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Eisen: 4 Wirkungen & 6 Fakten zum Spurenelement

Eisen gehört zu den wichtigsten Spurenelementen für deinen Körper. Worum es sich bei dem Mineralstoff genau handelt, welche Funktionen es im Körper hat und welche Lebensmittel viel Eisen enthalten, erfährst du in diesem Artikel.

Du benötigst Eisen unter anderem, um Müdigkeitserscheinungen zu verringern. Dein Körper kann den Vitalstoff jedoch nicht selbst herstellen. Deshalb musst du ihn über die Nahrung aufnehmen.

Wissenswertes über Eisen

Was du über Eisen wissen solltest

Im Folgenden haben wir wichtige Fakten und Informationen über Eisen als Spurenelement für dich zusammengefasst.

Was Eisen ist

Eisen gehört zu den Spurenelementen. Es ist essentiell für den menschlichen Körper und insbesondere für die Blutbildung sowie den Sauerstofftransport verantwortlich.

In der Chemie ordnet man es zu den Elementen im Periodensystem mit dem Symbol "Fe" (lateinisch "ferrum") ein.

Generell besteht unser Körpergewicht nur aus einem geringen Anteil an Spurenelementen. Sie sind allerdings für viele Funktionen unseres Körpers lebensnotwendig und haben dahingehend eine große Bedeutung. So befinden sich im menschlichen Körper etwa zwei bis vier Gramm Eisen.

Rund ein Drittel des Vitalstoffs wird in der Milz, in der Darmschleimhaut, dem Knochenmark sowie in der Leber gespeichert. Die anderen zwei Drittel findest du im Blut, wo es an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden ist.

Nimmst du zu wenig Eisen über die Nahrung zu dir, kann das zu Mangelerscheinungen führen. Auch der Stoffwechsel kann gestört werden und deinen Körper überladen. So ist Eisen zum Beispiel für die Bildung der Zellen verantwortlich.

Über die Lunge nehmen wir Sauerstoff auf. Der Mineralstoff sorgt dafür, dass der Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und über unser Blut im gesamten Körper verteilt wird. Die Zellen nutzen das Eisen dann für die Energiegewinnung.

In den Muskeln läuft es ähnlich ab: Dort bindet das Hämoglobin der Muskeln das Spurenelement besonders wirksam und der Muskel wird mit Sauerstoff versorgt.

Eisen sollte nicht mit speziellen Mineralstoffpräparaten oder magensäureneutralisierenden Medikamenten eingenommen werden. Ansonsten kann es zu Wechselwirkungen kommen oder die Eisenaufnahme wird beeinträchtigt.

Auch solltest du Eisen nicht zusammen mit Lebensmitteln einnehmen, die Magnesium oder Calcium enthalten. Diese Mineralstoffe hemmen die Aufnahme von Eisen in deinem Körper. Auch koffeinhaltiger Kaffee sowie schwarzer Tee haben eine hemmende Wirkung auf das Spurenelement.

Besser eignen sich hierfür Säfte mit Vitamin C, weshalb du beispielsweise Eisentabletten mit einem Glas Orangensaft einnehmen solltest. Dadurch kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen.

Tagesbedarf an Eisen

Tagesbedarf an Eisen

Erwachsene zwischen 25 und 51 Jahren haben einen bestimmten Tagesbedarf an Eisen.

Bei Frauen und Mädchen ab zehn Jahren liegt dieser Bedarf bei 15 Milligramm Eisen, während Männer lediglich 10 Milligramm am Tag benötigen.

Ärztinnen und Ärzte empfehlen stillenden Frauen etwa 20 Milligramm Eisen pro Tag, während Schwangere sogar auf eine Zufuhr von 30 Milligramm angewiesen sind.

Männliche Kinder und Jugendliche zwischen 10 und 19 Jahren benötigen am Tag eine Eisenzufuhr von 12 Milligramm. Ab vier Monaten bis zum zehnten Lebensjahr benötigen Kinder generell eine Zufuhr von 8 Milligramm pro Tag.

Die Bedarfswerte steigen demnach nur langsam bis zum Erwachsenenalter an. Sie können sich aber insbesondere bei Frauen je nach Lebenssituation drastisch ändern. Somit haben schwangere Frauen verglichen zu nicht-schwangeren Frauen den doppelten Bedarf an Eisen.

Das liegt daran, dass Schwangere ein gesteigertes Blutvolumen besitzen und die Plazenta sowie das ungeborene Kind eine erhöhte Zufuhr benötigen. Dieser Bedarf kann nur schwer über die Nahrungsaufnahme erreicht werden, weshalb es sich anbietet, auf Ergänzungsmittel zurückzugreifen. Dies muss jedoch vorerst mit einer Ärztin beziehungsweise einem Arzt abgeklärt werden.

Wie du dich richtig während deiner Schwangerschaft ernährst, erklären wir dir in diesem Artikel.

In der Kindheit sowie in der Pubertät ist eine ausreichende Eisenzufuhr besonders wichtig. Sollte es zu einer Unterversorgung kommen, kann sich dies negativ auf das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns auswirken.

Im Folgenden haben wir den Tagesbedarf an Eisen noch mal in einer Tabelle zusammengefasst. Bei Unsicherheiten solltest du immer medizinisches Personal um Rat fragen, da deine individuellen Werte von denen in der Tabelle abweichen können.

AlterEisenbedarf männlich
(mg / Tag)
Eisenbedarf weiblich
(mg / Tag)
0 bis unter 4 Monate0,5 mg0,5 mg
4 bis unter 12 Monate8 mg8 mg
1 bis 3 Jahre8 mg8 mg
4 bis 6 Jahre8 mg8 mg
7 bis 9 Jahre10 mg10 mg
10 bis 12 Jahre12 mg15 mg
13 bis 14 Jahre 12 mg15 mg
15 bis 18 Jahre12 mg 15 mg
19 bis 24 Jahre10 mg15 mg
25 bis 50 Jahre10 mg15 mg
51 bis 64 Jahre10 mg10 mg
65 Jahre und älter10 mg10 mg
Schwangere30 mg
Stillende20 mg

Nebenwirkungen

Eisen hat auch Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen

Nimmst du bestimmte Eisenpräparate oral ein, um einem Eisenmangel vorzubeugen, können dabei häufig Nebenwirkungen auftreten.

Dazu gehören unter anderem Übelkeit, Schmerzen im Oberbauch sowie allgemeine Störungen des Verdauungstraktes. Außerdem verfärbt sich der Stuhl häufig schwarz. Letzteres ist jedoch kein Grund zur Sorge.

Auch Durchfall, Magenkrämpfe oder Sodbrennen können nach der Einnahme von Eisenpräparaten auftreten. Nimm daher immer nur die empfohlene Tagesmenge ein, sodass es nicht zu einer Überdosierung kommt.

Verträgst du spezielle Eisenpräparate nicht, kannst du in deiner Arztpraxis nach einem anderen Mittel fragen. Als Alternative zu Tabletten eignen sich zum Beispiel rote Säfte.

Um Nebenwirkungen vorzubeugen, nimm die Tabletten morgens auf nüchternem Magen ein. Alternativ kannst du sie auch vor dem Schlafen einnehmen, sodass du eventuelle Bauchschmerzen einfach "verschläfst". Sind die Nebenwirkungen allerdings zu stark, sprich unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.

Außerdem solltest du ihm oder ihr von weiteren Medikamenten berichten, die du einnehmen musst. Je nach Medikament kann dies nämlich die Aufnahme beeinträchtigen oder zu Wechselwirkungen mit Eisen führen.

Eisenmangel

Eisenmangel kann müde machen

Liegt ein Eisenmangel vor, beeinträchtigt dies deine Haare, Haut, Nägel, Schleimhäute und Muskeln. Auch eine sogenannte Blutarmut beziehungsweise Anämie kann durch zu wenig Eisen im Blut auftreten.

Die Symptome für Eisenmangel sind:

  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Blässe
  • brüchige Nägel
  • Störungen des Haar- und Nagelwachstums
  • Haut- und Schleimhauterkrankungen

Ein Eisenmangel kann durch das Blutbild identifiziert werden. Dabei wird die Eisenkonzentration im Blut ärztlich untersucht. Im Zusammenhang damit spielen auch die Werte von Transferrin und Ferritin im Blut eine zentrale Rolle, um den Eisenstoffwechsel beurteilen zu können.

Ursachen für einen Eisenmangel sind zum Beispiel chronische Entzündungen, Störungen der Nierenfunktion, eine zu häufige oder starke Menstruation sowie Blutungen. Auch chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und eine Unverträglichkeit von Gluten können Gründe für einen Eisenmangel sein.

Ebenso kann es passieren, dass die Eisenwerte während einer Krebserkrankung oder aufgrund von Tumoren zu niedrig sind.

Besondere Vorsicht ist während einer Schwangerschaft sowie in der Stillzeit geboten, da dann der Bedarf an Eisen erhöht ist. Das hat den Grund, dass auch das ungeborene Kind Eisen zur Blutbildung benötigt. So kann ein Mangel in der Schwangerschaft eventuell zu Komplikationen führen.

Ein Eisenmangel wird in der Regel durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen. So lösen sich Tabletten im Magen und Darm auf, woraufhin der Körper das Eisen aufnimmt und wieder genügend rote Blutzellen bilden kann.

Allerdings muss das Präparat über Monate hinweg eingenommen werden, damit sich der Eisenwert im Blut normalisiert.

Weitere Informationen über Eisenmangel und einen Selbsttest findest du hier.

Eisenüberschuss

Ein Eisenüberschuss kann zu Übelkeit führen

Nimmst du regelmäßig Eisenpräparate ein, beispielsweise weil du einen Eisenmangel hast, solltest du auf die korrekte Dosierung achten.

Eine dauerhafte Überdosierung kann zu einer drastischen Erhöhung des Eisenwertes führen. Dies geschieht vor allem bei Eisenverbindungen, die in die Blutbahn injiziert werden.

Leidest du unter einer Blutbildungsstörung und erhältst regelmäßig Transfusionen mit bestimmten Konzentraten, können auch diese eine starke Überladung des Spurenelements mit sich bringen.

Auch die Hämochromatose, eine erbliche Störung des Eisenstoffwechsels, bedeutet eine gesteigerte Aufnahme von Eisen im Darm. Wird diese Störung nicht behandelt, können auf Dauer die überladenen Organe versagen. Das Eisen lagert sich dann nämlich unter anderem in deiner Leber ab.

Weitere Symptome, die auf einen Eisenüberschuss hinweisen, sind zum Beispiel Erbrechen, Durchfall, eine Erhöhung der Anzahl an weißen Blutkörperchen oder blutiger Brechdurchfall.

Eisenhaltige Lebensmittel

Lebensmittel mit Eisen

Insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern ist Eisen zu finden. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss meist auf andere Nahrungsmittel oder Ergänzungsmittel in Form von Tabletten zurückgreifen.

Zwar gibt es auch Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, die vergleichsweise einen hohen Eisengehalt aufweisen. Beispiele sind Haferflocken und Rote Bete. Allerdings kann der Körper das Eisen aus tierischen Produkten besser aufnehmen als aus pflanzlichen.

Wichtig ist, dass du eisenhaltige Lebensmittel nicht zusammen mit Nahrungsmitteln zu dir nimmst, die die Eisenaufnahme hemmen können.

Dazu gehören beispielsweise Milchprodukte wie Joghurt oder Käse. Diese Lebensmittel enthalten den Mineralstoff Calcium, welcher sich nicht mit Eisen verträgt und diesen hemmt.

Welche Lebensmittel besonders eisenhaltig sind, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Wirkungen von Eisen im Körper

Nur ein kleiner Teil an Eisen gelangt über unsere Darmzellen ins Blut, während der Rest über deine Verdauung wieder ausgeschieden wird. Das liegt daran, dass der Mineralstoff meist über die Nahrung aufgenommen wird.

Das Eisen bindet sich im Blut an Transferrin, was zu den Eiweißen gehört. Transferrin sorgt dafür, dass der Mineralstoff in die verschiedenen Gewebe und Organe transportiert wird.

Wenn das Eisen in den Organen gespeichert werden soll, bindet es sich an das Eiweiß Ferritin. Im Folgenden geben wir dir einen Überblick über die Wirkungen von Eisen im menschlichen Körper.

Verringert Müdigkeitserscheinungen

Eisen hält dich wach und leistungsfähig

Da Eisen für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist, gelangt durch das Spurenelement mehr Sauerstoff in dein Gehirn.

Ohne den nötigen Sauerstoff kann dein Gehirn nicht richtig arbeiten. Folglich fühlst du dich durch einen gedeckten Tagesbedarf an Eisen wacher, hast mehr Energie für den Tag und kannst dich ebenso besser konzentrieren

Auch wirkt sich das Spurenelement damit einhergehend positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus. Du bist insgesamt produktiver und deine Laune ist besser.

Gut für Haut und Haare

Ein Mangel an Eisen macht sich vor allem optisch bemerkbar. Nimmst du zu wenig von dem Spurenelement zu dir, bemerkst du dies an rissiger, blasser und rauer Haut. Deine Mundwinkel können einreißen und dein Haar ist spröde und glanzlos. 

Ein gedeckter Tagesbedarf sorgt hingegen für starke Nägel, schöne Haare und eine gesund aussehende Haut. 

Wichtig für dein Immunsystem

Nicht nur Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Funktion deines Immunsystems. Auch Eisen kann dabei helfen, dein Immunsystem zu unterstützen und es bei einer Infektion aufzubauen.

Das Eiweiß Ferritin, in dem Eisen gespeichert wird, hilft deinem Immunsystem bei der Abwehrreaktion gegen Erreger. Insbesondere bei älteren Menschen und Kindern kann das Risiko für Erkrankungen erhöht sein, wenn ein Eisenmangel vorliegt. 

Du bist insgesamt fröhlicher

Positive Auswirkungen von Eisen

Durch die Abgeschlagenheit und Leistungsminderung, die wir durch einen Mangel an Eisen empfinden, kann sich auch unsere Stimmung verschlechtern.

Dies hängt mit der Sauerstoff- und Energieversorgung unseres Gehirns und des ganzen Körpers zusammen. 

In der Folge verhalten wir uns gereizt und können bestimmte Dinge vergessen. In wissenschaftlichen Studien konnte man erkennen, dass Eisen wichtig für die Bildung von Myelin ist.

Myelin ist eine Substanz, die die Reizleitung im Gehirn beschleunigt und die Nervenzellen elektronisch isoliert. Auch ist diese Substanz notwendig für die Bildung von Dopamin, einem Nervenbotenstoff.

Dieser Stoff ist für die Antriebssteigerung, Lustgefühle und Motivation zuständig. Ebenso hilft das Spurenelement bei der Bildung des "Glückshormons" Serotonin. Wenn das Spurenelement demnach nicht zur Verfügung steht, kann sich dies negativ auf unsere Stimmung und unser Verhalten auswirken.

Bist du besonders sportlich aktiv und übst eine Ausdauersportart aus, ist dein Bedarf an Eisen erhöht. Das liegt an der größeren Beanspruchung deiner Muskeln sowie an vermehrtem Schwitzen. Insbesondere durch den Schweiß geht dem Körper viel Eisen verloren.

Welche Menge dein Körper täglich benötigt, sollte von einer Ärztin oder einem Art abgeklärt werden. Lass dazu am besten deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren.

Anwendungen von Eisen

Anwendung von Eisen als Tablette oder Kapsel

Es ist gar nicht so einfach, bei Nahrungsergänzungsmitteln die beste Quelle für Eisen zu finden. Daher stellen wir dir im Folgenden zwei Anwendungen vor.

Eisen-Tabletten

Die wahrscheinlich bekannteste Option für eine ausreichende Eisenaufnahme sind Eisen-Tabletten. Diese kannst du sowohl in Apotheken als auch in Drogerien erwerben.

Hast du einen nachgewiesenen Eisenmangel und daher Eisenpräparate in Form von Tabletten verschrieben bekommen, übernimmt in vielen Fällen auch die Krankenkasse die Kosten dafür.

Manchmal erhältst du die Tabletten sogar kostenfrei, wenn dein Eisenwert zum Beispiel für eine Blutspende zu niedrig ist und du zurückgestellt wirst. Dann wird ein neuer Termin ausgemacht und du erhältst von dem anwesenden medizinischen Personal eine Packung Tabletten.

Insbesondere für Veganerinnen und Veganer sowie Personen, die sich vegetarisch ernähren, eignet sich die zusätzliche Einnahme von Eisen. Viele Eisenpräparate sind mittlerweile auch vegan und enthalten keine tierische Gelatine. 

In vielen Tabletten sind außerdem zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sodass du gleich mehrere Mängel ausgleichen kannst, falls dort ebenfalls ein erhöhter Bedarf besteht.

Injektionen mit Eisen

Wenn du zu den Personen gehörst, die Eisen in Form von Tabletten nicht gut vertragen, kannst du dir den Vitalstoff in seltenen Fällen auch injizieren lassen. Hauptsächlich kommen diese Infusionen jedoch nur zum Einsatz, wenn ein massiver Nährstoffmangel infolge eines hohen Blutverlustes besteht. 

Die Injektionen sollten ausschließlich von medizinischem Fachpersonal durchgeführt werden. Daher ist diese Anwendungsform nicht für den privaten Gebrauch geeignet.

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