Skip to main content

Bulgur: 4 Zubereitungstipps + 3 Wirkungen des gesunden Weizens

Bulgur schmeckt nicht nur gut, der Hartweizen ist auch unglaublich vielseitig und gesund. Im Folgenden erfährst du, wie du Bulgur am besten zubereitest und wie der gesunde Weizen wirkt.

Was Bulgur eigentlich ist

Gericht mit Bulgur

In orientalischen Ländern steht Bulgur schon seit langer Zeit auf dem Speiseplan. Genau wie Reis, Nudeln und Kartoffeln ist die Weizenart ein Grundnahrungsmittel. Mittlerweile wissen auch hierzulande viele Menschen die Speise zu schätzen.

Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Der Name bedeutet in der Übersetzung so viel wie "gekocht". Zur Herstellung weichen die Produzenten rohen Weizen zunächst ein und kochen ihn dann vor oder garen ihn mit Dampf. Nun trocknet der Weizen, bevor er im Anschluss in verschiedene Größen zerkleinert wird.

Es gibt sogar Bulgursorten, die du gar nicht kochen, sondern nur mit heißem Wasser übergießen musst. Lies dir also in jedem Fall die Packungsbeilage durch, bevor du mit der Zubereitung eines Gerichts beginnst. Tipps zum Kochen lernen gibt es hier.

In der Türkei ist Bulgur ein wichtiges Hauptnahrungsmittel. Viele nationale Gerichte enthalten die spezielle Weizenart. So wird Bulgur ähnlich wie Reis gerne mit Gemüse und Fleisch zubereitet. Falls du eine Glutenunverträglichkeit hast, darfst du Bulgur nicht essen. Es gibt aber auch eine spezielle Sorte aus Buchweizen. Diese enthält kein Gluten und kann auch von Menschen mit Zöliakie gegessen werden.

Bulgur versus Couscous

Couscous sieht sehr ähnlich aus

Bulgur und Couscous sehen sehr ähnlich aus. Beides sind aus Hartweizen hergestellte Grundzutaten für viele mediterrane und orientalische Gerichte. So kommt Couscous genau wie Bulgur als Alternative zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln zum Einsatz. Mittlerweile findest du in gut sortierten Supermärkten beide Weizensorten. Auch in der Zubereitung gibt es Ähnlichkeiten. Je nachdem, welche Sorte Bulgur oder Couscous du kaufst, musst du die Körner nur in Wasser erhitzen und darin quellen lassen.

Dennoch unterscheiden sich die beiden Hartweizensorten in einigen Punkten. So zum Beispiel im Geschmack. Während Bulgur eine nussige Komponente hat, ist Couscous eher mild. Das liegt womöglich auch am höheren Wassergehalt des Couscous, der ihn weniger nährreich macht.

Auch in der Herstellung gibt es Unterschiede. Während der Weizen für Bulgur gedämpft, getrocknet und zerkleinert wird, ist die Herstellung von Couscous ein bisschen aufwendiger. In diesem Prozess wird der Weizen zunächst mehrmals befeuchtet, zu Kügelchen gerollt, danach gekocht und dann erst getrocknet.

Wirkungen von Bulgur

Möchtest du dich gesund ernähren, ist Bulgur eine gute Wahl. Der Hartweizen enthält eine Menge Nährstoffe, die wichtig für deine körperliche und mentale Fitness sind.

Bulgur wird sehr schonend hergestellt, weder Korn noch Schale gehen dabei verloren. Dementsprechend bleiben auch fast alle Nährstoffe enthalten. Neben einer Menge Kohlenhydrate enthält der Hartweizen auch die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor. Zudem nimmst du beim Essen wertvolle Vitamine zu dir, in erster Linie Vitamin E und einige B-Vitamine. Welche Wirkungen Bulgur konkret hat, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Sorgt für innere Ruhe

Nervosität bekämpfen mit Bulgur

Bist du oft im Stress und hast Probleme damit zur Ruhe zu kommen, solltest du darüber nachdenken mehr Bulgur zu essen. Dieser trägt mit dazu bei, dass du dich während anstrengender Phasen besser beruhigst und deine Nervosität ablegst.

Verantwortlich dafür ist das im Bulgur enthaltene Magnesium. Isst du 100 Gramm Bulgur, nimmst du dabei ungefähr die Hälfte deines täglichen Magnesiumbedarfs zu dir. Natürlich ist Bulgur kein Allheilmittel gegen Stress und Unruhe, aber das Lebensmittel unterstützt dich dabei. Was du gegen Magnesiummangel tun kannst, erfährst du hier. 

Versorgt dich mit Eisen

Vegetarier und Veganer haben häufig mit Eisenmangel zu kämpfen. Egal ob du davon betroffen bist oder nicht, es ist immer wichtig den Körper mit ausreichend Eisen zu versorgen. Bulgur enthält sehr viel Eisen. Mit 100 Gramm deckst du nicht nur die Hälfte deines Tagesbedarfs an Magnesium, sondern auch rund ein Drittel deines täglichen Eisenbedarfs.

Damit dein Körper das Eisen schnell und einfach aufnimmt, kombinierst du den gesunden Weizen am besten mit Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten. So beugst du mit gesunden und einfachen Mitteln einer potenziellen Mangelerscheinung vor.

Hilft beim Abnehmen

Hilft beim Abnehmen

Möchtest du gesund und schnell abnehmen, musst du auf Bulgur nicht verzichten. Ganz im Gegenteil. Bulgur hat zwar nicht gerade auffällig wenige Kalorien, allerdings macht der gesunde Weizen lange satt. Dementsprechend bekommst du nach dem Essen nicht so schnell wieder Hunger.

Bulgur enthält sehr viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Das trägt zusätzlich dazu bei, dass du zwischendurch keinen Hunger bekommst und Snacks zu dir nimmst. Infos zu gesunden Snacks findest du hier. Ein weiterer Pluspunkt der Ballaststoffe ist, dass sie deine Verdauung anregen. So baust du Mahlzeiten besonders schnell wieder ab.

Tipps für die Zubereitung

Zubereitungstipps

Es gibt unterschiedlichste Möglichkeiten Bulgur zuzubereiten. Für welche Version du dich entscheidest, ist ganz dir selbst überlassen. Es gibt aber einige Dinge, die dir die Zubereitung des Hartweizens erheblich erleichtern. Hältst du dich daran, kann beim Kochen nicht viel schief gehen. Im Folgenden findest du einige hilfreiche Tipps für die Zubereitung.

Bulgur kochen

Damit Bulgur gut schmeckt, musst du den Hartweizen in heißem Wasser quellen lassen. Diesbezüglich gibt es verschiedene Möglichkeiten. Probiere einfach einmal alle Varianten aus und entscheide selbst, welche dir am meisten zusagt. Folgendermaßen kannst du Bulgur zubereiten.

Im Topf

Die gängigste Variante ist die Zubereitung in einem Topf. Wie genau du dabei vorgehst, hängt davon ab, welchen Bulgur du gekauft hast. Häufig findest du in Supermärkten sogenannten Schnellbulgur. Wie der Name schon sagt, geht die Zubereitung sehr schnell. Der Hartweizen ist nämlich schon vorgegart. Du gibst ihn also in einen Topf und musst den Bulgur dann nur noch mit der passenden Menge heißem Wasser übergießen. Wähle dabei das Verhältnis 1:1. Nach wenigen Minuten ist das Essen fertig.

Hast du normalen Bulgur gekauft, dauert die Vorbereitung ein bisschen länger. Spüle die Körner zunächst unter klarem Wasser ab. Auch diese Sorte gibst du im Anschluss in einen Topf und übergießt den Hartweizen in einem Verhältnis von 1:1 mit kochendem Wasser. Lasse den Bulgur nun eine Viertelstunde lang quellen.

Ob du den Hartweizen kurz aufkochen darfst oder nicht, hängt von der Größe der einzelnen Körner ab. Gröberen Körnern schadet es nicht, wenn sie kurz kochen. Diese Sorte schmeckt als Salat besonders gut. Feinere Körner, die sich als Beilage oder als süßes Dessert eignen, werden beim Kochen schnell matschig.

In der Pfanne

Bei dieser Version brätst du den Weizen zunächst in einer Pfanne an. Am besten wählst du ein Modell mit hohen Rand, ansonsten quellen die Körner leicht darüber und fallen aus der Pfanne heraus. Röste die Körner in etwas Öl und füge eventuell auch kleingehackte Zwiebeln und Gewürze hinzu. Gieße im Anschluss vorsichtig Wasser darüber und koche den Bulgur auf. Nun muss das Ganze wie gewohnt quellen, in der Regel zwischen zehn und zwanzig Minuten.

In der Mikrowelle

Bulgur in der Mikrowelle zubereiten

Bulgur kannst du auch in der Mikrowelle zubereiten. Eine wirkliche Zeitersparnis ist das allerdings nicht. Entscheidest du dich dennoch für diese Variante, gibst du die Körner in ein entsprechendes Gefäß und füllst die doppelte Menge Wasser dazu. Erhitze das Gemisch aus Körnern und Wasser nun für zwei Minuten in der Mikrowelle. Nimm das Gefäß danach heraus und lasse das Ganze zehn Minuten quellen.

Richtige Wassermenge verwenden

Achte darauf, dass du dich immer an das Verhältnis von 1:1 zwischen Körnern und Wasser hältst. Fügst du zu viel oder zu wenig Wasser hinzu, werden die Körner matschig beziehungsweise bleiben hart. Einige Sorten müssen unter bestimmten Bedingungen zubereitet werden. Sollte das der Fall sein, findest du die entsprechenden Informationen auf der Verpackung.

Vorab würzen

Möchtest du den gesunden Weizen besonders würzen, röstest du ihn vor dem Prozess des Quellens in Olivenöl an und gibst Kardamom, Kreuzkümmel oder andere Gewürze nach deinem Geschmack hinzu. Lass den Hartweizen erst danach in kochendem Wasser quellen. Alternativ übergießt du die Körner mit heißer Gemüsebrühe anstatt mit Wasser.

Angebrochene Packung zügig verbrauchen

Hast du eine Packung angebrochen, empfiehlt es sich diese zügig zu verbrauchen. Kochst du für dich allein und möchtest nicht mehrere Tage hintereinander das gleiche Gericht essen, gibt es dazu eine Möglichkeit. Packe die restlichen Körner in diesem Fall in eine gut verschließbare Dose. Am besten ist es, wenn diese auch lichtundurchlässig ist. Brotdosen oder andere Tupperwaren eignen sich dazu besonders gut.

Kochen mit Bulgur: Einfache Rezepte

Kochen mit Bulgur

Beim Kochen kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Der Hartweizen ist unglaublich vielfältig und schmeckt in den unterschiedlichsten Kombinationen sehr lecker. So hast du die Möglichkeit kalte Speisen wie einen Salat oder ein Dessert zu kreieren.

Ebenso eignet sich der gesunde Weizen für warme Gerichte, wie Suppen oder als Beilage zu Fleisch und Gemüse. Wir stellen hier eine Auswahl an Einsatzmöglichkeiten vor. Auch als Kochanfänger hast du folgende Gerichte in kürzester Zeit zubereitet.

Suppe mit Bulgur

In einer Suppe schmecken die Körner besonders gut. Probiere dabei gerne unterschiedlichste Zutatenkombinationen aus. Ersetze zum Beispiel Kartoffeln oder Graupen in einer Suppe mit Bulgur. Wir haben ein einfaches Rezept herausgesucht, dass du auch ohne Vorerfahrung in der Küche schnell und erfolgreich in die Tat umsetzt.

Du brauchst:

  • 1/2 Liter Wasser
  • 2 Tomaten
  • 1 Tasse Bulgur
  • 4 Möhren
  • 1 Zwiebel
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Hast du Hunger und möchtest nicht viel Zeit in der Küche verbringen, eignet sich dieses Rezept besonders gut. Du brauchst nur wenige Minuten, um die Suppe vorzubereiten. Folgendermaßen gehst du dabei vor:

  1. Schäle die Zwiebeln und hacke sie klein.
  2. Schneide Tomaten und Möhren in kleine Stücke.
  3. Dünste die Zwiebeln in einem Topf mit Öl an.
  4. Füge Tomaten und Möhren hinzu.
  5. Gieße vorsichtig Wasser in den Topf und lasse den Inhalt aufkochen.
  6. Füge im letzten Schritt die Körner hinzu und lasse die Suppe auf schwacher bis mittlerer Hitze ziehen, bis die Körner weich sind.

Bulgursalat: Tabouleh/Kisir

Bulgursalat zu bereiten

Bulgur wird nicht nur als warme Speise serviert, sondern häufig auch in Form von Salat. Dieser hat unterschiedliche Namen. Im arabischen Raum kennen die Menschen Bulgursalat unter dem Namen Tabouleh, in der Türkei heißt der Salat Kisir. Die Speise herzustellen ist gar nicht schwer. Tabouleh beziehungsweise Kisir eignet sich perfekt für einen Grillabend mit Freunden. Auch zu Ofengemüse schmeckt der Salat sehr gut.

Am besten bereitest du das Gericht schon einen Tag im Voraus zu, dann hast du weniger Stress und der Salat zieht im Kühlschrank durch. So breitet sich das Aroma der einzelnen Zutaten im gesamten Gericht aus.

Du brauchst:

  • 200 Gramm Bulgur
  • 6 Tomaten
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1 Zitrone
  • Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Bevor du mit der Zubereitung des Salates beginnst, musst du den Hartweizen vorbereiten. Das sollte immer der erste Schritt sein, da der Weizen die Grundzutat des Salates ist. Folgendermaßen gehst du vor:

  1. Koche Wasser auf. Nimm den Topf von der heißen Herdplatte, gib die Körner hinein und lasse sie bei schwacher bis mittlerer Hitze circa 20 Minuten lang quellen.
  2. Schneide die Tomaten in kleine Würfel.
  3. Zerkleinere Frühlingszwiebeln und Petersilie.
  4. Gib die Tomatenstücke, die Frühlingszwiebeln und die Petersilie in eine Schüssel.
  5. Verfeinere das Gemüse je nach Geschmack mit Zitrone, Salz und Pfeffer.
  6. Lass den Bulgur etwas abkühlen und mische ihn im Anschluss unter das Gemüse.

Dessert mit Bulgur

Obstsalat mit Bulgur kombinieren

Tatsächlich eignet sich der gesunde Weizen nicht nur für die Zubereitung von herzhaften Speisen, sondern schmeckt auch in einem süßen Dessert sehr lecker. Eine Möglichkeit ist, die Körner ähnlich wie Milchreis aufzukochen. Statt in Wasser, garst du den Bulgur dazu in heißer Milch und rührst etwas Vanillezucker unter.

Alternativ servierst du den Hartweizen in Kombination mit Obst. Einen Bulgur-Obstsalat bereitest du folgendermaßen zu:

Du brauchst:

  • 100 Gramm Bulgur
  • 1 Orange
  • 1 Apfel
  • 1 Kiwi
  • 1 Banane
  • 1/2 Zitrone
  • 2 Teelöffel flüssigen Honig

Genau wie beim herzhaften Salat, musst du auch in diesem Fall zunächst den Bulgur vorbereiten. Das sollte immer der erste Schritt sein, da der Weizen die Grundzutat des Salates ist.

  1. Koche Wasser auf. Nimm den Topf von der heißen Herdplatte, gib den Hartweizen hinein und lasse ihn bei schwacher bis mittlerer Hitze circa 20 Minuten lang quellen.
  2. Presse die Orange aus.
  3. Mische den Saft unter die gequollenen Körner.
  4. Wasche das restliche Obst gründlich ab und schneide es in kleine Stücke.
  5. Träufle Zitrone und Honig über das Obst.
  6. Fülle alles in eine Schüssel und serviere dein Gericht.
10 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 5 (10 votes, average: 4,50 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.
Loading...

Auch interessant