an ungesättigten Fettsäuren. Unreif geerntete Sojabohnen sind auch als Edamame bekannt.

Platz 5: Kokosraspeln

Die aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen Raspeln verfügen über einen beachtlichen Gehalt an Ballaststoffen: 24 Gramm pro 100 Gramm. Die Kokosnuss gilt aufgrund wichtiger Nährstoffe als gesund. Vor allem das Kokoswasser ist reich an Natrium und Kalium.

Des Weiteren enthält es folgende Nährstoffe:

  • Kalzium
  • Eisen
  • Magnesium
  • Zink
  • Phosphor

Kokosöl: 6 Anwendungen, 3 Risiken + Tipps zum Kauf

Platz 4: Chia-Samen

Platz 4: Chia-Samen

Chia-Samen enthalten pro 100 Gramm etwa 34 Gramm Ballaststoffe. Die quellenden Samen wirken sich gerade deswegen positiv auf die Verdauung aus.

Gut zerkaut oder geschrotet liefern Chia-Samen deinem Körper auch Omega-3-Fettsäuren.

Beachte bei der Einnahme von nicht vorgequollenen Chia-Samen, dass du reichlich trinken musst. Sonst kann es zu Verstopfungen kommen.

Platz 3: Leinsamen

Mit rund 38 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm gehören Leinsamen zu den wichtigsten Ballaststofflieferanten. Sie bestehen zu einem Drittel aus Ballaststoffen, einem weiteren Drittel aus Omega-3-Fettsäuren und einem letzten Drittel Eiweiß. Weitere Nährstoffe der Leinsaat sind:

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Zufuhr von maximal 45 Gramm Leinsamen pro Tag. Ähnlich wie bei der Einnahme von Chia-Samen solltest du über den Tag verteilt ausreichend trinken.

Platz 2: Weizenkleie

Weizenkleie entsteht bei der Verarbeitung von Weizen zu Mehl. Die Kleie enthält neben den 45 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm zahlreiche wichtige Nährstoffe. Deswegen eignet sie sich sehr gut zur Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Vor allem ihr Eisengehalt ist für ein pflanzliches Lebensmittel außergewöhnlich hoch: Mit rund 16 Milligramm ist Weizenkleie das eisenhaltigste Getreideprodukt. Außerdem enthält sie:

  • Kupfer
  • Mangan
  • Phosphor

Platz 1: Flohsamenschalen

Mit rund 80 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm belegen die Flohsamenschalen Platz eins der ballaststoffreichen Lebensmittel. Das Superfood ist ein beliebtes Hausmittel gegen einen trägen Darm. Denn es regt vor allem die Bewegung des Darms an und weicht den Stuhl auf.

Belegt ist auch, dass der regelmäßige Verzehr von Flohsamen Cholesterin senken kann. Die Samen erhöhen die Bindung von Gallensäure, ein Abbauprodukt von Cholesterin. Sie befördern die Gallensäure mit dem Stuhl aus dem Körper.

Da der Organismus erneut Gallensäure für die Fettverbrennung benötigt, holt er sich diese aus dem Blut. Folglich sinkt der Cholesterinspiegel. Mit gerade einmal vier Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm eignen sich Flohsamenschalen auch für eine Low-Carb-Ernährung.

Erfahre hier mehr über Wirkungen und Risiken von Flohsamenschalen.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Die Hälfte des Tagesbedarfs von 30 Gramm Ballaststoffen sollte aus Getreideprodukten stammen, die andere Hälfte aus Gemüse und Obst.

In diesem Kapitel haben wir für dich sieben Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung zusammengestellt.

Stelle langsam auf ballaststoffreiche Lebensmittel um

Wenn du dich bisher ballaststoffarm ernährt hast, solltest du Ballaststoffe langsam in deinen Ernährungsplan integrieren.

Denn dein Verdauungssystem muss sich erst an die zusätzliche Arbeit gewöhnen. Ballaststoffe werden im Darm von Bakterien vergoren, dabei entstehen Gase wie Kohlendioxid.

Je mehr Ballaststoffe du isst, desto mehr bläht dein Darm auf. Das kann unter Umständen zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Zu viele wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Inulin können auch für Durchfall sorgen.

Iss genügend Obst und Gemüse

Iss mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Wähle dabei ballaststoffreiche Obst- und Gemüsesorten wie Beeren und Kartoffeln aus.

Neben den Ballaststoffen liefern dir Obst und Gemüse lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn die Schale des Obsts verzehrgeeignet ist, solltest du sie nicht abschälen. Denn die meisten Ballaststoffe stecken in der Schale.

Wähle Vollkorngetreideprodukte

Wähle Vollkorngetreideprodukte

Weißbrot, Baguette und Toastbrot haben eins gemeinsam – sie gehören zu den ballaststoffarmen Backwaren. Ersetze sie durch die jeweilige Vollkornvariante.

Vollkornprodukte beinhalten:

  • sekundäre Pflanzenstoffe
  • Mineralstoffe (Zink, Eisen, Magnesium)
  • Vitamine (B1, B2, Folsäure)

Vollkornbackwaren wirken sich deswegen nicht nur auf den Darm positiv aus, sondern auf den gesamten Körper. Möchtest du Kuchen, Brot oder Ähnliches selber backen, solltest du ebenfalls gesunde Mehltypen verwenden.

Weißmehl enthält zum Beispiel weniger gesunde Inhaltsstoffe als Vollkornmehl, da die Randschichten des Getreidekorns fehlen. Wird für das Mehl nur der Mehlkörper vermahlen, also das Innere des Getreidekorns, fällt die Mehltype geringer aus.

Höhere Mehltypen enthalten folglich mehr Vitalstoffe und sind deswegen gesünder. Typisiert werden jedoch nur Roggen-, Dinkel- und Weizenmehl. Da Vollkornmehl alle Bestandteile des Korns enthält, muss kein Type angegeben werden.

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Nimm ballaststoffreiche Lebensmittel mit genügend Wasser ein

Damit die Ballaststoffe ihre volle Wirkung entfalten können, solltest du ausreichend trinken. Der Flüssigkeitsbedarf liegt pro Tag zwischen 30 und 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht in etwa zwei bis zweieinhalb Litern pro Tag. Neben Wasser kannst du auch zu ungesüßten Tees greifen.

Verzichte auf Smoothies

Verzichte auf Smoothies

Der Saft aus püriertem Obst oder Gemüse gilt als besonders gesundheitsfördernd.

Das Pürieren zieht jedoch die enthaltenen Ballaststoffe in Mitleidenschaft. Aus diesem Grund solltest du lieber die ganze Frucht essen.

Außerdem enthalten die süßen Getränke große Mengen an Fruchtzucker – in etwa 15 Gramm Zucker pro 100 Milliliter. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Zuckerzufuhr von maximal 25 Gramm.

Lies hier mehr über die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung.

Streue Samen über dein Essen

Um mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen, kannst du Samen über dein Essen streuen. Das können beispielsweise Chia- oder Leinsamen sein. Als Topping für Müsli oder Salate eignen sie sich besonders gut.

Iss Hülsenfrüchte statt Fleisch

Mit Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen kannst du problemlos das Fleisch in einer Mahlzeit ersetzen. Sie sättigen gut und liefern dir mehr Ballaststoffe als Fleisch. Fleisch besitzt keine Ballaststoffe, da diese nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Gerichte, für die sich Hülsenfrüchte eignen, sind beispielsweise:

  • Eintöpfe
  • Currys
  • Suppen

Hier erfährst du mehr über vegane Ernährung.

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