Eisenhaltige Lebensmittel: 99 Nahrungsmittel & 3 Tipps

Alina Scheibe (Fachredakteurin)

Eisenhaltige Lebensmittel tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei. Darüber hinaus haben sie zahlreiche positive Wirkungen. Wir verraten dir unter anderem Wissenswertes über Eisen und welche Lebensmittel besonders eisenreich sind.

Eisenreiche Lebensmittel versorgen unseren Körper mit Eisen und sollten regelmäßig aufgenommen werden. 500 Milliliter Blut enthalten ungefähr 250 Milligramm Eisen. Erwachsene verlieren beispielsweise durch kleine Blutungen ein bis zwei Milligramm Eisen täglich.

Wissenswertes über Eisen

Wissenswertes über Eisen

In diesem Kapitel haben wir wissenswerte Informationen rund um das Spurenelement Eisen für dich zusammengefasst.

Das ist Eisen

Eisen ist für fast alle Lebewesen ein essenzielles Spurenelement. Bei Tieren sorgt es zusammen mit anderen Stoffen für die Bildung von Blut.

Zudem ist es bei Pflanzen an der Bildung von Chlorophyll beteiligt und nimmt Einfluss auf die Fotosynthese.

Der menschliche Körper benötigt Eisen beispielsweise für den Sauerstofftransport und die Sauerstoffspeicherung. Dennoch kann unser Organismus Eisen nicht selbst herstellen.

Tagesbedarf an Eisen

In der Europäischen Union liegt der empfohlene Richtwert bei 14 Milligramm Eisen pro Tag. Der tägliche Eisenbedarf ist von den jeweiligen Lebensumständen, dem Geschlecht und dem Alter abhängig.

Während Frauen im gebärfähigen Alter zwischen 15 und 20 Milligramm Eisen täglich zu sich nehmen sollten, liegt der Bedarf für Männer bei circa 10 Milligramm pro Tag. Die tägliche Mindestmenge von 2,1 Milligramm solltest du nicht unterschreiten.

In der folgenden Liste findest du die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine optimale Versorgung mit Eisen:

• Kinder im Alter von 1 bis 7: 8 Milligramm pro Tag
• Kinder im Alter von 7 bis 10: 10 Milligramm pro Tag
• Jungen und Jugendliche im Alter von 10 bis 19: 12 Milligramm pro Tag
• Mädchen und Jugendliche im Alter von 10 bis 19: 15 Milligramm pro Tag
• Männer im Alter von 19 bis zum Lebensende: 10 Milligramm pro Tag
• Frauen im Alter von 19 bis zur Menopause: 15 Milligramm pro Tag
• Frauen nach der Menopause bis zum Lebensende: 10 Milligramm pro Tag
• Schwangere: 30 Milligramm pro Tag
• Stillende: 20 Milligramm pro Tag

Formen von Eisen

Formen von Eisen

Du kannst Eisen in zwei Formen unterscheiden – Hämeisen und Nicht-Hämeisen.

Hämeisen ist ein zweiwertiges Eisen und kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. Es weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf, da es in gelöster Form vorliegt.

Dein Körper kann rund 20 Prozent des Hämeisens aus der Nahrung verwerten. Nicht-Hämeisen ist ein dreiwertiges Eisen und zeichnet sich durch eine geringere Bioverfügbarkeit aus.

Es kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Da es fest gebunden ist, kann dein Körper nur etwa fünf Prozent des Nicht-Hämeisens aus der Nahrung aufnehmen.

Wirkungen eisenreicher Lebensmittel

Das Spurenelement Eisen ist an vielen Mechanismen im menschlichen Organismus beteiligt. Es ist beispielsweise wichtig, damit dein Körper Blut bilden kann. Die roten Blutkörperchen (Erythrozyten) bestehen zu einem großen Teil aus dem Blutfarbstoff Hämoglobin.

Das Hämoglobin besteht wiederum aus Eisen. Doch das Spurenelement ist nicht nur für die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig. Die Aufgabe der Erythrozyten ist die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff.

Das Eisen ermöglicht dem Hämoglobin, auf molekularer Ebene Sauerstoffatome an sich zu binden. Diese werden über das Blut im gesamten Körper verteilt und schlussendlich für die Energiegewinnung in den Zellen verwendet.

Ohne gesunde rote Blutkörperchen kann der Körper nicht genügend mit Sauerstoff versorgt werden. Das führt unter Umständen zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Darüber hinaus sind die Erythrozyten auch für den Abtransport von Kohlendioxid verantwortlich.

Denn der Transport von Gasen wie Kohlendioxid und Sauerstoff ist Aufgabe des Blutes. Kohlendioxid entsteht im Rahmen von Stoffwechselprozessen – also wenn der Sauerstoff im Körper verbraucht wird. Es wird von den Blutkapillaren zur Lunge gebracht und über die Lungenbläschen wieder ausgeatmet.

Des Weiteren trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die menschlichen Zellen benötigen das Spurenelement, um Energie aus der Nahrung in ATP (Adenosintriphosphat) umzuwandeln. Darüber hinaus nimmt Eisen Einfluss auf die normale Funktion des Immunsystems.

Ein niedriger Eisenspiegel im Körper erhöht das Risiko eines geschwächten Immunsystems. Denn Eisen spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Immunzellen.

Mythos: So viel Eisen enthält Spinat

Mythos: So viel Eisen enthält Spinat

Seit dem Jahr 1890 hält sich der Irrglaube hartnäckig, dass Spinat überdurchschnittlich viel Eisen enthält.

Das Missverständnis ist zurückzuführen auf die Entdeckung des Physiologen Gustav von Bunge. Er gab an, dass Spinat einen Eisengehalt von 35 Milligramm pro 100 Gramm aufweist.

Dabei untersuchte der Physiologe keinen frischen Spinat, sondern getrockneten. Frischer Spinat hingegen besteht aus ungefähr 90 Prozent Wasser und weist einen Eisengehalt von gerade einmal vier Gramm auf.

Eisenmangel erkennen

Ein Eisenmangel entsteht in erster Linie durch eine eisenarme Ernährung. Doch auch Blutverluste durch die Menstruation und unbemerkte Blutungen im Magen-Darm-Bereich führen dazu.

Weitere Risikofaktoren für einen Eisenmangel sind chronischer Durchfall und chronisch entzündliche Darmerkrankungen.

Die Symptome eines Eisenmangels sind unter anderem:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Brüchige Nägel und Haare
• Infektanfälligkeit
• Schwindel
• Kälteempfindlichkeit
• Reizbarkeit
• Haarausfall

Lies hier mehr zu den Ursachen und Symptomen eines Eisenmangels.

Top-10-Liste der eisenhaltigsten Lebensmittel

Eisenhaltige Lebensmittel: Top-10-Liste

In der folgenden Liste findest du zehn besonders eisenreiche Lebensmittel – sowohl pflanzliche als auch tierische.

Platz 10: Rinderschinken

Ein tierisches Lebensmittel mit viel Eisen ist Rinderschinken. Pro 100 Gramm liefert der Schinken 9,8 Milligramm des Spurenelements.

Rinderschinken gehört nicht nur zu den fettärmsten Wurstsorten, er liefert neben Eisen auch andere Mineralstoffe wie Zink und Magnesium.

Schinken punktet außerdem mit einem hohen Eiweißgehalt von bis zu 20 Gramm pro 100 Gramm.

Platz 9: Kürbiskerne

Gute Eisenlieferanten sind Kürbiskerne. Sie enthalten circa 12 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Zudem sind sie reich an wichtigen Nährstoffen wie:

• Beta-Carotin
• Mangan
• Kupfer
• B-Vitamine

Kürbiskerne bestehen zur Hälfte aus Fett. Dabei handelt es sich um gesunde, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtig für das Gehirn, die Gefäße und das Herz. Sie können unter anderem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Platz 8: Majoran

Majoran ist ein Küchenkraut mit kräftigem Geschmack. Du kannst es gut für deftige Gerichte benutzen. Das Kraut zeichnet sich durch einen Eisengehalt von 13,3 Milligramm pro 100 Gramm aus. Majoran gilt aufgrund von folgenden Inhaltsstoffen als gesund:

• Ätherische Öle
• Gerbstoffe
• Bitterstoffe

Majoran soll sowohl schleim- als auch krampflösend wirken und den Magen stärken. Darüber hinaus wird dem Gewürzkraut eine antiseptische Wirkung nachgesagt.

Platz 7: Kardamom

Platz 7 der eisenreichen Lebensmittel: Kardamom

Kardamom gehört zu den Ingwergewächsen. Das Gewürz wird aus den Kapseln der Kardamomstaude gewonnen.

Vor allem in der Weihnachtszeit erfreut sich Kardamom großer Beliebtheit. Der Eisengehalt ist mit rund 14 Milligramm pro 100 Gramm beachtlich.

Kardamom besteht zu 20 bis 40 Prozent aus Stärke und zu zehn Prozent aus Eiweiß. Daneben befinden sich in dem gesundheitsförderlichen Gewürz verschiedene ungesättigte Fettsäuren.

Erfahre hier mehr über die Wirkungen und Verwendungen von Kardamom.

Platz 6: Weizenkleie

Mit ungefähr 15 Milligramm Eisen pro 100 Gramm gehört Weizenkleie zu den besten pflanzlichen Eisenlieferanten. Da die Kleie zahlreiche wichtige Inhaltsstoffe enthält, eignet sie sich hervorragend für eine gesunde Ernährung.

Neben dem Eisen verfügt Weizenkleie über große Mengen an Zink. Auch der Gehalt an Magnesium ist erwähnenswert. Des Weiteren enthält die Weizenkleie:

• Kalzium
• Fluorid
• Jod
• Vitamin B1, B2, B6
• Vitamin E

Platz 5: Schweineleber

Schweineleber ist ebenfalls ein Lebensmittel mit viel Eisen. Sie enthält 17,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und gilt als leicht verdaulich und fettarm. Außerdem zeichnet sie sich durch einen überdurchschnittlichen Gehalt an Vitamin A aus.

Bereits 100 Gramm Schweineleber decken den monatlichen Bedarf. Aus diesem Grund solltest du Leber nicht mehr als einmal die Woche zu dir nehmen.

Platz 4: Reiskleie

Platz 4: Reiskleie

Reiskleie ist ein nahrhaftes Superfood, das aus der äußeren Schale des Reiskorns gewonnen wird.

Die Reiskleie enthält auf 100 Gramm gerechnet 19,6 Mikrogramm Eisen. Darüber hinaus ist sie reich an löslichen Ballaststoffen.

Deswegen hilft sie auch bei Magen-Darm-Problemen wie Verstopfungen und Hämorrhoiden. Weite Inhaltsstoffe sind das Vitamin B6 und Aminosäuren.

Platz 3: Geflügelleberwurst

Mit etwa 23,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm gehört die Geflügelleberwurst zu den besten Eisenlieferanten. Ähnlich wie die Schweineleber enthält sie auffallend viel Vitamin A. Die empfohlene Tagesdosis von 1.000 Mikrogramm Vitamin A kannst du mit bereits zehn Gramm Geflügelleberwurst decken.

Platz 2: Blutwurst

Die Blutwurst ist eine Kochwurst, die unter anderem aus Blut und Speck besteht. Je nach Herkunft wird sie auch als Rot-, Schwarz- oder Topfwurst bezeichnet.

In ihr steckt pro 100 Gramm rund 30 Mikrogramm Eisen. Außerdem enthalten 100 Gramm Blutwurst in etwa zwölf Gramm Eiweiß und 29 Gramm Fett – wobei der Fettgehalt je nach Sorte variiert.

Platz 1: Entenleber

Mit einem Eisengehalt von 30,5 Mikrogramm pro 100 Gramm belegt die Entenleber Platz eins der eisenreichsten Lebensmittel. Die Leber des Schwimmvogels ist zudem reich an Biotin: Pro 100 Gramm enthält sie bis zu 210 Mikrogramm.

Entenleber enthält auch große Mengen an Vitamin A – in 100 Gramm stecken ungefähr 12.000 Mikrogramm. So können acht Gramm der Entenleber bereits den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin A decken. Des Weiteren beinhaltet die Leber Vitamin B12, B2 und B6.

Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel im Überblick

Tabelle: Eisenhaltige Lebensmittel im Überblick

Durch die folgenden Tabellen erhältst du einen Überblick über eisenhaltige Lebensmittel, die du in deinen Ernährungsplan integrieren kannst. Du kannst die Tabellen auch als Screenshot speichern und ausdrucken.

Tierische eisenhaltige Lebensmittel

Dein Körper nimmt Eisen aus tierischen Lebensmitteln deutlich besser auf als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Generell gilt: Rotes Fleisch wie Schweine- oder Rindfleisch enthält viel Eisen. Weißes Fleisch wie Hühner- oder Putenfleisch enthält weniger Eisen. Nachfolgend haben wir 33 tierische eisenhaltige Lebensmittel für dich zusammengefasst.

Vegane und vegetarische eisenhaltige Lebensmittel

In der folgenden Tabelle haben wir 66 vegane und vegetarische eisenhaltige Lebensmittel für dich zusammengefasst.

Eisenaufnahme optimieren

Eisenaufnahme optimieren

Bekanntlich kann der Körper tierisches Eisen besser aufnehmen als pflanzliches. Mit den folgenden drei Tipps kannst du deine Eisenaufnahme dennoch optimieren.

Verzichte auf Acetylsalicylsäure

Möchtest du mehr Eisen zu dir nehmen, solltest du auf die Einnahme von Arzneimitteln wie Aspirin verzichten. Der enthaltene Wirkstoff Acetylsalicylsäure kann Blutungen der Magen-Darm-Schleimhaut verursachen.

So kann es in seltenen Fällen sogar zu einer Eisenmangelanämie kommen. Denn das im roten Blutfarbstoff gebundene Eisen geht durch die Blutungen verloren.

Neben Acetylsalicylsäure solltest du auch auf blutgerinnungshemmende Substanzen und magensäureneutralisierende Medikamente verzichten.

Konsumiere Vitamin C

Vitamin C fördert vor allem die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Bereits 25 Milligramm Vitamin C können zu einer deutlichen Aufnahme des Nicht-Hämeisens führen. Das Vitamin existiert in zwei biologisch aktiven Formen: Ascorbinsäure und Dehydroascorbinsäure.

Die Ascorbinsäure wirkt als ein Reduktionsmittel. Im Darm reduziert sie dreiwertiges Eisen (pflanzliches Eisen) zu zweiwertigem Eisen (tierisches Eisen). Kombiniere deswegen immer pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin-C-haltigen Nahrungsmitteln – dazu eignen sich besonders Zitrusfrüchte.

Den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C kannst du bereits mit zwei Orangen oder 100 Gramm Brokkoli decken.

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Verzichte auf diese Lebensmittel

Lebensmittel wie Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee hemmen die Eisenaufnahme. Grund dafür sind die in den Getränken enthaltenen Gerbstoffe. Pflanzliche Gerbstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen.

Sie sind auch als Tannine bekannt und kommen in verschiedenen Pflanzenteilen vor. Du solltest vor und nach einer eisenreichen Mahlzeit etwa 30 bis 60 Minuten mit dem Konsum von Kaffee und Tee warten.

Die in Cola und Schmelzkäse enthaltenen Phosphate dienen als Lebensmittelzusatzstoff. Sie hemmen aber ähnlich wie Milchprodukte die Resorption von Eisen im Verdauungstrakt.

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