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Haferkleie: 4 Wirkungen & 3 Tipps zum Verzehr + Rezepte

Haferflocken sind wohl den meisten Menschen ein Begriff. Viele essen die gesunden Flocken morgens zum Frühstück, allerdings können aus den Haferkörnern auch andere gesunde Lebensmittel hergestellt werden wie Haferkleie. Was das genau ist und welche Wirkungen sie hat, erfährst du im Folgenden.

Während Haferflocken aus dem vollen Haferkorn gewalzt werden, besteht Haferkleie aus den äußeren Schichten des Haferkorns. Hier befinden sich auch die meisten Nährstoffe des Korns und darüber hinaus zahlreiche Ballaststoffe. Wir klären dich über das ballaststoffreiche Lebensmittel auf.

Was Haferkleie ist

Was Haferkleie ist

Haferkleie wird aus dem Haferkorn hergestellt – genau wie Haferflocken. Doch während Haferflocken aus dem vollen Haferkorn hergestellt werden, kommen bei der Kleie nur die äußeren Schichten und der Keimling zum Einsatz. Und das macht sie zu einem wahren Superfood, denn genau in diesen Teilen des Korns stecken die meisten Nährstoffe. Zwar klingt es nicht so exotisch wie beispielsweise Quinoa, Chia-Samen und Goji-Beeren, doch da sich Haferkleie einen langen Transportweg spart, ist sie nahezu in jedem Supermarkt zu einem günstigen Preis erhältlich – anders als viele andere Superfoods.

Haferkleie ähnelt dabei mehr dem Hafermehl als Haferflocken, doch ist sie grobkörniger und viel nährstoffreicher. Auch geschmacklich unterscheidet sie sich von ihren beliebten Verwandten. Sie schmeckt nussiger als herkömmliche Haferflocken. Und obwohl Haferflocken bereits sehr nährstoffreich und gesund sind, enthält Haferkleie noch weitaus mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe.

Inhaltsstoffe von Haferkleie

Haferkleie verfügt über zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe, die sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. So enthält die Kleie zahlreiche wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Bereits Dreiviertel der benötigten Tageszufuhr von Vitamin B1 wird durch den Verzehr der Kleie gedeckt. Darüber hinaus sind beachtenswerte Mengen an Eisen, Mangan, Seelen und Magnesium enthalten. Auch geringe Mengen Zink und weitere wichtige B-Vitamine sind enthalten. Haferkleie kann bereits zwölf Prozent des benötigten Tagesbedarfs an Vitamin B2 und Folsäure decken. Der Tagesbedarf von Vitamin B5 wird zu 14 Prozent gedeckt.

Nährwerte von HaferkleieGramm/ 100 Gramm
Kalorien350 kcal
Kohlenhydrate/ davon Zucker54,6/ 1,3
Protein14,5
Fett6,6
Ballaststoffe14,6

Besonders wertvoll machen Haferkleie allerdings die enthaltenen Ballaststoffe. Sie enthält nämlich doppelt so viele Ballaststoffe wie die ebenfalls aus dem Haferkorn hergestellten Haferflocken. Ballaststoffe sind für eine gesunde Verdauung essentiell. In 100 Gramm Haferkleie sind circa 15 Gramm der verdauungsfördernden Stoffe enthalten. Vor allem der Ballaststoff Beta-Glucan ist in großen Mengen in dem Superfood vorhanden. 100 Gramm Haferkleie enthalten circa 8 Gramm Beta-Glucan, doppelt so viel wie Haferflocken.

Ballaststoffe lassen sich in unlösliche und lösliche Stoffe unterteilen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Getreide und Hülsenfrüchten und regen die Darmtätigkeit an, indem sie das Stuhlvolumen erheblich vergrößern. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan finden sich normalerweise vor allem in Obst und Gemüse und können größere Mengen Wasser binden. Auf diese Weise weichen sie den Stuhl auf und erleichtern die Darmentleerung erheblich. Darüber hinaus haben sie gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel.

Gesunde Wirkungen von Haferkleie

Gesunde Wirkungen von Haferkleie

Haferkleie verfügt über vielfältige positive Wirkungen auf deine Gesundheit. Sowohl deine Verdauung als auch dein Stoffwechsel profitiert von dem Verzehr des ballaststoffreichen Lebensmittels. Welche Wirkungen das Superfood noch hat, erfährst du im Folgenden.

Zur Senkung des Cholesterinspiegels

Haferkleie verfügt über eine große Menge des löslichen Ballaststoffes Beta-Glucan. In einigen Studien konnte die positive Wirkung des Ballaststoffes auf den Cholesterinspiegel bereits bewiesen werden. Beta-Glucane können den Gehalt des schlechten LDL-Cholesterins im Blut senken, indem sie Gallensäure binden und damit die Ausscheidung des LDL-Cholesterins fördern. Um diesen Effekt zu erzielen, müssen jedoch um die drei Gramm Beta-Glucane aufgenommen werden. Das entspricht circa vier Esslöffeln beziehungsweise 40 Gramm Haferkleie.

LDL-Cholesterin ist an sich nichts Schlechtes. Befindet sich jedoch zu viel LDL-Cholesterin im Blut, kann es sich in den Arterien festsetzen und so eine Arterienverkalkung begünstigen, was zu Schlaganfällen und Herzinfarkten führen kann. Eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung kann diesen gesundheitlichen Auswirkungen vorbeugen.

Zum Abnehmen

Das ballaststoffreiche Lebensmittel eignet sich zudem auch zur Ergänzung einer gesunden Diät. Obwohl 100 Gramm Haferkleie mit 350 Kalorien nicht gerade wie ein typisches Abnehm-Produkt erscheint, macht sie doch länger satt und verhindert so, dass du zu unnötigen Snacks greifst. Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan können viel Flüssigkeit binden und quellen im Magen auf. Die verzehrte Menge an Haferkleie kann sich im Magen auf das 25-fache vergrößern und sorgt so schnell für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Beta-Glucan sorgt nämlich dafür, dass die Nährstoffe der Kleie langsamer aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark und zeitverzögert an. Das kommt auch Diabetikern zugute.

Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Haferkleie kann nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Das kann schwerwiegenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Denn schädliches LDL-Cholesterin kann sich in den Arterien absetzen, diese verdicken und verengen. Das Gefäß verliert dadurch an Elastizität. So kann das Blut schwieriger durch das betroffene Gefäß fließen. Eine Arterienverkalkung ist die Folge. Diese kann wiederum Schlaganfälle und Herzinfarkte begünstigen. Haferkleie kann somit indirekt Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfällen und Herzinfarkten vorbeugen.

Für eine gute Verdauung

Aufgrund der zahlreichen Ballaststoffe kann Kleie die Darmtätigkeit anregen und den Verdauungstrakt unterstützen. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe können das Stuhlvolumen vergrößern, so dass dieser gegen die Darmwand drückt, wodurch der Darminhalt schneller weitertransportiert und schließlich ausgeschieden wird. Nimmst du täglich ausreichend Ballaststoffe auf, trägt das zu einer regelmäßigen Verdauung bei. Darüber hinaus beugst du so auch Verstopfungen und Hämorrhoiden vor. Vor allem Letzterem können Ballaststoffe nicht nur sehr gut vorbeugen, sondern auch wenn die schmerzhaften Hämorrhoiden bereits vorhanden sind, können sie die Darmentleerung angenehmer gestalten, indem sie den Stuhl weicher werden lassen.

Tipps zum Verzehr

Tipps zum Verzehr

Haferkleie ist eine optimale Ergänzung zu einer gesunden Ernährungsweise und hat darüber hinaus noch einige vorteilhafte Wirkungen auf den Körper. Dennoch solltest du vor dem Verzehr des Superfoods einige Verzehrempfehlungen beachten, damit du es optimal verträgst.

Ausreichend trinken

Ballaststoffreiche Lebensmittel solltest du immer mit ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Da vor allem lösliche Ballaststoffe Flüssigkeit binden und so den Nahrungsbrei aufquellen lassen, kann es bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr sogar zu Verstopfungen kommen, anstatt dass diese gelöst werden. Am besten lässt du die Kleie bereits vor dem Verzehr mit ausreichend Flüssigkeit aufquellen. Alternativ solltest du den Verzehr des Superfoods mit ausreichend Wasser begleiten. Pro Esslöffel Kleie solltest du etwa ein Glas Wasser trinken. Auch über den Tag verteilt, solltest du an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken.

Nicht pur verzehren

Da Kleie stark aufquellt, solltest du das Lebensmittel besser nicht pur zu dir nehmen. Besser vermischst du es mit anderen flüssigen Speisen, wie Müsli, Joghurt und Suppen. Dabei passt Haferkleie sowohl sehr gut in Süßspeisen als auch in herzhafte Gerichte. Nimmst du eine gesamte Mahlzeit nur aus Kleie zu dir, könnte dies allerdings zu viel für deinen Körper sein. Haferkleie besitzt eine große Menge an Ballaststoffen. Verzehrst du zu viele davon, kann dies deine Verdauung belasten, statt diese zu unterstützen.

Auf die Ballaststoff-Menge achten

Allgemein wird empfohlen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich aufzunehmen, um eine optimale Verdauung zu gewährleisten. Nimmst du zu wenige Ballaststoffe zu dir, wird deine Verdauung träge und Verstopfungen können entstehen. Ein Zuviel an Ballaststoffen kann allerdings auch verschiedene Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Durchfall begünstigen.

Liegen chronische (Darm-)Erkrankungen vor, müssen die Betroffenen mitunter zu einer Schonkost übergehen und die tägliche Ballaststoff-Zufuhr verringern. Für gesunde Menschen sollte eine Ballaststoff-Zufuhr von 30 Gramm täglich gut bekömmlich sein. Um diesen Wert zu erreichen, müsstest du etwa 200 Gramm Haferkleie täglich zu dir nehmen. Bedenke jedoch, dass du auch über andere Lebensmittel bereits viele Ballaststoffe aufnimmst.

Rezepte mit Haferkleie

Rezepte mit Haferkleie

Haferkleie lässt sich ganz einfach in zahlreiche Gerichte integrieren und passt sowohl in süße als auch herzhafte Speisen. Folgende Rezepte können dir ein bisschen Inspiration liefern, wie du das Superfood kombinieren kannst. Du kannst sie entweder so übernehmen oder deiner Kreativität freien Lauf lassen und eigene Rezepte mit Kleie entwickeln. Wie du besser kochen lernen kannst, erfährst du hier.

Waffeln mit Haferkleie

Süße Waffeln kannst du mit ein wenig Haferkleie ein wenig gesünder gestalten und so in eine hochwertige Mahlzeit verwandeln, die sich sowohl zum Frühstück als auch für die Kaffeezeit eignet. Du brauchst:

  • 50 Gramm Margarine
  • 50 Gramm Zucker
  • Zwei Eier
  • 100 Gramm Mehl
  • 70 Gramm Haferkleie
  • Ein Teelöffel Backpulver
  • 300 Milliliter Milch
  • Ein Päckchen Vanillezucker

Alle Zutaten vermischen und gut umrühren. Waffeln in einem Waffeleisen zubereiten und beispielsweise mit heißen Kirschen servieren.

Haferkleie-Porridge

Haferkleie macht das normale Porridge noch um einiges gesünder, vor allem wenn du es noch mit weiteren Superfoods kombinierst. So kannst du deinen Tag bereits mit einem ausgewogenen Frühstück einläuten und dich über den Tag lange satt halten. Für das Porridge benötigst du:

  • 10 Gramm Chia-Samen
  • 20 Gramm Haferkleie
  • 10 Gramm zarte Haferflocken
  • 175 Milliliter Milch und Wasser in einem beliebigen Verhältnis
  • 10 Gramm Honig
  • Goji-Beeren und Cranberries

Die Chia-Samen sollten für einige Minuten in etwas Wasser einweichen, bevor du sie zusammen mit der Haferkleie, den Haferflocken und der Flüssigkeit in einen Topf gibst und auf mittlerer Stufe zum Kochen bringst. Das Porridge unter ständigem Rühren etwa fünf Minuten auf niedriger Stufe ziehen lassen. Zum Schluss Honig, Goji-Beeren und Cranberries unterrühren.

Buttermilch mit Haferkleie

Du kannst Haferkleie nicht nur essen, mit ausreichend Flüssigkeit kannst du die Mehl-ähnliche Kleie auch trinken. Besonders gut passt die Kleie zu Buttermilch. Es gibt verschiedene Varianten, wie du ein solches Getränk zubereiten kannst. Du kannst es mit frischem Obst wie Erdbeeren mixen oder einfach einen Gemüse- oder Obstsaft verwenden. Nimm circa 150 Milliliter Saft und vier Esslöffel Buttermilch und mische alles mit zwei Esslöffeln Haferkleie. Fertig ist die gesunde Frühstücks-Alternative.

Alternativen zu Haferkleie

Alternativen zu Haferkleie

Haferkleie ist besonders nährstoffreich und verfügt über einige gesundheitsfördernde Wirkungen. Es gibt jedoch ein paar Lebensmittel, die der Haferkleie in ihren Wirkungen und Nährwerten sehr ähnlich sind. Wir stellen die Wichtigsten vor.

Weizenkleie

Weizenkleie besteht ebenso wie Haferkleie aus den äußeren Schichten des Getreidekorns und verfügt somit über besonders viele Nähr- und Ballaststoffe. Allerdings besitzt Weizenkleie noch weitaus mehr Ballaststoffe als Haferkleie, nämlich um die 45 Gramm pro 100 Gramm Kleie. Damit ist sie besonders gut gegen Verstopfungen geeignet und kann den Verdauungstrakt optimal unterstützen. Mehr über das ballaststoffreiche Lebensmittel erfährst du hier.

Dinkelkleie

Neben Weizen- und Haferkleie gibt es zudem Dinkelkleie. Auch hier werden wieder die äußeren Schichten des Korns verwendet, wodurch die Kleie besonders nährstoff- und ballaststoffreich ist. Genau wie andere Kleie-Sorten passt sie sehr gut in Müslis, Suppen und Backwaren.

Flohsamenschalen

Auch Flohsamenschalen sind besonders ballaststoffreich und darum als natürliches Abführmittel bekannt. Nimmst du sie täglich in geringen Mengen zu dir, kannst du die Darmtätigkeit anregen und eine geregelte Verdauung begünstigen. Genau wie Haferkleie können sie den Cholesterinspiegel senken und somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie auch Flohsamenschalen sollten immer mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt werden.

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