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Kichererbsen: 8 gesunde Wirkungen & 3 Tipps zum Zubereiten

Kichererbsen zählen zu den beliebtesten Hülsenfrüchten überhaupt. Und das nicht zu Unrecht, denn sie sind sowohl schmackhaft als auch sehr gesund. Wir klären dich über die gesunden Wirkungen und Nährwerte der Kichererbse auf. Außerdem verraten wir dir Tipps zur Zubereitung.

Ob im Curry oder als Beilage im Salat – die Kichererbse zeichnet sich durch eine vielseitige Verwendbarkeit in unterschiedlichsten Rezepten aus. Bereits in der Steinzeit war die Hülsenfrucht bei den alten Griechen ein fester Bestandteil der Ernährung.

Wissenswertes über Kichererbsen

Wissenswertes über Kichererbsen

Die Kichererbse ist eine einjährige krautige Pflanze, deren älteste Funde aus der Jungsteinzeit stammen.

Im Mittelalter fand die Hülsenfrucht ihre Verwendung als Arznei-Mittel – schon Hildegard von Bingen beschrieb sie als eine angenehme Speise und empfahl sie als ein Mittel gegen Fieber:

“Die Kichererbse ist warm und angenehm und leicht zu essen und sie vermehrt dem, der sie isst, nicht die üblen Säfte. Wer aber Fieber hat, der brate Kichererbsen über frischen Kohlen und esse sie und er wird geheilt werden.”

Die Hülsenfrucht sollte unbedingt Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, denn sie liefert Eiweiße, Fette und gute Kohlenhydrate – daher eignet sie sich auch für eine Low-Carb-Ernährung.

Geschmacklich punktet sie mit leicht nussigen und buttrigen Noten. Doch auch kalorientechnisch überzeugt die Kichererbse: Pro 100 Gramm kommt sie gerade mal auf 120 Kilokalorien.

So viel Kichererbsen solltest du essen
Ernährungs- und Gesundheitsorganisationen wie die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung oder auch die American Diabetes Association empfehlen, zwischen 165 und 330 Gramm gekochte Kichererbsen pro Woche zu verzehren.

Nährwerte von Kichererbsen

In der nachfolgenden Tabelle findest du noch einmal alle wichtigen Nährwerte der Hülsenfrucht.

NährwertePro 100 Gramm (gekocht)
Energie119 Kilokalorien
Kohlenhydrate 16,8 Gramm
davon Zucker1,2 Gramm
Fett 1,6 Gramm
Eiweiß9 Gramm
Ballaststoffe 9,1 Gramm

Kichererbsen und Blähungen

Kichererbsen sorgen für Blähungen

Die Kichererbsen enthalten kleine Mengen von Raffinose – auch als Ballaststoff oder Dreifachzucker bekannt.

Da die Raffinose im Dünndarm nicht vollständig gespalten wird, gelangt sie in größeren Mengen in den Dickdarm.

Dort sorgt sie für die Bildung von Gas. Heißt, dass du beim Verzehr der Hülsenfrucht Blähungen kriegen könntest. Vor allem empfindliche Menschen sind davon betroffen.

Hier empfiehlt es sich, auf kleinere Hülsenfrüchte zurückzugreifen, sie sind nämlich bekömmlicher als große. Nach dem Garen ist auch das Würzen mit verschiedenen Gewürzen von Vorteil.

Pfeffer ist beispielsweise in der Lage, die Magentätigkeit zu fördern. Würzt du hingegen mit Kümmel, Fenchel oder Anis, dann hilft das unter Umständen gegen die Blähungen oder andere Magen-Darm-Beschwerden.

Hier findest du Tipps gegen Blähungen.

Gesunde Wirkungen von Kichererbsen

Gesunde Wirkungen von Kichererbsen

Die Kichererbse enthält eine Reihe von wertvollen Vitalstoffen, die im ganzen Körper ihre Wirkung zeigen. Welche genau erklären wir dir in diesem Kapitel.

Beugen Heißhungerattacken vor

Kichererbsen enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe. Bei Ballaststoffen handelt es sich um faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Sie quellen im Magen auf, erhöhen die Verweildauer der Nahrung und binden zudem auch Wasser. Deswegen füllt sich dein Magen gut.

Nimmst du also genügend ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir, dann profitierst du von einer sättigenden Wirkung und leidest weniger unter Heißhungerattacken.

Hier findest du Tipps und Ursachen für Heißhungerattacken.

Bringen den Darm in Schwung

Die in den Kichererbsen enthaltenen Ballaststoffe binden nicht nur Wasser im Magen, sondern auch im Darm. Damit sorgen sie für ein größeres Stuhlvolumen und für eine Erhöhung der Reize auf die Darmwand.

Folglich regen die Hülsenfrüchte die Darmbewegung an, was dir bei Verstopfung zugutekommen kann. Je mehr Bewegung im Darm, desto kürzer ist die Verweildauer des Speisebreis. Übrigens verbessert sich durch das wasserbedingt erhöhte Stuhlvolumen auch die Konsistenz der Darmausscheidungen.

Wichtig: Nimmst du ballaststoffreiche Lebensmittel zu dir, solltest du immer auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten.

Kichererbsen-Hummus
Hummus auf der Grundlage von Kichererbsen ist vor allem im Orient eine beliebte Vorspeise. Dazu musst du die Hülsenfrucht einfach mit Wasser und Knoblauch pürieren. Den Hummus schmeckst du anschließend mit dem Saft einer Zitrone, Tahini, Öl und Gewürzen deiner Wahl ab.

Hummus schmeckt toll als Aufstrich auf Brot oder Baguette oder zum Dippen für Rohkost. 

Senken den Cholesterinspiegel

Senken den Cholesterinspiegel

Die Ballaststoffe der Kichererbsen haben auch auf den Cholesterinspiegel einen positiven Einfluss.

Sie binden nämlich die freie Gallensäure und schleusen so das darin enthaltene Cholesterin mit dem Stuhl aus dem Körper.

Konkret handelt es sich dabei um wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin.

Neben den Ballaststoffen enthalten Kichererbsen auch Saponine (sekundäre Pflanzenstoffe), die in Wasser gelöst einen haltbaren Schaum bilden. Die Saponine können ähnlich wie die Ballaststoffe das Cholesterin im Darm binden und so auch die Cholesterinaufnahme senken.

Lies hier mehr zu Hausmitteln und No-Gos beim Senken des Cholesterinspiegels.

Regulieren den Blutzucker

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder auch Linsen können dich bei der Regulierung des Blutzuckers unterstützen. Dank der Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine sind sie für Menschen mit Diabetes ideal geeignet. Außerdem verfügen sie über einen niedrigen glykämischen Index.

Letzterer sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker in die Höhe schießen lassen. Je geringer der glykämische Index eines Nahrungsmittels ist, desto weniger und langsamer steigt dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr.

Darüber hinaus haben kanadische Forschende herausgefunden, dass Menschen, die mehr Hülsenfrüchte zu sich nehmen, ein geringeres Diabetes-Typ-2-Risiko haben.

Sind Kichererbsen aus der Dose giftig?

Kichererbsen aus der Dose sind vorgekocht und somit nicht mehr giftig. Rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin, welcher sich jedoch beim Einweichen in Wasser auflöst.

Gelangt das Phasin durch den Verzehr in deinen Darm, kann es dort die Darmflora schädigen und dadurch verschiedene Krankheiten auslösen. Deswegen musst du rohe Kichererbsen immer gut kochen.

Schützen vor Krankheiten

Schützen vor Krankheiten

Auf 100 Gramm enthält die Hülsenfrucht rund 115 Milligramm Magnesium und 875 Milligramm Kalium.

Vor allem, wenn du täglich Kichererbsen isst, kannst du von den Wirkungen der Mineralstoffe profitieren.

Magnesium erfüllt im menschlichen Körper lebensnotwendige Funktionen. Es ist unter anderem am Aufbau von Knochen und der Muskelkontraktion beteiligt.

Das Kalium ist ebenfalls für die normale Funktion von Zellen, Muskeln und Nerven vonnöten. Sowohl das Kalium als auch das Magnesium stabilisiert die Herzzellen elektrisch – was wiederum sehr relevant für dein Herz und deine allgemeine Gesundheit ist.

Hier erfährst du mehr über die Wirkungen von Kalium.

Unterstützen die Gehirnfunktion

Kichererbsen sind in der Lage, die Leistungsfähigkeit deines Gehirns zu erhöhen. Der Grund dafür sind die enthaltenen B-Vitamine. Insbesondere reife Kichererbsen verfügen über reichlich Vitamin B1 – bis zu 490 Mikrogramm pro 100 Gramm Produkt.

Vitamin B1 gilt auch als Nervenvitamin, da es die gesunde Funktion der Nerven unterstützt. Für den Informationsaustausch benötigt dein Gehirn zudem Aminosäuren – beispielsweise aus Eiweißen.

Hier kommt die Kichererbse als gute Proteinquelle ins Spiel, denn pro 100 Gramm liefert sie etwa neun Gramm Protein. Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist die Kichererbse damit eine wahre Proteinbombe. Du kannst sie also als ideales Brainfood für dich nutzen.

Lies hier, wie du mit Mnemotechnik eine bessere Gehirnleistung erzielst.

Schützen vor Eisenmangel

Schützen vor Eisenmangel

Im ungekochten Zustand enthalten Kichererbsen ungefähr sechs Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

Damit eignen sie sich als eine hervorragende Eisenquelle – insbesondere für Menschen, die sich nicht von Fleisch ernähren. Vegetarisch und vegan lebende Menschen sollten ausreichend eisenhaltige Hülsenfrüchte wie Kichererbsen zu sich nehmen, da andernfalls das Risiko eines Eisenmangels steigen könnte.

Wer an einem Eisenmangel leidet, kämpft mit Symptomen wie:

Kichererbsen-Curry

Das Kichererbsen-Curry ist ein schnell zubereitetes und abwechslungsreiches Gericht, das du hervorragend in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Serviere dazu Reis mit Kokosmilch, Kichererbsen und weiterem Gemüse. Bei der Wahl des Gemüses solltest du vor allem zu vitaminreichen Sorten wie Spinat, Brokkoli oder Mangold greifen. Schmecke das Ganze dann mit Gewürzen ab – darunter darf natürlich Curry nicht fehlen.

Unterstützen den Muskelaufbau

Die Kichererbse eignet sich auch für diejenigen, die an Muskelmasse zunehmen wollen. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Proteine. Die menschliche Muskulatur besteht zu 20 Prozent aus Eiweißen – abgesehen davon benötigt dein Körper sie auch für den Erhalt, Aufbau und die Reparatur der Muskeln.

Des Weiteren enthält die Kichererbse noch Magnesium, was dir beim Muskelaufbau auch zugutekommt. Der Mineralstoff ist insoweit relevant, weil er nach dem Training dafür sorgt, dass sich deine Muskeln wieder entspannen können. Bestenfalls führst du dir ihn vor dem Training zu.

Hier findest du Tipps und Übungen für einen Sixpack.

Tipps zur Zubereitung von Kichererbsen

Tipps zur Zubereitung von Kichererbsen

Damit du auch von den gesundheitlichen Vorteilen der Hülsenfrucht profitierst, musst du sie richtig zubereiten.

In diesem Kapitel stellen wir drei unterschiedliche Arten vor, wie dir das gelingen kann.

Kichererbsen kochen

Es ist wichtig zu wissen, dass rohe Kichererbsen giftig sind. Sie enthalten das sogenannte Phasin, das oft in rohem Gemüse zu finden ist. Deswegen solltest du sie vor dem Verzehr immer kochen oder auf vorgekochte Konserven zurückgreifen.

Vorgekochte Kichererbsen haben den Vorteil, dass du weniger Zeit aufwenden musst, um dein Gericht herzustellen. Möchtest du nämlich getrocknete Kichererbsen kochen, dann musst du dafür mindestens eine Stunde einrechnen.

Wie lange du deine Kichererbsen genau kochen musst, hängt aber beispielsweise auch davon ab, wie du sie verwenden willst. Als Beilage zum Salat reicht eine Kochzeit von 60 Minuten. Möchtest du die Kichererbsen aber pürieren und weiterverarbeiten, dann musst du sie etwa zwei Stunden garen lassen.

So gelingt dir das Garen:

  1. Gib die Hülsenfrucht in einen Topf und schütte die dreifache Menge an Wasser dazu.
  2. Koche den gesamten Topfinhalt auf und lasse ihn für fünf Minuten köcheln.
  3. Stelle den Herd aus und verschließe den Topf mit einem Deckel.
  4. Lass den Topf für etwa eine Stunde stehen.
  5. Koche danach die Kichererbsen-Wasser-Mischung für weitere 30 bis 40 Minuten – bis die Hülsenfrüchte die gewünschte Konsistenz erreicht haben.

Tipp: Frische Kichererbsen müssen nicht so lange kochen, wie bereits länger gelagerte.

Kichererbsen einweichen

Kichererbsen einweichen

Du hast auch die Möglichkeit, deine Kichererbsen vor dem Kochen einzuweichen. Der Vorteil: Du senkst die Garzeit und hast obendrein noch bekömmlichere Erbsen.

So gehst du vor:

  1. Gib die Kichererbsen mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf und lasse sie für mindestens zwölf Stunden quellen – am besten über Nacht.
  2. Da die Erbsen über die Zeit viel Wasser aufnehmen, musst du eventuell Wasser nachschütten.
  3. Lass die Hülsenfrüchte danach in einem Sieb abtropfen und spüle sie gründlich mit frischem Wasser ab, damit du eventuelle Rückstände des Giftstoffes Phasin entfernst.

Nach dem Einweichen kannst du die Kichererbsen dann kochen. Mit einem Schnellkochtopf beträgt die Garzeit dann um die 20 Minuten, im Schnellkochtopf um die zehn bis zwölf Minuten.

Kichererbsen-Chips: Kichererbsen rösten

Aus den Hülsenfrüchten lässt sich durch Röstung auch ein leckerer Kichererbsen-Snack machen. Für die Kichererbsen-Chips benötigst du nur drei Zutaten: eine Dose der Hülsenfrüchte, etwas Olivenöl und Gewürze deiner Wahl. Mit einer gesamten Arbeitszeit von gerade einmal fünf Minuten ist der Snack auch noch schnell gemacht.

So läuft die Zubereitung ab:

  1. Tropfe die Hülsenfrüchte aus der Dose (400 Gramm) über einem Sieb ab. Spüle sie anschließend mit frischem Wasser.
  2. Trockne die Erbsen so gut wie möglich ab – beispielsweise mit einem Küchentuch.
  3. Mische die getrockneten Erbsen mit Olivenöl und Gewürzen wie Paprika, Kümmel und Salz.
  4. Lege die Kichererbsen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backe sie bei 180 Grad Celsius Umluft für etwa eine halbe Stunde im Ofen. Nimm sie heraus, wenn sie eine goldbraune Farbe haben und knusprig aussehen.

Tipp: Um zu vermeiden, dass die Gewürze anbrennen und bittere Aromen entfalten, kannst du sie erst nach etwa der Hälfte der Backzeit hinzugeben.

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