55 Lebensmittel mit Folsäure & 4 Tipps zur Versorgung
Christin Gruber-Scheuermann
(Fachredakteurin)
Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9) sind wichtig für die Zellteilung und Blutbildung. Deinen Bedarf an Folsäure kannst du leicht über die Ernährung decken, manchmal ist die zusätzliche Einnahme aber notwendig. Wir stellen dir Lebensmittel vor, die reich an Folsäure sind.
Im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft ist oft die Rede von Folsäure (auch Folat), da das Vitamin für die gesunde Entwicklung des Kindes unverzichtbar ist. Aber nicht nur werdende Mütter benötigen das Vitamin, denn ein geringer Mangel ist weit verbreitet.
Wissenswertes über Folsäure
Wissenswertes über Folsäure
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine, das auch Vitamin B9 und seltener Vitamin B11 oder Vitamin M genannt wird.
Dein Körper kann das Vitamin nicht selbst herstellen, deswegen musst du es über die Nahrung zu dir nehmen.
Bei einer Unterversorgung oder erhöhtem Bedarf kann die Einnahme von einem Vitaminpräparat nötig sein.
Dafür benötigt dein Körper Folsäure
Das Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und daher für deinen Körper unverzichtbar. In erster Linie ist Folsäure für die Zellteilung und die Bildung neuer Zellen unentbehrlich, außerdem ist das Vitamin an Wachstumsprozessen beteiligt.
Bei der Herstellung der Erbsubstanz spielt es eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus ist Folsäure wichtig für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen. Bei einem Mangel kann es zu einer gefährlichen Blutarmut kommen.
Eine weitere wichtige Funktion nimmt das Vitamin im Eisen- und Vitamin-B12-Stoffwechsel ein.
Unterschied zwischen Folsäure und Folat
Unterschied zwischen Folsäure und Folat
Die Begriffe Folsäure und Folat sind unterschiedliche Bezeichnungen für das gleiche Vitamin.
Folate sind die natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommenden Folatverbindungen. Es handelt sich dabei um die natürliche Variante von Vitamin B9.
Mit Folsäure wird die synthetische Form des Vitamins bezeichnet, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
Folat-Äquivalent berechnen
Folat-Äquivalent berechnen
Die in Lebensmitteln enthaltenen natürlichen Folatverbindungen und die synthetisch hergestellte Folsäure können von deinem Körper unterschiedlich gut aufgenommen werden.
Folsäure ist für deinen Körper nahezu komplett verfügbar. Die Bioverfügbarkeit von Nahrungs-Folaten liegt im Vergleich dazu bei etwa fünfzig Prozent.
Die unterschiedliche Bioverfügbarkeit macht es schwierig, die Wirksamkeit des Vitamins zu bewerten.
Um die verschiedenen Formen vergleichbar zu machen, wird die Wirksamkeit in sogenannten Folat-Äquivalenten angegeben. Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungs-Folat. Wie viel Folsäure einem Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht, hängt von der Einnahme an.
Dein Körper kann Folsäure am besten verwerten, wenn du das Vitamin auf nüchternen Magen zu dir nimmst. Bei gleichzeitiger Einnahme mit Lebensmitteln sinkt die Bioverfügbarkeit von Folsäure.
- Bei Einnahme von Folsäure auf nüchternen Magen gilt:
1 Mikrogramm Folat-Äquivalent = 1 Mikrogramm Nahrungs-Folat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure
- Bei gleichzeitiger Einnahme von Folsäure mit Lebensmitteln gilt:
1 Mikrogramm Folat-Äquivalent = 1 Mikrogramm Nahrungs-Folat oder 0,6 Mikrogramm Folsäure
Ursachen und Folgen des Folsäuremangels
Ursachen und Folgen des Folsäuremangels
Es gibt mehrere Ursachen, die zu einem Folsäuremangel führen können.
Häufig ist eine unzureichende Aufnahme des Vitamins dafür verantwortlich, teilweise begünstigen aber auch Krankheiten, Medikamente und andere Faktoren einen Mangel.
Mögliche Ursachen für einen Folsäuremangel sind:
- Mangelernährung, zum Beispiel bei Alkoholismus
- Einseitige und vitaminarme Ernährung
- Chronisch entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Zöliakie
- Einnahme bestimmter Medikamente, zum Beispiel Anti-Baby-Pille oder Antiepileptika
- Erhöhter Bedarf während Schwangerschaft oder bei Krebserkrankungen
- Rauchen
- Starke UV-Strahlung, vor allem bei heller Haut
- Vitamin-B12-Mangel
Ein Mangel an Vitamin B9 kann eine Blutarmut zur Folge haben, die sich durch blasse Haut und Müdigkeit bemerkbar macht. Generell machen sich Mangelerscheinungen überall dort bemerkbar, wo vermehrt Zellteilung und Zellneubildung stattfinden.
Verdauungsstörungen treten zum Beispiel dann auf, wenn die Erneuerung der Darmschleimhaut betroffen ist.
Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass ein Folsäuremangel auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Denn Folsäure verringert den Homocystein-Spiegel im Blut, was das Arteriosklerose-Risiko senkt.
Vor allem in der Schwangerschaft kann ein Mangel schwerwiegende Folgen mit sich bringen. In den ersten Schwangerschaftswochen schließt sich im Normalfall das Neuralrohr des ungeborenen Kindes.
Das Neuralrohr ist eine Vorstufe des zentralen Nervensystems, aus dem sich später das Gehirn und das Rückenmark des Kindes entwickeln.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Folsäuremangel in der Anfangsphase einer Schwangerschaft das Risiko für Neuralrohrdefekte erhöht. Aus diesem Grund ist es wichtig, möglichst schon vor Beginn einer Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit diesem lebenswichtigen Vitamin zu achten.
Gut zu wissen: Laut aktuellen Untersuchungen erreichen rund achtzig Prozent der Erwachsenen in Deutschland nicht die empfohlene tägliche Menge an Folsäure.
Durch die zu geringe Zufuhr liegt aber nicht automatisch ein Mangel vor, die Wahrscheinlichkeit einer gesundheitsgefährdenden Unterversorgung steigt dadurch jedoch.
Tagesbedarf an Folsäure
Tagesbedarf an Folsäure
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) hat Referenzwerte entwickelt, wie viel Folat-Äquivalente verschiedene Personengruppen jeweils täglich zu sich nehmen sollen.
Die empfohlene Menge ist altersabhängig. Mit zunehmendem Alter steigt bei Kindern der Bedarf an Folsäure.
Empfohlener Tagesbedarf an Folat-Äquivalenten:
- Säuglinge bis 12 Monate: 60-80 Mikrogramm
- Kinder von 1 bis 6 Jahren: 120-140 Mikrogramm
- Kinder von 7 bis 12 Jahren: 180-240 Mikrogramm
- Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene: 300 Mikrogramm
- Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel: 550 Mikrogramm
- Stillende: 450 Mikrogramm
Deinen täglichen Bedarf kannst du durch folatreiche Lebensmittel, Vitaminpräparate oder eine Kombination aus beidem decken. Eine ernährungsbedingte erhöhte Zufuhr von Folaten ist ungefährlich und hat keine Nebenwirkungen.
Überdosierung durch synthetische Folsäure
Überdosierung durch synthetische Folsäure
Vorsicht ist geboten bei hochdosierten Vitaminpräparaten oder künstlich angereicherten Lebensmitteln, denn diese können zu einer Überdosierung führen.
Laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind täglich 1000 Mikrogramm Folat-Äquivalent für Erwachsene tolerierbar, alles darüber kann unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen.
Mögliche Anzeichen einer Überdosierung sind Magenbeschwerden, Hautveränderungen oder eine erhöhte Neigung zu epileptischen Anfällen.
Um gesundheitliche Risiken zu vermeiden, solltest du dich an die empfohlenen täglichen Referenzwerte halten. Hochdosierte Vitaminpräparate solltest du grundsätzlich nur auf ärztlichen Rat einnehmen.
Lebensmittel mit viel Vitamin B9
Lebensmittel mit viel Vitamin B9
Folsäure ist synthetisch hergestelltes Vitamin B9 und kommt in Lebensmitteln von Natur aus nicht vor.
Die natürliche Variante von Vitamin B9 heißt Folat. In dieser Form ist es in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten.
Wichtig: Wie weiter oben beschrieben, musst du den Folat-Gehalt von Lebensmitteln in Folat-Äquivalente umrechnen, um die Wirksamkeit auf deinen Körper und das Verhältnis zu Nahrungsergänzungsmitteln besser beurteilen zu können.
Tabelle: Folsäure in Lebensmitteln – Gemüse und Salate
Viele Gemüsesorten und Blattsalate enthalten viel Folat und sind eine gute natürliche Quelle für dieses wichtige Vitamin.
Da Folsäure wasserlöslich und hitzeempfindlich ist, solltest du Gemüse schonend zubereiten und Salate nicht zu lange wässern, um möglichst viel von dem Vitamin zu erhalten.
| Pro 100 Gramm | Folsäuregehalt in Mikrogramm |
|---|---|
| Grünkohl | 187 |
| Rosenkohl | 182 |
| Spinat | 145 |
| Feldsalat | 145 |
| Blumenkohl | 125 |
| Brokkoli | 111 |
| Endivie | 109 |
| Spargel | 108 |
| Porree (Lauch) | 103 |
| Rote Bete | 83 |
| Kopfsalat | 75 |
| Paprika | 60 |
| Möhren | 55 |
| Tomaten | 44 |
| Rotkohl | 35 |
Tabelle: Folsäure in Lebensmitteln – Hülsenfrüchte
Ein guter Lieferant für Folsäure sind Hülsenfrüchte. Da sie zudem viele andere wertvolle Inhaltsstoffe besitzen, sollten sie unbedingt regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.
| Pro 100 Gramm | Folsäuregehalt in Mikrogramm |
|---|---|
| Limabohnen | 360 |
| Kichererbsen | 340 |
| Sojabohnen | 210 |
| Weiße Bohnen | 187 |
| Erdnüsse | 170 |
| Linsen | 168 |
| Erbsen | 151 |
| Mungobohnen | 140 |
| Kidneybohnen | 130 |
| Grüne Bohnen | 70 |
Tabelle: Folsäure in Lebensmitteln – Obst
Im Vergleich zu vielen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten enthält Obst etwas weniger Vitamin B9, dafür bleibt das Vitamin durch den rohen Verzehr bestens erhalten. Also solltest du hier mehrmals täglich kräftig zulangen.
| Pro 100 Gramm | Folsäuregehalt in Mikrogramm |
|---|---|
| Sauerkirschen | 75 |
| Erdbeeren | 65 |
| Süßkirschen | 52 |
| Helle Weintrauben | 43 |
| Orangen | 40 |
| Himbeeren | 30 |
| Honigmelone | 30 |
| Kiwi, gold | 30 |
| Bananen | 17 |
| Kiwi, grün | 16 |
Tabelle: Folsäure in Lebensmitteln – Getreide
Getreideprodukte sind gute Energielieferanten und häufig fester Bestandteil unserer Ernährung. Vor allem Weizenkeime und Speisekleie enthalten viel Folat. Hier reichen schon wenige Esslöffel aus, um einen wichtigen Beitrag zu deinem Tagesbedarf zu leisten.
| Pro 100 Gramm | Folsäuregehalt in Mikrogramm |
|---|---|
| Weizenkeime | 520 |
| Speisekleie | 195 |
| Quinoa | 184 |
| Vollkornknäckebrot | 88 |
| Haferflocken | 87 |
| Weizenvollkornbrot | 25 |
| Pumpernickel | 23 |
| Roggenbrot | 16 |
| Naturreis | 16 |
| Weißbrot | 15 |
Tabelle: Folsäure in Lebensmitteln – Milchprodukte, Innereien und Eier
Tierische Leber enthält viel Folat und ist eine sehr gute Quelle für das Vitamin. Möchtest du keine Innereien essen, dann kannst du über andere tierische Produkte Folsäure zu dir nehmen. Weichkäse, Eier und Joghurt sind ebenfalls gute Lieferanten.
| Pro 100 Gramm | Folsäuregehalt in Mikrogramm |
|---|---|
| Rinderleber | 592 |
| Geflügelleber | 340 |
| Kalbsleber | 240 |
| Schweineleber | 136 |
| Eier | 67 |
| Brie-Käse | 65 |
| Leberpastete | 60 |
| Camembert | 44 |
| Gouda | 21 |
| Joghurt | 13 |
Tipps für eine optimale Versorgung mit Folsäure
Tipps für eine optimale Versorgung mit Folsäure
Folsäure ist ein lebenswichtiges Vitamin, das dein Körper für viele Stoffwechselvorgänge benötigt.
Vor allem bei der Zellteilung und Blutbildung spielt Vitamin B9 eine wichtige Rolle.
Worauf du bei der Einnahme achten musst, erfährst du hier.
Iss täglich drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse
Deinen täglichen Folsäure-Bedarf kannst du leicht über die Ernährung decken, denn viele pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten von Natur aus Folat.
Unsere Tabellen weiter oben zeigen dir, welche Lebensmittel besonders gute Lieferanten sind.
Iss täglich drei bis fünf Portionen Obst und Gemüse
Gemüse und Obst enthalten im ungekochten Zustand viele Nährstoffe, deswegen solltest du so oft wie möglich Rohkost zu dir nehmen.
Mach dir zum Frühstück ein leckeres Müsli mit Obst und runde dein Mittagessen und Abendessen durch einen kleinen gemischten Salat ab.
Als Zwischenmahlzeiten solltest du statt zu Süßigkeiten und Schokolade lieber zu einer knackigen Möhre oder ein paar Erdbeeren und Kirschen greifen. Abends vor dem Fernseher sind Erdnüsse eine gesunde Alternative zu Chips.
Esse über den Tag verteilt drei bis fünf Portionen folsäurehaltige Rohkost, dann ist dein Körper immer optimal mit dem gesunden Nährstoff versorgt.
Bereite Lebensmittel schonend zu
Bereite Lebensmittel schonend zu
Viele Lebensmittel sind reich an Folat, allerdings kannst du durch eine falsche Zubereitung viel davon zerstören.
Vitamin B9 ist wasserlöslich und außerdem empfindlich gegenüber Licht und Hitze.
Lagere Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte an einem kühlen und dunklen Ort, damit die Lebensmittel vor Wärme und zu viel Licht geschützt sind.
Vor allem direktes UV-Licht senkt den Folsäuregehalt von Lebensmitteln enorm. Die Lagerzeit sollte nicht zu lange sein, denn frische Lebensmittel enthalten am meisten Folat. Tiefkühlkost ist eine gute Alternative zu frischer Ware.
Da das Vitamin wasserlöslich ist, solltest du Gemüse unzerkleinert waschen und Blattsalate nicht wässern. Verwende beim Kochen nur wenig Wasser, damit die Nährstoffe bestmöglich erhalten bleiben. Das Garwasser enthält ebenfalls Folat und sollte zum Beispiel für Soßen mitverwendet werden.
Folsäure ist hitzeempfindlich und beim Kochen, Braten und Frittieren geht besonders viel davon verloren. Beim Dünsten, Dämpfen und bei der Zubereitung im Ofen bleibt mehr von dem Vitamin erhalten.
Achte auf kurze Garzeiten und iss die Gerichte sofort nach der Zubereitung. Langes Warmhalten und Aufwärmen verringert den Vitamingehalt.
Achte bei Kinderwunsch auf eine optimale Versorgung
Achte bei Kinderwunsch auf eine optimale Versorgung
In den ersten Wochen einer Schwangerschaft bemerken viele Frauen gar nicht, dass sie ein Kind erwarten.
Doch genau in dieser Zeit ist der Bedarf an Folsäure erhöht, weil sich das Neuralrohr des Ungeborenen schließt.
Durch eine unzureichende Versorgung mit Folat steigt in dieser kritischen Phase das Risiko für Neuralrohrdefekte, was Schäden an Gehirn und Rückenmark zur Folge haben kann.
Zahlreiche Studien belegen, dass sich durch die Einnahme von Folsäurepräparaten die Häufigkeit der Defekte deutlich verringern lässt.
Zu Beginn einer Schwangerschaft liegt der tägliche Bedarf bei 550 Mikrogramm Folsäure. Deswegen solltest du schon spätestens vier Wochen vor einer Schwangerschaft eine ausreichende Versorgung mit dem lebenswichtigen Vitamin sicherstellen.
Ernährst du dich sehr bewusst und ausgewogen, kannst du den erhöhten Bedarf über Lebensmittel decken.
Meist ist aber die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nötig, um den empfohlenen Tagesbedarf zu erreichen. Wende dich rechtzeitig an deine Frauenärztin oder deinen Frauenarzt, falls du unsicher bei der Dosierung bist.
Sei vorsichtig bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln
Sei vorsichtig bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln
Durch eine ausgewogene Ernährung kannst du in der Regel deinen Tagesbedarf an Folsäure decken.
Ernährst du dich eher einseitig oder liegt bei dir ein Grund für einen erhöhten Bedarf vor, solltest du zusätzlich zur Nahrung ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
Um eine Überdosierung zu vermeiden, darfst du laut einer Empfehlung des Bundesinstituts für Risikobewertung nicht mehr als 200 Mikrogramm Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln täglich aufnehmen.
Keinesfalls sollte die tägliche Zufuhr an Folsäure mehr als 1.000 Mikrogramm beziehungsweise ein Milligramm betragen. Ab diesem Wert ist das Risiko für unerwünschte Nebenwirkungen wie Hautausschläge, Magenbeschwerden und epileptische Anfälle erhöht.
Hochdosierte Vitaminpräparate solltest du generell nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Vor allem bei älteren Menschen besteht außerdem das Risiko, dass hochdosierte Folsäurepräparate einen gefährlichen Vitamin-B12-Mangel überdecken.
Vitamin B9 wirkt zwar einer Blutarmut entgegen, die durch einen Mangel an Vitamin B12 entstehen kann. Allerdings werden mögliche Nervenschädigungen oft erst zu spät festgestellt, sodass sie dauerhaft bestehen bleiben können.
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