Ketogene Ernährung: 5 Wirkungen & 5 Tipps zur Umsetzung
Jacqueline Eisenbraun
(Fachredakteurin)
Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung ist eine Herausforderung. Sie geht oft mit unangenehmen Nebenwirkungen einher und bedeutet den Verzicht auf fast die Hälfte unserer täglichen Lebensmittel.
Weshalb der neue Trend trotzdem so beliebt ist und welche heilenden Wirkungen die sogenannte Ketose erzeugen soll, erfährst du im Folgenden.
Was ketogene Ernährung ist
Gesunde Fette und Öle
Der heutige Trend der ketogenen Ernährung wurde bereits in den 1920ern entwickelt, vorrangig um Menschen mit Epilepsie zu behandeln.
Eine ketogene Ernährung besteht ausschließlich aus fett- und proteinreicher Nahrung, wobei der Fett-Anteil mit etwa 75 Prozent den Großteil der Ernährung ausmacht.
Kohlenhydrate werden nur in sehr geringen Mengen konsumiert – in der klassischen ketogenen Diät besteht die Ernährung aus weniger als fünf Prozent Kohlenhydraten.
Das Besondere an dieser Ernährungsweise ist die geringe Zufuhr von Kohlenhydraten, denn normalerweise ernähren wir uns primär von diesem Makronährstoff. Die darin enthaltene Glucose ist ein wichtiger Energielieferant für Gehirn und Organe.
Eine ketogene Ernährung ist eine dauerhafte Umstellung der Essgewohnheit, während die Keto-Diät als eine Art Fasten für einen bestimmten und begrenzten Zeitraum vollzogen wird. Ähnliche Diäten sind beispielsweise die Low-Carb-Diät und die Paleo-Diät.
Je nachdem ob du schnell oder gesund abnehmen möchtest, kannst du dabei mehr oder weniger streng vorgehen.
Der Körper braucht Kohlenhydrate zur Energieversorgung – durch sie kann auf direktem Weg Energie für die Zellen bereitgestellt werden. In der heutigen Zeit ist es einfach für uns, an kohlenhydratreiche Lebensmittel zu gelangen.
Besonders unser Gehirn nutzt primär den Zucker zu seiner Energieversorgung und ist daran gewöhnt, in Übermengen mit Kohlenhydraten versorgt zu werden.
Ketose
Ernährst du dich über mehrere Tage bis einige Wochen ketogen, findet ein Energiestoffwechsel in deinem Körper statt. Diese Veränderung wird auch als Ketose bezeichnet. Er wird erreicht, wenn pro Tag weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden.
Tatsächlich war in der frühen Zeit der Menschheit die Ketose gar nicht unüblich. Sie ist eine Art Alternativprogramm für die Energieversorgung. Sobald der Körper seinen Energieverbrauch durch die Aufnahme von Glucose nicht mehr decken kann, muss er nämlich auf Fette und Proteine zurückgreifen.
Ab hier verändert sich nun der Stoffwechsel: In der Leber werden Fette verstärkt in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Das sind energiereiche Abbauprodukte von Fettsäuren, die den Großteil des Körpers mit Energie versorgen können.
Die restliche benötigte Energie bezieht der Körper durch die Umwandlung von Eiweiß aus der Nahrung oder den Muskeln in Zucker.
Ketose erkennen
In der Anfangszeit sind unangenehme Nebenwirkungen wie Übelkeit, Konzentrationsstörungen oder anhaltende Hungergefühle möglich. Der Körper muss sich zunächst an die Nahrungsumstellung gewöhnen und das kann seine Zeit dauern.
Nach wenigen Wochen bis zu drei Monaten sollte sich der Stoffwechsel dann angepasst und stabilisiert haben.
Der Zustand der Ketose lässt sich dann zum Beispiel über den Urin oder das Blut nachweisen. Dafür vorgesehene Ketonteststreifen können in Apotheken erworben und eigenständig angewendet werden.
Für wen sich ketogene Ernährung eignet
Ursprünglich zur Behandlung von Epilepsie entwickelt, ist die ketogene Ernährung häufig besonders effektiv bei neurodegenerativen Erkrankungen wie der Multiplen Sklerose, Demenz oder Parkinson.
Trotzdem gibt es noch wenige und oft unzureichende wissenschaftliche Belege und Studien über die heilende Wirkung der ketogenen Ernährung. Das soll sich in Zukunft ändern: Wir können einige repräsentative Studien über diese Ernährungsweise in den nächsten paar Jahren erwarten.
Krebspatienten
Mit ketogener Ernährung Krankheitsbilder verbessern
Von einer kohlenhydratarmen Ernährung können vor allem Krebspatienten profitieren. Krebszellen brauchen zum Wachsen nämlich deutlich mehr Glucose als gesunde Zellen.
Zudem kommt es bei Krebspatienten oft zu Entzündungsreaktionen im Körper, welche durch Kohlenhydrate zusätzlich gefördert werden.
Ketonkörper dagegen wirken entzündungshemmend – zwei gute Gründe also, eine ketogene Ernährung bei Krebspatienten begleitend zur Therapie zu empfehlen. Dennoch ist die heilende Wirkung auch hier nicht genügend wissenschaftlich fundiert.
Krebszellen können sich wahrscheinlich auch an Proteinen und Fetten bedienen, um zu wachsen. Empfehlenswert ist eine kohlenhydratarme Ernährung dann, wenn der Patient auf die Umstellung und die neue Ernährungsweise anspricht.
Epileptiker
Bereits in den 1920er Jahren wurde die Effektivität der ketogenen Diät bei epilepsiekranken Kindern deutlich. Selbst wenn Medikamente keine Wirkungen zeigten, konnte die kohlenhydratarme Ernährung die epileptischen Anfälle reduzieren.
Weshalb genau die Therapie so gut anschlägt, ist bis heute noch nicht ganz klar. Möglicherweise führt die Umstellung des Energiestoffwechsels bei Kindern zu einer Beruhigung der hirnelektrischen Aktivitäten.
Studien zeigen, wie wirkungsvoll die Ketose bei Epileptikern sein kann: 20 Prozent der Probanden wiesen nach einer längerfristigen ketogenen Ernährung keinerlei epileptische Anzeichen mehr auf.
Bei über der Hälfte der Epileptiker gingen die Anfälle deutlich zurück und verbesserten die Lebensqualität der Betroffenen enorm.
Das verdeutlicht, dass auch Erwachsene von dieser Ernährungsweise profitieren. Kinder haben jedoch den Vorteil, dass sich ihre Gehirne noch im Wachstum befinden und die ketogene Lebensweise deshalb besonders positiv anschlägt.
Übergewichtige und Diabetiker
Selbst wenn Studien und Untersuchungen auf diesem Gebiet noch rar sind, erste Erkenntnisse legen nahe, dass die ketogene Diät Diabetiker und Übergewichtige unterstützen kann. Die Ernährung kurbelt die Fettverbrennung an. Gesundheitsschädliche Glucose wird dagegen kaum noch aufgenommen.
Ziel ist vor allem bei Diabetikern, die Insulinausschüttung durch die Reduktion der Kohlenhydrate zu verringern. Diese Hemmung wiederum fördert die Fettverbrennung, ein Vorteil für Übergewichtige.
Neuste Untersuchungen zeigten zudem, dass sich bei über 90 Prozent der Probanden durch die ketogene Ernährung eine Insulintherapie erübrigte. Das liegt daran, dass ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten zu einer Insulinresistenz führen kann.
Alzheimer- und Parkinsonpatienten
An Mäusen und Ratten konnte die heilende Wirkung von ketogener Ernährung auf neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Demenz bereits bewiesen werden.
Das liegt an den Ketonkörpern, die antientzündlich wirken und so die Entzündungsreaktionen im Gehirn reduzieren können.
Dadurch können die Symptome der Betroffenen nicht nur gemildert werden, sondern das Krankheitsbild kann sogar positiv beeinflusst werden.
Für wen sich ketogene Ernährung nicht eignet
Durch die Umstellung des Energiestoffwechsels werden Niere und Leber stark belastet, weshalb die ketogene Ernährung bei Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Auch Schwangere, Untergewichtige und Menschen mit Herzerkrankungen sollten von dieser Ernährungsumstellung absehen.
Jeder, der sich für diese Ernährungsweise interessiert, sollte dies zunächst mit seinem Arzt absprechen und sich vorab untersuchen lassen.
Wirkungen von ketogener Ernährung
Heilwirkungen von ketogener Ernährung
Auch bei Menschen ohne Erkrankungen kann eine ketogene Ernährung positive Effekte erzielen. Voraussetzung dafür sind natürlich eine gesunde Leber und Niere.
Außerdem kann es in manchen Fällen vorteilhafter sein, die Ernährung komplett umzustellen, anstatt nur eine Diät zu vollziehen.
Steigende Ausdauer
Ganz besonders Leichtathleten und Läufer profitieren von der ketogenen Ernährung.
Bei ausdauernden Sportarten verbrennt der Körper bevorzugt Fett, weshalb eine fettreiche Ernährung positiv auf Leistungssportler wirkt.
Oft berichten Menschen, die ihre Ernährung ketogen angepasst haben, von Energieschüben und immensen Leistungssteigerungen. Der Blutzuckerspiegel bleibt stets konstant und ein plötzlicher Leistungsabfall ist unwahrscheinlicher.
Höhere Konzentration und Aufmerksamkeit
Glucose ist zwar ein guter Treibstoff für das Gehirn, denn sie kann auf direktem Weg als Energiequelle herangezogen werden. Doch ebenso schnell verpufft diese Energie wieder, sie ist schneller aufgebraucht als Energie aus Ketonkörper.
Keton-Energie sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und wir beim Arbeiten und Lernen dauerhaft konzentriert und aufmerksam bleiben.
Bessere Laune durch die Ketose
Bessere Laune
Einen weiteren Vorteil der ketogenen Ernährung ist die Steigerung des Wohlbefindens und der Laune.
Bestimmte Hormone wie Serotonin und Wachstumshormone werden durch die ketogene Ernährung verstärkt gebildet und ausgeschüttet. Die Folge: steigende Lebensqualität.
Dauerhafte Fettverbrennung
Da deinem Körper keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, ist er auf eine andauernde Fettverbrennung angewiesen.
Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden, sollte die ketogene Ernährung allerdings dauerhaft fortgeführt werden, auch wenn du dein Idealgewicht bereits erreicht hast.
Nebenwirkungen
Kopfschmerzen bei einer ketogenen Umstellung
Nicht immer verläuft die Umstellung des Energiestoffwechsels ohne Schwierigkeiten. Durch die einseitige Ernährung wird ein Notstand im Körper herbeigeführt, Übersäuerung und eine übermäßige Anreicherung von Giftstoffen können die Folge sein.
Teilweise werden die Giftstoffe über den Atem abgetragen, weshalb ein unangenehmer Mundgeruch entstehen kann.
Einige weitere Nebenwirkungen der Ketose ähneln stark den Symptomen einer Grippe, weshalb diese Phase der Umstellung auch als „Keto-Grippe“ bekannt ist.
Temperaturerhöhungen, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind dabei nicht unüblich. Fast alle Menschen, die ihre Ernährung ketogen anpassen, müssen durch diese unschöne Umstellung.
Damit einher gehen oft Konzentrationsstörungen, Verstopfungen oder Durchfall – wer diese unschöne Phase allerdings meistert, wird hinterher mit mehr Leistungsfähigkeit, steigender und anhaltender Konzentration und Energieschüben belohnt.
Die Umstellung des Energiestoffwechsels kann aber auch einen starken Einfluss auf die Niere haben. Sie wird in dieser Zeit ungewöhnlich belastet, da sie nun die Fette in Ketonkörper umwandeln muss.
Im schlimmsten Fall reagiert die Niere deshalb sogar mit Nierensteinen, einem erhöhten Cholesterinspiegel oder langfristigen Nierenschäden. Das sind aber eher seltene Nebenerscheinungen, die oft mit bereits bestehenden Nieren-Problemen einhergehen.
Wenn du also schon früher Probleme mit deiner Leber oder Niere gehabt hast, ist die ketogene Ernährung sehr wahrscheinlich nicht das Richtige für dich.
Tipps für die Umsetzung
Die Umstellung zur ketogenen Ernährung kann sich als schwierig erweisen, denn normalerweise besteht unsere Ernährung mit einem Anteil von 50 Prozent zum Großteil aus Kohlenhydraten.
Wenn du dich dennoch dieser Herausforderung stellen möchtest, haben wir 5 Tipps für dich, damit die Umstellung klappt.
Keto-Grippe überwinden
Die erste Hürde der Ernährungsumstellung kann sich bereits nach wenigen Tagen bemerkbar machen: die Keto-Grippe.
Was sich tatsächlich anfühlt wie eine Grippe, ist im Endeffekt nur die Reaktion auf eine kohlenhydratarme Ernährung – der Körper muss sich erst daran gewöhnen, auf eine andere Weise Energie zu beziehen. Die Keto-Grippe wird ausgelöst durch einen Nährstoff- oder Vitamin-Mangel.
Außerdem hat Zucker eine süchtig machende Wirkung, die der von Drogen nicht ganz unähnlich ist. Der Körper erlebt also in gewisser Weise einen Entzug, der mit unangenehmen Nebenerscheinungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit begleitet wird.
Grundsätzlich ist Bewegung enorm wichtig, auch wenn du unter Müdigkeit und Schmerzen leidest. Dennoch solltest du nur in Maßen Sport treiben, damit du deinem Körper am Anfang nicht noch mehr Energie entziehst.
Du wirst von selbst merken, wenn dein Körper wieder genügend Energie zu größeren sportlichen Leistungen zur Verfügung hat – du fühlst dich wacher und energiegeladener.
Die Keto-Grippe ist nur temporär, sie wird nach wenigen Tagen wieder abklingen. Bis dahin ist es wichtig, die Ernährungsumstellung nicht aufzugeben. Deine Energie wird schnell wieder zurückkehren, wenn du ausreichend Wasser trinkst und Salze zu dir nimmst.
Besonders Meersalz ist in dieser Zeit wertvoll für deinen Körper, denn es kann den Mineralienhaushalt im Gleichgewicht halten. Lege dir dafür am besten einen kleinen Vorrat an verschiedenen Salzen an und mische ein wenig davon in dein Wasser und deine Gerichte.
Ballaststoffe unterstützen die Darm-Funktion
Besonders ballaststoffreich: Avocados
Ballaststoffe sind nicht nur in der Zeit der Umstellung, sondern während der gesamten Ketose von großer Bedeutung. Sie unterstützen die Darmfunktionen, sind gesund und sättigend.
Der empfohlene Tagesbedarf sollte eine Menge von circa 30 Gramm pro Tag nicht unterschreiten. Das gilt auch für diejenigen, die sich ketogen ernähren. Dennoch stecken in den meisten ballaststoffreichen Lebensmitteln leider auch viele Kohlenhydrate.
Zu den gesündesten ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen Avocados, Chia-Samen, Mandeln und Blumenkohl.
Ballaststoffe können einige unangenehme Nebenwirkungen der Ketose positiv beeinflussen, zum Beispiel eine Verstopfung oder Durchfall.
Ärztliche Beratung hinzuziehen
Noch vor der Umstellung auf eine ketogene Ernährung ist ein absichernder Arztbesuch dringend empfehlenswert.
Es sollte ausgeschlossen sein, dass deine Nieren und deine Leber beschädigt sind und du keine anderen Krankheiten hast, die durch eine ketogene Ernährung negativ beeinflusst werden könnten.
Auch wenn du an Diabetes oder Übergewicht leidest und dir mit der Umstellung eine Besserung erhoffst, solltest du das vorab mit deinem Arzt besprechen.
Gerade wenn du bereits Medikamente zur Blutzuckersenkung zu dir nimmst, kann es sein, dass dein Arzt nach gewisser Zeit die Medikamenten-Dosis anpassen muss.
Auch nach der Anpassungsphase sollten gesunde Menschen regelmäßig zum Arzt gehen, um potenzielle negative Folgen ausschließen zu können.
Ungesunde Fette vermeiden
Nur auf Kohlenhydrate zu verzichten reicht in der ketogenen Ernährung noch lange nicht aus. Wichtig ist es vor allem, die richtigen fettreichen Lebensmittel zu konsumieren.
Vermeiden solltest du behandelte und künstliche Fette, wie zum Beispiel Margarine, Backfett und gehärtete Fette wie sie zum Beispiel in Fertigprodukten oder Pommes stecken.
Besonders am Anfang kann es eine Herausforderung darstellen, sich mit jedem Lebensmittel genau auseinanderzusetzen und es zu hinterfragen.
Einige Anbieter und Online-Shops bieten mittlerweile ketogene Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln an. Auf diese Weise musst du zum Beispiel nicht auf Brot verzichten.
Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen Nebenwirkungen
Nahrungsergänzungsmittel helfen gegen Nebenwirkungen
Nicht nur während der Umstellung deines Energiestoffwechsels ist dein Körper auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe angewiesen.
Das Problem der ausgewogenen und ganzheitlichen Ernährung wird dir in der Zeit der Ketose häufig begegnen. Nahrungsergänzungsmittel können dein Leben deutlich vereinfachen.
Sie können vor allem auch die Symptome der Keto-Grippe mildern oder gänzlich hemmen.
Bei einer ketogenen Ernährung besteht ein erhöhtes Risiko eines Magnesiummangels, denn die meisten magnesiumreichen Lebensmittel stecken gleichzeitig voller Kohlenhydrate.
Der Mineralstoff Magnesium steigert die Energie und reguliert den Blutzuckerspiegel, außerdem hilft er gegen Schlafstörungen, Reizbarkeit und Muskelkrämpfe.
Vitamin D erhalten wir hauptsächlich durch die Sonneneinstrahlung, dennoch sind viele Lebensmittel mit Vitamin D angereichert. Das liegt daran, dass besonders Menschen in nördlichen Gegenden häufig unter einem Mangel an Vitamin D leiden.
Die Folgen sind Müdigkeit, Trägheit, eine verringerte Konzentrationsfähigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen. Auch hier können dir zusätzliche Vitamine in Form von Kapseln helfen, die Symptome einer Keto-Grippe zu mildern und auch im weiteren Verlauf Mangelerscheinungen zu verhindern.
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