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Basische Lebensmittel: 3 Vorteile, 5 Tabellen & die 5 besten Basenbildner

Der Säure-Basen-Haushalt sorgt im Körper dafür, dass du gesund bleibst und dich wohlfühlst. Dabei spielt vor allem der ph-Wert des Blutes eine wichtige Rolle. Um deinen Körper beim Ausgleich des Säure-Basen-Haushalts zu unterstützen, kannst du auf basische Lebensmittel zurückgreifen. Welche Lebensmittel genau als basisch gelten und woran du diese erkennst, erklären wir im Folgenden.

Säure-Basen-Haushalt ausgleichen mit basischer Ernährung

Säure-Basen-Haushalt ausgleichen mit basischen Lebensmitteln

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist essentiell für deine Gesundheit. Dabei haben die jeweiligen Organe, die Haut und sogar das Blut jeweils einen anderen ph-Wert. Gerät dieser aus dem Gleichgewicht, kann das mit schwerwiegenden Konsequenzen einhergehen. Schon eine Abweichung von 0,05 kann gerade im Blut gefährlich werden. Normalerweise liegt der ph-Wert hier bei circa 7,4. Liegen Schwankungen vor, so dass es zu einer Azidose (Überäuerung) oder Alkalose (Untersäuerung) kommt, solltest du schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen.

Mit einem Wert von 7,4 liegt das Blut im leicht basischen Bereich. Der ph-Wert wird als basisch bezeichnet, wenn er zwischen 7,1 und 14 liegt. Neutral ist er bei einem Wert von 7. Bei einem niedrigeren Wert spricht man von einem sauren ph-Wert. Weichen die jeweiligen Werte ab, herrscht entweder ein Basenüberschuss oder eine Übersäuerung vor.

Zwar kann der Körper einen leicht veränderten ph-Wert sehr gut selbst ausgleichen – beispielsweise über die Nieren und damit über den Urin oder über die Lunge und somit über den Atem – allerdings kannst du diesen Prozess mit einer geeigneten basischen Ernährung unterstützen.

Heutzutage werden vor allem säurebildende Lebensmittel verzehrt. Das bedeutet nicht, dass diese Lebensmittel besonders sauer schmecken, sondern dass sie im Körper Säuren bilden. Und zu solchen Lebensmitteln zählen etwa Fast Food, tierische Produkte und Getreide. Da diese Lebensmittel mittlerweile im großen Stil das hiesige Ernährungsverhalten dominieren, kann es im Körper zu einer Übersäuerung kommen. Wie sich diese genau äußert, erfährst du hier.

Solch einer Übersäuerung kannst du mit einer basischen Ernährung entgegenwirken. Bei starken Beschwerden bietet sich auch Basenfasten an. Mehr dazu erfährst du hier. Bei einer basischen Ernährung nimmst du größtenteils basische Lebensmittel zu dir, also Speisen, die keine oder kaum Säuren im Körper bilden. Dazu zählen vor allem Obst und Gemüse.

Doch nicht jedes Obst und Gemüse hat den gleichen Effekt. Einige Sorten wirken basischer als andere. Gleiches gilt übrigens für säurebildende Lebensmittel. Einige Säurebildner kannst du in Maßen verzehren, während du andere gänzlich vermeiden solltest. Wichtig ist dafür, dass du über die Eigenschaften der jeweiligen Sorte Bescheid weißt.

Gute und schlechte Säurebildner

Gute und schlechte Säurebildner

Allgemein kannst du zwischen guten und schlechten Säurebildnern unterscheiden. Denn gute Säurebildner haben durchaus gesundheitsfördernde Eigenschaften und einen Platz in der basischen Ernährung verdient, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Dazu zählen unter anderem Pseudogetreidesorten wie Quinoa und Amaranth sowie Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Schlechte Säurebildner solltest du dagegen ganz aus deiner Ernährung streichen oder nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Zu den schlechten Säurebildnern zählen tierische Produkte wie Milch, Eier und Käse sowie Weißmehlprodukte, Kaffee, Alkohol, Süßigkeiten und Fertigmahlzeiten. Kaltgepresste Öle wie Leinöl oder Olivenöl gelten als neutral, so dass du diese in geringen Mengen in deine tägliche Ernährungsweise integrieren kannst.

Basisches Essen erkennen: PRAL-Wert

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Basisches Essen erkennen mit dem PRAL-Wert

Basische Lebensmittel erkennst du an ihrem jeweiligen PRAL-Wert. Dieser steht für "potential renal acid load" und gibt die potentielle Säurebelastung der Niere in Milliäquivalent pro 100 Gramm Lebensmittel an. Je negativer der Wert ist, desto basischer ist das Lebensmittel. Ein positiver Wert zeigt dagegen säurebildende Lebensmittel an. Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel wie Zucker, die zwar einen neutralen Wert haben, aber generell gesundheitsschädlich sind. Diese solltest du bei einer basischen Ernährung besser meiden.

Denn gerade die Lebensmittel, die einen neutralen Wert haben, besitzen nur wenige Nährstoffe. Der PRAL-Wert berechnet sich nämlich aus dem Anteil verschiedener Mineralstoffe und Proteine. Dabei zeugt ein hoher Proteingehalt von einem eher säurebildenden Lebensmittel. Dagegen kann beispielsweise ein hoher Kalziumgehalt der Säurebildung entgegenwirken. Gerade darum sind vor allem pflanzliche Lebensmittel basisch. Diese enthalten nämlich nur wenig Protein, dafür aber viele gesunde Mineralstoffe und bilden so weniger Säure.

Allerdings wirken nicht alle Mineralstoffe basisch. Phosphor und Jod können die Säurebildung begünstigen. Eine Speise, die diese Mineralstoffe in großer Menge enthält, kann daher säurebildend sein. Zwar enthalten hauptsächlich Fleisch und Milchprodukte die beiden Stoffe, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst können größere Mengen Phosphor beinhalten.

Allgemein kannst du den PRAL-Wert mit folgender längerer Formel berechnen:

0,49 x Protein (g) + 0,037 x Phosphor (mg) – 0,021 x Kalium (mg) – 0,026 x Magnesium (mg) – 0,013 x Kalzium (mg) = PRAL-Wert

Diese Formel berechnet den ungefähren Wert der Säureausscheidung über die Niere nach dem Verzehr von 100 Gramm des Lebensmittels. Indem du die Nährwerte eines beliebigen Lebensmittels an den entsprechenden Stellen in diese Formel einfügst, kannst du den PRAL-Wert des Lebensmittels ermitteln.

Vorteile von basischen Lebensmitteln

Basische Lebensmittel haben einige Vorteile

Basische Lebensmittel bringen natürlicherweise viele Vorteile mit sich. Denn bei diesen Speisen handelt es sich fast ausschließlich um Obst und Gemüse, das bewiesenermaßen zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften hat. So solltest du Obst und Gemüse täglich in deine Ernährung integrieren – und zwar insgesamt mindestens fünf Portionen, um deine Gesundheit optimal zu fördern. Mit einer basischen Ernährungsweise nimmst du täglich größtenteils Obst und Gemüse zu dir und kannst deinen Bedarf somit gut decken und deinem Körper etwas Gutes tun.

Liefern viele Vitamine

Obst und Gemüse liefern von Natur aus viele Vitamine. Besonders Provitamin A und Vitamin C sind reichlich in den Lebensmitteln vorhanden. Darüber hinaus besitzen sie eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend, antibakteriell und teilweise antiviral wirken können. Auf diese Weise kannst du dein Immunsystem und deinen Körper optimal unterstützen.

Geben Energie

Aufgrund der hohen Nährstoffdichte liefern basische Lebensmittel viel Energie. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen und können einem Nährstoffmangel so entgegen wirken. Damit verschwinden auch Symptome wie Antriebslosigkeit, chronische Müdigkeit und Unruhezustände. Wichtig ist dabei allerdings, dass du dich ausgewogen ernährst. Sonst können sich Nährstoffmängel sogar verstärken. Wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, erfährst du hier.

Entlasten den Körper

Mit einer basischen Ernährung kannst du deinen Körper optimal entlasten. Da du ihm weniger säurebildende Lebensmittel zuführst, muss dein Körper weniger Energie darauf verwenden, den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen. Vor allem deine Niere muss dann weniger Säuren ausschwemmen. Das spiegelt sich auch im ph-Wert des Urins wieder. Stellst du deine Ernährung auf hauptsächlich basische Lebensmittel um, ist auch dein Urin weniger säurehaltig. Einen entsprechenden Urin-Test bekommst du in der Apotheke.

Lebensmittel und ihre PRAL-Werte

Lebensmittel und ihre PRAL-Werte

Damit du dir den PRAL-Wert jedes Lebensmittels nicht selbst ausrechnen musst, haben wir die wichtigsten Lebensmittel für dich in Tabellenform zusammengefasst. Dabei haben wir sie jeweils in Unterkategorien sortiert, um dir schnell einen Überblick zu verschaffen. Je niedriger der PRAL-Wert ist, desto basischer ist das Lebensmittel. Allgemein gelten alle Lebensmittel als basisch, die sich im negativen Bereich befinden.

Vor allem Obst- und Gemüsesorten sind basisch. Getreide- und Tierprodukte sind dagegen stark säurebildend. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind eher säurebildend und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden. Süßigkeiten und andere Süßspeisen sollten bei einer basischen Ernährung ebenfalls nicht auf deinem Speiseplan stehen, wobei Honig, Marmeladen und sogar Nuss-Nugat-Creme im basischen Bereich liegen können. Ebenso wie bei Zucker solltest du hier jedoch besser auf die Lebensmittel verzichten, da sie deine Gesundheit belasten.

GemüsePRAL-Wert
Grünkohl-7,8
Ruccola -7,5
Kohlrabi-5,5
Karotte-4,9
Zucchini-4,6
Radieschen -3,7
Kopfsalat-2,5
Knoblauch-1,7
Zwiebel-1,5
Pilze-1,4
Brokkoli-1,2
Gurke-0,8
ObstPRAL-Wert
schwarze Johannisbeere-6,5
Banane-5,5
Aprikose-4,8
Kiwi-4,1
Weintraube-3,9
Kirsche-3,6
Birne-2,9
Orange-2,7
Apfel-2,2
Wassermelone-1,9
GetränkePRAL-Werte
Möhrensaft-4,8
Orangensaft (ungesüßt)-2,9
Tomatensaft-2,8
Apfelsaft (ungesüßt)-2,2
Grapefruitsaft (ungesüßt)-1,0
Grüner Tee-0,3
Kräutertee-0,2
Tierische ProduktePRAL-Wert
Molke-1,6
Frischkäse0,9
Joghurt1,5
Hering7,0
Bierschinken8,3
Hühnerfleisch8,7
Kalbfleisch9,0
Rotbarsch10,0
Quark11,1
Salami11,6
Gans13,0
Krabben15,5
Garnele18,2
Gouda18,6
Schmelzkäse28,7
GetreidePRAL-Wert
Weizenbrot1,8
Mais3,8
Roggenbrot4,1
Roggenmehl4,4
Reis (geschält)4,6
Gerste5,0
Vollkornbrot5,3
Spaghetti6,5
Weizenmehl6,9
Amaranth7,5
Hirse8,6
Haferflocken10,7

Die besten basischen Lebensmittel

Kartoffeln zählen zu den besten basischen Lebensmitteln

Obwohl nahezu alle Obst- und Gemüsesorten basisch sind, gibt es doch einige, die einen besonders niedrigen PRAL-Wert aufweisen und somit besonders basisch sind. Diese kannst du besonders gut mit guten Säurebildnern wie Hülsenfrüchte kombinieren, um ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis zu schaffen.

Kartoffeln

Kartoffeln bilden in der basischen Ernährung eine hervorragende Kohlenhydrat-Quelle. Zwar weisen einige andere Obst- und Gemüsesorten einen ähnlichen PRAL-Wert auf, allerdings sind diese aber auch weniger sättigend. Als Beilage sind Kartoffeln darum bestens geeignet und halten dich lange satt. Ihr PRAL-Wert liegt circa bei -4,0. Damit können sie bereits leicht säurebildende Lebensmittel ausgleichen. Darüber hinaus liefern Kartoffeln im Gegensatz zu vielen anderen Beilagen wie Nudeln und Reis wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Petersilie

Kräuter spielen in der basischen Ernährung eine wichtige Rolle. Denn Kräuter sind in der Regel basisch und sind sowohl zum Würzen als auch in Teeform anwendbar. Sie verleihen Speisen somit Geschmack und eignen sich auch als basisches Getränk. Besonders Petersilie sticht hier heraus. Mit einem PRAL-Wert von -12,0 ist das Kraut sehr basisch und darum in Kombination mit säurebildenden Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukte sehr zu empfehlen. Darüber hinaus kann Petersilie Verdauungsbeschwerden vorbeugen, Menstruationsbeschwerden lindern und vor Blasenentzündungen schützen. Mehr über das wirkungsvolle Kraut erfährst du hier.

Getrocknete Früchte

Einen besonders niedrigen PRAL-Wert haben getrocknete Früchte

Getrocknete Früchte haben einen besonders niedrigen PRAL-Wert. Denn in der Regel verfügen sie über sehr viel Kalium, das Säuren im Körper neutralisieren kann. Allen voran stehen Rosinen mit einem PRAL-Wert von -21,0. Aber auch getrocknete Feigen eignen sich mit einem PRAL-Wert von -18,1 hervorragend für die basische Ernährung. Wichtig ist, dass du getrocknete Früchte immer mit ausreichend Wasser zu dir nimmst und nicht zu viele auf einmal verzehrst. Getrocknetes Obst kann Bauchschmerzen verursachen und abführend wirken. Tipps gegen Oberbauchschmerzen gibt es hier.

Spinat

Schon Kinder wissen, dass Spinat wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthält. Darüber hinaus ist Spinat ein hervorragendes basisches Lebensmittel. Denn Spinat enthält besonders viel Kalium und Magnesium, die Säuren neutralisieren können. Daneben sind kaum Proteine vorhanden, die Säuren im Körper bilden könnten. Daraus bildet sich ein PRAL-Wert von -14,0. Du kannst Spinat daher hervorragend mit guten Säurebildnern wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten kombinieren, um den Säure-Basen-Haushalt auszugleichen.

Fenchel

Fenchel als effektiver Basenbildner

Fenchel ist ebenfalls sehr gut bei einer basischen Ernährung geeignet. Mit einem PRAL-Wert von -7,9 zählt er zu den Gemüsesorten, die besonders basisch sind. Daneben ist das Gemüse auch noch besonders gesund und enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Fenchel ist außerdem hervorragend als Tee anwendbar. So kannst du ihn bei Magen- und Darmbeschwerden verwenden und gegen Erkältungen einsetzen.

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