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Die beste Diät: 4 Programme + 5 x 3 Tipps zum Abnehmen

Du willst abnehmen, hast aber noch nicht die richtige Diät gefunden? Wir haben fünf Diäten und bekannte Ernährungsprogramme für dich zusammengestellt. Mit diesen kannst du gesund abnehmen, ohne lästige Hungerphasen und Jojo-Effekt. Dazu zeigen wir dir, von welchen Diäten du lieber die Finger lässt.

Bei der großen Auswahl an Diäten ist es gar nicht so einfach, die richtige Abnehmstrategie für das eigene Wunschgewicht zu finden. Wichtig ist in jedem Fall eine ausgewogene, nährstoffreiche und gesunde Ernährung. Wir haben unsere beliebtesten und effektivsten Diäten für dich zusammengestellt und zeigen dir, welche Diäten du lieber vermeiden solltest. Dazu bekommst du gute Tipps, die dir den Diät-Start erleichtern.

Abnehmen mit einer gesunden Lebensweise

Gesunde Ernährungsweise

Wenn du abnehmen willst, reicht es langfristig nicht, wenn du deine Ess- und Lebensgewohnheiten beibehältst. Du solltest überprüfen, ob du dich gesund ernährst, dich ausreichend bewegst und genügend Flüssigkeit zu dir nimmst.

Hier kannst du herausfinden, ob du dich gesund ernährst und bekommst eine Anleitung zu deinem persönlichen Ernährungsplan.

Zusätzlich solltest du immer deinen täglichen Kalorienbedarf im Blick behalten. Ein erwachsener Mann benötigt am Tag 2.000 Kilokalorien. Eine erwachsene Frau benötigt 1.800 Kilokalorien. Die individuelle Kalorienzufuhr kann natürlich schwanken. Sie hängt eng mit deiner sportlichen Aktivität, deinem Alter und deiner Größe zusammen.

Der Body-Mass-Index (BMI) gibt dir Auskunft darüber, ob deine Größe und dein Gewicht in einem gesunden und ausgeglichenen Verhältnis zueinander stehen. Hier kannst du deinen persönlichen BMI berechnen.

Willst du abnehmen, ist eine negative Kalorienbilanz ausschlaggebend. Du musst also weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Nur so verschwinden die überschüssigen Pfunde und du nimmst effektiv ab.

Dein täglicher Bedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt. Einige Menschen verbrauchen im Schlaf und in Ruhephasen viel mehr Energie als andere. Sie haben demnach einen hohen Grundumsatz und es fällt ihnen leichter abzunehmen.

Menschen mit einem niedrigen Grundumsatz haben häufiger Probleme, Gewicht zu verlieren. Bei ihnen laufen Stoffwechselprozesse langsamer ab und der Körper verbraucht im Grundumsatz (Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel, Verdauung, Organaktivität) weniger Energie.

Wie du deinen Stoffwechsel mit einfachen Hausmitteln anregst und so deinen Grundumsatz beschleunigst, erfährst du hier.

Überlege dir Gründe zum Abnehmen

Wenn du dich von außen zu einer Diät gedrängt fühlst, ist das eine schlechte Voraussetzung. Entschließt du dich für eine Diät, sollte das deine eigene Entscheidung sein.

Gesundheitliche und persönliche Gründe können da natürlich wegweisend sein. Wichtig ist, dass du dir deine eigenen Ziele setzt und diese auch konsequent verfolgst. Dazu gehört auch, dass du genau weißt, warum du abnehmen willst. Das steigert nicht nur die Motivation, sondern macht dich gleichzeitig selbstbewusster.

Wie du deinen eigenen Diätplan nach deinen Vorlieben zusammenstellst, erfährst du hier.

Ausreichend Trinken

Trinke viel Wasser

Wasser ist lebensnotwendig für deinen Körper. Besonders wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achtest.

Trinkst du zu wenig, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und einige essenzielle Prozesse deines Körpers können nicht richtig funktionieren.

Vor allem deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit leidet, wenn du zu wenig trinkst. Du fühlst dich schneller müde und ausgelaugt.

Besonders nach dem Aufstehen am Morgen solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. So kommt dein Stoffwechsel schnell in Schwung und du wirst direkt wacher und aktiver. Probiere auch gerne, dein Wasser mit einem Spritzer Zitrone oder Apfelessig aufzupeppen. Die Säuren aktivieren deinen Stoffwechsel zusätzlich und machen dich wach und agil.

Auch ein Ingwertee kann dich morgens gut unterstützen. Der Stoff Capsaicin, der in Ingwer enthalten ist, treibt deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Gleichzeitig hemmt Ingwer den Appetit und sorgt so dafür, dass du weniger Kalorien aufnimmst.

Wie du richtig trinkst und deinen Körper optimal mit Flüssigkeit versorgst, erfährst du hier.

Verzichte auf Alkohol

Willst du abnehmen, solltest du strikt auf Alkohol verzichten. Alkohol enthält viele Kalorien, ist ungesund für deinen Körper und stoppt die Fettverbrennung.

Dein Körper konzentriert sich nach dem Alkoholgenuss nur darauf, die Giftstoffe so schnell es geht auszuscheiden. Das führt dazu, dass er andere Prozesse verlangsamt und vernachlässigt. Zudem hemmt Alkohol den Muskelaufbau und macht Lust auf fettige und kalorienreiche Lebensmittel.

Vermeide Fast Food

Vermeide Fast Food

Fast Food ist schädlich für deinen Stoffwechsel. Die schnelle Kost enthält viele gesättigte Fettsäuren, die deine Gesundheit stören und alle Stoffwechselprozesse verlangsamen.

Die in Burger, Pizza und Chips enthaltenen Transfette erhöhen zudem die Blutfettwerte und beeinflussen den Cholesterinspiegel negativ.

Außerdem hat Fast Food einen hohen Anteil an Konservierungsstoffen und Geschmacksverstärkern. Auch bei diesen Stoffen ist dein Körper sofort in Alarmbereitschaft und will sie schnell loswerden. Damit das möglichst effektiv geschieht, hemmt er andere Stoffwechsel-Prozesse.

Bewege dich ausreichend

Sport und Bewegung sind unerlässlich, wenn du abnehmen willst. Schon kleine Veränderungen können eine große Wirkung haben und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Baue kleine Bewegungseinheiten in deinen Alltag ein und nimm statt der Straßenbahn öfter das Fahrrad. Handle generell mehr nach dem bekannten Prinzip: Jeder Gang macht schlank.

Wie du auch ohne Sport abnehmen kannst, erfährst du hier.

Bewegung hemmt das Hungergefühl und sorgt für ein besseres Allgemeinbefinden. Starte zu Anfang am besten mit leichten Ausdauersportarten. Gut eignen sich hierfür Nordic Walking, Fahrradfahren, Joggen oder lange Spaziergänge.

Wichtig ist, dass du dich überhaupt bewegst und nicht zu lange sitzt oder liegst. Faulenzer-Tage und Couch-Abende sind leider echte Stoffwechsel-Killer.

Vermeide Hungerphasen

Vermeide Hungerphasen

Unzureichende Mahlzeiten hemmen deinen Stoffwechsel. Dein Körper benötigt eine kontinuierliche Nährstoffzufuhr, damit alle Körperfunktionen reibungslos ablaufen. Isst du zu wenig, fängt dein Körper an zu sparen und verlangsamt deinen Stoffwechsel.

Besonders bemerkbar machen sich die negativen Auswirkungen dann, wenn du nach einer Hungerphase wieder kalorienreicher isst. Dein Körper ist direkt in Alarmbereitschaft und speichert alle überschüssigen Kalorien ein. So sichert sich dein Körper ab, genügend Reserven für die nächste Hungerphase zu haben. Für dich bedeutet das leider ein höheres Risiko für Jojo-Effekte.

Morgens solltest du spätestens zwei Stunden nach dem Aufwachen etwas essen. In der Nacht verbraucht dein Körper viel Energie. Nimmst du morgens keine Nahrung zu dir, wird dein Stoffwechsel nicht richtig wach und verharrt im Schlafmodus. Schon kleine Mengen Nahrung können deinen Stoffwechsel beschleunigen.

Low Carb Diät

Low-Carb-Diät

Bei der Low-Carb-Diät isst du kohlenhydratarm und proteinreich. Um abzunehmen und trotzdem keinen Hunger zu leiden, eignet sich die Low-Carb-Diät besonders gut. Du kannst mit der Diät langfristig und schnell abnehmen.

Ernährst du dich Low-Carb, nimmst du fast ausschließlich Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch zu dir. Fette ersetzen als neue Energielieferanten die Kohlenhydrate und sorgen dafür, dass dein Körper mehr körpereigenes Fett abbaut.

Die Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsumstellung. Du brauchst viel Motivation und Durchhaltevermögen und solltest deine Ziele nicht zu hoch setzen. Versuche, deine Mahlzeiten möglichst varianten- und abwechslungsreich zu gestalten, damit du den Spaß am Essen nicht verlierst.

Gemüse bildet die Grundlage der Low-Carb-Ernährung. Versuche, möglichst viele der folgenden Sorten in deinen täglichen Ernährungsplan zu integrieren:

Grünkohl, Zwiebeln, Brokkoli, Rhabarber, Zucchini, Lauch, Spinat, Paprika, Tomate, Gurken, Sellerie, Pilze, Spargel, Blumenkohl, Möhren, Aubergine, Kohlrabi, Rosenkohl, Chicorée, Kürbis, Rote Beete, Porree, Wirsing, Fenchel, Kopfsalat, Rucola, Endiviensalat, Radicchio, Feldsalat, Löwenzahn

Bei Früchten ist es besonders wichtig, dass sie nur wenig Kohlenhydrate (in diesem Fall Fruchtzucker) enthalten. Die folgenden Früchte kannst du gut in deinen Low-Carb-Ernährungsplan integrieren:

Avocado, Acerola-Kirsche, Aprikose, Brombeere, Clementine, Grapefruit, Guave, Heidelbeere, Himbeere, Holunderbeere, rote Johannisbeere, Limette, Zitrone, Maulbeere, Orange, Pampelmuse, Papaya, Pfirsich, Preiselbeere, Quitte, Rhabarber, Stachelbeere.

Bei Fleisch und Fisch gibt es keine Grenzen. Fleisch und Fisch sind generell kohlenhydratarm und enthalten viele Proteine. Achte darauf, dass die Lebensmittel nicht mariniert sind und keine Panade enthalten. Dann steht deinem Low-Carb-Gericht nichts mehr im Wege.

Pute, Schwein, Rind, Gambas, Lamm, Kalb, Wild, Lachs, Thunfisch, Dorade, Zander, Garnelen, Hummer, Krabben, Krebsfleisch, Seeteufel, Pangasius, Seezunge, Makrele, Scholle, Aal, Heilbutt, Forelle, Flusskrebse, Hähnchen, Sardinen, Steinbutt, Rotbarsch

Milchprodukte und Eier sind generell kohlenhydratarm. Trotzdem solltest du besonders bei Milch, Butter und Sahne darauf achten, nicht zu viel davon zu essen. Der hohe Kaloriengehalt kann deine Diät gegebenenfalls beeinträchtigen. Achte am besten darauf, fettarme Milchprodukte zu kaufen.

Es gibt noch viele weitere Lebensmittel, die deine täglichen Kohlenhydrate gut ersetzen können. Dazu zählen beispielsweise Tofu und Nüsse. Diese kannst du ganz einfach in deinen täglichen Ernährungsplan integrieren und wirst nachhaltig satt.

Zu den beliebtesten Nüssen mit wenig Kohlenhydraten zählen: Erdnüsse, Haselnüsse, Macadamias, Mandeln, Paranüsse und Walnüsse.

Außerdem ist es wichtig, dass du viele gesunde Fette und Öle zu dir nimmst.

Zu den gesunden Ölen mit einfach ungesättigten Fettsäuren zählen: Avocadoöl, Oliven und Olivenöl.

Zu den gesunden Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen: Leinöl, Walnussöl und Chia-Samen. Achte darauf, dass du immer kaltgepresste Öle verwendest.

So gelingt dir die Low-Carb-Diät

Low-Carb bedeutet vor allem, dass du kohlenhydratarm und proteinreich isst. Aus diesem Grund besteht die Ernährung während der Diät hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fleisch und Fisch. Die Kohlenhydrate, welche normalerweise als Energielieferanten fungieren, werden durch Fette ersetzt. So nutzt dein Körper verstärkt körpereigenes Fett als Energiequelle. Damit dir der Start in die Low-Carb-Diät gut gelingt, haben wir drei effektive Tipps für dich gesammelt.

Iss gesunde Kohlenhydrate

Iss gute Kohlenhydrate

Du willst deine Ernährung und Lebensweise nur langsam umstellen und nicht auf alle Kohlenhydrate verzichten? Dann wähle vorzugsweise gesunde Kohlenhydrate. Diese Light-Version der Low-Carb-Diät umfasst die folgenden Lebensmittel mit gesunden Kohlenhydraten:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Couscous
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.)
  • Vollkornprodukte

Verzichte nicht auf Nachtisch

Als Süßspeisen-Liebhaber brauchst du keine Angst vor der Low-Carb-Diät haben. Solange du auf Weizenmehl und Zucker verzichtest, kannst du deine Nachtisch-Variationen weiterhin kreieren. Wichtig ist nur, dass du statt Zucker auf andere Süßungsmittel (beispielsweise Stevia) zurückgreifst.

Low-Carb-Snacks einpacken

Für spontane Hungerattacken ist es sehr sinnvoll, wenn du immer kleine Low-Carb-Snacks parat hast. So kommst du nicht in Versuchung, wenn es mal keine Low-Carb-Möglichkeit für dich gibt. Diese Low-Carb-Snacks sind kohlenhydratarm und haben wenig Kalorien:

  • Spargel aus dem Glas
  • Gurkenscheiben mit Kräutersalz
  • Gedünsteter Fenchel
  • Oliven
  • Gemüsebrühe und Tee
  • Tomatensaft 

Paleo Diät

Paleo-Diät

Die Paleo-Diät oder auch Paleo-Ernährung ist aufgrund der eingeschränkten Lebensmittelauswahl eine Variante der Low-Carb-Diät. Diese Ernährungsweise wird auch Steinzeit-Diät genannt. Während der Diät isst du nämlich nur Lebensmittel, die auch unsere steinzeitlichen Vorfahren gegessen hätten. Zudem liegt der Fokus auf ökologischer und unverarbeiteter Nahrung.

Neben Milchprodukten und Zucker verzichtest du auch auf Getreide und Hülsenfrüchte. Das mag zuerst nicht ganz zusammenpassen. Aber tatsächlich wurden auch diese Nahrungsmittel erst durch Ackerbau und Viehzucht ermöglicht und zählen deshalb nicht zu den Paleo-Lebensmitteln. Aufgrund dieser Einschränkung isst du automatisch kohlenhydratarm und demnach Low-Carb.

Die Idee hinter der Diät ist einfach: Im Laufe der Zeit haben sich zu schnell zu viele künstliche Lebensmittel entwickelt. Der Körper hat sich nicht in demselben Tempo umgestellt und kann daher die Neuheiten und künstlichen Zusätze nicht gut verwerten. Mit der steinzeitlichen Ernährungsweise gehst du also zu den Wurzeln der natürlichen Ernährung zurück und kannst dich gesund ernähren, während du abnimmst.

In mehreren Studien wurde bereits bewiesen, dass die Paleo-Diät positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Die Diät soll die Blutzuckerwerte verbessern und gegen Entzündungen wirken. Insgesamt verringert die Ernährungsweise das Risiko für Dickdarmkrebs und senkt die Sterblichkeitsrate. Auch bei dieser Diät brauchst du keine Hungerphasen fürchten. Du isst vollwertig, abwechslungsreich und gesund.

Paleo Lebensmittel
Wenn du dich für die Paleo-Diät entscheidest, kannst du dich einfach an die folgenden Nahrungsmittel halten. Achte aber immer darauf, dass du Variation in deine Mahlzeiten bringst. So verhinderst du nicht nur Nährstoffmangel, sondern verlierst auch nicht den Spaß am Essen.

Diese Lebensmittel sind paleo

Fleisch, Fisch, Eier (in unverarbeiteter Form)

Gemüse (hier ist alles erlaubt)

Obst (achte auf den Fruchtzuckergehalt)

Nüsse und Samen (keine Hülsenfrüchte und Erdnüsse)

Kräuter und Gewürze (so viel du willst)

Auf diese Lebensmittel solltest du währen der Paleo-Diät verzichten:

Diese Lebensmittel sind nicht paleo

Getreide (Brot, Nudeln, Reis, Gebäck, etc.)

Hülsenfrüchte (Linsen, Erdnüsse, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen)

Milchprodukte

Fast Food und Fertiggerichte

Lebensmittel mit Zusätzen (auch Gewürze)

Zucker, Süßigkeiten, Schokolade

Pflanzenöle (Ausnahme: Avocadoöl, Kokosmilch, Kokosöl, Olivenöl)

So gelingt dir die Paleo-Diät

Wenn du dich für die Paleo-Diät entscheidest, brauchst du viel Motivation und Durchhaltevermögen. Die generelle Nahrungsumstellung kostet dich besonders zu Anfang viel Energie. Unsere drei Tipps können dir dabei helfen, motiviert zu bleiben und dein Ziel zu erreichen.

Bleib konsequent

Die Paleo Diät benötigt einige Vorbereitungszeit. Informiere dich gut darüber, was du alles essen darfst und plane immer mindesten eine Woche vor. Wenn du deine Tage gut nach dem Paleo-Prinzip gestaltet hast, fällt dir die Umsetzung viel leichter.

Im Alltagsstress ein spontanes Paleo-Gericht zu zaubern, funktioniert meistens nicht. Auch auf der Arbeit und in deiner Freizeit solltest du immer ein paar Paleo-Snacks dabeihaben. Das motiviert und du hast Alternativen, wenn es keine Essensmöglichkeit für dich gibt.

Plane keine Hungerphasen ein

Du musst dich satt essen, damit dich keine Heißhungerattacken quälen. Die Paleo-Ernährung sorgt ohnehin dafür, dass du weniger Kalorien aufnimmst. Wenn du besonders schnell abnehmen willst, streiche lieber einige Proteine aus deinem Ernährungsplan.

Achte auf deinen Flüssigkeitshaushalt

Während der Paleo Diät zieht dein Körper die Energie hauptsächlich aus Fett und Proteinen. Das erfordert sehr viel Energie. Du wirst dich besonders am Anfang häufig schlapp und müde fühlen.

Das liegt unter anderem an dem erhöhten Wasserverlust. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du immer genug trinkst. Wasser ist lebensnotwendig für deinen Körper und regt dazu deinen Stoffwechsel an. Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sind empfehlenswert.

Ketogene Diät

Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät oder ketogenen Ernährung verzichtest du fast komplett auf Kohlenhydrate. Du ernährst dich hauptsächlich von fett- und proteinhaltigen Nahrungsmitteln.

Aus diesem Grund wird die "Keto-Diät" auch als strenge Variante der Low-Carb-Diät angesehen. Das Ziel der Diät ist es, in die sogenannte "Ketose" zu kommen. Das ist ein Zustand, in dem dein Körper die Energie statt aus Kohlenhydraten hauptsächlich aus körpereigenen Fettdepots zieht.

Dein Energiestoffwechsel stellt sich dafür komplett um. Wenn keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, die dein Körper in Glukose und somit in Energie umwandeln kann, nutzt er nämlich nur noch die eigenen Fettreserven.

Diese Fettreserven wandelt dein Körper in sogenannte Ketone (Ketonkörper) um. Diese Ketone ersetzen die Glukose als Energiequelle. So verbrennst du viel körpereigenes Fett und nimmst schnell ab.

Wie du deinen Energiebedarf während der Diät decken solltest, siehst du hier:

  • Fette sollten 60 Prozent deiner Ernährung ausmachen.
  • Proteine machen 30 Prozent der Energiezufuhr aus.
  • Kohlenhydrate sollten nur 10 Prozent deiner täglichen Ernährungsweise ausmachen.

So gelingt dir die ketogene Diät

Die ketogene Diät ist eine echte Herausforderung. Hast du es aber geschafft, in Ketose zu kommen, kannst du schnell und effektiv abnehmen. Du musst keinen Hunger haben und fühlst dich fitter und aktiver. Damit dir der Start in die ketogene Ernährung leichter fällt, haben wir drei motivierende Tipps für dich.

Iss abwechslungsreich und ausreichend

Achte während der Diät darauf, dass du dich immer ausreichend ernährst. Nur so kann dein Körper genügend Nährstoffe aufnehmen. Um einen Mangel vorzubeugen, kannst du zusätzlich zu der Diät Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Für den Morgen kann dir ein Bulletproof-Coffee (auch Keto-Kaffee) den Start in den Tag verbessern. Dieser macht schnell satt und fit und versorgt dich mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Dazu benötigst du nur einen schwarzen Kaffee, einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel MCT-Öl. Alles vermischen und fertig ist dein Keto-Power-Getränk.

Verzehre nicht zu viel Eiweiß

Isst du zu viel Eiweiß, kann dein Körper nicht in Ketose kommen. Dein Organismus wandelt bestimmte Aminosäuren, die im Protein enthalten sind, in kleinen Mengen zu Glukose um. Isst du zu viel Eiweiß, nutzt dein Körper die Glukose weiterhin als Energiequelle und wandelt Fette nicht in Ketone um.

Außerdem aktiviert Eiweiß die Insulinausschüttung. Das kann dazu führen, dass dein Körper weniger Fett verbrennt. Insulin hemmt nämlich die Energieverbrennung. Gut ist es, wenn Eiweiße nicht mehr als 20 – 25 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen.

Teste dein Kohlenhydrat-Limit

Teste dein Kohlenhydrat-Level

Spezielle Messgeräte können über den Urin, den Atem oder das Blut testen, wie gut dein Ketose-Spiegel ist. Wenn du dich in Ketose befindest, ist es möglich, die täglichen Kohlenhydrate leicht zu erhöhen. So kannst du herausfinden, wie viele Kohlenhydrate dein Körper aufnehmen kann, um nicht aus der Ketose zu fallen.

Keto-Lebensmittel
Um möglichst schnell in Ketose zu kommen, sollte die Kohlenhydrataufnahme am Tag 20 Gramm nicht überschreiten. Das ist gar nicht so einfach umzusetzen. Obst und Gemüse darf nicht zu viel Zucker enthalten und nur gesunde Fette sollten auf den Tisch. Damit dir das einfacher gelingt, haben wir einige Keto-Lebensmittel für dich aufgelistet.

Diese Lebensmittel sind keto

Gemüse: Paprika, Rosenkohl, Rhabarber, Spinat, Zucchini, Grünkohl, Gurke, Zwiebel, Pilze, Radieschen, Kürbis, Mangold, Artischocken, Tomate

Obst: Beeren, Limetten, Zitrone, Avocado

Nüsse, Samen, Kerne: Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Macadamianüsse, Pinienkerne, Kürbiskerne, Chia-Samen, Flohsamenschalen, Walnüsse, Hanfsamen, Cashewkerne

Hülsenfrüchte: Erbsen, grüne Bohnen

Gesunde Öle und Fette: Walnussöl, Olivenöl, Palmöl, Avocadoöl, Kokosöl, MCT-Öl, Sesamöl, Kakaobutter

Milchprodukte: Hartkäse, Butter, Sahne

Tierische Produkte: Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Fleisch

Getränke: Gemüsebrühe, Knochenbrühe, Wasser, Kaffee (Bulletproof-Coffee), Kräutertee, ungesüßter Mandeldrink, Kokosmilch

Süßungsmittel: Stevia, Allulose, Erythrit

Weitere Tipps zur Ketogenen Diät und wie die drei Phasen der Ketose funktionieren, erfährst du hier.

Abnehmen mit Almased

Abnehmen mit Almased

Die Almased-Diät unterstützt dich dabei, in drei Wochen effektiv Gewicht zu verlieren. Täglich nimmst du die bekannten Almased-Shakes zu dir, die dich nicht nur satt machen, sondern auch Heißhungerattacken verhindern.

Sie versorgen dich ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen und sind sehr proteinreich.

Hauptsächlich bestehen die Shakes aus tierischem Joghurt-Eiweiß, pflanzlichem Soja-Eiweiß und Honig.

So bereitest du deinen Almased-Shake zu

Jeden Shake bereitest du mit etwa 200 Milliliter Wasser oder Milch zu. Die individuelle Portionsgröße passt sich dabei an deine Körpergröße an. Ab einer Größe von 150 Zentimetern nimmst du für einen Shake fünf gehäufte Esslöffel. Für alle weiteren zehn Zentimeter einen weiteren Esslöffel. Empfehlenswert ist es, wenn du die Shakes zusätzlich mit zwei Teelöffeln Öl (Raps-, Soja-, Walnuss– oder Leinöl) anreicherst, damit dein Körper alle essenziellen Fettsäuren erhält.

Die Almased-Diät funktioniert in drei Phasen, die unterschiedlich lang und intensiv sind. Wichtig ist es, dass du während der drei Phasen immer genügend trinkst. Nur so bleibt dein Stoffwechsel aktiv und hält alle Körperfunktionen weiterhin am Laufen.

Startphase (drei bis sieben Tage): Dreimal täglich ein Shake, zwischendurch Brühe oder Gurkenscheiben und viel Wasser.

Reduktionsphase (sieben Tage): Zweimal täglich ein Shake + eine Mahlzeit zum Mittag und kleine Mengen Obst.

Stabilitätsphase: Ein Shake am Abend + zwei Mahlzeiten am Tag

So gelingt dir die Almased-Diät

Die Almased-Diät funktioniert gut, wenn du dich an die vorgegebenen Phasen hältst. Da die Shakes geschmacklich eher fad sind und wenig Variation bieten, sollen dir unsere drei Tipps dabei helfen, trotz Geschmackseinbußen motiviert und begeistert zu bleiben

Gesunde Snacks

Damit dir die täglichen Shakes nicht zu eintönig werden, kannst du sie mit einigen Snacks kombinieren. Sie helfen dir nicht nur dabei, Heißhungerattacken zu verhindern, sondern sind dazu auch noch gesund und beeinträchtigen nicht die Wirkung der Diät.

  • Spargel aus dem Glas
  • Eingelegte Artischocken
  • Pfefferonen
  • Gurkenscheiben mit Kräutersalz
  • Gedünsteter Fenchel
  • Oliven
  • Gemüsebrühe und Tee
  • Tomatensaft

Peppe die Shakes auf

Da die Almased-Shakes keinen besonderen Eigengeschmack aufweisen, kannst du sie gut mit einigen Haushaltsmitteln aufpeppen. Besonders gut eignen sich hierfür:

  • Früchtetee: Achte darauf, dass der Tee nicht gezuckert ist.
  • Zimt: Zimt schmeckt nicht nur gut, sondern kurbelt gleichzeitig die Verdauung und Fettverbrennung an.
  • Kaffee: Wenn du Kaffee in deinen Shake tust, achte darauf, dass dieser vorher abgekühlt ist. Zu heißer Kaffee kann wichtige Inhaltsstoffe zerstören.
  • Zuckerfreier Eistee: Der Eistee bringt eine angenehme Süße in die ansonsten recht geschmacksneutralen Shakes. Da Süßstoff allerdings Heißhungerattacken auslösen kann, achte darauf, den Eistee immer mit Wasser zu verdünnen.

Schreibe ein Diät-Tagebuch

Wenn du deine Ziele und Erfolge tagtäglich notierst, kann dir das helfen, diszipliniert zu bleiben und die Diät durchzuziehen. So kannst du deine Erfolge dokumentieren und nachverfolgen, welche Tage nicht so gut gelaufen sind.

Intervallfasten

Intervallfasten

Mit einer Fasten-Kur kannst du effektiv und gesund abnehmen. Hierbei gibt es viele verschiedene Methoden. Bekannt ist vor allem die 16:8-Methode.

Innerhalb dieser Kur fastest du am Tag 16 Stunden lang und darfst in den übrigen acht Stunden essen. Wenn du eine Mahlzeit auslässt, gelingt dir das Fasten am einfachsten.

Gut eignet sich hierfür das Frühstück. So hast du ein zeitliches Fenster von 12 Uhr mittags bis acht Uhr abends, um ausreichend zu essen.

Da Fasten keine negativen Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel hat, kannst du so auf schonende Weise abnehmen.

Neben der Gewichtsreduktion soll Fasten noch weitere gute Nebenwirkungen haben. Es beugt Diabetes-Typ-2 vor und wirkt entgiftend.

Wenn du regelmäßig fastest, beeinflusst das deinen Fettstoffwechsel positiv. Dein Stoffwechsel stellt sich um und nutzt vermehrt Fettreserven als Energiequelle.

So sieht ein Tag im Sinne des Intervallfastens aus:

Nach dem Aufstehen trinkst du am besten direkt eine große Portion Wasser. So bleibt dein Stoffwechsel aktiv und dein Körper ist mit ausreichend Flüssigkeit versorgt. Sporteinheiten unterstützen den Effekt.

Die Zeit bis zu deiner ersten Mahlzeit kannst du gut mit Kaffee, Tee und ungesüßten Getränken überbrücken.

Die erste Mahlzeit am Tag sollte möglichst vollwertig und gesund sein. Achte darauf, ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen, damit dein Körper rundum versorgt ist. Für die Mahlzeiten gibt es keine genaue Regel, wichtig ist aber, dass du viel Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukte zu dir nimmst.

Statt Snacks zu essen, kannst du die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit wieder mit Tee und Kaffee überbrücken.

Deine nächste Mahlzeit steht an. Achte auch hier darauf, möglichst ausgewogen zu essen. Alkohol bitte nur in kleinen Mengen und auch Süßspeisen solltest du nicht unnötig konsumieren.

Nach den acht Stunden solltest du nichts mehr bis zum nächsten Mittag essen. Natürlich darfst du weiterhin trinken. Geh möglichst früh ins Bett und schlafe ausreichend. Das sorgt nicht nur dafür, dass du die Fastenzeit schneller überbrückst, sondern hilft dir auch beim Abnehmen. Schläfst du nämlich zu wenig, benötigt dein Körper viel Energie, um das Schlafdefizit auszugleichen. Dementsprechend bekommst du schneller Heißhungerattacken und Lust auf kalorienreiche Lebensmittel.

So gelingt dir Intervallfasten

Intervallfasten bietet dir die Möglichkeit, gesund und vielseitig zu essen. Du fastest zwischen den Mahlzeiten, kannst dann aber essen, was du willst. Wenn du deine Ernährung nicht einschränken willst, eignet sich Intervallfasten also besonders gut. Trotzdem brauchst du viel Durchhaltevermögen. In der Zeit zwischen den Mahlzeiten isst du nichts. Damit dir das einfacher gelingt, haben wir drei Tipps für dich zusammengestellt.

Achte auf eine ausreichende Kalorienzufuhr

Halte dich während der Fastenkur genau an die Vorgaben, denn nur so funktioniert die Diät. Iss zu den Mahlzeiten immer genügend, damit du rundum mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Versuche, nicht die Kalorienzahl zu reduzieren, aber auch nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als du normalerweise isst. Generell sind zucker- und fetthaltige Lebensmittel nicht verboten. Einen besseren Effekt erzielst du allerdings mit einer gesunden, proteinreichen und kohlenhydratreichen Ernährung.

Sport auf leeren Magen

Um deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen, helfen morgendliche Sporteinheiten. Gleichzeitig wird deine Fettverbrennung aktiviert und du tust etwas für deine Gesundheit. Achte darauf, nicht zu Beginn des Fastens direkt mit einem Power-Training durchzustarten. Dein Körper benötigt Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen, daher überanstrenge ihn zu Beginn nicht zu stark. Tipps für ein Home-Workout gibt es hier.

Iss langsam

Während der Mahlzeiten solltest du darauf achten, nicht zu schnell zu essen. Das ist nicht nur schonender für deine Verdauung, sondern beugt auch Übergewicht vor. Isst du zu schnell, signalisiert dir dein Körper zu spät, dass du eigentlich schon satt bist. So verhinderst du eine ungewollte Gewichtszunahme.

Diäten-Fallen

Es gibt viele effektive und sinnvolle Diäten, die nachweislich Erfolge bringen. Daneben kursieren allerdings auch zahlreiche Diäten, die zwar populär sind, allerdings keinerlei wissenschaftliche Nachweise vorlegen können.

HCG-Diät

HCG-Diät

Die HCG-Diät oder auch Stoffwechselkur verspricht mittels des Schwangerschaftshormons HCG in kürzester Zeit eine Gewichtsreduzierung. Die Diät wird seit ihrem Auftreten 1954 kritisiert. Besonders steht die geringe Nahrungsaufnahme, die nur 500 Kalorien am Tag ausmacht, im Fokus der Kritik.

Die Diät basiert auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen, dass HCG Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. Das liegt allerdings daran, dass das Hormon während der Schwangerschaft dafür sorgt, dass der Embryo immer gut versorgt ist. Dafür aktiviert das Hormon den Körper, eigene Fettreserven abzubauen.

Bei der heutigen Stoffwechselkur werden keine HCG-Spritzen mehr verabreicht. Das Hormon wird lediglich in Form von HCG-Globuli eingenommen. Diese sollen aber genauso effektiv sein, wie eine Injektion.

Die Stoffwechselkur hat zahlreiche Nebenwirkungen und wird seit dem Auftreten kritisiert. Studien belegen zudem, dass die Gewichtsreduzierung nur auf die geringe Nahrungsaufnahme zurückzuführen ist. Aus diesem Grund ist die Diät nicht zu empfehlen. Weitere Risiken der Diät findest du hier.

Blutgruppen-Diät

Allergietest-Bluttest

Blutgruppendiät

Nach Peter d´Adamo entwickelt, verspricht die Blutgruppendiät eine Ernährungsweise, die an den jeweiligen Körper und die individuelle Blutgruppe angepasst ist. Die Diät basiert auf der Vermutung, dass die Blutgruppe eines Menschen viel über dessen Zustand verrät. Kurz gesagt: Eine bestimme Blutgruppe verträgt Lebensmittel besser als eine andere.

Aus diesem Grund zählt die Blutgruppendiät zu den Stoffwechseldiäten. Tatsächliche Studien belegen, dass die Blutgruppe das Risiko für bestimmte Krankheiten verschärft. Dass eine Ernährung, die an die Blutgruppe angepasst ist, allerdings beim Abnehmen hilft, ist nicht wissenschaftlich belegt. Aus diesem Grund ist auch die Blutgruppendiät nicht empfehlenswert. Genaueres zu der Diät und den Wirkungsweisen der Ernährung findest du hier.

Metabolic Balance

Bei der Metabolic Balance hast du einen persönlichen Ernährungsberater

Die Metabolic Balance umfasst ein ganzheitliches Ernährungsprogramm. Die Diät wird an den individuellen Stoffwechsel angepasst und zählt daher zu den Stoffwechsel-Diäten. Während der gesamten Diät wirst du von einem Metabolic-Balance-Betreuer beraten.

Mittels eines Computerprogramms wird dein Ernährungsplan an deine Blutwerte, Vorlieben, Krankheiten, Abneigungen, Unverträglichkeiten und Lebensmittelallergien angepasst. So sollen Ernährungsmangel ausgeglichen werden.

Die Diät verspricht eine höhere Vitalität und Gesundheit. Dein Körper erhält nach dem persönlichen Plan nur das, was er auch wirklich braucht. Der Ernährungsplan der Diät ist dabei strickt getaktet. Lange Zubereitungszeiten, aufwendige Rezepte und zeitintensives Abwiegen der Lebensmittel machen die Umsetzung im Alltag schwierig.

Die strengen Vorschriften führen deshalb häufig zu einem Jojo-Effekt und damit zum Misserfolg. Dazu sind die Kosten für die Blutanalyse sehr hoch, obwohl nicht wissenschaftlich bewiesen ist, dass eine an die Blutwerte angepasste Diät auch wirklich wirksam ist. Aus diesem Grund ist die Metabolic Balance nicht zu empfehlen.

Max-Planck-Diät

Die Max-Planck-Diät hat nichts mit der gleichnamigen Max-Planck-Gesellschaft gemeinsam. Zudem raten Ernährungswissenschaftler von der Diät ab. Die Diät hat ein hohes Risiko für einen Jojo-Effekt, da die Nahrungsaufnahme sehr gering gehalten und stark reguliert wird.

Die Diät setzt auf eine kohlenhydratarme Ernährungsform. Während der Diät herrscht ein Alkoholverbot und nur wenige ausgewählte Milchprodukte dürfen auf den Ernährungsplan.

Die Max-Planck-Diät zeichnet sich besonders durch den strikten Ernährungsplan aus, der Tag für Tag genaue Vorschriften für die Nahrungsaufnahme bereithält.

Aufgrund der zu geringen Nahrungsaufnahme treten während der Diät häufig Mangelerscheinungen auf. Aus diesem Grund ist die Diät nicht zu empfehlen.

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