Couscous: 11 gesunde Wirkungen & 4 Tipps zum Kochen

Mira Arnold (Fachredakteurin)

Couscous überzeugt nicht nur mit seinem kräftigen Geschmack, sondern auch mit vielen gesunden Wirkungen. Wir erklären dir, wie das Getreide auf deinen Körper wirkt und geben dir Tipps zum Kochen und zum Zubereiten.

Couscous ist ein Getreide, das in Nordafrika beheimatet ist. Es tauchte zuerst bei den Berberstämmen auf und verbreitete sich dann schnell in den Nachbarländern – Tunesien, Libyen, Marokko und Algerien.

Heutzutage ist Couscous in Geschäften auf der ganzen Welt zu finden. Die Menschen schätzen das Getreide wegen seines angenehmen Geschmacks und seiner vielen positiven Eigenschaften.

Das ist Couscous

Das ist Couscous

Die Technik zur Herstellung von Couscous ist seit der Antike nahezu unverändert geblieben.

Zur Herstellung werden Buchweizen, Weizen, Reis oder andere Getreidearten mit Wasser angefeuchtet und mit Mehl bestreut.

Anschließend werden sie in einem Sieb umgerührt, bis nur noch kleine, dichte Körner des „verbesserten" Getreides übrig bleiben.

Sowohl der häusliche als auch der industrielle Prozess der Couscous-Herstellung sieht sehr ähnlich aus. Aber in der Fabrik werden die Körner natürlich in großen Mengen und in kurzer Zeit produziert.

Gut zu wissen: Obwohl die frühesten schriftlichen Erwähnungen in arabischen Büchern zu finden sind, haben Historikerinnen und Historiker durch die Entdeckung von Utensilien den rein afrikanischen Ursprung dieser Mehle entdeckt.

Forschende vermuten, dass sie schon im 12. Jahrhundert zur Herstellung des Getreides verwendet wurden.

Nährwertangaben und Kalorien von Couscous

Nährwertangaben und Kalorien von Couscous

150 Gramm Couscous enthalten 200 Kalorien. Menschen, die abnehmen wollen, sollten dieses Gericht probieren, denn es ist nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Außerdem reich an Selen und sehr kalorienarm, zeichnet sich die Zutat aus Nordafrika durch ihre besonderen Nährstoffe aus.

Eine 150 Gramm Portion des Getreides enthält folgende Nährstoffe:

• 6 Gramm Eiweiß
• 32 Gramm Selen
• 9 Gramm Ballaststoffe
• 42 Gramm Calcium
• 76 Gramm Magnesium
• 290 Milligramm Phosphor
• 6 Milligramm Vitamin B3

Gesunde Wirkungen von Couscous

Gesunde Wirkungen von Couscous

Couscous ist nicht nur lecker, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Der Verzehr von Couscous bringt also zahlreiche Vorteile für den Körper, die wir dir in diesem Kapitel genauer erklären.

Dabei ist das Getreide beispielsweise für deine Muskeln gut, gleichzeitig unterstützt es auch dein Immunsystem. Mehr dazu im Folgenden.

Stärkt deine Muskeln

Für den Aufbau von Muskelmasse spielt Selen eine wichtige Rolle, denn es stärkt den Eiweißstoffwechsel des Körpers und trägt zum Muskelaufbau bei.

Stärkt deine Muskeln

Studien haben gezeigt, dass Selenmangel im Körper eine der Hauptursachen für Muskelschwäche, abnorme Müdigkeit oder allgemeine Körperschwäche ist.

Da es schwierig ist, diesen Nährstoff auf natürlichem Wege zu erhalten, ist Couscous eine der besten Quellen, um ihn zu bekommen.

Auf diese Weise wirst du die Muskelmasse deines Körpers verbessern.

Trägt zu einer guten Verdauung bei

Couscous enthält fast zehn Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen, die der Körper benötigt, wenn man eine Tasse dieses Lebensmittels betrachtet.

Trägt zu einer guten Verdauung bei

So trägt er zur richtigen Verdauung der aufgenommenen Nahrung bei und hat Vorteile für den Magen-Darm-Trakt. Außerdem hilft er, die peristaltische Bewegung des Darms zu verstärken.

Das heißt, die Kontraktionen der glatten Muskulatur, durch die sich die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegt.

Als ob das nicht schon genug wäre, wirken Ballaststoffe auch als Arterienreiniger, die das schädliche LDL-Cholesterin aus dem Körper entfernen und das gute HDL erhalten.

Dies verringert die Gefahr von Verstopfungen und beugt schädlichen Darmerkrankungen vor, insbesondere Magen- und Darmkrebs.

Schützt vor Krebs

Schützt vor Krebs

Das im Couscous enthaltene Selen hat sogar noch mehr gesundheitliche Vorteile. Es gilt als Katalysator in Stoffwechselwegen, die zur Ausbreitung bestimmter Krebsarten führen.

Sogar neuere Studien haben einen Selenmangel im Körper mit einem erhöhten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung gebracht.

Daher führt eine ausreichende Menge Selen im Körper zu anti-metastatischen Eigenschaften und einer besseren allgemeinen Krebsprävention.

Selen wiederum wird in Kombination mit Vitamin E und Vitamin C bei Raucherinnen und Rauchern mit der Vorbeugung von Lungenkrebs und der Karzinogenese in Verbindung gebracht.

Prostatakrebs hat bisher die Aufmerksamkeit der Fachkundigen auf sich gezogen, aber die Studien, die Couscous und Selen mit anderen Krebsarten in Verbindung bringen, laufen noch.

Verbessert die Wundheilung

Verbessert die Wundheilung

Der Körper hat es schwer, sich von Verletzungen, Krankheiten oder Operationen zu erholen.

Derr Wiederaufbau der Haut aus beschädigten Zellen braucht nämlich Zeit. Couscous kann in dieser Erholungsphase eine große Hilfe sein, da er große Mengen an Eiweiß liefert.

Dieser Nährstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Wundheilung und des Stoffwechsels von Enzymen, die den Körper sowohl innerlich als auch äußerlich reparieren.

Der menschliche Körper besteht zu mehr als fünfzehn Prozent aus Eiweiß. Alle eiweißreichen Lebensmittel wie Couscous, sind gut für den Körper.

Schützt das Herz und die Gefäße

Schützt das Herz und die Gefäße

Selen ist ein Spurenelement, das in der Nahrung nur sehr schwer zu finden ist, aber ein essenzieller Mineralstoff für den menschlichen Körper darstellt.

Eine einzige Portion Couscous enthält mehr als 60 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Selen, sodass dieses Lebensmittel in diesem Bereich sehr wirksam ist.

Was die Gesundheit des Herzens angeht, ist Selen ein Antioxidans, das vor allem in den Blutgefäßen wirkt.

Selen reduziert das gefährliche „schlechte" Cholesterin, LDL, in den Arterienwänden. Auf diese Weise schützt Couscous den Körper vor der Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Auf der anderen Seite enthält Couscous Kalium. Dieser Nährstoff reduziert auch die Kontraktion der Blutgefäße, den Blutdruck und hilft Patienten mit einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem trägt es zu einem normalen Herzschlag bei und verhindert Herzrhythmusstörungen.

Schützt die Gesundheit der Knochen

Schützt die Gesundheit der Knochen

Couscous, der Calcium enthält, ist ein knochenschützendes Lebensmittel.

Er schützt vor dem Verschleiß, der im Laufe der Zeit durch körperliche Anstrengung oder mögliche Knochenbrüche im Skelett entsteht.

Calcium ist auch wichtig für die Zahngesundheit und beugt Osteoporose vor. Mit Calcium wird eine gesunde Haut erhalten und der Blutdruck gesenkt. Der Mineralstoff hilft auch gegen Schlaflosigkeit.

Hält das Immunsystem gesund

Hält Immunsystem gesund

Couscous fällt in die Kategorie der Vollkornprodukte und ist daher eine gute Quelle für B-Vitamine, die unser Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Gekochter Couscous liefert auf 100 Gramm folgende B-Vitamine:

• Vitamin B1 (Thiamin): 114 Mikrogramm
• Vitamin B2 (Riboflavin): 7 Mikrogramm
• Vitamin B3 (Niacin): 107 Mikrogramm
• Vitamin B5 (Pantothensäure): 41 Mikrogramm
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 13 Mikrogramm

Diese Nährstoffe tragen zum Energiestoffwechsel und zur Erhaltung gesunder roter Blutkörperchen bei und verhindern bestimmte Geburtsfehler. Darüber hinaus helfen sie, Haut, Blut, Gehirn, Nervensystem, Herz und Immunsystem gesund zu erhalten.

Liefert Energie

Couscous ist dank seines hohen Gehalts an Kohlenhydraten wie Stärke und Vitamin B1, ein energielieferndes Lebensmittel. Aus diesem Grund ist es eine empfohlene Mahlzeit für alle, die Sport treiben und vor oder nach dem Training einen Energieschub brauchen.

Hilft bei der Gewichtskontrolle

Hilft bei der Gewichtskontrolle

Wer überflüssige Pfunde verlieren möchte, vor allem in der Bauchgegend, dem wird empfohlen, Couscous zu essen.

Diese Lebensmittel enthalten wenig Fett, sogar weniger als Reis oder Nudeln.

Du kannst eine Tasse Couscous pro Tag essen, in einem Salat, einer Suppe oder zusammen mit einem Stück Fleisch oder Thunfisch.

Eine Tasse Couscous enthält weniger als 200 Kalorien. Das macht das Getreide zu einer noch besseren Option als andere Körner wie Reis oder Quinoa.

Couscous enthält auch Eiweiß, welches dazu dient, Körperfett zu verbrennen. Außerdem ist er cholesterinarm und enthält wenig gesättigte Fette und Natrium.

Wirkt antioxidativ und antibakteriell

Wirkt antioxidativ und antibakteriell

Wie Quinoa ist auch Couscous ein gutes Antioxidans für den Körper. Er besteht aus Flavonoiden (Polyphenolen), Quercetin und Keampferol, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose und Diabetes vorbeugen.

Das liegt daran, dass sie freie Radikale blockieren. Freie Radikale sind natürliche Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels.

Der menschliche Körper benötigt sie, da sie wichtige Aufgaben im Immunsystem erfüllen. Sind freie Radikale jedoch in großen Mengen vorhanden, sprechen wir von oxidativem Stress.

Da Couscous das Immunsystem stärkt, ist er darüber hinaus auch ein gutes antibakterielles und antivirales Mittel. Er wirkt zudem stark gegen Krebszellen und bekämpft beispielsweise auch das Herpesvirus.

Reguliert Körperflüssigkeiten

Reguliert Körperflüssigkeiten

Es ist bekannt, dass der menschliche Körper zu mehr als neunzig Prozent aus Wasser besteht.

Das korrekte Gleichgewicht dieser lebenswichtigen Flüssigkeit in den Organen und Hohlräumen des Körpers ist von größter Bedeutung für das normale Funktionieren des Körpers.

Das im Couscous enthaltene Kalium hilft dabei, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren.

Dieses Gleichgewicht steuert das Verdauungssystem und die normale Ausscheidung von Urin und sorgt dafür, dass sich der Blutdruck normalisiert. Diese Wirkungen führen zur Vorbeugung von Krankheiten wie Arteriosklerose und Schlaganfällen.

Tipps zum Kochen und Zubereiten von Couscous

Tipps zum Kochen und Zubereiten von Couscous

Die Zubereitung von Couscous ist relativ einfach. Besprenkle das Getreide mit Wasser und forme mit deinen Händen kleine Körner.

Diese werden dann mit trockenem Mehl bestreut, um sie getrennt zu halten, und anschließend gesiebt.

Kugeln, die zu klein sind, um die endgültigen Körner zu bilden, werden erneut mit Grau bestreut und zu Körnern gerollt.

Dieser Vorgang wird fortgesetzt, bis alle Graukörner geformt die gewünschte Form haben.

Bei der traditionellen Methode der Couscous-Herstellung wurde das Getreide von Frauengruppen hergestellt, die sich eigens zu diesem Zweck versammelten. Heutzutage ist die Produktion weitgehend mechanisiert und das Produkt wird auf Märkten auf der ganzen Welt verkauft.

Serviere Couscous mit Gemüse und Fleisch

Serviere Couscous mit Gemüse und Fleisch

In Tunesien, Algerien, Marokko und Libyen wird Couscous in der Regel mit Gemüse (beispielsweise Karotten oder Kartoffeln) in einer würzigen Tomatensoße oder in einem Eintopf serviert.

Es schmeckt aber auch hervorragend mit Huhn, Lamm oder Hammel. In Algerien und Marokko kann er auch als Delikatesse am Ende einer Mahlzeit serviert werden und heißt dann Seffa. Der Couscous wird oft gedämpft, bis er blass und flauschig ist.

Traditionell servierst du das Seffa-Dessert mit Milch, die mit Orangenblütenwasser aromatisiert ist. Alternativ funktioniert aber auch das Anreichen des Getreides in einer Schüssel mit Buttermilch – als leichtes Abendessen.

Wie du Couscous zubereiten kannst

Wie du Couscous zubereiten kannst

Traditionell verwenden die Nordafrikanerinnen und Nordafrikaner für die Zubereitung von Couscous einen Dampfgarer namens Kiska.

Seine Basis ist ein hoher Metalltopf, in dem Gemüse und Fleisch gegart werden können.

Auf diesen Topf wird ein weiterer Topf mit einem perforierten Boden gesetzt. Das ist der Topf, in dem der Couscous gegart wird. Und zwar, indem er den Dampf aufnimmt, der vom Eintopf aufsteigt.

Der Boden des Topfes, in den der Couscous gegeben wird, ist wie ein Sieb, durch das der Dampf des Eintopfs die Couscous-Körner erreicht.

Wie du einen leckeren und gesunden Couscous-Salat machen kannst

Wie du einen leckeren und gesunden Couscous-Salat machen kannst

Wenn du einen Couscous-Salat zubereiten willst, brauchst du nicht viel Zeit oder ungewöhnliche Zutaten.

Die meisten Zutaten des Grundrezepts gehören zur Standardausstattung einer gut sortierten Speisekammer.

Bereite das Getreide hierfür einfach nach Packungsbeilage zu, vermenge es mit Gemüse deiner Wahl und verfeinere es im Anschluss mit einem leckeren Dressing.

Du kannst den Salat entweder als Hauptgericht oder als Beilage servieren. Er eignet sich natürlich auch als Mitbringsel für eine Grillparty.

Für einen saftigen und gesunden Salat solltest du so viele frische Zutaten wie möglich verwenden. Die Dressing-Rezepte der nordafrikanischen Küche enthalten meist Kichererbsen, Zucchini und Karotten.

Für einen saftigen Salat kannst du auch reife Tomaten, Gurken, Paprika und Frühlingszwiebeln hinzufügen.

Schneide alle Gemüsezutaten so fein wie möglich – so erhältst du ein homogenes Gericht. Gib ein wenig Fetakäse hinzu, um den Couscous-Salat noch schmackhafter zu machen. Du kannst auch junge Spinatblätter verwenden.

So machst du ein richtiges Dressing

So machst du ein richtiges Dressing

Wie andere Salate braucht auch der Couscous-Salat ein leckeres Dressing.

Einen frischen und würzigen Geschmack kannst du mit fein gehackten Minzblättern und Petersilie erzeugen. Gib ein wenig Zitronensaft, Chilipulver, eine Prise Zucker, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzu.

Auch Zimt, Honig oder Himbeeressig sind mögliche Zutaten für ein Salatdressing. Anstelle eines klassischen Dressings aus Öl und Essig kannst du auch Joghurt verwenden.

Dadurch wird der Salat cremiger und geschmeidiger. Wenn du statt heißem Wasser Gemüsebrühe zum Couscous gibst, schmeckt der Salat viel würziger.

Fazit zu Couscous

Couscous ist reich an Selen und kann helfen, dein Immunsystem zu stärken und dein Risiko für Krankheiten wie Krebs zu verringern. Obwohl das Getreide gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile hat, ist es vielleicht nicht für jeden die beste Wahl an Kohlenhydraten.

Couscous enthält Gluten und ist daher für manche Menschen tabu. Wenn du auf der Suche nach einem einfachen Getreideprodukt bist und dir der Verzehr von Gluten nichts ausmacht, solltest du das Getreide deinen Gerichten hinzufügen.

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