Skip to main content

Ketogene Diät: 5 Vor- & 5 Nachteile + 10 Anfängertipps

Die ketogene Diät oder auch "Keto-Diät" ist im Trend. Mit der Ernährungsweise verzichtest du auf Kohlenhydrate und ernährst dich von fett- und proteinhaltigen Nahrungsmitteln. So soll dein Körper eigene Fettpolster schneller abbauen. Wie das genau funktioniert und was du bei der strikten Ernährungsweise beachten solltest, erfährst du hier.

Dein Körper stell sich während der ketogenen Diät komplett um und nutzt neue Energiequellen. Die Veränderung erfordert viel Willensstärke und Durchhaltevermögen. Mit unseren Tipps zeigen wir dir, wie du deinen Start in die Keto-Diät so unkompliziert wie möglich gestaltest. Leckere Rezepte helfen dir dabei, deinen Tag zu planen und den Spaß am Essen beizubehalten.

Was ist eine ketogene Diät?

Was ist eine ketogene Diät?

Die ketogene Diät oder auch Keto-Diät ist eine Variante der Low-Carb-Diät. Bei der Diät verzichtest du fast komplett auf Kohlenhydrate und Zucker und isst stattdessen sehr fettreich. Ziel der Diät ist es, dass sich dein Energiestoffwechsel umstellt. Statt Energie wie normalerweise aus Kohlenhydraten zu ziehen, soll diese nun aus körpereigenen Fetten gewonnen werden. Der Stoffwechselzustand wird auch „Ketose“ genannt. Dein Körper braucht allerdings eine Weile, bis er sich auf die neue Energiegewinnung umgestellt hat.

Wirkungen der ketogenen Diät

Die ketogene Diät soll dazu führen, dass dein Körper mehr eigenes Fett abbaut. Das Fett benötigt er aufgrund des Kohlenhydratmangels als Energie. Normalerweise wandelt der Körper stetig Kohlenhydrate in Glukose um. Sind keine Kohlenhydrate mehr vorhanden, wandelt der Körper eigene Fettreserven zu sogenannten Ketonen (Ketonkörpern) um. Der Prozess findet in der Leber statt. Die Ketone dienen dann statt der Glukose als Energiequelle. Durch eine Keto-Diät hast du mehr Energie, verspürst kaum Hunger und verlierst schnell an Gewicht. Dein Körper wird bei der ketogenen Diät dazu gezwungen, Fett abzubauen, da kein anderer Energielieferant vorhanden ist.

Ketogene Diät: Nahrungszusammensetzung

Nahrungszusammensetzung der ketogenen Diät

Bei der ketogenen Diät soll der Energiebedarf deines Körpers wie folgt gedeckt werden:

  • Kohlenhydrate sollen nur 10 Prozent der gesamten Tageszufuhr an Energie ausmachen.
  • Proteine stehen mit 30 Prozent an zweiter Stelle
  • Fette machen bei der Keto-Diät 60 Prozent der Energiezufuhr aus

In drei Phasen zur Ketose

Die Umstellung von einer kohlenhydratreichen Ernährung hin zu einer ketogenen Ernährung und einem in Ketose befindlichen Körper kann einige Wochen dauern. Hier hängen unterschiedliche Faktoren miteinander zusammen, die sich hauptsächlich auf die jeweiligen Lebensgewohnheiten beziehen. Besonders Faktoren wie Stress, Schlafgewohnheiten, Eiweißaufnahme und Sport können maßgeblich beeinflussen, wie schnell dein Körper in Ketose fällt.

Erste Phase

Sechs bis 24 Stunden nachdem du keine Kohlenhydrate mehr aufnimmst, beginnt sich dein Körper umzustellen. Deine Glykogen-Speicher leeren sich und dein Blutzuckerspiegel samt Insulin fällt. In den Glykogen-Speichern wird normalerweise Glucose aus Kohlenhydraten für die schnelle Energiebereitstellung gespeichert. Dein Körper scheidet vermehrt Flüssigkeit aus und du fühlst dich eventuell schlapp, müde und benommen.

Zweite Phase

Zwei bis zehn Tage später sind die Glykogenspeicher komplett leer. Nun beginnt dein Körper mit der Umwandlung von Eiweiß in Glucose (Gluconeogenese), um so an Energie zu gelangen. In dieser Phase musst du besonders darauf achten, dass du genügend Wasser und Mineralstoffe zu dir nimmst, denn dein Körper scheidet viel mehr Wasser aus als sonst.

Dritte Phase

Drei bis 14 Tage nach der Reduktion der Kohlenhydrate fängt dein Körper an, Fette in Ketone umzuwandeln und als neue Energiequelle zu nutzen. Die Umwandlung von Eiweiß in Glucose wird heruntergefahren. Die Ketone machen schon in dieser Phase rund 50 Prozent der gesamtkörperlichen Energieversorgung aus. Dein Gehirn benötigt allerdings weiterhin Glukose. Diese gewinnt dein Körper nun aus Proteinen.

Ketose erkennen

Du merkst recht schnell, wann dein Körper in Ketose ist

Wenn du unsicher bist, ob dein Körper sich bereits in Ketose befindet, achte am besten auf diese Anzeichen:

  • Flüssigkeitsverlust: Besonders am Anfang scheidest du sehr viel mehr Urin aus als sonst. Das liegt vor allem daran, dass das Keton Acetoacetat ausgeschieden wird. Diese Begleiterscheinung verschwindet allerdings meistens, wenn sich dein Körper an die Umstellung gewöhnt hat.
  • Trockener Mund: Besonders am Anfang verlierst du sehr viel Wasser. Achte darauf, immer genug zu trinken.
  • Hungergefühl lässt nach: Durch deinen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel hast du automatisch weniger Hunger.
  • Höheres Energieniveau: Sobald sich dein Körper an die Ketose gewöhnt hat, steigert sich dein Energielevel. Jetzt nutzt du die ganze Energie aus körpereigenen Fetten.
  • Weitere Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Verstopfung, Muskelkrämpfe, Schwindel, Mundgeruch, Erschöpfung

Welche Lebensmittel sind Keto?

Da die Nahrungsaufnahme bei der ketogenen Diät sehr eingeschränkt ist, musst du darauf achten, dass du nur gute Fette zu dir nimmst. Obst und Gemüse darf nicht zu viel Zucker enthalten und die generelle Kohlenhydratzufuhr 20 Gramm am Tag nicht überschreiten. Besonders am Anfang ist das wichtig, um schnell in Ketose zu kommen. Nach mehreren Monaten sind meistens bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag erlaubt.

Welche Lebensmittel sind nicht Keto?

Der Speiseplan während der ketogenen Diät ist sehr kohlenhydratarm. Folgende Lebensmittel sind daher tabu oder sollten nur sehr selten verzehrt werden:

  • Getreideprodukte: Nudeln, Müsli, Brot, Couscous, Haferflocken, Hirse, Buchweizen, Kleie, Quinoa, Roggen, Gerste
  • Zuckerhaltige Speisen: Süßigkeiten, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup
  • Fast-Food, Fertigmahlzeiten, Gewürzmischungen: Diese Lebensmittel enthalten oft sehr viel Zucker, den du gar nicht schmeckst.
  • Zuckerhaltiges Obst: Bananen, Äpfel oder Ananas enthalten sehr viel Zucker. Auch getrocknete Früchte sind wahre Zuckerbomben. Greife stattdessen lieber zu Beeren, die enthalten wesentlich weniger Zucker und viele gute Nährstoffe.
  • Getränke: Alle Softdrinks (Cola, Limonade, Schorlen), Milch, Alkohol
  • Gemüse: Kartoffeln, Sellerie, Yamswurzel

Vorteile der ketogenen Diät

Die ketogene Diät ist eine Variante der Low-Carb-Diät und hat Ähnlichkeiten mit der Paleo-Diät. Wie bei jeder Diät hat auch die Keto-Diät spezielle Vorteile, die Keto-Fans sehr schätzen. Wir stellen sie dir hier vor.

Schnelles Abnehmen

Schneller Abnehmen mit der Keto-Diät

Die ketogene Diät kann dir dabei helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Untersuchungen haben ergeben, dass die Diät doppelt so effektiv ist, wie eine Low-Fat-Diät, die sozusagen das Gegenteil der Keto-Diät ist. Die Diät setzt auf eine höhere Proteinzufuhr und fördert einen niedrigen Blutzuckerspiegel. So kann Diabetes entgegengewirkt und die Insulinresistenz deutlich verbessert werden.

Weniger Heißhunger

Aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels und der geringen Insulinausschüttung hast du weniger Heißhungerattacken. Der Effekt stellt sich allerdings erst nach einigen Wochen in Ketose ein. Gerade am Anfang muss sich dein Körper auf die neue Energiezufuhr umstellen und du hast eher verstärkten Hunger.

Positive Wirkungen auf Epilepsie

Ketogene Ernährung bei Epilepsie

Die ketogene Diät soll sich besonders auf das Wohlbefinden von Epilepsie-Kranken auswirken. Schon 1920 wurde der positive Effekt von dem amerikanischen Arzt Russel M. Wilder nachgewiesen. Jedoch gerieten Epilepsie-Medikamente stark in den Vordergrund, sodass die Ernährungserkenntnisse nicht so verbreitet sind.

Seit mehreren Jahren wird wieder verstärkt an den alternativen Behandlungsformen für Epilepsie geforscht. Wegweisend ist hierbei die "Charlie Foundation". Warum die ketogene Diät dafür sorgt, dass epileptische Anfälle reduziert werden, ist noch nicht abschließend geklärt. Vermutlich besteht ein Zusammenhang zwischen der Bildung von Ketonkörpern und der Verminderung der Aktivität in den Nervenzellen. Demnach hat die Ketose wahrscheinlich einen positiven Effekt auf die Hyperaktivität innerhalb der Gehirnzellen von Epileptikern.

Positive Auswirkungen auf Krebserkrankungen

Krebszellen brauchen Energie zum Wachsen. Sie vergären dafür Glukose im Zellplasma. Mit der ketogenen Ernährung wird ihnen die Energiezufuhr genommen. So soll das Wachstum der Zellen verhindert werden. Die Ergebnisse und Studien gehen aber weit auseinander, sodass noch keine abschließenden Erkenntnisse vorliegen.

Viele Kritiker sehen die ketogene Ernährung auch als schädlich während einer Krebstherapie an. Der Körper muss zusätzlich arbeiten und verbraucht dafür zu viel Energie, die lebensnotwendig für die Behandlung ist. Zusätzlich können Krebszellen ihre Energiezufuhr vermutlich umstellen und mithilfe von Proteinen und Fetten wachsen.

Positive Wirkung auf Alzheimer und Parkinson

Die ketogene Diät soll sich auch auf Alzheimer- und Parkinsonpatienten positiv auswirken, das haben bereits einige Studien belegt. Ketone erhöhen das neuronale Wachstum im Gehirn, reduzieren Gehirnentzündungen und oxidativen Stress. Die Punkte haben Auswirkungen auf viele Hirnfunktionswege, die auch die Krankheiten Alzheimer und Parkinson betreffen.

Nachteile einer ketogenen Diät

Trotz der vielen Vorteile einer Keto-Diät, gibt es auch einige Nachteile, die du bei der Ernährungsform beachten solltest. Im Folgenden stellen wir diese vor.

Schlechteres Hautbild

Schlechteres Hautbild durch die ketogene Diät

Die ketogene Diät kann das Hautbild verschlechtern. Paradoxerweise geschieht dies aufgrund der Fette, die besonders gesund für den Körper sind. Besonders die Kombination aus mittelkettigen Fettsäuren (MCT-Fette) wie Kokosöl und Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl, Nüssen und Samen können sich negativ auf das Hautbild auswirken. In Kombination wirken die Stoffe entzündungsfördernd.

Dasselbe gilt für einfache große Mengen MCT-Fette. Besser für das Hautbild und ebenfalls sehr gesund sind langkettige Fettsäuren aus Olivenöl, Sojaöl, Fleisch und Avocado. Mittelkettige Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren sind trotzdem essenziell für die ketogene Ernährung, sollten aber eher nicht in großen Mengen kombiniert eingenommen werden.

Wichtig: Wer unter Schuppenflechten oder anderen entzündlichen Hauterkrankungen leidet, sollte eher keine ketogene Diät machen. Die entzündlichen Stellen können sich durch die Keto-Diät noch verschlechtern.

Fettleber bei falschen Fetten

Besonders bei starkem Übergewicht ist es wichtig darauf zu achten, welche Fette statt Kohlenhydraten eingenommen werden. Einfach nur fettreiche Lebensmittel zu verzehren und nicht auf die Höchstmengen zu achten, ist sehr schädlich. Eine Fettleber kann so verschlimmert oder hervorgerufen werden. Sie entsteht, indem sich zu viel Fett in der Leber ablagert und nicht abgebaut wird.

Wird eine ketogene Ernährung jedoch konsequent durchgeführt, kann eine Fettleber sogar verbessert werden. Wichtig ist es hierbei, Kohlenhydrate nur in Form von Gemüse zu verzehren und nur gesunde Fett- und Proteinquellen zu nutzen.

Schlechter Atem

Besonders am Anfang kann eine Keto-Diät zu Mundgeruch führen. Das liegt an den Ketonen, von denen eines Aceton ist. Aceton wird über den Atem abgebaut und führt zu einem schlechten und süßlichen Geruch.

Vitaminmangel

Vitaminmangel durch die Keto-Diät

Während der Keto-Diät nimmst du nur sehr wenig Obst zu dir, da Obst viel Zucker enthält. Automatisch also auch weniger Vitamine. Um einem Vitamin- und Nährstoffmangel vorzubeugen, können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Frage hierzu am besten deinen Arzt.

Nicht für jeden ist die Diät geeignet

Wenn du schwanger bist, an starkem Untergewicht leidest oder Schilddrüsen-, Gallen- oder Leberprobleme hast, solltest du keine ketogene Diät anfangen. Die körperliche Umstellung und verminderte Nährstoffaufnahme können Krankheitssymptome verschlechtern und dem Körper zu viel Energie entziehen. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, wenn du überlegst die Keto-Diät anzufangen.

Ketogene Diät: Tipps für den Anfang

Tipps für die ketogene Diät

Die ketogene Diät ist eine große Umstellung für deinen Körper. Sei dir also darüber bewusst, dass die Zeit eine Herausforderung wird und du sehr viel Disziplin benötigst. Die Umstellung verläuft bei jedem Menschen unterschiedlich. Einige brauchen nur wenige Tage, bis sich der Körper auf die neue Energiequelle umgestellt hat, bei anderen dauert es bis zu zwei Wochen.

Dein Körper benötigt eine Energiequelle und ist dazu gezwungen, Fett in Ketonkörper umzuwandeln, wenn keine Glukose mehr vorhanden ist. Deshalb fühlst du dich in dieser Zeit vermehrt schlapp und müde. Unsere Tipps können dir dabei helfen, den Start gut zu meistern.

Nicht zu viel Eiweiß essen

Wenn du zu viel Eiweiß zu dir nimmst, kommt dein Körper nicht in Ketose. Dein Körper wandelt bestimmte Aminosäuren, die im Protein enthalten sind, in geringer Menge zu Glukose um. Wenn du zu viel Eiweiß zu dir nimmst, wird dein Körper die Glukose weiterhin als Energiequelle nutzen und keine Fette in Ketone umwandeln.

Zusätzlich kurbelt Eiweiß die Insulinausschüttung an. Dies führt dazu, dass weniger Fett verbrannt wird, da Insulin die Energieverbrennung stoppt. Achte darauf, nicht mehr als 20 – 25 Prozent deiner täglichen Kalorien durch Eiweiß zu dir zu nehmen.

Viel Trinken

Viel Wasser und Kräutertees sind die besten Begleiter für deine Keto-Diät. Dazu kannst du auch gerne Gemüse- oder Knochenbrühen trinken. Das sorgt zusätzlich für eine ausgeglichene Salzzufuhr. Früchtetees sind eher nicht empfehlenswert, da sie mehr Kohlenhydrate enthalten. Damit dir das Trinken leichter fällt, haben wir hier unsere Tipps fürs richtige Trinken gesammelt.

MCT-Öl und "Bulletproof-Coffee" für den Morgen

Bulletproof-Coffee gibt Energie und unterstützt die Ketose

Auf deinen täglichen Kaffee musst du während der Keto-Diät auf keinen Fall verzichten. Besonders der Bulletproof-Coffee liefert dir viel Energie und bereitet dich perfekt auf den Tag vor.

Auch Butterkaffee oder Keto-Kaffee genannt, versorgt dich das Powergetränk mit Fett und Energie – ganz im Sinne der Keto-Diät. Die Erfindung dieses Getränk geht auf Dave Asprey zurück, der sich von einem im Himalaya lebenden Volk dazu inspirieren ließ.

Das Energie-Getränk kannst du ganz einfach selbst machen. Füge deinem schwarzen Kaffee einen Esslöffel Butter und einen Esslöffel MCT-Öl hinzu. Um eine cremige Konsistenz zu bekommen, kannst du den Kaffee auch im Mixer zubereiten. Der fettige Kaffee macht dich für mehrere Stunden wach und versorgt dich mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

MCT-Öl wird aus Kokosöl gewonnen und besteht aus mittelkettigen Fettsäuren, die deinen Körper dabei unterstützen, Ketonkörper zu bilden und in die Ketose zu kommen. Als Alternative zum MCT-Öl kannst du auch reines Kokosfett benutzen. Das ist allerdings schwerer zu verdauen und wird nicht ganz so schnell in Energie umgewandelt, wie reines MCT-Öl.

Verzichte nicht auf alle Kohlenhydrate

Gerade zu Anfang fällt es schwer, komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Ganz musst du das auch nicht. Du kannst langsam starten und dich dann auf maximal 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag steigern. Wenn du die ketogene Diät längere Zeit durchhältst, kannst du auch bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag essen und trotzdem in Ketose bleiben.

Achte auf dich und sei nicht zu streng

Achte während der Keto-Diät auf dich und sei nicht zu streng mit dir

Während der Keto-Diät ist es sehr wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn es dir schlecht geht oder du das Gefühl hast, dein Körper verträgt die Diät nicht, sprich am besten mit einem Arzt darüber. Die Keto-Diät ist nicht die einzige Diät, mit der du abnehmen kannst. Wenn du merkst, dass die Ernährungsweise nichts für dich ist, quäle dich nicht unnötig.

Außerdem kann zu viel Stress deinen Körper daran hindern, in Ketose zu kommen. Wenn du viel Stress hast, wirkt sich das auf deine Hormone und besonders auf das Stresshormon Cortisol aus. Du produzierst nämlich mehr Cortisol. Es fördert die Umwandlung von Proteinen in Glukose. Dadurch steigt dein Blutzuckerspiegel. Ketone können dann weder verarbeitet noch produziert werden. Tipps zur Stressbewältigung findest du hier. 

Mach dir bewusst, warum du abnehmen willst

Es gibt keinen schlechteren Grund abzunehmen, nur weil du dich von außen dazu gedrängt fühlst. Wenn du dich für die Keto-Diät oder jede andere Diät entscheidest, sollte dies deine eigene Entscheidung sein. Gesundheitliche oder persönliche Gründe können da gerne leitgebend sein.

Wichtig ist nur, dass du dir deine eigenen Ziele setzt und herausfindest, warum du abnehmen willst. Das kann dich nicht nur motivieren, die Diät durchzuziehen, sondern macht dich auch selbstbewusster.

Entferne alle kohlenhydratreichen Lebensmittel

Wenn du ständig an den geliebten Nudelpaketen oder Schokoriegeln vorbeigehen musst, kann deine Keto-Diät zur echten Tortur werden. Lasse zu Hause nur die Lebensmittel offensichtlich stehen, die dich in der neuen Ernährungsweise unterstützen. Das macht die Umstellung wesentlich leichter.

Fange im Urlaub oder am Wochenende an

Fange am Wochenende oder im Urlaub mit der Keto-Diät an.

Besonders die ersten Tage der Keto-Diät sind eine echte Herausforderung. Dein Körper ist in diesen Tagen vor allem mit sich selbst und der Nahrungsumstellung beschäftigt. Während dieser Zeit bist du also weniger leistungsfähig und hast begrenzte Energie.

Gönn deinem Körper und dir genügend Zeit für die Umstellung und beginne nicht an einem stressigen Arbeitstag. Koche leckeres Essen vor und gehe umfangreich einkaufen, damit für die erste Zeit immer alles bereitsteht.

Tausche dich aus

Tausche dich während der Anfangsphase mit anderen Menschen aus. Die Erfahrungen über die Keto-Diät können für dich selbst und für andere eine Hilfe sein. Besonders in Phasen, in denen dir die Diät nicht so leichtfällt, sind ähnliche Erfahrungen sehr motivierend. Ihr könnt Rezepte austauschen oder einen Keto-Koch-Tag veranstalten.

Teste dein Kohlenhydrat-Limit

Teste dein Kohlenhydrat-Limit

Ohne einen Test, der dir deinen Ketose-Spiegel verrät, kannst du schwer herausfinden, welche Kohlenhydratmenge am Tag in Ordnung für dich ist. Ziel ist es, trotz einer geringen Menge an Kohlenhydraten, nicht aus der Ketose zu kommen. Mithilfe eines Messgeräts findest du dein Limit ganz einfach heraus.

Achte darauf, dass du dich bereits seit längerer Zeit in Ketose befindest, bevor du anfängst mehr Kohlenhydrate zu essen. Starte am besten einige Wochen nachdem du deine Ernährung umgestellt hast. In diesen Wochen solltest du es geschafft haben, nie mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu essen. Ansonsten fällt es deinem Körper schwerer, wieder in Ketose zu kommen. Messgeräte gibt es mittlerweile für Urin-, Atem-, und Blutmessungen.

Zuerst bestimmst du mit dem Gerät, ob du dich überhaupt in Ketose befindest. Wenn dies der Fall ist, kannst du die Kohlenhydrat-Zufuhr jeden Tag um fünf Gramm erhöhen und schauen, was passiert. Am besten misst du deinen Keton-Spiegel immer zur gleichen Uhrzeit. So bekommst du ein besseres Ergebnis für die Veränderungen deines Keton-Spiegels und findest heraus, was dein persönliches Limit für die Kohlenhydrat-Aufnahme ist.

Rezepte für die ketogene Diät

Rezepte für die ketogene Diät

Wer mit der Keto-Diät beginnt, muss häufig den ganzen Kühlschrank neu sortieren. Neue Einkaufslisten müssen her und neue Rezepte kreiert werden. Das ist gar nicht so einfach. Hier findest du einige leckere Rezepte, mit denen du deinen Tag ganz im Sinne der Keto-Diät gestalten kannst.

Denn deine neue Ernährung soll schließlich nicht nur gut schmecken, sondern auch Spaß machen und deinen Alltag nicht zu sehr einschränken. Damit du deinen Tag vom Frühstück bis zum Abendbrot gut planen kannst, geben wir dir für jeden Tagesabschnitt eine Idee.

Keto-Rührei zum Frühstück

Zutaten für eine Person:

  • 3 Eier
  • ½ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Pfeffer
  • ½ Teelöffel Paprikapulver
  • 100 Gramm Schinken
  • Etwas geriebener Käse
  • Etwas Schnittlauch
  • 1-2 Tomaten
  • 1 Esslöffel Frischkäse

Zubereitung:

  1. Verrühre die Eier mit dem gehackten Schnittlauch und den Gewürzen in einer Schüssel.
  2. Die Tomaten und den Schinken schneidest du in kleine Stücke und gibst beides zusammen mit dem Käse und Frischkäse in die Schüssel.
  3. Danach brätst du alles in einer Pfanne an, bis die Eier die gewünschte Bräune haben.

Tipp: Besonders gut schmeckt das Keto-Rührei mit Eiweißbrot und Salami.

Keto-Flammkuchen zum Mittag

Zutaten für eine Person:

  • 120 Gramm Quark
  • 2 Eier
  • 160 Gramm geriebenen Käse
  • 100 Gramm Crème fraîche
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 50-100 Gramm Speckwürfel

Zubereitung:

  1. Heize den Ofen auf 170 Grad vor.
  2. Für den Boden benötigst du die Eier, den Quark und die Hälfte des geriebenen Käses. Mische alles in einer Schüssel und gebe die Masse danach auf ein Backblech mit Backpapier.
  3. Streiche den Boden glatt und backe ihn für 15 Minuten im Ofen.
  4. Hol das Backblech nach 15 Minuten heraus und bestreiche den Boden mit Crème fraîche.
  5. Danach kannst du deinen Flammkuchen beliebig mit Speckwürfeln, Käse und Lauchzwiebeln dekorieren.
  6. Der Flammkuchen kommt dann nochmal für 15-20 Minuten in den Ofen und ist fertig, wenn der Käse schön braun ist.

Keto-Riegel für zwischendurch

Zutaten:

  • 50 Gramm gehackte Walnüsse
  • 100 Gramm gehackte Mandeln
  • 40 Gramm Sonnenblumenkerne
  • 40 Gramm Kürbiskerne
  • 70 Gramm Haselnüsse
  • 50 Gramm Kokosöl
  • 125 Gramm dunkle Schokolade (zuckerfrei)

Zubereitung:

  1. Gib das Kokosöl zusammen mit der zerkleinerten Schokolade in einen Topf und lass beides unter Hitze schmelzen.
  2. Gib die gehackten Nüsse und Kerne in den Topf und vermische alles miteinander.
  3. Die Schoko-Nuss-Mischung füllst du in kleine rechteckige Förmchen, damit sie später die Form eines Riegels haben. Wenn du keine Förmchen hast, kannst du die Mischung auch auf ein Backblech geben und später zurechtschneiden.
  4. Lass die Mischung in den Formen oder auf dem Backblech abkühlen und warte bis sie hart ist.
  5. Bewahre die Riegel am besten im Kühlschrank auf, sonst schmilzt die Schokolade.

Keto-Brot am Abend

Zutaten:

  • 200 Gramm gemahlene Mandeln
  • 1 Teelöffel Salz
  • 3 Eier
  • 2 Esslöffel Flohsamenschalen
  • 2 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 200 Milliliter heißes Wasser

Zubereitung:

  1. Heize den Ofen auf 170 Grad vor.
  2. Gib das Mandelmehl, Salz, Backpulver, die Chiasamen und Flohsamenschalen in eine Schüssel und vermenge alles mit Knethaken und Rührgerät.
  3. Danach gibst du die Eier hinzu und rührst noch einmal kräftig um.
  4. Jetzt gibst du das heiße Wasser dazu und vermengst wieder alles.
  5. Wenn du fertig bist, forme aus dem Teig ein kleines Brot, das du anschließend auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legst.
  6. Nach 40-50 Minuten Backzeit ist das Keto-Brot fertig.

Tipp: Als Aufschnitt eignen sich Wurst, Käse, Avocado und Spiegeleier.

10 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 510 votes, average: 4,50 out of 5 (10 votes, average: 4,50 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.
Loading...

Ähnliche Beiträge