Erdmandel: 6 gesunde Wirkungen + 6 Rezepte fürs Superfood

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

In Spanien gehört sie schon lange auf den Speiseplan, bei uns ist sie fast noch unbekannt: Die Erdmandel. Dabei ist die Knolle aus Afrika ein wahrer Gesundheitsbrunnen und steckt voller Nährstoffe.

Mehr über die Erdmandel und ihre Anwendung erfährst du bei uns.

Wissenswertes über die Erdmandel

Wissenswertes über die Erdmandel

Obwohl der Name anderes vermuten lässt, ist die Erdmandel in keiner Weise mit Nüssen verwandt. Die Pflanze, auch unter ihrem botanischen Namen Cyperus escultentus bekannt, gehört zur Familie der Sauergrasgewächse.

Das macht sie weder zu einem Nussbaum noch zu einem Steinobst, wie die Mandel es ist.

Genau genommen ist die Pflanze der Erdmandel nämlich ein Gras und damit sogar enger mit dem Papyrus verwandt als mit ihrem Namensgeber.

Diese Erdmandel-Gräser bilden an ihren Wurzeln kleine bräunliche Knollen, die den Pflanze eigentlich als Nährstoffspeicher dienen.

Doch schon vor Jahrtausenden erkannten Menschen die wertvollen und gesundheitsfördernden Wirkungen der nährstoffgeladenen Knollen.

Dass die Erdmandel diesen Namen trägt, liegt an ihrem Geschmack und Aussehen. Sie schmecken nussig, mandelartig, aber gleichzeitig auch süß. Damit ist die Erdmandel, auch Tigernuss oder Chufa genannt, eine perfekte Alternative für Allergiker.

Schon den alten Ägyptern soll die Erdmandel als Nutzpflanze gedient haben. Sie wurde unter anderem als Grabbeigabe in Pharaonengräbern entdeckt.

Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass die Erdmandel ursprünglich aus Afrika stammt und dort schon seit Jahrtausenden genutzt wird.

Erst im achten Jahrhundert nach Christus brachten die Araber die süße Knolle nach Spanien.

Nicht nur dort gehört die Erdmandel mittlerweile zum kulinarischen Alltag – auch in Amerika, Ostindien und Brasilien löste die Frucht eine Begeisterungswelle aus.

Inhaltsstoffe & Nährwerte der Erdmandel

Inhaltsstoffe & Nährwerte der Erdmandel

Obwohl die Erdmandel anderen Superfoods in nichts nachsteht, ist die Knolle in Deutschland noch ziemlich unbekannt.

Dabei steckt sie voller Vitamine, Nährstoffe und gesunder Ballaststoffe.

In 100 Gramm roher Erdmandeln stecken 25 Gramm Fett, 62 Gramm Kohlenhydrate und ganze 8 Gramm Eiweiß.

Das sind allerdings alles grobe Werte, denn unter den Erdmandeln kann man zwischen braunen, schwarzen und gelben Sorten unterscheiden.

Je nach Farbe weisen die Knollen auch eine unterschiedliche Nährstoff-Verteilung auf. Besonders interessant für den Gebrauch in der Küche ist die gelbe Erdmandel.

Sie ist nicht nur größer als die anderen Sorten, sie überzeugt auch mit einem höheren Ballaststoffanteil, weniger Fett und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.

In 100 Gramm Erdmandel stecken außerdem:

1. 700 mg Kalium
   Das Elektrolyt Kalium ist zuständig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Damit ist es ein wichtiger Bestandteil der Herz- und Muskelfunktionen. Gleichzeitig spielt Kalium eine große Rolle bei der Blutdruckregulierung und dem Zellwachstum.
2. 150 g Calcium
   Der Mineralstoff Calcium ist enorm wichtig für Zähne und Knochen, denn diese bestehen zu einem Großteil aus diesem Mineral. Außerdem reguliert es den Säure-Basen-Haushalt und übernimmt wichtige Funktionen für Herz, Nieren und Lunge.
3. 150 mg Phosphor
   Ähnlich wie Calcium ist auch Phosphor zuständig für gesunde Zähne und Knochen.
4. 60 g Magnesium
   Auch Magnesium übernimmt lebensnotwendige Funktionen in unserem Körper. Unter anderem ist der Mineralstoff an der normalen Funktion von Muskeln und Nerven beteiligt. Außerdem sorgt Magnesium für einen funktionierenden Energiestoffwechsel und ein stabiles Nervensystem. Das wiederum wirkt sich positiv auf unsere Gehirnleistung und unser psychisches Wohlbefinden aus.
5. 13 mg Vitamin E
   Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und hat eine zellschützende Funktion. Damit kann Vitamin E den natürlichen Alterungsprozess der Haut verlangsamen und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen.

   Da das Vitamin auch ein Radikalfänger ist, kann es sich positiv auf den Krankheitsverlauf von Krebs auswirken, wenn nicht gar hemmen.

6. Sekundärer Pflanzenstoff Rutin
   Ebenfalls zu den wichtigen Radikalfängern gehört der sekundäre Pflanzenstoff Rutin. Das Flavonoid schützt den Körper darüber hinaus vor Venenerkrankungen.
7. Gesunde Fettsäuren
   Der Fettanteil der Erdmandel besteht zu 62% aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Allgemeinhin sind sie bekannt als gesunde Fette, obwohl mittlerweile auch den gesättigten Fettsäuren eine positive Wirkung zugesprochen wird. Die einfach ungesättigten Fettsäuren haben einen enorm gesundheitsfördernden Effekt auf die Cholesterinwerte.

   Die einfach ungesättigten Fettsäuren halten die Balance im Blut, indem sie das schlechte LDL-Cholesterin reduzieren und das gute HDL-Cholesterin ansteigen lassen. Auf diese Weise senken sie das Risiko einer Arterienverkalkung.

Wirkungen der Erdmandel

Wirkungen der Erdmandel

Wie gesund die Erdmandel tatsächlich ist, belegen immer wieder neue Studien.

Unter Wissenschaftlern gilt die Knolle bereits als aphrodisierend, harntreibend, blutungsfördernd, stimulierend und stärkend.

Das beschreibt die heilenden Kräfte der Superfrucht schon ganz gut – aber sie kann noch mehr.

Denn sie hilft nicht nur bei Krankheiten, sondern ist auch eine tolle Ernährungs-Alternative für Allergiker.

Zum Entschlacken

Erdmandel zur Entschlackung des Körpers

Besonders der hohe Anteil an Ballaststoffen macht die Erdmandel für uns so wertvoll.

Denn diese wirken sich nicht nur positiv auf der Waage aus – auch die Darmflora profitiert von den Ballaststoffen.

Diese quellen nämlich nach dem Verzehr im Dickdarm auf und vergrößern so ihr eigenes Volumen.

Dadurch wird die Verdauung angeregt, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und das wiederum verhindert Heißhunger und hält lange satt.

Die Ballaststoffe haben aber noch einen gesundheitsfördernden Effekt auf unseren Körper: Sie wirken wie eine Reinigung von Innen.

Sie besitzen die Fähigkeit, Fette und Gallensäure an sich zu binden und über den Darm wieder auszuscheiden.

Dadurch werden nicht nur Giftstoffe effektiv ausgespült. Die Leber wird auch dazu angeregt, neue Gallensäure zu produzieren. Dafür benötigt die Leber Cholesterin und sorgt somit dafür, dass der Cholesterinwert im Blut sinkt.

Geeignet für Veganer und Vegetarier

Erdmandeln sind geeignet für Vegetarier und Veganer

In der Erdmandel steckt viel wertvolles Calcium – ein Mineral, das Veganern und vereinzelt auch Vegetariern oft fehlt.

Das lebenswichtige Calcium steckt nämlich überwiegend in tierischen Produkten, vor allem Milch und Käse.

Die Erdmandel gehört zu den pflanzlichen Lebensmitteln, deren Calcium der menschliche Körper besonders gut absorbieren kann.

Grund genug also, statt Milch auf Erdmandeln zu setzen.

Schützt vor Darmkrankheiten

Die Erdmandel schützt vor Darmkrankheiten

Auch was die Darmgesundheit betrifft, spielen die Ballaststoffe eine zentrale Rolle.

Sie sind die Hauptnahrungsquelle für gesunde Darmbakterien, die unseren Magen-Darm-Trakt in Balance halten.

Diese Bakterien wandeln die ihnen zugefügten Ballaststoffe in Buttersäure um.

Buttersäure stärkt unser Immunsystem (das ohnehin stark vom Darm abhängt) und verhindert allergische und entzündliche Reaktionen.

Dabei kann die Buttersäure noch viel mehr: Sie verändert den PH-Haushalt und sorgt so für ein leicht säuerliches Milieu. In einem säuerlichen Umfeld haben es Bakterien, Keime und Krankheitserreger schwer.

Besonders Menschen mit chronischen Darmerkrankungen können ihren Darm mit Erdmandeln dauerhaft und nachhaltig kräftigen und stabilisieren.

Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Erdmandeln für ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Auf vielfältige Weise schafft es die Erdmandel, den Darm sowie den gesamten Herz-Kreislauf gesund zu halten. Mitunter kann sie den Cholesterinwert im Blut senken.

Und mit weniger Cholesterin in den Gefäßen sinkt auch das Risiko einer Herz-Kreislauferkrankung.

Nicht nur das, auch das Vitamin E und die sekundären Pflanzenstoffe der Knolle fungieren als Radikalfänger.

Sie schützen die Zellen vor Veränderungen und hemmen damit nicht nur Krebs, sondern schützen den Körper auch vor anderen Erkrankungen.

Für Nussallergiker

Die Erdmandel ist glutenfrei und geeignet für Nussallergiker

Besonders Nussallergiker dürften sich über die Erdmandel freuen. Die Knolle steht botanisch in keinem Zusammenhang mit Nüssen.

Sie kann dementsprechend auch keine Allergien verursachen oder auslösen.

Dafür schmeckt sie wie die normale Mandel und lässt sich auch genauso verwenden.

Du kannst sie entweder geröstet und gesüßt als Snack genießen oder Erdmandelmehl zum Backen verwenden.

Übrigens ist die Erdmandel auch glutenfrei und wirkt entzündungshemmend – eine wahre Bereicherung also für jeden Allergiker.

Verbessert Gehirnleistungen

Erdmandeln fördern die Gehirnleistung

Jeder, der im Alltag auf seine Denkleistung angewiesen ist, sollte seine Gehirnfunktionen mit der richtigen Ernährung unterstützen.

Die Erdmandel fördert nicht nur die Konzentration, sie sorgt auch für besseren Schlaf und wirkt antidepressiv.

Grund dafür ist das in ihr reichlich enthaltene Kalium und Magnesium. Das Elektrolyt Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Nervensystems.

Wenn das Nervensystem optimal funktioniert, werden Reize über die Nervenbahnen schnell übertragen. Dadurch kann unser Gehirn neue Informationen zügig verarbeiten und Leistung ermöglichen.

Auch Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Übertragung von Nervensignale auf die Muskeln, was besonders Sportlern zugutekommt. Magnesium beruhigt darüber hinaus das Nervensystem und sorgt für einen einwandfreien Stoffwechsel der Zellen.

Erdmandeln kaufen

Erdmandeln kaufen

Trotz ihrer gesundheitsfördernden Vorteile ist die Erdmandel noch sehr selten in deutschen Supermärkten zu finden.

Stattdessen solltest du in Reformhäusern oder auf Online-Shops nach dem Superfood Ausschau halten.

Besonders online ist das Angebot relativ groß. Du kannst zwischen ganzen Knollen, Erdmandelmus, -milch und -mehl entscheiden.

Oft werden die Produkte in Bioqualität angeboten und aus fernen Ländern importiert. Deshalb sind die meisten Erdmandel-Produkte nicht unbedingt ein Schnäppchen – der Kauf lohnt sich trotzdem.

Rezepte mit Erdmandeln

Rezepte mit Erdmandeln

Erdmandel lassen sich auf vielfältige Weise anwenden. Wie du sie zubereitest, kommt zunächst auf ihren Zustand an.

Genau wie normale Nüsse eignen sie sich zum Verfeinern von Gemüse-Pfannen, zum Rösten, Frittieren und Braten.

Ganze Knollen als Snack

Rohe Erdmandeln eignen sich wunderbar als Snack für zwischendurch.

Dafür müssen sie zunächst für einige Stunden eingeweicht werden, denn die Tigernuss besitzt eine feste Konsistenz. Du kannst die Knollen natürlich auch roh essen, allerdings brauchst du dafür einen festen Biss.

Entscheidest du dich für die Einweich-Methode, kannst du sie nach dem Aufquellen als ganze Nüsse essen. Besonders lecker schmecken die Erdmandeln auch, wenn du sie frittierst oder röstest.

In der Winterzeit ist die geröstete Erdmandel eine leckere und unbedenkliche Alternative für Nuss-Allergiker.

Erdmandelchips

Erdmandelchips im Backofen herstellen

Sehr gesund und noch immer voller Nährstoffe sind Erdmandelchips. Diese gibt es teilweise schon in herkömmlichen Supermärkten, du kannst sie aber auch ganz einfach selbst machen.

Dafür wäschst du die Erdmandeln zunächst gründlich und lässt sie dann für mindestens drei Stunden einweichen bis sie aufquellen und weich werden.

Anschließend lässt du sie im Backofen bei circa 40° Celsius trocknen, davor kannst du sie je nach Vorliebe mit etwas Öl beträufeln und Würzen. Sind die Knollen getrocknet, musst du sie nur noch in dünne Scheiben schneiden.

Erdmandelmehl

Erdmandelmehl

Erdmandelmehl ist sowohl glutenfrei als auch unbedenklich für Nuss-Allergiker.

Deshalb ist eine Mehlmischung aus Erdmandeln eine tolle Alternative zu Getreide und für alle möglichen Gebäcke geeignet.

Es ist dennoch ratsam, das Erdmandelmehl mit anderen Mischungen, zum Beispiel Amaranth-Mehl, zu mischen.

Dadurch klebt der Teig besser zusammen.

Erdmandelöl

Erdmandelöl ist wegen der hoch konzentrierten Inhaltsstoffe sehr gesund und leicht bekömmlich. Es kann zum Verfeinern für Salate, Gemüse-Pfannen und zum Marinieren verwendet werden.

Das Öl ist deshalb so wertvoll, weil es sich fast nur aus einfach ungesättigten – und damit besonders gehaltvollen – Fettsäuren zusammensetzt. Übrigens kannst du das Öl zum Braten und Frittieren verwenden.

Erdmandelmilch selbst herstellen

Erdmandelmilch selbst herstellen

In Spanien findest du das Getränk "Horchata de Chufa" an fast jeder Ecke. Hier brauchst du nur einige Zutaten um es originalgetreu nachzumachen.

"Horchata de Chufa" bedeutet so viel wie Erfrischungsgetränk aus Tigernüssen, besitzt aber eine eher milchige Konsistenz.

Um das Getränk selbst herzustellen, musst du die Erdmandeln zunächst gut einweichen lassen.

Am besten funktioniert das über Nacht. Sind die Erdmandeln weich, musst du sie nur noch mit etwa 100 ml Wasser im Mixer fein pürieren. Die milchige Mischung presst du nun durch einen Nussmilch-Beutel oder alternativ durch ein einfaches Geschirrtuch.

Der dickflüssige Rest, der im Beutel zurückbleibt, wird Trester genannt. Schmeiß ihn auf keinen Fall weg – er lässt sich wunderbar für Müslis oder Gebäck verwenden.

Im nächsten Schritt gibst du die süßliche Erdmandelmilch erneut in einen Mixer und fügst etwa 400 ml Wasser hinzu.

Jetzt fehlt nur noch ein Esslöffel Zucker. Eine gesündere Möglichkeit die Milch zu süßen, ist die Zugabe von etwa 6 Datteln, einer Prise Zimt und etwas Zitronensaft.

Nachdem du erneut alle Zutaten püriert hast, kannst du die Milch klassisch mit einem Eiswürfel genießen.

Diese Milch-Alternative ist nicht nur für Veganer, Nussallergiker und Menschen mit Laktose-Intoleranz köstlich. Sie ist überdies auch gesünder als normale Milch.

Aus der Erdmandelmilch kannst du unter der Beigabe von Beeren, Bananen und anderem Obst einen leckeren Shake zaubern. Da die Mischung allerdings nicht lange haltbar ist, solltest du sie zügig aufbrauchen oder schonend einfrieren.

Erdmandelflocken

Erdmandelflocken schmecken besonders im Quark

Erdmandelflocken gibt es in den unterschiedlichsten Variationen. Je nachdem wofür du sie verwenden möchtest, kannst du sie grob oder fein gemahlen kaufen.

Außerdem gibt es natürliche Erdmandelflocken und geröstete. Diese schmecken etwas knuspriger, obwohl das Röstaroma kaum noch herauszuschmecken ist.

Besonders in selbstgemachten Müsliriegeln, im Joghurt oder Quark schmecken die Flocken lecker.

Du kannst sie als Alternative für Haferflocken nutzen oder zusätzlich beim Backen verwenden. Egal wie, Erdmandelflocken bereichern ein gesundes Frühstück.

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