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Jackfruit: 4 Vorteile & 3 Anwendungen der Jackfrucht

Sie ist die größte Baumfrucht der Welt – doch das ist nicht das Erstaunliche an der Jackfrucht. Richtig zubereitet, schmeckt der Exot nämlich ähnlich wie Fleisch. Kein Wunder, dass die Frucht einen regelrechten Hype im vegetarisch-veganen Bereich erlebt. Warum das aber noch lange nicht der einzige Vorteil der Frucht ist und wie du die Jackfruit am besten anwendest, erfährst du bei uns.

Ob mariniert und angebraten oder zur Verfeinerung von süßen Speisen: Die Jackfrucht ist unglaublich vielfältig und wandelbar. Vor allem ist sie aber auch eins: nämlich gesund. Worum es sich bei der Jackfrucht oder Jackfruit eigentlich handelt, erfährst du im Folgenden.

Wissenswertes über die Jackfrucht

Wissenswertes über die Jackfrucht

Ursprünglich stammt die Jackfrucht (oder im Englischen: Jackfruit) aus Südindien. Mittlerweile wird der Jackfruchtbaum aber in vielen anderen tropischen Ländern Südostasiens angebaut: Von Sri Lanka über Thailand bis nach Indonesien. Auch in Brasilien finden sich Plantagen mit dem vielseitigen Exoten.

Jackfrüchte sind die größten Baumfrüchte der Welt und nicht nur das – sie bringen auch einiges an Gewicht auf die Waage: Bei einer Länge von bis zu 50 Zentimetern kann die Frucht stolze 35 Kilogramm wiegen. Sowohl im reifen als auch im unreifen Zustand lässt sich die Jackfrucht verwenden – je nach Stadium der Reife wird die Frucht unterschiedlich zubereitet. Ist die Frucht reif, schmeckt ihr gelb-oranges Fruchtfleisch intensiv süß, ähnlich wie eine Mango. Gehypt werden Jackfrüchte aber vor allem wegen ihres unreifen Zustands: Richtig zubereitet und gewürzt, erinnert sie hier geschmacklich und ihrer Konsistenz nach an Fleisch.

Im asiatischen Raum werden primär die reifen Früchte verzehrt – die unreifen sind zur Weiterverarbeitung meistens für den Export gedacht. Übrigens ist nicht nur das Fruchtfleisch genießbar, sondern auch die Kerne. Sie werden zu Mehl gemahlen oder in der Pfanne angebraten. Obwohl Jackfrüchte es bisher nicht in deutsche Supermarktregale geschafft haben, erhältst du sie doch mit viel Glück in dem ein oder anderen asiatischen Lebensmittelladen.

Vorsicht, Verwechslungsgefahr: Jackfruit und Durian

Unterschied zwischen Durian und Jackfruit

Vielleicht hast auch du schon einmal von der "Stinkefrucht" Durian gehört. Sie soll so übel riechen, dass sie in einigen asiatischen Ländern sowohl in Metros als auch in Flughäfen und Hotels verboten ist. Es kommt vor, dass die beiden Früchte verwechselt werden. Schließlich sehen sich die Früchte für Unwissende auch zum Verwechseln ähnlich. Bei näherer Betrachtung fallen die Unterschiede allerdings auf. Während die Durian eine stachelige Schale besitzt, ist diese bei der Jackfrucht vielmehr mit kleinen Noppen besetzt. Und ganz wichtig: Die Jackfrucht stinkt nicht. Zwar kann sie einen leicht gewöhnungsbedürftigen Geruch verströmen, wenn sie reif ist. Allerdings ist das kein Vergleich zu dem außergewöhnlichen "Duft" der Durian.

Nährstoffe der Jackfrucht

Geschmack und Konsistenz der Jackfrucht erinnern stark an Fleisch – das gilt allerdings nicht für ihre Nährstoffe. Wenn man sie vergleichen will, dann am besten mit der Kartoffel. Denn beide besitzen einen ähnlich hohen Magnesium– und Kalium-Gehalt. Die Jackfrucht punktet weiterhin mit einem relativ hohen Vitamin-C-Gehalt, Kalzium und Beta-Carotin. Auch sind Jackfrüchte wegen ihres relativ hohen Gehalts an Eisen interessant für Vegetarier und Veganer: 100 Gramm der Frucht decken bereits 17 Prozent des Tagesbedarfs. Eisen kommt in besonders hohen Mengen in richtigem Fleisch vor, daher brauchen Vegetarier eine gute alternative Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff. Außerdem verbessert Vitamin C die Eisen-Aufnahme im menschlichen Körper: Eine Win-win-Situation also.

Nährwerte-Tabelle

Um dir selbst einen kurzen Überblick über die Inhaltsstoffe der Jackfrucht verschaffen zu können, findest du im Folgenden eine Nährstoff-Tabelle.

Inhaltsstoff (pro 100 Gramm)Menge
Kalorien22 kcal
Fett0,6 g
Eiweiß1,7 g
Kohlenhydrate23 g
Ballaststoffe6 g
Vitamin C13,7 mg
Kalium448 mg
Magnesium29 mg
Kalzium24 mg
Eisen0,2 mg

Vorteile der Jackfrucht

Neben einer leckeren Alternative zu Fleisch bieten die exotischen Früchte noch einige weitere Vorteile. Denn im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln weisen die Früchte kaum Fett auf, dafür aber so einige Nährstoffe. Wie du weiterhin von den gesunden Exoten profitieren kannst, erfährst du im Folgenden.

Unterstützt das Abnehmen

Unterstützt das Abnehmen

Wer aufgrund einer Diät auf seine Linie achten will oder muss, der kann ohne Bedenken zur Jackfrucht greifen. Mit nur 22 Kalorien auf 100 Gramm Frucht fallen die tropischen Exoten nämlich wortwörtlich kaum ins Gewicht. Die unreifen Früchte, die als Fleischersatz dienen, weisen kaum Zucker auf. Ein großer Teil ihrer Kohlenhydrate geht auf bestimmte Faserstoffe zurück, die der menschliche Körper unverdaut ausscheidet.

Jackfrüchte können also eine Diät unterstützen, wenn sie statt Fleisch in Speisen verwendet werden. Denn Fleisch besitzt meistens einen recht hohen Fett-Gehalt, die Jackfrucht jedoch so gut wie gar keinen. Kombiniere die exotische Fleischalternative mit proteinreichen Lebensmitteln, um möglichst lange satt zu bleiben und keinen Heißhungerattacken zu unterliegen.

Bedenke jedoch, dass die niedrige Kalorienzahl nur für die unreifen Früchte gilt. Reife Jackfrüchte weisen deutlich mehr Zucker auf. Bei bereits verarbeiteten Produkten solltest du vor dem Kauf einen Blick auf die Nährwertangaben werfen. (Weitere Tipps um gesund abzunehmen.)

Für eine gesunde Verdauung

Ballaststoffe sind enorm wichtig für eine gesunde Verdauung, unterstützen eine Diät und sind gut für das Herz. In Jackfrüchten finden sich bis zu 10 Gramm Ballaststoffe in 100 Gramm Frucht – damit decken sie bereits ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Ballaststoffe sind für den Körper unverdaulich, und doch tragen sie zu einer gesunden Verdauung bei. Zudem sättigen sie langfristig und halten den Blutzuckerspiegel konstant. Beides wiederum sorgt dafür, dass weniger Heißhungerattacken auftreten, was weiterhin eine Diät begünstigen kann.

Für die Nerven

Neben Vitaminen und Ballaststoffen liefert die Jackfruit auch Mineralstoffe wie Magnesium. Dieses ist elementar wichtig für eine gesunde Funktion des Nervensystems. Doch nicht nur das, auch für eine normale Funktion der Muskeln sowie für das Gehirn ist dieser Mineralstoff überlebenswichtig. Leidet dein Körper unter einem Magnesium-Mangel, äußert sich das häufig in stechenden Kopfschmerzen, innerer Unruhe und schneller Reizbarkeit sowie vermehrten Muskelkrämpfen. Daher sind auch insbesondere Sportler auf eine erhöhte Dosis des wichtigen Mineralstoffes angewiesen. Eine ganze Jackfruit kann bereits bis zu 30 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs decken und bildet damit eine hervorragende Quelle für Magnesium.

Für das Immunsystem

Für das Immunsystem

Mit Hagebutten, Acerola und Guave kann die Jackfruit zwar nicht mithalten, was den Vitamin-C-Gehalt betrifft. Doch im Gegensatz zu anderen "Fleischalternativen" wie Tofu ist die Jackfrucht eine wahre Vitamin-C-Bombe. Bereits 100 Gramm der exotischen Frucht können bis zu 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C decken.

Vitamin C ist nicht nur ein wichtiges Antioxidans, das die Zellen vital hält und für ein schönes, strahlendes Hautbild sorgt und gleichzeitig einer frühzeitigen Hautalterung vorbeugt. (Weitere Tipps zum Anti-Aging gibt es hier.) Das essenzielle Vitamin ist auch ein wichtiger Antriebsstoff für ein gesundes, gut funktionierendes Immunsystem. Besonders in den kalten Jahreszeiten solltest du dich mit frischer Nahrung und vielen Vitaminen ausreichend vor Erkältung und Co. schützen – wie zum Beispiel mithilfe der Jackfruit. Weiterhin verbessert Vitamin C die Aufnahme von Eisen im Körper – beides ist in relativ hohen Mengen in dem Exoten enthalten.

Nachteile der Jackfrucht: Die Ökobilanz

So gesund Jackfrüchte auch sind, leider geht deren Verzehr nicht ganz ohne Konsequenzen einher. Da die Früchte in einem bestimmten tropischen Breitengrad wachsen, müssen sie dementsprechend weit transportiert werden, um in unseren Supermärkten zu landen. Vergleichen lässt sich der CO2-Fußabdruck der Jackfrucht etwa mit Avocados und Kokosnüssen. Zudem kommen durch vermehrte Plantagen und erhöhten Wasserverbrauch der Pflanzen auch Nachteile auf die heimische Bevölkerung und Fauna zu.

Dem gegenüber steht allerdings die Fleischindustrie, die zu den größten Umweltsündern unserer Welt gehört – die tropische Frucht steht da weit in ihrem Schatten. Daher kannst du die Jackfrucht ohne große Bedenken ab und an als Fleischersatz verwenden.

Jackfrucht kaufen

Jackfrucht kaufen

Jackfrüchte als solche wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit in keinem herkömmlichen Supermarkt finden. Anders sieht es beispielsweise mit Asia-Läden aus: Hier könntest du Glück haben und auch eine unreife Frucht in der Kühlabteilung finden. Wohnst du in einer größeren Stadt, erhöht sich natürlich die Wahrscheinlichkeit für dich, fündig zu werden. In asiatischen Läden ist die Auswahl an Jackfrucht-Produkten ohnehin in der Regel um einiges größer als in normalen Supermärkten. Hier findest du beispielsweise auch in Salzlake eingelegte Jackfruit-Stücke, unreife oder reife Früchte.

In herkömmlichen Supermärkten sowie Drogeriemärkten und Bio-Läden werden zumeist nur verarbeitete Jackfrüchte angeboten, zum Beispiel in Konserven eingelegt oder bereits servierfertig in Verpackungen. Die Auswahl im Internet ist um einiges größer.

Tipps zur Anwendung der Jackfrucht

Je nachdem, wie du die Jackfrucht kaufst (reif, unreif, eingelegt, etc.), kannst du sie verschieden zubereiten und verwenden. Im Folgenden haben wir Tipps für dich, wie du die Frucht am besten anwendest.

Als Fleischersatz

Nicht umsonst hat die Jackfrucht den Ruf, ein idealer veganer "Ersatz" für Fleisch zu sein. Sie eignet sich ideal für all die Speisen, in denen du auch Sojaprodukte, Geflügel, Geschnetzeltes und Co. verwenden würdest.

Um die Jackfrucht als Fleischersatz zu nutzen, solltest du unbedingt eine unreife Frucht verwenden. Nur in unreifem Zustand besitzen die Exoten das typisch faserige Fruchtfleisch, das von der Konsistenz her so stark an Fleisch erinnert. Dafür ist sie allerdings im Geruch und Geschmack recht neutral. Nur durch die richtige Weiterverarbeitung und Würzung erhält die Jackfrucht einen leckeren Beigeschmack.

Dafür muss die unreife Jackfrucht in kleine Stücke geschnitten und anschließend gekocht, geröstet oder angebraten werden. Verwende hierbei die Gewürze, die du auch für Fleisch verwenden würdest oder eine eigens dafür zubereitete vegetarische Marinade. Am häufigsten berichten Konsumenten, dass sie das Jackfrucht-Fleisch an Geflügel erinnert, insbesondere aufgrund der faserigen Konsistenz. Natürlich lässt sich die Jackfrucht aber auch für Gerichte wie Pulled Pork, Geschnetzeltes, für Burger-Patties oder in Currys zubereiten.

Für eine kalorienarme Ernährung

Für eine kalorienarme Ernährung

Jackfrüchte sind reich an Nährstoffen wie Kalium und Magnesium, weisen viele Vitamine auf und können zusätzlich mit einem recht hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt punkten. Was sie jedoch kaum besitzen, sind Fett und Kalorien. Daher eignen sich Jackfrüchte als kalorienarme Lebensmittel während einer Diät oder Ernährungsumstellung.

Wenn du Jackfrüchte als Ergänzung zu deiner Diät verzehren möchtest, achte darauf, keine eingelegten Produkte zu kaufen. Achte hier auf die angegeben Zutaten: Meist weisen Produkte in Konserven einen recht hohen Kalorien- und Zuckergehalt auf. Das liegt daran, dass die Früchte zusätzlich industriell gezuckert werden. Auch sind reife Früchte von Natur aus zuckerreicher als unreife. Unreife Jackfrüchte kannst du also als fettarmen Fleischersatz problemlos für eine kalorienarme Diät verwenden. Auch eignen sich die süßen, reifen Früchte für ein gesundes Frühstück: Mit fettarmem Joghurt, Haferflocken, Nüssen und kleingeschnittenen Jackfrucht-Stücken startest du gesund in den Tag.

Früchte richtig zubereiten

Hast du das Glück gehabt, eine ganze Frucht ergattern zu können, musst du sie nur noch richtig zubereiten. Bedenke, dass beim Aufschneiden der Jackfrucht ein klebriger Saft austritt. Es empfiehlt sich, beim Zerschneiden der Frucht Handschuhe zu tragen und das Schneidebrett zuvor ein wenig mit Pflanzenöl einzuölen.

Entferne zunächst die Kerne der Jackfrucht, aber denk daran, dass sie viel zu wertvoll für den Mülleimer sind! Sammle sie stattdessen, wasche sie gut aus und lass sie anschließend ausgiebig trocknen. Du kannst die Kerne beispielsweise anrösten und würzen, dann schmecken sie ähnlich wie Esskastanien.

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