Faszienrolle: 6 Übungen & 4 Anfängerfehler beim Blackroll Training

Isabelle Bach (Fachredakteurin)

Faszienrollen sehen unscheinbar aus, sind aber ein sehr effektives Sportgerät. Besonders häufig kommen sie zum Einsatz, um Muskelverspannungen zu bekämpfen. Wir stellen hier eine Auswahl an einfachen Übungen vor und warnen dich vor typischen Anfängerfehlern.

Training mit der Faszienrolle

Regelmäßige Sporteinheiten sind sehr wichtig, wenn du auf Dauer körperlich fit bleiben möchtest. Ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen in der Regel aus.

Diese musst du dann allerdings regelmäßig und konsequent durchführen. Idealerweise integrierst du das Training als festen Bestandteil in dein alltägliches Leben und gestaltest dein Zeitmanagement entsprechend.

Welche Sportart du genau machst, spielt im Grunde keine Rolle. Joggen, Yoga und Klettern tun deinem Körper gleichermaßen gut.

In erster Linie solltest du darauf achten, dass dir das Training Spaß macht und du danach glücklich und zufrieden bist.

Hast du nicht viel Zeit Sport zu machen, ist das auch kein Problem. Schon zehn Minuten täglich wirken sich positiv auf dein Wohlbefinden aus.

In dieser Zeit konzentrierst du dich voll und ganz auf den Sport und lässt dich nicht ablenken.

Mache vor jeder sportlichen Betätigung ein Warm-Up. Damit vermeidest du potenzielle Sportverletzungen und wärmst deine Muskeln gezielt auf.

Übungen mit einer Faszienrolle eignen sich besonders gut, wenn du mit Muskelverspannungen zu kämpfen hast. Es gibt die unterschiedlichsten Übungen für den ganzen Körper.

Je nachdem, für welche Rolle du dich entscheidest, musst du gar nicht viel Geld ausgeben, sondern hast die Möglichkeit zu sparen. Das Sportgerät ist nämlich nicht besonders teuer.

Im Folgenden erfährst du, welche Übungen du mit der Massagerolle durchführen kannst und worauf du dabei achten solltest.

Was Faszien eigentlich sind

Faszien umhüllen deine Muskeln, Organe, Sehen und Knochen

Wie der Name schon sagt, dient die Faszienrolle in erster Linie dazu, deine Faszien zu trainieren.

Faszien sind Weichteile deines Bindegewebes, die eine Art Netz beziehungsweise ein elastisches Gewebe bilden.

Dieses Netz umhüllt deine Muskeln, Organe, Sehnen und Knochen und ist sehr wichtig für deine Gesundheit.

Es bildet ein eigenes Organsystem und sorgt für den Zusammenhalt all deiner inneren Körperteile.

Darüber hinaus senden Faszien Informationen über Schmerzen durch deinen Körper.

Faszientraining

Faszien sind äußerst dünn, wiegen aber bis zu mehreren Kilogramm. Hin und wieder kommt es vor, dass sich deine Faszien verdrehen, verhärten oder verkleben. Im schlimmsten Fall führt das zu starken Verspannungen in deinen Schultern, den Beinen, dem Rücken oder Nacken.

Abhilfe bietet Training mit einer Faszienrolle. Das ist ein Sportgerät aus hartem Schaumstoff. Am besten fängst du mit dem Training an, bevor du erste Beschweren spürst. So bleibt dein Bindegewebe zu jedem Zeitpunkt leicht und elastisch.

Faszienrolle versus Blackroll

Beim Thema Faszientraining ist immer wieder von der Blackroll die Rede. Die Blackroll ist das bekannteste Modell unter den Faszienrollen. Im Grunde unterscheiden sich die Rollen bis auf ihren Namen nicht voneinander.

Sowohl Faszienrolle als auch Blackroll sind Bezeichnungen für ein bestimmtes Sportgerät. Weitere Bezeichnungen sind Fitnessrolle, Massagerolle und Pilatesrolle.

Anders als die Bezeichnung Blackroll, bezieht sich der Name Faszienrolle nicht auf einen bestimmten Hersteller. Neben den Modellen von Blackroll, gibt es auch Rollen von Casall oder Liebscher und Bracht.

Im besten Fall testest du mehrere Modelle, bevor du dich für eine Rolle entscheidest. Bist du dir unsicher, welches Sportgerät am besten zu dir passt, lässt du dich in einem Sportgeschäft beraten. Im Laden hast du oft die Möglichkeit die unterschiedlichen Modelle auszuprobieren.

Massagerolle kaufen

Massagerolle kaufen

Generell sind alle Faszienrollen flexibel zu benutzen und eignen sich sehr gut für die ein oder andere Sporteinheit.

Es gibt aber deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Modellen. Einige Rollen sind besonderes weich, andere eher hart.

Hast du noch keine Vorerfahrung mit der Faszienrolle, entscheidest du dich für ein weiches Modell. In der Regel reicht nämlich schon ein kleiner Impuls aus, um deine Durchblutung anzuregen.

Bist du ein erfahrener Sportler und machst regelmäßig Muskeltraining, kannst du darüber nachdenken dir eine härtere Rolle zu kaufen. In keinem Fall darf dir das Training mit der Rolle echte Schmerzen bereiten. Übertreibst du es, führt das schnell zu blauen Flecken und anderen Verletzungen.

Übungen mit der Faszienrolle

Übungen mit der Faszienrolle

Ein Training mit der Faszienrolle ist nicht nur bei Muskelverspannungen effektiv, sondern begünstigt bei jedem Menschen straffere Muskeln und eine gesunde Durchblutung des Körpers.

Wir haben ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die du unbedingt in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Je nachdem, wie fit du bist, kannst du verschiedene Varianten der Übungen machen und dich so immer weiter steigern.

Das bedeutet nicht, dass du gleich zu Beginn besonders komplizierte Übungen ausprobierst. Mache lieber kürzere Pausen zwischen den einzelnen Übungen, steigere die Wiederholungen und konzentriere dich auf die exakte Ausführung deiner Trainingseinheit.

Befolgst du diese Schritte, stellst du schnell eine Leistungsverbesserung fest.

Genau wie beim Training mit dem Gymnastikball, liegt der Fokus beim Training mit der Faszienrolle auf ruhigen, kontrollierten Bewegungen.

Schwungvoll solltest du nicht über das Sportgerät rollen, dann ziehst du dir im schlimmsten Fall Verletzungen zu. Folgende Übungen eignen sich für Anfänger besonders gut.

Für den Rücken

Zur Massage und Stimulation des Rückens wird die Rolle besonders gerne genutzt. Es gibt zahlreiche Übungen für alle Bereiche dieses Körperteils. Möchtest du deinen unteren Rücken mit der Rolle stärken, ist dies eine von vielen Möglichkeiten:

Setze dich mit angewinkelten Füßen auf deine Trainingsmatte. Platziere die Faszienrolle an deinem Rücken und lehne dich vorsichtig zurück bis sich ein Großteil deines Gewichts auf der Rolle befindet.

Stütze dich mit deinen Ellenbogen ab, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst. Bewege die Rolle nun langsam in Richtung Brustwirbelsäule und zurück. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mindestens zehn Mal.

Zur Massage deines gesamten Rückens, stellst du dich mit dem Rücken zu einer Wand und gehst in eine Hocke. Deine Beine sollten in etwa einen Winkel von 90 Grad bilden.

Die Massagerolle klemmst du nun zwischen deinem Rücken und der Wand ein. Hält die Rolle nicht, variierst du den Abstand zur Wand.

Nun bewegst du deinen ganzen Körper mit der Kraft deiner Beine auf und ab. Die Rolle bewegt sich so im Idealfall zwischen deiner Hüfte und deinen Schultern hin und her.

Je nachdem, wie sehr du dich in Richtung Wand lehnst, erhöhst du den Druck auf die Rolle und damit auch auf deinen Rücken.

Für die Oberschenkel

Oberschenkel mit der Faszienrolle trainieren

Die Faszienrolle ist universell einsetzbar und trainiert deinen ganzen Körper.

Willst du deinen Oberschenkeln etwas Gutes tun, bieten sich dazu zahlreiche Möglichkeiten. Wir stellen hier eine Übung vor:

Platziere einen deiner Oberschenkel auf der Rolle und strecke dein Bein gerade nach vorne aus. Mit deinen Armen stützt dich seitlich von deinem Körper ab.

Das Bein, das nicht auf der Massagerolle aufliegt, winkelst du an und stellst es auf dem Boden ab. So hast du mehr Halt und die Möglichkeit den Druck auf das andere Bein zu erhöhen.

Nun rollst du die Faszienrolle zehn Mal hin und zurück. Erhöhe dabei langsam den Druck, wenn du magst.

Für die Schultern

Im Liegen ist es schwierig die Schultern effektiv zu massieren. Wähle lieber Schulterübungen, die du im Stehen ausführst. Stelle dich seitlich neben eine Wand und gehe in die Knie. Die Faszienrolle positionierst du zwischen Schulter und Wand.

Stelle dich nun abwechselnd gerade hin und gehe wieder in die Knie. So bewegst du die Rolle auf und ab. Nach zehn Einheiten wechselst du die Seite.

Für die Wade

Hast du häufig mit Wadenkrämpfen zutun, beugst du diesem Phänomen mit gezieltem Training vor. Auch gegen potenzielle Krampfadern sollen Wadenübungen mit der Rolle helfen. Folgende Trainingseinheit ist sehr einfach:

Setze dich aufrecht auf deine Trainingsmatte und stütze dich seitlich mit den Händen auf dem Boden ab. Die Rolle legst du unter eine deiner Waden und stellst das andere Bein angewinkelt auf.

Deine Wade rollst du aus dieser Position heraus langsam und kontrolliert über die Rolle. Drehe dein Bein dabei immer wieder von links nach rechts und zurück. So massierst du die gesamte Fläche deiner Wade.

Hast du dein Bein zehnmal über die Rolle bewegt, legst du das Sportgerät unter deine andere Wade und wiederholst die Übung weitere zehn Mal.

Wadenkrämpfe entstehen übrigens auch durch Magnesiummangel. Hilft das Training nicht, solltest du dich diesbezüglich testen lassen.

Was du bei Magnesiummangel tun kannst, erfährst du hier.

Faszienball/Blackroll Ball

Faszienball

Möchtest du deine Füße oder deinen Nacken trainieren, eignet sich die Rolle auf Grund ihrer Größe nicht besonders gut dazu.

Es gibt aber einen speziellen Faszienball beziehungsweise einen Blackroll Ball, den du dazu benutzen kannst. Dieser ist ebenfalls aus hartem Schaumstoff hergestellt, aber viel kleiner als die Rolle.

Folgende Übungen mit dem Faszienball sind auch für Anfänger leicht zu erlernen.

Übungen für die Füße

Stelle dich aufrecht hin oder setze dich gerade auf einen Stuhl. Lege den Ball auf den Boden und platziere deine Fußsohle darauf. Rolle den Ball nun mit deinem Fuß immer wieder vor und zurück.

Erhöhe den Druck, wenn es dir passend erscheint. Führe die Übung circa eine Minute lang aus und wechsle dann die Seiten. Mit dem anderen Fuß rollst du den Ball nun ebenfalls eine Minute lang hin und her.

Übungen für den Nacken

Bei Schmerzen im Nacken solltest du dich ebenfalls für ein Training mit dem Ball entscheiden. Damit hast du beste Möglichkeiten, die schmerzenden Stellen gezielt zu behandeln. Die folgende Übung funktioniert ähnlich wie das ganzheitliche Rückentraining.

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und platziere den Ball zwischen deinem Nacken und der Wand. Mache nun mehrere Squats hintereinander und bewege den Ball dabei von deinem Nacken über deine Schultern und wieder zurück in den Nacken.

Drehe deinen Kopf zusätzlich von links nach rechts, um alle Bereiche deines Nackens zu massieren.

Anfängerfehler beim Training mit der Faszienrolle

Anfängerfehler beim Training

Mit der Blackroll oder einer anderen Faszienrolle gehst du gezielt gegen Muskelverspannungen am ganzen Körper vor.

Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, die Auswahl an Übungen ist vielfältig und du hast schnell verschiedene Trainingsmethoden eingeübt.

Auf ein paar Dinge solltest du aber unbedingt achten, damit du dich beim Training nicht verletzt oder andere Probleme bekommst. Folgende Anfängerfehler gilt es zu vermeiden.

Ohne Matte trainieren

Ohne Matte trainiert es sich nicht gut. Erstens ist der Boden in der Regel sehr hart und kalt. Zweitens rutscht die Rolle womöglich weg, je nachdem, wie die Beschaffenheit des Bodens ist. Liegst du in diesem Moment des Wegrutschens auf der Rolle, verletzt du dich im schlimmsten Fall schwer.

Nutze also am besten eine rutschfeste Matte und lege dich mit der Rolle darauf. Teuer muss die Matte nicht sein. Sie darf sich nur nicht von der Stelle bewegen.

Machst du regelmäßig Yoga, eignet sich deine Yoga-Matte für das Training mit der Faszienrolle. Alternativ schaust du dich online oder in einem Sportgeschäft nach einem passenden Modell um.

Genug Zeit einplanen

Plane in jedem Fall genug Zeit ein, um die Übungen auszuführen. Ansonsten neigst du wahrscheinlich dazu, deinen Körper viel zu schnell über das Sportgerät zu rollen.

Auch wenn Schnelligkeit in anderen Sportarten von entscheidender Bedeutung ist, beim Training mit der Faszienrolle ist sie fehl am Platz. Je langsamer du trainierst, umso erfolgreicher bist du.

Ohne Körperspannung trainieren

Das Rollen ist nicht schwer zu lernen. Mit Sicherheit hast du es schnell drauf. Wichtig ist, dass du bei jeder Übung deinen gesamten Körper im Blick behältst und ihn kontrollierst. Ohne Spannung im Körper und ohne Koordination funktioniert das Training mit der Faszienrolle nämlich nicht.

Erst wenn du einfache Übungen ohne Probleme meisterst, solltest du dich an schwierigere heranwagen. Frage bei deinen ersten Versuchen einen Freund, ob er deine Körperhaltung beobachtet und dir gegebenenfalls Tipps gibt.

Faszienrolle in den falschen Lebensumständen nutzen

Während der Schwangerschaft sind nicht alle Übungen eine gute Idee

Das Training mit der Faszienrolle ist nicht für alle Lebenslagen geeignet. Das liegt daran, dass du dein Gewebe in den meisten Fällen einem hohen Druck aussetzt.

In bestimmten Fällen solltest du daher auf das Training verzichten, um deine Muskeln und Faszien nicht zu schädigen. Folgende Lebensumstände zählen dazu.

Schwangerschaft: Es gibt einige Übungen mit der Blackroll, die spezielle für Schwangere entwickelt wurden. Diese kannst du vorsichtig durchführen.

Höre dabei aber immer auf die Signale deines Körpers und beende das Training, wenn du dich nicht wohlfühlst.

Probleme mit den Bandscheiben: Hast du akute Beschwerden in den Bandscheiben, darfst du nicht mit der Blackroll trainieren. Für die Zeit nach einem Bandscheibenvorfall gibt es spezielle Übungen, die deinen Rücken stärken und einer erneuten Erkrankung vorbeugen sollen.

Erarbeite in diesem Fall einen Trainingsplan mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten. Du musst deinen Körper nämlich gezielt auf Belastungen vorbereiten und darfst ihn nicht überfordern.

Künstliche Gelenke: Hast du künstliche Gelenke, richtet die Rolle sehr wahrscheinlich mehr Schaden an als dass sie hilft. Verzichte in diesem Fall auf das Training mit der Faszienrolle und suche dir eine andere Möglichkeit, deine Muskeln zu stärken.

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