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Cashewkerne: Wie gesund Cashews wirklich sind

Wie häufig isst du Cashews? Vielleicht nicht häufig genug. In den gebogenen Kernen stecken nämlich jede Menge wichtiger Inhaltsstoffe für deine Gesundheit. Imfolgenden erfährst du, woher Cashewkerne stammen, welche Nährwerte sie haben und wie gesund sie tatsächlich sind. Dazu haben wir einige einfache wie leckere Rezepte mit Cashews für dich.

Der Cashewbaum: Herkunft der Cashewkerne

Cashewbaum mit Cashewfrüchten

Der Cashewbaum (Anacardium occidentale) wächst in tropischem Klima, zum Beispiel in Brasilien, und wird auch Kaschubaum, Acajoubaum oder Nierenbaum genannt. Er wächst schnell, ist immergrün und kommt mit Trockenheit und Nährstoffmangel gut zurecht.

Die Cashewfrüchte bestehen aus zwei Teilen: Im unteren Teil befindet sich eine kleine grüne, nierenförmige Frucht, in deren Inneren sich ein Cashewkern verbirgt. Darüber bildet sich ein verdickter Fruchtstiel, der an eine Birne oder Paprika erinnert, intensiv duftet und süßsäuerlich schmeckt. Dieser Teil der Frucht wird als Cashewapfel bezeichnet.

Cashewäpfel sind leicht verderblich und druckempfindlich, deshalb sind sie für einen weiten Transport nicht geeignet. In den Anbaugebieten werden Cashewäpfel direkt nach der Ernte weiterverarbeitet, zum Beispiel zu Saft, Schnaps oder Marmelade.

Zu uns kommen die Kerne der eigentlichen Cashewfrucht. Aus botanischer Sicht handelt es sich nicht um Nüsse, sondern um die Kerne von Steinobst. So genau muss man es allerdings nicht nehmen: Im Volksmund und Alltagsverständnis gehören die Cashews zu den Nüssen.

Verarbeitung und Rösten von Cashews

Verarbeitung und Rösten von Cashews

Cashews sind teurer als andere Nussarten. Das liegt vor allem an ihrer aufwendigen Verarbeitung:
Jede Cashewfrucht enthält nur einen einzigen Kern, und dieser muss auch noch mühsam gewonnen und verarbeitet werden. Am Anfang des Prozesses steht die Ernte. Cashewäpfel fallen von selbst zu Boden, wenn sie reif sind. Allerdings verderben sie dann sehr schnell. Deshalb warten viele Bauern diesen Zeitpunkt nicht ab, sondern ernten die Früchte ein wenig früher.

Nach der Ernte löst man die Cashewfrüchte von den Cashewäpfeln und trocknet sie, um Schimmel zu vermeiden und die Lagerfähigkeit zu erhöhen. Traditionell werden sie dazu einige Tage in die Sonne gelegt. Heute werden aber oft industrielle Verfahren mit großer Hitze zum Trocknen verwendet.

Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass man Cashewnüsse nie in der Schale kaufen kann? Das hat damit zu tun, dass die Schale einen giftigen Stoff enthält und nur sehr schwer zu entfernen ist. Hitze macht die Schale brüchiger und lässt die schädlichen Stoffe verfliegen. Die Cashews werden deshalb geröstet oder mit Wasserdampf behandelt, um die Hülle zu lösen.

Sehr selten gibt es auch völlig unbehandelte Cashewkerne in Rohkostqualität. Das bedeutet, sie wurden maximal auf 45 Grad erhitzt. Diese Cashews sind am Nährstoffreichsten. Ihre Verarbeitung ist jedoch noch deutlich aufwendiger und damit teurer.

Leider arbeiten Erntehelfer und Cashewröster oft unter sehr schlechten Bedingungen und mit minimaler Bezahlung. Auch Kinderarbeit ist keine Seltenheit. Idealerweise greifst du deshalb beim Kauf zu fair gehandelter Ware.

So gesund sind Cashewkerne

So gesund sind Cashewkerne

Es lohnt sich, regelmäßig Cashewkerne in deine Ernährung einzubauen, denn sie sind echte Powerpakete für deine Gesundheit:

Cashews als Eiweißquelle

Eiweiß (auch Protein genannt) ist ein wichtiger Ernährungsbestandteil und wird zum Beispiel für alle Muskeln gebraucht. Gerade sportlich aktive Menschen sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Das Problem ist jedoch: Sehr viele Eiweißquellen sind tierischen Ursprungs. Proteine stecken zum Beispiel in Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Wer ganz oder weitgehend auf Fleisch und/oder tierische Produkte verzichtet, muss bei pflanzlichen Eiweißquellen kräftig zugreifen. Cashewkerne enthalten über 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind deshalb eine optimale Proteinquelle.

Cashewkerne für dein Herz und den Cholesterinspiegel

Fett ist nicht gleich Fett: Gesättigte Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper. Sie können den Cholesterinspiegel regulieren, den Blutdruck senken und Herz und Kreislauf stärken. Cashewkerne haben einen besonders hohen Anteil ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Damit leisten sie einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit.

Cashewkerne machen glücklich

Cashewkerne machen glücklich

L-Tryptophan ist eine Aminosäure, die mit Entspannung, Zufriedenheit und Glück in Verbindung gebracht wird. Nur mit Tryptophan kann das „Glückshormon“ Serotonin hergestellt werden. Fehlt Tryptophan, können depressive Stimmungen entstehen. Der Körper kann die Aminosäure allerdings nicht selbst herstellen, sie muss aus der Nahrung stammen. Und hier kommen Cashewkerne ins Spiel: Sie gehören nämlich zu den besten Tryptophanquellen, die es gibt.

Cashewkerne helfen beim Abnehmen

Tryptophan wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern kann auch beim schnellen Abnehmen und beim gesunden Abnehmen helfen. Außerdem enthalten Cashewkerne viele Ballaststoffe und sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark ansteigen zu lassen. Verglichen mit anderen Nüssen haben sie weniger Kalorien und Fett. Eine Handvoll Cashewkerne sind deshalb ein optimaler Snack bei Heißhunger. Viel mehr sollte es allerdings nicht sein, sonst schlagen die Cashewnüsse doch auf die Hüften.

Cashewkerne stärken Nerven, Zähne und Knochen

Cashews haben einen hohen Gehalt an Magnesium und Phosphor. Beide Mineralstoffe sind wichtig für Zähne, Knochen, Nerven, Muskeln und Herz. Außerdem enthalten sie viele B-Vitamine, die ebenfalls für die harten Strukturen des Körpers sowie für das Herz wichtig sind.

Cashewkerne stärken das Immunsystem

Das Abwehrsystem deines Körpers braucht viele verschiedene Nährstoffe, um gut funktionieren zu können. Dazu gehören zum Beispiel Zink, Eisen und Magnesium. Alle drei Stoffe sind in erheblicher Menge in Cashewkernen enthalten.

Cashewkerne machen fit und konzentriert

Ein Mangel an B-Vitaminen führt zu Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen. Cashewkerne helfen dir, dich ausreichend mit B-Vitaminen zu versorgen.

Nährwerte von Cashewkernen

100 Gramm trocken geröstete, ungesalzene Cashewkerne haben folgende Nährwerte:

  •  574 kcal / 2402 kj Brennwert
  • 15,3 g Eiweiß
  • 46,4 g Fett (davon zum Großteil ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
  • 32,7 g Kohlenhydrate
  • 32,0 g Ballaststoffe
  • 238 mg Tryptophan
  • Vitamine:
    • ,4 mg Vitamin B3
    • 1,2 mg Vitamin B5
    • 0,2 mg Vitamin B1
    • 0,3 mg Vitamin B6
    • 0,2 mg Vitamin B2
    • 0,9 mg Vitamin E
    • 69 µg Folsäure
    • 35 µg Vitamin K
  • Mineralien
    • 565 mg Kalium
    • 490 mg Phosphor
    • 260 mg Magnesium
    • 6 mg Eisen
    • 45 mg Kalzium
    • 16 mg Natrium
    • 5,6 mg Zink
    • 2,2 mg Kupfer
    • 0,9 mg Mangan

Cashewnüsse und Allergien

Allergien gegen Cashewkerne kommen nur selten vor, können dann aber umso heftiger ausfallen. Wer unter einer Cashewnussallergie leidet, muss sogar mit schwereren Symptomen rechnen als bei einer Erdnussallergie. Möglich sind Atemnot, Blutdruckabfall und Herz- und Kreislaufprobleme.

Wer schon auf Erdnüsse oder Haselnüsse allergisch ist, könnte auch eine Cashewallergie haben. Falls du also auf den Verzehr von Cashewnüssen mit auffälligen Symptomen reagierst, solltest du unbedingt deinen Arzt ansprechen und auf Eigenexperimente verzichten.

Cashewkerne richtig lagern

Cashewkerne richtig lagern

Wie andere Nussarten können auch Cashewkerne schnell ranzig werden. Deshalb solltest du bei der Lagerung einiges beachten:

  1.  In der noch verschlossenen Packung sind Cashews recht lange haltbar, orientiere dich am Ablaufdatum. Lagere sie möglichst trocken und idealerweise zwischen zehn und 18 Grad Celsius.
  2. Angebrochene Packungen können leicht verderben. Verpacke die Cashews deshalb möglichst luftdicht und verbrauche sie zügig.
  3. Wenn du Cashewkerne im Kühlschrank aufbewahrst, sind sie bis zu vier Wochen haltbar. Allerdings nehmen sie leicht die Gerüche anderer Lebensmittel an. Bewahre sie deshalb in luftdicht schließenden Behältnissen auf.
  4. Wenn du Cashews länger aufbewahren möchtest, kannst du sie auch problemlos einfrieren.
  5. Cashews, die sich verfärbt haben, muffig riechen oder untypisch schmecken, solltest du nicht mehr verzehren.

Cashews in der Küche: einfache und leckere Rezepte

Cashews in der Küche: einfache und leckere Rezepte

Cashewkerne haben einen milden, buttrig-nussigen Geschmack und eignen sich für die unterschiedlichsten Gerichte. Sie finden zum Beispiel ihren Platz in würzigen Currygerichten, als Salattopping oder als Dessertzutat. Hier sind einige einfache Rezeptideen für dich:

Chilihähnchen mit Brokkoli und Cashewkernen

Für dieses Rezept brauchst du (für zwei Personen):

  •  250 g Hähnchenbrust
  • 300 g Brokkoli
  • 1 bis 2 EL süßscharfe Chilisoße
  • eine Knoblauchzehe
  • ein kleines Stück Ingwer
  • 30 g Cashewkerne
  • 1 EL Öl

Zubereitung: Schneide das Fleisch in feine Streifen und mische es mit einem halben bis ganzen Esslöffel Chilisoße. Bereite den Brokkoli vor, hacke den Knoblauch und reibe den Ingwer. Röste die Cashewkerne fettfrei in einer großen Pfanne.

Nimm sie heraus, wenn sie goldbraun aussehen. In der gleichen Pfanne brätst du nun das Fleisch in Öl von allen Seiten goldbraun an. Würze es mit Salz und Pfeffer und nimm es ebenfalls heraus. Im entstandenen Bratfett brätst du Knoblauch und Ingwer an und gibst den Brokkoli dazu.

Lass das Gemüse für zwei bis drei Minuten braten und rühre dabei regelmäßig um. Dann gibst du etwas Wasser und die restliche Chilisoße hinzu. Lass das Gericht aufkochen und gare den Brokkoli etwa fünf Minuten. Gib dann Cashewkerne und Fleisch wieder dazu. Schmecke mit Salz und Pfeffer, eventuell auch mit Koriander ab. Dazu passt Reis oder Fladenbrot.

Würziger Salat mit Möhren und Cashews

Für dieses Rezept brauchst du (für zwei Personen):

  • ca. 100 g Eisbergsalat
  • 400 g Möhren
  • 60 g Cashewkerne
  • eine halbe unbehandelte Zitrone
  • 1 EL Öl
  • 2 bis 3 TL Ahornsirup (alternativ: Agavendicksaft)
  • 1 bis 2 TL Currygewürz
  • 80 g Fetakäse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung: Zunächst röstest du die Cashewkerne fettfrei in einer Pfanne. Dann nimmst du sie heraus und stellst sie beiseite. Während sie abkühlen, schälst du die Möhren und schneidest sie in dünne Scheiben. Wasche die Zitrone, reibe die Schale einer Hälfte ab und presse den Saft aus. Du brauchst etwa einen Esslöffel Zitronensaft.

Erhitze das Öl in einer Pfanne und lasse die Möhren darin eine bis zwei Minuten dünsten. Gib das Currypulver darüber und röste die Mischung kurz an. Dann löschst du die Möhren mit 150 ml Wasser ab und gibst Salz und Pfeffer, Zitronensaft und Ahornsirup dazu. Es dauert nun etwa fünf Minuten, bis die Möhren bissfest gegart sind.

In der Zwischenzeit bereitest du den Salat vor und hackst die Cashewkerne grob. Mische nun den Salat, die (abgekühlten) Möhren, die Limettenschale und die Cashewkerne. Schmecke den Salat noch einmal ab und streue den Feta darüber.

Blätterteigtarte mit Pfirsich und Cashewkernen

Für dieses Rezept brauchst du:

  •  eine Rolle Blätterteig
  • 350 g Pfirsichhälften aus der Dose
  • 80 g Zucker
  • 50 g Cashewkerne
  • 1 EL weiche Butter

Zubereitung: Lass die Pfirsiche in einem Sieb gründlich abtropfen und heize den Backofen auf 200°C (Umluft) vor. Fette eine Tarteform oder eine Springform (Durchmesser 26 cm) mit Butter ein. Gib den Zucker in eine große Pfanne und lasse ihn hellbraun karamellisieren, ohne zu rühren.

Der karamellisierte Zucker kommt nun gleichmäßig in die Tarteform. Hacke die Cashewkerne grob und streue sie als nächste Schicht über den Zucker. Dann verteilst du die Pfirsichhälften in der Form. Der Teig kommt bei diesem Rezept ganz nach oben: Schneide einen Kreis von etwa 28 Zentimetern Durchmesser aus und steche den Teig mit einer Gabel an mehreren Stellen ein.

Lege ihn nun auf die Pfirsiche. Den Rand drückst du leicht nach unten in die Form. Jetzt kann dein Kuchen in den Ofen: Lasse ihn auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten lang backen, bis der Teig goldbraun ist. Stürze ihn dann auf ein Servierbrett. Für Extrafrische kannst du die Tarte vor dem Servieren mit Crème fraîche garnieren.

Cashewkerne als würziger Snack

Für selbst gemachte würzige Cashewkerne brauchst du:

  • 300 g Cashewkerne
  • 3 EL Öl
  • 1 bis 2 TL Cayennepfeffer
  • 1 bis 2 TL Rosenpaprika
  • eine Messerspitze Sambal Olek
  • Salz

Zubereitung: Heize den Backofen auf 200 °C vor. Gib Öl und Gewürze in eine Schüssel und verrühre sie gründlich. Gib nun die Cashewkerne dazu und mische alles gut. Verteile die Cashews auf einem Backblech und schiebe sie für acht Minuten in den Ofen. Eventuell zwischendurch einmal wenden. Vor dem Verzehr gut abkühlen lassen.

Weitere Rezeptideen mit Cashewkernen

Weitere Rezeptideen mit Cashewkernen

Mit Cashewkernen kannst du natürlich auch deine Lieblingsrezepte verfeinern oder einfach experimentieren. Wie wäre es mit diesen Ideen:

  •  Mische ein paar Cashewkerne unter dein Müsli oder in dein Porridge.
  • Röste Cashewkerne fettfrei an und streue sie grob gehackt als Topping über den Salat.
  • Mische Cashews mit Banane und Milch und bereite dir daraus einen leckeren Smoothie zu. Auch lecker mit Zimt und/oder Chiasamen.
  • Verfeinere Bratreis oder -nudeln mit gerösteten Cashewkernen.
  • Auch zu Currygerichten passen Cashews hervorragend.
  • Ersetze doch einmal in Kuchenrezepten Haselnüsse oder Mandeln gegen Cashewkerne.
  • Cashewkerne eignen sich auch für die Herstellung von veganen Milch- und Sahnealternativen, die vielseitig eingesetzt werden können.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Experimentieren und guten Appetit.

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