Skip to main content

Erdnüsse: 7 Wirkungen & 2 Verwendungen des gesunden Superfoods

Ob für zwischendurch, vor dem Sport oder als Party-Snack: Erdnüsse sind überaus beliebt. Dabei ranken sich noch immer zahlreiche Mythen um die eigentliche Hülsenfrucht. Erdnüsse sind zwar reich an Kalorien, dafür aber auf vielfältige Weise gesund und können gar Krankheiten vorbeugen. Alles Wissenswerte über die Erdnuss erfährst du hier.

Wenn dich nach dem Sport der Heißhunger überkommt, oder du nach gesunden Snacks in der Lernphase suchst, haben wir das richtige Lebensmittel für dich: Die Erdnuss. In Maßen hat sie nämlich einen überaus positiven Effekt auf deine Gesundheit und auch deinen Lernerfolg. Wieso das so ist, erfährst du im Folgenden.

Wissenswertes über die Erdnuss

Wissenswertes über die Erdnuss: Erdnusspflanze

Der botanische Name der Erdnuss lautet Arachis hypogaea. Ursprünglich stammt die Erdnusspflanze aus Südamerika, heute wird sie in vielen Teilen der Welt angebaut. Irreführend ist im Deutschen vor allem ihr Name, denn bei der Erdnuss handelt es sich streng genommen gar nicht um eine Nuss, sondern um eine Hülsenfrucht. Damit ist sie enger mit Soja, Erbsen und Bohnen verwandt als mit der Cashew– oder Walnuss. Trotzdem wird die Frucht zur Kategorie der Nüsse gezählt: Ihr Nährwerteprofil, allen voran der Fettgehalt, ähnelt eher den Nüssen als den Hülsenfrüchten.

Erdnüsse sind dafür bekannt, allergische Reaktionen auszulösen. Tatsächlich gehören sie zu den Lebensmitteln, die ein besonders hohes allergisches Risiko aufweisen. Daher sollten Allergiker stets gründlich die Packungshinweise von verarbeiteten Produkten studieren. Für alle anderen ist die Erdnuss ein überaus gesunder Snack. Sie soll unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und positiv auf den Cholesterinspiegel wirken.

Erdnüsse schmecken nicht nur roh gut, sondern auch als Erdnussbutter, -mehl, oder -öl weiterverarbeitet.

Wo wachsen Erdnüsse?

Erdnüsse wachsen, wie der Name schon verrät, weder an Bäumen noch an Sträuchern. Vielmehr sind sie Früchte der Erde. Zunächst wächst die Erdnusspflanze über der Erde, so wie Bohnen und Erbsen auch. Sobald die Blüte verwelkt ist, werden die Stängel länger und krümmen sich schließlich nach unten, bis sie wieder in die Erde hineinwachsen. Tief in der Erde bilden sich schließlich die Samen der Pflanze: die Erdnüsse.

Inhaltsstoffe von Erdnüssen

Inhaltsstoffe von Erdnüssen

Wie andere Nüsse auch, ist die Erdnuss besonders reich an Fett. Dieses macht fast 50 Prozent ihres Inhalts aus. Kein Wunder also, dass die Erdnuss eine wahre Kalorienbombe ist. Dennoch ist das nicht per se schlecht: Die meisten Verbindungen gehen auf einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurück. Daneben enthält die Erdnuss verschiedene Vitamine, Ballaststoffe und eine Fülle an Antioxidantien. Dazu kommen noch Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor, Kalium und Calcium.

Das bewirken die Inhaltsstoffe der Erdnuss:

Vitamin E: Auch als Anti-Aging-Vitamin bekannt, ist Vitamin E für zahlreiche Prozesse im Körper zuständig. Es schützt die Haut unter anderem vor negativen Umwelteinflüssen, denn Vitamin E zählt zu den sogenannten Antioxidantien. Damit hindert es freie Radikale an der Zerstörung gesunder Zellen und beugt beispielsweise einer frühzeitigen Hautalterung vor.

Biotin: Dieses Vitamin aus dem B-Komplex hat unter anderem eine positive Wirkung auf Haut, Haare, Nägel und deinen Stoffwechsel.

Magnesium: Dieser Mineralstoff ist enorm wichtig für ein gesundes Nerven-Muskel-System. Er schützt unter anderem vor Herzerkrankungen. Tipps, um einen Magnesium-Mangel vorzubeugen, gibt’s hier.

Calcium: Calcium ist an zahlreichen Prozessen beteiligt und kommt in hohen Mengen im Körper vor – daher ist eine ausreichende tägliche Zufuhr sehr wichtig für dich. Calcium sorgt unter anderem für die Stabilität und Festigkeit von Knochen. Wie du einen Calcium-Mangel erkennst, erfährst du hier.

Nährwerte und Kalorien von Erdnüssen

Erdnüsse gelten in erster Linie als gesund – auch wenn sie relativ viele Kalorien aufweisen. Wichtig ist nur, dass du sie stets in Maßen genießt, vor allem, wenn sie zusätzlich geröstet und gesalzen wurden. Im Folgenden findest du eine Nährstoff-Tabelle mit ausgewählten Inhaltsstoffen.

Nährwerte von Erdnüssen (pro 100 Gramm)Menge
Kalorien599 kcal
Fett48,1 g
Gesättigte Fettsäuren9,12 g
einfach ungesättigte Fettsäuren22,6 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren14,43 g
Eiweiß25,3 g
Kohlenhydrate7,5 g
Ballaststoffe11,74 g
Magnesium163 mg
Vitamin E10,03 mg
Natrium11 mg
Kalium660 mg
Calcium41 mg
Eisen1,81 mg

So gesund sind Erdnüsse

Wie jedes Lebensmittel auch, solltest du Erdnüsse stets in Maßen genießen. Nur eine ausgewogene und gesunde Ernährung garantiert, dass du dich fit und leistungsstark fühlst. Wenn das noch nicht geschehen ist, solltest du unbedingt verschiedene Samen und Nüsse in deinen Ernährungsplan integrieren. Eine Handvoll Erdnüsse am Tag kann bereits zahlreichen Krankheiten vorbeugen. Wie die gesunde Nuss wirkt, erfährst du im Folgenden.

Für Diabetiker geeignet

Erdnüsse sind insbesondere interessant für die Menschen, die unter Diabetes leiden. Mit nur knapp sieben Gramm auf 100 Gramm Frucht, ist die Erdnuss relativ arm an Kohlenhydraten. Dazu kommt, dass sie einen niedrigen glykämischen Index aufweist. Dieser Index dient als Maß zur Bestimmung der Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Nach dem Verzehr von Erdnüssen steigt dieser nur langsam an und der Körper produziert weniger Insulin.

Proteinreich

Erdnüsse sind reich an Proteinen

Proteine sind sehr wichtig für den Körper, denn sie erfüllen zahlreiche Funktionen im Organismus. So schützen sie nicht nur vor Mikroorganismen, sondern werden auch zum Aufbau von Kollagen benötigt und dienen der Beweglichkeit von Muskeln. Mit mehr als 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Nuss, gehört die Erdnuss zu den Protein-Spitzenreitern, selbst unter den Nüssen. Integrierst du täglich eine Handvoll Nüsse in deine Ernährung, kann das dabei helfen, deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken.

Für starke Nerven

Ob Yoga, Boxen oder Bouldern: Wer sich sportlich betätigt, braucht viel Energie. Das Gleiche gilt aber auch für geistige Anstrengungen, zum Beispiel im Büro oder in der Klausurenphase. Erdnüsse enthalten eine Menge Magnesium. Diesen Mineralstoff brauchst du für ein gesundes und starkes Nervensystem. Nur so kannst du deinen Körper an seine sportlichen Grenzen bringen und ihn vor Stress schützen.

Doch mehr noch: In einer Studie am Loma Linda University Adventist Health Science Center in Kalifornien fanden Wissenschaftler heraus, dass bestimmte Nüsse Gehirnfrequenzen stimulieren können. Dabei entstehen sogenannte Gammawellen im Gehirn, die unter anderem an der Informationsspeicherung, der Wahrnehmung und dem Lernprozess beteiligt sind. Neben Mandeln, Cashews, Pistazien und Walnüssen treten hier insbesondere die Erdnüsse bei der Aktivierung hervor.

Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor

Es mag widersprüchlich klingen, zumal die Erdnuss zu 50 Prozent aus Fett besteht. Dennoch ergaben mehrere unabhängige Studien, dass Erdnüsse das Risiko diverser Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können, so zum Beispiel für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Dabei reichen bereits wenige Gramm der Nüsse täglich aus, um das Herz-Kreislauf-System besser zu schützen. Eine 2017 in Harvard durchgeführte Studie ergab bei mehr als 200.000 Teilnehmern, die mehrmals pro Woche Erdnuss-Portionen aßen, dass ihr Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung um ganze 13 Prozent sank. Natürlich solltest du es mit dem Verzehr keinesfalls übertreiben. Täglich 10 bis 15 Gramm Erdnüsse sind bereits ausreichend für einen positiven Effekt.

Senkt den Cholesterinspiegel

Erdnüsse sind aber nicht nur gut fürs Herz, sondern wirken auch positiv auf einen erhöhten Cholesterinspiegel. Auch diese Ergebnisse stammen aus einer Studie, in der die Probanden vier Wochen lang jeden Tag genau 56 Gramm Erdnüsse aßen. Der Gesamtcholesterinspiegel der Probanden konnte dabei gesenkt werden. Aber nicht nur das: Die Teilnehmer wiesen auch einen verminderten LDL-Wert auf. Dieses "schlechte" LDL-Cholesterin ist dafür verantwortlich, dass die Gefäße verengen.

Grund für diese Wirkungen sind die Fette der Erdnuss. Sie bestehen schließlich aus gesunden mono- und polyungesättigten Fetten, welche den LDL-Wert im Blut senken können.

Für einen ruhigen Schlaf

Für einen ruhigen Schlaf

Ob eine anstehende Prüfung oder ein stressiger Arbeitstag: Manche Situationen können dich stundenlang zum Grübeln bringen und dir sogar den Schlaf rauben. Schlafmittel sind zwar eine schnelle Hilfe, dafür aber weder gut für den Körper noch für die Konzentrationsfähigkeit am nächsten Tag. Natürliche Lebensmittel, Heilpflanzen und ätherische Öle können dagegen schon Wunder wirken.

Eins der Lebensmittel, die schlaffördernd wirken sollen, ist die Erdnuss. Das liegt an dem in ihr enthaltenen Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber zum Leben braucht. Denn ohne Tryptophan kann dein Körper das Hormon Melatonin nicht herstellen – und genau das sorgt dafür, dass du müde wirst und einschläfst.

Bei starken Einschlafproblemen hilft dir natürlich auch keine Portion Erdnüsse am Abend. Vielmehr versorgst du deinen Körper so auf Dauer mit der wichtigen Aminosäure. Leidest du unter deiner Schlaflosigkeit, solltest du dich an einen Arzt wenden. Andernfalls haben wir hier wertvolle Tipps für dich, wie du schneller einschlafen kannst.

Unterstützt das Abnehmen

Schnell und gesund abzunehmen, ist das Ziel vieler Menschen. Eine Paleo– oder Keto-Diät kann zwar einen Grundstein dafür legen, allerdings kommt es immer in erster Linie auf eine gesunde Ernährungsweise an, wenn du dauerhaft Gewicht verlieren möchtest. Auch wenn sie enorm viel Fett aufweisen: Streiche Erdnüsse nicht von deinem Ernährungsplan, wenn du abnehmen möchtest. Auch wenn das widersprüchlich klingt: Viele Untersuchungen deuten darauf hin, dass Erdnüsse das Abnehmen erleichtern. Das kann mehrere Gründe haben. Die Nüsse sättigen enorm schnell und verhindern dank des langsam ansteigenden Blutzuckerspiegels auch eine ungewollte Heißhungerattacke.

Eine Studie untersuchte fünf Jahre lang das Gewichtsverhalten von Probanden, die regelmäßig Nüsse, darunter auch Erdnüsse, verzehrten. Sie hatten am Ende ein um fünf Prozent geringeres Risiko, während der Untersuchungszeit übergewichtig zu werden.

Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest du nur unbehandelte Erdnüsse kaufen. Salzige und geröstete Produkte wirken sich wiederum eher schlecht auf deinen Körper aus. Bedenke außerdem, dass bereits einige Gramm am Tag reichen; eine ganze Packung Erdnüsse solltest du nicht vernaschen.

Risiken von Erdnüssen: Allergische Reaktionen

Allergische Reaktionen gehören zu den Risiken der Erdnuss

Viele Menschen sind von einer Allergie betroffen, ob von Gräsern, Hundehaaren oder Lebensmitteln. Besonders häufig kommt eine Erdnuss-Allergie vor, und das insbesondere in westlichen Ländern. 1,5 bis 3 Prozent aller Kinder sind davon betroffen. Dabei kann eine allergische Reaktion ganz unterschiedlich ausfallen. Während manche Betroffene nur einen leichten Hautausschlag bekommen, kann ein Erdnuss-Konsum bei anderen zu Kreislaufzusammenbrüchen bis hin zu Organversagen führen.

Das häufige Vorkommen von Erdnuss-Allergien in westlichen Ländern liegt vermutlich daran, dass die Nüsse geröstet werden. Dieser Prozess verändert bestimmte Proteine, indem sie umgewandelt werden. Erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine frühzeitige Sensibilisierung von Kindern das Risiko einer Allergie verringert.

Erdnüsse in der Küche verwenden

Den beliebten Snack gibt es in unzähligen Variationen: Roh und unbehandelt, gesalzen und geröstet, oder mit anderen Nüssen gemischt. Genauso beliebt wie der Snack sind aber auch Erdnussbutter und Erdnussöl. Was du über diese Verwendungsarten wissen musst, erfährst du im Folgenden.

Erdnussöl

Bei Erdnussöl wird zwischen zwei Arten unterschieden: kaltgepresstem und raffiniertem Öl. Ersteres ist deutlich geschmacksintensiver und beinhaltet auch alle gesunden Nährstoffe, die auch in der Erdnuss vorkommen. Besonders viel Vitamin E ist in dem Öl enthalten: In 100 Gramm Produkt stecken etwa 24 Milligramm des Vitamins. Auch Vitamin K, wichtig für Blutgerinnung und Knochenbau, kommt in kaltgepresstem Erdnussöl vor.

Dieses Öl besitzt, im Gegensatz zu beispielsweise Sonnenblumenöl, viele einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf deine Herzgesundheit auswirken. Sein Rauchpunkt liegt bei über 230 Grad Celsius. Damit eignet sich raffiniertes Erdnussöl hervorragend zum Braten, Kochen, Grillen und Frittieren. Kaltgepresstes Öl verfeinert nussige Salate, Dips, Soßen und Marinaden.

Erdnussöl kannst du aber auch zur Körperpflege verwenden. Das vitaminreiche Öl sorgt für glänzende Haare, schöne Haut und bekämpft trockene Lippen.

Erdnussbutter: Nicht so gesund wie Erdnüsse

Erdnussbutter

Erdnussbutter schmeckt nicht nur gut, sie kann auch vielseitig verwendet werden. Sie enthält alle wichtigen Nährstoffe, die auch die Erdnuss so gesund machen. Darüber hinaus aber noch viel mehr. So stecken in Erdnussbutter eine Menge Salz und pflanzliche Öle mit Transfettsäuren, die sogar die schützenden Wirkungen der Erdnuss hemmen können. Daher solltest du auch Erdnussbutter stets in Maßen konsumieren und nicht übertreiben. Wenn du nicht darauf verzichten möchtest, kannst du dir auch deine eigene Erdnussbutter herstellen – in einer gesünderen Variation.

Erdnussbutter selber machen: Ein Rezept

Für das Rezept brauchst du:

  • 400 Gramm geschälte Erdnüsse
  • Etwas Pflanzenöl
  • Küchenmaschine
  • Nach Belieben: Salz, Honig, Rohrzucker, Vanille, Kakao oder Zimt

Folgendermaßen gehst du vor:

  1. Verteile die Erdnüsse gleichmäßig auf einem Backblech. Sie dürfen dabei nicht übereinander liegen.
  2. Nun lässt du sie bei 180 Grad Celsius circa 20 Minuten lang rösten, bis sie goldgelb sind. Nach dem Rösten lässt du die Erdnüsse gut abkühlen.
  3. Gebe die Erdnüsse nun in die Küchenmaschine und hacke sie zunächst klein. Anschließend werden sie vermahlen und schließlich zu einem Mus püriert. Tipp: Schalte die Maschine zwischendurch aus, damit sie nicht überhitzt.
  4. Du kannst deine Erdnussbutter solange pürieren, bis du zufrieden mit der Konsistenz bist. Auch die Art der Maschine spielt eine Rolle dabei, wie cremig das Ganze am Ende wird.
  5. Wenn du es etwas cremiger magst, kannst du nun etwa vier Löffel Pflanzenöl hinzufügen, entweder Erdnussöl oder ein neutrales Öl, damit es am Ende nicht den Geschmack bestimmt.
  6. Zum Schluss kannst du deine Erdnussbutter nach Belieben verfeinern. Dazu eignen sich zum Beispiel Honig oder Rohrzucker, wenn du es süßer magst. Auch Vanille oder Kakao kannst du zum Verfeinern nutzen. Für eine salzige Note gibst du etwas Meersalz hinzu. Deiner Kreativität sind hier aber keine Grenzen gesetzt: Ob Chilipulver, Knoblauch oder Zimt – probiere dich in den Geschmäckern gerne aus.
10 votes, average: 4,70 out of 510 votes, average: 4,70 out of 510 votes, average: 4,70 out of 510 votes, average: 4,70 out of 510 votes, average: 4,70 out of 5 (10 votes, average: 4,70 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.
Loading...

Auch interessant