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Gesundes Frühstück: 3 Dos & 4 Don’ts

Das Frühstück markiert den Beginn eines neuen Tages. Damit du voller Energie durchstartest, solltest du dich schon morgens gesund und ausgewogen ernähren. Wir erklären, wie ein gesundes Frühstück aussieht, worauf du achten musst und welche Fehler du besser vermeidest.

Warum ein gesundes Frühstück so wichtig ist

Warum ein gesundes Frühstück so wichtig ist

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages und sollte genau wie alle anderen Mahlzeiten möglichst gesund ausfallen. Dabei ist es völlig egal, ob du dich veganbasisch oder zuckerfrei ernährst. Es ist in jedem Fall wichtig, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst und dich wohlfühlst. Nur so meisterst du unterschiedlichste Aufgaben, die dich im Laufe des Tages erwarten. Achtest du insgesamt auf eine gesunde Ernährung, bleibst du langfristig fit, tust deinem Immunsystem etwas Gutes und bist fokussierter.

Es ist wichtig, dass du morgens zumindest eine Kleinigkeit zu dir nimmst, auch wenn du keinen großen Hunger verspürst. Ansonsten bekommst du schlechte Laune und bist viel schneller reizbar. Tipps für mehr gute Laune gibt es hier. Möchtest du nicht so viel Essen, bietet sich zum Beispiel die Zubereitung eines gesunden Smoothies an.

Tipps für einen gesunden Start in den Tag

Tipps für einen gesunden Start in den Tag

Beim Frühstücken nimmst du wichtige Nährstoffe zu dir, die dir Energie für den Tag verleihen. Im Idealfall achtest du darauf, dass dein Frühstück aus folgenden vier Komponenten besteht: Flüssigkeiten, Kohlenhydrate, Vitamine und Eiweiße. Es gibt aber noch einige weitere Dinge, die ausschlaggebend für ein gesundes Frühstück sind. Folgende Punkte solltest du beachten.

Richtigen Zeitpunkt wählen

Der Stoffwechsel deines Körpers ist nicht zu jedem Zeitpunkt gleich aktiv. Tatsächlich ist dein Körper diesbezüglich morgens am effizientesten, in der Regel zwischen sechs und neun Uhr früh. Daher empfiehlt es sich, in dieser Zeitspanne ein ausgewogenes Frühstück einzunehmen.

Zeit nehmen

Auch wenn du morgens vielleicht lieber länger schläfst als am Frühstückstisch zu sitzen, solltest du genug Zeit für das Frühstück einplanen. Möchtest du Zeit sparen, bereitest du schon am Abend etwas zu Essen vor. Lässt du dir beim Frühstücken Zeit, tritt dein Sättigungsgefühl schneller ein. Schlingst du das Essen dagegen nebenbei herunter, fühlst du dich häufig nicht satt und isst mehr, als dir guttut. Tipps für ein besseres Zeitmanagement gibt es hier. 

Speisen variieren

Speisen variieren mit Hilfe der Ernährungspyramide

Zu viel Zucker ist ungesund und sollte beim Frühstück in jedem Fall vermieden werden. Fertig gemischtes Müsli oder spezielle Drinks enthalten oft zu viel Zucker und machen dick. Iss lieber Obst, das enthält gesunden Fruchtzucker.

Besonders viel Spaß macht das Frühstück, wenn du es immer wieder variierst. So wird dir nicht langweilig und du lernst neue Speisen kennen. Bist du dir unsicher, welche Lebensmittel besonders gesund und welche weniger gesund sind, orientierst du dich am besten an der Ernährungspyramide. Daran erkennst du, welche Lebensmittel wie häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten und auf was du lieber vollständig verzichtest.

Beachtest du die Empfehlung der Lebensmittelpyramide, nimmst du eine passende Mischung aus Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Fettsäuren zu dir. Das muss natürlich nicht alles beim Frühstück passieren. Du hast den ganzen Tag Zeit dafür. Dennoch solltest du schon bei der ersten Mahlzeit des Tages darauf achten.

Getränke spielen bei der Ernährung eine wichtige Rolle. Sie bilden die Basis der Pyramide. Auf der nächsten Stufe folgen Obst und Gemüse, darauf Kartoffeln und Getreide. Erst danach Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Fette, Öle und Süßigkeiten nimmst du nach Möglichkeit gar nicht, beziehungsweise nur in sehr kleinen Mengen zu dir. Diese Nahrungsmittel bilden die Spitze der Pyramide.

Diese 4 Frühstücksfehler solltest du vermeiden

Zu viel Zucker ist ungesund

Es ist manchmal gar nicht so einfach, ein gesundes Frühstück zu kreieren. Achtest du verstärkt darauf, was du zu dir nimmst, entwickelst du schon bald eine Routine und es fällt dir nicht mehr so schwer, dich gesund zu ernähren. Folgende Fehler solltest du unbedingt vermeiden, wenn du dich schon morgens gesund ernähren möchtest.

Zu viel Zucker essen

Zucker zum Frühstück ist keine gute Idee, es sei denn es handelt sich um Fruchtzucker in geringen Mengen. Isst du morgens zu viel Zucker, bekommst du schon nach kurzer Zeit wieder Hunger. Das liegt daran, dass dein Blutzuckerspiegel nach einem süßen Frühstück sehr schnell ansteigt, aber nach kurzer Zeit wieder abfällt. Nimmst du ausschließlich einfache Kohlenhydrate zu dir, wie sie häufig in zuckerhaltigen Speisen vorkommen, verdaut dein Körper die Mahlzeit sehr schnell und du bist nach kurzer Zeit erneut hungrig.

Auf Fette verzichten

Fette sind nicht per se ungesund. Natürlich nimmst du Fette am besten nur in Maßen zu dir. Das gilt aber für viele andere Lebensmittel genauso. Tatsächlich sind bestimmte Fette sogar sehr gesund und sollten schon beim Frühstück auf deinem Speiseplan stehen. Gesunde Fette nimmst du zum Beispiel in Form von Nüssen, Avocados oder Naturjoghurt auf. Ein weiterer Vorteil von gesunden Fetten ist, dass sie dich lange satt halten.

Unterwegs frühstücken

Unterwegs frühstücken ist keine gute Idee

Bist du ein typischer Morgenmuffel, fällt es dir wahrscheinlich sehr schwer, nach dem ersten Klingeln des Weckers aufzustehen. Lieber bleibst du ein wenig länger liegen und isst dein morgendliches Brötchen auf dem Weg zur Arbeit. Das ist aber alles andere als gesund, denn du konzentrierst dich im Stress nicht auf den Verzehr deiner Mahlzeit. So passiert es schnell, dass du viel mehr Kalorien zu dir nimmst als nötig. Du bekommst unterwegs nämlich gar nicht mit, dass du womöglich schon satt bist.

Zu schnelles Essen kann außerdem zu Verdauungsproblemen führen. Möchtest du morgens Zeit sparen, bereitest du dein Frühstück schon am Abend vorher zu. So schläfst du morgens länger und frühstückst trotzdem in Ruhe.

Zu wenig essen

Hab keine Scheu, dich beim Frühstück so richtig satt zu essen. Natürlich nur, solange es sich dabei um gesunde Speisen handelt. Mit natürlichen Lebensmitteln bringst du deinen Stoffwechsel in Schwung und startest motiviert in den Tag. Zudem bekommst du nicht sofort wieder Hunger, wenn du dich morgens satt isst.

Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen

Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen

Möchtest du abnehmen, musst du nicht auf ein Frühstück verzichten. Es ist sogar sehr wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers hörst und etwas isst, wenn dein Magen knurrt. Entscheidend ist aber, was du zu dir nimmst. Tipps zum gesunden und schnellen Abnehmen gibt es hier.

Ob du mit oder ohne Frühstück besser abnimmst, hängt von deinem Körper ab. Du solltest in jedem Fall darauf achten, dass du keine unnötigen Kalorien zu dir nimmst, sondern deinen Körper mit Energie für den Tag versorgst. Isst du ein ausgewogenes und gesundes Frühstück, nimmst du ohne Probleme ab.

Ein gesundes Frühstück sorgt dafür, dass du nicht so schnell von Heißhungerattacken überfallen wirst und länger satt bleibst. Verzichtest du auf ein Frühstück, hat das keine direkten Auswirkungen auf deine Gesundheit. Natürlich wirkt sich das auch nicht schlecht auf dein Vorhaben des Abnehmens aus. Je länger du deinem Stoffwechsel eine Pause gönnst, umso mehr entlastest du ihn. Allerdings solltest du auch darüber nachdenken, dass dir wichtige Nährstoffe für einen ausgeglichenen Start in den Tag fehlen. Verzichte daher lieber auf ein reichhaltiges Abendessen. Mit vollem Magen lässt es sich sowieso nicht gut einschlafen. Weitere Tipps zum Einschlafen bekommst du hier.

Frühstücksideen mit Superfood

Matcha zum Frühstück

Das sogenannte Superfood erfreut sich auch beim Frühstück sehr großer Beliebtheit. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den morgendlichen Hunger mit Superfood zu stillen. Vielleicht möchtest du statt Kaffee einmal einen Matcha-Tee ausprobieren. Dazu löst du Matchapulver in heißem Wasser auf und gießt das Ganze durch vorher aufgeschäumte Milch in eine zweite Tasse. Das Matchapulver enthält Teein. Dieser Wirkstoff macht wach, entfaltet seine Wirkung aber etwas langsamer als Koffein.

Weitere Superfoods, die zum Frühstück besonders gut schmecken sind Avocados als Brotaufstrich oder Kurkuma in einem Smoothie. Datteln halten besonders lange satt und sind konzentrationsfördernd. Sie schmecken zum Beispiel in einem Müsli oder kombiniert mit Joghurt und anderen Früchten.

Frühstück und Fitness

Frühstück und Fitness schließen sich nicht aus. Es gibt zwar einige Sportler, die am liebsten auf nüchternen Magen trainieren. Dennoch kannst du dein Training mit einem ausgewogenen Frühstück unterstützen. Für Sportler ist es besonders wichtig, viele Proteine zu sich zu nehmen. Daher achten sie schon beim Frühstück auf eiweißhaltige Speisen.

Möchtest du Muskelmasse aufbauen, liefern dir Eier oder Magerquark die perfekte Grundlage. Sie enthalten nämlich Aminosäuren, die für den Aufbau neuer Muskelfasern gebraucht werden. Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, heizen auch deinen Stoffwechsel an und halten lange satt. Für ein Fitness-Frühstück machst du dir zum Beispiel Protein-Pfannkuchen. Dazu ersetzt du Zucker und Mehl durch Proteinpulver und andere gesunde Zutaten. Auch Rührei, Omelette oder ein Protein-Porridge sind eine gute Idee.

Rezepte für magenfreundliches Frühstück

Rezepte für ein ausgewogenes Frühstück

Ein Frühstück kann unglaublich vielfältig sein. Alles, was du dazu brauchst, sind gute Ideen und Lust etwas auszuprobieren. So überraschst du dich jeden Morgen aufs Neue und lernst dazu. Wir haben drei Rezepte für dich, mit denen du deinen Start in den Morgen besonders lecker und individuell gestaltest. Folgende Rezepte kannst du ausprobieren.

Haferflocken- und Milchbrei

Möchtest du morgens gerne Zeit sparen, ist dieses Rezept genau das Richtige für dich. Du bereitest die Speise nämlich abends zu und musst sie morgens nur aus dem Kühlschrank nehmen. Der Haferflocken- und Milchbrei erinnert an Porridge, wird aber nicht warm, sondern kalt gegessen.

Du brauchst:

  • 5 Esslöffel Haferflocken
  • 100 Milliliter Milch
  • 4 Esslöffel Joghurt
  • Eine Handvoll Blaubeeren
  • Eine Handvoll Walnüsse
  • Ahornsirup

Die Zubereitung des Breis ist denkbar einfach und kostet dich nur ein paar Minuten. Die Besonderheit dabei ist, dass du den Brei schon abends zubereitest und morgens keine Arbeit mit dem Frühstück hast. Folgendermaßen gehst du dabei vor:

    1. Fülle die Haferflocken in eine Schüssel.
    2. Gib nacheinander Milch und Joghurt hinzu und verrühre das Gemisch gleichmäßig.
    3. Verteile Blaubeeren und Walnüsse auf der Masse. Wenn du möchtest, kannst du auch andere Früchte und Nüsse nutzen. Nimm einfach das, was dir am besten schmeckt.
    4. Runde das Ganze mit einem Schuss Ahornsirup ab, den du über dem Brei verteilst.
    5. Stelle den Brei über Nacht in den Kühlschrank. So zieht er gut durch.

Vollkornbrot mit gesunder Schoko-Nuss-Creme

Gesunde Schoko-Nuss-Creme selber machen

Möchtest du nicht auf süßen Brotaufstrich verzichten, dich aber dennoch gesund ernähren, ist das ebenfalls kein Problem. Gekaufte Schokoladencreme enthält allerdings oft eine Menge Zucker und ist daher sehr ungesund.

Stellst du die Creme selbst her, hast du die Möglichkeit, sie genau nach deinem Geschmack zu kreieren. Du kennst die Zutaten und weißt, was in der Creme enthalten ist. So brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn du mal eine Scheibe mehr mit dem leckeren Aufstrich verfeinerst. Verschenkst du die selbstgemachte Creme an deine Freunde, machst du ihnen damit mit Sicherheit eine große Freude.

Für eine selbstgemachte Schoko-Nuss-Creme brauchst du:

  • 300g Haselnusskerne
  • 4 Esslöffel Speiseöl
  • 1 Teelöffel Vanilleextrakt
  • 4 Esslöffel Backkakao
  • 6 Esslöffel Ahornsirup

Die Herstellung der Schoko-Nuss-Creme ist ein bisschen aufwendiger als andere Frühstücksrezepte. Hast du die Creme aber einmal hergestellt, kannst du sie ohne Probleme über einen längeren Zeitraum hinweg genießen. Folgende Schritte musst du bei der Herstellung beachten:

  1. Gib die Haselnusskerne auf ein Blech und röste sie eine Viertelstunde im vorgeheizten Backofen. Die Temperatur sollte ungefähr 175 Grad betragen (Umluft).
  2. Nimm die Nüsse aus dem Ofen heraus und lasse sie abkühlen.
  3. Gib die Nüsse nun in einen Standmixer und zerkleinere sie so gut es geht.
  4. Füge Speiseöl, Vanilleextrakt, Backkako und Ahornsirup hinzu und mische die Zutaten im Mixer bis eine cremige Masse entsteht.
  5. Die fertige Creme füllst du in Gläser mit Schraubverschluss. Du kannst sie drei Wochen bei Zimmertemperatur aufbewahren.
  6. Bestreiche eine Scheibe Vollkornbrot mit der Creme.

Frühstückssmoothie

Smoothies zum Frühstück

Möchtest du morgens lieber etwas Flüssiges zu dir nehmen, bietet sich ein Smoothie an. Mischst du dir einen Smoothie, verwendest du nicht nur den Saft einer Frucht oder eines bestimmten Gemüses, sondern auch Fasern und Fruchtfleisch. Auf Grund dessen enthält ein Smoothie viel mehr Vitamine und Mineralstoffe als ein Saft.

Im Grunde kannst du aus jeder Frucht und jedem Gemüse einen Smoothie herstellen. Bei der Kombination sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Du musst das Obst und Gemüse lediglich schälen, kleinschneiden und mit etwas Wasser pürieren. Dazu nutzt du einen Standmixer oder einen Pürierstab.

Für einen Frühstückssmoothie brauchst du:

  • 200g gefrorene Blaubeeren
  • 200g Naturjoghurt
  • 200 Milliliter Milch
  • 60g Haferflocken
  • 2 Esslöffel Ahornsirup
  • 2 Teelöffel Chiasamen

Die Zutaten gibst du in den Standmixer und mixt so lange, bis eine glatte Masse entsteht. Ist der Smoothie nicht flüssig genug, fügst du noch ein wenig Milch oder Wasser hinzu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Alternativ pürierst du die Zutaten mit einem Pürierstab.

Gesundes Frühstück für Kinder

Gesundes Frühstück für Kinder

Genau wie bei Erwachsenen sollte auch der Tag eines Kindes mit einem gesunden Frühstück beginnen. Bei Kindern spielt die Ernährung eine besonders wichtige Rolle, da sie sich noch entwickeln und wachsen. Manchmal ist es aber gar nicht so einfach, Kinder davon zu überzeugen, etwas Gesundes zu essen. Achte darauf, dass dein Kind in jedem Fall isst und lass es nicht mit leerem Magen das Haus verlassen.

Möchtest du, dass dein Kind gesund frühstückt, musst du mit gutem Beispiel vorangehen. Natürlich wird dein Kind nicht ausgewogen essen, wenn du dir selbst ein Brötchen mit ungesunder Schokoladencreme oder ähnlichem bestreichst. Im Idealfall esst ihr gemeinsam die gleiche Mahlzeit.

Damit das Frühstück möglichst ausgewogen ist, servierst du deinem Kind eine Kombination aus Obst, Milchprodukten und Getreide. Du kannst zum Beispiel ein leckeres Porridge zubereiten, in das du Obst schneidest oder eine Scheibe Brot mit Käse und Tomaten belegen. Darf es am Wochenende einmal etwas aufwendiger sein, sind Pfannkuchen eine gute Idee. Tipps zum Backen und Kochen gibt es hier.

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