40 Lebensmittel mit Calcium & 7 Wirkungen + Rezeptideen

Jasmin Grode (Fachredakteurin)

Calcium ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der entscheidende Funktionen im Körper hat. Hier stellen wir dir Lebensmittel mit viel Calcium vor und erklären dir gesundheitliche Vorteile des Mineralstoffes. Außerdem findest du einige Rezeptideen zum Kochen mit Calcium.

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass wir unserem Körper eine Menge Vitamine und Nährstoffe bereitstellen. Dazu zählt auch das Mineral Calcium.

Speisen, die reich an Calcium sind, können deinem Körper helfen, einen gesunden Knochen- und Zahnaufbau zu erhalten, die Muskelkontraktion zu regulieren und Blutgerinnung zu fördern.

Das ist Calcium

Das ist Calcium

Das Mineral Calcium (auch Kalzium) ist ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper für verschiedene Prozesse benötigt.

Calcium kann nicht von unserem Körper produziert werden, daher musst du es über die Nahrung aufnehmen.

Mineralien wie Calcium sind wichtige Bestandteile von Knochen und Zähnen und spielen auch eine wichtige Rolle bei vielen anderen Körperfunktionen.

Beispielsweise bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung, dem Sauerstofftransport und der Nervenfunktion. Ein Mangel an Calcium kann zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Muskelschwund und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Daher ist es wichtig, dass du eine ausreichende Zufuhr von Calcium durch deine Ernährung gewährleistet. Zum Glück gibt es viele leckere Lebensmittel, die reich an Calcium sind. Wie du diese am einfachsten in deinen Speiseplan integrierst, das erfährst du weiter unten im Artikel.

Darum sind Lebensmittel mit Calcium wichtig

Darum sind Lebensmittel mit Calcium wichtig

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist und für eine gesunde Ernährung und ein starkes Immunsystem unverzichtbar ist.

Einige der besten Calciumquellen sind Milchprodukte und fettiger Fisch.

Durch den regelmäßigen Verzehr von calciumhaltigen Lebensmitteln kannst du deine Gesundheit verbessern.

Calcium hilft zum Beispiel dabei, den Blutdruck zu senken, die Knochendichte zu erhöhen und die Muskelkraft zu steigern.

Darüber hinaus kann es auch das Risiko für Osteoporose, Herzerkrankungen und Diabetes reduzieren.

Eine ausreichende Zufuhr von Calcium ist also essenziell für unsere Gesundheit. Wenn wir jeden Tag Lebensmittel mit Calcium zu uns nehmen, können wir uns gegen viele Krankheiten schützen und unser Wohlbefinden verbessern.

Lebensmittel mit Calcium und ihre Wirkung

Lebensmittel mit Calcium und ihre Wirkung

Calcium ist für unsere Gesundheit unerlässlich. Es hilft deinem Körper im wahrsten Sinne dabei, stark zu bleiben.

Calcium stellt die Struktur des Skelettsystems sicher und trägt zur Unterstützung der Muskeln bei, indem es Impulse an Nerven weitergibt.

Es wird außerdem benötigt, um Enzyme im Körper zu regulieren und das Immunsystem gesund zu halten.

Wenn du ausreichend Calcium zu dir nimmst, kannst du von einigen großartigen Vorteilen profitieren: Deine Knochen, Zähne sowie Muskeln werden stärker und robuster und dein Blutdruck wird reguliert.

Außerdem verbessern sich deine Nervenfunktionen und dein Immunsystem wird gestärkt. So wird das Risiko von Herzinfarkten und Diabetes deutlich verringert.

Ein weiterer Vorteil von Calcium ist die Unterstützung beim Abnehmen und eine verbesserte Verdauung. Darüber hinaus kannst du auch von einer Verringerung von Entzündungen im Körper profitieren.

Stärken die Knochen und Zähne

Stärken die Knochen und Zähne

Calcium ist der wichtigste Bestandteil von Knochen und Zähnen.

Es trägt dazu bei, sie gesund und stark zu halten. Besonders für Kinder, die sich in der Wachstumsphase befinden, ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium wichtig.

Aber auch für Erwachsene ist das Mineral essenziell, um Knochenbrüchen und Osteoporose vorzubeugen.

Wer zu wenig Calcium zu sich nimmt, weist einen Mangel auf.

Dann kann es passieren, dass der Körper Calcium aus den Knochen freisetzt, um seine wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten, was langfristig zu einer Schwächung der Knochen führen kann.

Regulieren den Blutdruck

Regulieren den Blutdruck

Calcium kann außerdem dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren. Das tut es, indem es dem Körper dabei hilft, die Blutgefäße zu entspannen.

So kann Calcium dazu beitragen, das Risiko von Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu reduzieren.

Unterstützen das Immunsystem

Für ein gesundes, effektives und stabiles Immunsystem ist auch Calcium verantwortlich, denn es fördert vor allem die Produktion von Antikörpern. Diese Proteine helfen dem Körper dabei, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen.

Lebensmittel mit Calcium reduzieren Entzündungen

Lebensmittel mit Calcium reduzieren Entzündungen

Um Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist Calcium der perfekte Partner.

Indem es die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen reduziert, kann es sogar das Risiko für chronische Entzündungen im Körper senken.

Dazu zählen zum Beispiel Krebs, Diabetes, Arthritis und verschiedene Herzerkrankungen.

Hier findest du entzündungshemmende Lebensmittel.

Unterstützen die Muskeln

Auch bei der Muskelkontraktion, einschließlich der des Herzmuskels, spielt das Mineral eine wichtige Rolle. Wer ausreichend Calcium zu sich nimmt, der kann die Muskelkontraktion verbessern und das Risiko von Muskelkrämpfen und -schmerzen reduzieren.

Beugen Osteoporose vor

Beugen Osteoporose vor

Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen im Körper an Dichte und Festigkeit verlieren, was dazu führt, dass sie brüchiger und anfälliger für Frakturen werden.

Wer ausreichend Calcium zu sich nimmt, kann dazu beitragen, das Risiko von Osteoporose zu reduzieren.

Das gilt vor allem für Frauen nach den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel im Körper abnimmt.

Lebensmittel mit Calcium regulieren Enzyme

Lebensmittel mit Calcium regulieren Enzyme

Auch bei der Regulierung von Enzymen ist das Mineral beteiligt. Enzyme sind wichtig für die Verdauung, den Stoffwechsel und viele andere Prozesse im Körper.

Eine ausreichende Zufuhr von Calcium kann dazu beitragen, dass diese Enzyme effektiv arbeiten können und somit den Körper gesund halten.

Anzeichen eines Calciummangels

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für den Körper, der unter anderem für Folgendes unerlässlich ist:

• Knochenentwicklung
• Zahnentwicklung
• Blutgerinnung
• Muskelkontraktion
• Nervenfunktion

Anzeichen eines Calciummangels

Ein Mangel an Calcium kann dazu führen, dass dein Körper das Calcium aus den Knochen zieht, was zu Knochenabbau und -deformitäten führt.

Die ersten Anzeichen eines Calciummangels sind oft nur schwer zu erkennen.

Die Betroffenen leiden in der Regel zunächst an Muskelkrämpfen, besonders an den Beinen.

Auch ein Kribbeln und Taubheitsgefühlen in Händen, Füßen oder Gesicht sowie Gelenkschmerzen können auftreten.

Leidest du länger an einem Calciummangel, wirst du bemerken, dass deine Nägel und Haare brüchig werden, du Zahnprobleme wie Karies bekommst und vermehrt an Knochenschmerzen leidest.

Es kann auf Dauer auch zu einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche führen und Herzrhythmusstörungen kommen.

Symptome für einen Calciummangel sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• Nervosität, Reizbarkeit und Depression
• Krämpfe und Muskelzucken
• Taubheitsgefühl und Kribbeln in Händen und Füßen
• Knochenbrüchigkeit und Osteoporose
• Hautprobleme, wie trockene Haut und Ekzeme
• Zahnerkrankungen, wie Karies und Zahnverlust

Um Calcium aufzunehmen, hast du verschiedene Möglichkeiten. Zum einen kannst du calciumreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren oder auch auf Supplements zurückgreifen.

Da Supplements jedoch nicht die gleiche Wirkung haben wie die Calciumzufuhr über Lebensmittel, solltest du sie nur kontrolliert und in Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt einnehmen.

Milchprodukte zum Beispiel sind eine gute Quelle für Calcium, aber auch Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse und Fisch eignen sich gut, um einem Calciummangel entgegenzuwirken.

Es ist also wichtig, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und Lebensmittel zu dir nimmst, die reich an Calcium sind, um so einem Calciummangel vorzubeugen.

Das hat Calcium mit Depressionen zutun

Das hat Calcium mit Depressionen zutun

Es gibt Hinweise darauf, dass ein Zusammenhang zwischen Calciummangel und Depressionen besteht.

Ist dein Calciumspiegel zu niedrig, kann es dazu kommen, dass dein Gehirn nicht richtig funktioniert. Calcium spielt bei der Regulierung von Nervensignalen im Gehirn eine bedeutende Rolle.

Dazu gehört auch die Übertragung von Neurotransmittern wie Serotonin, die mit der Stimmungsregulierung in Verbindung stehen.

Auch auf die Hormonproduktion, welche sich ebenfalls auf deine Stimmung auswirkt, hat dein Calciumspiegel einen bedeutenden Einfluss.

Ein Calciummangel kann zu einer erhöhten Produktion von Parathormon führen, was wiederum den Hormonhaushalt im Körper beeinträchtigen und auf Dauer zu Depressionen führen kann.

Du musst aber wissen, dass Depressionen eine komplexe Angelegenheit sind, bei der viele Faktoren eine Rolle spielen.

Wenn du negative Veränderungen in deiner Stimmung bemerkst, dich zum Beispiel oft traurig, schlapp und unzufrieden fühlst, dann solltest du unbedingt mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sprechen.

Das passiert bei zu viel Calcium im Körper

Das passiert bei zu viel Calcium im Körper

Wenn du zu viel Calcium zu dir nimmst, kann es zu einer sogenannten Hypercalcämie kommen.

Dabei kann die erhöhte Calciumkonzentration im Blut dazu führen, dass du an Müdigkeit, Übelkeit und Muskelkrämpfen leidest.

Die Symptome eines Calciumüberschusses können bis hin zu Herzrhythmusstörungen und Nierenversagen reichen.

Dein optimaler Tagesbedarf an Calcium

Dein optimaler Tagesbedarf an Calcium

Damit du weder zu wenig noch zu viel Calcium zu dir nimmst, solltest du dich an die altersabhängigen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten.

Die folgende Tabelle hilft dir dabei:

Gut zu wissen: Dein Darm kann mehr Calcium aufnehmen, wenn die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt stattfindet.

Calcium und Vitamin D

Calcium und Vitamin D

Damit Calcium all seine gesundheitsfördernden Wirkungen entfalten kann, ist es wichtig, dass du deinen Körper gleichzeitig ausreichend mit Vitamin D versorgst.

Vitamin D sorgt für eine erleichterte Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut, fördert den Einbau von Calcium in den Knochen und reguliert den Calcium-Stoffwechsel.

Vitamin D nimmst du in der Regel über die Haut auf, wenn du dich draußen aufhältst. Doch in den dunkleren und kälteren Monaten fällt es dem Großteil der Menschen schwer, ausreichend Vitamin D zuzuführen.

Dann kann es sinnvoll sein, in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen. Eine gute Quelle für Vitamin D sind aber auch einige Lebensmittel wie Fisch- und Milchprodukte.

Hier findest du Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind sowie Tipps zur Versorgung.

Calciumreiche Lebensmittel in der Schwangerschaft

Calciumreiche Lebensmittel in der Schwangerschaft

Wer schwanger ist, der sollte neben anderen Vitaminen und Mineralien auch ausreichend Calcium zu sich nehmen.

Während der Schwangerschaft benötigst du mehr Calcium als sonst, um den Bedarf des Babys und die erhöhte Absorptionsrate durch den Körper zu decken.

Wenn du in der Schwangerschaft ausreichend Calcium zu dir nimmst, wird dein Blutdruck reguliert und eine gesunde Entwicklung des Nervensystems deines Babys gefördert.

So wird auch die Knochenbildung des Babys während der Schwangerschaft unterstützt. Am einfachsten lässt sich Calcium durch ein Glas Milch am Tag zuführen.

Auch Käse, Quark und andere Milchprodukte eignen sich hervorragend, um den täglichen Calciumbedarf zu decken.

40 Lebensmittel mit Calcium

20 Lebensmittel mit Calcium

Es gibt eine Menge Lebensmittel, welche dir dabei helfen können, deinen Tagesbedarf an Calcium zu decken. Einige davon sind Sardinen, Grünkohl, Parmesan und Tofu.

Nicht nur, dass sie reich an Calcium sind, sie sind auch ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Nachfolgend findest du eine Liste mit calciumreichen Lebensmitteln. Der Gehalt an Calcium ist pro 100 Gramm Produkt angegeben.

1. Parmesan: 1.184 Milligramm
2. Emmentaler: 1.050 Milligramm
3. Gouda: 810 Milligramm
4. Edamer: 800 Milligramm
5. Brennnessel: 700 Milligramm
6. Mozzarella: 630 Milligramm
7. Camembert: 570 Milligramm
8. Sardinen (in Dosen): 382 Milligramm
9. Grünkohl: 196 Milligramm
10. Vollmilch: 120 Milligramm n
11. Kefir: 120 Milligramm
12. Joghurt: 120 Milligramm

Für vegan oder vegetarisch lebende Personen sowie Menschen mit Laktoseintoleranz bieten sich die folgenden Lebensmittel an:

1. Getrocknete Fenchelsamen: 1.196 Milligramm
2. Getrocknete Petersilie: 2.032 Milligramm
3. Sesamsamen: 975 Milligramm
4. Mandeln: 269 Milligramm
5. Grünkohl: 150 Milligramm
6. Fester Tofu: 350 Milligramm
7. Bohnen: 140 bis 179 Milligramm
8. Feigen: 35 Milligramm

Kalziumreiche Lebensmittel: Tabelle

Kalziumreiche Lebensmittel: Tabelle

In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir noch weitere Lebensmittel aufgelistet, die reich an Calcium sind:

So kochst du calciumreich

Calcium ist für deinen Körper unerlässlich. Dennoch gelingt es vielen Menschen nicht, ausreichend Calcium zu sich zu nehmen.

Am einfachsten ist es für den Großteil, wenn sie ihre Gerichte regelmäßig mit Käse wie Parmesan, Emmentaler oder Gouda verfeinern.

So kochst du calciumreich

Damit deine Ernährung trotzdem ausgewogen bleibt, kannst du zu Speisen wie Salaten, Suppen oder Soßen einfach frische Petersilienblätter hinzugeben.

Fisch und Meeresfrüchte, wie zum Beispiel Sardinen und Gambas sind gute Calciumquellen.

Auch Miesmuscheln, Lachs, weißer Heilbutt und Sardinen liefern dir viel davon.

Außerdem kannst du dein Essen mühelos mit Sesam, Kürbiskernen oder Sesamöl anreichern, um die Calciumaufnahme zu erhöhen.

Rezeptideen mit calciumreichen Lebensmitteln

Rezeptideen mit calciumreichen Lebensmitteln

Eine gesunde Ernährung ist wichtig für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Doch viele Menschen denken, dass gesundes Essen langweilig und eintönig sein muss. Das muss aber nicht sein.

Eine gesunde Ernährung, die auch noch reich an Calcium ist, kann genauso lecker, bunt und vielfältig sein wie ungesunde.

Tatsächlich gibt es viele einfache und leckere Rezepte, die deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.

Von herzhaften Gerichten bis hin zu süßen Leckereien sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Es gibt einfach unzählige Möglichkeiten, gesunde Zutaten in deinen Speiseplan zu integrieren.

Es muss nicht immer kompliziert oder zeitaufwendig werden, wenn eine gesunde Mahlzeit auf den Tisch kommen soll.

Hier ein paar Rezeptideen mit viel Calcium:

1. Grünkohl-Salat mit Quinoa und Mandeln
2. Joghurt-Bananen-Smoothie
3. Linsensuppe
4. Sardinen auf Vollkornbrot
5. Käse-Trauben-Spieße
6. Brokkoli-Suppe mit Cheddar-Käse
7. Joghurt mit Haferflocken und Bananen
8. Griechischer Salat
9. Tahini mit Sonnenblumenkernbrot und Petersilien-Tomaten-Salat
10. Himbeertörtchen
11. Spaghetti Carbonara
12. Käsekuchen
13. Tofu-Omelette
14. Selbst gemachte Brombeermarmelade
15. Feigenkuchen
16. Rührei mit Petersilie und Gouda
17. Chia-Pudding mit Feigenpüree
18. Tofu-Gemüse-Pfanne
19. Beeren-Smoothie

(10 votes, average: 4,60 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.

Loading...