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Clean Eating: 12 Grundsätze, Nachteile + die besten Rezepte

Nach Paleo und Low Carb ist Clean Eating der nächste Foodtrend, der die Küche erobert. Doch warum ist die Ernährungsmethode so erfolgreich? Im Folgenden findest du alles Wissenswerte rund um die "saubere" Küche, von den wichtigsten Regeln über einfache Rezepten bis hin zu den größten Vor- und Nachteilen von Clean Eating.

Was Clean Eating eigentlich ist

Clean Eating hat Paleo-Diät und Low-Carb-Bewegung von den Websites der Food-Blogger verdrängt und findet weltweit immer mehr Anklang. Wörtlich übersetzt bedeutet Clean Eating nichts anderes als "sauber essen". Allerdings bezieht sich der Begriff nicht auf den äußerlichen Zustand deines Essens, sondern auf seine inhaltlichen Qualitäten. Genauer gesagt geht es darum, deine Ernährung auf möglichst gesunde, naturbelassene und ökologisch hochwertige Lebensmittel umzustellen – und diese so frisch und schonend wie möglich zu verarbeiten.

Die Nahrungsmittel, die beim Clean Eating zum Einsatz kommen, sind deshalb "sauber" in dem Sinn, dass sie frei sind von ungesunden Inhaltsstoffen und Zusätzen. Dazu zählen zum Beispiel Zucker und Kohlenhydrate, aber auch Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe. Doch nicht nur Speisen wie Fast Food oder Fertiggerichte sollen gemieden werden, sondern auch Zubereitungsarten, die den Lebensmitteln die Nährstoffe entziehen oder die Umwelt belasten.

Prinzipien von Clean Eating

Prinzipien von Clean Eating

Anstelle von industriell hergestellter oder zumindest verarbeiteter Nahrung sollen Nahrungsmittel beim Clean Eating stattdessen frisch gekauft und gekocht werden. Weil Clean Eating nicht nur einen gesundheitlichen, sondern auch einen ökologischen und sozialen Anspruch hat, sollen beim Einkauf zudem wieder regionale und saisonale Gesichtspunkte berücksichtigt werden. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkorn und Pflanzenöle spielen dabei eine wichtige Rolle, doch auch tierische Produkte wie Käse, Milch, Eier, mageres Fleisch und Fisch sind in Bio-Qualität gestattet. Clean Eating kann und wird oft in vegetarischer oder veganer Form praktiziert, ist als Ernährungsweise aber ebenso für Fleischesser geeignet.

Clean Eating und Vollwertige Ernährung

Im Hinblick auf die Lebensmittelauswahl erinnern die Prinzipen von Clean Eating somit stark an die Grundsätze der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur "Vollwertigen Ernährung". Diese ist wiederum bereits in den 1980er Jahren von dem deutschen Ernährungsexperten Claus Leitzmann begründet worden. Insofern ist Clean Eating keine Erfindung der letzten Jahren und auch kein flüchtiger Trend. Die Ideen hinter der Ernährungsweise sind vielmehr schon seit langem Gegenstand wissenschaftlicher Forschung und stimmen mit den Erkenntnissen von Gesundheitsexperten überein.

Ganzheitlicher Ansatz von Clean Eating

Das betrifft auch den ganzheitlichen Ansatz dieser Ideen, die nun unter dem Begriff Clean Eating wieder aufleben. Das Ziel hinter einer "cleanen" Ernährungsweise ist nämlich eine Verbesserung der eigenen Gesundheit, körperliches Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit sollen gesteigert werden. Das wird bei Clean Eating aber nicht nur durch die Ernährung erreicht, das richtige Trinkverhalten wird ebenso thematisiert wie Bewegung und Sport. Yoga und Pilates gelten beispielsweise als gesundheitsfördernde Ergänzung zu einem "sauberen" Speiseplan. Durch diesen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl Ernährung, Trinkverhalten und Bewegung als auch gesundheitliche und ökologische Aspekte berücksichtigt, hebt sich Clean Eating von anderen Food Trends ab. Allerdings ergänzt es diese noch um einen industriekritischen Gesichtspunkt.

Grundsätze von Clean Eating

Grundsätze von Clean Eating

Zu den wichtigsten Figuren der modernen Clean-Eating-Bewegung gehört Tosca Reno. Reno war als Bodybuilderin und Fitness-Trainerin tätig, bevor sie 2007 ihr erstes Buch mit dem Titel "Die Eat-Clean-Diät" veröffentlicht hat. Darin legt sie einige Grundregeln von Clean Eating dar, die inzwischen von anderen Anhängern des Foodtrends ergänzt worden sind. Hier findest du die wichtigsten Regeln, um dein Essverhalten umzustellen und zu einem "Clean Eater" zu werden.

Keine industriell hergestellten Lebensmittel

Die erste und wichtigste Regel von Clean Eating lautet, auf industriell hergestellte Lebensmittel gänzlich zu verzichten. Damit geht die Vermeidung von künstlichen Zusätzen wie Süßmittel, Geschmacksverstärkern, Farb- oder Konservierungsstoffen einher. Fast Food oder Fertiggerichte sind damit vollständig vom Speiseplan gestrichen, egal ob Tütensuppe, Tiefkühllasagne oder Dosenfisch. Stattdessen greifen Clean Eater zu unverarbeiteten Lebensmitteln, die sie frisch erwerben und selbst möglichst schonend zubereiten, um so viele Nährstoffe wie möglich zu erhalten.

Vermeide Zucker

Diese Regel geht mit der ersten einher. Der Verzicht auf industriell hergestellte und, sofern möglich, industriell verarbeitete Lebensmittel eliminiert eine bedeutsame Quelle für einen unbewussten Zuckerkonsum. Doch auch bei der Zubereitung deiner Speisen solltest du am besten gänzlich auf die Zugabe von Zucker verzichten. Falls es doch nicht anders geht – gerade in der Übergangszeit, in der dein Körper aus Gewohnheit noch nach Industriezucker verlangt – solltest du weißen Kristallzucker vermeiden und auf Alternativen wie Stevia, Kokosblütenzucker, Xylit oder natürliche Fruchtsüße zurückgreifen.

Clean Eater reduzieren in der Küche außerdem den Salzgebrauch und greifen beim Würzen stattdessen auf (frische) Kräuter und andere Gewürze zurück.

Vermeide Weizenmehl

Beim Clean Eating sind Kohlenhydrate im Gegensatz zu Low Carb auf dem Teller durchaus erlaubt. Besonders wenn du die Ernährungsmethode vegetarisch oder vegan praktizieren möchtest, kommst du an nahrhaften Beilagen nicht vorbei. Weizenmehl ist aber definitiv tabu. Vermeide darum Beilagen und Backwaren aus Weizenmehl und greife zur Vollkornvariante, zu Dinkelmehl, Quinoa, Haferflocken, Hirse und Buchweizen. Brezeln, Croissants oder belegte Brötchen vom Bäcker entsprechen ebensowenig den Clean-Eating-Prinzipien.

Vermeide Transfette

Die Vermeidung von Fast Food und Fertiggerichten bringt außerdem einen Verzicht an Fett mit sich. Fett sollte zwar grundsätzlich nur in Maßen verwendet werden, ungesunde Fette wie Transfette sollten aber immer so gut es geht gemieden werden. Sie treiben den Cholesterin-Wert in die Höhe, können dadurch im schlimmsten Fall Krankheiten wie Herzinfarkte und Schlaganfälle begünstigen und entstehen vor allem beim Braten und Frittieren. Damit bilden sie das Gegenstück zu "gesunden" ungesättigten Fettsäuren, die natürlich in Pflanzen oder fettem Fisch wie Lachs vorkommen und sogar positive Auswirkungen auf deinen Körper haben, indem sie zum Beispiel deine Zellen stärken.

Vermeide Verpackungen

Aus ökologischen Gründen meiden Clean Eater eingeschweißte oder in Plastik verpackte Lebensmittel. Beim Obstkauf ist es zum Beispiel besser, eine Handvoll Äpfel in einem Stoffbeutel mitzunehmen, anstatt auf eine eingeschweißte Tüte Äpfel zurückzugreifen. Nahrungsmittel aus Konserven, Tuben oder Gläsern sollten im Hinblick auf Zusätze in jedem Fall vermieden werden.

Mehrere Mahlzeiten pro Tag

Schon Tosca Reno hat festgestellt, dass mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag am besten mit einem "sauberen" Speiseplan zu vereinbaren sind. Weil du beim Clean Eating den Konsum an Kohlenhydraten reduzierst ist es ganz natürlich, dass du schneller wieder hungrig bist. Daher ist es sinnvoll, über den Tag verteilt fünf bis sechs kleinere, "cleane" Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Du musst dich aber nicht zum Essen zwingen, wenn du mit weniger Gerichten auskommst oder einfach mal keinen Hunger hast.

Frühstück nicht vergessen

Besonders am Anfang solltest du ein wenig herumprobieren, um herauszufinden in welchem Rhythmus du wie oft essen musst. Wenn du deinen Ess-Rhythmus gefunden hast, behalte ihn bei. Sorge dafür, dass du möglichst keine Mahlzeit versäumst, damit dein Körper immer ausreichend mit Energie versorgt wird. Clean Eater legen insbesondere Wert auf das Frühstück, was für viele Menschen am Anfang eine Umstellung sein kann. Wenn dir das Frühstücken schwer fällt, kannst du auch versuchen, es im Laufe des Vormittags nachzuholen; wichtig ist, dass du tagsüber regelmäßig mit gesunden Nahrungsmitteln versorgt wirst.

Gesunde Fette

Wie bereits erwähnt, reduzieren Clean Eater ihren Fettkonsum durch den Ausschluss vorgefertigter Lebensmittel. In der Küche kommst du jedoch nicht immer am Gebrauch von Fett und Öl vorbei. In diesem Fall solltest du auf "gesunde" Fette zurückgreifen, die dein Körper im Gegensatz zu belastenden Transfetten besser verwerten kann. Dazu zählen hauptsächlich pflanzliche Öle und einige fette Fischsorten, zum Beispiel Lachs. Butter gehört dagegen zu den Lebensmitteln, die in einer "cleanen" Küche nicht gern gesehen werden.

Die richtigen Nährstoffe kombinieren

Solche gesunden Fette kombinierst du laut Reno am besten mit magerem Fleisch und hochwertigen Kohlehydraten, wie sie sich beispielsweise in Quinoa und Buchweizen finden. Diese Kombination gibt deinem Körper nach Angaben der Ernährungsexpertin genügend Energie und Nährstoffe, kurbelt aber zugleich den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an. Auf diese Art wirst du satt, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen.

Keine Kalorien zählen

Viele Ernährungsmethoden erfordern eine genaue Kenntnis der Inhaltsstoffe und koppeln die Menge der Lebensmittel beispielsweise an die Kalorienanzahl. Beim Clean Eating ist das nicht notwendig. Schließlich ist das Ziel dieser Ernährungsmethode einen gesünderen, umweltbewussteren Lebensstil zu pflegen und nicht, in möglichst kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Es handelt sich hierbei also nicht um die geeignete Methode, wenn du schnell abnehmen möchtest. Stattdessen sind viele Vertreter des Ernährungstrends der Überzeugung, dass Clean Eating mit der Zeit automatisch zu einer gesunden Gewichtsreduktion führt.

Viel Wasser

Viel Wasser

Clean Eating stimmt mit anderen Ernährungsmethoden darin überein, dass die gesunde und hochwertige Ernährung in jedem Fall durch eine sinnvoll bemessene Flüssigkeitsaufnahme unterstützt werden sollte. Wer "clean" leben will, muss also nicht nur das Richtige essen, er muss auch ausreichend trinken. Das klingt eigentlich ganz einfach, doch viele Menschen haben Probleme dabei, das von Tosca Reno festgesetzte Maß von zwei bis drei Litern täglich zu erreichen, insbesondere, wenn sie nach dem Rat der Ernährungsexpertin nur Wasser zu sich nehmen.

Tee und Saft als Wasser-Alternativen

Natürlich ist es sinnvoll, industriell verarbeitet und in den meisten Fällen stark gezuckerte Getränke zu vermeiden, wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst. Falls es dir aber schwer fällt, deinen Flüssigkeitshaushalt nur durch Wasser aufzufüllen, kannst du auch zu ungesüßten Tees greifen. Kräutertees oder grüner Tee bieten sich besonders an. Auch selbst gepresste, frische Fruchtsäfte sind eine Alternative zu Wasser und können dir helfen, zusätzlich wertvolle Vitamine aufzunehmen. Natürlich kannst du dein Wasser auch mit selbst gepresstem Saft vermischen oder mit Obst deiner Wahl etwas aufpeppen. Die Hauptsache ist, dass du täglich mindestens zwei Liter gesunder Flüssigkeit zu dir nimmst.

Alkohol sollte laut Clean Eating-Richtlinien dagegen so selten wie möglich konsumiert werden.

Clean-Eating-Lebensmittel

Clean-Eating-Lebensmittel

Wer sich "sauber" und gesund ernähren will, muss zu den richtigen Zutaten greifen. Besonders am Anfang ist es gar nicht so einfach, einen Überblick über die geeigneten Lebensmittel zu bekommen. Deshalb findest du hier eine kleine Auswahl wichtiger Nahrungsmittel aus allen Lebensmittelgruppen, die dir helfen können, leckere und "cleane" Gerichte zusammenzustellen – oder den richtigen Snack für unterwegs zu finden.

Gemüse

Clean Eater können bedenkenlos zu jeglicher Art von Gemüse greifen, sofern saisonale und regionale Gesichtspunkte beim Kauf berücksichtigt werden. Denn beim Clean Eating geht es auch darum, die Umwelt zu schonen. Das wiederum bedeutet, auf Lebensmittel zu verzichten, bei denen es sich je nach Jahreszeit um Treibhauserzeugnisse handelt und die lange Transportwege zurücklegen müssen, bevor sie im Supermarktregal landen.

Sommergemüse

Trotz Globalisierung bekommen Einteilungen von Pflanzen in "Sommergemüse" und "Wintergemüse" dadurch neue Relevanz. Unter regionalen Gesichtspunkten solltest du in der Saison "deutschem" Sommergemüse beim Clean Eating den Vorzug geben. Du kannst es gut als Basis von Gemüsegerichten verwenden. Dazu gehören unter anderem:

  • Möhren
  • Tomaten
  • Grünen Bohnen
  • Zuckerschoten
  • Kohlrabi
  • Pilze
  • Schalotten
  • Gurken

Natürlich kannst du deine Lebensmittelauswahl aber auch etwas internationaler gestalten und im Sommer zum Beispiel auf

  • Paprika
  • Aubergine
  • Zucchini
  • Rocula
  • Artischocken
  • Fenchel
  • Brokkoli

zurückgreifen. Wurzelpflanzen wie Ingwer lassen sich zu jeder Jahreszeit lecker verarbeiten.

Wintergemüse

Im Winter ist die Auswahl an regionalem Gemüse stärker begrenzt. In den kalten Monaten haben vor allem Kohl- und Wurzelgemüse in Deutschland Saison, aber auch einige Salatsorten sind vertreten, zum Beispiel:

  • Rosenkohl
  • Grünkohl
  • Rotkohl
  • Weißkohl
  • Wirsing
  • Rote Beete 
  • Sellerie
  • Pastinaken
  • Schwarzwurzeln
  • Spinat
  • Feldsalat

In Ergänzung mit Zwiebeln, Pilzen, Knoblauch, Kürbissen sowie mit Unterstützung von Chicorée, Chinakohl und Radicchio kannst du mit diesem Zutaten auch im Winter gesund und umweltfreundlich schlemmen.

Wenn möglich solltest du auch darauf achten, Lebensmittel in Bio-Qualität von Wochenmärkten oder entsprechenden Bauernhöfen zu kaufen und diese schonend zuzubereiten, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.

Obst

Für Obst gilt dasselbe wie für Gemüse – regional, saisonal und möglichst bio sollte es sein.

Sommerobst

Obwohl tropische Früchte geschmacklich verlockend ist, solltest du im Hinblick auf die Umwelt vorrangig zu leckeren heimischen Obst-Sorten greifen. Dazu zählen insbesondere Beeren-Sorten wie:

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Stachelbeeren
  • Sanddornbeeren 
  • Blaubeeren
  • Brombeeren
  • Johannisbeeren

Aber auch Steinfrüchte wie

  • Kirschen
  • Zwetschgen
  • Pflaumen
  • Mirabellen

gehören laut Saison-Kalender dazu. Bananen, Pfirsiche, Ananas, Melonen, Mangos, Quitten, Feigen, Datteln, Orangen, Aprikosen, Granatäpfel, Grapefruits, Zitronen, Mandarinen und Limetten sind natürlich viel zu gesund und zu lecker, um nicht auch auf deinem Speiseplan zu stehen. Du solltest sie aber, wenn möglich, mit heimischem Obst kombinieren.

Winterobst

In Herbst und Winter ist die Auswahl an regionalem Obst deutlich stärker eingegrenzt. Hier bieten sich unter anderem

  • Weintrauben
  • Äpfel
  • Birnen

an, die du aber natürlich auch durch die oben genannten Früchte ergänzen kannst. Auch Superfood-Pflanzen wie Goji-Beeren und Physalis machen sich gut auf dem Speiseplan eines Clean Eaters.

Nüsse

Nüsse sind ein essentieller Bestandteil von Clean Eating. Sie sind lecker, nahrhaft und aufgrund zahlreicher wertvoller Inhaltstoffe, darunter gute, ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe, sehr gesund. Nüsse eignen sich hervorragend als Snack gegen den kleinen Hunger, lassen sich aber auch in Salaten oder im Frühstücks-Joghurt verarbeiten und können in Backrezepten sogar als Teig-Ersatz fungieren. Einige heimische Nusssorten eignen sich außerdem als Nährstoff-Lieferanten in den kalten Monaten, darunter

  • Mandeln
  • Haselnüsse und
  • Walnüsse

Im Gegensatz dazu werden

  • Macadamianüsse
  • Paranüsse und
  • Erdnüsse

weltweit das ganze Jahr über angebaut und geerntet, während Pistazien (Winter), Pekannüsse (Sommer) und Pinienkerne (Winter und Frühjahr) saisonabhängig importiert werden.

Öle

Im Hinblick auf Öl und Fett solltest du beim Clean Eating auf pflanzliche Produkte zurückgreifen. Während du auf Butter weitestgehend verzichten solltest, sind schonend hergestellte Pflanzenöle kein Problem. Darum solltest du darauf achten, kaltgepresstes und möglichst natives Öl zu kaufen. Dabei kann es sich auch um Nussöle handeln, die besonders im Salat ein sehr feines Aroma abgeben. Unter anderem kannst du zurückgreifen auf:

  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl
  • Rapsöl
  • Distelöl
  • Leinsamenöl
  • Walnussöl
  • Weizenkeimöl
  • Traubenkernöl
  • Kokosöl

Bei der Auswahl des richtigen Speiseöl solltest du dich mit den jeweiligen Eigenschaften wie Hitzeresistenz und Nährstoffen auseinandersetzen, um die optimal Nahrungsmittel auf deine Ernährung abzustimmen. So enthalten zu Beispiel Traubenkernöl, Rapsöl und Sojaöl sehr viel Vitamin K, das sich vorteilhaft auf Blut, Knochen und verschiedene Stoffwechselprozesse auswirkt.

Davon abgesehen kannst du beim Clean Eating auch Lebensmittel zu dir nehmen, die von Natur aus reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Dazu gehören wie bereits erwähnt Nüsse, aber auch bestimmte Fischsorten und Avocados enthalten viel gutes Fett, dass du in der Küche sinnvoll verwerten kannst.

Mehlersatz

Dass Clean Eater Weizenmehl vermeiden, wurde bereits erwähnt. Vollkornprodukte, insbesondere aus Dinkelmehl, Hirse und Haferflocken, sind dagegen erlaubt und insbesondere für Vegetarier und Veganer relevant. Wer kein Gluten verträgt oder aus anderen Gründen gänzlich auf Getreide verzichten möchte, hat noch andere Alternativen. Buchweizen und Quinoa liefern zum Beispiel viel Energie und lassen sich sowohl beim Kochen als auch beim Backen verwenden.

Fleisch

Clean Eating umfasst auch Fleisch

Im Hinblick auf Fleisch solltest du vorrangig auf mageres Fleisch wie Geflügel zurückgreifen. Interessante Fleischsorten für Clean Eater sind:

  • Hühnchen (insbesondere Hühnerbrust)
  • Pute
  • Schweinefilet
  • Rinderfilet
  • Lammfilet
  • Kalbsfilet

Die Auflistung zeigt, dass vor allem die edelsten Muskelregionen von Tieren magere, nährstoffreiche Nahrungsmittel sind. Natürlich kommt es aber auch auf die Zubereitung an. Ansonsten ist wichtig, dass es sich um frisches Fleisch handelt. Gepökeltes, eingelegtes oder geräuchertes Fleisch sind darum ebenso zu vermeiden wie eingelegter, marinierter oder geräucherter Fisch. Damit fällt Fleisch-haltiger Aufschnitt wie Salami, Schinken oder Leberwurst im Rahmen der Clean-Eating-Methode aus der Ernährung, was besonders beim Frühstück eine Umstellung bedingen kann.

Debatte um "cleanes" Fleisch

Aktuell wird noch darüber debattiert, ob Fleisch oder andere tierische Produkte wie Eier Bestandteil einer "cleanen" Lebensweise sind oder nicht. Viele moderne Vertreter dieser Ernährungsmethode sprechen sich wegen der Herstellungsbedingungen gegen die Idee von "sauberem" Fleisch aus und wollen Clean Eating rein vegetarisch oder vegan praktizieren.

Damit widersprechen sie allerdings der Grundidee von Clean-Eating-Mitbegründerin Tosca Reno und anderen, die die "cleane" Ernährungsmethode ähnlich der Vollwertkost, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, als Möglichkeit zum gesunden Konsum aller Lebensmittelgruppen betrachten. Im Hinblick auf das Wohl der Tiere ist beim Konsum von Fleisch und anderen tierischen Lebensmitteln im Rahmen von Clean Eating in jedem Fall auf Bio-Qualität zu achten.

Milchprodukte

Auch bei Milchprodukten solltest du magere Varianten wählen, wenn du deine Ernährung auf Clean Eating umstellen willst. Milch, Hüttenkäse und Joghurt machen sich gut auf deinem Speiseplan, sollten aber erneut dem Gebot der Frische genügen. Milchprodukte mit Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffen und Zuckerzusätzen solltest du gemäß der Regel von Clean Eating definitiv vermeiden. Lust auf einen fruchtigen Joghurt? Dann mische ihn einfach selbst aus frischem Joghurt und frischem Obst!

Clean-Eating-Rezepte

Clean-Eating-Rezepte

Einer der größten Vorteile von Clean Eating ist die Bandbreite der Lebensmittel, auf die du beim Kochen zugreifen kannst. Besonders beim Mittagessen sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Anders sieht es bei Frühstück und Nachtisch aus. Hier auf Zucker, Weizenmehl und vorgefertigten Aufschnitt zu verzichten, dürfte gerade für Anfänger manchmal schwierig werden. Im Folgenden findest du darum für das Frühstück und Dessert jeweils drei "saubere" und einfache Rezepte, die dir besonders in der Anfangszeit helfen können, die Ernährungsumstellung durchzuhalten.

Clean Eating: Frühstück

Für Clean Eater ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es soll Energie spenden und bietet die Grundlage für die anderen gesunden Mahlzeiten, die du bis zur Schlafenszeit zu dir nehmen sollst. Weil Kohlenhydrate beim Clean Eating erlaubt sind, hast du bei dieser Methode eine große Auswahl ein leckeren Frühstücksoptionen. Im Folgenden findest du einige Basis-Rezepte, die du zum Einstieg ausprobieren und nach Belieben kreativ variieren und verändern kannst.

Haferflocken und Dinkelvollkornmehl sind zwei grundlegende Zutaten für cleane Frühstücksrezepte. Die Clean-Eating-Bloggerin Hannah Frey hat auf Basis beider Getreidesorten ein schnelles und einfaches Rezept für ein "sauberes", sättigendes Brot erfunden. Dafür brauchst du:

  • 150 Gramm Vollkornhaferflocken
  • 350 Gramm
  • 1 Päckchen Trockenhefe
  • 1 Teelöffel Salz
  • Brotgewürz
  • 500 Milliliter Buttermilch
  • 2 Esslöffel Apfelessig

Vermische Haferflocken, Mehl, Trockenhefe, Salz und Brotgewürz in einer Schüssel. Die Bloggerin empfiehlt ein bis zwei Teelöffel Gewürz, du kannst hier aber ganz nach Geschmack vorgehen und nach Belieben Anis, Kümmel, Koriander und andere Gewürze zusammenmischen. Es folgen Buttermilch und Apfelessig. Die Masse wird mit den Knethaken des Handrührgerätes zu einem Teig verarbeitet, der im Anschluss in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform gegeben wird. Die Kastenform soll anschließend in den kalten Ofen, also nicht vorheizen! Stattdessen soll der Teig sich im kalten Ofen langsam erwärmen, um die Trockenhefe zu aktivieren. Das Brot wird ohne Vorheizen auf mittlerer Eben bei 200 Grad Ober- und Unterhitze ungefähr eine Stunde lang gebacken.

Das Brot kannst du einfach so oder mit etwas Margarine bestrichen essen. Alternativ kannst du das nahrhafte Gebäck mit tierischen Produkten wie Ei und Hüttenkäse belegen, einen selbstgemachten Aufstrich (z.B. Hummus) verwenden oder mit Avocado, Radieschen, Zwiebeln und Knoblauch kreativ werden.

Äußerst beliebt sind außerdem sogenannte "Overnight Oats", weil sie am Vorabend vorbereitet und am nächsten Morgen direkt verzehrt werden können. "Oats" ist der englische Begriff für (Vollkorn-)Haferflocken. Diese werden über Nacht (also "overnight") in Flüssigkeit eingeweicht und mit Früchten garniert. So kommt ein schnelles, gesundes und nährstoffreiches Frühstück zustande.

Grundrezept für Overnight Oats

Das Mischverhältnis bei Overnight Oats beträgt in der Regel 1:3 von Flocken zu Flüssigkeit. Du kannst also zum Beispiel 50 Gramm Vollkornhaferflocken in 150 Milliliter Flüssigkeit einweichen. Wenn du es lieber fester oder flüssiger magst, kannst du mit dem Mischverhältnis natürlich experimentieren. Als Flüssigkeit kannst du ganz nach Belieben und Ernährungsart sowohl Milch, Joghurt und Wasser benutzen als auch Milchalternativen aus Soja oder Nüssen sowie Fruchtsäfte.

Die Früchte, die dem Haferbrei seinen Geschmack verleihen, werden entweder schon am Vorabend hinzugefügt oder am nächsten Morgen. Du kannst sie kleinschneiden, zerdrücken oder pürieren. Wenn du das Obst schon am Vorabend hinzugibst, nimmt der Haferbrei den Geschmack stärker an.

Toppings für Overnight Oats

Wenn der Brei selbst fertig ist, kannst du ihn mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille garnieren und dir nach Belieben ein Topping erstellen, zum Beispiel aus weiteren Früchten, Leinsamen, Kokosflocken und Kakao. Auch natürliche Süßungsmittel wie Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker und dergleichen sind erlaubt.

Eine warme Alternative auf Haferflocken-Basis sind übrigens Porridges, die in vielen Varianten einfach und schnell zubereitet werden können.

Natürlich können Clean Eater beim Frühstück auch auf Haferflocken verzichten. Nicht nur, dass viele Brotrezepte ohne die zarten Flocken auskommen, du kannst dir morgens auch ganz klassisch einen Joghurt mit Früchten zu Gemüte führen. In der Clean-Eating-Szene gibt es aber noch eine weitere beliebte Speise, die über Nacht zubereitet werden kann, viel Energie gibt und ohne Hafer auskommt: Chia-Samen-Pudding.

Grundrezept für Chia-Samen-Pudding

Chia-Samen sind schon seit langem als Superfood bekannt. Die gesunden Energie-Lieferanten enthalten viele Proteine und Mineralstoffe, die dich gestärkt in den Tag starten lassen. Das Grundrezept für den Pudding ist simpel: Eine Portion Chia-Samen (z.B. 50 Gramm) werden mit fast zehnmal so viel, also 400 bis 500 Milliliter Flüssigkeit bedeckt. Du hast erneut die Wahl zwischen Milch, Wasser und einer veganen Milchalternative. Über Nacht quellen die Samen zu einer dicken, etwas glibberigen Masse, deren Konsistenz an Pudding erinnert.

Die Konsistenz des Puddings ist nicht jedermanns Sache. Auch besitzen die Samen selbst keinen Eigengeschmack. Wenn dich die kleinen Samenkörnchen im Pudding beim Kauen stören, kannst du die Chia-Samen vor dem Quellen auch in der Flüssigkeit pürieren, damit eine homogene Masse entsteht.

Toppings für Chia-Samen-Pudding

Wie die "Overnight Oats" gewinnt der Chia-Samen-Pudding seinen Reiz, wenn er ordentlich mit Früchten und Gewürzen garniert wird. Du kannst schon vor dem Quellen Zimt, Vanille und Kakao unter die Masse geben und den Pudding am nächsten Morgen frisch mit pürierter Mango oder (pürierten) Beeren veredeln. Auch Nüsse eigenen sich gut zum Garnieren. So wird der Pudding zur Grundlage für dein gesundes Power-Frühstück.

Clean Eating: Kuchen und Nachtisch

Während die Kombination aus gesunden Kohlehydraten, mageren Proteinen, pflanzlichen Fetten und viel Gemüse Möglichkeiten für zahllose Hauptgerichte eröffnet, erscheinen die Optionen für "cleanes" Gebäck und Nachtisch allgemein eher eingeschränkt. Doch der Eindruck trügt. Wer nicht immer nur Obst zum Nachtisch essen möchte, hat auch beim Clean Eating zahlreiche Möglichkeiten, gesunde leckeren zu kreieren.

Für einen "sauberen" Apfel-Karotten-Kuchen brauchst du:

  • 130 Gramm Dinkel-Vollkornmehl
  • 100 Gramm Möhren (sehr fein geraspelt/gerieben)
  • 100 Gramm Äpfel (sehr fein geraspelt/gerieben)
  • 130 Gramm Banane (sehr reif und süß)
  • 1 Ei mittlerer Größe
  • 80 Gramm griechischer Joghurt
  • 40 Gramm Kokosöl
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 2 Teelöffel Zimt
  • 1 Vanilleschote
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 1 Prise Salz

An Vorbereitung muss der Ofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vorgeheizt sowie Möhren und Äpfel sehr fein geraspelt und die Bananen püriert werden. Das Obst wird danach erst einmal beiseite gestellt. Dann werden Ei und Joghurt in einer großen Schüssel verquirlt, anschließend werden Kokosöl, Zitronensaft und Vanille zugegeben. Mehl, Backpulver, Salz und Zimt in einer separaten Schüssel miteinander vermischen und zu der Joghurt-Mischung hinzufügen. Kurz, aber gründlich verrühren und zum zuletzt das vorbereitete Obst untermischen. Zum Schluss eine Springform mit Kokosöl und Mehl vorbereiten, den Teig einfüllen und circa 40 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Nach dem Abkühlen solltest du den Kuchen im Kühlschrank aufbewahren.

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Pflaumen-Galette

Die Pflaumen-Galette ist noch schneller zubereitet als der Karotten-Apfel-Kuchen. Du brauchst dafür:

  • 200 Gramm Buchweizenmehl (alternativ Dinkelvollkornmehl)
  • 2 Esslöffel gemahlene Mandeln
  • 60 Gramm flüssiges Kokosöl
  • 100 Milliliter Wasser
  • 8-10 Pflaumen
  • Zimt
  • Kokosblütenzucker

Heize den Backofen auf 175 Grad Ober- und Unterhitze vor. Wasche, entkerne und schneide die Pflaumen auf Scheiben. Stell sie zur Seite, bis du sie wieder benötigst. Vermenge dann das Mehl deiner Wahl und die gemahlenen Mandeln in einer Schüssel. Nach Vorliebe kannst du an dieser Stelle auch noch ein wenig Kokosblütenzucker in die Mischung geben. Ergänze 60 Gramm flüssiges Kokosöl und 100 Milliliter Wasser und verrühre die Mischung zu einem Teig. Den kannst du auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backbleck zu einem fingerdicken Kreis ausrollen (ca. 1 cm hoch).

In die Mitte dieses Kreises kommen nun die auf Scheiben geschnittenen Pflaumen und der Zimt. Achte darauf, dass zwischen Füllung und Rand circa 3 Zentimeter Platz bleiben. Nimm nun den übrigen Teig und schlage ihn um, sodass die Pflaumen teilweise bedeckt werden. Drücke den Teig an und gib die Galette in dieser Form für 25 Minuten in den vorgeheizten Backofen. Alternativ kannst du die Pflaumen in einer Schüssel auch mit Zimt und Kokosblütenzucker vermischen, bevor du sie in die Galette gibst. Allerdings ist dein Nachtisch umso gesünder und "cleaner", je weniger Zucker du verwendest.

Erdbeer-Cashew-Snack

Wenn du einen leckeren und sehr gesunden Nachtisch zaubern willst, ohne den Ofen zu benutzen, kannst du zu diesen Erdbeer-Cashew-Snacks greifen. Voraussetzung dafür ist allerdings ein sehr leistungsstarker Mixer. An Zutaten für das Rezept benötigst du:

  • 20 Gramm gefriergetrocknete Erdbeeren (du kannst du entweder selber machen oder online bestellen)
  • 350 Gramm Datteln
  • 250 Gramm Cashew-Kerne
  • 50 Gramm Kokosraspeln

Für deinen leckeren Nachtisch gibst du alle Zutaten in den Power-Mixer und formst aus der entstandenen Masse mit sauberen Händen beliebig viele kleine Kügelchen. Du kannst das Rezept natürlich auch verändern und durch Rosinen oder Trockenpflaumen ergänzen. Auch die Nüsse und die Erdbeeren kannst du durch andere Nahrungsmittel (gemischtes Obst, Mandeln und Haselnüsse) ergänzen oder ganz ersetzen. Die beerigen Häppchen eignen sich auch zwischendurch hervorragend als Snack.

Die 4 größten Vorteile von Clean Eating

Die 4 größten Vorteile von Clean Eating

Wer sich mit Clean Eating auseinandersetzt, kann auf den ersten Blick den Eindruck erhalten, dass es sich um eine recht aufwendige Ernährungsmethode handelt. Demgegenüber stehen jedoch die Vorteile, die der Foodtrend mit sich bringt:

Variabilität

Zu den größten Vorteilen von Clean Eating gehört zweifelsohne die ungeheure Variabilität dieser Ernährungsmethode. Durch den Konsum tierischer Produkte stellt Clean Eating auch für Fleischesser einen gesunden und vollwertigen Ernährungstrend dar. Weil auch Kohlenhydrate in die Diät mit einbezogen werden, können auch Vegetarier und Veganer Clean Eating betreiben, wodurch sich die "saubere" Ernährungsweise von den voran gegangenen Trends Low Carb (also eine Ernährung ohne Kohlenhydrate und Kalorien) und Paleo (hoher Fleisch-Konsum) unterscheidet.

Clean Eating ist aber auch deswegen interessant, weil es nicht nur flexibler ist als viele anderen Foodtrends, sondern sich auch mit diesen kombinieren lässt. Wer in der Paleo-Diät die bestmögliche Ernährungsmethode für sich persönlich gefunden hat, kann auch hierbei zuvor genannten Regeln von Clean Eating anwenden – auf industriell gefertigte und verpackte Lebensmittel verzichten, frische, saisonale und regionale Bio-Zutaten verwenden und viel trinken. Auch eine gluten- oder laktosefreie Diät lassen sich mit "cleanem" Essen vereinbaren. Diese Wandelbarkeit hat mit Sicherheit Einfluss auf den großen Reiz von Clean Eating.

Vollwertigkeit

Clean Eating gehört zu den gesündesten Ernährungsmethoden überhaupt. Der Verzicht auf Zucker, Weißmehl, ungesunde fette und chemische Nahrungszusätze, wie sie in industriell gefertigten Lebensmitteln vorkommen, ist für den Körper rundheraus von Vorteil. Gleichzeitig sorgt die pflanzenbasierte Ausrichtung und der Anspruch, hochwertige Nahrungsmittel zu verzehren, für einen hohen Zufuhr wichtiger Nährstoffe und Vitamine wie Vitamin A, B12, C, D, E, Folsäure und Vitamin K. Auch die Vollwertigkeit der Ernährung durch den Einbezug ausgewählter Kohlenhydrate, magerer Proteine und gesunder Fette gehört zu den Besonderheit von Clean Eating.

Gesundes Abnehmen

Gesundes Abnehmen durch Clean Eating

Clean Eater zählen keine Kalorien. Denn das Ziel der Ernährungsmethode liegt darin, seinen allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern und die Umwelt weniger zu belasten. Damit nimmt man nicht von jetzt auf gleich ab – aber auf Dauer schon. Der Verzicht auf Zucker, schlechte Kohlenhydraten und Fett ist beim Abnehmen ein Kernelement, das sich auch in zahlreichen Diäten widerspiegelt. Gleichzeitig wird der Körper durch die abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung optimal mit Vitaminen und anderen Nährstoffen versorgt. Dass Clean Eating somit eine schonende und gesunde Gewichtsreduktion bewirken kann, gehört ebenfalls zu den Vorzügen dieses Trends.

Ökologische Aspekte

Ein weiterer Vorteil von Clean Eating ist darin zu sehen, dass bei dieser Ernährungsmethode nicht nur das körperliche Wohlbefinden der Clean Eater gesteigert werden soll, auch die Umwelt soll durch "saubere" Lebensmittel entlastet werden. Das betrifft sowohl die Reduktion von Müll – im Rahmen derer Clean Eater keine verpackten Lebensmittel konsumieren sollen – als auch den verringerten Konsum industriell produzierter Nahrungsmittel. Der Verzicht auf stromfressende Zubereitungsmethoden wie Braten und Frittieren, die den Lebensmitteln Nährstoffe entziehen, ist ebenfalls unter diesem Gesichtspunkt zu betrachten.

Im Zusammenhang mit dem umweltschonenden Anspruch der Clean Eater steht auch die Debatte um den Verzehr von tierischen Lebensmitteln, die zuvor bereits angesprochen worden ist.

Schattenseiten von Clean Eating

Clean Eating muss man sich leisten können

Trotz dieser Vorteile besitzt auch die "saubere" Ernährungsweise wie jede andere neben Vor- einige Nachteile und Risiken, die im Folgenden erläutert werden sollen.

Teuer

Zu den Nachteilen von Clean Eating gehört der im wahrsten Sinne hohe Preis, den die Ernährungsmethode fordert. Die Qualität hochwertiger Lebensmittel ist meist durch eine umweltschonendere und nachhaltigere Produktionsweise bedingt. Dadurch verbessert sich zwar auch der Standard der Lebensmittel, doch diese Verbesserung führt zu einem gesteigerten Endpreis. In Deutschland ist der Lebensstandard zwar vergleichsweise hoch und immer mehr Menschen sind bereit, mehr Geld in hochwertige Lebensmittel zu investieren. Doch das Grundproblem bleibt: Man muss sich "saubere" Lebensmittel, allen voran Nahrung in Bio-Qualität, erst einmal leisten können.

Aufwendig

Clean Eating kostet nicht nur Geld, es kostet auch Zeit. Zwar lassen sich viele Mahlzeiten am Tag vor dem Verzehr vorbereiten, und viele Zubereitungsvorgänge werden mit wachsender Routine immer schneller. Vor allem am Anfang müssen Clean Eater aber viel Zeit in ihre Ernährungsumstellung investieren. Was mit dem Einkauf beginnt – schließlich führt nicht jedes Geschäft die benötigten Lebensmittel -, setzt sich über die Vorbereitung – Gemüse waschen, schälen, schneiden, Frühstücks-Mischungen ansetzen, Brot selber backen – für Mahlzeiten fort und gipfelt in der täglich frischen Zubereitung mehrerer Gerichte. Die ist notwendig, um die Ansprüche des Ernährungstrend umzusetzen und auf fertige Snacks und Mahlzeiten zwischendurch zu verzichten.

Pseudowissenschaftliche Aussagen

Wie bereits erwähnt ist Clean Eating eine gesunde Ernährungsform. Andernfalls würde die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht die dem Clean Eating sehr ähnlichen Prinzipien der Vollwertkost vertreten. Dennoch stehen prominente Mitglieder der Clean-Eating-Szene immer wieder für pseudowissenschaftliche Aussagen in der Kritik.

Zur Begründung, warum das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei, wird beispielsweise oft behauptet, dass das Hirn nach dem Aufwachen mit Energie in Form des Furchtzuckers Glukose versorgt werden müsse, um leistungsfähig zu sein. Der Glukose-Stoffwechsel des Körpers findet jedoch auch statt, wenn das Gehirn während der Nachtruhe "inaktiv" ist. Du wachst also morgens nicht mit einer chronischen Glukose-Unterversorgung auf, die durch die Nahrung dringend ausgeglichen werden müsste.

Wer an Clean Eating interessiert ist, sollte sich von solchen unwissenschaftlichen Aussagen nicht davon abhalten lassen, seine Ernährung umzustellen. Wenn du gesund isst, tust du deinem Körper in jedem Fall etwas Gutes. Lass´ dich nur nicht von den Aussagen einzelner Personen in die Irre führen, die die echten, wissenschaftlich erwiesenen Vorzüge von Clean Eating durch falsche Versprechungen noch attraktiver machen möchten.

Clean Eating – dein Körper dankt es dir

Clean Eating – dein Körper dankt es dir

Mit den ganzen Regeln wirkt Clean Eating auf manch Interessierten ganz schön streng. Du musst aber nicht alle Leitlinien von des Foodtrends dogmatisch befolgen, wenn du dich gesünder ernähren willst. Es reicht, wenn du dir die Grundprinzipien zu Herzen nimmst, die auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt: Ernähre dich abwechslungsreich und ausgewogen. Verzichte auf Zucker und Weißmehl. Trinke viel. Sorge dafür, dass regelmäßig Proteine, Vollkornprodukte, Obst und viel Gemüse auf dem Teller hast. Sei dir bewusst darüber, was du isst und wo es herkommt. Dadurch tust du deiner Gesundheit und deinem Körper langfristig in jedem Fall etwas Gutes.

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