Erythrit: 6 Vorteile & 3 Nachteile des Zuckerersatzes
Alina Scheibe
(Fachredakteurin)
Erythrit ist eine beliebte Zuckeralternative. Es ist so fast so süß wie Zucker, hat jedoch kaum Kalorien. Trotz der positiven Wirkung auf die Gesundheit ist der Zuckeraustauschstoff mit Vorsicht zu genießen. Wir klären dich über die Vor- und Nachteile von Erythrit auf.
Der Zuckerersatz Erythrit ist sowohl zum Backen als auch zum Kochen geeignet. Er ist wasserlöslich und hitzeresistent bis 180 Grad Celsius.
Was Erythrit ist
Was Erythrit ist
Erythrit (englisch "erythritol") ist ein Zuckeralkohol, der auch unter der Bezeichnung "E968" bekannt ist. In der Natur kommt er in geringen Mengen in manchen Obstsorten wie Birnen oder Melonen vor.
Er entsteht aber auch bei der Fermentation von Käse, Wein oder Bier. Der schottische Chemiker John Stenhouse isolierte Erythrit bereits im Jahr 1848.
Als Lebensmittelzusatzstoff ohne Mengenbeschränkungen ist er in Europa seit dem Jahr 2006 zugelassen. Die Unbedenklichkeit ist durch verschiedene klinische Studien und Tierversuche nachgewiesen.
Herstellung von Erythrit
Herstellung von Erythrit
Die Lebensmittelindustrie stellt den Zuckeralkohol in großen Mengen durch Fermentation her.
Als Ausgangsbasis dient Traubenzucker, der aus der Stärke von Weizen oder Mais gewonnen wird. Die Glucose wird dann mit Hefe vermischt, welche den Traubenzucker vergären lässt.
Nach dem Erhitzen und Einkochen der fermentierten Mischung bilden sich die Erythrit-Kristalle.
Sie müssen nun mehrfach gereinigt, aufgelöst und gefiltert werden. Sind alle Verunreinigungen entfernt, liegen reine und isolierte Kristalle vor.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung darfst du Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit unbegrenzt einsetzen. Die Europäische Union hat zudem keinen Grenzwert für ein verträgliches Maximum der Tageszufuhr festgelegt.
Aufgrund einer möglichen abführenden Wirkung empfiehlt es sich dennoch, nicht mehr als 20 bis 30 Gramm täglich zu verzehren.
Unterschied zwischen Zuckeralkohol und Süßstoff
Unterschied zwischen Zuckeralkohol und Süßstoff
Der Begriff Zuckeralkohol beschreibt die Alkohole von Ein- und Zweifachzuckern.
Diese Zuckeraustauschstoffe sind chemisch mit Traubenzucker (Glucose), Haushaltszucker (Saccharose) und Fructose verwandt.
Süßstoffe können natürliche oder synthetische Verbindungen sein, die einen intensiven Geschmack hervorrufen.
Im Vergleich zu Süßstoffen wie Acesulfam-K oder Aspartam weisen Zuckeralkohole eine geringere Süßkraft auf.
Süßstoffe sind sogar weitaus süßer als Haushaltszucker – sie haben zum Teil die 500-fache Süßkraft.
Für die Nutzung von Zuckeralkoholen in den verschiedenen Lebensmitteln gibt es kein festgelegtes Maximum für den täglichen Verzehr. Für Süßstoffe gelten hingegen festgelegte tägliche Mengen, die du nicht überschreiten solltest.
Darüber hinaus haben Forschende nachgewiesen, dass Süßstoffe zwei Arten von Darmbakterien in schädliche Mikroben (Mikroorganismen) umwandeln. Süßstoffe können deine Darmflora also nachhaltig negativ schädigen.
Nachfolgend findest du eine Liste der in der EU zugelassenen Zuckeraustauschstoffe:
- Sorbit (E 420)
- Mannit (E 421)
- Isomalt (E 953)
- Maltit (E 965)
- Lactit (E 966)
- Xylit (E 967)
Erythrit und Xylit (auch Birkenzucker oder Xucker) sind bei Diabetikern beliebte Zuckeraustauschstoffe.
Während Erythrit kaum Kalorien hat, verfügt Xylit über circa 240 Kalorien pro 100 Gramm. Zudem liegt der glykämische Index von Erythrit bei null – der Birkenzucker kommt auf einen Index von sieben.
Vorteile von Erythrit
Vorteile des Zuckerersatzes
Erythrit zeichnet sich durch ein breites Wirkungsspektrum aus. Er hat antioxidative Wirkungen und kann zu verbesserter Zahnhygiene beitragen.
Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile der Zuckeralkohol mit sich bringt, erfährst du in diesem Kapitel.
Wir haben dir sechs verschiedene Vorteile des Zuckerersatzes zusammengestellt.
Lässt den Blutzuckerspiegel nicht steigen
Keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel
Erythrit ist für Menschen mit Diabetes oder Vorformen von Diabetes gut geeignet. Der Zuckerersatz erhöht weder den Insulin- noch den Blutzuckerspiegel, da dein Körper ihn nicht verstoffwechselt.
Etwa 90 Prozent des Erythrits gibt der Organismus über den Dünndarm an die Nieren ab – so scheidest du es über den Urin wieder aus.
Die restlichen zehn Prozent verhalten sich in deinem Körper wie Ballaststoffe. Der Zuckeralkohol hat pro 100 Gramm in etwa 100 Gramm Kohlenhydrate und einen glykämischen Index von null.
Zudem weist er einen Gehalt von null Gramm gesättigten Fettsäuren auf.
Hat kaum Kalorien
Abnehmen durch die geringen Kalorien in Erythrit
Mit rund 20 Kalorien pro 100 Gramm ist Erythrit als Zuckerersatz hervorragend zum Abnehmen geeignet. So ist er beispielsweise bei einer Low-Carb-Diät anwendbar.
Er ist der einzige Zuckeraustauschstoff, der fast keine Kalorien hat. Er zeichnet sich durch nur circa fünf Prozent des kalorischen Werts von Haushaltszucker aus.
Zucker verfügt über rund 400 Kalorien pro 100 Gramm. Erythrit ähnelt von der Textur dem Haushaltszucker, hat jedoch nur 70 Prozent seiner Süßkraft.
Dem Geschmack von Saccharose kommt er dennoch sehr nah – er schmeckt mild und hinterlässt einen kühlenden Effekt im Mund.
Für manche Menschen ist das jedoch gewöhnungsbedürftig. Anders als Stevia verursacht Erythrit auch keinen bitteren Nachgeschmack im Mund.
Nachfolgend findest du eine Tabelle mit den verschiedenen Zuckerarten sowie deren glykämischer Index und Süßkraft.
| Zucker | Süßkraftfaktor | Glykämischer Index |
|---|---|---|
| Haushaltszucker (Saccharose) | 1 | 70 |
| Traubenzucker (Glucose) | 0,5-0,7 | 100 |
| Fruchtzucker (Fructose) | 1,5-1,75 | 19-23 |
| Stevia (Steviolglycoside) | 200-300 | 0 |
| Honig | 1,2 | 58 |
| Agavendicksaft | 1,2 | 15 |
| Erythrit | 0,7 | 0 |
| Xylit (Birkenzucker) | 1 | 12 |
| Aspartam | 200 | 0 |
| Maltit | 0,9 | 35 |
| Acesulfam-K | 200 | 0 |
| Sorbitol | 0,30-0,5 | 2 |
| Sucralose | 600 | 0 |
| Isomalt | 0,6 | 2 |
Pflegt die Zähne
Pflegt die Zähne
Die Bakterien in deinem Mund sind nicht in der Lage, Erythrit zu zerlegen. Aus diesem Grund entstehen beim Verzehr des Zuckeralkohols keine kariesfördernden Säuren.
Er schont demnach deine Zähne und kann bei längerer Anwendung sogar deine Zähne pflegen.
Diesbezüglich nutzt die Industrie Erythrit gerne als Inhaltsstoff für Kaugummis – aber auch wegen seines kühlenden Effekts.
Wirkt antioxidativ
Wirkt antioxidativ
Erythrit ist ein süßes Antioxidans. Es verlangsamt also die Oxidation anderer Substanzen oder verhindert sie gänzlich.
Der Zuckeraustauschstoff gilt demnach als ein Fänger von freien Radikalen und wirkt sich so positiv auf deinen Organismus aus.
Freie Radikale sind natürliche Zwischenprodukte deines Stoffwechsels.
Dein Körper benötigt sie, da sie wichtige Aufgaben im Immunsystem erfüllen.
Sind sie jedoch in größeren Mengen im Körper vorhanden, spricht man von oxidativem Stress.
Dann herrscht ein Ungleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern. Oxidativer Stress kann zu vorzeitiger Hautalterung führen oder Herz-Kreislauf-Probleme begünstigen.
Erythrit wirkt sich also positiv auf deinen Körper aus und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Folgeerkrankungen.
Schützt die Gefäße
Schützt die Gefäße
Durch seine antioxidativen Eigenschaften könnte Erythrit auch das Risiko für Herzkrankheiten minimieren.
Vor allem bei Beschädigungen der Blutgefäße durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel könnte der Zuckerersatz helfen.
Hinweise darauf liefert zumindest eine Studie, die Forschende an diabetischen Ratten durchgeführten haben.
Eine weitere Studie untersuchte die gefäßschützende Wirkung an 24 Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.
Die Studienteilnehmenden nahmen einen Monat lang täglich 36 Gramm Erythrit zu sich. Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler konnten eine Verbesserung der Blutgefäßfunktion beobachten.
Tötet Fruchtfliegen
Wenn du lästigen Fruchtfliegen den Kampf ansagen willst, dann eignet sich der Zuckeralkohol besonders gut für Fruchtfliegen-Fallen. Er ist ein Lockstoff und hat eine lähmende und tödliche Wirkung auf die Tiere.
Um eine Falle herzustellen, benötigst du:
- 5 Esslöffel naturtrüben Apfelsaft
- einen halben Teelöffel Erythrit
- einen halben Teelöffel hochprozentigen Alkohol
Vermische alle Zutaten miteinander und gib die Mixtur in eine flache Schale. Stelle sie dort auf, wo die meisten Fruchtfliegen anzutreffen sind.
Bislang gehen Forschende davon aus, dass die Zuckeralternative keine negativen Auswirkungen auf Hunde und andere Tiere hat. Auch bei höheren Dosen wurde keine toxische Wirkung auf die Vierbeiner festgestellt.
Sowohl Hunde als auch Katzen und Nagetiere scheiden den Zuckeralkohol zu 90 Prozent über den Urin wieder aus.
Nachteile von Erythrit
Nachteile von Erythrit
Erythrit gilt zwar als gesund, dennoch ist der Zuckeralkohol nicht vollends nebenwirkungsfrei.
Wenn du mehr über mögliche Nebenwirkungen des Zuckerersatzes erfahren möchtest, bist du hier richtig.
Wir erklären dir in diesem Kapitel, ob die Zuckeralternative womöglich schädlich sein könnte.
Dazu haben wir dir im Folgenden drei Nachteile zusammengefasst.
Kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen
Erythrit kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen
Charakteristisch für Zuckeralkohole ist die langsame Resorption im Körper.
Zudem gelten sie als gut verträglich für den Magen und den Darm.
Bei übermäßigem Konsum kann Erythrit dennoch Beschwerden verursachen.
Deswegen müssen Lebensmittel, die mehr als zehn Prozent Erythrit enthalten, mit dem Warnhinweis "Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" versehen werden.
Typische Nebenwirkungen sind:
Mit den oben beschriebenen Nebenwirkungen kannst du ab einer Menge von 70 Gramm pro Tag rechnen. Zum Vergleich: Süßstoffe wie Isomalt wirken bereits ab zehn Gramm pro Tag abführend.
Leidest du zum Beispiel unter einem Reizdarm, könnten schon kleinere Mengen an Zuckeraustauschstoffen für Beschwerden sorgen.
Hemmt das Transportsystem von Fructose
Hemmt Fructose-Transport
Bei einer Fructoseintoleranz ist der Gebrauch von Erythrit nur bedingt zu empfehlen. Fructose wird im Darm über spezielle Transport-Proteine aufgenommen.
Durch eine Störung des Transportsystems kann es zu einer Fructosemalabsorption, also einer gestörten Aufnahme von Fructose im Darm kommen.
Der Verzehr von großen Mengen Fructose (zwischen 30 und 50 Gramm pro Stunde) überlastet das Transportsystem und kann zu Beschwerden führen.
Forschende vermuten, dass Zuckeralkohole dieses Transportsystem hemmen, welches bei einer Fructoseintoleranz sowieso schon langsam arbeitet.
Deswegen solltest du Erythrit und andere Zuckeralkohole in der ersten Karenzphase einer Fructoseintoleranz-Therapie meiden.
Mögliche Zunahme von Körperfett
Mögliche Zunahme von Körperfett
Bislang umstritten ist folgende These eines internationalen Forscherteams: Eine größere Menge an Erythrit im Blutkreislauf hängt mit der Wahrscheinlichkeit zusammen, an Gewicht zuzunehmen.
Diese Vermutung steht den bisherigen Aussagen über die Wirkung des Zuckeralkohols im Körper entgegen.
Für ihre Studie haben die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler ein Jahr lang den Gesundheitszustand von knapp 300 Teilnehmenden untersucht.
Mittels Blutproben konnten sie nachverfolgen, welche Substanzen im Körper abgebaut werden und welche Produkte daraus entstehen.
So konnten die Forschenden nachweisen, dass Probandinnen und Probanden mit einer starken Gewichtszunahme eine erhöhte Konzentration von Erythrit in ihrem Blut hatten.
Ein weiteres Ergebnis der Studie zeigt, dass die besagten Teilnehmenden den Zuckeralkohol nicht nur über Lebensmittel aufnahmen, sondern auch selbst in ihrem Körper produzierten.
Wie genau die Zunahme von Körperfett mit Erythrit zusammenhängt, muss weiter untersucht werden.
Lies hier mehr über die Folgen von Zucker und finde zehn Zuckerersatzstoffe.
Verwendung von Erythrit
Verwendung von Erythrit
Die Lebensmittelindustrie nutzt den Zuckerersatz vor allem zum Süßen von zuckerfreien Getränken oder Nahrungsmitteln.
Du kannst Erythrit zum Kochen und zum Backen verwenden. Dafür eignen sich sowohl die Kristalle als auch das Puder-Erythrit. Beide Darreichungsformen sind hitzestabil und relativ gut löslich.
Beachte jedoch, dass die Süßkraft des Zuckeralkohols nur bei rund 70 Prozent von der Süßkraft des Haushaltszuckers liegt. Um also dieselbe Süße zu erreichen, musst du rund 1,4 Mal mehr von dem Zuckeraustauschstoff verwenden.
Mit Erythrit kannst du beispielsweise folgende Lebensmittel süßen:
- Kalte Getränke wie Limonaden oder Eistee
- Warme Getränke wie Tee oder Kakao
- Desserts
- Kuchen und Gebäck
Erfahre hier mehr über die Dos und Don’ts beim Kuchen backen.
Erythrit kaufen
Erythrit kaufen
Den Zuckerersatz kannst du hierzulande in fast jedem Supermarkt kaufen. Doch auch online gibt es den Zuckeralkohol in kristalliner Form oder als Puder.
Während du für normalen Zucker weniger als einen Euro pro Kilogramm bezahlen musst, kostet der Zuckeralkohol zwischen acht und zehn Euro pro Kilogramm.
Da Erythrit oftmals auf Basis von Mais gewonnen wird, solltest du darauf achten, dass es sich um Mais aus der Europäischen Union handelt.
Andernfalls ist das Risiko höher, dass für den Zuckeraustauschstoff genmanipulierter Mais verwendet wurde.
Fast alle im Supermarkt erhältlichen Erythrit-Produkte sind ohne Zusatzstoffe und vegan. Achte bestenfalls auf ein EU-Bio-Siegel.
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