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Intervallfasten: 4 Methoden, 6 Tipps & 6 Fallstricke für intermittierendes Fasten

Immer mehr Menschen schwören auf Intervallfasten. Während manche von ihnen lästige Pfunde loswerden möchten, wollen andere mit dem Fasten ihre Gesundheit fördern. Wir verraten dir, was es mit dem Trend auf sich hat.


Intervallfasten: Keine normale Fastenkur

Intervallfasten: Keine normale Fastenkur

Intervallfasten beziehungsweise intermittierendes Fasten unterscheidet sich in einigen Punkten von anderen herkömmlichen Fastenmethoden. Während bei Fastenmethoden wie dem Heilfasten nach Buchinger die Kalorienzufuhr über Tage oder Wochen reduziert wird, fastet man beim Intervallfasten oft nur stundenweise. Normale Fastenkuren vollzieht man in der Regel ein- bis zweimal im Jahr. Intermittierendes Fasten kommt dagegen täglich oder zumindest wöchentlich zum Einsatz.

Normale Fastenkuren werden häufig zum Detox beziehungsweise zum Entgiften des Körpers eingesetzt. Solche Kuren zeichnen sich durch eine niedrige Kalorienzufuhr aus und gehen oft mit einer Darmreinigung einher. Das kann man entweder allein zuhause oder in einer Klinik unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Diese Kuren sollen von sogenannten Schlacken und von den damit einhergehenden Leiden befreien. Zum Abnehmen eignen sich diese Methoden eher nicht.

Wer intermittierend fastet, hat dagegen ganz andere Ziele. Oft ist Abnehmen ein Hauptgrund, denn mit dem Intervallfasten können Pfunde verschwinden, ohne dass der Stoffwechsel darunter leidet oder gar Muskelmasse abgebaut wird. Durch das regelmäßige Fasten wird der Fettstoffwechsel positiv beeinflusst. Der Stoffwechsel lernt seine Reserven einzusetzen, denn der Körper baut Fett ab und verwandelt es in Energie. Das führt zu einer Gewichtsabnahme, ohne dass man eine strenge Diät einhalten muss.

Intermittierendes Fasten: Das sind gängige Methoden

Intermittierendes Fasten: Das sind gängige Methoden

Intervallfasten ist der Oberbegriff für vielerlei Methoden, die sich alle durch eine regelmäßige Fastenzeit auszeichnen. Während man bei einigen Methoden nur stundenweise fastet, reduziert man die Kalorienzufuhr bei anderen bis zu zwei Tage lang. Alle Methoden sollten Bestandteil des Alltags sein, also täglich oder wöchentlich durchgeführt werden, um einen deutlichen Effekt zu erzielen.

Die 16:8-Methode

Die 16:8-Methode ist wohl die bekannteste Vorgehensweise beim Intervallfasten. Hier fastet man 16 Stunden am Tag und hat ein Zeitfenster von 8 Stunden, um Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass man eine Mahlzeit auslässt. Das kann entweder das Frühstück oder das Abendessen sein. Verzichtet man auf das Frühstück, könnte man im Zeitfenster von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends essen. Wenn man eher auf das Abendessen verzichten möchte, bietet sich ein Zeitfenster von 9 Uhr morgens bis 5 Uhr abends an.

In den 8 Stunden, in denen die Mahlzeiten eingenommen werden, kann man normal essen. Man sollte seine Kalorienzufuhr nicht einschränken, aber auch nicht mehr als üblich zu sich nehmen. Auch zucker- und fetthaltige Lebensmittel sind nicht verboten, allerdings lässt sich ein besserer Effekt erzielen, wenn eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht. Das tut auch der Gesundheit gut. Zwischen den Mahlzeiten sollte man vier bis fünf Stunden nichts essen. Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können zu Heißhungerattacken führen und den Fettabbau unterbrechen. Lieber sollte man zu Wasser oder ungesüßten Kräutertees greifen.

Intervallfasten mit der 16:8-Methode: Anleitung und Beispiel-Plan

7 Uhr: Aufstehen und viel Wasser trinken, damit der Körper hydriert bleibt. Sport auf leeren Magen kann den Kalorienverbrauch steigern und den Stoffwechsel ankurbeln. Übertreiben sollte man dabei allerdings nicht. Es bietet sich eine kurzes Lauftraining an.
Vormittags: Kaffee ist beim Intervallfasten erlaubt. Das Fasten kann man also mit einer Tasse schwarzem Kaffee überbrücken. Auch Tee bietet sich an. Getränke sollten allerdings kalorienfrei sein. Gezuckerte Getränke und Milchkaffee kommen also nicht infrage.
12 Uhr: Fastenbrechen. Die erste Mahlzeit steht an. Da täglich eine Mahlzeit wegfällt, sollte man auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten. Wirksam und gesund ist eine vollwertige Mahlzeit mit Gemüse, Eiweiß und Vollkornprodukten. Beim Essen sollte man sich Zeit lassen und die Mahlzeit genießen.
Nachmittags: Auf Snacks sollte man hier verzichten. Dafür kann man wieder zu Tee und Kaffee greifen. Nach 16 Uhr sollte man jedoch besser auch auf Koffein verzichten, um den Schlafrhythmus nicht zu beeinträchtigen.
19 Uhr: Letzte Mahlzeit des Tages. Auch hier sollte man wieder auf eine ausgewogene Mahlzeit zurückgreifen. Ein Nachtisch ist ebenfalls erlaubt. Dafür bietet sich ein Obstsalat oder Quark an. Zum Abendessen kann man ruhig ein Glas Wein oder ein Bier trinken, allerdings sollte Alkohol nur in geringen Mengen konsumiert werden.
Abends: Um 20 Uhr beginnt das Fasten. Nun sollten nur noch Wasser und koffeinfreie Tees konsumiert werden. Acht Stunden Schlaf am Tag sorgen für Erholung. So kann man auch die Hälfte der Fastenzeit verschlafen.

DIe 5:2-Methode

Die 5+2 Methode

Anstatt täglich zu fasten, beschränkt die Fastenzeit sich hier auf zwei Tage die Woche. Fünf Tage die Woche kann man dabei ganz normale Mahlzeiten zu sich nehmen und muss kein Zeitfenster beachten. An den restlichen zwei Tagen wird die Nahrungsaufnahme erheblich reduziert. Frauen nehmen pro Tag nur 500 Kalorien zu sich; Männer essen 600 Kalorien am Tag. Auf Kohlenhydrate wird gänzlich verzichtet. Stattdessen greift man auf Gemüsebrühen, Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel zurück. Am besten wirkt diese Methode, wenn man stets an den gleichen Tagen in der Woche fastet. Dabei bietet sich vor allem das Wochenende an. Da die Kalorienzufuhr stark reduziert wird, sollte man ausreichend Ruhepausen und weniger anstrengende Tätigkeiten einplanen.

Alternierendes Fasten

Alternierendes Fasten setzt sich aus einem normalen Tag und einem Fastentag zusammen, die sich stets abwechseln. Eine andere Bezeichnung für diese Methode lautet „10 in 2“. Diese steht für den einen Tag, an dem man isst (1), und den Fastentag (0), die zusammen zwei Tage ergeben (2). Hier ist Disziplin gefordert, denn die Kalorienzufuhr wird an dem Fastentag erheblich reduziert. Während man einen Tag nicht auf seine Ernährungsgewohnheiten achten muss, ernährt man sich an dem darauf folgenden Tag nur von Gemüsebrühen, Wasser und ungesüßten Tees. Beim Schlemmen sollte man allerdings nicht nur auf zucker- und fetthaltige Lebensmittel zurückgreifen. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit der Körper alle nötigen Nährstoffe erhält.

Alternativen: 12 Stunden oder einen Tag pro Woche fasten

Wem diese Methoden zu streng sind und trotzdem einmal Intervallfasten ausprobieren möchte, kann die

Basenfasten bedeutet auch „kein Alkohol“

Fastenzeit ein wenig verkürzen. Statt 16 Stunden am Tag zu fasten kann man erst einmal mit 12 Stunden beginnen. Hier verschläft man den Großteil der Fastenzeit und muss bei 8 Stunden Schlaf nur noch vier Stunden ohne Mahlzeit überbrücken. Ein geeignetes Zeitfenster wäre beispielsweise eine Fastenzeit von abends 20 Uhr bis morgens 8 Uhr. So muss man weder auf das Abendessen noch auf das Frühstück verzichten.

Wer statt täglich lieber wöchentlich fastet, kann erst einmal mit einem Fastentag beginnen. Hier fastet man 24 Stunden lang und ernährt sich ausschließlich von Gemüsebrühen, Wasser, Tees und wahlweise Säften. Auf feste Nahrung sollte man verzichten. Das Fasten kann man entweder zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen beginnen. Wichtig ist, dass es 24 zusammenhängende Stunden sind.

Wichtige Hinweise zum Intervallfasten

Intermittierendes Fasten muss nicht unbedingt nach einem festen Schema verlaufen. Es gibt zahlreiche Methoden, aus denen man die für sich beste Methode auswählen kann. Dennoch sollte man bei jeder Methode einige Dinge beachten, um den bestmöglichen Erfolg zu erzielen. Wir verraten dir, welche Vorteile es gibt und worauf du beim Fasten achten musst.

Abnehmen mit Intervallfasten

Abnehmen mit Intervallfasten

Viele Menschen berichten von positiven Erfahrungen mit Intervallfasten. Mit Disziplin und den genannten Methoden konnten sie ihr Gewicht reduzieren und Übergewicht loswerden. Einige berichten sogar von einer Gewichtsreduktion im zweistelligen Bereich. Fasten unterscheidet sich von anderen Diäten dadurch, dass der Körper nicht dauerhaft mit wenigen Kalorien klarkommen muss, sondern eine Zeit lang erst gar keine Nahrung erhält. Eine normale Diät beeinträchtigt den Stoffwechsel. So kommt es nach einer Diät häufig zu einem Jojo-Effekt. Fasten hat dagegen keinen negativen Effekt auf den Stoffwechsel. Das beugt einem Jojo-Effekt vor.

Fasten für ein gesünderes Leben

Intervallfasten eignet sich nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern hat auch vielerlei andere gesundheitliche Vorteile. Wissenschaftler konnten zahlreiche positive Effekte feststellen, die mit Intervallfasten einhergehen. Viele Studien basieren zurzeit allerdings noch auf Tierversuchen. Die Ergebnisse können nicht gänzlich auf den Menschen übertragen werden, geben aber einige Hinweise auf die Wirkweise der Methode. Alternierendes Fasten soll beispielsweise lebensverlängernd wirken. Grund dafür soll angeblich ein Entgiftungsprozess im Körper sein. Auch bei Diabetes-Typ-2 soll Intervallfasten positiv wirken. Forscher fanden heraus, dass intermittierendes Fasten einer Entwicklung dieser Diabetes-Form vorbeugen kann.

Sport auf leeren Magen

Sport auf leeren Magen

Wer mit dem Intervallfasten abnehmen möchte, kann das mit einer frühmorgendlichen Sporteinheit verbinden. Das eignet sich insbesondere bei der 16:8-Methode. Sport auf leeren Morgen soll den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln und so noch mehr Kilos schmelzen lassen. Allerdings sollte man sich gleich am Anfang nicht zu viel vornehmen. Anstrengende Tätigkeiten wie Sport solltest du erst nach der Eingewöhnungsphase des Körpers durchführen. Der Körper braucht einige Zeit, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Das Hungergefühl in der Fastenzeit lässt also nach einiger Zeit nach.

Langsam essen

Wenn du deine Fastenzeit brichst und deine Mahlzeiten zu dir nimmst, solltest du diese nicht schnell herunterschlingen, sondern genießen. Lasse dir Zeit beim Essen. Das ist nicht nur besser für die Verdauung, sondern beugt auch Übergewicht vor. Wer seine Mahlzeiten schnell zu sich nimmt, isst oft über das Hungergefühl hinaus. Isst man dagegen langsam, kann man eher auf sein Hungergefühl hören. Besonders nach dem Fasten ist eine langsame und bewusste Nahrungsaufnahme wichtig, um den Körper nicht zu überfordern.

Gesund ernähren

Beim Intervallfasten sind keinerlei Lebensmittel verboten. Eine gesunde Ernährung kann den gesundheitsfördernden Effekt des Fastens allerdings begünstigen. Wenn du mit dem Intervallfasten Gewicht verlieren möchtest, kannst du diesen Prozess mit einer vollwertigen Ernährung unterstützen. Natürlich ist nichts gegen einen süßen Nachtisch, ein bisschen Alkohol oder eine fette Speise einzuwenden. Eine nährstoffreiche Ernährung sorgt allerdings dafür, dass du alle notwendigen Nährstoffe zu dir nimmst. Sie macht dich fitter und vitaler. Unverarbeitete Lebensmittel mit wenig Zucker können deine Fettverbrennung noch weiter fördern.

Ausreichend Schlaf

Wer ausreichend schläft, macht sich das Fasten leichter, denn er verschläft einen Großteil der Fastenzeit. Zudem sorgt ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus dafür, dass du fit in den neuen Tag startest. So kannst du die Fastenzeit besser überstehen und behältst die Motivation. Damit dein Schlaf-Wach-Rhythmus nicht aus dem Gleichgewicht gerät, solltest du auf fette Speise kurz vor dem Schlafengehen verzichten und deine Fastenzeit bestenfalls nicht später als 20 Uhr beginnen.

Intermittierendes Fasten: Das solltest du vermeiden

Vorsicht bei Stress an Fastentagen

Fasten kann ganz schön anstrengend sein. Vor allem wenn sich der Körper noch in der Umstellungsphase befindet, kann das Fasten an deinen Nerven zerren. Damit du das Intervallfasten trotzdem durchhältst und von den positiven Effekten profitieren kannst, solltest du folgende Dinge vermeiden.

Kaffee zu später Stunde

Kaffee ist beim Intervallfasten erlaubt, selbst in der Fastenzeit. Koffein bleibt allerdings circa acht Stunden lang im Körper, bis er abgebaut wird, daher sollte man spätestens gegen 16 Uhr die letzte Tasse trinken, damit der Schlafrhythmus nicht durcheinander gerät. Ein veränderter Schlafrhythmus kann deine Fastenzeit verschieben und so deinen ganzen Tagesrhythmus verändern. Für den Körper ist beim Fasten allerdings ein regelmäßiger Tagesablauf von Vorteil, da er sich mit der Zeit auf die verlängerte Fastenzeit einstellt.

Fasten bei Vorerkrankungen

Fasten eignet sich nicht für jeden. Vor allem bei Vorerkrankungen sollte man vorsichtig sein. Wer einmal unter einer Essstörung wie Bulimie oder Anorexie litt oder es immer noch tut, sollte die Finger vom Fasten lassen. Betroffene sollten jegliche Diät vermeiden. Das gleiche gilt für untergewichtige Menschen. Auch hier kann eine Fastenkur und Intervallfasten den Zustand des Betroffenen noch verschlimmern. Auch während der Schwangerschaft und Stillzeit solltest du Intervallfasten vermeiden, damit du genügend Nährstoffe und Kalorien zu dir nimmst. Außerdem solltest du Intervallfasten nicht durchführen, wenn du dich bereits im hohen Lebensalter befindest. Bei chronischen Erkrankungen solltest du einen Arzt zur Rate ziehen. Dasselbe gilt für jegliche Beschwerden, die während dem Intervallfasten auftreten.

Hohe Belastung an den Fastentagen

Um Kreislaufproblemen und sonstigen Beschwerden vorzubeugen, solltest du an den Fastentagen auf Sport und andere Belastungen verzichten. Das gilt vor allem für die 5:2-Methode und dem alternierenden Fasten. Schwere körperliche Betätigung sollte nur an den Tagen stattfinden, an denen normal gegessen wird. Der Körper braucht die Energie, um solche Anstrengungen zu bewältigen und sich von diesen zu erholen. Trotzdem solltest du nicht auf Bewegung verzichten. Du kannst Spaziergänge unternehmen, Schwimmen gehen und meditative Sportarten wie Yoga und Pilates durchführen. Achte allerdings darauf, dass du nur sanfte Übungen und langsame Bewegungsabläufe für deine Praxis auswählst. Verschiedene Yoga-Übungen findest du hier.

Snacks zwischen den Mahlzeiten

Finger weg von Snacks zwischen den Mahlzeilen

Snacks, die du zwischen den Mahlzeiten konsumierst, können deine Fortschritte beim Fasten erheblich schmälern, denn sie können deine Fettverbrennung beeinträchtigen. Daher solltest du zwischen den Mahlzeiten ein Zeitfenster von mindestens vier Stunden lassen. So lange sollte dein Sättigungsgefühl halten. Konsumierst du mehr Lebensmittel als nötig, gehen die Kohlenhydrate als Zucker ins Blut über. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel, wodurch wiederum deine Fettverbrennung stoppt. So kann auch Heißhunger entstehen.

Wenig Flüssigkeitszufuhr

Beim Fasten ist es essentiell genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das sollte überwiegend durch Wasser und ungesüßte Kräutertees geschehen. So kannst du nicht nur dein Hungergefühl lindern, sondern auch Beschwerden wie Kopfschmerzen und Schwindel vorbeugen. Wenn du genügend Wasser zu dir nimmst, bleibst du hydriert und kannst Schadstoffe aus deinem Körper spülen. Hier erfährst du alles zum Thema Trinken.

Unvereinbarkeit mit dem Lebensstil

Fasten lässt sich nicht immer gut mit dem Alltag vereinbaren. Bevor du eine Fasten-Methode auswählst, solltest du dir überlegen, welche sich am besten in dein Leben integrieren lässt. Wenn du in der Woche den Großteil des Tages arbeitest, solltest du besser auf ganze Fastentage verzichten und eher die 16:8-Methode wählen. Je nachdem wie du arbeitest, kannst du dir deine Fastenzeit ganz individuell legen. Ist dir die Fastenzeit im stressigen Arbeitsalltag zu lang, kannst du entweder eine kürzere Fastenzeit in Erwägung ziehen oder auf die 5:2-Methode zurückgreifen und am Wochenende fasten. Sind dir zwei Tage zu viel, versuche es doch erst einmal mit einem Fastentag. So kannst du dich langsam an das Intervallfasten herantasten.

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