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Edamame: 8 Wirkungen & 6 Vorteile der japanischen Spezialität

Knackig, frisch und aromatisch: Edamame wird in Deutschland immer beliebter. Doch was ist Edamame eigentlich? Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte rund um den exotischen Snack, von Vorteilen und Risiken bis zu Tipps bei der Zubereitung.


Was ist Edamame?

Was Edamame ist

Wer gerne Japanisch essen geht, wird Edamame bereits kennen: Das Fingerfood wird als Beilage zu Getränken serviert. In Japan gehört der Snack zum Alltag und bildet das Gegenstück zu gerösteten Erdnüssen und Kartoffelchips. Dabei wirkt Edamame auf Anhieb nicht besonders spektakulär: Der japanische Begriff bedeutet so viel wie „Bohne am Zweig“ und umschreibt damit treffend die Tatsache, dass es sich bei Edamame um unreife Sojabohnen handelt.

Ihre wachsende Beliebtheit verdanken die Bohnen zwei Faktoren. Der erste davon ist die Zubereitung. Edamame werden nämlich nicht roh verzehrt, die Bohnen werden in ihren Schoten in Salzwasser gekocht. Dadurch gewinnt die Schote ein salziges Aroma, während der weichgekochte Inhalt mild und nussig schmeckt. Der zweite Faktor ist die Gesundheit. Denn im Gegensatz zu herkömmlichen Kartoffelchips sind die leuchtend grünen Bohnen arm an Kalorien, aber reich an Nährstoffen.

Nährwerte von Edamame: Wenig Kalorien, viel Eiweiß

Edamame ist zwar genauso lecker wie herkömmliches Fingerfood, aber deutlich gesünder. So kommen 100 Gramm der gekochten Bohnen nur auf 125 Kalorien, während dieselbe Menge Chips 530 Kalorien beinhaltet. 100 Gramm Edamame bringen es zudem auf 10 Gramm hochwertiger Kohlenhydrate und 11 Gramm reines Eiweiß. Auch vier Gramm Fett sind enthalten. Damit vereint der japanische Snack alle drei Makronährstoffe, nämlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die dein Körper zum Funktionieren braucht und die die Grundlage der Ernährung beim Muskelaufbau bilden.

Besonders für sportlich aktive Personen ist Edamame deshalb nicht nur eine herzhafte Nascherei, sondern eine wichtige Proteinquelle. Aber auch für alle, die sich bewusst und abwechslungsreich ernähren möchten, sind die Bohnen eine echte Empfehlung. Denn Edamame ist nicht nur reich an Proteinen, sondern auch an Nährstoffen.

Inhaltsstoffe und Wirkungen von Edamame

Inhaltsstoffe von Edamame

Wenn du die würzigen Sojabohnen auf deinen Speiseplan setzen willst, tust du damit nicht nur deinen Geschmacksnerven, sondern auch deiner Gesundheit etwas Gutes. Denn Edamame ist reich an kostbaren Inhaltsstoffen, die aktiv zur Nährstoffversorgung deines Körpers und zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

Ungesättigte Fettsäuren gegen hohes Cholesterin

Fett gehört zusammen mit Proteinen und Kohlenhydraten zur Gruppe der Makronährstoffe. Da sind Nährstoffe, die dein Körper regelmäßig in ausreichender Menge braucht, um zu überleben. Fett ist also natürlicher Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Doch es gibt unterschiedliche Arten fetthaltiger, chemischer Substanzen, die du deinem Körper zuführen kannst.

Dazu gehören auch die ungesättigten Fettsäuren. Die Bezeichnung „ungesättigt“ bezieht sich vor allem auf die chemische Struktur, die sich von der der sogenannten „gesättigten“ Fettsäuren unterscheidet. Beide Arten von fetthaltigen Substanzen unterscheiden sich nicht nur durch ihre chemische Struktur, sondern auch durch ihre Wirkung.

Denn während ungesättigte Fettsäuren wiederum wertvolle Wirkstoffe beinhalten, die unter anderem dein Herz schützen, deine Arterien geschmeidig und den Cholesterinspiegel niedrig halten, bewirken gesättigte Fettsäuren das Gegenteil. Lebensmittel mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren, zum Beispiel Leinsamen oder Leinöl, sind daher gut für deine Gesundheit. Und zu diesen Lebensmitteln gehört auch Edamame.

Kalium für Nerven und Muskeln

Edamame ist nicht nur reich an ungesättigten Fettsäuren, auch Mineralien sind reichlich in den Bohnen vorhanden. Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die essentielle Aufgaben in deinem Körper erfüllen und daher für ihn lebensnotwendig sind. Zu diesem Mineralstoffen gehört auch Kalium, das deine Nerven und Muskeln, den Stoffwechsel und den Blutdruck beeinflusst. Ein Kaliummangel kann Herz-Rhythmus-Störungen verursachen und im schlimmsten Fall tödlich enden.

Calcium für Knochen und Zähne

Calcium für Knochen und Zähne

Weitere Mineralstoffe, die sich in Edamame finden, sind Magnesium und Calcium. Während sich ersteres auf deine Muskulatur, insbesondere den Herzmuskel, auswirkt, ist Calcium in erster Linie der Grundbaustein deines Skeletts. Sowohl Magnesiummangel als auch Calciummangel können ernste gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen –  der regelmäßige Verzehr von Edamame trägt somit dazu bei, dich vor einer Unterversorgung zu bewahren.

Eisen für Blut und Sauerstoffversorgung

Auch Eisen ist in den unreifen Sojabohnen zu finden. Eisen ist im Gegensatz zu den anderen Mineralien ein Spurenelement. Dein Körper braucht es also nur in kleinen Mengen, um zu funktionieren. Er braucht es aber unbedingt, denn Eisen ist für die Bildung deiner Blutzellen und die Sauerstoffversorgung deines Körpers unerlässlich. Der Verzehr von Edamame hilft dir deswegen auch, deinen täglichen Eisenbedarf zu decken und einem weit verbreiteten Eisenmangel vorzubeugen.

Vitamin C und Vitamin E fürs Immunsystem

Vitamine gehören wie Mineralien zu den Nährstoffen, auf die dein Körper zwar angewiesen ist, die er aber nicht selbst herstellen kann. Darum ist er darauf angewiesen, dass sie ihm regelmäßig im Rahmen der Ernährung zugeführt werden. Auch hier ist Edamame ein wertvoller Lieferant, denn die Bohnen enthalten gleich mehrere wichtige Vitamine.

Zu diesen Vitaminen gehören zum Beispiels das immunstärkende Vitamin C. Aber auch das sogenannte „Zellschutz-Vitamin“ E ist vertreten. Vitamin E hat seinen Beinamen dadurch erhalten, dass es deine Zellen vor schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützt, die Zellmutationen und somit Folgekrankheiten wie Krebs auslösen können.

Vitamin B12 und Vitamin K für die Blutbildung

Vitamin B12 und Vitamin K für die Blutbildung

Auch verschiedene Nährstoffe aus dem Komplex der B-Vitamine wie Vitamin B12 sind vorhanden, die sich essentiell auf Nerven, die Bildung von Erbgut und Wachstumsvorgänge auswirken. Daneben gibt es noch Vitamin K, das großen Einfluss auf deine Blutbildung nimmt, und Folsäure, das insbesondere für die Fruchtbarkeit von großer Bedeutung ist.

Vitamin A für die Sehkraft

Zuletzt verbirgt sich auch in der leuchtend grünen Farbe von Edamame ein kostbarer Nährstoff. Die intensive Färbung rührt nämlich von Pflanzenfarbstoffen, die auch als „Beta-Carotine“ bezeichnet werden. Aus diesem Pflanzenfarbstoff kann dein Körper bei Bedarf das lebenswichtige Vitamin A bilden, das sich insbesondere auf die Sehkraft und das Immunsystem auswirkt.

Essentielle Aminosäuren

Aminosäuren gehören zu den Grundbausteinen des menschlichen Körpers. Aus ihnen werden Proteine gebildet, die dein Organismus wiederum zum Aufbau von Gewebe nutzt. Muskeln, Haut und Haare können ohne Proteine nicht gebildet werden. Doch obwohl dein Körper auf die Moleküle angewiesen ist, kann er manche Aminosäuren – ebenso wie Mineralien und Vitamine – nicht selbst aufbauen. Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die du deinem Organismus regelmäßig über die Ernährung zuführen musst.

Edamame ist eine hervorragende Lebensmittelquelle für essentielle Aminosäuren. Die grünen Bohnen enthalten im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln nämlich nicht nur ein oder zwei, sondern direkt alle neun der essentiellen Aminosäuren, die dein Körper zum Überleben braucht.

Edamame kaufen

Edamame kaufen

Wenn dich die gesunden Inhaltsstoffe von Edamame auf den Snack aufmerksam gemacht haben, kannst du dir die Bohnen auch selbst kaufen. Die beste Adresse hierfür sind noch immer Asia-Supermärkte oder Spezialitätenhändler für japanische Kost, aber auch bei gut sortierten Lebensmittelhändlern ist Edamame immer öfter zu finden.

Frische Edamame ist in Europa kaum zu bekommen. In den meisten Geschäften werden die Bohnen tiefgefroren angeboten. aber Auch online kannst du den Snack-Trend inzwischen erwerben, allerdings meist in Konserven. Tiefkühlkost ist hier vorzuziehen, weil sie nicht nur frischer, sondern auch nährstoffhaltiger ist als die Dosen-Variante. Ob gekühlt oder als Konserve, die Sojabohnen sind sowohl mit als auch ohne Schote erhältlich. Während du aus Bohnen mit Schote klassisches Edamame zubereiten kannst, kannst du die Bohnen ohne Schale wie heimische Bohnen zubereiten.

Inzwischen gibt es nicht nur die reinen Bohnen zu kaufen, sondern auch Produkte aus Edamame. Besonders Edamame-Pasta und Nudeln sind beliebt. Diese Produkte findest du meist online und sind mit einem Preis von mindestens vier Euro preisintensiver als herkömmliche Pasta. Sie eignen sich allerdings hervorragend für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, da sie glutenfrei sind. Darüber hinaus sind sie häufig kalorienärmer und eignen sich somit auch für eine Diät.

Edamame essen

Edamame essen

So lecker der herzhafte Snack-Trend auch sein mag, um Edamame richtig zu genießen, musst du wissen, wie du die Bohnen richtig isst. Denn obwohl die Bohnen in der Schote gekocht werden, kannst du diese nicht mitessen. Stattdessen musst du die weichgekochten Bohnen aus dem Inneren der Schote herausdrücken, um diese zu verzehren.

Warum aber wird Edamame dann überhaupt in der Schale zubereitet? Das hängt mit der traditionellen japanischen Verzehrweise zusammen. Dabei wird nämlich die Bohnenschote an die Lippen gelegt. Die „Naht“ der Schote, also die Stelle, an der du die Schale eigentlich aufschneiden und die Bohnen herausholen würdest, liegt dabei an deinem Mund.

Wenn du nun auf die Schote drückst, öffnet sich die Naht und die aromatischen Bohnen aus dem Inneren der Schote landen in deinem Mund. Auf diese Art kannst du nicht nur den milden, nussigen Geschmack der Bohnen, sondern auch den herzhaften, salzigen Geschmack der Bohnenschote genießen.

Vorteile von Edamame

Vorteile von Edamame

Du hast noch nie Edamame probiert und zögerst noch, die Bohnen auf deinen Speiseplan zu setzen? Im Folgenden findest du sechs gute Gründe, warum du der würzigen Beilage eine Chance geben solltest.

Edamame ist vielseitig

Zu den größten Vorteilen von Edamame gehört, dass du die Bohnen in der Küche vielseitig verwenden kannst. Das gilt für die traditionelle Zubereitung in der Schote, denn nachdem du die Bohnen in Salzwasser gekocht hast, kannst du sie zusätzlich in einer Gewürzmischung deiner Wahl wälzen, um ihnen noch mehr Geschmack zu verleihen. Oder du kaufst die gesunden Bohnen ohne Schale und experimentierst mit den Hülsenfrüchten, zum Beispiel in Risotto, zur Pasta oder sogar als pflanzlicher Brotaufstrich.

Edamame ist schnell zubereitet

Du erhältst überraschen Besuch, hast aber nicht viele Snacks im Haus? Mit einer Portion tiefgefrorener Edamame bist du auf der sicheren Seite. Einfach pro Person mindestens 50 Gramm Bohnen in kochendes, kräftig gesalzenes Wasser geben und 5 Minuten weich kochen. Mit nur minimalem Aufwand erhältst du so gesundes, leckeres und exotisches Fingerfood, mit du dem auch weitgereiste Gäste beeindrucken kannst.

Edamame ist gesund

Edamame ist gesund

Vitamine, Mineralien und ungesättigte Fettsäuren machen Edamame zu einem echten Superfood, das nicht nur dein Geschmacksempfinden, sondern auch deine Gesundheit positiv beeinflusst. Insbesondere Vitamin A, C und E helfen dabei, dein Immunsystem zu stärken, sodass du Krankheitserreger und Schadstoffe besser abwehren kannst. Während Calcium deine Knochen stabiler und belastbarer macht, stärken Kalium und Magensium Muskeln und Nerven. Dadurch steigert sich dein körperliches Wohlbefinden und du fühlst dich sowohl geistig als auch körperlich fitter, belastbarer und wohler.

Edamame ist mit verschiedenen Ernährungsstilen kombinierbar

Ernährung spielt heutzutage für viele Menschen eine wichtige Rolle. Viele Lebensmittelkonsumenten legen Wert darauf, sich bewusst und gesund zu ernähren. Während Vegetarier und Veganer aus ethischen und ökologischen Gründen darauf verzichten, Fleisch oder tierische Produkte zu konsumieren, entscheiden sich andere für regionale und saisonale Kost. Andere verzichten aufgrund von Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz auf Getreide- oder Milchprodukte. Edamame ist auch gerade deswegen eine wertvolle Ergänzung auf dem Speiseplan, weil sich die gesunde Spezialität mit jedem Ernährungsstil kombinieren lässt.

Bei der Zubereitung von Edamame werden nämlich keine tierischen Produkte verwendet. Aufgrund des niedrigen Kalorienanteils und des hohen Eiweiß-Gehalts kannst du die Bohnen auch genießen, wenn du gerade eine Low-Carb– oder Paleo-Diät machst. Und weil tiefgekühltes Edamame in der Regel nicht verarbeitet ist, kannst du die Bohnen ebenfalls in deinen Clean-Eating-Speiseplan integrieren.

Edamame hilft beim Abnehmen

Edamame hilft beim Abnehmen

Zu den gesunden Wirkungen von Edamame gehört auch, dass es dir bei der Gewichtsreduktion helfen kann. Wie alle Hülsenfrüchte enthalten Soja-Bohnen nämlich Ballaststoffe. Das sind Nahrungsbestandteile mit der Fähigkeit, Wasser zu binden. Im Magen sorgt diese Fähigkeit dafür, dass der Speisebrei während der Verdauung aufquillt und ein größeres Volumen gewinnt. Zudem verlängern Ballaststoffe die Verweildauer von Speisebrei im Magen. Beides führt dazu, dass sich nach dem Verzehr von Ballaststoffen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl einstellt.

Wenn du langfristig und gesund abnehmen möchtest, ist der Soja-Snack mit anderen, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Kamut und Gerstengras daher auf jeden Fall eine sinnvolle Ergänzung auf dem Speiseplan. Auch auf den Darm wirken sich die Ballaststoffe von Edamame förderlich aus und können helfen, Verstopfungen, Krämpfe und Blähungen zu lösen. Wenn du dagegen schnell abnehmen möchtest, solltest du für einen kurzen Zeitraum eher den Konsum von Kohlenhydraten und Fett massiv einschränken.

Edamame unterstützt einen sportlichen Lebensstil

Sport ist gesund, daran gibt es keinen Zweifel. Wer einen aktiven Lebensstil pflegt, tut gut daran, seinen Körper mit der passenden Ernährung zu unterstützen. Gleichgültig, ob du schonende Sportarten wie Yoga, Pilates oder Tennis praktizierst oder ob du beim Leistungssport an deine Grenzen gehst, eine proteinreiche Kost kann dir helfen, deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Edamame ist aufgrund seines hohen Eiweißgehalts daher eine passende Ergänzung auf dem Speiseplan.

Zusätzlich zu dem hohen Proteingehalt tragen auch die zahlreichen Mineralstoffe der Bohnen zu einer Verbesserung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit bei. Wer viel Sport macht, läuft nämlich Gefahr, durch starkes Schwitzen übermäßig viele Mineralstoffe abzusondern. Edamame dagegen trägt zu einer optimalen Nährstoffversorgung dabei und hilft dir, deinen Körper rundum fit zu halten.

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