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Fit ohne Geräte: 6 Tipps & 6 Übungen für dein Krafttraining

Es muss nicht immer der Fitnessstudio-Besuch sein, um fit zu bleiben. Es gibt zahlreiche Alternativen, mit denen du auch ohne Geräte effektives Krafttraining betreiben kannst. Wir zeigen dir, wie du auch ohne Geräte fit bleibst.

Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann ganz schön teuer sein, ebenso wie die Anschaffung von Fitnessgeräten für zuhause. Doch beides ist nicht unbedingt notwendig, um fit zu bleiben. Hilfreiche Tipps und effektive Übungen für dein Krafttraining zuhause erhältst du im Folgenden.

Fit bleiben ohne Geräte

Fit bleiben ohne Geräte

Sport ist essentiell für dein körperliches Wohlbefinden. Er hält dich gesund und aktiv. Dabei ist es im Grunde egal, für welche Sportart du dich entscheidest – ob es nun Nordic Walking, Yoga oder Boxen ist. Du profitierst sowohl körperlich als auch mental. Damit du einen sichtbaren Effekt erzielst, solltest du jede Woche zwei bis drei volle Sporteinheiten in deinen Alltag integrieren. Alternativ kannst du auch täglich ein zehnminütiges Workout absolvieren.

Um Zeit zu sparen, lohnt es sich, zuhause zu trainieren. Hier sparst du dir sowohl die Anfahrt zur Sportstätte als auch lästige Wartezeiten auf die Geräte im Fitnessstudio. Dabei kann ein Home-Workout genauso effektiv wie ein Besuch im Fitnessstudio sein – und das ganz ohne zusätzliche Fitnessgeräte. Alles, was du zum Trainieren brauchst, hast du vermutlich schon zuhause.

Wie du dein Workout genau gestaltest, ist ganz von deinen Vorlieben abhängig. Du kannst den Fokus auf Ausdauer oder Krafttraining legen. Dazu musst du nur die einzelnen Übungen anpassen. Dein Training kannst du mit einer gesunden Ernährung optimal ergänzen. Mit welcher Ernährung du darüber hinaus den Muskelaufbau unterstützt, erfährst du hier. Die wichtigsten Grundsätze für Clean Eating findest du in diesem Beitrag.

Der Hype um ganzheitliche Körpertrainings nahm in den letzten Jahren immer weiter zu. Grund dafür ist nicht zuletzt die Entwicklung der Freeletics-App, die Sportler auf der ganzen Welt begeisterte. Aber auch das Buch “Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren trug erheblich zur Popularität des Ganzkörpertrainings bei. Für sein Trainingskonzept ließ er sich vom Training amerikanischer Elitesoldaten inspirieren und passte die Übungen für Normalsportler an.

Krafttraining ohne Geräte: Das solltest du beachten

Krafttraining ohne Geräte: Das solltest du beachten

Wenn du alleine ohne Trainer trainierst, solltest du besonders gut auf deinen Körper achten. Führst du Kraftübungen falsch aus, kannst du dich mitunter verletzen. Damit dies nicht passiert, solltest du einige Dinge beachten. Diese helfen dir dabei, dich vor Verletzungen zu schützen und motiviert zu bleiben. Denn auch deine Motivation kann schnell verloren gehen, wenn du zuhause trainierst. Folgende Aspekte solltest du bei deinem Training ohne Geräte berücksichtigen.

Richtig aufwärmen

Bevor du mit deinem eigentlichen Training beginnst, solltest du noch ein paar Minuten in ein gutes Aufwärmtraining investieren. Dies ist besonders wichtig, um deinen Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Auch wenn du nur wenig Zeit für dein Training hast, solltest du das Warm-Up auf keinen Fall ausfallen lassen – eher solltest du dein Workout kürzen. Denn ein effektives Aufwärmen deiner Muskeln, Bänder und Sehnen verringert dein Verletzungsrisiko erheblich. Zudem bist du leistungsfähiger, da dein Körper bereits optimal auf das anstehende Training vorbereitet ist.

Für dein Aufwärmtraining brauchst du weder Crosstrainer noch Laufband. Am besten beginnst du dein Warm-Up damit, dich ein wenig warm zu laufen. Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du beispielsweise eine gemütliche Runde joggen gehen. Bleibst du für dein Training zuhause, ist das Aufwärmen mit Hampelmännern empfehlenswert. Dafür brauchst du nur wenig Platz und du erwärmst deinen gesamten Körper. Abschließend solltest du noch einige Dehnübungen durchführen. Dynamisches Stretching ist zum Aufwärmen besonders gut geeignet. Dabei dehnst du deine Muskeln nicht dauerhaft, sondern wechselst immer wieder zwischen Anspannung und Lockerung. Mehr Informationen zum richtigen Warm-Up erhältst du hier.

Training strukturieren

Training strukturieren

Vor allem wenn du täglich ein kurzes Workout absolvierst, solltest du dein Training strukturieren. Führe nicht jeden Tag ein Ganzkörpertraining durch, sondern trainiere jeweils nur eine bestimmte Muskelgruppe. Du kannst dein Training beispielsweise in Push- und Pull-Einheiten splitten. Dabei teilst du deine Muskeln in zwei Gruppen ein: Muskeln, die ziehende Bewegungen ausführen und Muskeln, die drückende Bewegungen ausführen. Bei einer Push-Einheit, bei der du die drückenden Muskeln trainierst, beanspruchst du vor allem deine Brust, Schultern und den Trizeps. Bei einer Pull-Einheit, bei der du die ziehenden Muskeln trainierst, beanspruchst du den Rücken, Bizeps und die hinteren Schultern. Zusätzlich zu dieser Einteilung trainierst du in einer weiteren Trainingseinheit deine Beine.

Alternativ zu diesem Trainingsplan kannst du dein Workout auch selbstständig einteilen. So kannst du an einem Tag ein Ganzkörpertraining absolvieren, am nächsten Tag ein Bauchtraining und am darauf folgenden Tag den Fokus auf deine Beine legen. Du kannst ganz individuell entscheiden, wie du dein Training gestaltest. Bedenke jedoch, dass sich deine Muskeln nach einem intensiven Training einige Tage erholen müssen. Trainiere also nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.

Ziele setzen

Um dauerhaft motiviert zu bleiben, solltest du dir von Anfang an Ziele setzen. Willst du beispielsweise ein bestimmtes Gewicht erreichen, eine gewisse Anzahl Liegestütze machen können oder fünf Kilometer in einer bestimmten Zeit laufen, solltest du dieses Ziel immer vor Augen haben und darauf hinarbeiten. Setze dir kleine Zwischenziele, die du schnell erreichst und dich deinem großen Ziel näher bringen. Diese Fortschritte motivieren dich weiterzumachen, so dass du nicht so schnell aufgibst. Lasse dich andererseits nicht von kleinen Rückschlägen zurückwerfen. Diese sind ganz normal auf dem Weg zum Erfolg und sollten nur einen weiteren Ansporn bieten, an dir zu arbeiten. Dein Körper kann schließlich nicht jeden Tag volle Leistung erbringen.

Trainingspartner finden

Trainingspartner finden

Wenn dir doch einmal die Motivation zum Training fehlt, solltest du dir Unterstützung in Form eines Trainingspartners suchen. Verabredest du dich zu einer festen Uhrzeit mit anderen Sportlern, neigst du weniger dazu, dein Training ausfallen zu lassen. Vielleicht kannst du Freunde oder Familie zum Trainieren motivieren. Wenn dies nicht der Fall ist, kannst du auch online nach Trainingspartnern suchen und dich mit ihnen zum Sport treffen. Vielleicht gibt es sogar schon eine bestehende Trainingsgruppe, der du dich anschließen kannst. So kannst du gleichzeitig neue Bekanntschaften machen.

Draußen trainieren

Wenn du ohne Geräte trainierst, bist du allgemein freier, wo du dein Training absolvierst. Du musst es nicht unweigerlich zuhause durchführen. Du kannst auch raus in die Natur gehen und im Park, Wald oder Garten trainieren. Dort klappt das Training genauso gut und du kannst gleich noch frische Luft schnappen. Verbinde dein Training doch mit einer Joggingrunde oder einer Yogaeinheit im Freien. Auch Pilates kannst du ohne Weiteres draußen durchführen. Ist dir die Verbindung von Joggen und Krafttraining zu anstrengend, kannst du auch auf Nordic Walking zum Aufwärmen umsteigen. Das ist gelenkschonender und weniger anstrengend.

Dehnen

Dehnen

Jede Trainingseinheit solltest du mit einem Cool-Down beenden. Dieses sorgt dafür, dass dein Körper nach dem Workout besser regeneriert und zur Ruhe kommt. Das ist sowohl für deinen Körper wichtig als auch für deine Psyche. Atmung und Puls sollten sich langsam und stetig beruhigen, damit du mit deinem Training abschließen kannst. Zum Schluss solltest du noch einige Dehnübungen durchführen. Dehne vor allem die Muskeln, die du bei deinem Training stark beansprucht hast. Im Gegensatz zum Warm-Up bietet sich nun statisches Dehnen an, bei dem du die Dehnung für einen längeren Zeitraum hältst. Führe dein Stretching jedoch nicht zu stark durch, um deine Muskeln nicht zusätzlich zu belasten. Vermeide außerdem unbedingt ruckartige Bewegungen. Dehnübungen für verschiedene Körperbereiche findest du hier.

Kraftübungen ohne Geräte

Es gibt zahlreiche Fitnessübungen, die du ausschließlich mit deinem Körpergewicht durchführen kannst. Das bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du bist nicht nur ortsungebunden, sondern trainierst auch ganzheitlicher. Dein Körpergefühl nimmt zu sowie deine Kraft und Koordination. Darüber hinaus kannst du deine Übungen leicht anpassen. Fällt dir eine Übung mit der Zeit immer leichter, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder die Übung austauschen. Folgende Übungen kannst du hervorragend ohne jegliche Hilfsmittel durchführen. Suche die für dich passenden Übungen aus oder absolviere mit allen Übungen ein kurzes aber effektives Ganzkörpertraining.

Squats

Squats

Squats beziehungsweise Kniebeugen sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Mit ihnen trainierst du fast die Hälfte deiner gesamten Muskulatur, so dass sie besonders effektiv sind. Sowohl Beinvorderseite und Beinrückseite als auch deine Gesäßmuskeln werden gefordert. Außerdem beanspruchst du Rumpf und Rücken. Damit du dich nicht verletzt, solltest du stets auf eine korrekte Ausführung achten, da Kniebeugen vor allem deine Knie stark belasten.

  1. Stelle deine Füße circa hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, ungefähr in einem 30-Grad-Winkel.
  2. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Rücken die gesamte Übung gerade. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Strecke deine Arme nach vorne, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.
  4. Gehe in die Knie und schiebe gleichzeitig dein Becken nach hinten, etwa so, als wolltest du dich auf eine Stuhlkante setzen. Deine Knie sollten während der Übung in Richtung deiner Fußspitzen zeigen, jedoch keinesfalls darüber hinausragen. Die Fersen sollten fest am Boden stehen.
  5. Wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden, kannst du dich langsam wieder aufrichten.

Mehr über die genaue Durchführung von Squats erfährst du hier.

Burpees

Burpee

Der Burpee beziehungsweise Liegestützsprung ist eine besonders effektive Ganzkörperübung und trainiert sowohl Kraft als auch Ausdauer. Aufgrund dessen verbrennst du bei der Übung auch sehr viele Kalorien. Du trainierst fast den gesamten Körper, nämlich sowohl Po, Beine und Hüftbeuger als auch Schultern, Rücken, Brust und Rumpf. Da die Übung besonders anstrengend ist, solltest du anfangs lieber wenige Burpees nacheinander durchführen, damit die Technik nicht unter der Anstrengung leidet. Erst wenn du den Liegestützsprung einwandfrei beherrschst, solltest du die Anzahl deiner Burpees erhöhen.

  1. Stelle deine Beine hüftbreit auseinander, mit deinen Fußspitzen nach vorne zeigend.
  2. Nun gehst du in die Hocke und legst deine Hände etwa schulterbreit auf dem Boden vor deinen Füßen ab.
  3. Springe mit den Beinen in Liegestützposition und mache eine Liegestütze.
  4. Mit den Füßen springst du nun wieder nach vorne in die Hocke.
  5. Zum Schluss absolvierst du einen Strecksprung mit über den Kopf gehobenen Armen. Bei der Landung sollten deine Füße wieder hüftbreit auseinander stehen, so dass du die Übung direkt wiederholen kannst.
  6. Vereinfachen kannst du die Übung, indem du die Liegestütze weglässt und ausschließlich in Liegestützposition gehst.

Liegestütze

Liegestütze

Liegestütze sind Klassiker unter den Fitnessübungen. Du trainierst damit einen Großteil deines Oberkörpers, also sowohl deine Arm-, Schulter-, Rücken- als auch deine Brustmuskeln. Aufgrund dessen fällt sie vielen Menschen und vor allem Anfängern extrem schwer. Achte anfangs lieber auf eine korrekte Ausführung, statt besonders viele Liegestütze machen zu wollen. Mit der Zeit kannst du dich dann immer weiter steigern.

  1. Deine Hände liegen fest am Boden auf Höhe deiner Brust. Strecke deine Arme. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden, mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Po sollte weder in die Höhe ragen noch herunterhängen.
  2. Beuge deine Arme langsam, bis deine Nase fast den Boden berührt. Halte die Körperspannung.
  3. Nun streckst du deine Arme langsam und gehst in die Ausgangsposition zurück.
  4. Erleichtern kannst du die Übung, indem du deine Knie ablegst. In diesem Fall bildet dein Körper von den Knien aufwärts eine gerade Linie.

Planks

Plank

Mit dem Plank beziehungsweise Unterarmstütz stärkst du zahlreiche Muskelgruppen deines Körpers, aber vor allem deine Bauchmuskeln. Der Plank ist leicht zu erlernen, jedoch ebenso wie Liegestütze besonders für Anfänger schwierig zu halten. Das gibt dir allerdings die Möglichkeit, dich mit der Zeit immer mehr zu steigern. Auch hier solltest du wieder klein anfangen und den Unterarmstütz jedes Mal ein paar Sekunden länger halten.

  1. Begib dich in Liegestütz-Position, allerdings mit auf Schulterhöhe abgelegten Ellbogen. Deine Beine sind etwa hüftbreit auseinander und dein Körper bildet eine gerade Linie.
  2. Halte die Körperspannung anfangs circa 20 Sekunden, bevor du deinen Körper auf dem Boden ablegst. Versuche die Spannung jedes Mal ein bisschen länger zu halten.

Mountain Climber

Mountain Climber

Der Mountain Climber beziehungsweise Bergsteiger verbindet Kraft und Ausdauer. Du trainierst zahlreiche Muskelgruppen wie die geraden Bauchmuskeln, Beinvorderseite, Beinrückseite und die hinteren Schultern. Damit diese Übung besonders effektiv ist, musst du sie jedoch korrekt ausführen. Sonst verliert sie einiges an Wirkkraft.

  1. Dein Körper befindet sich in Liegestütz-Position mit schulterbreit auf dem Boden aufgestützten Händen und parallel zueinander stehenden Füßen. Du bildest mit deinem Körper eine gerade Linie.
  2. Spanne deinen Rumpf an und ziehe dein rechtes Knie zu deinem linken Ellbogen, ohne diesen zu berühren. Dein Rücken sollte dabei gerade bleiben.
  3. Führe dein rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition und ziehe nun dein linkes Knie zu deinem rechten Ellbogen.
  4. Wiederhole die Übung so oft du kannst in einem bestimmtem Zeitrahmen, beispielsweise eine Minute.

Superman

Superman

Mit dem Superman trainierst du effektiv deinen Rückenstrecker und deine Gesäßmuskeln. Der Fokus liegt hier auf dem Krafttraining. Um die Effektivität der Übung zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu senken, solltest du auch hier wieder auf eine korrekte Ausführung achten.

  1. Begib dich in Bauchlage und strecke deine Arme gerade nach vorne. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Hebe nun gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab. Diese sollten dabei gestreckt bleiben und kurz über dem Boden schweben. Halte diese Position einige Sekunden.
  3. Nun gehst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole die Übung mehrere Male.

Fit ohne Geräte mit Calisthenics

Fit ohne Geräte mit Calisthenics

Calisthenics ist ein Trendsport aus den USA, bei dem du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Du brauchst also keine Fitnessgeräte, um den Sport durchzuführen. Wenn es dir möglich ist, kannst du jedoch Alltagsgegenstände wie Stühle in dein Training integrieren. Allgemein vereint die Sportart verschiedene Übungen aus Leichtathletik, Parkour und anderen Sportarten. Dabei liegt der Fokus auf Kraft und der korrekten Ausführung der Übungen, während er beispielsweise bei einem Freeletics-Workout auf Zeit liegt. Mehr über Calisthenics erfährst du hier.

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