Gesunde Snacks: 13 kalorienarme Speisen + 5 Gefahren beim Snacken

Isabelle Stier (Fachredakteurin)

Wer kennt ihn nicht – den Heißhunger zwischendurch. Wichtig ist, dass du ihn mit gesunden Lebensmitteln stillst. Wir klären dich über gesunde Snacks auf, stellen unterschiedliche kalorienarme Speisen vor und warnen dich vor Gefahren beim Snacken.

Die Abstände zwischen den einzelnen Mahlzeiten sind oft so lang, dass du auf einen Snack zwischendurch nicht verzichten kannst und willst. Dieser sollte allerdings möglichst gesund sein, damit du nicht zunimmst. Es gibt die unterschiedlichsten Snacks für jede Lebenslage.

Egal ob du dich vegan, basisch oder zuckerfrei ernährst, mit Sicherheit findest du passende, gesunde Lebensmittel. Im Folgenden stellen wir dir eine Auswahl an Snacks vor und warnen dich vor Gefahren bei der Einnahme von Zwischenmahlzeiten.

Kalorienarmes Frühstück

Smoothies zum Frühstück

Mit einem kalorienarmen Frühstück startest du gesund in den Tag. Satt solltest du aber trotzdem werden, sonst bekommst du schon nach kurzer Zeit wieder Hunger und greifst womöglich zu ungesunden Snacks. Wichtig ist, dass dein Frühstück genügend Ballaststoffe beinhaltet. Diese finden sich vor allem in Vollkornbrot und in Haferflocken. Für ein sättigendes, kalorienarmes Frühstück kombinierst du zum Beispiel Haferflocken mit fettarmem Joghurt, Früchten und Nüssen.

Mische dir dein Müsli selbst. So weißt du genau was darin enthalten ist und kannst Zucker weglassen. Kaufst du fertiges Müsli im Supermarkt, ist das oft sehr zuckerhaltig und aus diesem Grund ungesund. Auch Smoothies sind ein tolles Frühstück. Dazu mixt du eine Auswahl an Obst und Gemüse in einem speziellen Mixer. Ist der Smoothie zu dick, verdünnst du ihn mit etwas Wasser.

Gesunde herzhafte Snacks

Gesunde herzhafte Snacks

Ist eine Chips-Tüte einmal geöffnet, hast du sie mit Sicherheit bald aufgegessen. Es gibt aber zahlreiche andere herzhafte Snacks, die mindestens genauso gut schmecken und viel gesünder sind. Gerade nach einer Sporteinheit, solltest du unbedingt darauf achten, gesunde Snacks zu dir zu nehmen. Natürlich darfst du es aber auch damit nicht übertreiben. Wir haben hier eine Auswahl an gesunden Snacks für dich zusammengestellt, die du schnell und einfach vorbereiten und verzehren kannst.

Knäckebrot

Knäckebrot isst du pur, bestreichst es mit Hüttenkäse oder dippst das Brot in Hummus. Es gibt auch Low-Carb Varianten, die besonders gesund sind. Von Knäckebrot wirst du viel schneller satt als von einer Scheibe Weißbrot. Das hängt mit den zahlreichen Inhaltsstoffen des Knäckebrots zusammen. Halte nach Knäckebrot mit Leinsamen Ausschau. Die gesunde Saat enthält zusätzlich verdauungsfördernde Ballaststoffe.

Tomaten

Tomaten eignen sich perfekt als gesunder Snack. Sie bestehen zum Großteil aus Wasser und haben dementsprechend wenig Kalorien. Trotzdem liefern sie eine Menge an Vitaminen, die sich positiv auf deine körperliche Gesundheit auswirken. Außerdem stärkt das in den Tomaten enthaltene Vitamin C dein Immunsystem.

Hartgekochtes Ei

Ein hartgekochtes Ei stillt jede Heißhungerphase und verleiht dir neue Energie. Es enthält unglaublich viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien, die deinem Körper guttun. Hast du nach einem Workout Hunger, ist ein hartgekochtes Ei immer eine gute Idee.

Schnelle Snacks für unterwegs

Nüsse als Snack für unterwegs

Bist du viel unterwegs, hast du wahrscheinlich keine Zeit, dir mühevoll aufwendige Snacks für zwischendurch vorzubereiten. Das ist kein Problem, denn es gibt ein paar Lebensmittel, die keine Vorbereitung benötigen beziehungsweise die du auf Vorrat zubereitest. Nüsse und geröstete Kürbiskerne eignen sich besonders gut als schneller Snack für unterwegs.

Nüsse

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe und Proteine. Diese Nährstoffe sorgen dafür, dass dein Heißhunger schnell gestillt ist und nicht so bald wiederkehrt. Bist du länger unterwegs, ist es also eine gute Idee ein paar Nüsse als gesunden Snack einzupacken. Du kannst dir eine fertige Nussmischung kaufen oder selbst eine solche zusammenstellen. Besonders gut eignen sich Walnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Cashewkerne und Haselnüsse. Magst du Mandeln, fügst du diese ebenfalls der Mischung hinzu. Die Vorbereitung dauert nur wenige Minuten.

Geröstete Kürbiskerne

Kürbiskerne sind äußerst gesund. Sie beinhalten eine Menge gesunder Nährstoffe, vor allem Vitamin E, aber auch Eisen und andere Mineral- beziehungsweise Ballaststoffe. Zu viele Kürbiskerne darfst du allerdings nicht essen, weil sie ziemlich kalorienreich sind.

Geröstete Kürbiskerne schmecken besonders gut. Diese erhältst du in jedem gut sortierten Supermarkt. Möchtest du die Kerne selber rösten, ist das gar nicht schwer.

Gesunde Süßigkeiten

Gummibärchen sind keine gesunden Süßigkeiten

Süßigkeiten sind nicht zwangsläufig ungesund. Du musst lediglich darauf achten, dass sie keinen Industriezucker enthalten. Gummibärchen und Bonbons lässt du also lieber weg. Aber auch mit gesunden Süßigkeiten solltest du es nicht übertreiben. Iss immer nur kleine Portionen. Folgende gesunde Süßigkeiten kannst du ohne Bedenken naschen.

Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen enthalten sehr viele wichtige Nährstoffe. Außerdem schmecken sie süß und lecker. Sie eignen sich also perfekt zum Naschen zwischendurch. Du kannst das Trockenobst auch in dein Müsli mischen oder einen Salat damit verfeinern. Egal wie du die getrockneten Aprikosen zu dir nimmst, in jedem Fall stillen sie deinen Heißhunger und verschaffen dir neue Energie.

Apfelchips

Apfelchips selber machen

Die perfekte Alternative zu ungesunden Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Bonbons sind Apfelchips. Neben Fruchtzucker enthalten sie keine weiteren Süßungsmittel und schmecken trotzdem sehr zuckerig. In der Herstellung von Apfelchips gehen fast keine Mineralstoffe und Vitamine des Obsts verloren, lediglich ein bisschen hitzeempfindliches Vitamin C. Die gesunde Süßigkeit kaufst du entweder fertig getrocknet im Supermarkt oder du bereitest sie selbst zu. Das ist gar nicht schwer.

Nicecream

Bananen als Grundzutat der Nicecream

Eiscreme ist eine Süßigkeit, auf die du wahrscheinlich besonders schwer verzichten kannst. Gerade im Sommer, wenn es heiß ist, sehnst du dich vielleicht nach einer leckeren Abkühlung. Es muss aber nicht immer industriell hergestellte Eiscreme sein.

Die sogenannte Nicecream ist die gesunde Alternative zu handelsüblichem Eis. Die Besonderheit liegt darin, dass diese Art von Eiscreme nicht mit Milch oder Sahne produziert ist. Dadurch hat sie sehr viel weniger Kalorien. Nicecream stellst du schnell und einfach selber her.

Gesunde Snacks zum Abnehmen

Gesunde Snacks zum Abnehmen

Die Auswahl an Snacks, mit denen du schnell und gesund abnimmst, ist riesig. Tipps zum Abnehmen am Bauch gibt es hier. Du musst gar nicht auf so viel verzichten, wie du vielleicht denkst. Wir stellen dir hier eine Auswahl an gesunden Snacks vor, die du auch während einer Diät ohne Bedenken essen kannst:

Skyr mit Beeren

Skyr ist ein zuckerfreier, besonders proteinreicher Joghurt, der ursprünglich aus Island kommt. Mittlerweile ist er auch hierzulande in jedem gut sortierten Supermarkt erhältlich und ein sehr gesunder Snack für zwischendurch. Kombiniere eine Schale Skyr mit frischen oder gefrorenen Beeren. So stillst du nicht nur deinen Hunger, sondern nimmst durch das Obst auch noch eine Menge wichtiger Mineralstoffe und Vitamine zu dir. Möchtest du den Joghurt weiter aufpeppen, streust du eine Prise Zimt darüber oder träufelst ein bisschen Zitronensaft darauf.

Salziges Popcorn

Popcorn muss nicht immer ungesund sein. Im Kino wird es in erster Linie als süßer Snack verkauft. Mit Zucker überzogenes Popcorn ist in der Tat eine wahre Kalorienbombe und ganz schön ungesund. Stellst du aber dein eigenes salziges Popcorn her, musst du dir keine Gedanken über unnötig viele Kalorien machen.

Gesunde Snacks für Kinder

Gesunde Snacks für Kinder

Kinder haben oft Hunger, auch zwischen den Mahlzeiten. Den Heißhunger deiner Kleinen solltest du in keinem Fall mit Keksen oder gar Gummibärchen stillen. Verwöhne sie lieber mit gesunden Snacks. Deine Kinder gewöhnen sich mit Sicherheit schnell daran und erhalten so auch zwischen den einzelnen Mahlzeiten wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Wir haben ein paar Snacks zusammengestellt, die für Kinder besonders gut geeignet sind.

Frisches Obst

Genau wie Erwachsenen tut auch Kindern frisches Obst gut. Achte darauf, dass das Obst vor dem Verzehr richtig gewaschen ist. Je nachdem wie alt dein Kind ist, musst du einen Apfel oder eine Birne eventuell in Stücke schneiden, damit das Obst gegessen wird. Ist der Hunger besonders groß, kombinierst du die Obststücke mit ein bisschen Naturjoghurt.

Gefrorene Banane

Hat dein Kind große Lust auf ein Eis, gibt es eine Möglichkeit diesbezüglich einen Kompromiss zu finden. Friere einfach eine Banane ein und serviere sie als gesunde Alternative zum industriell hergestellten Eis. Schäle dazu die Banane und stecke einen Holzstiel in die Mitte, bevor du das Obst über Nacht in den Gefrierschrank legst.

Gemüsesticks mit Hummus

Genauso gesund wie frisches Obst, ist frisches Gemüse. In Kombination mit Hummus schmeckt das besonders gut. Für den perfekten Snack zwischendurch musst du nur eine Auswahl an verschiedenen Gemüsesorten waschen und zerkleinern. Schneide die Stücke so klein, dass dein Kind sie bequem in der Hand hält und mit ein paar Bissen zerkaut hat.

Stelle nur ein wenig Hummus auf den Tisch. Die Kichererbsenpaste hat nämlich relativ viele Kalorien und ist in großen Mengen nicht gesund. Die Gemüsesticks können dann nach Lust und Laune in den Hummus gedippt werden.

Gefahren beim Snacken

Gefahren beim Snacken

Wer kennt es nicht, das Gefühl von Heißhunger und den darauffolgenden Griff zum Schrank mit den Süßigkeiten. Unkontrolliertes Snacken führt dazu, dass du schnell Gewicht zulegst und im Nachhinein Schwierigkeiten hast, es wieder zu verlieren. Das heißt aber nicht, dass du gänzlich auf Zwischenmahlzeiten verzichten musst. Allerdings solltest du einige Dinge vermeiden, wenn du nicht zunehmen möchtest.

Sich selbst belügen

Das wichtigste in Sachen gesunder Ernährung ist, dass du dir selbst nichts vormachst. Es bringt absolut nichts, wenn du überzeugt davon bist, nur einen Snack zu essen, du in Wahrheit aber eine ganze Mahlzeit verspeist. Ausnahmen sind natürlich immer mal drin, wenn es Ausnahmen bleiben. In jedem Fall musst du dir dein Fehlverhalten eingestehen und das Ereignis nicht aus deinem Gedächtnis verdrängen.

Behalte immer die Größe und Kalorienmenge deiner Snacks im Blick, sonst nimmst du schnell zu und bist im Nachhinein enttäuscht von dir selbst. Bist du dir unsicher, ob ein bestimmtes Lebensmittel viele oder wenige Kalorien hat, recherchierst du diesbezüglich im Voraus. So behältst du den Überblick und machst dir selbst nichts vor.

Zu viel Zucker essen

Zu viel Zucker essen

Zucker hat in deinen täglichen Snacks nichts zu suchen. Steht dir der Sinn nach etwas Süßem, greifst du am besten zu Obst oder gesunden Süßigkeiten mit keinem oder nur wenig Zucker. Nimmst du zu viel Zucker zu dir, hat das Auswirkungen auf die Fettverbrennung deines Körpers. Diese wird dann heruntergefahren oder ausgesetzt. Stattdessen speichert dein Körper überschüssige Energie als Fettgewebe.

Achte darauf, dass deine Snacks möglichst viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Das hält Heißhunger im Zaum. Zu viel Zucker hat die gegenteilige Wirkung. Zucker steigert deinen Hunger und führt dazu, dass du immer mehr ungesunde Süßigkeiten zu dir nimmst.

Zu viele gesunde Snacks essen

Auch mit gesunden Snacks kannst du es übertreiben. Diese sind nämlich meistens nur in Maßen gesund. So enthalten Nüsse zwar Ballaststoffe und Proteine, haben aber auch sehr viele Kalorien. Isst du zu viel davon, kommt es zu einem Fettüberschuss in deinem Körper. Dieser ist sehr schwer abbaubar. Obwohl Nüsse generell gesund sind, machen sie in großen Mengen dick. Wie bei allen anderen Lebensmitteln gilt also auch bei gesunden Snacks: Zu viel ist ungesund.

Obst und Gemüse schälen

Die Schale enthält wichtige Nährstoffe

Viele Menschen haben die Angewohnheit Obst und Gemüse zu schälen, bevor sie es essen. Vielleicht willst du dich vor möglichen Bakterien schützen oder die Schale ist dir zu hart. Beide Argumente sind schnell widerlegt. Generell solltest du Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich mit warmem Wasser waschen. Willst du absolut sicher gehen, dass die Schale sauber ist, reibst du ein wenig Kernseife darüber. Diese ist geruchs- und geschmacksneutral. Die Seife wäschst du danach mit warmem Wasser wieder ab.

Die Schale von Obst und Gemüse und der Bereich genau darunter enthalten wertvolle Nährstoffe. Entfernst du die Schale, gehen auch die Nährstoffe verloren. Zudem ist es gut, wenn deine Zähne regelmäßig härtere Substanzen verkleinern müssen.

Sich nach dem Workout belohnen

Regelmäßig Sporteinheiten, zum Beispiel Joggen oder Calisthenics, ergänzen deine gesunde Ernährung perfekt und führen dazu, dass du dich auf Dauer wohler in deinem Körper fühlst. Ein großer Fehler ist es, sich direkt nach dem Training mit einem Snack zu belohnen. Vielleicht überschätzt du deinen Kalorienverbrauch beim Sport und nimmst anschließend zu viel Essen zu dir. Warte lieber ein bisschen ab und greife dann zu gesunden Snacks. Behalte den Überblick über alle verbrauchten und aufgenommenen Kalorien, dann machst du so schnell nichts falsch.

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