Skip to main content

Chia-Samen: 6 Wirkungen & 6 Tipps zur Verwendung der Wundersaat

Chia-Samen gehören zu den bekanntesten Superfoods. Man findet sie in nahezu jedem Supermarkt, dabei sind sie erst seit ein paar Jahren bekannt. Wir verraten dir, was es mit dem Hype um die kleinen Samen auf sich hat.

Chia: Das Superfood aus Mittelamerika

Chia: Das Superfood aus Mittelamerika

Chia-Samen sind mittlerweile in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Egal ob als Zutat zum Backen, als Chia Pudding oder als Ergänzung zum Müsli – die kleinen Samen sind vielseitig, schmecken gut und sollen dazu noch gesund sein. Dabei ist Chia hierzulande ein relativ neues Lebensmittel und daher erst wenig erforscht. Erst seit 2013 dürfen ganze Chia-Samen nach Deutschland importiert werden. Zum ersten Mal auf den deutschen Markt kamen die Samen im Jahr 2009. Allerdings wurden sie die ersten Jahre ausschließlich in Backwaren zugelassen.

Langzeitstudien mit Chia-Samen gibt es noch nicht. Deshalb wurde die Verzehrmenge von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eingeschränkt. Backwaren dürfen höchstens zu 10 Prozent aus Chia-Samen bestehen. Beim Verzehr der reinen Samen wird eine Höchstmenge von 15 Gramm empfohlen.

In Mittelamerika ist Chia jedoch schon lange ein Bestandteil der täglichen Ernährung. Die Samen sind das Produkt einer Salbeiart, die ursprünglich aus dem mittelamerikanischen Raum kommt. Schon die Azteken profitierten von dem Anbau der gehaltvollen Samen. Nach der spanischen Eroberung nahm der Anbau jedoch erst einmal ab. Ende des 20. Jahrhunderts gelangten die kleinen Samen zurück ins Bewusstsein und bekamen weltweit Aufmerksamkeit. Grund dafür war ein 52-jähriger Tarahumara-Indianer. Nachdem dieser einen 100-Meilen-Lauf gewann, beschäftigte sich der US-Amerikaner Christopher McDougall mit dem Stamm und stieß dabei auf die Chia-Samen. Er schrieb ein Buch über seine Erkenntnisse und der Hype um die Samen begann.

Chia-Samen: Inhaltsstoffe und ihre Wirkungen

Chia-Samen gelten als nährstoffreich und gesund und werden gerade deshalb als Superfood vermarktet. Sie haben viele wirkungsvolle und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die die Samen von herkömmlichen Lebensmitteln abheben und die Bezeichnung als Superfood rechtfertigen sollen.

Hoher Proteingehalt

Chia als Protein-Quelle – auch für Sportler

Besonders hervorgehoben wird oftmals der hohe Proteingehalt der Samen. Sie sollen doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen enthalten und acht essentielle Aminosäuren abdecken. Ausreichend Protein ist für den Körper überlebenswichtig. Neben Kohlenhydraten und Fetten ist es ein weiterer wichtiger Makronährstoff. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte ein Erwachsener laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung circa 0,8 Gramm Protein zu sich nehmen. Der menschliche Körper besteht mit durchschnittlich 7 bis 13 Kilogramm aus Proteinen, die wesentliche Körperfunktionen übernehmen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist daher enorm wichtig.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Chia-Samen haben darüberhinaus ein optimales Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, nämlich das Verhältnis 3:1. In diesem Verhältnis können die Fettsäuren ihre Wirkung am besten entfalten. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell für die Leistungsfähigkeit des Körpers. Sie sind sowohl für die Bildung der Zellen als auch für die Regulierung des Blutdrucks wichtig. Bekannt sind sie auch für ihre regulierende Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Die kleinen Samen enthalten seltene Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die der Mensch sonst nur durch den Verzehr von Fisch aufnehmen kann.

Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass eine regelmäßige Einnahme der Samen den Blutdruck regulieren kann. In der Studie wurden den Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen regelmäßig gemahlene Chia-Samen verabreicht. Eine andere Gruppe erhielt Placebos. Die Gruppe, die das Chia-Pulver zu sich nahm, konnte den Blutdruck nachweislich senken. Das könnte  an dem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Samen liegen.

Viele Mineralstoffe

Chia-Samen enthalten zudem große Mengen an Mineralstoffen. Besonders der Calcium-Gehalt sticht heraus, denn dieser ist um ein Vielfaches höher als der von Milch. Auch der Eisengehalt der Samen ist hoch und sogar höher als der von Spinat. Für Vegetarier und Veganer können Chia-Samen zudem ein wichtiger Zinklieferant sein. 15 Gramm Chia-Samen liefern in etwa so viel Zink wie eine Scheibe Käse. Das macht 10 Prozent des täglichen Bedarfs an Zink aus. Magnesium, Natrium und Phosphor sind ebenfalls in Chia-Samen enthalten. Mineralstoffe können den Körper bei vielen seiner Funktionsweisen unterstützen. Sowohl das Immunsystem als auch den Stoffwechsel können die kleinen Samen so stärken. Das macht den Körper widerstandsfähiger gegenüber Krankheiten.

Ballaststoffe

Die nährstoffreichen Samen enthalten viele Ballaststoffe, die zahlreiche Vorteile für den Körper haben. Sie machen nicht nur lange satt, sondern sind auch sehr gesund. Ballaststoffe fördern eine regelmäßige Verdauung und können den Körper in dieser Hinsicht stark entlasten. In der Regel wird eine Tagesmenge von 30 Gramm Ballaststoffen bei Erwachsenen empfohlen. Man sollte nicht zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Das kann mtiunter Blähungen und Durchfall verursachen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind vor allem wegen ihrer zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt. Vor allem die antioxidative Wirkung einiger Pflanzenstoffe ist für den Körper wichtig. Sie können den Körper vor freien Radikalen schützen, die durch UV-Strahlung und Luftverschmutzung entstehen können. Freie Radikale können die Zellen schädigen und der Grund für zahlreiche Krankheiten sein. Chia-Samen können mithilfe der antioxidativen Fähigkeiten der sekundären Pflanzenstoffe vor oxidativem Stress schützen.

Nährwertangaben pro 100 Gramm: Chia-Samen

Kalorien 580 kcal
Fettgehalt 31 g
Protein 16 g
Kohlenhydrate 42 g
Ballaststoffe 34 g

Mineralstoffe
Calcium 630 mg
Eisen 7,7 mg
Zink 4,6 mg
Magnesium 335 mg

Vitamine
Vitamin C 1,0 mg
Vitamin E 0,5 mg
Thiamin 0,62 mg
Riboflavin 0,17 mg

Chia-Samen zum Abnehmen

Chia-Samen zum Abnehmen

Aufgrund der vielen Ballaststoffe gelten die Samen als richtige Sattmacher. Ballaststoffe sind bei einer gesunden Ernährung essentiell. Sie sind sowohl in Volkornprodukten als auch in Obst und Gemüse enthalten. Chia-Samen sind ebenfalls voller wertvoller Ballaststoffe. Diese haben viele Eigenschaften, die beim Abnehmen helfen können. Sie fördern die Verdauung, kurbeln den Stoffwechseln an und machen lange satt. Viele Lebensmittel, die voller Ballaststoffe stecken, haben zudem oft nur wenige Kalorien. Das ist gerade beim Abnehmen von Vorteil. Kalorienarme Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und lange satt machen, versprechen Erfolg. Das ist auch bei Chia-Samen der Fall. Besonders wenn die kleinen Samen mit Flüssigkeit zubereitet werden, können wenige Samen schon eine ganze Mahlzeit ersetzen. Die kleinen Samen können die 25-fache Menge an Wasser binden und so eine Pudding-Konsistenz erzeugen. Sogenannter Chia Pudding kann eine leckere Diät-Mahlzeit mit viel Volumen sein.

Rezept Chia Pudding

Für eine Portion des leckeren Puddings reichen schon 15 Gramm Chia-Samen aus. Das ist auch die empfohlene Höchstmenge der nährstoffreichen Samen. Kommen Chia-Samen mit Flüssigkeit in Verbindung, quellen sie über einen längeren Zeitraum hinweg auf und erzeugen eine Art Pudding, der lange satt macht und gut schmeckt. Für die Zubereitung gibt es vielerlei Varianten.

Das Grundrezept besteht aus Chia-Samen und Wasser beziehungsweise (Pflanzen-)Milch. Für 15 Gramm Samen benötigt man circa 125 ml Milch. Das kann Kuhmilch, Soyamilch, Kokosmilch oder Mandelmilch sein. Das kommt ganz auf die eigenen Präferenzen an. Man könnte auch Kuhmilch mit Kokosmilch mischen und so einen dezenten Kokosgeschmack erzeugen. In die Flüssigkeit kann man nun Kakaopulver, Eiweißpulver, Süßungsmittel oder ähnliche Zutaten mischen und so seine ganz eigene Kreation zubereiten. Die fertige Mischung lässt man am besten über Nacht im Kühlschrank stehen, so dass die Chia-Samen quellen können und eine Pudding-ähnliche Konsistenz entsteht. Am nächsten Morgen kann man den Pudding zum Frühstück genießen.

Chia-Samen allein in die Ernährung zu integrieren, sorgt allerdings noch lange nicht für einen Abnehm-Erfolg. Für eine erfolgreiche Diät muss häufig die gesamte Ernährungsweise umgestellt werden. Regelmäßige Bewegung ist beim Abnehmen ebenfalls unentbehrlich. Wie du gesund abnehmen kannst, erfährst du hier. Wenn du lieber ein schnelles Resultat haben willst, kannst du hier erfahren, wie du schnell abnimmst.

Verwendung von Chia-Samen: Das solltest du beachten

Wer von den positiven Wirkungen der nährstoffreichen Samen profitieren möchte, sollte bei der Verwendung von Chia-Samen einiges beachten. Sowohl beim Kauf als auch bei der Dosierung und der Zubereitung sollte man einige Dinge berücksichtigen, um den positiven Effekt der Samen nicht zu beeinträchtigen.

Chia-Samen richtig dosieren

Die kleinen Samen sind in Deutschland erst seit einigen Jahren erhältlich. Bei der Dosierung raten Experten daher zur Vorsicht. Es gibt noch keine Langzeitstudien zu den Samen. Die langfristige Wirkung der Samen ist daher noch nicht bekannt. Empfohlen wird eine Verzehrmenge von höchstens 15 Gramm pro Tag. Da die Samen auf Flüssigkeit reagieren, sollte man darüberhinaus viel Flüssigkeit zu sich nehmen, damit die Samen besser durch den Magen-Darm-Trakt gleiten. In Backwaren ist seit dem Jahr 2013 ein Anteil von 10 Prozent Chia-Samen zulässig. Diese Werte gelten allerdings nur für Europa. In den USA ist die empfohlene, maximale Verzehrmenge pro Tag um einiges höher. Dort beträgt sie 48 Gramm am Tag.

Dass die kleinen Samen erst seit einigen Jahren in Europa zugelassen sind, liegt daran, dass sie in Europa üblicherweise gar nicht vorkommen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) musste die Samen erst nach der Novel-Food-Verordnung zulassen. Die Behörde entschied, die Dosierung der Chia-Samen erst einmal einzuschränken. Das dient vor allem dem Verbraucherschutz.

Chia-Samen kaufen

Chia-Samen kaufen

Chia-Samen kannst du in vielerlei Variationen kaufen. Es gibt sie als ganze Samen, verarbeitet zu Backwaren, in Müsli und auch im Joghurt. Allerdings sind die Samen nicht ganz günstig. Ein Kilogramm Chia-Samen kann bis zu 40 Euro kosten. Es gibt jedoch erhebliche Preisunterschiede. Je nach Qualität kann man die Samen auch schon für 10 Euro pro Kilogramm erhalten. Wie bei vielen anderen Superfoods sollte man hier jedoch auf gute Qualität achten und am besten auf ein Bio-Produkt zurückgreifen.

Superfoods können mit Schadstoffen belastet sein, so auch Chia-Samen. In den Anbauländern herrschen oft andere Regulierungen als in Europa. Pestizide, die hierzulande verboten sind, werden in anderen Ländern noch verwendet. Beim Anbau von Chia-Samen kommt ein Bodenherbizid zum Einsatz, das in Europa seit einigen Jahren verboten ist. Zudem können die Samen mit Pflanzenhormonen behandelt sein. Um diese Schadstoffe zu vermeiden, sollte man Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau kaufen. Das EU-Bio-Siegel bietet dazu eine gute Richtlinie. Produkte, die mit diesem Siegel gekennzeichnet sind, verzichten zum Großteil auf chemische Pflanzenschutz- und Düngemittel, Gentechnik und vielerlei Zusatzstoffe.

Neben Chia-Samen kann man auch Chia-Öl erwerben. Dieses kann man sowohl für die Körperpflege als auch zum Kochen und in Form von Kapseln erhalten. Chia-Öl wird aus den Samen gewonnen und enthält deshalb ähnliche Eigenschaften wie diese. Es besteht zu 80 bis 90 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die viele positive Eigenschaften haben und sehr gesund sind. Da es relativ geschmacksneutral ist, lässt es sich in viele Speisen integrieren. Auch für die Körperpflege kann man es verwenden. Es spendet der Haut Feuchtigkeit, wirkt entzündungshemmend und antioxidativ. So werden Unreinheiten beseitigt und große Poren verkleinert. Darüberhinaus schützt es vor freien Radikalen und kann so frühzeitiger Hautalterung vorbeugen.

Beliebt ist Chia-Öl auch in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel. So kann man von den mehrfach ungesättigten Fettsäuren profitieren, ohne dass man das Öl in seinen Speiseplan integrieren muss. Bei der Einnahme dieser Kapseln sollte man allerdings unbedingt auf die Verzehrempfehlung des jeweiligen Herstellers achten. Zwei Gramm Chia-Öl am Tag wird allgemein als unbedenklich eingestuft.

Chia selbst anbauen

Obwohl die Samen eigentlich aus Mittelamerika stammen, kann man sie auch hierzulande anbauen. Dazu zieht man erst einmal Keimlinge, die man im Haus oder der Wohnung halten sollte. Die perfekte Jahreszeit für den Anbau ist das Frühjahr. Solange es draußen noch frostig ist, sollten die Keimlinge drinnen bleiben. Später können sie in den Garten oder auf den Balkon gepflanzt werden.

Um Keimlinge zu erhalten, sollte man die Samen erst einmal aussäen. Die Samen werden mit circa 5 Millimeter feuchter Erde bedeckt. Sind aus den Samen 5 Zentimeter große Keimlinge entstanden, sollte man sie an einen sonnigen Platz in den Garten pflanzen. Man sollte darauf achten, dass sich an diesem Platz kein Wasser staut. Bei Staunässe können die Pflanzen faulen. Wenn die Pflanzen weiter wachsen und sich verzweigen, kann schon im Herbst die erste Ernte eingefahren werden. Von September bis November kann man die Samen ernten, trocknen und seine eigens hergestellten Chia-Samen verzerren.

Chia-Samen richtig zubereiten

Chia-Samen richtig zubereiten

Chia-Samen sind vielseitig einsetzbar. Man kann sie als Ganzes, gemahlen und verarbeitet verzehren. Die reinen Samen findet man beispielsweise in Müsli, Müsliriegeln, Brot und Joghurt. Die gemahlene Variante wird vor allem zum Backen verwendet. Vor allem Veganer profitieren von den Eigenschaften der Chia-Samen. Dadurch dass die Samen in Verbindung mit Flüssigkeit aufquellen, sind sie für Veganer eine tolle Ei-Alternative und können als Bindemittel dienen. Mithilfe von Chia-Samen kann man also jeden Kuchen ohne Ei nachbacken. Um ein Ei-Ersatz aus den Samen herzustellen, nimmt man einen Esslöffel Chia-Samen und vermischt diese mit zwei Esslöffeln Wasser. Dieses Gemisch lässt man nun 10 Minuten stehen, damit es quellen kann. Fertig ist der Ei-Ersatz.

Auch Hochleistungssportler können von Chia-Samen profiteren. Ein Getränk aus gemahlenen Chia-Samen, Zitrone , Wasser und Zucker soll langfristig Energie spenden. Das Getränk ist unter den Namen „Agua de Chia“ oder „Iskiate“ bekannt. Es stammt von den Tamahumara-Indianern, die hervorragende Langstreckenläufer sind.

Sind Chia-Samen wirklich gesund?

Sind Chia-Samen wirklich gesund?

Der Hype um Superfoods basiert häufig auf den gesundheitsfördernden Wirkungen der einzelnen Produkte. Die Hersteller der Samen, Beeren und Blätter dürfen allerdings nicht mit den gesundheitlichen Wirkungen der Pflanzen werben. Dies ist nach der Health-Claims-Verordnung der EU nicht zulässig. Dieser Verordnung zufolge müssen alle Informationen auf der Verpackung eines Lebensmittels wissenschaftlich nachgewiesen sein. Da es bislang keine Langzeitstudien zu Chia-Samen gibt, darf nur mit dem hohen Ballaststoffanteil der Samen geworben werden.

Chia-Samen können eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein. Neben einer hohen Anzahl an Ballaststoffen, enthalten die Samen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viele sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe und einen hohen Eiweißgehalt. Sie können somit zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.

Allerdings können auch Chia-Samen Neben- und Wechselwirkungen haben. Obwohl die Quellfähigkeit der Samen viele Vorteile hat, kann sie auch einige negative Effekte haben. Wer die Samen unverquollen zu sich nimmt, sollte ausreichend trinken, da es sonst zu einer Verstopfung kommen kann. Die vorgeschriebene Höchstmenge von 15 Gramm sollte auch deswegen nicht überschritten werden. Einige Menschen können zudem allergisch auf Chia-Samen reagieren. Menschen mit einer Allergie gegen Kräuter wie Minze oder Rosmarin sollten dem Konsum von Chia-Samen daher eher vorsichtig begegnen. Wie bei vielen anderen Superfoods kann es auch bei Chia-Samen zu Wechselwirkungen mit einigen Medikamenten kommen. Vor allem wenn man Blutverdünner einnimmt, sollte man aufpassen und den Konsum von Chia-Produkten mit einem Arzt besprechen.

Alternativen zu Chia-Samen

Alternativen zu Chia-Samen

Chia-Samen enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, dennoch gibt es auch heimische Lebensmittel, die ähnlich zusammengesetzt sind und einen kürzeren Transportweg hinter sich haben. Heutzutage werden die kleinen Samen in vielen Teilen der Welt angebaut. Nicht mehr nur in Mittel- und Südamerika wächst die Pflanze, sondern mittlerweile auch in Teilen Asiens und Afrika. Auch hierzulande kann sie angebaut werden. Dennoch werden die Samen häufig aus fernen Ländern importiert und haben daher einen hohen CO2-Fußabdruck.

Besser ist es auf heimische Lebensmittel zurückzugreifen. Leinsamen, Rapsöl und Nüsse haben einen ähnlichen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem Leinsamen gelten als gute Alternative zu den exotischen Chia-Samen. Man kann sie ähnlich wie Chia-Samen im Müsli und zum Backen verwenden. Nur als Pudding eignen sie sich nicht. Sie regen die Verdauung an und können Verstopfung vorbeugen. Gute Omega-3-Quellen sind zudem Mandeln und Walnüsse. Auch diese kann man gut ins Müsli mischen oder als Snack zwischendurch knabbern. Einmal Fisch pro Woche kann ebenfalls wichtige Omega-3-Fettsäuren liefern.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (16 votes, average: 4,50 out of 5)
Loading...

Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*
*