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Kiwi: 5 Wirkungen & 2 Rezepte mit der gesunden Frucht

Kiwis sind nicht nur ein wahrer Genuss, sondern auch sehr gesund. Die kleinen Exoten stecken voller Vitamin C, fördern die Verdauung und sorgen ganz nebenbei für gute Laune. Welche Wirkungen die Kiwi noch besitzt und Tipps zum Verzehr, erfährst du bei uns.

Wissenswertes über die Kiwi

Wissenswertes über die Kiwi

Obwohl sie nach dem neuseeländischen Nationalvogel benannt sind, stammen Kiwis ursprünglich nicht aus Neuseeland, sondern aus China. Deshalb sind sie auch unter der Bezeichnung "Chinesische Stachelbeere" bekannt. Ihr botanischer Name lautet Actinidia deliciosa. Erst im letzten Jahrhundert kam die Frucht nach Neuseeland, wo sie ihren einprägsamen Namen erhielt – schließlich ließ sich dieser besser vermarkten als "Chinesische Stachelbeere".

Mittlerweile wird die Kiwi nicht nur in China und Neuseeland, sondern auch in Italien und anderen Ländern mit subtropischem und gemäßigtem Klima angebaut. Bei der Kiwi handelt es sich um eine Beerenfrucht, die an einem Kletterstrauch wächst. Ihre Schale ist grün bis bräunlich gefärbt, neue Züchtungen besitzen sogar eine gelbliche Schale. Da die Pflanzen sehr üppig gedeihen und hohe Erträge aufweisen, sind Kiwis zu teilweise sehr günstigen Preisen erhältlich.

Kiwi-Sorten

Die meisten im Handel erhältlichen Kiwis stammen aus Neuseeland und gehören zur Sorte "Heyward". In der Regel kannst du zwischen zwei bekannten Sorten entscheiden, der "normalen" grünen und pelzigen Kiwi und der gelben Sorte mit einer glatten Schale. Dann gibt es aber noch die Mini-Kiwi, die vor allem als Zierpflanze immer beliebter wird. Im Folgenden haben wir die größten Unterschiede für dich zusammengefasst.

Kiwi-Gold

Eine populäre Neuzüchtung ist die Sorte Kiwi-Gold. Ihr Fruchtfleisch ist gelblich gefärbt, anstatt grün. Außerdem besitzt sie keine haarige Schale, sondern eine angenehm glatte. Stammt die Frucht aus einem biologischen Anbau, kannst du die Schale bedenkenlos mitessen. Was die Inhaltsstoffe betrifft, unterscheidet sich Kiwi-Gold nicht groß von anderen Sorten.

Mini-Kiwi

Die Mini-Kiwi, auch Kiwibeere genannt, ist deutlich kleiner als die übliche Kiwi. Sie erreicht in etwa die Größe einer Walnuss und besitzt eine glatte, essbare Schale. Diese Sorte ist sehr pflegeleicht und frostresistent – du kannst sie also auch hierzulande in deinem Garten anpflanzen. In Deutschland ist die Mini-Kiwi noch relativ neu auf dem Markt, weshalb du sie in herkömmlichen Supermärkten eher selten findest.

Inhaltsstoffe der Kiwi

Inhaltsstoffe der Kiwifrucht

Beachtlich ist vor allem der hohe Vitamin-C-Gehalt der exotischen Frucht. Eine große Kiwi kann bereits den Vitamin-C-Tagesbedarfs eines Erwachsenen decken. Du brauchst etwa 100 Milligramm des Vitamins pro Tag – eine Kiwi besitzt zwischen 50 und 100 Milligramm. Die exotische Frucht punktet weiterhin mit Vitamin E, B2 und B6 sowie zahlreichen Mineralstoffen, darunter Magnesium, Phosphor, Eisen und Kalium. Besonders Letzteres kommt in relativ hohen Mengen vor. So besitzt die Kiwi etwa deutlich mehr Kalium als eine Banane.

Ballaststoffe und gesunde Omega-3-Fettsäuren finden sich ebenfalls in der süß-säuerlichen Frucht. Wertvoll ist aber vor allem die Schale der Kiwi: Hier stecken zahlreiche Antioxidantien, die deinen Körper vor Krankheiten schützen können. Es ist also unbedingt empfehlenswert, die Schale mitzuessen. Interessant an der Kiwi ist auch ein spezielles Enzym, nämlich das Actinidin. Da dieses Enzym Eiweiß spaltet, solltest du Kiwis nicht mit Milchprodukten mischen. Ansonsten könnte die Frucht einen bitten Geschmack annehmen.

Kalorien und Nährwerte

Mit nur 43 Kalorien auf 100 Gramm Frucht ist die Kiwi ein gesunder Snack für zwischendurch. Möchtest du schnell oder aber gesund abnehmen, kannst du die exotische Frucht bedenkenlos in deinen Speiseplan integrieren. Außerdem weist sie kaum Zucker auf, dafür aber hohe Mengen wichtiger Vitamine und Mineralstoffe. Im Folgenden findest du einen Überblick der Nährwerte.

Nährwerte von Kiwi (pro 100 Gramm)Menge
Kalorien51 kcal
Fett1 g
Kohlenhydrate15 g
davon Ballaststoffe3 g
Magnesium25 mg
Kalium320 mg
Calcium38 mg
Phosphor37 mg
Zink0,1 mg
Vitamin C50-100 mg
Vitamin K25 µg
Vitamin B10,02 mg
Vitamin B20,04 mg
Vitamin B60,13 mg
Vitamin E0,5 mg

Gesunde Vorteile der Kiwifrucht

Gesunde Vorteile der Kiwi

Eine gesunde Ernährung ist das A und O für dein Wohlbefinden. Damit du deinen Körper vor Krankheiten schützt und bei Stress resistent bleibst, brauchst du die richtigen Vitamine und Mineralstoffe. Kiwis können dich dabei unterstützten, dein tägliches Soll zu erreichen. Die kleinen Power-Früchte haben aber noch diverse andere Wirkungen, die wir im Folgenden vorstellen.

Für das Immunsystem

Kiwis sind reich an Vitamin C. Ihr Gehalt kann locker mit dem der Orange oder Zitrone mithalten. Kiwis besitzen sogar mehr Vitamin C als die Grapefruit. Das Vitamin erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen in deinem Organismus. Es ist beispielsweise an dem Aufbau von Kollagen (dem Eiweiß im Bindegewebe) beteiligt und schützt deine Haut so von innen heraus vor Umweltschäden. Außerdem braucht dein Körper das Vitamin für eine starke Immunabwehr. Besonders in den kalten Jahreszeiten ist er auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen, um Erkältungsviren und Co. abzuwehren. Wie du weiterhin dein Immunsystem stärken oder eine Erkältung schnell loswirst, erfährst du auf den jeweiligen Seiten.

Kalorienarm

Kiwis bestehen zum größten Teil aus Wasser, Zucker ist dagegen in nur sehr kleinen Mengen enthalten. Dazu kommt, dass eine große Kiwi nur knapp 60 Kalorien aufweist. Das macht die exotische Frucht zu einem wahren Diät-Superfood, das sich ganz einfach in einen gesunden Speiseplan integrieren lässt. Ein Kiwi-Smoothie am Morgen deckt bereits einen Teil deines Vitamin-Bedarfs und frischt deinen Körper gleichzeitig auf. Die im Exoten enthaltenen Ballaststoffe halten zusätzlich lange satt und verhindern Heißhunger-Attacken.

Fördert die Verdauung

Kiwi fördert die Verdauung

Die kleinen schwarzen Samen im Kiwi-Fruchtfleisch haben es wirklich in sich. Sie enthalten auf 100 Gramm Frucht circa 3 Gramm Ballaststoffe. Das regt die Verdauung an und fördert einen gesunden Stoffwechsel. Der Verzehr von etwa zwei Kiwis am Tag kann Verdauungs-Problemen wie Verstopfung oder Blähungen entgegenwirken. Am besten isst du morgens auf nüchternen Magen eine Frucht.

Verträgst du eiweißreiche Lebensmittel weniger gut, solltest du es einmal mit Kiwis versuchen. Nach einer eiweißhaltigen Speise verzehrt, unterstützt das in der Kiwi enthaltene Enzym Actinidin die Spaltung von Eiweiß.

Sorgt für gute Laune

Nicht nur unserem Körper tut die süße Frucht gut. Auch unser psychisches Wohlbefinden kann von dem Exoten profitieren. Grund dafür ist die in relativ hohen Mengen enthaltene Chinasäure. Diese wird im Darm zunächst in die Aminosäure Tryptophan umgewandelt. Unser Gehirn stellt daraus schließlich den "Glücksboten" Serotonin her. Ein gut regulierter Serotonin-Spiegel hat große Bedeutung für deine Stimmung und kann sogar auf dein körperliches Wohlbefinden Einfluss nehmen.

Übrigens enthält die Dattel ebenfalls eine relativ hohe Menge Tryptophan. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Kiwi-Dattel-Smoothie am Morgen? Dieser wird dir garantiert dabei helfen, gut gelaunt in den Tag zu starten.

Gut für die Haut

Kiwi ist gut für die Haut

Dank seiner gesunden Inhaltsstoffe – allen voran den Vitaminen C und E – besitzt die Kiwi eine antioxidative Wirkung. Damit schützt sie deinen Organismus sowohl von innen als auch von außen vor schädlichen Umwelteinflüssen, wie etwa freien Radikalen. Diese greifen gesunde Körperzellen an und fördern diverse Erkrankungen. Kiwis schützen dich und deine Haut vor diesen Angreifern und hemmen gleichzeitig Entzündungsprozesse. Außerdem enthält die Kiwifrucht Fruchtsäure, genauer Hydroxycarbonsäure, auch bekannt als AHA. Diese unterstützt deine Hautzellen bei ihrer Regeneration und wirkt frühzeitiger Hautalterung entgegen.

Zusätzlich dazu enthält der süße Exot sogenanntes Lutein, was auf der Haut wirkt wie ein sanfter UV-Schutz. Eine gute Sonnencreme ersetzt es allerdings nicht.

Nebenwirkungen von Kiwis

Generell werden Kiwis gut vertragen. Verursacht ein Verzehr der Frucht ein leichtes Brennen auf deiner Zunge, solltest du nicht allzu viele Früchte vernaschen. Das Brennen wird ausgelöst von der Fruchtsäure, welche bei gemäßigtem Verzehr unbedenklich ist. Manche Menschen reagieren deutlich stärker auf Kiwis, beispielsweise mit allergischen Magen- oder Darmbeschwerden. Kommt es auch bei dir zu Übelkeit, Erbrechen oder Durchfall, solltest du eine mögliche Allergie bei deinem Arzt untersuchen lassen.

Vorsicht ist vor allem dann geboten, wenn du sogenannte SSRI (Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) einnimmst, zum Beispiel in Form von Antidepressiva. Die in der Kiwi enthaltene Chinasäure kann mit der Substanz in Wechselwirkung treten und damit die Wirkung der Medikamente verändern.

Tipps zum Kauf von Kiwis

Tipps zum Kauf von Kiwis

Kiwis werden hart geerntet und reifen später nach. Beim Kauf der Frucht solltest du ganz genau auf ihren Zustand achten, denn sie sollte weder zu hart noch zu reif sein. Eine überreife Frucht erkennst du daran, dass sie bei Daumendruck stark nachgibt und leicht alkoholisch riecht oder schmeckt. In diesem Fall solltest du die Finger von der Frucht lassen. Das gilt auch für Kiwis mit verschrumpelter Schale. Hast du überreife Früchte zuhause, kannst du daraus beispielsweise Kompott oder Marmelade herstellen. Ein Rezept für Kiwi-Marmelade findest du weiter unten.

Unreife Kiwis sind steinhart und können bis zu einer Woche brauchen, um zuhause nachzureifen. Überlege dir deshalb bereits beim Kauf, wann und wofür du die Früchte verwenden möchtest. Gibt die Kiwi auf Fingerdruck nur leicht nach, hat sie den idealen Reifegrad erreicht.

Kiwi mit Schale essen

Normalerweise wird die Kiwi in der Mitte durchgeschnitten und das Fruchtfleisch herausgelöffelt. Vielen gefällt die Vorstellung nicht, die haarige Schale der Frucht mitzuessen. Dabei ist gerade die besonders gesund: Hier stecken zahlreiche Antioxidantien, Vitamine und Ballaststoffe. Möchtest du Kiwi-Schalen mitverzehren, solltest du nur Früchte aus kontrolliertem, biologischem Anbau kaufen. Wem die Schale der handelsüblichen Sorten zu pelzig ist, kann zur glattschaligen Kiwi-Gold greifen. Übrigens schmeckt ihre Schale auch deutlich süßer als die ihrer nächsten Verwandten.

Kiwi anpflanzen

Tipps zum Anpflanzen der Kiwi

Kiwis sind nicht nur ein leckerer Snack, die mehrjährige Pflanze ist auch ein toller Blickfang im Garten. Sie ist eine lianenartig wachsende Schlingpflanze, die unbedingt Rankhilfen benötigt, an denen sie entlangwachsen kann. Die Kiwi-Pflanze weist nur eine geringe Frosthärte auf, weshalb sie hiesige Winter nicht unbeschadet übersteht. Ihr Standort sollte generell möglichst warm und hell sein, einen vollsonnigen Platz benötigt sie allerdings nicht.

Die Pflanzen tragen entweder nur männliche oder nur weibliche Blüten. Das ist insofern interessant zu wissen, als dass nur die weibliche Pflanze später Früchte trägt. Während der Wachstumsphase und an sehr heißen Tagen unbedingt täglich gießen. Ansonsten reicht es aus, wenn du die Pflanze zwei- bis dreimal wöchentlich bewässerst. Wie bei jeder anderen Pflanze auch, ist hier aber das Fingerspitzengefühl wichtig: Ist die obere Bodenfläche angetrocknet, braucht die Kiwi mehr Wasser.

Rezepte mit Kiwi

Als Belag für süße Obst-Kuchen, zu Müsli, Joghurt oder einer Früchte-Bowl: Kiwis passen hervorragend zu süßen Speisen und Desserts. Wer experimentierfreudig ist, kann den süßen Exoten aber auch mit herzhafter Quinoa kombinieren. Beliebt sind außerdem Kiwi-Smoothies und Marmeladen.

Kiwi-Smoothie

Es gibt keinen besseren Start in den Morgen als einen leckeren und gleichzeitig gesunden Früchte-Smoothie. Dieser liefert dir zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die du für den Tag brauchst. Lasse dich von Rezepten inspirieren und experimentiere gerne selbst etwas herum, je nachdem, welche Früchte du gerne magst. Für einen besonders sättigenden Smoothie weichst du eine halbe Stunde vorher entweder eine Handvoll Chia-Samen, Haferflocken oder Haferkleie in der Milch ein.

Kiwi-Bananen-Smoothie

Für deinen Kiwi-Bananen-Smoothie brauchst du die folgenden Zutaten:

  • 3 Kiwis
  • 1 Banane
  • 2 Datteln
  • 200ml Milch oder eine pflanzliche Alternative (z.B. Hafermilch)
  • Eine Handvoll Walnüsse
  • Nach Bedarf noch etwas Honig

Folgendermaßen gehst du vor:

  1. Stammen deine Kiwis aus biologischem Anbau, wäschst du sie gründlich ab und schneidest sie mitsamt Schale in kleine Stücke. Wer die Schale nicht mitessen möchte, entfernt sie vorher. Banane schälen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
  2. Alles zusammen mit der Milch oder der pflanzlichen Alternative in einen Mixer geben und zusammen mit den Walnüssen und dem Honig fein pürieren.

Apfel-Kiwi-Marmelade

Apfel-Kiwi-Marmelade

Eine selbstgemachte Marmelade schmeckt nicht nur besser als gekaufte, sie enthält auch weniger Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel. Marmeladen selbst herzustellen ist denkbar einfach. Das folgende Rezept ist auch für Anfänger bestens geeignet.

Du brauchst:

  • 500 g süße Äpfel
  • 500 g reife Kiwis
  • 500 g Gelierzucker im Verhältnis 2:1
  • Gut verschließbare Marmeladengläser

Folgendermaßen gehst du vor:

  1. Die Äpfel und Kiwis schälen und in feine Stücke schneiden.
  2. Die Marmeladengläser gut auskochen, damit deine Marmelade später möglichst lange hält.
  3. Die Äpfel mit etwas Wasser dünsten, nach einiger Zeit die Kiwis dazugeben und kurz mitdünsten.
  4. Nun den Gelierzucker dazugeben. Püriere alles mit dem Pürierstab fein oder zumindest so fein, wie du die Marmelade später haben möchtest.
  5. Zum Schluss alles zum Kochen bringen und circa vier Minuten lang sprudelnd kochen lassen.
  6. Fülle die fertige Marmelade in die vorbereiteten Gläser, verschließe diese gut und lasse sie auf dem Kopf stehend abkühlen.
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