10 entzündungshemmende Lebensmittel + 7 Tipps zum Verzehr
Luisa Wick
(Fachredakteurin)
Bestimmte Lebensmittel stärken deinen Körper und können Entzündungen entgegenwirken. Wir haben dir eine Liste an entzündungshemmenden Lebensmitteln inklusive Verzehrempfehlungen zusammengestellt.
So steht deiner Power-Ernährung gegen Entzündungen nichts mehr im Weg.
Der Speiseplan der westlichen Welt ist dominiert von Lebensmitteln, die Entzündungen im Körper fördern. Das spiegelt auch das Krankheitsbild der Bevölkerung wider: Viele Menschen leiden an chronisch-entzündlichen Krankheiten wie Rheuma.
Dabei gibt es viele Lebensmittel, die einen gegenteiligen Effekt haben: Sie unterstützen den Körper und helfen dabei, Entzündungen zu vermeiden.
Im Folgenden lernst du die entzündungshemmenden Kraftpakete kennen, die du unbedingt in deine Ernährung integrieren solltest.
Was Entzündungen sind
Entzündungen sind Abwehrreaktionen des Körpers
Im Laufe des Lebens erleiden wir viele verschiedenen Entzündungen. Manche häufiger, wie einen Mückenstich.
Andere seltener, wie die Entzündung einer Sehne. Und manche hoffentlich nie, wie eine Lungenentzündung.
Eine Entzündung ist eine Abwehrreaktion des Körpers auf einen äußeren Eindringling.
Dieser Eindringling kann ein Virus, ein Bakterium, eine Chemikalie oder ein Splitter in deiner Haut sein.
Mit der Entzündungsreaktion versucht der Körper sich zu schützen. Das Immunsystem ist aktiviert und arbeitet gegen den Eindringling. Man unterscheidet zwischen akuten und chronischen Entzündungen.
Akute Entzündungen
Akute Entzündungen
Akute Entzündungen klingen schnell(er) wieder ab. Sie gehen im Normalfall mit Rötung, Erwärmung, Schwellung, Schmerz und funktioneller Einschränkung des betroffenen Gebiets einher.
Sobald der Verursacher der Entzündung in den Körper eindringt, sorgen Botenstoffe für eine erhöhte Durchlässigkeit der Blutgefäßwände.
Abwehrzellen gelangen so besser in das Gewebe. Es schwillt an. Die Abwehrzellen setzen sogenannte Entzündungsmediatoren frei, die dafür sorgen, dass sich die Gefäße im Gewebe weiten.
Mehr Blut gelangt zur betroffenen Stelle, die dadurch zunehmend rot wird. Mit dem Blut erreichen weitere Abwehrzellen das entzündete Gebiet. Sie unterstützen die Heilung.
Gewebehormone sorgen für die Reizung von Nerven. Es werden Schmerzsignale an das Gehirn gesendet. Der Körper verfolgt damit das Ziel, dass das schmerzende Körperteil geschont wird.
Chronische Entzündungen
Stille Entzündungen machen müde und abgeschlagen
Im Vergleich zu akuten sind chronische Entzündungen schwer zu erkennen. Sie werden auch "silent inflammation", also stille Entzündungen genannt und bleiben lange unentdeckt.
Das liegt daran, dass sie zu unspezifischen Beschwerden wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, verminderter Konzentrationsfähigkeit, Kopfschmerzen und depressiven Verstimmungen führen.
Chronische Entzündungen sind langanhaltend und heilen von allein selten aus. Die Immunabwehr ist im Dauereinsatz und dadurch geschwächt.
Als Resultat werden Menschen mit chronischen Entzündungen häufiger krank. Stille Entzündungen zählen selbst nicht als Krankheit.
Vielmehr sind sie ein Syndrom. Allerdings können aus ihnen chronisch-entzündliche Krankheiten erwachsen, wie Rheuma und Arthritis.
Ernährung als Ursache chronischer Entzündungen
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Die Auslöser chronischer Entzündungen sind vielfältig. Bekannt sind Stress, Umwelteinflüssen, zu wenig Schlaf und Bewegungsmangel.
Doch auch eine vitamin- und mineralstoffarme Ernährung mit zu vielen säurebildenden Lebensmitten kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen.
Die Lebensmittel, die in der westlichen Welt am häufigsten auf dem Tisch stehen, sind die besten Zutaten für eine vitalstoffarme Ernährung: Weißmehl und raffinierter Zucker.
Hinzu kommen viele tierische Eiweiße und minderwertige Fette, die stark säurebildend sind. Zu viele saure Lebensmittel und zu wenig basische: Diese Kombination ist das beste Rezept für eine entzündliche Kettenreaktion.
Mehr Informationen über die basische Ernährung findest du hier.
Von "sauren Lebensmitteln" spricht man, wenn das Lebensmittel sauer verstoffwechselt wird. Das bedeutet, dass sich im Stoffwechselprozess vor allem Säuren bilden.
Das Gute ist jedoch, dass wir durch die Ernährung nicht nur einen negativen, sondern auch einen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden haben können. Unsere Ernährung ist eine effektive Waffe im Kampf gegen chronische Entzündungen.
Lebensmittel gegen Entzündungen
Kraftvolle Entzündungshemmer
Es gibt viele entzündungshemmende Lebensmittel, die deinen Körper von innen heraus stärken.
Im Folgenden erklären wir, welche das sind und welche enthaltenen Stoffe einen positiven Einfluss auf deinen Körper haben.
Falls du eines (oder mehrere) der genannten Lebensmittel nicht verträgst oder vielleicht sogar allergisch darauf reagierst, hilft dir die hier beschriebene entzündungshemmende Wirkung natürlich nicht.
Dieses spezielle Lebensmittel wirkt in diesem Fall eher entzündungsfördernd.
Es soll auch nicht das Ziel sein, einzelne genannte Lebensmittel in besonders hohen Mengen zu verzehren.
Vielmehr geht es darum, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten, die insgesamt einen hohen Anteil an unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln aufweist.
Was Lebensmittel entzündungshemmend macht
Was Lebensmittel entzündungshemmend macht
Zum Gesundsein und der Vermeidung chronischer Entzündungen solltest du auf eine überwiegend basische Ernährung setzen. Eine basische Ernährung ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Einige Vitamine und Mineralstoffe haben eine antioxidative Wirkung. Daher können sie positiv in das Entzündungsgeschehen eingreifen.
Unter den Vitaminen sind vor allem Vitamin A, C, D und E hervorzuheben. Unter den Mineralstoffen: Magnesium, Zink und Selen.
Auch äußere Einflüsse wie UV-Strahlung, Zigaretten und Umweltgifte führen zu der Bildung freier Radikale. Wenn freie Radikale im Körper ihr Unwesen treiben, spricht man von Oxidation.
Zu viele freie Radikale können zu Krankheiten führen und die Haut schneller altern lassen. Antioxidantien fangen diese Radikale ein und schützen so vor ihren Folgen. Über Enzyme und Hormone bildet der Körper einerseits selbst Antioxidantien.
Wir können sie aber auch über die Nahrung in Form verschiedener Vitamine und Mineralstoffe zuführen und so die schädliche Oxidation effektiver stoppen.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen wirken Probiotika und Ballaststoffe Entzündungen entgegen. Sie bilden eine Fettsäure namens Butyrat (Buttersäure), die den pH-Wert im Darm absenkt und so oxidativem Stress entgegenwirkt.
Eine weitere Waffe im Kampf gegen Entzündungen sind sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide, Carotonide und Anthocyane, die ebenfalls eine antioxidative Wirkung entfalten – ebenso wie ätherische Öle, die besonders in Gewürzen zu finden sind.
Auch Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend.
Entzündungshemmer für deinen Speiseplan
Entzündungshemmer für deinen Speiseplan
Viele Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe, die dein Immunsystem stärken und Entzündungen optimal bekämpfen und vorbeugen können.
Wir stellen die effektivsten Entzündungshemmer für deinen Speiseplan vor.
Besonders antientzündlich: Gemüse und Obst
Obst und Gemüse ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Sie sind also wahre Helden der entzündungshemmenden Ernährung.
Grünes Blattgemüse
Grünkohl enthält viel Chlorophyll
Besonders hervorzuheben ist grünes Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl. Diese Gemüsesorten sind reich an Chlorophyll, der für ihre dunkle, grüne Farbe verantwortlich ist.
Chlorophyll unterstützt die Leber dabei, entzündungsfördernde Stoffe aus dem Körper zu leiten.
Kreuzblütler (Kohlsorten)
Zu Kreuzblütlern zählen verschiedene Kohlsorten. In ihnen stecken nicht nur besonders viele Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Sie enthalten außerdem ein Senföl (Sulforaphan), dem eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben wird.
Nach dem Anschneiden solltest du deinen Brokkoli (oder jeden anderen Kohl) für 30 bis 45 Minuten liegen lassen.
Anschließend kannst du ihn braten, dünsten, backen – wie es dir beliebt.
Zwiebelgewächse
Jeder kennt wohl den intensiven Geruch von Zwiebeln und Knoblauch. Das liegt an dem enthaltenen Alliin, einem sekundären Pflanzenstoff. Alliin wird freigesetzt, sobald du die Zwiebel aufschneidest.
Daher solltest du die Zwiebel erst kurz vor Ende des Kochvorgangs hinzufügen oder sogar roh essen. Fein geschnitten schmecken rohe rote Zwiebeln zum Beispiel super in Guacamole oder Feldsalat.
Rote Zwiebeln enthalten übrigens besonders viele Anthocyane, ein sekundärer Pflanzenstoff, der für die rote Farbe verantwortlich ist.
Heidelbeeren haben viele Antioxidantien
Beeren
Auch Beeren sind voll mit Anthocyanen. Das erkennst du an ihrer tiefen, dunkelroten Farbe. Anthocyane haben nachweislich eine antioxidative Wirkung haben.
Mehr über Heidelbeeren und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen erfährst du hier.
Zitrusfrüchte
Besonders viel Vitamin C ist in Zitrusfrüchten wie Orangen, Zitronen, Limetten, Mandarinen und Grapefruits enthalten. Vitamin C gilt als echter Immunbooster, sodass du gut gewappnet im Kampf gegen Entzündungen bist.
Carotinhaltige Lebensmittel
Orange-gelbe Obst- und Gemüsesorten enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die sich Carotinoide nennen. Beispiele sind Karotten, Kürbis, Süßkartoffel, Mangos und Aprikosen. Auch Tomaten enthalten eine Form von Carotin, das sogenannte Lycopin.
Bei manchen carotinhaltigen Lebensmitteln wie Karotten, Kürbis, Süßkartoffeln und Tomaten gilt: Der Gehalt an Carotin nimmt mit dem Erhitzen zu. Es kann also mehr Carotin vom Körper aufgenommen werden.
Es ist tatsächlich besser, deine Karotten zu dünsten, statt sie roh zu essen. Auch das Zerkleinern hilft dabei, denn Ballaststoffe können die Aufnahme von Carotin erschweren.
Ein Extra-Tipp ist, carotinhaltige Lebensmittel mit fettreichen Nüssen oder kaltgepressten Ölen zu kombinieren. So kannst du die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe noch besser aufnehmen.
Gewürze haben ätherische Öle
Gewürze
In Gewürzen sind ätherische Öle enthalten, die dem Körper gut tun.
Besonders viel Aufmerksamkeit hat das gelbe Pulver aus der Kurkuma-Wurzel in letzter Zeit bekommen.
Doch auch Ingwer, Chili, Pfeffer und Zimt sind reich an ätherischen Ölen.
Auch wenn sie nur in kleinen Mengen verwendet werden und so vergleichsweise wenig Wirkung zeigen, kann die regelmäßige Verwendung und die Kombination verschiedener Gewürze durchaus einen positiven Effekt haben.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen dürfen auf der Liste von entzündungshemmenden Lebensmitteln nicht fehlen.
Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe sowie die antioxidativ wirkenden Mineralstoffe Magnesium, Selen und Zink.
Ebenso enthalten ist das antioxidativ wirkende Vitamin E. Zusätzlich sind Nüsse, besonders Walnüsse, reich an Omega-3-Fettsäuren.
Raps-, Leinöl und Fisch
Leinöl ist ein guter Omega-3-Lieferant
Bei Omega-3 handelt es sich um essenzielle Fettsäuren. Neben ihnen gibt es noch Omega-6-Fettsäuren.
Auch sie sind essenziell, allerdings isst der durchschnittliche Mensch bereits so viele Omega-6-Fettsäuren, dass du dich um eine ausreichende Versorgung nicht kümmern musst.
Es lohnt sich dagegen auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten, da hier ein Mangel wahrscheinlicher ist.
Raps– und Leinöl sind gute Omega-3-Lieferanten. Du kannst Leinsamen auch direkt verzehren, oder auf Chia– und Hanfsamen zurückgreifen.
Behalte im Hinterkopf, dass Öle sehr energiereich sind. Verwende sie daher nur sparsam. Ein Esslöffel Leinöl im Müsli genügt.
Leinsamen solltest du vor dem Verzehr schroten, da der Körper die Hülle der Samen nur schwer aufbrechen kann und so kaum eigenständig an die Omega-3-Fettsäuren gelangt. Durch das Schroten nimmst du deinem Körper die Arbeit ab.
Ebenfalls eine gute Omega-3-Quelle sind fettreiche Seefische, wie Lachs, Hering oder Makrele. Bei Fisch solltest du allerdings die Schadstoffbelastung bedenken. Diese kann relativ hoch sein, was wiederum entzündungsfördernd wirkt.
Fermentierte Lebensmittel
Sauerkraut ist voller guter Bakterien
Auch der Darm spielt eine wichtige Rolle, wenn es um Entzündungen geht.
Ist das Gleichgewicht von erwünschten und weniger erwünschten Bakterien gestört, steigt das Risiko für Entzündungen.
Fermentierte Lebensmittel reichern den Darm mit den Bakterien an, die wir genau dort haben wollen. Das wiederum fördert ein starkes Immunsystem.
Bakterien- und Pilzkulturen, die natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, setzen unter bestimmten Bedingungen einen Gärungsprozess in Gang.
Durch den Fermentationsprozess steigt der Anteil sekundärer Pflanzenstoffe. Das bekannteste fermentierte Lebensmittel in Deutschland ist wohl Sauerkraut oder Joghurt.
Doch vielleicht hast du auch schon einmal von Kimchi (ein scharf eingelegter asiatischer Kohl), Misopaste (fermentierte Würzpaste aus Sojabohnen), Kombucha (ein sprudeliges Erfrischungsgetränk) oder Tempeh (eine Art Tofu) gehört.
Durch das Erhitzen sterben sie. Wähle daher Sauerkraut aus der Kühltheke mit der Aufschrift “Frischsauerkraut” (im Bioladen leicht erhältlich).
Du kannst auch ganz einfach Sauerkraut selbst herstellen. Auch zum Kombucha selbst machen findest du bei uns eine Anleitung.
So sollte deine entzündungshemmende Ernährung aussehen
So sollte deine entzündungshemmende Ernährung aussehen
Damit du deine Ernährung so antientzündlich wie möglich gestalten kannst, haben wir dir noch einmal alles Wichtige zusammengestellt:
- Esse viel verschiedenes Gemüse.
- Gare das Gemüse am besten schonend: So erhältst du die meisten Vitamine und Mineralstoffe.
- Genieße täglich Beeren, achte hier (wenn möglich) auf ein Bio-Siegel.
- Nutze reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen.
- Wähle Vollkorn- statt Weißmehlprodukte.
- Esse eine Handvoll Nüsse und Samen täglich.
- Steige auf Raps- und Leinöl um. Wähle am besten kaltgepresste Öle, außer du möchtest sie zum Erhitzen verwenden. Hierfür eignet sich raffiniertes Raps- oder Olivenöl.
- Reduziere zuckerhaltige Lebensmittel, wie Softdrinks und Süßigkeiten.
- Reduziere säurebildende tierische Lebensmittel.
- Integriere fermentierte Lebensmittel in deinen Speiseplan.
- Trinke ausreichend Wasser. Wenn dir das zu langweilig ist, kannst du eine frische Zitrone oder Orange in dein Wasser pressen. Auch ungesüßte warme oder kalte Tees sind super.
Mit dieser Liste an Lebensmitteln bist du gegen Entzündungen gewappnet.
Neben einer gesunden Ernährung unterstützt du deinen Körper dabei, Entzündungen vorzubeugen, indem du Stress vermeidest, wenig Alkohol trinkst und wenig rauchst sowie hin und wieder die Sportschuhe schnürst.
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