Blumenkohl: 6 gesunde Wirkungen & 10 Tipps zur Zubereitung

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Weiß und knollig; Blumenkohl kennt wohl jeder. Es ist eine sehr leckere und gesunde Gemüseart, welche viele positive Eigenschaften hat. Damit du das beste aus deinem Blumenkohl herausholen kannst, haben wir heute einige Tipps für die Zubereitung und zeigen dir, weshalb der Kohl eigentlich so gesund ist.

Der gesunde weiße Kohl ist reich an Vitamin C und Folsäure und kann deswegen die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen verbessern.

Wissenswertes über Blumenkohl

Wissenswertes über Blumenkohl

Im Volksmund wird er häufig auch "Käsekohl", "Blütenkohl", "Traubenkohl", "Minarett-Kohl" oder "Italienischer Kohl" genannt.

Bereits vor über 2.000 Jahren wurde Blumenkohl im Mittelmeerraum und in Asien angebaut und hat sich seither zu einer der bekanntesten Gemüsesorten auf der Welt hochgearbeitet.

Der weiße Kohl weist eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen und Mineralien auf, die zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils beitragen können.

In Deutschland wurde er erst im 19. Jahrhundert entdeckt und seitdem auch angebaut. Dennoch gibt es heute einige Vielzahl an deutschen Gerichten, in denen der weiße Kohl ein Muss ist. Er lässt sich einfach zubereiten und ist bei uns besonders im Winter sehr gefragt.

Arten von Blumenkohl

Blumenkohl gibt es nicht nur in Weiß. Neben den weißköpfigen Varianten gibt es heute auch grüngelbe, gelborange und violette Sorten. Damit hört die Liste aber noch nicht auf, denn es gibt noch eine weitere Art: den Romanesco.

Im Gegensatz zu seinen Verwandten hat der Romanesco-Kohl deutlich kleinere und eher eckige Röschen. Aus den einzelnen Röschen bilden sich eckige und spitze Türmchen, von denen jedes für sich eine sogenannte Fibonacci-Spirale ergibt.

Romanesco ist nicht nur schön anzusehen, sondern schmeckt wie alle Sorten Blumenkohl einfach hervorragend.

So gesund ist Blumenkohl: Alle Wirkungen des Superfoods

Warum Blumenkohl so gesund ist

Blumenkohl ist eine richtige Gesundheitsbombe. Er ist reich an Vitamin C und enthält viele wertvolle Antioxidantien, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Das bedeutet, dass sich sein Verzehr positiv auf dein Immunsystem auswirken und dir dabei helfen kann (im Winter) gesund zu bleiben.

Wer Wert auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung legt, bei dem darf Blumenkohl auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Mehr über Superfoods erfährst du hier.

Unterstützt die Verdauung

Bereits 150 Gramm des Kohls decken deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu 10 Prozent. Ein hoher Anteil an Ballaststoffen in einem Gemüse sorgt dafür, dass dieses leicht verdaulich ist und sich positiv auf deine Verdauung auswirkt.

Denn diese Ballaststoffe sorgen dafür, dass deine Darmbakterien gestärkt werden.

Reich an Vitamin C, K und Ballaststoffen

Aufgrund seines Nährstoff- und Vitamingehalts sollte Blumenkohl auf jedem Speiseplan stehen. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K, Kalzium, Folsäure und Kalium.

Während Folsäure insbesondere für die Funktion der Nerven unerlässlich ist, wird Kalium von sämtlichen Körperzellen für die Signalweiterleitung benötigt.

Darüber hinaus ist der Kohl reich an Vitamin C, was dein Immunsystem unterstützen und dabei helfen kann, Krankheiten vorzubeugen.

Auch an Antioxidantien wie Beta-Carotin und Carotinoiden mangelt es ihm nicht und das ist auch gut so; diese können dabei helfen, freie Radikale im Körper abzufangen und Entzündungsprozesse zu reduzieren.

Hilft bei der Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut

Blumenkohl ist ein wahres Superfood. Da er einen hohen Anteil an Ballaststoffen aufweist, kann der Verzehr des weißen Kohls dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu unterstützen.

Entzündungshemmend

Blumenkohl ist entzünungshemmend

Studien zufolge kann Blumenkohl die Aufnahme von Schadstoffen im Darm verringern und somit dabei helfen, das Risiko von Darmkrebs zu reduzieren.

Des Weiteren wurde auch der Einfluss von Blütenkohl auf Entzündungen untersucht. Dabei konnte festgestellt werden, dass Blumenkohl Entzündungen im Körper reduzieren kann.

Das bedeutet, wer regelmäßig Blütenkohl isst, der verringert automatisch das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes.

Das liegt daran, dass der Kohl reich an Antioxidantien ist, welche für die Bekämpfung von freien Radikalen zuständig sind sowie einen niedrigen glykämischen Index aufweisen.

Wenig Kalorien

Perfekt zum Abnehmen

Der weiße Kohl ist ein Muss auf dem Speiseplan von allen, die gerne an Gewicht verlieren wollen.

Denn 100 Gramm des Kohls enthalten gerade einmal 22 Kalorien und weniger als zwei Gramm Kohlenhydrate.

Außerdem erhält er viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass du dich schneller gesättigt fühlst. Blumenkohl ist eine super Alternative, um Kalorien einzusparen.

So haben sechs Köpfe Blütenkohl tatsächlich weniger Kalorien als eine Salami-Pizza.

Noch mehr Tipps zum gesunden Abnehmen gibt es hier.

Stabilisierung der Zellmembran

Dass Blumenkohl ein richtiger Gesundheits-Allrounder ist, haben wir gezeigt. Doch wusstest du schon, dass der weiße Kohl auch einen Stoff namens Cholin enthält?

Dieser ist bei der breiten Masse noch nicht zu bekannt und wird in der Regel auch zu selten aufgenommen. Cholin ist unter anderem dafür zuständig, die Zellmembran zu stabilisieren und den Stoffwechsel zu unterstützen.

Außerdem ist es an der DNA-Synthese beteiligt. Wer ausreichend Cholin aufnimmt, der verringert die Wahrscheinlichkeit, an einer Leber- oder Herzerkrankung sowie Demenz und Alzheimer zu erkranken.

Blumenkohl in der Schwangerschaft

Blumenkohl in der Schwangerschaft

Da er reich an Folsäure ist, welche besonders wichtig während der Schwangerschaft ist, kann Blumenkohl tatsächlich auch ohne Bedenken von Schwangeren gegessen werden.

Voraussetzung ist, der Blumenkohl ist gedämpft oder gekocht.

Die im Kohl enthaltene Folsäure kann das Risiko von Fehlbildungen des Gehirns und des Rückenmarks des Ungeborenen verringern. 100 Gramm Blütenkohl enthalten bereits 50 Mikrogramm Folsäure.

Er ist außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Phosphor und Vitamin C sowie Ballaststoffen. Das macht ihn zur optimalen Ergänzung in der Schwangerschaft. Vitamin C hilft dabei, Infektionen zu bekämpfen – das kann der werdenden Mutter sehr zugute kommen.

Des Weiteren ist er reich an Antioxidantien. Diese sind dafür verantwortlich, den Körper vor schädlichen freien Radikalen und somit auch vor Zellschäden zu schützen.

Blumenkohl roh verzehren

Kohlgemüse kannst du roh verzehren

Wusstest du, dass du Blumenkohl sogar ungekocht essen kannst? Experten empfehlen das sogar, da so alle wichtigen Nährstoffe enthalten bleiben.

Beim Kochen kann der Kohl bis zu 70 Prozent der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe verlieren.

Nur wer seinen Blumenkohl roh isst, der profitiert auch von all seinen positiven und gesundheitsförderlichen Eigenschaften.

Roher Blütenkohl ist nicht nur gesünder als gekochter, er unterscheidet sich auch im Geschmack. Ungekocht hat er einen deutlich süßeren Geschmack.

Wer jedoch Probleme mit der Verdauung hat, der sollte ihn lieber dämpfen oder kochen, statt ihn roh zu essen. Schließlich ist der Kohl besser verdaulich, wenn er gekocht wurde.

Warum Blumenkohl roh am gesündesten ist

Hier findest du vier weitere unschlagbare Argumente, warum Blumenkohl roh verzehrt am gesündesten für dich ist.

Maximale Nährstoffaufnahme

Einige Gemüsesorten kannst du mit gutem Gewissen roh verzehren und du solltest es auch – denn die Nährstoffaufnahme ist in diesem Fall am höchsten. Gekocht gehen viele Vitamine verloren.

Optimale Verdauung

Isst du den weißen Kohl roh, unterstützt du deine Verdauung. Denn bei so bleiben die Ballaststoffe intakt und können den Darm reinigen.

Gewichtsabnahme

Gewichtsabnahme dank Blumenkohl

Wer Gewicht verlieren möchte, der kann rohen Blumenkohl als Snack zwischendurch essen. Er enthält gerade mal 25 Kalorien bei 100 Gramm.

Darüber hinaus ist Blütenkohl reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken können.

Ein weiterer Vorteil: Durch den regelmäßigen Verzehr des weißen Kohls wird gleichzeitig auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert und der glykämischen Index gesenkt.

Das hat zur Folge, dass dein Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigt. Rohes Gemüse und Obst ist also auch super für Diabetiker geeignet.

Schutz vor Krebs

Blumenkohl ist reich an Antioxidantien. Diese unterstützen deinen Körper dabei, Zellschäden vorzubeugen. So kann Studien zufolge auch das Entstehen und Wachsen von Krebszellen verhindert beziehungsweise gestoppt werden.

Tipps für die Zubereitung von Blumenkohl

Tipps für die Zubereitung von Blumenkohl

Da Blumenkohl eine wunderbare Ergänzung für den Speiseplan ist, haben wir im Folgenden einige Tipps, wie du den weißen Kohl am besten zubereiten kannst.

1. Wasche ihn stets gründlich und stelle sicher, dass du alle Schmutzpartikel entfernt hast.
2. Für maximalen Geschmack und Nährstoffe: Blanchiere den Kohl oder gib ihn in einen Dampfgarer. Das ist neben dem Rohverzehr einer der nahrhaftesten Wege, um Blumenkohl zu genießen.
3. Gib etwas Olivenöl und eine kleine Prise Salz in den Topf – so wird der Kohl aromatischer. Du kannst sogar einige Kräuter und Gewürze hinzugeben. Für den reinen Blumenkohl-Geschmack solltest du aber auf Öl und Salz verzichten.
4. Wenn du es eilig hast: Schneide den Strunk ab und teilen den Kopf mit einem Messer in kleine Röschen auf. So kocht er schneller durch.
5. Du hast noch etwas blanchierten Blumenkohl übrig? Dann kannst du ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtes und mit Olivenöl besprühtes Backblech legen und für 20 bis 25 Minuten garen.
6. … Oder du brätst ihn für 7 bis 10 Minuten ohne Öl in einer beschichteten Pfanne an, bis er goldbraun ist.
7. Mache aus Butter und Semmelbröseln eine leckere Blumenkohl-Panade.
8. Für den extra Kick kannst du nach dem Kochen noch etwas Butter oder Parmesan darüber streuen.
9. Blumenkohl vom Grill ist ein richtiges Highlight. Bereite ihn wie Fleisch oder Gemüse in Marinade zu. Schneide ihn dazu in Scheiben oder nutze die Röschen für leckere Spieße.
10. Damit der Kohl nach dem Kochen seine Farbe behält (das ist besonders wichtig für die bunten Blumenkohl-Arten) solltest du ihn nach dem Kochen mit kaltem Wasser abschrecken.
11. Verwendest du Blumenkohl in Suppen oder Eintöpfen, solltest du ihn erst am Ende hinzugeben, damit er nicht verkocht.

Blumenkohlblätter essen statt wegwerfen

Blumenkohlblätter essen statt wegwerfen

Wusstest du schon, dass du Blumenkohlblätter auch essen kannst? Diese sind nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Du solltest sie also nicht wegwerfen.

Wichtig ist jedoch, dass du nur frische Blütenkohlblätter verwendest. Diese sind fest und knackig und weisen keine oder kaum Verfärbungen auf.

Damit die Blätter etwas weicher werden, kannst du sie über Nacht in einer leckeren Marinade oder einfach in Wasser einweichen.

So kannst du die Blätter sogar roh zum Beispiel als Beilage beim Grillen essen.

Blumenkohl richtig lagern

Blumenkohl kannst du nach dem Kauf problemlos für bis zu fünf Tage im Kühlschrank lagern. An der Luft, also bei Zimmertemperaturen, hält er sich lediglich für zwei bis drei Tage.

Wichtig ist, dass er an einem kühlen und trockenen Ort gelagert wird, denn so behält er seine Nährstoffe. Wenn du den Kohl dann noch in einen Frischhaltebeutel mit Luftlöchern gibst, dann kann er sogar bis zu zehn Tage frisch bleiben.

Blumenkohl haltbar machen

Blumenkohl haltbar machen: zum Beispiel mit Fermentation

Nicht immer ist es möglich, einen ganzen Kopf Blumenkohl vollständig zu verarbeiten. Besonders bei kleinen Familien oder Singles bleibt oft etwas übrig.

Natürlich sollte der Kohl am besten frisch zubereitet und verzehrt werden. Doch es gibt auch einige wunderbare Möglichkeiten, ihn länger haltbar zu machen.

Einfrieren

Eingefrorener Blumenkohl ist bis zu zwölf Monate haltbar. Wichtig ist, dass du dafür die Blätter entfernst. Am besten trennst du auch alle Röschen und blanchierst ihn vor dem Einfrieren.

So kannst du den Kohl sogar portionsweise einfrieren. Ob du ihn in einem Gefrierbeutel oder eine Tupperdose gibst, ist dabei ganz dir überlassen.

Trocknen

Du kannst Blütenkohl auf dreierlei Arten trocknen; im Backofen, an der Luft oder im Dörrautomaten. Für die Trocknung ist es jedoch wichtig, dass der Kohl zuvor blanchiert wird.

Ungewöhnlich, aber wahr: die Trocknung im Ofen dauert tatsächlich länger als die im Dörrgerät. Doch am aufwendigsten und zeitintensivsten ist die Trocknung an der Luft. Dabei musst du den Blumenkohl über mehrere Tage hinweg gut im Blick behalten, damit er nicht schimmelt oder von Tieren angefressen wird.

Einlegen

Blumenkohl einlegen

Neben dem Einfrieren und Trocknen ist auch das Einlegen eine tolle Möglichkeit, den Kohl haltbar zu machen. Wird er eingelegt, ist er ungefähr einen Monat genießbar.

Vorausgesetzt, du lagerst ihn luftdicht verschlossen an einem dunklen Ort.

Wenn du ihn einlegst, kannst du außerdem noch weitere leckere Zutaten wie andere Kohlsorten oder Karotten integrieren – dadurch bekommt der Kohl am Ende ein besonders leckeres Aroma.

Fermentieren

Im Gegensatz zum herkömmlichen Einlegen ist fermentiertes Gemüse theoretisch ewig haltbar. Die einzige Grundvoraussetzung: bei der Fermentation muss sauber gearbeitet werden.

Im Internet findest du verschiedenste Rezepte für die Fermentation von Blumenkohl. Du kannst ihn sogar zusammen mit anderen Gemüsesorten einlegen, ganz nach deinem Gusto.

Rezept-Inspirationen mit Blumenkohl

Rezept-Inspirationen mit Blumenkohl

Der weiße Kohl ist ein ziemlich vielseitiges Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht genossen werden kann.

Da du nun genau weißt, worauf du bei der Zubereitung von Blütenkohl achten musst, haben wir einige spannende Gerichte für dich als Inspiration.

• Blumenkohl als Beilage
• Blumenkohlauflauf
• Gratin aus Kartoffeln und Blumenkohl
• Blumenkohlreis
• Blumenkohl-Wings (als Ersatz für Chicken-Wings)
• Blumenkohl-Curry
• Blumenkohl-Schnitzel
• Eingelegter Blumenkohl
• Blumenkohl-Kartoffel-Rösti
• Überbackener Blumenkohl
• Blumenkohl-Quiche

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