Ernährung beim Muskelaufbau: 4 essentielle Tipps + 4 häufige Fehler

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte zunächst regelmäßig trainieren. Allerdings ist ohne die richtige Ernährung zusätzlich zum Kraftsport ein effektiver Muskelaufbau nicht möglich. Die Ernährung  entscheidet darüber, wie schnell sich unser Körper regenerieren kann.

Welche Lebensmittel besonders effektiv sind und welche Fehler du bei deinem Lebensmittelkonsum unbedingt vermeiden solltest, erfährst du im Folgenden.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Muskelaufbau wird im Fachjargon auch muskuläre Hypertrophie genannt und bezeichnet die Steigerung der Muskelmasse. Jeder Mensch besteht aus Muskeln, nur sind diese natürlicherweise nicht stark ausgeprägt.

Das liegt daran, dass der Körper auf alle äußeren Einflüsse reagiert. Ist unsere körperliche Belastung also nicht besonders hoch, werden auch keine Muskeln definiert.

Physiologie des Muskels

Jeder Muskel unseres Körpers besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche wiederum aus einer Vielzahl von Muskelfasern zusammengesetzt sind.

Die so genannten kontraktilen Elemente Aktin und Myosin bilden zusammen die Sarkomere, welche die kleinste funktionelle Einheit unserer Skelettmuskulatur sind. Kontraktilität bezeichnet die Fähigkeit von Muskelgeweben, sich zusammenzuziehen.

Dank Sarkomeren sind wir also überhaupt nur in der Lage, unsere Muskel zu bewegen.

Wie Muskelmasse entsteht

Wenn wir Krafttraining betreiben und unsere Muskeln dabei intensiv belasten, lösen wir eine Störung in der Struktur unserer Muskelfasern aus. Auf diese Überbelastung und Irritation reagiert unser Körper mit einer Anpassung, um sich vor solchen Störungen und Überbelastungen in Zukunft zu schützen.

In der Regenerationsphase nach dem Sport, wenn wir uns ausruhen, vermehrt sich die Anzahl der Sarkomere. Das hat eine Vergrößerung der Muskelfasern und damit letztlich auch des Muskels zur Folge.

4 Tipps zur Ernährung beim Muskelaufbau

4 Tipps zur Ernährung beim Muskelaufbau

Um unseren Körper während der Regenerationsphase in der Muskelfaservergrößerung zu unterstützen, ist eine bedarfsgerechte Ernährung von großer Bedeutung.

Mit einer einfachen und unausgewogenen Mischkost wird der Körper lange brauchen, bis er die gewünschten Muskeln aufgebaut hat – trotz regelmäßigem Krafttraining.

Ernährung und Muskelaufbau stehen also in engem Zusammenhang. Deshalb ist es auch so entscheidend, wie viel und vor allem wann gegessen wird.

Wer seine Ziele effektiv in kürzester Zeit erreichen möchte, sollte am besten zu protein- und kohlenstoffreichen Lebensmitteln greifen.

Ohne ausreichende Energiezufuhr kein Muskelaufbau

Ohne Energie können wir kaum etwas leisten. Eine ausreichende Energiezufuhr ist besonders beim Muskelaufbau wichtig, denn sie entscheidet darüber, ob sich unser Körper effektiv regenerieren kann.

Man unterscheidet dabei zwischen der positiven und negativen Energiebilanz.

Negative Energiebilanz

Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, spricht man von einer negativen Energiebilanz. Das passiert zum Beispiel, wenn ein Sportler Nahrung von insgesamt 1500 kcal zu sich nimmt, allerdings das Doppelte dieser Energiemenge verbraucht.

Auf diese Weise werden die vom Körper angelegten Energiereserven aufgebraucht und das Gewicht des Sportlers wird sich auf lange Sicht verringern. Man spricht dabei von einer Gewichtsreduktion – ein Muskelaufbau ist nicht möglich.

Positive Energiebilanz

Erst durch eine positive Energiebilanz können wir Muskeln aufbauen. Das bedeutet, dass die Energiezufuhr höher sein muss als der Energiebedarf. Am Ende des Tages muss also überschüssige Energie in unserem Körper vorhanden sein.

Übrigens verbraucht unser Körper durch regelmäßiges Training auch in ruhendem Zustand mehr Energie als Körper von Nicht-Sportlern. Daher ist auch an Regenerations-Tagen eine ausreichende Energiezufuhr durch die richtigen Lebensmittel von großer Bedeutung.

Beachte aber, dass nur durch eine positive Energiebilanz noch kein Muskelaufbau stattfindet. Es muss auch die richtige Energie durch die richtigen Nährstoffe sein. Die drei essentiellen Makro-Nährstoffe oder Bausteine heißen Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Vor dem Sport: Viele Kohlenhydrate

Vor dem Sport: Viele Kohlenhydrate

Ohne Energie beim Training kann keine Leistung erbracht und damit Muskeln aufgebaut werden. Die richtige Nährstoffaufnahme ist also entscheidend für einen effektiven Muskelaufbau.

Steht dem Körper keine Energie zur Verfügung, bezieht er diese aus der Muskelmasse.

Proteine, Kohlenhydrate und Fette versorgen den Körper generell mit Energie. Wichtig ist aber in erster Linie, dass es sich bei der aufgenommenen Nahrung eine vollwertige Mahlzeit handelt – Snacks reichen nicht aus.

Da fettreiche Mahlzeiten sehr lange brauchen, um verdaut zu werden, empfiehlt sich eher eine kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeit. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und Proteine sichern die Versorgung mit essenziellen Aminosäuren.

Diese wiederum unterstützen den Körper beim Muskelaufbau.

Wie lange der Köper zum Verdauen der Nahrung braucht, hängt von jedem individuell und der Zusammensetzung der Mahlzeit ab. Am besten ist eine Pre-Workout-Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport.

Nach dem Sport: Vollwertige Mahlzeit und Protein-Shake

Nach dem Sport: Vollwertige Mahlzeit und Protein-Shake

Nach dem Sport beginnt die Regenerationsphase des Körpers, weshalb auch hier die richtige Versorgung mit Nährstoffen wichtig ist.

Am besten eignet sich dafür ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen. Diese füllen einerseits die Energiereserven wieder auf, zum anderen sorgen die Eiweiße für den Aufbau von neuem Muskelgewebe.

Eine ausgewogene Mahlzeit sollte nicht später als eine Stunde nach dem Training zu sich genommen werden. Wer das nicht schafft, kann zunächst auf Protein-Shakes zurückgreifen.

Diese liefern genau die Energie und Nährstoffe, die der Körper für die Regeneration braucht. Allerdings ersetzt ein Shake keine Mahlzeit.

Makro-Nährstoffe sind die Grundlage von Muskelaufbau

Als Makro-Nährstoffe werden alle Nahrungsbestandteile bezeichnet, die Energie liefern. Diese Nährstoffe braucht unser Körper, um Gewicht oder Muskeln aufzubauen.

Nicht zu Makro-Nährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe, trotzdem sind diese äußerst wichtig für eine gesunde Ernährung und sollten damit auch von Kraftsportlern in keinem Fall ignoriert werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Nach Fetten spielen sie die wichtigste Rolle bei der Deckung unseres Energiebedarfs. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für die Muskulatur und gelangen über das Blut in alle Zellen.

Da die Leistungsfähigkeit eines Sportlers in engem Zusammenhang mit der Fülle seines Glykogenspeichers steht, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung enorm wichtig.

Welche Menge an Kohlenhydrate der Körper pro Tag braucht, um effektiv Sport zu treiben und damit Muskeln aufzubauen, ist nicht genau zu sagen.

Hältst du dich ungefähr an die Faustregel 6-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, kannst du nichts falsch machen.

Proteine

Proteine

Hauptbestandteil unseres Muskelgewebes sind Proteine, auch einfach als Eiweiße bekannt. Nicht verwunderlich ist deshalb, dass eine besonders eiweißhaltige Ernährung den Aufbau unserer Muskelmasse enorm beeinflusst.

Proteine bestehen in erster Linie aus Aminosäuren, die teilweise durch die Nahrung aufgenommen werden müssen. Teilweise kann unser Körper Aminosäuren auch selbst produzieren.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die durchschnittliche Eiweißaufnahme bei normaler körperlicher Beanspruchung im Alltag bei 0,8-1 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht liegen.

Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, sollten mindestens das Doppelte dieser Menge zu sich nehmen. Tatsächlich liegt die Eiweißzufuhr bei Bodybuildern teilweise um das Dreifache höher als die vom DGE empfohlene Menge.

Fette

Wenigen Menschen ist bewusst, wie wichtig Fette für unseren Körper sind. Das Vorurteil, Fette seien der Hauptgrund von Übergewicht, hält sich noch immer hartnäckig. Tatsächlich aber begünstigen sie bei übermäßigem Verzehr lediglich eine Gewichtszunahme.

Fette sind die energiereichsten Nährstoffe und erfüllen wichtige Funktionen in unserem Körper.

Obwohl Fette für den Muskelaufbau nicht von Bedeutung sind, kann ein Mangel an essenziellen Fetten für Sportler eine geringere Leistungsfähigkeit bedeuten. Um also den Kraftsport überhaupt regelmäßig ausüben zu können, sollten Sportler in keinem Fall auf Fette verzichten.

Die DGE empfiehlt, dass etwa 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr aus Fetten bestehen sollte. Sportler können sich auch an folgende Faustregel halten: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht je Tag.

Top-Lebensmittel für den Muskelaufbau

Top Lebensmittel für den Muskelaufbau

Viele Lebensmittel sind eiweiß- oder proteinreich. Oft sind sie trotzdem nicht unbedingt gesund oder liefern die optimale Energie.

Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die sich nicht nur positiv auf den Muskelaufbau auswirken, sondern auch deiner Gesundheit gut tun.

1. Ausreichend Wasser trinken: Muskeln bestehen aus bis zu 75 Prozent aus Wasser. Daher sollte es selbstverständlich für dich sein, jeden Tag genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Besonders wenn du aktiv Kraftsport betreibst, solltest du am Tag zwischen 1,5-2 Liter Wasser trinken. Dies ist allerdings nur ein grober Richtwert. Wenn du generell viel wasserreiche Nahrung wie Salate zu dir nimmst, genügt auch eine geringere Wasserzufuhr.

2. Magerquark: Mit 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Magerquark ein äußerst proteinhaltiges Lebensmittel. Im Vergleich zu fettreichem Quark hat Magerquark einen geringeren Fett-, dafür aber einen genauso hohen Protein-Anteil.

3. Eier: Auch Eier sind eine hochwertige Eiweiß-Quelle und liefern 8 Gramm Proteine pro 100 Gramm Ei. Nach Molke-Produkten enthalten Eier die höchste Konzentration an essenziellen Aminosäuren. Zudem sind sie für die meisten Menschen leichter verträglich als Milch.

Besonders roh verzerrt haben Eier einen positiven Effekt auf unseren Muskelaufbau. Vermixt in einem Shake mit anderen Zutaten sind sie auch nicht herauszuschmecken.

4. Fisch: Einer der besten Eiweiß-Lieferanten ist Fisch. Seefisch, also zum Beispiel Lachs, Makrele oder Hering, sind zudem gute Quellen für essenzielle Omega-3-Fettsäuren.

Im Vergleich zu Fleisch von Rindern oder Schweinen ist Fisch besonders hochwertig, weil er deutlich besser zu verdauen und nicht so fettreich ist. Pro Woche reicht bereits eine bis höchstens zwei Mahlzeiten, um den Bedarf zu decken.

Mit zirka 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Thunfische die Spitzenreiter der proteinreichen Fischarten.

5. Soja-Produkte: Mit bis zu 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind Sojabohnen nicht nur für Vegetarier eine wertvolle Protein-Quelle. Sojabohnen werden oft zu Produkten verarbeitet, die als Fleischersatz dienen.

Ein beliebtes Produkt ist zum Beispiel Tofu, das im Grunde nur aus Sojabohnen, Wasser und Salz besteht und deshalb zu fast allen Gerichten kombiniert werden kann.

6. Nüsse: Sie sind nicht nur proteinreich, sondern beinhalten gute Fettsäuren, Calcium, Magnesium und Eisen. Cashewnüsse, Mandeln und Pistazien bestehen zu 18 Prozent aus Eiweiß, die Erdnuss ist mit 25 Gramm Eiweiß der Spitzenreiter unter den Nüssen.

Auch Walnüsse und Paranüsse sind mit 14 Gramm Eiweiß eine gute Quelle, um den Proteinbedarf für deinen Muskelaufbau zu decken.

Beachte aber, dass Nüsse generell einen hohen Kalorien- und Fettgehalt aufweisen und deshalb am besten als Snack für zwischendurch geeignet sind. Auf keinen Fall sollten sie eine Mahlzeit ersetzen.

7. Bohnen: Bohnen zählen zu den Hülsenfrüchten, welche für ihren hohen Bestandteil an Proteinen bekannt und beliebt sind. Ihr Proteingehalt pro 100 Gramm beträgt gute 21 Gramm. Bohnen sind außerdem besonders reich an Zink, was für einen Muskelaufbau äußerst wichtig ist.

Denn erst durch Zink können Muskelaufbau, aber auch Heilungsprozesse überhaupt erst stattfinden. Ein Teil der zinkabhängigen Enzyme in unserem Körper sind mitunter zuständig für die Zellteilung sowie den Proteinaufbau.

10. Hafer: Für ein Getreideprodukt besitzt der Hafer ein erstaunlich ausgewogenes Aminosäureprofil. Sein Proteingehalt beträgt 14 Prozent, und durch die relativ hohe Menge an Kohlenhydraten liefert Hafer auch genügend Energie, um leistungsstark Kraftsport zu betreiben.

Perfekt kombinieren lassen sich Haferflocken zu Nüssen, Magerquark und Früchten – was übrigens auch eine ideale Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Kraftsport ist und den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Parmesan: Käse gilt generell als gute Eiweiß-Quelle. Besonders hervor sticht dabei der Parmesan, der zu 36 Prozent aus Proteinen besteht. Wertvoll macht diesen Hartkäse auch sein hoher Anteil an Vitamin B2, welches eine Schlüsselfunktion beim Energiestoffwechsel innehat.

Geflügelbrust: Besonders beliebt ist bei Sportlern die Geflügelbrust, was sich leicht durch seine Zusammensetzung aus 38 Prozent Protein erklären lässt. Sie besitzt zudem wenig Fett und keine Kohlenhydrate, ist also besonders am Abend leicht verträglich.

Protein-Shakes

Nicht jedem fällt es leicht, seinen täglichen Proteingehalt zu decken und somit ein Muskelwachstum zu garantieren. Hier können proteinreiche Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel in Form eines Eiweiß-Shakes, eine gute Alternativquelle darstellen.

Protein-Shakes wurden eigens dafür entwickelt, Kraftsportler in ihrem Muskelaufbau zu unterstützen und können sowohl vor als auch nach dem Training verzehrt werden. Die meisten dieser Shakes besitzen außerdem alle essenziellen Aminosäuren.

Wer sich vegan ernährt und gerade deshalb auf der Suche nach einer gesicherten, hochwertigen Eiweiß-Quelle ist, wird hier mit Sicherheit fündig.

4 Ernährungs-Fehler, die du vermeiden solltest

Ernährungsfehler, die du vermeiden solltest

Beim Muskelaufbau spielt es nicht nur eine Rolle, welche Lebensmittel einen guten Antrieb bieten, sondern auch, welche es nicht tun.

Greifst du zu den falschen Lebensmitteln, können diese deinen Muskelaufbau behindern oder sogar komplett hemmen.

1. Alkohol: Kein Lebensmittel ist so schädlich für deine Muskelmasse – und auch generell für deinen Körper – wie Alkohol. Er senkt den Testosteronspiegel und hebt gleichzeitig den Cortisolspiegel.

Das sorgt dafür, dass dein Muskelaufbau gehemmt und deine Fettspeicherung angeregt wird. Bei regelmäßig übermäßigem Konsum senkt Alkohol zudem deine Leistungsfähigkeit und sorgt für schlechten Schlaf.

2. Saccarose: Auch bekannt als Haushaltszucker, liefert die Saccarose keinen Mehrwert für den Körper. Nicht verwunderlich, dass hierbei auch von „leeren Kalorien“ gesprochen wird, welche den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber genauso schnell wieder sinken lassen.

Müdigkeit und Erschöpfung können die Folge sein, die Leistungsfähigkeit beim Training lässt nach.

3. Transfette: Die meisten Fette sind zwar gesund, das gilt aber noch lange nicht für alle. Vermeiden solltest du besonders die sogenannten entarteten Fette, welche überwiegend in der industriellen Fertigung entstehen. Dabei wird pflanzliches Fett erhitzt, um es länger haltbar zu machen.

Diese „gehärteten“ Fette findest du in Fertigprodukten, Margarine und besonders in Frittiertem, zum Beispiel in Pommes oder Chips. Transfette werden oft nur als pflanzliche Fette auf Verpackungen angegebenen.

Sie bewirken ein erhöhtes Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung, verschlechtern die Blutfettwerte und verkleben die Blutplättchen, wodurch eine Verkalkung der Arterien entsteht.

4. Light-Produkte: Light- oder Diät-Getränke versprechen eine geringe Kalorienzahl und kaum Zucker. Möchtest du effektiv Muskeln aufbauen, solltest du hier aber nicht in die Falle tappen: Statt Zucker sind die süßen Getränke oft mit Süßungsmitteln versetzt, die dem Körper falsche Signale senden.

Der Blutzuckerspiegel steigt an, obwohl keine Energie zugeführt wird. Es folgen Heißhunger, Erschöpfungsgefühle und Müdigkeit.