Basische Ernährung: 5 Tipps, 3 Rezepte & 3 Kritiken (+Lebensmittel-Liste)

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Eine basische Ernährungsweise kann zu einem gesunden Lebensstil beitragen und einer Übersäuerung vorbeugen. Wir verraten dir, wann sich eine basische Ernährung lohnt und wie du sie am besten anwendest.

Ein ungesunder Lebensstil kann die Bildung von Säuren im Körper begünstigen. Stress, Nervosität, Fertigessen und wenig Bewegung können den Körper auf Dauer belasten und ihn übersäuern. Der Säure-Basen-Haushalt gerät aus dem Gleichgewicht.

Mit einer basischen Ernährungsweise kannst du dem entgegen wirken. Wir klären dich über die Methode auf.

Säure-Basen-Haushalt ausgleichen

Säure-Basen-Haushalt ausgleichen mit basischer Ernährung

Nahezu jedes Organ im Körper besitzt einen eigenen ph-Wert. Dieser kann entweder im sauren Milieu oder im basischen Bereich liegen.

Von einem neutralen ph-Wert spricht man, wenn dieser bei circa 7 liegt. Niedrigere Werte zeigen einen sauren ph-Wert an, höhere Werte einen basischen.

Je nach Funktion des einzelnen Organs liegt der ph-Wert entweder im sauren oder basischen Bereich.

Während beispielsweise der Magen ein saures Milieu benötigt, um die Nahrung zu verwerten, braucht das Bindegewebe einen basischen Wert, um optimal zu funktionieren. Gerät der ph-Wert aus dem Gleichgewicht, kann das gefährlich werden.

Bei einer Azidose liegt eine Störung des ph-Werts im Blut vor. In diesem Fall sollte schnell gehandelt werden.

Bei akuten Beschwerden kann der Arzt einen Bluttest machen, um den ph-Wert zu bestimmen. Wenn du keine oder nur wenige Beschwerden hast, kannst du selbst einen Urintest durchführen. Diesen kannst du in der Apotheke erhalten.

Weitere Informationen über Beschwerden und Diagnose einer Übersäuerung findest du hier.

Eine Übersäuerung liegt vor, wenn ein normalerweise basischer ph-Wert immer saurer wird und ein sowieso schon saurer Wert zu sauer ist. In diesem Fall sollte dringend ein Arzt hinzugezogen werden.

Säurehaltige Lebensmittel wie Apfelessig und Kaffee können auf den Magen schlagen, sind in Maßen bei einer ausgewogenen Ernährung aber unbedenklich. Wenn du Säuren als Ursache für körperliche Probleme bei dir vermutest, spricht allerdings nichts dagegen, bewusst eine basische Ernährweise auszuprobieren.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – gesundfit Beirat (mehr)

Basisch ernähren bei Übersäuerung

Basisch ernähren bei Übersäuerung

Obwohl eine basische Ernährungsweise keineswegs eine Azidose heilen kann – dafür ist eine professionelle Therapie nötig – wirkt sie unterstützend auf den Körper und kann erheblich zum Wohlbefinden beitragen.

Mitunter kann solch eine Ernährungsweise sogar einer Übersäuerung vorbeugen, indem Lebensmittel und Angewohnheiten, die die Säureproduktion anregen, gemieden werden.

Eine basische Ernährungsweise ist keine Diät wie eine Low-Carb– oder Paleo-Diät, sondern ein Lebensstil, für den man sich bewusst entscheiden und den man über einen langen Zeitraum hinweg anwenden sollte, um Ergebnisse zu sehen.

Diese Form der Ernährungslehre ist bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts bekannt.

Dieser Theorie zufolge bilden einige Lebensmittel im Körper Säuren, die auf Dauer die Bildung verschiedener Krankheiten wie Arthrose, Gicht, Rheuma, Osteoporose, Schlafstörungen und sogar Krebs begünstigen sollen.

Die überschüssigen Säuren können vom Körper nur schwer abgebaut werden und müssen daher neutralisiert werden. Überschüssige Säuren sollen sich im Bindegewebe festsetzen und den Mineralhaushalt stören.

Wichtige Mineralien wie Kalzium sollen so beispielsweise im Knochengewebe fehlen, was Osteoporose begünstigen kann.

Im Normalfall regelt der Körper den Säure-Basen-Haushalt selbst. Säuren werden beispielsweise durch die Nieren und Lunge ausgeschieden. Auch mithilfe des Verdauungstrakts und über den Schweiß gelangen Säuren aus dem Körper.

Befinden sich jedoch auf Dauer zu viele Säuren im Körper, kann dies die Bildung verschiedener Krankheiten fördern.

Basische Ernährung richtig umsetzen

Basische Ernährung richtig umsetzen

Eine basische Ernährungsweise soll vor einem Zustand der Übersäuerung schützen. So werden säurebildende Lebensmittel gemieden und überwiegend basische Lebensmittel verzehrt.

Damit die basische Ernährung auch wirkungsvoll ist, sollten darüber hinaus schlechte Angewohnheiten, die mit einer Säurebildung einhergehen, gemieden werden. Dazu zählen beispielsweise:

• Alkoholkonsum
• Rauchen
• Wenig Bewegung
• Stress und Anspannung
• Fertiggerichte
• Wenig Flüssigkeitszufuhr

Basische Ernährung eignet sich somit für Menschen, die einen gesunden Lebensstil verfolgen und auf ungesunde Lebensmittel verzichten möchten.

PRAL-Wert ermitteln

Wie basisch ein Lebensmittel ist, wird in der Regel mit dem PRAL-Wert bestimmt. Dieser Wert gibt die potentielle Säurebelastung der Niere an. Bei einem negativen Wert handelt es sich um ein basisches Lebensmittel, ein positiver Wert zeigt ein säurebildendes Lebensmittel an.

Obwohl einige Lebensmittel wie beispielsweise Zucker einen neutralen Wert haben, sollte man bei der basischen Ernährung trotzdem darauf verzichten.

Der PRAL-Wert setzt sich aus einer längeren Formel zusammen. Diese lautet:

0,49 x Protein (g) + 0,037 x Phosphor (mg) – 0,021 x Kalium (mg) – 0,026 x Magnesium (mg) – 0,013 x Kalzium (mg) = PRAL-Wert

Vor allem die enthaltenen Mineralstoffe sind also für die Säure- beziehungsweise Basenbildung eines Lebensmittels verantwortlich. Während ein hoher Proteingehalt die Säurebildung begünstigt, kann beispielsweise ein hoher Kalziumgehalt dieser entgegen wirken.

Darum sind vor allem pflanzliche Lebensmittel zumeist basisch. Diese Lebensmittel enthalten nur wenig Protein, stecken aber voller wichtiger Mineralstoffe und bilden darum weniger Säure. Einige Mineralstoffe wie Phosphor und Jod können die Säurebildung allerdings begünstigen.

Tierische Lebensmittel meiden

Tierische Lebensmittel meiden

Da proteinhaltige Lebensmittel zumeist viel Säure bilden, wird bei der basischen Ernährung auf die meisten tierischen Lebensmittel verzichtet.

Vor allem Fisch, Fleisch- und Wurstprodukte sind stark säurebildend. Auch Milchprodukte und Hühnereier haben einen hohen PRAL-Wert. Käsesorten wie Emmentaler und Greyerzer haben einen PRAL-Wert von über 20 und sind somit stark säurebildend.

Joghurt mit einem Fettanteil von 3,5 Prozent liegt dagegen mit einem PRAL-Wert von -0,37 sogar im basischen Bereich und kann darum bei einer basischen Ernährungsweise in Maßen konsumiert werden.

Zucker nur in Maßen

Obwohl Zucker einen neutralen PRAL-Wert besitzt, sollte man bei einer basischen Ernährungsweise zum Großteil auf Zucker verzichten.

Orientiert man sich bei der Wahl der basischen Lebensmittel einzig an dem PRAL-Wert können noch viele ungesunde Lebensmittel wie Bier, Marmelade und Eis auf dem Plan stehen. Basische Lebensmittel sollten aber vor allem gesund sein.

Darum sollte auch Zucker nur wenig oder am besten gar nicht bei einer basischen Ernährung konsumiert werden.

Vollkornprodukte sind basisch

Genau gegensätzlich sieht es bei Vollkornprodukten aus. Dem PRAL-Wert zufolge sind diese Lebensmittel eindeutig säurebildend.

Während man Weißmehlprodukte auf jeden Fall meiden sollte, sind Vollkornprodukte bei der basischen Ernährung jedoch zulässig, allerdings nur in kleinen Mengen.

Vollkornprodukte stecken voller Ballaststoffe, die eine gesunde Darmflora fördern können und so zum allgemeinen Wohlbefinden beitragen. Haferflocken sind für die basische Ernährung beispielsweise nur bedingt geeignet.

Basisches Wasser

Basisches Wasser

Normales Trinkwasser hat einen neutralen ph-Wert von 7. Während dem Basenfasten und auch bei einer basischen Ernährung wird häufig basisches Wasser für die Flüssigkeitsaufnahme empfohlen.

Dieses Wasser hat einen höheren ph-Wert und liegt daher im basischen Bereich, üblicherweise bei 8 oder 9.

Liegt dieser noch über diesen Werten sollte allerdings von einem Verzehr des Wassers abgesehen werden, da es so gesundheitsschädlich sein kann.

Auch mit einem leicht erhöhten ph-Wert kann das Wasser auf Dauer schädlich sein. Es wird beispielsweise vor Herzproblemen und Verdauungsbeschwerden gewarnt. Auch Kalkablagerungen können aus dem übermäßigem Verzehr des Wassers folgen.

Darüber hinaus ist basisches Wasser sehr preisintensiv. Eine günstige Alternative wäre Zitronenwasser, das du mit frisch gepresstem Zitronensaft anreicherst. Durch die Zitrone wird das normale Leitungswasser basisch.

Basische-Lebensmittel-Tabelle: Die besten Obst- und Gemüsesorten

Einige Lebensmittel sind besonders gesund und wirken darüber hinaus äußerst basisch. Orientieren kann man sich dazu an ihrem PRAL-Wert, aber auch der Zucker-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt spielt für ihre gesundheitliche Wirkung eine Rolle. Wir stellen die besten basischen Lebensmittel vor.

• Kartoffeln: Kartoffeln bilden bei der basischen Ernährung die beste Kohlenhydratquelle. Mit einem PRAL-Wert von -6,14 gehören sie mit Naturreis zu den besten Kohlenhydraten. Da sie kein Gluten enthalten, eignen sie sich super als Kohlenhydratquelle für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit.
• Sojabohnen: Sojabohnen eignen sich ebenfalls gut für eine basische Ernährung. Sie sind eine hervorragende Proteinquelle und können tierische Eiweißquellen sehr gut ersetzen. Allerdings wirkt das aus Sojabohnen hergestellte Tofu wiederum leicht säurebildend.
• Fenchel: Fenchel ist mit einem PRAL-Wert von fast -10 eindeutig basisch. Darüber hinaus verfügt er über einige gesundheitliche Wirkungen, die durchaus positiv für den Körper sein können. Er enthält viel Vitamin A und ist relativ kalorienarm, so dass er sogar beim Abnehmen helfen kann.
• Spinat: Spinat wirkt mit einem PRAL-Wert von -12,1 besonders basisch auf den Körper. Obwohl das gesunde Gemüse nicht so viel Eisen enthält, wie man einst dachte, steckt es doch voller wichtiger Nährstoffe wie Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C.
• Karotten: Auch Karotten sind basisch. Dabei eignen sie sich sowohl zum Kochen als auch für den Rohverzehr. Sie enthalten eine beachtliche Menge Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandeln kann.
• Tomaten: Tomaten wirken ebenfalls basisch. Das beliebte Gemüse passt in zahlreiche Speisen und steckt voller toller Nährstoffe wie Vitamine C und wichtiger B-Vitamine. Gleichzeitig sind sie sehr kalorienarm.
• Gurke: Gurken sind eine tolle Ergänzung für eine basische Ernährung. Sie haben einen hohen Wassergehalt und sind dennoch nährstoffreich. Somit können sie zur Flüssigkeitszufuhr im Körper beitragen und gleichzeitig wichtige Mineralien wie Magnesium und Kalzium liefern.
• Banane: Die Banane wirkt mit einem PRAL-Wert von -7,46 besonders basisch. Die exotische Frucht ist nicht nur lecker und macht satt, sondern liefert auch jede Menge tolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium.
• Rosinen: Rosinen sind ihrem PRAL-Wert von fast -12 zufolge besonders basisch. Die getrocknete Weinbeere steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium. Getrocknetes Obst sollte allerdings immer mit ausreichend Wasser konsumiert werden.
• Kräuter aller Art: Kräuter nehmen bei der basischen Ernährung eine besonders wichtige Rolle ein. Jegliche Kräuter wirken basisch, darum eignen sich Kräutertees auch sehr gut als basisches Getränk. Auch zum Würzen von Speisen sind Kräuter bestens geeignet. Sie geben vielen Gerichten eine spezielle Note, so dass der Salzkonsum eingeschränkt werden kann.

Rezepte für basisches Frühstück

Basisches Frühstück zubereiten: Rezepte

Da bei der basischen Ernährung auf viele Getreideprodukte verzichtet wird, kann es erst einmal schwer fallen, ein geeignetes Frühstück für diese Ernährungsweise zu finden.

Mittlerweile gibt es jedoch in vielen Supermärkten geeignete Alternativen. Wir stellen einige davon vor.

Chia-Pudding

Ein Chia-Pudding schmeckt nicht nur gut und hält lange satt, er ist zudem auch noch basisch. Der Pudding lässt sich schnell und individuell zubereiten.

Dieses Frühstück eignet sich besonders für Menschen, die morgens nur wenig Zeit haben, denn der Pudding wird am Abend zubereitet. Dazu lässt man circa vier Esslöffel Chia-Samen in 250 Milliliter ungesüßter Mandelmilch einweichen.

Würzen kann man den Pudding beispielsweise mit Zimt, Vanille und Agavendicksaft. Am nächsten Morgen schneidet man nur noch ein wenig Obst dazu. Fertig ist das basische Frühstück.

Grüner Smoothie

Alternativ kann man für ein basisches Frühstück auch einen grünen Smoothie zubereiten. Smoothies lassen sich je nach individueller Vorliebe zubereiten. Du kannst jedes basische Obst verwenden und als Zutat in deinem Smoothie nutzen.

Für einen grünen Smoothie bieten sich beispielsweise Mangos, Bananen, Spinat, Grünkohl und Algen wie Chlorella und Spirulina an. Die Zutaten gibt man nun zusammen in den Mixer. Fertig ist der basische Smoothie.

Erdmandelflocken

Wer morgens gerne Müsli oder Haferflocken ist, kann für eine basische Ernährung einfach auf Erdmandelflocken umsteigen. Diese können Haferflocken ganz einfach ersetzen. So lassen sie sich sehr gut als Porridge zubereiten.

Dazu gießt man vier Esslöffel Erdmandelflocken mit circa 100 Milliliter heißer Mandelmilch auf. Dazu gibt man nun Obst seiner Wahl wie Bananen, Heidelbeeren und Apfelstücke. Das ganze kann man nun mit einem Teelöffel Leinsamen verzieren.

Kritik an der basischen Ernährung

Kritik an basischer Ernährung

Basische Ernährung soll den Körper im Gleichgewicht halten. An der Wirkung dieser Ernährungsweise auf die Gesundheit gibt es jedoch einige Zweifel.

Immer wieder kommt Kritik an der Wirksamkeit der basischen Ernährung auf. Wir stellen die häufigsten Kritikpunkte vor.

Azidose bei gesunden Menschen fast unmöglich

Azidose bezeichnet die Übersäuerung des Blutes. Dies ist bei gesunden Menschen jedoch quasi unmöglich, da der Körper den ph-Wert mithilfe der Nieren und Lunge selbst regulieren kann.

Allein Menschen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Nierenproblemen können mitunter unter einer dauerhaften Azidose leiden.

Wirksamkeit nicht nachgewiesen

Die Wirksamkeit der basischen Ernährung konnte wissenschaftlich bisher nicht nachgewiesen werden. Viele Stellen empfehlen eine gesunde Ernährungsweise, ausreichend Bewegung und Flüssigkeitszufuhr, um den Körper vor einer Übersäuerung zu schützen.

Urintest zur Bestimmung des ph-Werts ungeeignet

Um eine mögliche Übersäuerung festzustellen, wird meist ein Selbsttest in Form eines Urintests empfohlen. Dieser eignet sich jedoch nur bedingt, da der ph-Wert des Urins im Laufe des Tages schwankt.

Da Säuren darüber hinaus durch den Urin ausgeschieden werden, kann aus einem sauren ph-Wert keine Übersäuerung des Körpers gefolgert werden. Es zeigt nur, dass die Ausscheidung der Säuren durch den Urin funktioniert.

Basische Ernährung unkompliziert ausprobieren

Trotz kritischer Stimmen kannst du mit einer Ernährung aus Obst und Gemüse grundsätzlich nichts falsch machen. Die empfohlenen Lebensmittel enthalten überaus viele Vitamine und Mineralstoffe, die wichtige Funktionen im Körper übernehmen.

Die Ernährung kann sich durchaus positiv auf den Verlauf einiger Krankheiten auswirken. So soll ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt der Bildung zahlreicher Krankheiten entgegen wirken.

Wenn du dich erst einmal an dieser Ernährungsweise versuchen willst, kannst du Basenfasten ausprobieren. Hier werden über einen Zeitraum von zehn Tagen ausschließlich basische Lebensmittel konsumiert.

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