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Gesunde Ernährung: 8 Tipps zu gesundem Essen + 5 Fehler

Deine Ernährung wirkt sich auf deine körperliche und mentale Fitness aus. Gesunde Lebensmittel spielen dabei eine wichtige Rolle. Wir erklären wie eine gesunde Ernährung aussieht, worauf du achten musst und welche Fehler du möglichst vermeiden solltest.

Warum gesunde Ernährung so wichtig ist

Die Ernährungspyramide bietet Orientierung

Veganbasisch oder zuckerfrei – es gibt viele verschiedene Ernährungskonzepte. Es ist in jedem Fall wichtig, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst und dich wohlfühlst. Achtest du auf eine gesunde Ernährung, bleibst du langfristig gesund, tust deinem Immunsystem etwas Gutes und bleibst körperlich fit.

Bist du dir unsicher, welche Lebensmittel besonders gesund und welche weniger gesund sind, orientierst du dich am besten an der Lebensmittelpyramide. Diese Darstellung symbolisiert schnell und einfach, welche Lebensmittel wie häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Hältst du dich daran, nimmst du eine passende Mischung aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Fettsäuren zu dir.

Die Grundlage der Pyramide bilden Getränke, von denen du idealerweise am meisten zu dir nimmst. Es folgen Obst und Gemüse, darauf Kartoffeln und Getreide. Auf der nächsten Stufe findest du Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Fette, Öle und Süßigkeiten bilden die Spitze der Pyramide. Davon solltest du nur so wenig zu dir nehmen wie möglich.

Gesunde Lebensmittel

Viel Wasser trinken ist gesund

Es gibt eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln, die nach Möglichkeit alle irgendwann einmal auf deinem Speiseplan stehen sollten. Wichtig ist, dass du stets eine Auswahl verschiedener Lebensmittel zu dir nimmst, damit deine Ernährung nicht zu einseitig ist. Orientiere dich dazu am besten an der Lebensmittelpyramide. Folgende gesunde Lebensmittel gehören auf deinen Speiseplan, wenn du keinem anderen Ernährungskonzept folgst.

Ausreichend Flüssigkeit

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die ausreichende Aufnahme von Flüssigkeiten. Am gesündesten ist Wasser, da dieses Getränk keine zusätzlichen Stoffe enthält, die dir womöglich schaden. Versuche jeden Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Im Sommer und an Tagen, an denen du Joggen gehst oder anderen Sport treibst, sollten es sogar drei Liter am Tag sein.

Brauchst du Abwechslung vom Wasser trinken, bieten sich ungesüßte Tees an. Alternativ bereitest du dir aus frischem Obst und Gemüse einen Smoothie oder Saft zu. Limonaden, Cola und andere Softdrinks trinkst du nur in Ausnahmefällen. Sie enthalten sehr viel Zucker und sind auf Dauer alles andere als gesund.

Alkoholische Getränke sind Gift für deine gesunde Ernährung. Trinkst du zu viel davon, bringt das deinen Mineralhaushalt völlig durcheinander. Du hast am nächsten Tag nicht nur einen schlimmen Kater, sondern schadest auch deiner Gesundheit. Reduziere deinen Alkoholkonsum so gut es geht und trinke niemals mehr als du verträgst.

Obst und Gemüse

Bis zu fünf Portionen Obst und Gemüse solltest du am Tag essen. Das zumindest empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung. Obst und Gemüse liefern dir wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die deinen Körper gesund halten. So beugst du Krankheiten vor. Die darin enthaltenen Ballaststoffe sorgen außerdem dafür, dass du nicht so schnell wieder Hunger bekommst.

Zum schnellen und gesunden Abnehmen eignet sich eine Ernährung rund um Obst und Gemüse besonders gut. Beides enthält nicht viele Kalorien und wirkt sich dementsprechend nicht auf dein Gewicht aus.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig

Ausschlaggebend für deine tägliche Energiezufuhr sind Kohlenhydrate. Es gibt allerdings gute und schlechte Varianten. Die schlechten lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefern keine nachhaltige Energie. Gesunde Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten.

Fettarme Milchprodukte

Milchprodukte solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Trotzdem steht idealerweise jeden Tag ein Milchprodukt auf deinem Speiseplan. Am besten entscheidest du dich dabei für fettarme Produkte. Diese haben weniger Kalorien.

Pflanzenöle

Pflanzenöl enthalten wichtige Fettsäuren, die du ebenfalls jeden Tag zu dir nehmen solltest. Allerdings musst du darauf achten, die richtigen Fette zu essen. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind für deinen Körper sehr wichtig. Mit den Omega-6-Fettsäuren darfst du es aber nicht übertreiben. Im Übermaß sind sie ungesund.

Fisch

Für Vegetarier oder Veganer kommt dieser Punkt nicht in Frage, für alle anderen gilt: Ein bis zweimal pro Woche Fisch essen ist gesund. Fisch enthält Eiweiß, Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), Vitamine und Mineralstoffe. Seefische tragen außerdem zu einer ausreichenden Versorgung mit Jod bei.

Fleisch

Was für den Fisch gilt, trifft auch auf das Fleisch zu. Ein bis zweimal in der Woche Fleisch essen ist gesund. Achte dabei auf eine gute Qualität des Produktes und gib beim Kauf lieber ein bisschen mehr Geld aus. Fleisch enthält eine Vielzahl an Nährstoffen wie Eisen, Zink und verschiedenste Vitamine. Informationen zum Thema Eisenmangel gibt es hier.

Tipps und Empfehlungen zu gesunder Ernährung

Ernährungsplan erstellen

Es ist gar nicht schwer sich gesund zu ernähren. Du musst nur zu deinen Vorsätzen stehen und darfst dich nicht selbst belügen. Eine gesunde Ernährung besteht in erster Linie aus einer Vielfalt an frischen Lebensmitteln. Achtest du darauf was du isst, bleibst du gesund und fühlst dich zufriedener. Im Folgenden geben wir Tipps, die dir eine gesunde Ernährung erleichtern.

Entwirf einen Plan

Hast du gerne Struktur in deinem Leben, schreibst du dir einen Ernährungsplan. So behältst du die Übersicht und weißt genau, wann du was gegessen hast. Möchtest du ganz gezielt vorgehen, notierst du dir jede einzelne Mahlzeit. Alternativ setzt du dir Tagesziele und überprüfst abends, ob du diese erreicht hast.

Hilfreich ist auch, wenn du die Lebensmittelpyramide aufmalst und dir die einzelnen Stufen immer wieder ins Gedächtnis rufst. Nimm die Zeichnung auch beim Einkaufen hervor und gleiche sie mit dem Inhalt deines Einkaufswagens ab.

Halte dich an deine eigenen Regeln

Hast du deine eigenen Regeln festgelegt, musst du dich auch daran halten. Es bringt nichts, wenn du dir selbst etwas vormachst und dich ganz anders verhältst als du geplant hast. Überprüfe jeden Tag, ob du dich wirklich an die aufgestellten Regeln hältst. Ist das nicht der Fall, überlegst du dir entsprechende Konsequenzen.

Nimm dir Zeit beim Essen

Im Idealfall nimmst du dir beim Essen Zeit und lässt dich nicht ablenken. Lege dein Smartphone aus der Hand und konzentriere dich ganz auf die Aufnahme der Speisen. So ist es dir möglich das Essen zu genießen und verschiedene Zutaten herauszuschmecken.

Ausgiebiges Kauen erleichtert den Verdauungsprozess und sorgt dafür, dass du schneller satt bist. Schlingst du das Essen dagegen in dich hinein, fühlst du dich womöglich im Nachhinein noch hungrig. Essen macht besonders viel Spaß, wenn du gemeinsam mit deinen Freunden kochst oder backst. Frühstückst du ein selbstgebackenes Brot, schätzt du es mit Sicherheit viel mehr wert als ein gekauftes.

Achte auf gesunde Fette

Leinöl ist ein gesundes Fett

Fette und gesunde Ernährung schließen sich nicht unbedingt aus. Einige Fette sind sogar sehr wichtig für deinen Körper. Es kommt allerdings auf die Art des Fettes an. Sogenannte Omega-3-Fettsäuren sind für deinen Körper sehr wichtig. Diese sind vor allem in Fisch, Nüssen und Leinöl enthalten.

Es gibt auch Omega-6-Fettsäuren, zum Beispiel im Sonnenblumenöl. Davon darfst du nicht zu viel zu dir nehmen, denn diese Fettsäuren wirken entzündungsfördernd.

Gesättigte Fette aus Fertigprodukten oder Butter sind nicht so gesund wie ungesättigte Fettsäuren. Reduziere deinen Konsum von gesättigten Fettsäuren so gut es geht.

Wenig Zucker und Salz essen

Sowohl mit Zucker als auch mit Salz musst du vorsichtig umgehen. Beides setzt du im besten Fall möglichst sparsam ein. In Maßen richten beide Lebensmittel keinen Schaden an. Denke aber auch über Alternativen nach. Möchtest du eine Speise verfeinern, versuchst du es beim nächsten Mal mit Kräutern und Gewürzen anstelle von Salz. Zucker ersetzt du zum Beispiel mit Bananenmuß oder Zimt.

Nimm gesunde Snacks ein

Überkommt dich zwischen den einzelnen Mahlzeiten ein Hungergefühl, stillst du es im besten Fall mit gesunden Snacks. Süßigkeiten und Chips sind keine gute Idee. Nüsse, Obst und Joghurt schmecken genauso gut, sind aber viel gesünder und nahrhafter. Viele Snacks bereitest du schnell und einfach vor. Du brauchst also nicht viel auszugeben, sondern hast die Möglichkeit durch Kochen und Backen Geld zu sparen.

Ernähre dich vielfältig

Vielfalt ist wichtig

Vielfältigkeit ist entscheidend für eine gesunde Ernährung. Stehen dir unterschiedlichste Speisen zur Auswahl, machst du nicht so schnell etwas falsch. Außerdem hältst du deine Geschmacksknospen auf Trab und probierst immer wieder neue Zutaten und Kombinationen aus.

Je größer die Auswahl, umso gesünder das Essen. Dies gilt gerade in Bezug auf Obst und Gemüse. Orientiere dich bei der Auswahl am sogenannten Ampelsystem. Wähle also eine Kombination aus unterschiedlich farbigem Ost und Gemüse, zum Beispiel Äpfel, Zitronen und Gurken. So nimmst du ausreichend Nährstoffe zu dir und sorgst für Abwechslung auf deinem Teller.

Ernähre dich ausgewogen und vollwertig

Dieser Punkt stimmt zu gewissen Teilen mit dem vorangehenden Überein. Eine ausgewogenene Ernährung ist nur dann möglich, wenn du dich vielfältig ernährst. Achte dabei insbesondere darauf, regionale Produkte zu kaufen, die in der Nähe angebaut werden. Hier spielt auch die Saisonalität der Produkte eine Rolle. Es ist zum Beispiel keine gute Idee, im Winter Erdbeeren zu kaufen. Diese enthalten bei weitem nicht so viele gesunde Inhaltsstoffe, wie Orangen und Nüsse, die zu dieser Zeit ihre Hauptsaison haben.

Bei der Auswahl der Speisen kommt es darauf an, deinen Bedarf an allen Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten und Vitaminen, zu decken. In Bezug auf Obst und Gemüse orientierst du dich dazu an der Regel "Fünf am Tag". Damit sind zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag gemeint. Nimmst du diese zu dir, trägt das in jedem Fall zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bei.

Obst solltest du aber nicht zu viel essen. Der darin enthaltene Fruchtzucker ist im Übermaß nämlich ungesund. Zu viel Gemüse gibt es im Grunde nicht. Denn es enthält wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, von denen dein Körper eine ganze Menge benötigt.

Richtige Ernährung für Kinder

Gesunde Ernährung für Kinder

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für Kinder besonders wichtig. Zum Wachsen brauchen sie besonders viele gesunde Nährstoffe. Fehlt es Kindern daran, verfallen sie schneller in Stress und finden sich im Alltag nicht so leicht zurecht. Im schlimmsten Fall entwickeln sie Ängste oder Aggressionen und verkraftet keine Auseinandersetzungen mit Gleichaltrigen.

Bewegung ist nicht nur für Erwachsene wichtig, sondern auch für Kinder. Ein Kind kann sich jedoch nur dann ausreichend bewegen, wenn es genügend Energie dazu aufbringt. Je mehr sich ein Kind bewegt, umso mehr Energie setzt es um. Eine gesunde Ernährung sorgt dafür, dass ein Kind zu jedem Zeitpunkt mit ausreichend Energie ausgestattet ist.

Kinder folgen in ihrer Ernährung keinem Plan oder bestimmten Vorgaben. Sie richten sich ganz nach ihren Instinkten. Auf Basis ihres Hunger- und Sättigungsgefühls halten Kinder ihren Energiehaushalt auf natürlich Art und Weise stabil. Die Aufgabe der Eltern besteht darin, das Kind mit gesunden Lebensmitteln in seiner Entwicklung zu unterstützen.

Achte insbesondere darauf, dass dein Kind nicht zu viel isst. Eine übermäßige und ungesunde Nahrungsaufnahme führt auf Dauer nämlich zu Übergewicht. Dieses sorgt in vielen Fällen dafür, dass sich ein Kind wenig bewegt und anfälliger für Stress ist.

Regelmäßiges Trinken von zuckerfreien Getränken ist für Kinder sehr wichtig. In Puncto gesunde Lebensmittel gilt für Kinder im Grunde das Gleiche wie für Erwachsene. Pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Getreide sind sehr gesund, tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milch sollten nur in Maßen genossen werden. Zucker, Salz und Fette stehen im besten Fall eher selten auf dem Speiseplan.

Von Nüssen, Beeren und anderen runden Lebensmitteln hältst du kleine Kinder fern. Verschlucken sie runde Lebensmittel, besteht die Gefahr, dass sie in die Luftröhre gelangen und dein Kind in Atemnot gerät.

Häufige Fehler bei gesunder Ernährung

Zu viele Früchte essen ist ungesund

Willst du dich wirklich gesund ernähren, gibt es einiges zu beachten. Viele Ernährungsfehler bemerkst du erst, wenn dich ein Außenstehender darauf aufmerksam macht. Es gibt viele verschiedene Ansichten und Richtungen, was noch gesund und was schon ungesund ist. Lass dich nicht verunsichern, sondern handle nach deinen persönlichen Überzeugungen. Dennoch gibt es ein paar Fehler, die du nach Möglichkeit vermeiden solltest.

Spät am Abend essen

Egal wie gesund deine Ernährung ist, zu spät abends solltest du nichts mehr zu dir nehmen. Isst du etwas und legst dich schon bald danach zum Schlafen ins Bett, belastet das deinen Körper besonders stark. Nimmst du fettige oder eiweißhaltige Nahrung zu dir, ist das besonders problematisch. Im schlimmsten Fall fühlst du dich am nächsten Tag so als hättest du am Abend zuvor zu viel Alkohol getrunken. Tipps gegen einen Kater gibt es hier. 

Einseitig ernähren

Das A und O der gesunden Ernährung ist die Vielfalt unterschiedlicher Speisen. Je abwechslungsreicher du isst, umso weniger besteht die Gefahr, dass du dich zu einseitig und damit ungesund ernährst. Es ist also kein Problem, wenn du mal Zucker und Fette zu dir nimmst, solange sich der Konsum im Rahmen hält. Vertraue auf dein persönliches Urteilsvermögen und richte deine Gewohnheiten danach aus.

Falsche Fette essen

Omega-6-Fettsäuren sind zwar gesund und wichtig, allerdings nur in gewissen Maßen. Nimmst du zu viele davon zu dir, entwickelst du im schlimmsten Fall eine chronische Entzündung. Vermeide diese Fettsäuren wann immer es dir möglich ist. Anstelle von Sonnenblumenöl, entscheidest du dich also besser für Leinöl. Das enthält Omega-3-Fettsäuren. Diese haben auch in größeren Mengen keine negativen Auswirkungen auf dein Wohlbefinden.

Zu viele Früchte essen

Smoothies enthalten eine Menge Früchte

Genau wie Omega-6-Fettsäuren ist Obst gesund und du solltest ausreichend davon zu dir nehmen. Zu viel Obst ist aber auch nicht gut, denn je nachdem was du isst, nimmst du eine ganze Menge Fruchtzucker zu dir. Auch die im Obst enthaltene Fruchtsäure bekommt dir im Übermaß nicht gut.

Fruchtsäfte und Smoothies sind diesbezüglich besonders gefährlich, denn du nimmst dabei in kurzer Zeit eine große Menge an Früchten zu dir. Trinke stattdessen auch mal einen Gemüsesaft. Die meisten Sorten haben noch mehr Mineralstoffe als Obst.

Zu viele Snacks essen

Egal wie gesund deine Snacks sind, zu viele solltest du nicht davon essen. Häufiges Snacken führt oftmals dazu, dass du nicht mehr hungrig genug für die Hauptmahlzeiten bist. Durch das häufige Essen kleiner Portionen, vergeht dir der Appetit und du hast keine Möglichkeit deine Ernährung zu kontrollieren.

Viele Snacks enthalten zudem übermäßig viel Zucker und Salz. Auf Dauer führt das bei dir zur Gewichtszunahme. Konzentriere dich auf die Hauptmahlzeiten und beschränke dich auf einen Snack pro Tag. Hast du dir dieses Verhalten einmal angewöhnt, wird es zu einer Routine und dich überkommen nicht mehr so schnell Heißhungerattacken.

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