Gemüse fermentieren: 5 Vorteile & 5 Tipps zur Haltbarmachung

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Früher, noch vor Zeiten der Tiefkühltruhen, gehörte das Fermentieren von Gemüse zum Alltag. Heute erhält das traditionelle Verfahren wieder Einzug in die hiesigen Küchen. Diese Form der Haltbarmachung ist schließlich nicht nur nachhaltig, sondern auch sehr gesund.

Welche Vorteile fermentiertes Gemüse bietet und wie du es ganz einfach selbst herstellst, erfährst du hier.

Ob Schokolade, Sauerkraut, Bier, Käse oder Joghurt: Ohne uns dem immer bewusst zu sein, ernähren wir uns fast täglich von fermentierten Lebensmitteln. Im Folgenden erfährst du, was Fermentation eigentlich genau ist und wie du Gemüse ganz einfach selbst fermentieren kannst.

Was Fermentation eigentlich ist

Was fermentiertes Gemüse eigentlich ist

Der Begriff “Fermentation“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet nichts weiter als "Gärung". Diesen Prozess machst du dir etwa beim Bier brauen zunutze.

Ohne Fermentation gäbe es aber auch kein Kombucha, keine Sojasauce und kein Sauerkraut. Auch Käse und Joghurt entstehen nur dank bestimmter Bakterien.

Diese Bakterien (aber auch Pilze und Enzyme) brechen im Zuge der Fermentation einzelne Bestandteile des Lebensmittels auf und wandeln sie in andere um.

Dabei entstehen Gase, Alkohole und Säuren, die schließlich das Lebensmittel haltbar machen. Bei Sauerkraut etwa wandeln die Bakterien den vorhandenen Zucker in Milchsäure um, was dementsprechend die Kalorienzahl verringert.

Die entstandene Säure tötet schädliche Bakterien ab, sodass sie das Gemüse nicht mehr verderben können. Der pH-Wert von fermentiertem Gut liegt im sauren Milieu – und genau das macht das Lebensmittel so lange haltbar, auch ganz ohne Kühlung.

Gemüse selbst zu fermentieren ist ganz einfach. In den meisten Fällen brauchst du nicht einmal viel Material. Denn die benötigten Mikroorganismen befinden sich schon auf dem Lebensmittel. Du brauchst also keine Bakterien hinzuzufügen.

Typische fermentierte Lebensmittel

Schwarzer Tee ist ein klassisches fermentiertes Lebensmittel

Vermutlich ist dir gar nicht bewusst, wie häufig du eigentlich fermentiertes Gut verzehrst. Wusstest du etwa, dass schwarzer Tee aus fermentierten Blättern besteht?

Die folgenden, bekannten Produkte sind fermentiert:

• Schwarzer Tee
• Salami
• Sauerteig (fermentiertes Mehl)
• Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch, Kefir
• Sauerkraut
• Tempeh
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Sojasauce und -paste

So gesund ist fermentiertes Essen

Unsere Vorfahren waren darauf angewiesen, ihre Lebensmittel möglichst lange haltbar zu machen, sodass sie eine ertragreiche Ernte auch in kalten und trüben Wintermonaten genießen konnten.

Dabei war das traditionelle Verfahren nicht nur wichtig für deren Überleben, sondern auch überaus gesund. Welche Vorteile Fermentiertes auf deine Gesundheit hat, erfährst du im Folgenden.

Lange haltbar

Der offensichtlichste Vorteil von fermentiertem Gut liegt darin, dass es sehr lange haltbar ist und ohne Kühlung auskommt. Pflanzt du selbst im Garten Gemüse an, kommst du bei hohen Ernten vielleicht nicht mit dem Verzehr hinterher.

Hier lohnt sich fermentieren allemal. Die Lebensmittel, die du im Supermarkt findest, sind häufig durch Konservierungsmittel oder starkes Erhitzen haltbar gemacht.

Das Erhitzen schadet jedoch empfindlichen Vitaminen und Konservierungsmittel werden nicht von jedem Menschen gut vertragen. Fermentieren ist ein gesunder und schonender Weg der Haltbarmachung.

Zusätzliche Vitamine

Interessant am Fermentieren ist auch, dass dabei zusätzliche Vitamine entstehen können. So treten Vitamin C oder Vitamine aus der B-Reihe beim Prozess auf, die sich vorher gar nicht in dem Gemüse befanden. Damit ist deine Nährstoffversorgung auch im Winter garantiert.

Manche Lebensmittel werden gar erst durch das Fermentieren genießbar. So etwa die meisten Sorten der Maniok. Diese Pflanze der Subtropen bildet Wurzelknollen aus, in denen eine Menge giftiger Blausäure steckt. Erst das Fermentieren macht die Wurzelknolle essbar.

Für eine gesunde Darmflora

Für eine gesunde Darmflora

Vielleicht wusstest du bereits, dass Kefir, Joghurt oder Sauerkraut gut für den Darm sind. Tatsächlich fördern milchsauer-vergorene Lebensmittel die Bildung einer gesunden und stabilen Darmflora.

Fermentiertes Essen sorgt somit für eine bessere Verdauung, stärkt gleichzeitig das Immunsystem und sorgt somit für ein generelles Wohlbefinden.

Für eine bessere Verdauung

Die Bakterien leisten bei der Fermentation eine Art "Vorverdauung". Das sorgt dafür, dass sich das Zellgewebe des Gemüses öffnet und du es selbst besser verdauen kannst.

Gleichzeitig wandeln die Mikroorganismen Kohlenhydrate (und damit auch Zucker) ab oder um: Das führt dazu, dass das Lebensmittel kalorienärmer wird und damit geeignet für alle ist, die gesund abnehmen wollen oder auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen.

Es macht Spaß

Sich auf die traditionelle Methode des Haltbarmachens zu besinnen, kann enorm viel Spaß machen. Nicht nur lernst du, wie du deine überschüssigen Ernten auch im Winter genießen kannst, du kannst auch mit unterschiedlichen Rezepten herum experimentieren.

Lasse deiner Kreativität gerne freien Lauf und sei inspiriert – von Büchern, Blogs oder Freunden. Es gibt unzählige Arten zu fermentieren und das mit den unterschiedlichsten Lebensmitteln.

Hast du etwas Erfahrung gesammelt, hast du sicher Spaß dabei, mit verschiedenen Geschmäckern und Gewürzen zu experimentieren.

Gemüse fermentieren: So geht’s

Gemüse fermentieren: So gehts

Fermentieren macht Spaß und ist einfach durchzuführen. Bei milchsauer-fermentierten Lebensmitteln brauchst du nicht einmal Bakterien hinzuzufügen.

Die benötigten Milchsäurebakterien befinden sich bereits auf der Gemüse-Oberfläche. Tipp: Verwende möglichst Gemüse aus biologischem Anbau.

Auf diesem befinden sich mehr natürliche Milchsäurebakterien, die du beim Fermentieren brauchst.

Du brauchst:

• Dein Gemüse
• Salzlake
• Einen gut verschließbaren Topf oder Einmachgläser (am besten mit Gummirand)
• Etwas zum Beschweren

Folgendermaßen gehst du vor:

1. Säubere gründlich das Gemüse und schneide es klein. Der Topf oder die Einmachgläser müssen ebenfalls sehr sauber sein. Dafür kochst du sie am besten zuvor aus.
2. Fülle das Gemüse in das Gefäß. Füllst du das Gemüse in Einmachgläser, achtest du darauf, dass du es nicht bis obenhin füllst. Ansonsten könnten Flüssigkeiten überlaufen.
3. Nun gießt du das Gemüse vollständig mit Salzlake auf. Je nach Jahreszeit und Gemüsesorte variiert die empfohlene Salz-Konzentration.
4. Bedecke das zu fermentierende Gut mit einem Teller, auf welchen du wiederum etwas zum Beschweren legst. Das Gewicht verhindert, dass die beim Prozess entstehenden Luftblasen den Teller anheben. Zum Beschweren kannst du eine mit Wasser gefüllte Schüssel verwenden oder einen Behälter mit kleinen Steinen. Verwendest du Einmachgläser, brauchst du kleinere Gewichte.
5. Verschließe das Gefäß gut, achte dabei darauf, dass es wirklich luftdicht verschlossen ist. Sauerstoff darf keinesfalls deine Lebensmittel erreichen, ansonsten können sie verderben.
6. Lasse das Gefäß an einem warmen und dunklen Ort stehen (um die 20 Grad Celsius), nicht geeignet sind Kellerräume oder Balkone. Entlüfte das Gefäß immer mal wieder, sodass du die Gase entlässt.
7. Nach circa fünf bis sieben Tagen kannst du das Gemüse testen. Der Prozess kann allerdings bis zu zwei Wochen in Anspruch nehmen. Wundere dich nicht, sollte sich das Gemüse verfärben. Durch die Fermentation wird die Flüssigkeit trüb, was solch eine Farbänderung mit sich ziehen kann.

Dieses Gemüse lässt sich fermentieren

Rote Beete lässt sich gut fermentieren

Nach dem oben beschriebenen Prinzip kannst du so ziemliches jedes Gemüse fermentieren. Dazu eignen sich insbesondere die folgenden Sorten:

• Rote Beete
• Chinakohl, Weißkohl, etc.
• Rettich
• Radieschen
• Tomaten
• Pilze
• Karotten
• Brokkoli
• Kürbis
• Paprika
• Zucchini
• Gurke

Besonders aromatisch wird dein fermentiertes Gemüse, wenn du es noch mit passenden Gewürzen verfeinerst. Entscheide ganz nach deinem Geschmack, was für dich zusammenpasst und was nicht. Bewährt haben sich allerdings die folgenden Kombinationen:

• Karotten und Ingwer
• Kohl und Kümmel
• Chinakohl und Chili
• Radieschen und schwarzer Pfeffer

Tipps zum Gelingen deiner Fermentation

Damit auch du als Anfänger direkt sehenswerte Ergebnisse erzielst, kannst du dich an unseren Tipps orientieren. Schließlich gibt es beim Fermentieren, so einfach es auch sein mag, einige Stolpersteine, die du vermeiden solltest.

Geruchsentwicklung bedenken

In den ersten drei Tagen können sich starke Gerüche entwickeln. Das ist erstmal kein schlechtes Zeichen, aber dennoch kann der Geruch auf Dauer unangenehm werden.

Oft ist es genau deshalb eine gute Idee, das Gefäß in einen anderen (und zuschließbaren) Raum zu stellen, der nicht täglich genutzt wird. Zum Beispiel ein unbenutztes Gästezimmer. Achte aber weiterhin darauf, dass das Zimmer auch die richtige Temperatur hat.

Milchsäurebakterien fühlen sich ganz besonders wohl bei Temperaturen um die 20 Grad Celsius. Balkon, Keller oder Dachboden sind deshalb meistens nicht geeignet für eine Lagerung.

Sobald die Fermentation abgeschlossen ist, kannst du die Gläser bei 15 bis 18 Grad Celsius auch an kälteren Plätzen aufbewahren.

Mit einfachem Gemüse starten

Karotten sind einfach zu fermentieren

Gerade als Anfänger bist du dir vielleicht noch etwas unsicher bei der Umsetzung. An sich kann nicht viel schief gehen – und wenn doch, solltest du dich davon nicht entmutigen lassen.

Trotzdem kann es sinnvoll sein, mit "einfachem" Gemüse zu starten. Das sind all jene Sorten, die einen relativ geringen Wassergehalt aufweisen: Sie können nicht matschig werden. Dazu zählen vor allem Kohl, Karotten und Bohnen.

Wenn du etwas mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst du dich auch gerne an wasserreichen Gemüsesorten wie Gurke, Zucchini und Tomate versuchen.

Übrigens kann deine fermentierte Ware auch dann matschig werden, wenn du zu wenig Salz verwendet hast.

Luftdicht verschließen

Eine goldene Regel beim Fermentieren ist das luftdichte Verschließen deines Gefäßes. Das ist besonders wichtig, denn ansonsten würde dein Gemüse schnell verderben. Dass du dein Glas nicht richtig verdichtet hast, erkennst du an weißen Ablagerungen.

In diesem Fall haben Hefebakterien aus der Luft bereits den Fermentations-Prozess gestört.

Material richtig säubern

Auch wenn du alles luftdicht verschlossen hast, kann das Gemüse plötzlich anfangen zu faulen. Ein weiterer Grund dafür kann sein, dass du nicht zu 100 Prozent sauber gearbeitet hast.

Alle Materialien, insbesondere das Gefäß, indem du das Gemüse aufbewahrst, sollten vor der Verwendung gründlich gereinigt werden.

Vermeiden solltest du also: verschmutzte Gefäße, ungewaschene Hände, nicht gereinigtes Gemüse oder eine Verschmutzung beim regelmäßigen Lüften.

Lass dich inspirieren

Lass dich inspirieren

Natürlich kannst du ganz simpel fermentieren, indem du nur das jeweilige Gemüse und die Salzlake verwendest. Um einiges spannender und schmackhafter wird es allerdings, wenn du ein wenig kreativer wirst.

Es gibt unzählige Bücher mit tollen Rezept-Ideen, die ein wenig Abwechslung in die Küche bringen. Wenn du etwas mehr Erfahrung gesammelt hast, kannst du auch deine ganz eigenen Kreationen erschaffen und beispielsweise mit Gewürzen experimentieren.

Außerdem sind selbst fermentierte Lebensmittel in hübsch verpackten Gläsern ein tolles Geburtstags- oder Weihnachtsgeschenk.

Fermentiertes Gemüse: Rezepte

Im Folgenden haben wir zwei Rezepte für dich zusammengestellt, an denen du dich orientieren oder einfach inspirieren lassen kannst. Tipp: Benutze möglichst unraffiniertes Salz, geeignet ist zum Beispiel Meersalz.

Fermentierte Curry-Ingwer-Karotten

Für dieses Rezept brauchst du neben Karotten, deiner Basis, auch Curry und Ingwer. Wenn du Curry nicht magst, kannst du ihn an dieser Stelle auch weglassen. Folgendermaßen bereitest du fermentierte Curry-Ingwer-Karotten zu.

Du brauchst:

• 3 Karotten
• 1 TL in dünne Scheiben geschnittenen Ingwer
• ½ TL Curry
• 250ml Wasser
• 5g Salz

Folgendermaßen gehst du vor:

1. Schäle die Karotten und den Ingwer und schneide sie in kleine Stücke. Den Ingwer am besten in dünne Scheiben schneiden.
2. Das Salz in dem Wasser auflösen (2-prozentige Lösung).
3. Zunächst kommt das Currypulver mit dem Ingwer in das Glas. Danach die Karotten einfüllen. Lege ein Gewicht darüber und fülle das Glas mit der Salzlake so auf, dass das Gemüse komplett bedeckt ist. Das Glas luftdicht verschließen.
4. Nach fünf bis sieben Tagen kannst du das erste Mal testen. Wenn es noch roh schmeckt, Glas wieder verschließen und weiter fermentieren lassen.
5. Immer wieder testen, wenn es für dich fertig ist, kannst du das Fermentierte genießen oder kühl und dunkel lagern

Fermentiertes Sauerkraut-Kümmel

So stellst du Sauerkraut her

Sauerkraut ist vermutlich eins der bekanntesten fermentierten Gerichte.

Wenn du schon immer mal dein eigenes Sauerkraut herstellen wolltest, haben wir hier das passende Rezept für dich.

Du brauchst:

• Holzstampfer
• 1kg Weißkohl
• 1 TL Kümmel
• 20g Salz

Folgendermaßen gehst du vor:

1. Schneide den Strunk ab und teile den Weißkohl in der Mitte. Nun reibst du das Sauerkraut mit einem Hobel fein. Gib das Salz und den Kümmel dazu.
2. Nun knetest du das Kraut gut durch, damit der Saft entweichen kann. Es entsteht eine Salzlake, die du gleich zum Fermentieren brauchst.
3. Gib nun alles in dein vorbereitetes Glas (am besten zuvor auskochen) und mit dem Holzstampfer nach unten drücken. Damit vermeidest du Luftlöcher.
4. Nun kommt das Gewicht über das Sauerkraut, damit es durchgehend in der Salzlake liegt. Nun das Glas luftdicht verschließen und an einem dunklen Ort lagern. Das Sauerkraut muss zwischen vier und acht Wochen fermentieren.

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