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Hanfsamen: 5 Wirkungen, 6 Tipps + 3 Verwendungen der vielseitigen Saat

Seit einigen Jahren findet man neben Chia- und Leinsamen auch Hanfsamen in den Regalen der Supermärkte. Die kleinen Samen sollen gesund sein und dabei nur wenige Nebenwirkungen haben. Wir erklären dir, was es beim Verzehr der Samen zu beachten gibt.


Was Nutzhanf eigentlich ist

Was Nutzhanf eigentlich ist

Lange Zeit war der Anbau der Hanfpflanze in Europa verboten. Aufgrund ihrer Wirkung auf die Psyche assoziiert man mit Hanf wahrscheinlich zuerst einmal den Rauschzustand, den die Pflanze unter Umständen auslösen kann. Erst seit den 90er-Jahren ist der Anbau von Faserhanf erlaubt. Unterscheiden kann man die Hanfpflanze zwischen Nutzhanf und indischem Hanf. Während Nutzhanf ausschließlich für industrielle Zwecke genutzt wird, beispielsweise zur Herstellung von Kleidung und zur Gewinnung von Hanfsamen, wird indischer Hanf für medizinische Zwecke oder als Rauschmittel genutzt.

Nutzhanf unterscheidet sich von indischem Hanf durch seine Eigenschaften. Er hat einen sehr viel höheren Faseranteil mit bis zu 40 Prozent. Dazu ist der THC-Wert der Pflanze um einiges geringer als bei indischem Hanf. THC beziehungsweise Tetrahydrocannabinol ist für den Rauschzustand verantwortlich, der durch den Konsum von Hanf ausgelöst werden kann. In Nutzhanf ist meist nur ein Anteil von 0,2 Prozent des rauschauslösenden Stoffes enthalten. Schon im Jahr 2000 empfahl das Bundesinstitut für Risikobewertung THC-Richtwerte in Höhe von 5 Mikrogramm pro Kilogramm für Getränke, 5.000 Mikrogramm pro Kilogramm für Speiseöle und 150 Mikrogramm pro Kilogramm für sonstige Lebensmittel. Diese Werte dienen vor allem dem Verbraucherschutz.

Inhaltsstoffe und Wirkungen von Hanfsamen

Hanf findet man mittlerweile in vielen Lebensmitteln und Gebrauchsgegenständen. Es gibt Backwaren, Tees, Biersorten und sogar Süßwaren, die Hanf als Zutat beinhalten. Auch Kleidungsstücke, Papiere und Taschen können Faserhanf enthalten. Beliebt sind in den letzten Jahren vor allem Hanfsamen, die man Salaten und Müslis beimischen kann. Sie sollen gesund sein und viele wichtige Inhaltsstoffe enthalten.

Proteinlieferant

Hanfsamen können wertvolle Proteine liefern. Die kleinen Samen haben mit bis zu 25 Prozent einen sehr hohen Proteingehalt. Sie liefern alle neun essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind jedoch für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Körpers unabdingbar. Der Mensch muss diese wichtigen Aminosäuren daher mit der Nahrung aufnehmen. Hanfsamen eignen sich dazu ganz besonders.

Das liegt zum Einen an den beinhalteten Aminosäuren und zum Anderen an der Zusammensetzung der Proteine, die zu 40 Prozent aus Albumin und zu 60 Prozent aus Edestin bestehen. Da diese Zusammensetzung den menschlichen Proteinen ähnlich ist, kann der Körper die Proteine gut und schnell nutzen. Das ist sowohl für Sportler als auch für erkrankte Menschen von Vorteil.

Aufgrund der enthaltenen Aminosäuren können Hanfsamen die Entgiftung des Körpers unterstützen und diesen so entlasten. Besonders Aminosäuren wie Methionin und Cystein, die die Funktionsfähigkeit der Leber unterstützen und Schadstoffe in den Zellen abbauen, können den Körper vor zahlreichen Krankheiten schützen und dem Alterungsprozess vorbeugen.

Essentielle Fettsäuren

In Hanfsamen sind wichtige Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren enthalten. Gesunde Fette sind wichtig für die Funktionsfähigkeit des Körpers. Sie spielen sowohl für den Hormonhaushalt als auch für das Herz-Kreislauf-System eine wichtige Rolle. Wichtig ist das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1. Dem kommt das Verhältnis von Hanfsamen relativ nahe. Dies beträgt circa 3:1.

Das richtige Fettsäureverhältnis fördert viele wichtige Körperprozesse. Sowohl die Blutgerinnung als auch Entzündungsvorgänge im Körper kann das richtige Fettsäureverhältnis positiv beeinflussen. Bei einer unausgewogenen Ernährungsweise kann das Verhältnis 20:1 oder sogar noch höher betragen. So können viele Krankheiten speziell des Herz-Kreislauf-Systems entstehen.

In Hanfsamen und vor allem in Hanföl ist Gamma-Linolsäure enthalten. Dies ist eine Omega-6-Fettsäure, die äußerst selten und nur in wenigen Lebensmitteln vorhanden ist. Sie wirkt entzündungshemmend und kann das Risiko für Krankheiten wie Neurodermitis vermindern. Hanföl wird aus Hanfsamen gepresst und eignet sich zum Verzehr.

Antioxidantien

Hanfsamen enthalten zahlreiche Antioxidantien, die Zellschädigungen vorbeugen und freie Radikale abfangen. Freie Radikale entstehen durch Luftverschmutzung, schädliche Angewohnheiten wie Rauchen und UV-Strahlung. Sie greifen die Zellen an und können diese so schädigen. Das kann den Alterungsprozess beschleunigen und zahlreiche Krankheiten verursachen. So kann auch Krebs entstehen.

Antioxidantien können diese freien Radikale unschädlich machen. Statt mit den Zellen verbinden sich die Radikale mit den Antioxidantien und können diese neutralisieren. So schützen Antioxidantien vor Alterungsprozessen und Krankheiten wie Krebs.

Spurenelemente

Die kleinen Samen enthalten wichtige Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Zink. Schon 30 Gramm Hanfsamen decken circa ein Viertel des Bedarfs an Eisen, die Hälfte des Bedarfs an Magnesium und ein Drittel des Bedarfs an Zink eines Erwachsenen. Der genaue Tagesbedarf ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Spurenelemente sind für den Körper enorm wichtig. Sie unterstützen ihn bei wichtigen Körperfunktionen. Ein Mangel bestimmter Spurenelemente kann mitunter gesundheitsschädliche Folgen mit sich bringen.

Vitamine

Hanfsamen können durchaus positive Wirkungen auf den Körper haben und wichtige Nährstoffe liefern. Dabei sticht vor allem das Vitamin B2 hervor. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 1 Milligramm des Vitamins zu sich zu nehmen. Vitamin B2 kann dabei helfen, Stress zu reduzieren und wirkt bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen mit. Das Vitamin wird vor allem durch tierische Produkte wie Milch und Fleisch aufgenommen. Vegetarier und Veganer können ihren Vitamin-B2-Haushalt unter anderem mit Hanfsamen aufbessern.

Zudem ist ein hoher Gehalt an Vitamin E und Vitamin B3 vorhanden. So kann bereits ein Teil des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen gedeckt werden. Vitamin E ist vor allem für seine antioxidative Wirkung bekannt. Vitamin B3 kann den Cholesterinspiegel senken und so einigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Nährwerttabelle für 100 Gramm Hanfsamen

Kohlenhydrate 5,4 Gramm

Eiweiß 24,8 Gramm

Fett 35,5 Gramm

Ballaststoffe 27,6 Gramm

Vitamin E 6,1 Milligramm

Vitamin B2 0,1 Milligramm

Vitamin B3 9,2 Milligramm

Eisen 14 Milligramm

Magnesium 483 Milligramm

Zink 7 Milligramm

Wissenswertes zu Hanfsamen

Obwohl Nutzhanf keine berauschende Wirkung hat, ist das Wort Hanf doch mit vielen Vorurteilen behaftet. Der Konsum von Hanf gilt als illegal und ungesund. Bei Hanfsamen ist allerdings das Gegenteil der Fall. Sie sind freiverkäuflich und stecken voller wichtiger Nährstoffe. Wir klären dich über die Supersaat auf.

Hanfsamen für ein verlängertes Leben

Die Wirkung von Hanfsamen ist berüchtigt. Grund dafür ist ein kleines Dorf in China, in dem zahlreiche Menschen das 100. Lebensjahr überschreiten. In Bama Yao essen die Bewohner täglich Hanfsamen. Häufig erreichen sie ein hohes Lebensalter und bleiben lange gesund. Dass dies ausschließlich an dem Verzehr von Hanfsamen liegt, ist allerdings unwahrscheinlich. Bama Yao liegt in einem relativ unbelasteten Gebiet. Es gibt nur wenige Schadstoffe in der Umgebung. Dazu ernähren sich die Bewohner ausgewogen mit häufig unbehandelten Lebensmitteln. Der regelmäßige Verzehr von Hanfsamen und Hanföl spielt also nur zum Teil eine Rolle für die überdurchschnittlich lange Lebenserwartung der Bewohner.

Hanfsamen werden mit verschiedenen gesundheitlichen Wirkungen beworben. Sie sollen den Blutdruck und Cholesterinspiegel senken können und sogar beim Abnehmen helfen. Allerdings wurden diese Wirkungen bislang nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Was man jedoch sagen kann ist, dass sie viele Nährstoffe enthalten, die den Körper in seiner natürlichen Funktionsweise unterstützen. Sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe, die für den Körper essentiell sind. Hanfsamen sind somit eine optimale Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung, genau wie es in Bama Yao der Fall ist.

Hanfsamen kaufen

Hanfsamen kaufen

Hanfsamen kann man mittlerweile im zahlreichen Supermärkten, Bioläden und Drogerien kaufen. Viele Anbieter bieten ihre Produkte zudem online an, so dass man die Samen schnell von zuhause aus bestellen kann. Preislich gibt es erhebliche Unterschiede. Es gibt sowohl Varianten, die pro 100 Gramm nur 3 Euro kosten, als auch Produkte, die für dieselbe Menge 20 Euro kosten können. Beim Kauf sollte man unbedingt auf eine hochwertige Qualität des Produkts achten. Am besten sind Produkte aus kontrolliert biologischem Anbau, die mit dem EU-Bio-Siegel zertifiziert sind. Beim Kauf von Hanföl sollte man auf eine kaltgepresste Variante zurückgreifen, da eine hohe Temperatur die Inhaltsstoffe schädigen kann.

Ungeschälte oder geschälte Hanfsamen?

Die Frage, ob man Hanfsamen eher geschält oder ungeschält zu sich nehmen sollte, hängt vor allem vom jeweiligen Geschmack und vom Verwendungszweck des Samens ab. Das 3 bis 4 Millimeter große Samenkorn ist von einer dünnen Schale umgeben, die verzehrt werden oder vor dem Verzehr beseitigt werden kann. Ungeschälte Hanfsamen sind intensiver im Geschmack, schmecken jedoch auch bitterer. Zudem enthalten sie mehr Ballaststoffe. Die anderen Makronährstoffe unterscheiden sich dagegen nur gering. Die geschälte Variante verliert jedoch den wichtigen Pflanzenstoff Chlorophyll, der antioxidativ wirkt. Deshalb raten Experten vermehrt zum Verzehr der ungeschälten Variante. Diese Variante ist zudem günstiger, da weniger Verarbeitungsschritte nötig sind. Manche raten gar vom Kauf von geschälten Hanfsamen ab, da die geschälte Variante besser frisch verzehrt werden sollte.

Hanfsamen selbst anbauen

Obwohl man Hanfsamen in zahlreichen Geschäften und Onlineshops kaufen kann, ist es streng verboten Nutzhanf selbst anzubauen. Sowohl der Anbau von Nutzhanf als auch der von indischem Hanf ist verboten. Auch wenn der THC-Wert in den Pflanzen gering ist, darf man diese nicht anbauen, sonst verstößt man gegen das Betäubungsmittelgesetz. Selbst Landwirte müssen sich den Anbau von Nutzhanf genehmigen lassen. Das Bundesamt für Arzneimittel und Medizinprodukte muss mit dem Anbau einverstanden sein. Für Privatpersonen ist der Anbau von Nutzhanf eine Ordnungswidrigkeit.

Hanfsamenöl herstellen

Hanfsamenöl beziehungsweise Hanföl wird aus den Samen hergestellt. Da die Schalen der Samen sehr empfindlich sind, kommen bei der Ernte der kleinen Samen spezielle Geräte zum Einsatz. Auch bei der Pressung des Öls muss man sehr sanft vorgehen. Wichtig ist, dass die Pressung kalt erfolgt, die Temperatur also nicht wärmer als 40 Grad wird,, da sonst die wertvollen Inhaltsstoffe beschädigt werden können. Presst man die Samen zu schnell, kann Wärme entstehen, was die Qualität und den Geschmack des Öls negativ beeinflussen kann. Das fertige Öl sollte luftdicht und lichtgeschützt gelagert werden, damit Inhaltsstoffe und Geschmack erhalten bleiben.

Hanfsamen richtig dosieren

Hanfsamen richtig dosieren

Bei der richtigen Dosierung von Hanfsamen sollte man einige Dinge beachten. Ähnlich wie Chia-Samen quellen Hanfsamen unter Einfluss von Flüssigkeit auf und binden diese. Wenn die Samen roh verzehrt werden, können sie im Magen aufquellen. Daher sollte man beim Verzehr der Samen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Zudem enthalten die Samen viele Ballaststoffe. Das ist einerseits gut, denn so machen die Samen länger satt und fördern die Verdauung. Nimmt man allerdings zu viele Hanfsamen zu sich, kann das zu Blähungen und Durchfall führen. Um sich an den Ballaststoffgehalt zu gewöhnen, sollte man mit nur einem Esslöffel Hanfsamen am Tag beginnen. Das kann man nun langsam steigern bis man zu einer Dosierung von 3 bis 5 Esslöffeln am Tag kommt. Bei dieser Menge wird ein erwachsener Mensch optimal mit Nährstoffen versorgt.

Allerdings sollte man diese Menge nicht auf einmal zu sich nehmen. Besser ist es die Samen über den Tag verteilt in die Mahlzeiten zu integrieren. Beispielsweise könnte man morgens einen Esslöffel ins Müsli geben, um mit Energie in den Tag zu starten. Mittags gibt man einen Esslöffel der Samen in den Salat. Zwischendurch kann man die Samen in den Smoothie oder den Joghurt geben oder als Zutat für ein selbstgebackenes Brot verwenden. Abends eignet sich Hanföl, um Nudelgerichte und sonstige Speisen zu verfeinern.

Risiken und Nebenwirkungen von Hanfsamen

Hanfsamen können erhebliche Nebenwirkungen haben oder völlig unbedenklich sein. Der entscheidende Faktor ist der THC-Wert. In freiverkäuflichen Produkten sollte der THC-Wert sehr gering sein und somit so gut wie keine Nebenwirkungen haben. In Einzelfällen kann es jedoch vorkommen, dass der Richtwert überschritten wird und Produkte zurückgerufen werden müssen. Vor allem Tee mit Hanfblättern ist häufig an der oberen Grenze des vorgegebenen Richtwerts. Die Verbraucherzentrale warnt vor allem vor Hanfprodukten aus dem Ausland, da es keine standardmäßigen Kontrollen gibt.

Ein Produkt mit zu hohem THC-Wert kann mitunter Schwindel, Herzrasen und Angstzustände herbeiführen. Vor allem Schwangere sollten beim Verzehr von Hanfprodukten darauf achten, dass der THC-Wert niedrig ist. Wer sich sorgt, dass der Konsum von Hanfsamen zu einem positiven Drogentest führt, kann beruhigt sein. Der normale Verzehr von Hanfsamen, die in Deutschland hergestellt und verkauft werden, kann weder im Blut noch im Urin nachgewiesen werden. Ebenso wenig kann man durch den Konsum von Hanfsamen in einen rauschähnlichen Zustand gelangen.

Verwendung von Hanfsamen

Hanfsamen lassen sich vielseitig anwenden. Sie können Speisen eine zusätzliche Geschmacksnote verleihen und auch roh verzehrt werden. Da die kleinen Samen eine Vielzahl an Nährstoffen enthalten, können sie eine optimale Nahrungsergänzung für Menschen sein, die eine erhöhte Nährstoffzufuhr benötigen.

Hanfsamen als geschmackliches Extra

Die kleinen Samen lassen sich ganz einfach in vielerlei Speisen verwenden. Man kann sie in Salate und Müslis kombinieren. Auch in Smoothies und Shakes machen sich Hanfsamen gut. Man kann sie sowohl zum Backen als auch zur Herstellung eigener Brotaufstriche verwenden. Mit den geschälten Samen kann man sogar eine eigene Hanfmilch zubereiten, die für den Verzehr völlig ungefährlich ist. Auch Hanföl eignet sich zum Verfeinern von Speisen. Man kann es für Salatdressings, Soßen und Pestos verwenden. Bei der Zubereitung sollte man darauf achten, dass man das Öl nicht zu stark erhitzt. Da der Geschmack der Samen und des Öls eher nussig ist, eignen sie sich eher für herzhafte Speisen. Allerdings werden auch Süßspeisen mit Hanfsamen zubereitet. Im Handel findet man häufig Fruchtriegel, die Hanfsamen als Zutat enthalten.

Hanfsamen für Sportler

Hanfsamen für Sportler

Doch nicht nur aufgrund des Geschmacks kann man Hanfsamen verwenden, sondern auch aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe. Vor allem für Sportler sind die Samen geeignet. Hanfsamen enthalten ein nahezu optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Zudem ist die seltene Gamma-Linolsäure enthalten. Die Fette sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähig bleibt. Daher eignen sie sich zum Verzehr vor allem morgens vor dem Training. Aufgrund des hohen Proteingehalts und der zahlreichen Spurenelemente und Proteine helfen sie den Muskeln beim Regenerieren und fördern das Muskelwachstum.

Hanfsamen für Frauen

Hanfsamen für Frauen

Hanfsamen stehen zudem im Verdacht, die Beschwerden eines prämenstruellen Syndroms – kurz PMS – lindern zu können. PMS tritt häufig einige Tage vor der Menstruation auf und geht mit erheblichen Beschwerden wie Schmerzen, Migräne, depressiven Verstimmungen und Heißhungerattacken einher. Die Ursache von PMS ist noch nicht vollends geklärt. Einige Frauen leiden regelmäßig darunter, andere haben gar keine oder nur leichte Beschwerden, die unregelmäßig auftreten. Wer unter PMS leidet, sollte auf eine optimale Nährstoffzufuhr achten. Hanfsamen eignen sich besonders, da sie viele wichtige Nährstoffe enthalten und so einem Nährstoffmangel vorbeugen können.

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