Hirse: 6 Heilwirkungen, Nebenwirkungen + 3 Tipps

Jacqueline Eisenbraun (Fachredakteurin)

Kaum eine Getreideart ist so reich an wichtigen Nährstoffen wie Hirse. Das Powerkorn geriet fast in Vergessenheit, erlebt aber mittlerweile ein Comeback in der Küche.

Wieso die Hirse so wertvoll für die Gesundheit ist und was du bei der Anwendung beachten musst, erfährst du hier.

Wissenswertes über Hirse

Hirse-Feld der Gattung Sorghum

Das Getreide Hirse hat es in sich. Nicht umsonst bedeutet ihr Name im indogermanischen so viel wie „Nahrhaft“ und „Sättigung“.

Dabei unterscheiden sich die zur Familie der Süßgräser gehörenden Hirse-Arten durch ihre Farben und Inhaltstoffe voneinander.

Ihre heilenden Wirkungen haben sie aber alle gemeinsam – und gerade die machen die Hirse zu einem wahren Powerkorn.

Schon vor Jahrtausenden wurde die Hirse in Zentral- und Ostasien kultiviert und noch viel länger soll sie dem Menschen als Nutzpflanze gedient haben. Es heißt sogar, dass die Hirse eine der ältesten Getreidesorten der Welt ist.

In archäologischen Ausgrabungen wurden in der Nähe von China und der Mongolei über 7.000 Jahr alte Samen gefunden. Wieso die Hirse schon damals so beliebt gewesen sein muss, wird schnell offensichtlich.

Nicht nur besitzt sie viele essenzielle und gesunde Inhaltsstoffe, die Pflanze ist auch sehr anspruchslos und gedeiht selbst bei Wassermangel und auf trockenen Böden. Deshalb ist die Hirse noch heute eines der Grundnahrungsmittel in Afrika und Asien.

Eine Zeit lang war Hirse auch in Europa eine der wichtigsten Nahrungsquellen. Im 17 Jahrhundert verlor das Powerkorn dann allmählich an Bedeutung und wurde nach und nach von Kartoffeln und Mais vertrieben.

Denn auch wenn es selten Ernteausfälle gab und die Hirse gegen Trockenheit gewappnet war, erzielten die Menschen mit Kartoffeln einfach deutlich höhere Erträge.

Hirse-Arten

Braunhirse und Goldhirse

Oft wird allgemein nur von Hirse gesprochen. Tatsächlich umfasst dieser Sammelbegriff mehr als zehn verschiedene Gattungen.

Diese Gattungen wiederum beinhalten zahlreiche, unterschiedliche Hirsearten. Die diversen Hirsenamen und ihre Besonderheiten brauchst du dir aber nicht alle zu merken.

In Europa wird hauptsächlich die Rispenhirse als Lebensmittel angebaut und genutzt. Zu der Rispenhirse wiederum gehören die bekannten Arten Goldhirse und Braunhirse.

Sie unterscheiden sich vor allem in der Farbe und kommen in gelben, braunen und rötlichen Schalungen vor. Eine kleine Besonderheit hat aber die Braunhirse: Im Gegensatz zu den anderen Arten ist sie ein Vollkornprodukt und damit reicher an Ballast- und Vitalstoffen.

Dennoch lässt sich die Goldhirse in größeren Mengen verzehren und steht den Nährstoffen nach sicher nicht im Schatten ihres Verwandten.

In jedem Supermarkt, Reformhaus und Bioladen wirst du auf Hirse-Produkte stoßen, diese werden aber fast ausschließlich geschält angeboten. Das liegt daran, dass die Schale der Hirse für unseren Körper unverdaulich ist.

Inhaltsstoffe und Nährwerte von Hirse

Inhaltsstoffe und Nährwerte von Hirse

So unterschiedlich wie die Farben der Hirse-Arten sind, so unterschiedlich ist auch die Verteilung der Inhaltsstoffe.

Die gelben Körner zum Beispiel sind besonders reich an Beta-Carotin.

Die roten und braunen Sorten weisen eine höhere Konzentration an Antioxidantien auf.

Trotz ihrer Unterschiedlichkeit weisen alle Sorten ähnlich hohe Werte an Eiweiß, Eisen, Magnesium, Silizium, Zink, Fluor und den wichtigen B-Vitaminen auf.

Genau diese Kombination macht die Hirse zu einer wahren Bereicherung in der Küche.

Besonders Vegetarier und Veganer profitieren von dem hohen Eiweiß- und Eisengehalt der Hirse, denn diese Nährstoffe sind hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden.

Das wichtige Spurenelement Eisen ist mit 3 bis 3,5 mg so häufig in dem Powerkorn zu finden, dass bereits 400 Gramm gekochte Hirse den kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen decken können.

Das wertvolle Spurenelement ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut sowie der Energiegewinnung von Zellen und Muskeln.

Die 70 mg Magnesium in einer Portion Hirse wirken sich darüber hinaus enorm positiv auf die Funktionen von Muskeln und Nerven aus. Außerdem erhöht Magnesium die Leistungsfähigkeit und trägt zu einem funktionierenden Energiestoffwechsel bei.

Auch das Spurenelement Kupfer ist reichlich in der Hirse zu finden und übernimmt zahlreiche überlebenswichtige Funktionen im Körper. Unter anderem trägt es zu einem normalen Zellstoffwechsel und dem Erhalt des Bindegewebes bei.

Zum wahren Alleskönner macht die Hirse auch ihr Anteil an wertvollen B-Vitaminen: Dazu gehören die Vitamine B1, 3, 5 und 6.

Sie sind essenziell für den Zellstoffwechsel, der Wundheilung, der Funktion von Muskeln und Nerven sowie einer guten psychischen Verfassung.

Weiterhin punktet die Hirse mit ihrem hohen Ballaststoff-Anteil und den gleichzeitig wenigen Kalorien auf 100 Gramm Produkt. So beinhaltet eine Portion der Superkörner nur 114 Kalorien.

Die Hirse besteht mit 70% zum größten Teil aus Wasser, besitzt 1,4 Gramm Fett und ganze 3,5 Gramm Eiweiß.

Wirkungen von Hirse

Wirkungen von Hirse

Die Hirse ist eine Getreideart. Dennoch unterscheidet sie sich stark von ihren Verwandten dem Weizen, der Gerste und dem Roggen.

Ihre Zusammensetzung aus elementaren Nährstoffen macht die Hirse zu einer beliebten Nahrungsquelle. Sie ist auch geeignet für Diabetiker, Übergewichtige und Menschen mit Zöliakie.

Bei Zöliakie

Hirse ist ein wahre Bereicherung für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit. Diese Allergie, auch Zöliakie genannt, führt bei einer Gluten-Zufuhr zu einer Entzündung in der Darmschleimhaut.

Grund für diese Unverträglichkeit, an der immer mehr Menschen leiden, ist unter anderem gentechnisch verändertes Getreide und ein ansteigender Verzehr von Weizenprodukten.

Selbst gesunde Menschen beschweren sich immer häufiger über Bauschmerzen und Durchfall nach einer glutenreichen Mahlzeit. Es kann also nicht schaden, ab und zu auf das Getreideprotein zu verzichten.

Auch wenn die Hirse ein Getreide ist, enthält sie im Gegensatz zum Weizen kein Gluten und ist damit für jeden Menschen verträglich. Außerdem hat die Hirse eine heilende Wirkung auf die entzündliche und angegriffene Darmschleimhaut.

Verhindert Übersäuerung

Verhindert Übersäuerung

Viele Lebensmittel können als basisch oder säuerlich wirkend unterschieden werden. Wie der Name schon vermuten lässt, führen säuerlich wirkende Lebensmittel zu einer Übersäuerung im Körper.

Das bedeutet, dass sich Giftstoffe in Körper und Organen sammeln, die auf natürliche Weise nicht vollständig ausgeschieden werden können.

Das kann schlimme Folgen haben: Übersäuerte Körper sind der ideale Nährboden für Bakterien, Keime und Pilze.

Außerdem führt eine Übersäuerung zu schlechter Laune, Reizbarkeit und teilweise starken Stimmungsschwankungen.

Besonders Getreidearten wie Weizen und Gerste fördern die Übersäuerung im Körper und wirken sich demnach nachteilig auf die Gesundheit aus.

Dabei hat der Geschmack eines Lebensmittels nichts mit seiner Einteilung zu tun – Nahrung wirkt entweder säure- oder basenbildend, dieser Prozess wird allerdings erst bei der Verstoffwechslung ersichtlich.

Hirse, ebenso wie das Pseudo-Getreide Quinoa, wirken basisch und tragen damit zu einem gesunden Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt bei.

Zum Abnehmen

Hirse zum Abnehmen

Es ist nicht verwunderlich, dass das Wort Hirse aus dem Indogermanischen kommt und so viel wie „Sättigung“ bedeutet.

Denn tatsächlich hält das Wunder-Getreide sehr lange satt – und das bei einer erstaunlich geringer Kalorien-Zahl.

Nur etwa 114 Kalorien verteilen sich auf 100 Gramm Hirse. Der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweißen beugt darüber hinaus Heißhunger vor.

Als Beilage zu (gedämpften) Gemüse ist Hirse also nicht nur eine wahre Nährstoff-Quelle, sondern auch eine effektive Unterstützung bei einer schnellen und gesunden Gewichtsreduktion.

Für Diabetiker

Für Diabetiker

Zwei voneinander unabhängige Studien konnten bereits eine heilende Kraft der Hirse auf Diabeteskranke nachweisen. Tatsächlich wirkte eine Hirse-Kur schon nach nur einem Monat wahre Wunder.

Nach 28 Tagen einer zum größten Teil aus Hirse bestehenden Ernährung ist der Blutzuckerspiegel gesunken.

Die Anzahl des HDL-Cholesterins hat sich währenddessen deutlich erhöht.

Dieses Cholesterin gilt als „gut“, denn im Gegensatz zum schlechten LDL-Cholesterin verursacht es keine Arterienverkalkung.

Grund für den Anstieg des guten Cholesterins sind die wertvollen Ballaststoffe in dem Powergetreide. Diese Ballaststoffe sind auch dazu im Stande, das schlechte LDL-Cholesterin zu reduzieren und eine zu hohe Insulinausschüttung zu vermeiden.

Gut fürs Blut

Gut fürs Blut

Hirse hat eine enorm positive Wirkung auf unser Blut. Denn kein anderes Getreide weist einen so hohen Anteil an Eisen und Magnesium auf wie das Superfood.

Besonders Eisen ist elementar für eine funktionierende Blutgewinnung und einen normalen Sauerstofftransport in unsere Zellen und Muskeln.

Das Spurenelement trägt somit zu einer funktionierenden Energiegewinnung und Zellteilung bei.

Aus diesem Grund ist das Powergetreide so wertvoll für Menschen mit einem niedrigen Eisen-Level. Besonders vegan oder vegetarisch lebende Menschen, allen voran Frauen, leiden oft unter einem Eisen-Mangel.

Du erkennst ein Defizit des wichtigen Spurenelements daran, dass du oft müde, träge und verstimmt bist. Außerdem leiden Haut, Muskeln und Haare unter einem Mangel.

Schon wenige hundert Gramm Hirse decken den empfohlenen Tagesbedarf des wichtigen Elements. Wenn du deinen Körper zusätzlich unterstützen möchtest, dann solltest du die gekochte Hirse mit gedünstetem Gemüse oder Obst kombinieren.

In diesen steckt nämlich meistens viel Vitamin C – und mit diesem Vitamin kann dein Körper Eisen deutlich besser aufnehmen.

Für schöne Haut, Haare und Nägel

Hirse für ein schönes Erscheinungsbild

Nicht nur bei Krankheiten und Beschwerden verschafft das Getreide Abhilfe. Die in der Hirse befindliche Kieselsäure ist eine Verbindung aus Wasser und Silizium.

Silizium ist das zweithäufigste Element dieser Erde und befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers.

Dennoch ist Silizium wasserlöslich und kann erst in Form einer Kieselsäure wirklich vom Körper aufgenommen werden.

Obwohl es noch nicht genügend wissenschaftliche Beweise gibt, spricht einiges für die positive Wirkung von Silizium auf Haut, Haare und Nägel. Unter anderem bekämpft Silizium trockene und raue Haut.

Fest steht, dass Silizium am Aufbau von Knochen, Knorpel und Bindegewebe beteiligt ist. Außerdem sorgt der Nährstoff für stabile und elastische Arterienwände.

Nebenwirkungen von Hirse

Nebenwirkungen von Hirse

Trotz all ihrer gesundheitlichen Vorteile ist der Verzehr von Hirse nicht immer und für jeden empfehlenswert.

Denn Hirse enthält Dhurrin, welches der Pflanze als Schutz dient. Wird sie nämlich verletzt, setzt die Pflanze Blausäure frei.

Das ist zwar gut für die Hirse selbst, allerdings nicht unbedingt für uns Menschen.

Diese Blausäure ist in der Lage, den Jodstoffwechsel zu beeinträchtigen und damit im schlimmsten Fall die Schilddrüse zu vergrößern.

Deshalb sollten besonders Menschen, die ohnehin an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, auf Hirse verzichten oder dies zumindest vorher mit ihrem Arzt absprechen.

Trotzdem sollte dir das keine Angst machen oder dich verunsichern. Zwar kommt Dhurrin tatsächlich in vielen Hirsesorten vor.

Die in Europa kultivierte Rapshirse weist Dhurrin aber in deutlich geringeren Mengen auf. Am wenigsten betroffen sind die gelblichen Sorte, allen voran die Goldhirse.

Zubereitung von Hirse

Zubereitung von Hirse

Hirse ist nicht nur gesund, sondern auch einfach zuzubereiten. Selbst wenn das Getreide heute schon lange nicht mehr so beliebt ist wie es vor einigen hundert Jahren war.

Du findest fast überall Hirseprodukte: ob im herkömmlichen Supermarkt, im Reformhaus oder im Bioladen.

Hirse vorbereiten

Du hast dir im Supermarkt Hirse gekauft und möchtest daraus ein gesundes Gericht zaubern. Bevor du loslegst, musst du aber einige Dinge beachten. In der Hirse befindet sich der sekundäre Pflanzenstoff Phytinsäure.

Diese hat die unliebsame Eigenschaft, wichtige Nährstoffe wie Zink, Magnesium und Eisen zu binden. Dadurch können sie nicht so effektiv vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Du kannst die Phytinsäure jedoch recht einfach aus der Hirse rauswaschen: Dafür muss das Getreide nur über Nacht oder zumindest für einige Stunden vor dem Kochen eingeweicht werden. Danach kippst du das Wasser vorsichtig aus.

Nachteilig an diesem Prozess ist aber, dass nicht nur die Phytinsäure rausgewaschen wird. Auch die wichtigen B-Vitamine sind wasserlöslich und werden bei dieser Prozedur aus der Hirse gewaschen.

Hirse kochen

Hirse selbst zubereiten

Nachdem du die Hirse von der Phytinsäure befreit hast, lässt sie sich zu unterschiedlichen Gerichten weiterverarbeiten.

Hirse wird immer in der doppelten bis dreifachen Menge Wasser zum Kochen gebracht.

Danach wird die Hitze so weit heruntergedreht, dass das Getreide für fünf Minuten leicht köchelt.

Anschließend nimmst du den Topf vom Herd und lässt die Körner zugedeckt für eine weitere halbe Stunde quellen.

Rühre die Hirse während des Quellvorgangs nicht an, das kann unter Umständen den Prozess verändern.

Wenn du die Hirse nicht für gewisse Zeit vor dem Kochen einweichen lassen hast, müssen die Hirsekörner mindestens 15 Minuten lang köcheln, ehe du sie vom Herd nimmst.

Ab nun passt die Hirse zu allen möglichen Gerichten: Als Risotto, Brei, Füllung für Gemüse, als Beigabe zu Suppen, Eintöpfen und Müslis.

Körnerkissen aus Hirse

Hirse eignet sich für Körnerkissen

Hirse muss nicht gezwungenermaßen verzehrt werden – die Körner eignen sich auch wunderbar zur äußerlichen Anwendung.

In Form eines Körnerkissens wirkt Hirse zum Beispiel bei Verspannungen, Menstruationsbeschwerden und müden Augen.

Das Körnerkissen kannst du ganz einfach selbst machen. Dafür musst du die Hirsekörner nur in einem geeigneten Stoff einnähen. Danach kannst du das kleine Kissen auf zwei Arten verwenden: Als Kälte- oder Wärmeanwendung.

Für die Wärmeanwendung erhitzt du das Kissen bei 100° Celsius für maximal 15 Minuten.

Hirse besitzt die Eigenschaft, Temperaturen für lange Zeit in den Körnern zu speichern. Dadurch sind Wärmekissen aus diesem Getreide sehr langlebig und schonend.

Wärmekissen aus Hirse regen die Durchblutung an und entspannen gleichzeitig die Muskeln. Sie helfen bei Magen- und Unterleibsschmerzen.

Statt das Kissen in der Mikrowelle zu erwärmen, kannst du es auch in dein Gefrierfach legen. Die abgekühlten Körner wirken auf der Haut entzündungshemmend und helfen effektiv bei Prellungen und müden Augen.

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