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Kalorienbedarf berechnen: 2 Formeln & 4 Tipps

Den Kalorienbedarf zu berechnen, ist die Basis für jede Diät und Muskelaufbauphase. Bei uns erfährst du, welche Formeln du dazu benutzen kannst. Außerdem geben wir dir weitere Tipps zum Berechnen deines täglichen Kalorienbedarfs an die Hand.

Zur Berechnung deines Kalorienbedarfs spielen verschiedene Variablen eine Rolle. Das können beispielsweise dein Alter, dein Geschlecht und deine Körpergröße sein.

Was der Kalorienbedarf ist

Was der Kalorienbedarf ist

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen.

Es handelt sich also um die Menge an Kalorien, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, um dein Gewicht zu halten.

Der Grundumsatz ist die benötigte Kalorienmenge, um lebenswichtige Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Dazu gehört zum Beispiel die Atmung und das Herz-Kreislauf-System.

Jegliche Beanspruchung von Körperfunktionen über den Grundumsatz hinaus ist ein Mehrbedarf an Energie. Dieser Mehrbedarf wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Addierst du also den Grund- und Leistungsbedarf, erhältst du deinen Gesamtumsatz.

Was Kalorien sind

Die Kalorie (lateinisch "calor" = Wärme) ist eine Messeinheit der Energie – insbesondere der Wärmemenge. Bereits im Jahr 1780 hat der französische Chemiker und Naturwissenschaftler Antoine Laurent de Lavoisier Folgendes erkannt: Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper sind eine Art von Verbrennungsprozessen.

Ende des 18. Jahrhunderts wussten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler nicht, wie genau Wärme im Körper in Arbeit umgewandelt wird. Was jedoch bekannt war: Die benötigte Wärmemenge, um ein Kilogramm Wasser auf einen Grad Celsius zu erwärmen, ist gleichzusetzen mit der benötigten Kraft, um eine Last von einem Kilogramm um etwa 420 Meter hochzuheben.

Mittlerweile wissen die Forschenden, dass Kalorien für die Erfüllung von wichtigen Stoffwechselleistungen nötig sind. Außerdem brauchst du sie für die Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur.

Die Messeinheit "Kalorie" wurde inzwischen von der internationalen SI-Einheit Joule abgelöst. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 1.000 Kalorien (cal) oder 4,18 Kilojoule (kJ). Umgangssprachlich spricht man von Kilokalorien allerdings oft auch abgekürzt als Kalorien.

Wie viele Kalorien darf ich essen?

Es existieren ungefähre Richtwerte für die tägliche Kalorienzufuhr, an denen du dich grob orientieren kannst. Die folgenden Werte gelten für Personen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten.

Frauen:

  • 15 bis unter 19 Jahre: 8.370 kJ/2.000 kcal
  • 19 bis unter 25 Jahre: 7.950 kJ/1.900 kcal
  • 25 bis unter 51 Jahre: 7.950 kJ/1.900 kcal
  • 51 bis unter 65 Jahre: 7.530 kJ/1.800 kcal
  • 65 Jahre und älter: 6.700 kJ/1.600 kcal

Männer:

  • 15 bis unter 19 Jahre 10.460 kJ/2.500 kcal
  • 19 bis unter 25 Jahre: 10.460 kJ/2.500 kcal
  • 25 bis unter 51 Jahre: 10.040 kJ/2.400 kcal
  • 51 bis unter 65 Jahre: 9.200 kJ/2.200 kcal
  • 65 Jahre und älter: 8.370 kJ/2.000 kcal

Von was der Kalorienbedarf abhängt

Von was der Kalorienbedarf abhängt

Dein Kalorienbedarf ist nicht jeden Tag gleich, denn er ist nicht nur von deiner Körpergröße oder deinem Gewicht abhängig, sondern auch von deiner körperlichen Aktivität.

Je mehr du dich also bewegst, desto größer ist dein Kalorienbedarf. Auch das Geschlecht spielt eine große Rolle. Männer verfügen im Durchschnitt über mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen.

Deswegen verbrauchen sie selbst bei absoluter Ruhe mehr Energie als Frauen – der Grundumsatz von Frauen ist rund zehn Prozent niedriger.

Ebenfalls beeinflusst dein Alter den Kalorienbedarf. Je älter du bist, desto niedriger wird dein Kalorienbedarf. Grund dafür ist beispielsweise ein verlangsamter Puls. Auch benötigen Säuglinge und Kinder nicht so viele Kalorien wie junge Erwachsene oder Jugendliche.

Zusammensetzung des Kalorienbedarfs

Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu decken, solltest du Lebensmittel aus den drei Nährstoffgruppen zu dir nehmen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Bei einer klassischen ausgewogenen Ernährung sieht die Zusammensetzung wie folgt aus:

  • 10 Prozent Proteine
  • 30 Prozent Fett
  • 60 Prozent Kohlenhydrate

Vor allem die Kohlenhydrate sind relevant, da ohne sie dein Gehirn nicht richtig arbeiten kann. Sie gehören nämlich zu den wichtigsten Energielieferanten und haben zudem eine energiespeichernde Funktion.

Beachte aber, dass du bei der Wahl der Kohlenhydrate aufpassen solltest. "Gute" Kohlenhydrate können zum Beispiel Nüsse oder Haferflocken sein. Zu den "schlechten" Kohlenhydraten gehören beispielsweise Kuchen und Schokolade.

Formeln zum Kalorienbedarf berechnen

Formeln zum Kalorienbedarf berechnen

Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest, erfährst du in diesem Kapitel. Wir haben zwei verschiedene Formeln für dich zusammengefasst.

Grundumsatz: Kalorienbedarf genau berechnen

Zum Berechnen deines täglichen Kalorienbedarfs musst du zunächst deinen Grundumsatz wissen. Der Grundumsatz ist auch als basale Stoffwechselrate bekannt.

Er umfasst die Energiemenge, die dein Körper im nüchternen Zustand und bei absoluter Ruhe benötigt. Durch den Grundumsatz können zum Beispiel folgende Körperfunktionen aufrechterhalten werden:

  • Atmung
  • Tätigkeit des Herzmuskels
  • Blutfluss
  • Organaktivitäten
  • Gehirnfunktion

Der Grundumsatz ist unter anderem abhängig von deinem Geschlecht und deinem Alter. Doch auch Krankheiten oder Stress wirken auf ihn ein. Du kannst deinen Grundumsatz ziemlich genau anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen.

Die Formel für Männer lautet wie folgt:

Grundumsatz (Kilokalorien pro 24 Stunden) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimeter) – (6,8 x Alter in Jahren)

Nachfolgend die Formel für Frauen:

Grundumsatz (Kilokalorien pro 24 Stunden) = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimeter) – (4,7 x Alter in Jahren)

Leistungsumsatz: Kalorienbedarf berechnen

Der Leistungsumsatz wird auch als Arbeitsumsatz bezeichnet. Er definiert also den Kalorienbedarf, welcher über deinen Grundumsatz hinausgeht. Ein starker Leistungszuwachs kann beispielsweise eine körperliche Aktivität wie Sport sein.

Bereits leichte Aktivitäten bewirken einen Leistungsumsatz von rund 30 Prozent deines Grundumsatzes. Beim Berechnen deines Leistungsumsatzes musst du den sogenannten PAL-Faktor (englisch "phyisical activity level") berücksichtigen.

Dieser Wert beschreibt das Niveau deiner körperlichen Aktivität innerhalb eines Tages (24 Stunden). In der Regel bist du während eines Tages unterschiedlich aktiv. Deswegen empfiehlt es sich, den Tagesdurchschnittswert zu ermitteln. Die nachfolgende Tabelle zeigt dir einen Überblick über verschiedene Aktivitäten und deren PAL-Wert.

PAL-Wert Körperliche Aktivität
0,95schlafen
1,2-1,3ausschließlich sitzende oder liegende Tätigkeiten
1,4-1,5ausschließlich sitzende Tätigkeit mit keinen oder kaum anstrengenden Freizeitaktivitäten
1,6-1,7überwiegend sitzende und teilweise gehende/stehende Tätigkeit mit wenig anstrengenden Freizeitaktivitäten
1,8-1,9überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten
2,0-2,4körperlich sehr anstrengende Tätigkeiten oder Freizeitaktivitäten

Um nun deinen durchschnittlichen PAL-Wert zu berechnen, musst du deinen Tag in verschiedene Phasen der Aktivität unterteilen. Beachte aber, dass die Summe schlussendlich 24 Stunden ergeben muss.

Eine Unterteilung könnte beispielsweise so aussehen:

  • 10 Stunden Schlaf = PAL-Wert 0,95
  • 6 Stunden Arbeit (Bürojob mit sitzender Tätigkeit) = PAL-Wert 1,4
  • 2 Stunden Sport = PAL-Wert 2,0
  • 4 Stunden Freizeitaktivität (überwiegend stehend/gehend) = PAL-Wert 2,0
  • 1 Stunde Freizeitaktivität (ausschließlich sitzend/liegend) = PAL-Wert 1,2

So lautet die Rechnung nach dem Beispiel:

(10 Stunden x 0,95) + (6 Stunden x 1,4) + (2 Stunden x 2,0) + (4 Stunden x 2,0) + (1 Stunde x 1,2) : 24 = Durchschnittlicher PAL-Wert von 1,29

Um nun deinen gesamten Kalorienbedarf zu errechnen, kannst du auf folgende Formel zurückgreifen:

Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz x durchschnittlicher PAL-Wert

Hast du zum Beispiel einen Grundumsatz von 1.450 Kalorien und einen PAL-Wert von 1,29 sieht die Rechnung folgendermaßen aus:

1.450 x 1,29 = 1.870 Kilokalorien pro Tag

Tipps zum Kalorienbedarf berechnen

Tipps zum Kalorienbedarf berechnen

In diesem Kapitel haben wir weitere Tipps zum Berechnen deines Kalorienbedarfs für dich zusammengestellt.

Täglichen Kalorienbedarf berechnen zum Abnehmen

Viele Menschen essen mehr, als ihr Körper an Energie benötigt. Langfristig führt das zu einer Gewichtszunahme. Möchtest du abnehmen, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf kennen.

Dann kannst du dir dein individuelles Kaloriendefizit berechnen. Ein Kaloriendefizit heißt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein eigentlicher Gesamtumsatz vorsieht.

Mit einem Defizit zwischen 200 und 500 Kilokalorien kann dir ein langfristiges und gesundes Abnehmen gelingen. Je höher oder niedriger dein Defizit ausfällt, desto kürzer oder länger brauchst du zum Abnehmen. Dein maximales Kaloriendefizit kannst du berechnen, indem du deinen Grundumsatz von deinem gesamten Energiebedarf abziehst.

Hast du also einen Gesamtbedarf von beispielsweise 2.500 Kilokalorien und einen Grundumsatz von 1.500 Kalorien, ergibt sich daraus ein maximales Defizit von 1.000 Kalorien.

Hier ist jedoch die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts sehr hoch. Wenn du bezüglich deiner Diät und deines Diätziels unsicher bist, kannst du dich an die Ärztin oder den Arzt deines Vertrauens wenden und deine Diätpläne besprechen.

Lies hier mehr über Tipps und Methoden zum gesunden Abnehmen.

Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index (kurz BMI) ist eine Formel zur Schätzung des Körperfettanteils. Der BMI ergibt sich aus dem Verhältnis von deinem Gewicht zu deiner Körpergröße. Der Zusammenhang zwischen dem BMI und der Gesundheit ist jedoch von vielen Faktoren beeinflussbar.

In der Medizin wird beispielsweise ein BMI von 25 bis 30 als Übergewicht definiert. Dennoch zeigen Studien, dass ein BMI in diesem Maße keine Auswirkungen auf die Lebenserwartung und Krankheiten hat.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung unterscheidet in der Auswertung zwischen fünf Kategorien:

  • Massive Adipositas
  • Extremes Übergewicht (Adipositas)
  • Übergewicht
  • Normalgewicht
  • Untergewicht

Bei Männern gilt ein Körperfettanteil zwischen acht und 25 Prozent als normal. Bei Frauen hingegen sind es zwischen 20 und 35 Prozent. Im Übrigen kann der Body-Mass-Index auch den Fettanteil am Körpergewicht überschätzen – beispielsweise bei sehr muskulösen Menschen.

Um deinen Body-Mass-Index zu errechnen, kannst du dich an dieser Formel orientieren:

BMI = Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße)²

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit den verschiedenen BMI Werten.

Alter in Jahren Untergewicht Normalgewicht Übergewicht AdipositasMassive Adipositas
19-24<1919-2525-3030-40>40
25-34<2020-2626-3131-41>41
35-44<2121-2727-3232-42>42
45-54<2222-2828-3333-43>43
55-64<2323-2929-3434-44>44
>64<2424-3030-3534-45>45

Intervallfasten 

Das Intervallfasten ist auch als intermittierendes Fasten bekannt. Es kann dir sehr gut dabei helfen, dein Diätziel zu erreichen. Beim Intervallfasten unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Varianten: 

  •  5:2-Variante
  • 16:8-Variante
  • Alternierendes Fasten

Die 5:2-Variante ist die bekannteste Form des Intervallfastens. Du kannst dabei an fünf Tagen in der Woche normal essen. An zwei Wochentagen solltest du jedoch komplett fasten. Bei der 16:8-Variante müssen zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des darauffolgenden Tages 16 Stunden liegen.

Die übrigen acht Stunden, in denen du essen darfst, kannst du zwei Mahlzeiten zu dir nehmen. Beim alternierenden Fasten kannst du einen Tag normal essen. Am nächsten Tag, also jeden zweiten Tag, solltest du aber nur 25 Prozent deiner üblichen Energiemenge zu dir nehmen.

Hier findest du unterschiedliche Methoden und Tipps zum Intervallfasten.

Kalorienbedarf berechnen zum Muskelaufbau und Bodybuilding

Kalorienbedarf berechnen zum Muskelaufbau und Bodybuilding

Wenn du an Muskeln zulegen willst, kommst du nicht ohne eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr aus.

Generell gilt: Möchtest du an Gewicht verlieren, dann brauchst du ein Kaloriendefizit. Möchtest du jedoch an Gewicht zunehmen, dann benötigst du einen Kalorienüberschuss.

Das bedeutet konkret, dass du für einen Muskelaufbau deinen täglichen Bedarf an Kalorien überschreiten solltest. Neben einem effektiven Training kannst du also zusätzlich zu deinem Gesamtbedarf zwischen 300 und 500 Kilokalorien mehr essen.

Eine andere Möglichkeit ist, zwischen 10 und 20 Prozent deines Bedarfs obendrauf zu addieren. Entscheidend für deinen Erfolg ist auch die Zusammensetzung deiner Kalorien. Kraftsportlerinnen und Kraftsportler können sich an den nachfolgenden Richtwerten orientieren:

  • 20 Prozent Fett
  • 30 Prozent Protein
  • 50 Prozent Kohlenhydrate

Lies hier mehr über Fitnessmythen bei Cardio- und Krafttraining.

Kalorienbedarf berechnen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft erhöht sich der Kalorienbedarf, da die Schwangere gleichsam für zwei Personen essen muss. Um den Säugling ausreichend zu versorgen und seine Entwicklung sicherzustellen, müssen Schwangere demnach ihre Kalorienzufuhr erhöhen.

Also muss sie mehr Energie über die Nahrung aufnehmen. Allgemein gilt, dass Schwangere ihren Kalorienbedarf um 15 bis 20 Prozent erhöhen sollten. Umgerechnet sind das ungefähr 200 bis 300 Kilokalorien zusätzlich – jedoch richtet sich der Wert nach dem individuellen Grundumsatz. Außerdem richtet sich die Kalorienzufuhr auch nach dem Stadium der Schwangerschaft.

Kalorienverbrauch berechnen für Kinder und Jugendliche

Kalorienverbrauch berechnen für Kinder und Jugendliche

Vor allem in der Pubertät haben heranwachsende Jugendliche und Kinder einen erhöhten Kalorienbedarf. Dieser kann mitunter höher sein als der tägliche Bedarf von Erwachsenen.

Zudem sind Kinder in der Regel sehr aktiv und brauchen zusätzlich mehr Kalorien für das Heranwachsen.

Der durchschnittliche Bedarf von Mädchen und Jungen ist in den ersten neun Lebensjahren gleich und sieht wie folgt aus:

  • 0 bis 3 Monate: 650 Kilokalorien
  • 4 bis 12 Monate: 850 Kilokalorien
  • 1 bis 3 Jahre: 1.300 Kilokalorien
  • 4 bis 6 Jahre: 1.800 Kilokalorien
  • 7 bis 9 Jahre: 2.000 Kilokalorien

In der nachfolgenden Tabelle findest du ungefähre Richtwerte für den Kalorienverbrauch von Jugendlichen ab dem neunten Lebensjahr.

Geschlecht Alter Kilokalorien
Mädchen 10 bis 14 Jahre 2.200
Mädchen 15 bis 19 Jahre2.200
Jungen10 bis 14 Jahre 2.500
Jungen15 bis 19 Jahre3.000
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