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Datteln: 5 Wirkungen & 2 Tipps zum Kauf der gesunden Exoten

Sie gelten als das "Brot der Wüste", denn in den kleinen Powerfrüchten steckt jede Menge Energie. Die honigsüße Note der Dattel macht sie zu einem immer beliebter werdenden Snack – nicht nur für Fitnessbegeisterte und Veganer. Wieso Datteln so gesund sind und die besten Tipps zu Verwendung und Kauf, erfährst du bei uns.

Datteln können vielleicht nicht mit einer niedrigen Kalorienzahl punkten – dafür aber mit lebenswichtigen Mineralstoffen, Vitaminen und gesunden Ballaststoffen. Das macht die Dattel nicht nur zu einem gesunden Snack für zwischendurch, sondern auch zu einer natürlichen Zucker-Alternative. Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte über die süßen Früchte.

Datteln: Das Brot der Wüste

Die echte Dattelpalme mit Früchten

Die echte Dattelpalme trägt den anmutig wirkenden, wissenschaftlichen Namen Phoenix dactylifera. Ihre Früchte, bei denen es sich streng genommen eigentlich um Beeren handelt, kennen den Beinamen "Brot der Wüste". Das hat auch einen guten Grund: Datteln sind zwar reich an essenziellen und wichtigen Nährstoffen, doch genauso reich sind sie auch an Kohlenhydraten, also Zucker.

Heimisch ist die echte Dattelpalme im Persischen Golf, heute wird sie auf einem sehr viel breiteren Gebiet angebaut: von Nordafrika bis Pakistan finden sich Dattel-Plantagen. Bereits vor über 6.000 Jahren begannen unsere Vorfahren, die süßen Früchte zu kultivieren und ihre Energie zu nutzen. Um zu wachsen und später Früchte zu tragen, braucht die Pflanze jede Menge Wasser und Sonne. Erst nach fünf bis sechs Jahren bildet die Palme das erste Mal Früchte aus – und ab dann auch nur alle zwei Jahre. Dafür ist eine einzige Palmenernte erstaunlich ertragreich: Sie kann bis zu 100 Kilogramm Früchte tragen – zum Vergleich: Eine einzelne Frucht wiegt um die 10 Gramm.

Medjool-Datteln

Medjool, Medjoul oder einfach "Königsdattel": Die Dattel-Sorte Medjool gehört zu den beliebtesten Variationen. Viele Rezepte nennen explizit diese Sorte als Zutat. Medjool-Datteln sind rot-bräunlich bis karamellfarben und übertreffen ihre näheren Verwandten was die Süße anbelangt: Die Königsdattel soll den wohlschmeckendsten aller Dattel-Geschmäcker besitzen. Würde man die Frucht beschreiben wollen, so wären wohl "karamell-" und "honigsüß" die treffendsten Umschreibungen.

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Inhaltsstoffe und Nährwerte

Doch was genau macht die Datteln so gesund? Schließlich fallen auf 100 Gramm der getrockneten Früchte ganze 66 Gramm Kohlenhydrate. Datteln zeichnen sich aber nicht nur durch diese enorme Süße aus, sondern auch durch eine Fülle an Mineralstoffen, wie zum Beispiel (in beachtlich großen Mengen) Kalium, Kalzium und Magnesium. Aber auch Eisen, Zink und Kupfer stecken in den gesunden Exoten. Auch finden sich in der Dattel verschiedene Vitamine, zum Beispiel Folsäure, Vitamin E und C. So wie andere Trockenfrüchte auch, weist die Dattel eine große Menge an Ballaststoffen auf. Diese fördern unter anderem eine gesunde Verdauung und unterstützen die Darmtätigkeit.

Was die Dattel noch so spannend macht, ist ihr hoher Gehalt an der Aminosäure Tryptophan. Dieser Eiweißbaustein wird vom Körper benötigt, um unter anderem bestimmte Hormone herzustellen.

Getrocknete versus frische Datteln
Je nachdem, ob du dich für getrocknete oder frische Früchte entscheidest, kannst du von unterschiedlichen Nährstoffen beziehungsweise deren verschiedenen Gehältern profitieren. Frische Datteln, die keinem Ausdörrprozess ausgesetzt waren, weisen deutlich weniger Zucker auf als die getrocknete Variante. Im Durchschnitt finden sich etwa 35 Gramm Zucker auf 100 Gramm frischer Frucht. Außerdem weist die frische Ware deutlich mehr Vitamin C auf. Demgegenüber stehen die getrockneten Früchte: Sie sind zwar reicher an Zucker, dafür aber auch an gesunden Ballaststoffen. Außerdem wurde ihnen der größte Teil ihres Wassers entzogen. Somit sind sie deutlich weniger anfällig für eine schnelle Schimmelbildung und halten sich bei guter Lagerung bis zu mehrere Jahre.

Viele Kalorien und dennoch gesund

Für figurbewusste Menschen, die auf ihre tägliche Kalorienzufuhr achten, scheinen Datteln vielleicht auf den ersten Blick wenig attraktiv. Der hohe Zucker- und damit Kaloriengehalt sollte dich jedoch keinesfalls abschrecken: Genau wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, kommt es immer auf die Dosierung und damit das Maßhalten an. Vier bis fünf Datteln am Tag können sich bereits positiv auf deine Gesundheit auswirken, ohne dabei deinem Gewicht zulasten zu fallen. Ihre wertvollen Ballaststoffe helfen dagegen optimal dabei, deine Verdauung anzukurbeln.

Generell eignen sich die exotischen Früchte als Alternative zu herkömmlichem Haushaltszucker. Dieser weist schließlich keinerlei zusätzlicher Nährstoffe auf, die der Körper zum Leben braucht. Im Müsli oder Smoothie beispielsweise lässt sich normaler Zucker prima durch die Früchte ersetzen. Auch Diabetiker vertragen Glucose und Fructose besser als den industriellen Zucker.

Nährwerte-Tabelle

Lass dich nicht sofort von der hohen Kalorienzahl und den vielen Kohlenhydraten abschrecken: Datteln punkten vor allem mit ihrer Fülle an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Nachfolgend findest du eine Tabelle, die dir die genauen Nährstoffe und ihren jeweiligen Gehalt auf 100 Gramm getrockneten Früchten anzeigt. Zum Vergleich: Eine Frucht wiegt zwischen sieben und zehn Gramm.

Getrocknete Datteln pro 100 Gramm
Kalorien 285 kcal
Fett 1 g
Kohlenhydrate 66 g
Ballaststoffe 9 g
Eiweiß 2 g
Kalium 659 mg
Kalzium 66 mg
Magnesium 51 mg
Natrium 35 mg
Eisen 1,9 mg
Vitamin C 3 mg
Vitamin E 0,2 mg
Vitamin A 25 μg
Folsäure 21 μg

So wirken Datteln auf die Gesundheit

So wirken Datteln auf deine Gesundheit

Natürlich gehört zu einer gesunden Ernährung vor allem eins: Abwechslung. Datteln sind also kein Allheilmittel für Beschwerden. Doch ihr hoher Gehalt etwa an Magnesium, Kalzium und Kalium können dir dabei helfen, die empfohlene Tageszufuhr dieser Nährstoffe zu erreichen. Im Folgenden klären wir dich darüber auf, wieso du deinem Körper mit einem Verzehr von Datteln Gutes tun kannst.

Stimmungsaufhellend

Wenn es Früchte geben sollte, die im wahrsten Sinne des Wortes glücklich machen, dann gehört die Dattel auf jeden Fall dazu. Grund dafür ist die in ihr enthaltene Aminosäure Tryptophan. Sie wird von den Nervenzellen des Gehirns genutzt, um Serotonin herzustellen, das wir umgangssprachlich auch einfach als "Glückshormon" bezeichnen. Serotonin beeinflusst verschiedene Prozesse im Körper, so zum Beispiel die Körpertemperatur und den Appetit. Es senkt aber auch das Schmerzempfinden und kann die Stimmung deutlich heben und dir mehr Antrieb verleihen. Tryptophan findet sich zwar in den verschiedensten Lebensmitteln, bei Datteln liegt seine Konzentration jedoch in besonders günstiger Kombination vor. Denn: Zucker verbessert zusätzlich die Aufnahme des Stoffes in das Gehirn.

Für besseren Schlaf

Doch Tryptophan wird im Körper nicht nur zur Bildung von Serotonin benötigt. Auch ist die Aminosäure eine Vorstufe von Melatonin: Einem Hormon, das für deinen täglichen Schlaf-Wach-Rhythmus bedeutsam ist. Somit kann der Verzehr von Datteln vor dem Schlafengehen für einen besseren Schlaf sorgen. Angeblich nehmen die Araber ebenfalls bei leichten Einschlafproblemen einige Datteln am Abend zu sich.

Für eine leichtere Geburt

Für eine leichtere Geburt

An der jordanischen Universität Irbid untersuchten Forscher, welche Auswirkungen der Verzehr von Datteln bei Schwangeren auf die Geburt hat. Dafür wurden die Frauen in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Gruppe verzehrte ab der 36. Schwangerschaftswoche sechs Datteln am Tag, während die andere Gruppe die Früchte überhaupt nicht zu sich nahm. Diejenigen Frauen, die täglich sechs Datteln verspeisten, hatten im Durchschnitt bei der Geburt eine größere Muttermundweite als die Kontrollgruppe. Außerdem kamen die Wehen bei der Dattel-Gruppe im Durchschnitt öfter spontan: So war die Kontrollgruppe häufiger auf eine Wehenunterstützung mit Oxytocin angewiesen (28% zu 47%).

Ein regelmäßiger Verzehr von Datteln ist der Studie zufolge also circa vier Wochen vor der Geburt sehr zu empfehlen, schaden können die Früchte auf jeden Fall nicht.

Kurbelt die Verdauung an

Datteln können sich dank ihrer Ballaststoffe positiv auf die Darmgesundheit auswirken. Die Verdauung wird angekurbelt, denn die Faserstoffe sorgen dafür, dass der Darminhalt zügig weitergeleitet wird. Auf diese Weise kannst du Verstopfungen vorbeugen und gleichzeitig den Cholesterinspiegel niedrig halten. Das liegt daran, dass wasserlösliche Ballaststoffe die sogenannte Gallensäure an sich binden und diese über den Stuhl ausscheiden. Damit der Körper neue Gallensäure produzieren kann, benötigt er wiederum Cholesterin – in der Folge sinkt der Gesamtcholesterinspiegel.

Entzündungshemmend und antioxidativ

In Datteln stecken jede Menge Antioxidantien, zum Beispiel Flavonoide, Carotinoide oder Vitamin E. Diese Stoffe können sich besonders positiv auf deinen Körper auswirken: Indem Antioxidantien sogenannte freie Radikale im Körper daran hindern, Zellen zu schädigen, können sie dazu beitragen, diversen Erkrankungen vorzubeugen. Freie Radikale sind zwar in gewisser Anzahl im Körper normal, durch einen hohen Alkohol- und Nikotinkonsum sowie bei übermäßigem Sonnenbaden ohne Schutz kann sich die Anzahl der freien Radikale jedoch vervielfältigen.

Ebenso finden sich in der exotischen Frucht einige Stoffe, die entzündungshemmend wirken: So zum Beispiel Tannine und Polyphenole.

Datteln kaufen

Datteln kaufen

Die meisten Dattel-Produkte, die du in deutschen Supermarkregalen findest, stammen aus Tunesien. Nur die Früchte mit der besten Qualität kommen über den Export zu uns. Du hast die Wahl zwischen frischen Früchten und getrockneten – wobei erstere eher selten in hiesigen Supermärkten zu finden sind.

Frische Datteln

Frische Früchte werden in Deutschland eher selten verkauft. Meistens werden sie nur in den Wintermonaten zwischen September und Januar angeboten. Daher sind frische Datteln besonders in der Weihnachtszeit beliebt. Da in den frischen Datteln noch jede Menge Wasser steckt, wodurch sie schneller zu Schimmelbildung neigen als getrocknete Früchte, solltest du die frische Ware zügig verbrauchen. Am besten verzehrst du sie innerhalb weniger Tage. In der Zwischenzeit sollten sie im Kühlschrank gelagert werden.

Achte beim Kauf der frischen Früchte darauf, dass die Datteln keine Faulstellen oder dunkle Flecken aufweisen. Meistens sind sie in vier unterschiedlichen Abstufungen erhältlich: extra weich, weich, mittelweich und mitteltrocken.

Getrocknete Datteln

Deutlich beliebter als die frischen Früchte ist die getrocknete Variante. Diese Beeren werden halbreif geerntet und anschließend in der Sonne oder mittels künstlich erzeugter Wärme getrocknet. Bei diesem Prozess wird den Früchten das Wasser entzogen, was die Beeren deutlich haltbarer macht.

Du findest getrocknete Datteln in fast jedem herkömmlichen Supermarkt – achte allerdings auch hier wieder auf die Qualität. Zu empfehlen sind besonders ungezuckerte und ungeschwefelte Produkte. Da die Früchte ohnehin einen hohen Zuckeranteil besitzen, macht zusätzlicher Zucker die Datteln zu einer wahren Kalorienbombe. In getrockneter Form sind Datteln luftdicht verschlossen bis zu mehrere Jahre haltbar.

Tipps zur Verwendung

Tipps zur Verwendung

Datteln lassen sich vielfältig verwenden. Nicht zuletzt deswegen ist insbesondere im vegan-vegetarischen Bereich sowie in der Fitnessbranche ein regelrechter Hype um die süßen Beeren ausgebrochen. Die Frucht ist immerhin nicht nur ein schneller Energielieferant, sondern steckt gleichzeitig voller Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Wie sich die Frucht in der Küche anwenden lässt, erklären wir dir im Folgenden.

Beliebte Gerichte

Zu dem wohl bekanntesten Dattel-Gericht zählen die berühmten Datteln im Speckmantel. Diese Vorspeise, eine Mischung aus herzhaft und süß, ist tatsächlich so simpel wie sie klingt: Der Speck wird lediglich um jede einzelne Dattel gewickelt und im Backofen für 15 bis 20 Minuten bei 200 Grad Celsius gebacken.

"Datteln im Speckmantel" ist jedoch nicht die einzige Vorspeise, die sich aus den Beeren kreieren lässt. Auch die "gefüllten Datteln" begeistern jeden Gast: Beispielsweise mit Walnüssen, Salbeiblättern und Ziegenkäse gefüllt, schmecken die süßen Datteln noch exotischer.

Weiterhin werden Datteln gerne in Brot eingebacken oder zu grünen Salaten oder Obstsalaten kombiniert. Auch sind die süßen Exoten ein idealer Start in den Tag: Etwa im Porridge (aufgekochten Haferflocken), kombiniert mit Nüssen und anderen Früchten liefern sie nicht nur enorm viel Energie, sondern gleichzeitig auch zahlreiche Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln.

Zum Snacken

Datteln zum Snacken

Datteln müssen nicht zwangsweise in Gerichten verarbeitet werden: Die Beeren sind sowohl getrocknet als auch frisch ein idealer Snack für zwischendurch. Achte aber darauf, nicht mehr als sechs Datteln am Tag zu essen – insbesondere wenn du sie regelmäßig verzehrst. Besonders nach einer Mahlzeit können die Früchte aufkeimenden Heißhunger stillen. Wenige Datteln reichen schon aus, um die Lust auf Süßes zu dämpfen.

Zu Smoothies

Wer morgens weniger Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hat oder sich einfach so zwischendurch einen leckeren Smoothie gönnt, aber auf zusätzlichen Zucker verzichten will, der kann die Beeren auch einfach in einem solchen verwenden. Sie verleihen vor allem grünen Smoothies eine angenehme und natürliche Süße – und natürlich viele Nährstoffe. Ein gesunder und gleichzeitig leckerer Smoothie könnte beispielsweise so aussehen: Avocado schälen und zusammen mit dem Saft einer Limette, Mandelkernen, drei getrockneten Datteln und pflanzlicher Milch (beispielsweise Mandelmilch) in einen Mixer geben und zu einem feinen Smoothie mixen.

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