Heißhunger: 14 Tipps gegen Heißhungerattacken + 7 Ursachen

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Schnell noch eine Tüte Chips oder eine Tafel Schokolade vor dem Schlafengehen: Wen Heißhunger überkommt, der greift gerne zu süßen oder salzigen Naschereien. Mit einigen Tricks kannst du Heißhungerattacken effektiv vorbeugen und die Ursachen bekämpfen.

Wie das funktioniert und was du über Heißhunger noch wissen musst, erfährst du bei uns.

Hunger ist ein lebenswichtiges Gefühl. Heißhungerattacken kommen dagegen plötzlich und können auch dann entstehen, wenn wir eigentlich glauben, satt zu sein. Was Hunger und Heißhunger eigentlich bedeuten, erfährst du im Folgenden.

Wissenswertes über Hunger

Wie Hunger entsteht

Hungergefühle sind ein lebenswichtiges Signal – sie zeigen dir, dass du deinem Körper zeitnah neue Energie und Nährstoffe liefern solltest. Ausgelöst wird Hunger durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel.

Sinkt der Zuckergehalt im Blut, wird dir Hunger signalisiert. Je schneller der Blutzuckerspiegel dabei sinkt, desto stärker ist das Hungergefühl.

Nicht selten zieht sich der Magen in diesen Momenten unangenehm zusammen und beginnt zu knurren.

Hormone, die unter anderem für Gefühle, Stressreaktionen und Schlaf zuständig sind, können ebenfalls Einfluss auf Hunger und Appetit nehmen.

Besonders reizvoll bei Hunger sind kohlenhydratreiche beziehungsweise zuckerhaltige Lebensmittel, denn diese versprechen schnelle Energie.

Was Heißhunger eigentlich ist

Das ist Heißhunger

Heißhunger ist nicht zu vergleichen mit normalem Hunger. Wann und auf welche Lebensmittel sich Heißhunger einstellt, ist sehr individuell.

Auch ob eher salzige oder süße Gelüste auftreten, unterscheidet sich von Person zu Person.

Heißhunger beschreibt ein starkes und plötzliches Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln oder einer speziellen Geschmacksrichtung.

Verantwortlich dafür sind bestimmte Regionen im Gehirn. Einige Nahrungsmittel lösen Freude aus und werden im Hirn als eine Art Belohnung abgespeichert.

In beispielsweise stressigen Situationen greift das Gehirn schließlich auf die Erfahrung zurück und fordert seine Belohnung ein. Erhält es anschließend seine Belohnung in Form eines bestimmten Lebensmittels, setzt dein Körper Glückshormone frei.

Ähnlich verhält sich dies mit antrainierten Gewohnheiten. Naschst du beispielsweise zu einer bestimmten Uhrzeit oder in einer gewissen Situation Schokolade, merkt sich das Gehirn dieses Ritual.

Ursachen für Heißhungerattacken

Es gibt unterschiedliche Ursachen für plötzliche Heißhungerattacken. Zu den häufigsten Ursachen zählen folgende:

Gewohnheit: Isst du stets zur gleichen Uhrzeit deine Mahlzeiten (oder naschst), dann stellen sich sehr wahrscheinlich zu genau dieser Zeit Hungergefühle oder Heißhunger ein.

Nach strengen Diäten: Bei einigen Diäten hältst du deinem Körper Energie und teilweise auch Nährstoffe vor. Oftmals fordert dein Körper genau diese Energie schließlich ein, wenn du die Diät beendest.

Eine deutlich bessere Methode, um gesund abzunehmen, ist eine Ernährungsumstellung, die du dauerhaft halten kannst. Was eine gesunde Ernährung ausmacht, erfährst du hier.

Gefühle & Stimmungen: Vielleicht kennst du es auch: Nach einer schmerzhaften Trennung oder einer beruflichen Niederlage verspürst du große Lust nach einer Tüte Chips oder Schokolade. Diese Lebensmittel trösten dich, denn sie setzen Glückshormone frei und spenden damit enorm viel Trost.

Schon in früher Kindheit wird dieses Verhalten erlernt, wenn Eltern ihre Sprösslinge mit Süßigkeiten trösten.

Langeweile: Auch Langeweile kann dazu führen, dass du vermehrt in den Kühlschrank schaust und dir unnötige Kalorien zuführst.

Schlafmangel: Schläfst du zu wenig, versucht dein Körper im Laufe des Tages den Mangel durch eine erhöhte Kalorienzufuhr auszugleichen.

Schwangerschaft: Schwangere Frauen verspüren oftmals plötzliche Gelüste nach bestimmten Lebensmitteln.

Wachstum: Auch während der Wachstumsphase signalisiert das Gehirn von Heranwachsenden, dass sie mehr Kalorien und Energie benötigen.

Kein Sättigungsgefühl bei krankhaftem Heißhunger

Heißhunger ist ein Vorbote von Migräne

Obwohl die meisten Heißhungerattacken aus den oben genannten Gründen heraus entstehen, kann es auch einen sogenannten krankhaften Heißhunger geben.

Die Betroffenen leiden oftmals darunter, dass sie dem ständigen Drang nach Essen nicht entkommen können und ihren Heißhunger sofort befriedigen müssen.

Mögliche Auslöser dieser krankhaften Heißhungerattacken sind Erkrankungen wie Diabetes mellitus, hormonelle Ungleichgewichte wie etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder eine Wurmerkrankung.

Auch psychische Erkrankungen wie beispielsweise die Depression können mit Heißhungerattacken einhergehen. Menschen, die unter Migräne leiden, kennen Heißhunger vor allem als Vorboten eines bevorstehenden Migräneanfalls. Welche Symptome eine Migräne weiterhin hat, erfährst du hier.

Diese Arten von Heißhunger gibt es

Heißhunger ist nicht gleich Heißhunger. Die Art, Zeit und Intensität fallen in der Regel sehr individuell aus. Welche Arten von Heißhunger es gibt, erfährst du im Folgenden.

Auf Süßes und Kohlenhydrate

Am häufigsten tritt Heißhunger auf süße Speisen auf. Ist das bei dir der Fall, ist dein Körper in diesem Moment unterzuckert: Dein Blutzuckerspiegel ist stark abgefallen und dein Körper verlangt neue Energie, die möglichst schnell aufgenommen werden kann.

Mögliche Auslöser hierfür sind beispielsweise ausgefallene Mahlzeiten, ein Mangel an Serotonin oder ein Mangel an Kohlenhydraten.

Auf Salziges

Heißhunger auf Salziges

Gehörst du zu den Personen, die in erster Linie starke Gelüste nach etwas Salzigem haben (zum Beispiel Chips oder Salzstangen), dann könnte ein Mineralstoffmangel dahinterstecken.

Insbesondere wenn deinem Körper lebenswichtiges Calcium fehlt, kann er mit Heißhunger auf beispielsweise Käse reagieren.

Bei der Lust auf Salziges können aber auch ernsthafte Erkrankungen die Ursache sein. Etwa Probleme mit der Nebenniere, ein erhöhter Blutdruck, Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktionen.

Meistens handelt es sich jedoch eher um eine Fehlernährung, die du mit einer gesunden Ernährungsumstellung wieder in den Griff bekommst.

Heißhunger vermeiden mit diesen Tipps

Hast du die Vermutung, dass deine Heißhungerattacken einen ernsthaften und krankheitsbedingten Hintergrund haben könnten, solltest du unbedingt einen Arzt um Rat fragen.

Tritt Heißhunger bei dir chronisch auf oder geht mit psychischen Beschwerden oder einem krankhaften Essverhalten einher, konsultierst du am besten deinen Arzt. Ansonsten haben wir einige Tipps für dich, wie du Heißhunger in den Griff bekommst.

Vermeide Schlafmangel

Heißhunger vermeidest du am besten, wenn du seine Ursachen bekämpfst. Ein wichtiger Punkt ist deshalb, deinem Körper genug Schlaf zu gönnen. Denn: Schlaf und Appetit sind stark ineinander verwoben.

Ein Schlafmangel führt dazu, dass dein Körper vermehrt Hormone produziert. Diese Hormone wiederum lösen Hungergefühle aus. Vermutlich reagiert der Körper auf diese Weise, da er durch eine erhöhte Kalorien– und Nährstoffaufnahme den Mangel wieder auszugleichen versucht.

Übrigens: Wer chronisch zu wenig schläft, hat ein höheres Risiko an Übergewicht zu leiden. Mit einigen Tricks kannst du deinen Körper beim Entspannen vor dem Schlafengehen unterstützen. Verzichte unter anderem darauf, direkt vor dem Schlafen noch vor dem Bildschirm zu sitzen.

Lüfte dein Zimmer einmal komplett aus, bevor du dich ins Bett legst. Hilfreich sind auch spezielle Tees, die das Einschlafen erleichtern sollen. CBD-Öl ist ein weiteres natürliches Mittel, um deinen Körper am Abend zu beruhigen.

Im Idealfall solltest du zwischen sieben und acht Stunden schlafen. Versuche diese Regelmäßigkeit auch am Wochenende weiterzuführen. Für weitere hilfreiche Tipps zum besseren Einschlafen, empfehlen wir diesen Artikel.

Kaufe nur satt ein

Geh nur satt einkaufen

Damit du gar nicht erst in Versuchung kommst, solltest du die ungesunden Naschereien gar nicht erst ins Haus lassen. Achte also bereits beim Einkaufen darauf, nur gesunde Lebensmittel in den Warenkorb zu packen.

Am besten funktioniert das, wenn du vorher eine Einkaufsliste erstellst, an die du dich beim Einkaufen strikt hältst. Wichtig ist aber vor allem, dass du satt bist.

Wer hungrig einkauft, läuft eher Gefahr, die ein oder andere Tüte Chips oder Schokoladentafel einzupacken.

Lenke dich ab

So simpel das klingt, so effektiv kann dieser Tipp sein: Lenke dich bei aufkommenden Heißhungergefühlen sofort ab. Das ist zwar nicht immer leicht umzusetzen, dafür kannst du dir mit der Zeit einige Gewohnheiten antrainieren.

Halte beispielsweise eine kleine Obstschale bereit, von der du in diesen Momenten naschen kannst. Stattdessen könntest du auch ein großes Glas Wasser trinken oder dir einen leckeren Tee zubereiten.

Hier kannst du auch gerne etwas experimentieren: Gieße dir beispielsweise eine große Kanne mit Pfefferminze, Wacholderbeeren oder Ingwer auf (oder alles zusammen). Wenn du möchtest, kannst du noch Gewürze oder einen kleinen Löffel Honig hinzufügen.

Ebenso hilfreich kann es sein, wenn du in solchen Momenten Kaugummi kaust. Halte deshalb immer eine Packung ungezuckerter Kaugummis bereit.

Gehe deinem Hungergefühl nach

Wenn der Heißhunger daraus resultiert, dass dir bestimmte Nährstoffe fehlen oder du eine Mahlzeit ausgelassen hast, solltest du auf deinen Körper hören und ihm die Nährstoffe liefern.

Natürlich funktioniert das weder mit Chips noch mit Kuchen: Sinnvoller sind schwer verdauliche Kohlenhydrate und vor allem Proteine. Eine vermehrte Eiweißaufnahme kann dich übrigens auch beim gesunden Abnehmen unterstützen. Verzichte bestenfalls auf sehr fettige oder zuckerreiche Speisen.

Konzentriere dich auf dein Essen

So vermeidest du Heißhunger: Konzentriere dich auf dein Essen

Um Heißhungerattacken vorzubeugen, solltest du deine Mahlzeiten bewusst genießen. Lenke dich nicht ab, indem du nebenbei fernsiehst oder an deinem Handy spielst.

Vermeide es auch, während du unterwegs bist, schnell etwas zu verzehren. Nimm dir stattdessen bewusst Zeit, deine Nahrung aufzunehmen und genieße möglichst langsam, indem du sorgfältig kaust.

Auf diese Weise förderst du dein Sättigungsgefühl.

Beweg dich ausreichend

Eine der effektivsten Vorbeugemaßnahmen ist, dich stets ausreichend zu bewegen. Sport hilft dabei, die Lust auf Süßes zu hemmen.

Dabei muss es nicht unbedingt immer Sport sein: Es hilft bereits, wenn du in stressigen Lebensphasen (beispielsweise vor einer Klausur) regelmäßig eine Runde Spazieren gehst. Alternativ kannst du es auch mit moderaten Sportarten wie Yoga oder Joggen versuchen.

Putze deine Zähne

Vielleicht hast auch du schon einmal direkt nach dem Zähne putzen noch etwas gegessen und kennst den unangenehmen Geschmack, den das Lebensmittel plötzlich annimmt. Putze dir daher recht früh am Abend, wenn du dich satt fühlst, deine Zähne.

Die Hemmschwelle, schnell noch etwas zu naschen, wird dadurch größer.

Trinke viel Wasser

Trinke ausreichend Wasser

Es ist gut möglich, dass du die Signale deines Körpers falsch deutest und gar nicht hungrig, sondern durstig bist. Gewöhne dir deshalb an, bei Heißhunger zunächst ein großes Glas Wasser zu leeren.

Auch vorbeugend hilft dir diese Maßnahme: Eine große Flüssigkeitsaufnahme hemmt deinen Appetit. Gleichzeitig fördert es deinen Stoffwechsel und unterstützt dich damit beim Abnehmen.

Über den gesamten Tag verteilt solltest du zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser aufnehmen. Wichtig hierbei: Verzichte auf gezuckerte Getränke wie Limonaden.

Stattdessen kannst du, wenn dir Wasser zu eintönig ist, auch zu ungesüßten Tees greifen oder deine eigenen herstellen.

Führe ein Tagebuch

Wenn du trotz der beschriebenen Maßnahmen weiterhin Heißhungerattacken erlebst, solltest du es einmal mit Tagebuch schreiben versuchen. Hier hältst du genau fest, wann der Heißhunger auftritt, wie stark er ausfällt und wie du dich fühlst.

Halte fest, ob der Heißhunger in Folge einer bestimmten Gewohnheit, bei Stress oder bestimmten Emotionen auftritt. Schreibe auch auf, was du den Tag über oder unmittelbar vor der Heißhungerattacke gegessen hast.

Auf diese Weise kannst du nach einiger Zeit selbst analysieren, was genau den Heißhunger bei dir auslöst.

Iss die richtigen Lebensmittel

Wenn du bei Heißhungerattacken nicht darauf verzichten kannst, etwas zu dir zu nehmen, solltest du die ungesunden Lebensmittel zumindest durch gesunde Alternativen ersetzen. Welche sich eignen, erklären wir dir im Folgenden.

Gesunde Snacks für zwischendurch

Das Gute vorweg: Einige Snacks sind nicht nur gesund, sondern auch lecker. Bist du den ganzen Tag unterwegs, bereite dir am besten eine Lunchbox vor. So vermeidest du, bei aufkommendem Hunger spontan beim Imbiss nebenan zu bestellen. Die folgenden Snacks eignen sich für eine gesunde Ernährung:

• Pistazien
• Mandeln
• Grapefruit
• Kirschen
• Möhren
• Kohlrabi
• Hart gekochte Eier
• Geröstete Kichererbsen
• Bananen
• Reiswaffeln
• Generell Rohkost mit einem zuckerfreien Dip (z.B. Hummus oder Guacamole)

Müsli statt Weizenbrötchen

Starte den Tag mit einem gesunden Frühstück

Erfolgreich in den Tag zu starten, fängt schon beim Frühstück an. Natürlich hat nicht jeder die Zeit, vor der Schule, Uni oder Arbeit noch ein ausgiebiges Frühstück zu genießen

. Wenn du jedoch die Zeit hast, solltest du sie auch nutzen.

Ein Weißmehlbrötchen mit Marmelade klingt zwar verlockend, liefert aber nur schnelle Energie und kaum Nährstoffe.

Nach einem solchen Frühstück stellt sich sehr wahrscheinlich schon bald Heißhunger ein. Ersetze das Weizenbrötchen durch eine Vollkorn-Alternative.

Statt Marmelade verzehrst du besser ein hartgekochtes Ei, da es viele Proteine enthält.

Noch besser ist es, wenn du dich morgens für ein gesundes Müsli entscheidest. Verwende Obst, Vollkornmüsli und mische das Ganze mit einem zuckerfreien Joghurt. Für mehr Abwechslung kannst du noch Haferflocken, Nüsse und beispielsweise Chia-Samen hinzufügen.

Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe und Proteine, die dich langfristig sättigen.

Mehr Eiweiß essen

Proteine (Eiweiß) besitzen eine besonders sättigende Wirkung. Wer denkt, dass eine proteinreiche Kost nur Menschen hilft, die Muskeln aufbauen wollen, der irrt. Eine eiweißreiche Ernährung kann dir beim Abnehmen helfen, ohne dass du dafür hungern musst.

Ballaststoffe verzehren

Neben Proteinen sind auch Ballaststoffe dabei hilfreich, langfristig satt zu bleiben. Grund dafür ist die aufwendige Aufspaltung der Ballaststoffe im Körper. Der Blutzucker steigt nur langsam an und fällt auch langsam wieder ab. Außerdem binden Ballaststoffe enorm viel Wasser, wodurch sie im Magen aufquellen und das Volumen vergrößern.

Dadurch beugst du Heißhungerattacken effektiv vor.

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