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Grünkohl: 9 Wirkungen & 3 Tipps zur Zubereitung

Noch vor wenigen Jahren war Grünkohl (englisch: Kale) ein eher langweiliges Gemüse, das vorwiegend bei den Großeltern auf den Tisch kam. Mittlerweile ist der Kohl gerade bei jungen und gesundheitsbewussten Menschen beliebt und wird wegen seiner wirkungsvollen Nährstoffe geschätzt. Wir klären dich über das altbewährte Gemüse auf.


Grünkohl (Kale) – das neue Trendgemüse

Grünkohl (Kale) als neues Trendgemüse

Grünkohl kennt man hierzulande vor allem als Hausmannskost. Es wird üblicherweise zu deftigen Fleischspeisen und Kartoffelgerichten serviert. Die traditionelle Zubereitung des Kohls nimmt oft mehrere Stunden in Anspruch und ist damit sehr zeitaufwendig. Geschmacklich erinnert Grünkohl an andere Kohlsorten, ist jedoch ein wenig herber. Allgemein schmeckt er würzig bis süßlich und eignet sich somit gut als Beilage zu deftiger Kost.

In den letzten Jahren gelangte der dunkelgrüne Kohl zu neuer Beliebtheit. Der einst langweilige Kohl wurde als vielseitiges Superfood vermarktet. Grünkohl – beziehungsweise in der englischen Bezeichnung „Kale“ – war plötzlich ein Trendgemüse mit wertvollen Nährstoffen und zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen.

Der Trend um den Kohl gelangte vor wenigen Jahren aus den USA nach Deutschland. Dort währt der Hype um den Kohl schon seit mehr als zehn Jahren. Die traditionelle Hausmannskost, wie man sie hierzulande kennt, ist in den USA eher weniger bekannt. Der Kohl wird dort meist roh verzehrt und kommt vor allem in Form von Salaten auf den Teller. Vor allem gesundheitsbewusste Konsumenten sind Fans des nährstoffreichen Kohls.

Dass Grünkohl zurzeit solch eine Beliebtheit erfährt, ist nicht unbedingt ein Zufall. Vegetarische und vegane Ernährungsweisen finden immer mehr Anklang. Die Konsumenten suchen nach alternativen Gemüsesorten, um ihren Ernährungsplan aufzufrischen und wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Darüberhinaus ist vielen Verbrauchern wichtig, dass die Lebensmittel regional sind.

Grünkohl ist ein Wintergemüse. Obwohl der Kohl ursprünglich wahrscheinlich aus Griechenland stammt, hält er auch kühleren Temperaturen in Mitteleuropa stand. Auch in Deutschland wird der Kohl angepflanzt, vor allem in den nördlichen Bundesländern. Geerntet wird er zwischen Oktober und Februar. Erkennen kann man Grünkohl an den krausen und tiefgrünen Blättern. Wenn der Kohl vor der Ernte niedrigen Temperaturen ausgesetzt ist, entwickelt er seinen ganz eigenen Geschmack. Die niedrigen Temperaturen sorgen dafür, dass sich die enthaltene Stärke in Zucker umwandelt. So bekommt der Kohl eine süßliche Geschmacksnote. Ist der Winter eher mild, schmeckt der Kohl daher herber.

Wie gesund Grünkohl wirklich ist

In den USA ist das Gemüse vor allem aufgrund seiner gesundheitsfördernden Wirkungen beliebt. So soll es beispielsweise bei Krebs und Diabetes helfen und sogar Alzheimer vorbeugen können. Wir erklären, was an dem Hype um den Kohl dran ist.

Nährwert pro 100 Gramm frischen Grünkohl
  • Kalorien 45 kcal
  • Kohlenhydrate 2,5 g
  • Protein 4,3 g
  • Fett 0,9 g
  • Ballaststoffe 4,2 g
  • Vitamine
    • Vitamin A 0,8 mg
    • Vitamin C 105 mg
    • Vitamin E 1,7 mg
  • Mineralstoffe
    • Eisen 1,9 mg
    • Zink 0,3 mg
    • Magnesium 31 mg
    • Kalzium 212 mg
    • Kalium 451mg
  • Vitamin C als Antioxidans

    Grünkohl besticht durch seinen hohen Vitamin-C-Gehalt und stellt damit selbst die Zitrone in den Schatten. 100 Gramm des frischen Gemüses enthalten 105 Milligramm Vitamin C. Das deckt bereits den täglichen Bedarf eines Erwachsenen.

    Vitamin C hat viele wichtige Funktionen im Körper. Es ist ein Antioxidans, das schädliche Sauerstoffradikale im Körper hemmt und so vor vorzeitiger Hautalterung und schwerwiegenden Krankheiten schützt. Freie Radikale entstehen durch Umwelteinflüsse wie beispielsweise UV-Strahlung und können Enzyme in der Zelle beschädigen. Antioxidantien wie Vitamin C können diese Radikale unschädlich machen und die Zellen schützen.

    Darüberhinaus stärkt das Vitamin das Immunsystem und fördert Stoffwechselprozesse im Körper. Es ist beispielsweise bei der Bildung weißer Blutkörperchen und Antikörper beteiligt. Darüberhinaus ist das Vitamin auch für ein gesundes Hautbild essentiell. Es sorgt für ein straffes Bindegewebe, indem es die Produktion von Kollagen im Körper fördert. Kollagen ist ein Protein, das zu großen Teilen im Bindegewebe vorkommt. Auch für Knochen, Zähne, Sehnen und Knorpel ist das Protein wichtig. Mehr über Vitamin C kannst du in diesem Beitrag erfahren.

    Starke Knochen durch Kalzium

    Starke Knochen durch Kalzium

    Grünkohl enthält darüberhinaus fast genauso viel Kalzium wie Milch. Während ein Glas Milch mit circa 250 Millilitern um die 300 Milligramm Kalzium enthält, hat der Grünkohl einen Kalziumgehalt von bis 200 Milligramm pro 100 Gramm.

    Kalzium hat wichtige Funktionen im Körper. Bekannt ist es vor allem für seinen Effekt auf Knochen und Zähne. Der Mineralstoff reichert sich in den Knochen und Zähnen an und sorgt dort für die Festigkeit des Gewebes. Darüberhinaus spielt Kalzium auch bei der Blutgerinnung und im Nervensystem eine Rolle. Da der Körper Kalzium für diese Prozesse benötigt, nimmt er den Nährstoff bei einem Mangel aus den Knochen. So kann Osteoporose entstehen.

    Zellschutz durch Vitamin E

    Zudem enthält Grünkohl vergleichsweise viel Vitamin E. Schon 100 Gramm des frischen Kohls können bis zu 1,7 Milligramm des wichtigen Vitamins enthalten. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 12 und 14 Milligramm.

    Vitamin E hat verschiedene Funktionen im Körper. So gehört es ebenso wie Vitamin C zu den Antioxidantien und trägt somit zum Zellschutz bei. Mit seiner antioxidativen Wirkung stärkt das Vitamin das Immunsystem, indem es gegen Entzündungen vorgeht. Besondere Wirksamkeit hat Vitamin E auch auf die Haut und wird darum auch gerne in Hautpflegeprodukten verwendet. Es stärkt die Hautbarriere und kann sie so vor Irritationen und Belastungen schützen. Darüberhinaus spendet es Feuchtigkeit und sorgt so für ein geschmeidiges Hautbild. Mehr über Vitamin E erfährst du in diesem Beitrag.

    Gute Augen mit Vitamin A

    Der grüne Kohl hat zudem einen relativ hohen Gehalt an Vitamin A. 100 Gramm des frischen Kohls können bis zu 0,8 Milligramm des wichtigen Vitamins enthalten. Damit ist der tägliche Bedarf einer erwachsenen Frau gedeckt. Männer benötigen circa 1,0 Milligramm Vitamin A am Tag.

    Vitamin A beziehungsweise Provitamin A (meist in Form von Carotinoiden) übernimmt wichtige Funktionen für die Sehkraft. Es ist essentiell für die Bildung von Sehfarbstoffen, die dein Körper unter anderem benötigt, um zwischen hell und dunkel zu unterscheiden. Auch für den Zellschutz und das Immunsystem ist Vitamin A von Bedeutung. Es hilft bei der Bildung weißer Blutkörperchen, stabilisiert die Haut und Schleimhäute und macht sie so resistenter gegen Viren und Bakterien. Mehr über das wichtige Vitamin erfährst du hier.

    Chlorophyll für die Blutbildung

    Chlorophyll für die Blutbildung

    Grünkohl hat seinen Namen aufgrund seiner dunkelgrünen Blätter. Je dunkler die Blätter des Kohls sind, desto mehr Chlorophyll enthalten sie. Chlorophyll ist ein Pflanzenfarbstoff, den die Pflanzen für die Photosynthese benötigen. Im menschlichen Körper wirkt der sekundäre Pflanzenstoff als Antioxidans und kann so schädigende Stoffe im Körper unschädlich machen. Auch die Blutbildung kann von dem Pflanzenfarbstoff profitieren. Die chemische Struktur von Chlorophyll ähnelt der des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. So kann es den Sauerstofftransport in den Adern unterstützen.

    Kalorienarm

    Grünkohl kann auch während Diäten verzehrt werden. Es ist kalorienarm und enthält nur wenig Fett. 100 Gramm frischer Grünkohl hat nur circa 45 Kalorien und weniger als 1 Gramm Fett. Er ist also sehr gut für jegliche Diät geeignet. Auch bei Diäten, die einen schnellen Effekt erzielen wollen, kannst du den Kohl zu dir nehmen. Er liefert wichtige Nährstoffe, die der Körper für eine optimale Funktionsweise benötigt, belastet ihn aber nicht mit zusätzlichen Kalorien.

    Grünkohl enthält beispielsweise viel Vitamin E, das man sonst hauptsächlich in kalorien- und fettreichen Lebensmitteln wie Nüssen und Ölen findet. Obwohl diese Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung gehören und den Körper mit essentiellen Fettsäuren versorgen, können sie den Effekt einer strengen Diät aufgrund ihrer Kaloriendichte lindern. Hier erfährst du, was du für schnelles Abnehmen beachten musst.

    Ballaststoffreich

    Obwohl der Grünkohl nur wenige Kalorien enthält, ist er doch ballaststoffreich. Ballaststoffe sorgen unter anderem für ein längeres Sättigungsgefühl. Das kann besonders während einer Diät hilfreich sein. Darüberhinaus können Ballaststoffe den Cholesteringehalt im Blut senken. Wenn zu viel Cholesterin im Blut vorhanden ist, setzt es sich in den Arterien ab und führt dort zu einer Verengung. Eine solche Verengung kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten erhöhen.

    Darmbeschwerden wie Verstopfungen können ebenfalls mithilfe einer ausreichenden Ballaststoffzufuhr vermindert werden. Ein zu hoher Ballaststoffanteil in der täglichen Nahrungsaufnahme kann allerdings Blähungen begünstigen.

    Krebsprävention mit Grünkohl

    Eine Studie der Universität Oldenburg und der Jacobs University in Bremen fand heraus, dass Grünkohl krebsvorbeugend wirken kann. Er enthält zahlreiche krebsvorbeugende Substanzen und stellt damit andere Gemüsesorten wie Broccoli in den Schatten. Grund für diese Wirkung sind Senföle, die sich beim Zerkleinern des Kohls bilden. Diese können gegen Krebszellen vorgehen und die Zellen vor Schädigungen schützen. Neben Grünkohl enthalten viele weitere Kohlsorten wie Chinakohl, Blumenkohl und Rosenkohl das wertvolle Senföl, allerdings in weitaus geringerer Dosis.

    Nebenwirkungen

    Nebenwirkungen von Grünkohl

    Grünkohl ist sehr verträglich, regional und hat viele Vorteile für deine Gesundheit. Dennoch kann es wie bei vielen anderen Kohlsorten zu Blähungen kommen. Empfindliche Menschen, die zu einem Blähbauch neigen, sollten daher nur geringe Mengen des Kohls zu sich nehmen und auf den Verzehr von rohem Grünkohl besser verzichten.

    Tipps zur Zubereitung von Grünkohl

    Damit Grünkohl seine gesundheitsfördernden Wirkungen entfalten kann und die Inhaltsstoffe optimal vom Körper aufgenommen werden, solltest du bei der Zubereitung des grünen Kohls ein paar Dinge beachten. Wir haben die wichtigsten Tipps für dich zusammengestellt.

    Grünkohl mit Fetten zubereiten

    Grünkohl selbst hat nur einen sehr geringen Fettanteil. Dennoch sollte der Kohl bestenfalls mit fetthaltigen Lebensmitteln wie Ölen zubereitet werden, damit der Körper die Nährstoffe besser aufnehmen kann. Obwohl ein grüner Smoothie mit Grünkohl durchaus gesund ist, fehlt es ihm doch an gesunden Fetten, die essentiell sind, um fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und E aufzunehmen.

    Dennoch ist auch die traditionelle Zubereitungsart mit fetthaltigen Fleischgerichten nicht gesund. Hier sind vor allem gesättigte Fettsäuren enthalten, die den Cholesterinspiegel im Blut steigen lassen. Empfehlenswert ist eine Zugabe von guten Ölen wie Sesamöl, das auch geschmacklich hervorragend zu Grünkohl passt und viele ungesättigte Fettsäuren enthält.

    Den Kohl nicht zu lange garen

    Den Kohl nicht zu lange garen

    Entgegen dem traditionellen Rezept solltest du Grünkohl nicht zu lange kochen. Eine lange Garzeit sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe im Kohl verloren gehen. Besser ist es den Kohl kurz in etwas Öl anzubraten oder für wenige Minuten in etwas Salzwasser zu blanchieren. Du kannst den Kohl danach weiter verarbeiten oder direkt verzehren.

    Eine schonende Zubereitung ist wichtig, damit hitzeempfindliche Vitamine wenigstens teilweise erhalten bleiben. Hitzeempfindlich ist beispielsweise Vitamin C. Nach 5 Minuten Garzeit kann schon ein Drittel des wichtigen Vitamins verloren sein. Andere Vitamine können dagegen nach dem Kochen besser vom Körper aufgenommen werden. Dazu zählt beispielsweise Vitamin A.

    Rohen Grünkohl massieren

    Wird der Grünkohl roh zubereitet, kannst du ihn für leichteres Kauen vorher massieren. Das klingt erst einmal komisch, sorgt jedoch dafür, dass das Blatt weicher wird und so leichter verarbeitet werden kann.

    Das Blatt des Grünkohls beträufelst du dazu mit etwas Zitronensaft und Olivenöl. Nun kannst du dieses ganz einfach mit deinen Händen massieren. Diesen Prozess wiederholst du mit jedem einzelnen Blatt. Danach kannst du den Kohl zu einem Salat weiterverarbeiten.

    Grünkohl kaufen

    Grünkohl kaufen

    Grünkohl ist vor allem in den kalten Wintermonaten beliebt. Da das Gemüse in den Wintermonaten geerntet wird, kannst du es zu dieser Zeit frisch erhalten. Im Sommer muss man dagegen auf die tiefgefrorene Variante zurückgreifen. Auch hier sind die wichtigen Vitamine und Mineralien des Gemüses erhalten.

    Beim Kauf des frischen Gemüses sollten die Blätter des Kohls dunkelgrün und saftig sein. Die Frische des Kohls kannst du testen, indem du die Blätter gegeneinander reibst. Wenn ein Quietschgeräusch entsteht, ist der Grünkohl frisch. Grünkohl mit gelben und gräulichen Blättern solltest du besser meiden. In diesem Fall ist der Kohl bereits alt und hat wahrscheinlich schon einige Nährstoffe verloren. Wer auf schädliche Düngemittel wie Nitrate verzichten möchte, sollte auf Bioqualität achten. Lagern sollte man den frischen Kohl im Kühlschrank. Dort hält er sich circa vier bis fünf Tage.

    Frischer Grünkohl ist in den Wintermonaten günstig in jedem Supermarkt erhältlich. Das ganze Jahr über kann man Grünkohl im Glas und aus der Tiefkühltruhe bekommen. Mittlerweile gibt es unzählige Produkte mit Grünkohl als Zutat. Es gibt Smoothies, Säfte und Chips aus dem nährstoffreichen Gemüse. Nahrungsergänzungsmittel wie Pulver und Kapseln kann man ebenfalls mit dem Gemüse erhalten. Preislich liegen diese meist zwischen 8 und 15 Euro.

    Grünkohl aus dem Glas

    Natürlich ist frischer Kohl die beste Option. Wenn das Gemüse jedoch keine Saison hat und du trotzdem nicht darauf verzichten möchtest, musst du zu einer Alternative greifen. In der Regel gibt es die meisten Gemüsesorten auch als Tiefkühlkost oder im Glas. Während das Tiefkühlgemüse die meisten Nährstoffe behält und frisch eingefroren wird, ist das Gemüse aus dem Glas oft mit Konservierungsmitteln behandelt. Darüberhinaus gehen bei der Aufbewahrung im Glas mit der Zeit einige Nährstoffe verloren und auch geschmacklich verliert der Kohl an Qualität. Daher empfiehlt es sich, zu Tiefkühlgemüse zu greifen.

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