Calcium: 6 Wirkungen & 23 calciumreiche Lebensmittel

Alina Scheibe (Fachredakteurin)

Calcium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen in deinem Körper. Welche Funktionen es genau hat und welche Lebensmittel besonders reich an Calcium sind, erfährst du in diesem Artikel.

Du benötigst Calcium unter anderem für den Aufbau deiner Knochen und Zähne. Da dein Körper den Mineralstoff aber nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung enorm wichtig.

Wissenswertes über Calcium

Wissenswertes über Calcium (Kalzium)

Calcium (auch "Kalzium" geschrieben) ist wichtig für deine Knochengesundheit. Die Calciumversorgung nimmt sowohl Einfluss auf die Muskelkontraktion als auch auf die Reizübertragung im Nervensystem.

Zudem sorgt der Mineralstoff für einen gesunden Blutdruck und stellt eine geregelte Insulinwirkung sicher. 99 Prozent des Calciums befinden sich im Hartgewebe (zum Beispiel Knochen und Zähne).

Der übrige Rest liegt in gelöster Form im Gewebe und im Blut vor.

Tagesbedarf an Calcium

Der Bedarf an Calcium ist in erster Linie altersabhängig. Vor allem Jugendliche sind wegen des starken Wachstums auf einen hohe Zufuhr angewiesen.

Nachfolgend findest du die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den Tagesbedarf nach Personengruppen:

• Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren: 1.100 Milligramm pro Tag
• Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren: 1.200 Milligramm pro Tag
• Erwachsene: 1.000 Milligramm pro Tag

Calciummangel: Symptome

Der Mineralstoff übernimmt lebensnotwendige Funktionen in deinem Körper. Aus diesem Grund kann ein Mangel an Calcium drastische Folgen für dich haben. Ein Calciummangel kann sich durch folgende Symptome äußern:

• Brüchige Nägel
• Haarausfall
• Ekzeme
• Muskelkrämpfe
• Trockene Haut
• Kribbeln auf der Haut ("Ameisengefühl")
• Anfälligkeit für Knochenbrüche
• psychische Beschwerden wie leichte Erregbarkeit
• Erschöpfung
• Durchfall
• Herzrhythmusstörungen

Calcium Überdosierung

Calcium Überdosierung

Ein hoher Calciumspiegel (Hyperkalzämie) im Körper kann ebenso drastisch wie ein Calciummangel sein.

An folgenden Symptomen erkennst du, ob du den Mineralstoff überdosiert hast:

• Muskelschwäche
• Übelkeit und Erbrechen
• Verstopfung
• Herzrhythmusstörung
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Bauchspeicheldrüsenentzündung
• Nierensteine
• Appetitlosigkeit

Hyperkalzämie tritt oftmals bei bewegungsunfähigen Patienten auf – denn die über lange Zeit unbelasteten Knochen setzen den Mineralstoff in das Blut frei. Der Überschuss kann aber auch als Begleiterscheinung bei fortgeschrittenen Krebserkrankungen auftreten.

Calcium in der Schwangerschaft

Auch in der Schwangerschaft ist der Mineralstoff wichtig für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys. Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls 1.000 Milligramm Calcium pro Tag. Wenn die schwangere Person unter 19 Jahre alt ist, dann sogar 1.200 Milligramm.

Calciumhaltige Lebensmittel wie Feta sind in der Schwangerschaft also von Vorteil, um den Tagesbedarf zu decken. Von Calciumquellen wie Ziegenkäse sollten Schwangere jedoch absehen. Sie werden aus Rohmilch hergestellt, die in der Schwangerschaft gefährlich sein kann.

Rohmilch kann Bakterien enthalten, die unter Umständen eine sogenannte Listeriose auslöst. Dabei handelt es sich um eine Infektionskrankheit, die für Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sogar lebensbedrohlich sein kann.

Hier erfährst du mehr über die richtige Ernährung in der Schwangerschaft.

Vitamin D und Calcium

Ohne eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D kann das Kalzium seinen Aufgaben nicht nachkommen. Vitamin D spielt demnach ebenfalls eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Damit dein Körper Calcium über den Darm aufnehmen kann, ist zusätzliches Vitamin D notwendig.

So führt vor allem bei älteren Menschen ein Mangel an Vitamin D zu Osteoporose. Grund dafür ist der erhöhte Knochenabbau. Vitamin D hilft zudem, das Kalzium in die Knochen einzubauen.

Lies hier mehr zu den Wirkungen und Risiken von Vitamin D.

Calciumräuber

Calciumräuber

Bestimmte Lebensmittel gelten als "Calciumräuber". Sie enthalten Stoffe, die die Aufnahme oder Speicherung von Kalzium stören.

Wenn du dir über die Nahrung genügend Kalzium zuführst, kann die Aufnahme im Darm durch die Calciumräuber dennoch nicht stattfinden. Dazu zählen Lebensmittel mit folgenden Inhaltsstoffen:

• Phosphat
• Oxalsäure
• Phytinsäure

Phosphate findest du beispielsweise in Getränken wie Cola, aber auch in Fleischprodukten. Oxalsäure ist in rohem Spinat, Rhabarber oder Mangold enthalten. Getreidesorten wie Weizen und Gerste beinhalten Phytinsäure. Etwaige Lebensmittel musst du jedoch nicht gänzlich von deinem Speiseplan streichen. Es reicht schon aus, sie in zeitlichem Abstand zu konsumieren.

Calcium und vegane Ernährung

Vielen Veganerinnen und Veganern fällt es schwer, sich ausreichend mit Calcium zu versorgen – da vor allem Milchprodukte viel von dem Mineralstoff enthalten. Als Veganer kannst du jedoch auf pflanzliche Milchalternativen zurückgreifen, denn viele davon sind mit Kalzium angereichert.

Darüber hinaus bieten sich auch oxalsäurearme und calciumreiche Gemüsesorten an, also beispielsweise Grünkohl, Rucola oder Brokkoli. Als Calciumquelle bieten sich auch verschiedene Samen und Nüsse an, zum Beispiel Chia-Samen und Leinsamen.

Auch sollten Veganer darauf achten, calciumreiches Mineralwasser zu trinken.

Mit besonders calciumreichen Sorten kannst du nämlich durchaus schon deinen Tagesbedarf decken. Mit etwa 350 Gramm Calcium pro 100 Gramm eignet sich Tofu hervorragend, um deine Calciumzufuhr zu erhöhen. Des Weiteren enthält Tofu viel Eiweiß sowie Magnesium, Eisen und Kalium.

Hier erfährst du mehr über die Vorteile veganer Ernährung.

Wirkungen von Calcium im Körper

Wirkungen von Calcium im Körper

Das lebensnotwendige Mineral übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper. Wir stellen dir in diesem Kapitel sechs Wirkungen von Kalzium genauer vor.

Sorgt für starke Knochen und Zähne

Fast 100 Prozent des Calciums in deinem Körper ist in den Knochen und Zähnen enthalten. Als Baustein sorgt es für die Festigkeit und Stabilität dieser Gewebe.

Mengenmäßig handelt es sich um den wichtigsten Mineralstoff im Körper – der Körperbestand beträgt rund ein Kilogramm. Wenn deinem Organismus jedoch Kalzium fehlt, dann muss er auf die Calciumspeicher zurückgreifen. Somit wird der Mineralstoff deinen Knochen entzogen.

Überträgt Nervensignale

Kalzium ist auch für dein Nervensystem von Bedeutung. Es reguliert nämlich die Reizübertragung in die Nervenzellen. So beeinflusst der Mineralstoff dein Muskelsystem, denn Muskeln bewegen sich nur durch Nervenstimulation. Kalzium ist also eine Art Universal-Botenstoff, den die Zellen für jede Signalweitergabe brauchen.

Zudem haben Forschende herausgefunden, dass Calcium bei anhaltenden Schmerzen in den Nervenzellen dafür sorgt, dass diese mehr Kontakte zu anderen schmerzweiterleitenden Nervenzellen knüpfen. So entsteht eine dauerhaft empfindlichere Reaktion auf schmerzhafte Reize.

Aktiviert das Blutgerinnungssystem

Der Mineralstoff ist in der Lage, das Blutgerinnungssystem zu aktivieren. Grund dafür ist die Bildung von speziellen Fetten (Phospholipiden) und Gerinnungsfaktoren. Das sogenannte Thrombin ist das entscheidende Enzym zur plasmatischen Blutgerinnung.

Im fließenden Blut ist jedoch nur eine Vorstufe davon zu finden – das Prothrombin. Damit aus der Vorstufe das Thrombin entsteht, müssen neben verschiedenen Gerinnungsfaktoren auch das Calcium tätig werden. Entziehst du es deinem Blut, kann es nicht mehr so gut gerinnen.

Unterstützt die Hormone

Der Calciumhaushalt wird von zwei Hormonen beeinflusst: Parathormon und Calcitonin. Parathormon wird von den vier Nebenschilddrüsen gebildet. Sinkt der Calciumspiegel im Blut, dann bilden die Nebenschilddrüsen mehr Hormone. Steigt der Calciumspiegel hingegen, dann bilden die Nebenschilddrüsen weniger Hormone.

Folgende Aufgaben hat das Parathormon:

• Stimulation der Knochen zur Freisetzung von Kalzium ins Blut
• Anregung des Verdauungstraktes, mehr Kalzium aufzunehmen
• Anregung der Nieren, weniger Kalzium mit dem Urin auszuscheiden
• Aktivierung von Vitamin D durch die Nieren, damit der Verdauungstrakt mehr Calcium aufnehmen kann

Ist wiederum ausreichend Calcium im Körper vorhanden, leistet das Calcitonin seine Arbeit. Es bewirkt den Einbau von Calcium in die Knochen und fördert darüber hinaus die Ausscheidung des Mineralstoffes über die Niere.

Hilft bei Allergien

Calcium hilft bei Allergien

Der Mineralstoff ist daran beteiligt, die Aufnahme von Histamin im Gewebe zu verhindern. Dein Körper schüttet das Gewebshormon aus, wenn er in Kontakt mit Allergenen kommt.

Bei allergischen Reaktionen soll eine erhöhte Zufuhr an Calcium den Juckreiz und die Bildung von Quaddeln verringern.

Vor allem bei den Symptomen einer Sonnenallergie soll Kalzium für Abhilfe sorgen. Der Einfluss des Mineralstoffes auf Allergien ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen.

Beeinflusst die Verdauung

Der Mineralstoff trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei. Daneben kann er auch dabei helfen, dass dein Körper andere Mineralstoffe gut aufnimmt. Darüber hinaus ist das Calcium an der Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse beteiligt.

So unterstützt es die Verdauungsenzyme bei der Spaltung der aufgenommenen Nahrung in ihre Einzelteile. Somit ist ein Mangel des Spurenelements alles andere als verdauungsförderlich.

Doch auch ein erhöhter Calciumspiegel kann deine Verdauung ausbremsen, da dann die Muskelkontraktion des Darmes gestört ist.

Top 3 Lebensmittel mit Calcium

Top 3 Lebensmittel mit Calcium

In diesem Kapitel stellen wir dir drei sehr calciumreiche Lebensmittel vor, die du hervorragend in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Emmentaler

Der Emmentaler Käse ist auch als Schweizer Käse bekannt. Er enthält 45 Prozent Fett in der Trockenmasse. Der Hartkäse verfügt über rund 1.050 Milligramm Calcium pro 100 Gramm.

Das heißt, dass du mit einer Portionsgröße von 60 Gramm fast drei Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs deckst.

Doch der Emmentaler hat sogar noch einen weiteren Vorteil, denn er ist reich an Vitamin D. Pro 100 Gramm enthält er circa ein Mikrogramm des Vitamins.

Gouda

Auch der Gouda mit 40 Prozent Fett in der Trockenmasse punktet mit einem Calciumgehalt von 820 Milligramm pro 100 Gramm. Der holländische Schnittkäse ist jedoch nicht nur reich an Calcium. Er enthält zudem:

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Magnesium

Das Vitamin A unterstützt gesunde Haut und ein gutes Sehvermögen. Das Spurenelement Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Die Vitamine der B-Gruppe sind wichtig für die Bildung von Hormonen. Außerdem beeinflussen sie die Durchblutung.

Edamer

Edamer

Der Edamer ist ein weltberühmter Schnittkäse aus den Niederlanden. In 100 Gramm des Käses stecken bis zu 800 Milligramm Calcium. Außerdem enthält er:

• Kalium
• Phosphor
• Magnesium
• Vitamin B2

Vitamin B2 ist wichtig für den Nervenaufbau. Das Kalium hingegen ist für die Weiterleitung von Nervenimpulsen von Bedeutung. Der Mineralstoff Phosphor ist ähnlich wie Calcium ein Bestandteil deiner Knochen.

Weitere Lebensmittel mit Calcium: Tabelle

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit 20 verschiedenen Lebensmitteln und ihrem Gehalt an Calcium.

Anwendungen von Calcium

Anwendungen von Calcium

Die beste Calciumquelle in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, ist gar nicht mal so einfach. In diesem Kapitel stellen wir dir drei Anwendungen von Calcium vor.

Calcium carbonicum (Calciumcarbonat)

Bei Calcium carbonicum handelt es sich um eine chemische Verbindung aus Calcium, Sauerstoff und Kohlenstoff. Es wird traditionell für die homöopathische Anwendung aus Austernschalenkalk gewonnen.

Du kannst das Calciumcarbonat unter anderem bei folgenden Krankheiten oder Zuständen benutzen:

• Hautausschläge
• Menstruationsbeschwerden
• Nasenpolypen
• Durchfall
• Magenprobleme
• Schwangerschaftsbeschwerden
• Wiederkehrende Mittelohrentzündung

Damit dein Körper das Calcium carbonicum optimal absorbiert, benötigst du ausreichend Magensäure. Wenn du nur über wenig Magensäure verfügst und das Calciumcarbonat zum Essen nimmst, dann ist das Risiko hoch, dass das Mittel deine Magensäure noch weiter reduziert oder neutralisiert.

Calcium-Tabletten

Du kannst sowohl im Online-Handel als auch in der Drogerie hochdosierte Calcium-Tabletten erwerben. Oftmals bieten die Händler auch eine Mischung aus Magnesium, Calcium und Vitamin D3 an. Eine Tablette enthält in der Regel zwischen 400 und 600 Milligramm Calcium.

Achte beim Kauf auf unerwünschte Zusätze in den Tabletten. Es sollte frei von Farbstoffen sowie Trenn- und Überzugsmitteln sein. Meide Nahrungsergänzungsmittel, deren Inhaltsliste ohne eine E-Nummern-Tabelle nicht aufschlüsselbar ist.

Zudem ist es empfehlenswert, dass du Tabletten kaufst, die nach den höchsten Labor- und Qualitätsstandards hergestellt worden sind.

Calcium-Brausetabletten

Calcium kannst du auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Brausetabletten finden. Normalerweise enthält eine Tablette in etwa 500 Milligramm Calcium. Zwar sind Brausetabletten meist zuckerfrei, enthalten jedoch einige Süßungsmittel und Säuerungsmittel.

Um das Nahrungsergänzungsmittel anzuwenden, solltest du eine Brausetablette in einem Glas Wasser auflösen. Sobald sich die Bestandteile gelöst haben, trinkst du den Inhalt zügig aus.

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