Grundumsatz berechnen: 3+1 einfache Formeln & 4 Tipps
Alina Scheibe
(Fachredakteurin)
Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du auf verschiedene Formeln zurückgreifen. So hast du einen ersten Anhaltspunkt, um an Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. In diesem Artikel stellen wir dir einige Formeln vor und geben dir Tipps an die Hand, wie du deinen Grundumsatz erhöhen kannst.
Deinen Grundumsatz kannst du durch einfache mathematische Formeln berechnen. Er zeigt dir an, wie hoch dein Kalorienbedarf am Tag im Ruhezustand ist.
Was der Grundumsatz ist
Was der Grundumsatz ist
Der Grundumsatz ist auch als basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz bekannt. Er gibt an, welche Menge an Energie du in Ruhe pro 24 Stunden benötigst.
Also beschreibt er, wie viele Kilokalorien du zu dir nehmen musst, um lebenswichtige Körperfunktionen wie den Herzschlag und die Atmung aufrecht zu erhalten.
Der Grundumsatz ist von Person zu Person unterschiedlich und richtet sich unter anderem nach folgenden Faktoren:
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Körpergröße
- Gesundheitszustand
Der Grundumsatz von Frauen ist circa zehn Prozent niedriger als der von Männern. Grund dafür ist der genetisch bedingte höhere Fettanteil bei Frauen – denn fettfreie Muskelmasse verbraucht mehr Energie. Der Grundumsatz von Frauen liegt im Durchschnitt bei 1.200 bis 1.500 Kilokalorien pro Tag.
Männer können hingegen mit einem Grundumsatz von rund 1.800 Kilokalorien rechnen. In der nachfolgenden Tabelle findest du noch einmal die durchschnittliche Höhe des Grundumsatzes pro Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Sie gibt die Werte für verschiedene Altersgruppen nach Durchschnittsgröße und -gewicht an.
| Alter in Jahren | Grundumsatz pro Tag (Männer) | Grundumsatz pro Tag (Frauen) |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 | 1.730 Kilokalorien | 1.370 Kilokalorien |
| 25 bis unter 51 | 1.670 Kilokalorien | 1.310 Kilokalorien |
| 51 bis unter 65 | 1.580 Kilokalorien | 1.220 Kilokalorien |
| 65 und älter | 1.530 Kilokalorien | 1.180 Kilokalorien |
Von was der Grundumsatz abhängt
Von was der Grundumsatz abhängt
Dein Grundumsatz wird nicht nur von Faktoren wie deinem Gewicht oder deinem Alter beeinflusst. Es können auch Krankheiten wie Fieber oder Stress eine Rolle spielen.
Zudem kann sogar die Wärmedämmung durch deine Kleidung auf den Grundumsatz einwirken.
Mit rund 35 Prozent haben dein Magen-Darm-Trakt, deine Leber und deine Nieren den größten Kalorienverbrauch.
Anschließend kommt dein Gehirn mit 25 Prozent, deine Skelettmuskulatur mit 20 Prozent und dein Herz mit sechs Prozent.
Alle restlichen Organe haben einen Kalorienverbrauch von 14 Prozent. Entscheidend für den Grundumsatz ist dein Alter. Mit zunehmenden Alter verlangsamen sich nämlich deine Stoffwechselvorgänge.
Ein verlangsamter Puls und verlangsamte Atmung führen zu einem niedrigeren Grundumsatz.
Auch deine Körperoberfläche, also deine Größe und dein Gewicht, sind wichtig. In der Wachstumsphase oder bei Gewichtszunahme nimmt auch die Gewebemasse zu, die dein Körper versorgen muss. Und je größer deine Körperoberfläche ist, desto größer ist deine Wärmeabgabe an die Umgebung.
Nimmst du zu oder wirst du größer, steigt automatisch dein Grundumsatz. Während psychischer Stress deinen Grundumsatz erhöht, lassen Depressionen ihn sinken.
Erwähnenswert ist auch der Einfluss von Hormonen. Sie können den Grundumsatz ebenfalls steuern. Adrenalin und Schilddrüsenhormone führen zu einem gesteigerten Umsatz. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen senkt hingegen deinen Grundumsatz.
Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf
Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf
Die Begriffe Grundumsatz und Kalorienbedarf meinen nicht dasselbe. Der Grundumsatz umfasst die Kalorien, die du im absoluten Ruhezustand verbrauchst.
Der Kalorienbedarf beschreibt hingegen die Kalorienmenge, welche du täglich zu dir nehmen solltest, um dein aktuelles Gewicht zu halten.
Der Kalorienbedarf setzt sich also aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Jeglicher Mehrbedarf an Kilokalorien, der über den Grundumsatz hinaus geht, wird als Leistungsumsatz bezeichnet.
Dein Körper speichert "überschüssige" Kalorien ab. Bei einer Reduktion der zugeführten Kalorien verlangsamt sich dein Stoffwechsel und dein Grundumsatz sinkt. Dein Körper befindet sich dann in einem sogenannten Hungerstoffwechsel.
Einfluss der Thermogenese auf den Grundumsatz
Die Thermogenese beschreibt in erster Linie die Wärmebildung deines Körpers. Wärme entsteht als Nebenprodukt von Stoffwechselprozessen, also beispielsweise bei der Verdauung oder der Muskelaktivität.
Das bedeutet, dass nach dem Verzehr von Lebensmitteln deine Körpertemperatur steigt und dein Stoffwechsel aktiver ist. Ernährst du dich proteinreich, hält die Thermogenese doppelt so lange an wie nach dem Konsum von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln.
Und wenn du viel Wärme produziert, steigt auch dein Kalorienbedarf. Beim Errechnen des Grundumsatzes ist die Thermogenese jedoch unerheblich.
Deinen Grundumsatz kannst du nicht nur durch mathematische Formeln berechnen. Bei dem Verfahren der indirekten Kalorimetrie wird der Energieumsatz über die ausgeatmete Menge an Kohlenstoffdioxid ermittelt.
Grundumsatz berechnen zum Abnehmen
Grundumsatz berechnen zum Abnehmen
Hast du dir das Ziel gesetzt, an Körpergewicht zu verlieren, solltest du dir zunächst deinen Grundumsatz ausrechnen.
Dann hast du einen ersten Anhaltspunkt, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe verbraucht. Der Grundumsatz macht in etwa 65 Prozent deines gesamten Energiebedarfs aus.
Mit einem Kaloriendefizit kannst du gesund an Gewicht verlieren. Es entsteht, wenn du deinem Körper weniger Kalorien und Nährstoffe zuführst, als er eigentlich zur Energiegewinnung benötigt.
Je weniger Energie dein Körper zur Verfügung hat, desto mehr nimmt er sich aus den Reserven.
Folgenden Fehler solltest du jedoch vermeiden: Ziehe das Kaloriendefizit nicht von deinem Grundumsatz, sondern von deinem Gesamtumsatz ab. Andernfalls liegst du mit der Energieaufnahme unter deinem Grundumsatz und schadest dir damit auf Dauer.
Folgende Beschwerden können sich aus einer solchen Mangelernährung ergeben:
- Verstopfungen
- Haarausfall
- Kalte Füße und Hände
- Konzentrationsprobleme
- Innere Unruhe
- Zittern
- ausbleibende Menstruation
Zudem läufst du Gefahr, trotz des Kaloriendefizits zuzunehmen. Grund dafür ist allerdings kein Körperfett, sondern Wassereinlagerungen.
Zu diesen Einlagerungen kann es kommen, wenn du zum Beispiel Stress aufgrund einer strengen Diät oder der Energiezufuhr unter dem Grundumsatz empfindest und dein Körper mehr Cortisol ausschüttet.
Bei einem zu hohen Spiegel des Stresshormons scheiden deine Nieren weniger Wasser aus. So kommt es auf Dauer zu Wassereinlagerungen, die dich dicker wirken lassen.
Um das maximale Kaloriendefizit zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz von deinem Energieumsatz abziehen.
Wenn du also einen Energieumsatz von beispielsweise 3.000 Kilokalorien hast, ziehst du deinen Grundumsatz von zum Beispiel 1.900 Kalorien davon ab. So ergibt sich ein Kaloriendefizit von 1.100 Kilokalorien.
Das maximale Kaloriendefizit ist die Menge, die du maximal pro Tag einsparen darfst. Zum gesunden Abnehmen ist jedoch ein Defizit zwischen 200 und 500 Kilokalorien empfehlenswert.
Je höher oder niedriger dein Defizit ausfällt, desto kürzer oder länger brauchst du zum Abnehmen.
Weitere Tipps zum gesunden Abnehmen findest du hier.
Grundumsatz: Formeln zum Kalorien berechnen
Grundumsatz: Formel zum Kalorien berechnen
Wenn du deinen Grundumsatz schnell berechnen möchtest, kannst du für ein grobes Ergebnis die nachfolgende Formel anwenden.
Beachte jedoch, dass Einflussfaktoren wie das Alter und das Geschlecht nicht mit einbezogen sind.
- Grundumsatz = Körpergewicht in Kilogramm x 24 (Stunden)
Darüber hinaus gibt es noch weitere Formeln zum Berechnen deines Grundumsatzes, die wir dir in diesem Kapitel erklären.
Grundumsatz berechnen mit der Harris-Benedict-Formel
Vor rund 100 Jahren entwickelten J. A. Harris und F. G. Benedict eine mathematische Formel, mit der du deinen Grundumsatz berechnen kannst. Die noch heute in der Ernährungsmedizin anerkannte Harris-Benedict-Formel liefert ein ungefähres Ergebnis.
Sie bezieht in die Rechnung auch dein Alter und deine Körpergröße mit ein. Für Männer und Frauen existieren jeweils unterschiedliche Formeln, da der Grundumsatz bei Männern stärker von der Körperstatur und der davon abhängigen Muskelmasse bestimmt wird.
Formel für Männer:
Grundumsatz (Kilokalorien pro 24 Stunden) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,8 x Alter in Jahren)
Formel für Frauen:
Grundumsatz (Kilokalorien pro 24 Stunden) = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)
Das Ergebnis der folgenden Beispielrechnung zeigt, dass eine 30 Jahre alte Frau mit einer Körpergröße von 165 Zentimetern und einem Gewicht von 67 Kilogramm einen Grundumsatz von circa 1.500 Kilokalorien hat.
655,1 + (9,6 x 67) + (1,8 x 165) – (4,7x 30) = 1.454,3 Kilokalorien pro 24 Stunden
Grundumsatz berechnen mit der Mifflin-St.Jeor-Formel
Grundumsatz berechnen mit der Mifflin-St.Jeor-Formel
Eine alternative Möglichkeit zum Berechnen deines Grundumsatzes bietet die Mifflin-St.Jeor-Formel. Sie stammt aus dem Jahr 1990 und wurde an veränderte Lebensumstände angepasst.
Mifflin-St.Jeor-Formel für Männer:
Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in Kilogramm) + (6,25 x Körpergröße in Zentimeter) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Mifflin-St. Jeor-Formel für Frauen:
Grundumsatz = (10 x Körpergewicht in Kilogramm) + (6,25 x Körpergröße in Zentimeter) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Folgende Beispielrechnung kommt zu dem Ergebnis, dass ein 40 Jahre alter Mann mit einer Körpergröße von 180 Zentimetern und einem Gewicht von 90 Kilogramm einen Grundumsatz von circa 1.800 Kilokalorien pro 24 Stunden aufweist.
(10 x 90) + (6,25 x 180) – (5 x 40) + 5 = 1.830 Kilokalorien pro 24 Stunden
Grundumsatz berechnen mit der Katch-McArdle-Formel
Die Katch-McArdle-Formel basiert auf der Bestimmung des Grundumsatzes der Magermasse (ohne Körperfett). Demzufolge spielt deine Körpergröße, dein Alter und dein Geschlecht keine Rolle. Was du jedoch neben deinem Gewicht wissen musst, ist deinen Körperfettanteil.
Die Katch-McArdle-Formel:
Grundumsatz = 370 + (21,6 x fettfreie Masse in Kilogramm)
Ein 35-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm weist einen Körperfettanteil von 18 Prozent auf. Damit hat er eine fettfreie Körpermasse von 82 Prozent. Außerdem ist der Mann 175 Zentimeter groß. Aus diesen Werten ergibt sich ein Grundumsatz von knapp 1.700 Kilokalorien.
370 + (21,6 x 75 x 0,82) = 1.698,4 Kilokalorien pro 24 Stunden
Grundumsatz erhöhen mit diesen Tipps
Grundumsatz erhöhen mit diesen Tipps
Je höher dein Grundumsatz ist, desto geringer ist das Risiko, dass dein Körperfettanteil steigt.
Bereits kleine Veränderungen in deiner Lebensweise oder in deiner Ernährung können deinen Stoffwechsel ankurbeln und deinen Grundumsatz erhöhen.
In diesem Kapitel haben wir vier Tipps zum Steigern deines Grundumsatzes für dich zusammengefasst.
Erhöhe deinen Grundumsatz mit Krafttraining
Wenn du deinen Grundumsatz erhöhen möchtest, solltest du an Muskelmasse zulegen. Je mehr starke Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du im Ruhezustand – also auch im Sitzen oder Liegen. Muskeln sind nämlich aktive Körpermasse.
Ein Kilogramm an Muskelmasse kann deinen Grundumsatz bereits um 100 Kalorien pro Tag erhöhen. Wenn du dich zusätzlich noch mehr bewegst, steigt die Energieverbrennung der Muskeln noch weiter. Hast du ein sehr intensives Krafttraining betrieben, dann kann sich dein Grundumsatz für bis zu zwei Tage erhöhen.
Diese physiologische Reaktion auf anspruchsvolle körperliche Belastung ist auch als Nachbrenneffekt bekannt. Er beträgt durchschnittlich rund zehn Prozent des Kalorienumsatzes beim Training.
Lies hier mehr zu Fitnessmythen rund um Cardio- und Krafttraining.
Iss scharfe Lebensmittel
Um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und damit auch deinen Grundumsatz zu erhöhen, kannst du deinem Essen in Zukunft mehr Schärfe verleihen. Der Verzehr von Chili erhöht deine Körpertemperatur. Grund dafür ist das in der Chilischote und in manchen Paprika-Arten enthaltene Capsaicin.
Dabei handelt es sich um eine natürliche Verbindung, die bei Säugetieren Hitze- oder Schärfereize hervorruft. Das Capsaicin induziert demnach die körpereigene Thermogenese.
Wenn du also beim Verzehr von scharfen Lebensmitteln schwitzt, sind deine Stoffwechselvorgänge erhöht. Der stoffwechselanregende Effekt von scharfen Nahrungsmitteln ist jedoch nicht so hoch wie beispielsweise beim Krafttraining.
Nimm Wechselduschen
Das sogenannte Wechselduschen heizt bekanntlich den Stoffwechsel an und kann ebenfalls deinen Grundumsatz erhöhen. Wenn du abwechselnd warm und kalt duschst, muss sich dein Körper an die unterschiedlichen Temperaturen gewöhnen.
Dafür benötigt er mehr Energie, als wenn du mit gleichbleibender Temperatur duschst. Wechselduschen können ebenfalls bei Bluthochdruck sehr hilfreich sein und stärken zudem dein Immunsystem.
Verzehre proteinreiche Nahrungsmittel
Um eiweißreiche Lebensmittel zu verwerten, verbraucht dein Körper mehr Energie, denn Proteine besitzen den höchsten energieumsatzsteigernden Effekt. Zwischen 20 und 40 Prozent des Proteins werden durch die nahrungsinduzierte Thermogenese in Wärme umgewandelt.
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