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Körperfettanteil: 5 Tipps & 4 Mittel zum Berechnen

Der Körperfettanteil beschreibt, wie viel von der Masse einer Person aus Fett besteht. Ein zu hoher Anteil kann drastische Folgen für die Gesundheit haben. In diesem Artikel erklären wir dir Wissenswertes über das Körperfett, wie du deinen Fettanteil berechnest sowie Tipps zum Reduzieren des Fetts.

Damit der Mensch langfristig gesund bleibt, sollte sich der Anteil des Körperfetts in einem gesunden Bereich bewegen. Sowohl zu viel als auch zu wenig Körperfett kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Wissenswertes über Körperfett

Wissenswertes über Körperfett

Das Fett ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Körpers, ohne das wir nicht funktionieren könnten.

Das in den Fettzellen eingelagerte Fett übernimmt nämlich eine Handvoll Aufgaben.

Im menschlichen Körper existieren zwei Arten von Fettgewebe:

  1. Subkutanes Fett (Unterhautfettgewebe)
  2. Viszerales Fett (Bauchfett)

Das subkutane Fett ist auch als Unterhautfettgewebe bekannt, weil es direkt unter der Haut sitzt. Von außen kannst du es beispielsweise am Po, an der Hüfte und an den Oberschenkeln sehen.

Das subkutane Fett dient in erster Linie als Energiespeicher und Wärmeisolator. Zudem soll das Unterhautfettgewebe gesund sein, da es womöglich den Zuckerstoffwechsel verbessert und die Insulinempfindlichkeit erhöht. Damit könnte das subkutane Fett vor Diabetes schützen.

Darüber hinaus verbessert es als sogenanntes Baufett die Druckverteilung im Gewebe. Das Baufett ist das Fettgewebe, das an bestimmten Körperstellen als Strukturkomponente dient – also beispielsweise als mechanischer Schutz. Das viszerale Fett ist hingegen das Fett in der freien Bauchhöhle.

Es umschließt die inneren Organe – insbesondere das Verdauungssystem. Damit ist es auch nur indirekt sichtbar. Es fällt erst sichtbar auf, wenn der Anteil zu hoch ist und sich dadurch der Bauchumfang vergrößert. Viszeralfett schützt die Organe und dient als eine Art Polster.

Im Notfall kann dein Körper es als Energiereserve benutzen. Im Gegensatz zum subkutanen Fett ist es deutlich stärker genetisch veranlagt.

Zahlreiche Studien weisen aber auch daraufhin, dass das Fettgewebe eine entzündungsfördernde Wirkung hat. So sollen sich Adipokine (aktive Proteine aus dem Fettgewebe) bilden, die Entzündungen wie Arteriosklerose schüren können.

Körperfettanteil: Wie Bauchfett entsteht

Wie Bauchfett entsteht

Bauchfett entsteht, wenn dein Körper mehr Fettreserven aufbauen kann – also wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper eigentlich verbraucht.

Dabei handelt es sich um einen natürlichen Prozess, der als Energiespeicher in Hungerperioden dient.

Verschiedene Faktoren begünstigen die Entstehung des Bauchfetts, wie beispielsweise:

  • Stress
  • Bewegungsmangel
  • Hormonelle Probleme
  • Alter

Der Großteil der aufgenommenen Fette sind sogenannte Triglyceride, welche aus verschiedenen Fettsäuren bestehen.

Die Fette sind nicht wasserlöslich, weshalb sie erst im Verdauungstrakt bearbeitet werden, bevor dein Körper sie in den Blutkreislauf aufnehmen kann. Die überschüssigen Triglyceride speichert dein Körper dann im Fettgewebe, wo sie als Energiereserve dienen.

Bauchfett loswerden: Dos und Don’ts zum Fett verbrennen.

Bauchumfang: Tabelle

Der Bauchumfang bei Männern sollte optimalerweise unter 94 Zentimetern liegen. Bei Frauen hingegen sollte er unter 80 Zentimeter sein. Bei einem Bauchumfang über 88 Zentimeter (Frauen) beziehungsweise über 102 Zentimeter (Männer) ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark erhöht.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir für dich noch einmal die verschiedenen Werte festgehalten.

 Männer Frauen
gering<94 Zentimeter <80 Zentimeter
mäßig94-102 Zentimeter 80-88 Zentimeter
hoch>102 Zentimeter >88 Zentimeter

Körperfettanteil (KFA) bei Männern und Frauen

Körperfettanteil (KFA) bei Männern und Frauen

Der optimale Körperfettanteil (kurz KFA) ist von Person zu Person unterschiedlich. Er ist von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, Geschlecht und dem Körperbau abhängig.

Wenn der Körperfettanteil zu hoch ist, dann steigt damit oftmals auch der Blutdruck und die schlechten Blutwerte. Das könnte wiederum auch eine Verkalkung der Blutgefäße zur Folge haben.

Verkalkte Blutgefäße erhöhen schlussendlich das Risiko für Erkrankungen wie:

  • Diabetes
  • Schlaganfälle
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Körperfettanteil bei Frauen

Der prozentuale Anteil an essenziellem Körperfett ist bei Frauen höher als bei Männern. Das ist auf biologische Ursachen zurückzuführen. Frauen benötigen mehr Fett aufgrund der Menstruation sowie während und nach einer Schwangerschaft.

Durch das eingelagerte Fett kann das Baby nämlich aus den Reserven ernährt werden. Frauen verfügen deswegen auch über eine größere Anzahl an Enzymen, die zur Fetteinlagerung führen. Darüber hinaus wirkt das weibliche Geschlechtshormon Östrogen aktivierend auf diese Enzyme und bewirkt dadurch ihre Vermehrung.

Frauen haben also rund fünf Prozent mehr Körperfett als Männer. Der optimale Anteil an Körperfett liegt für Frauen bei etwa 21 bis 36 Prozent.

In der folgenden Tabelle haben wir dir die verschiedenen Körperfettanteile nach dem Alter aufgeschlüsselt.

Alter Niedrig GesundFit Hoch
19-24 <19%19-22%22-25%25-29%
25-29<19%19-22%22-25%25-29%
30-34<20%20-23%23-26%26-30%
35-39<21% 21-24%24-28%28-31%
40-44<23%23-26%26-29%29-33%
45-49<24%24-27%27-31%31-34%
50-54<27%27-30%30-33%33-36%
55-59<27%27-31%31-34%34-37%
60<<28%28-31%31-34%34-38%

Körperfettanteil bei Männern

Körperfettanteil bei Männern

Auch der Körperfettanteil der Männer hängt maßgeblich von ihrem Alter ab.

Zum einen verlangsamt sich der Stoffwechsel im Laufe der Jahre und zum anderen nimmt die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr ab.

Grund dafür sind Veränderungen der Hormone. Beide Faktoren können zwangsläufig zu einer Zunahme der Fetteinlagerungen führen. Bei Männern liegt der optimale Körperfettanteil zwischen 12 und 25 Prozent.

In der nachfolgenden Tabelle findest du die prozentualen Körperfettanteile nach dem Alter sortiert.

Alter Gut Mittel Hoch
20-24 14,9%19,0%23,3%
25-29 15,6%20,3%24,3%
30-3418,0%21,5%25,2%
35-3919,3%22,6%26,1%
40-4420,5%23,6%26,9%
45-4921,5%24,5%27,6%
50-5922,7%25,6%28,7%
60<23,3%26,2%29,3%

Körperfettanteil berechnen

Körperfettanteil messen

Wenn du deinen Körperfettanteil messen möchtest, hast du verschiedene Methoden und Formeln zur Auswahl, die wir dir in diesem Kapitel genauer erläutern.

YMCA-Formel

Mithilfe der YMCA-Formel kannst du deinen Körperfettanteil relativ konkret berechnen. Um die Formel anzuwenden, musst du jedoch zuerst deinen Bauchumfang messen.

Dazu kannst du ganz einfach ein Maßband nutzen, indem du es auf die Höhe deines Bauchnabels legst. Damit du das Ergebnis nicht verfälschst, solltest du eine gerade Haltung einnehmen und deinen Bauch unbedeckt lassen.

  1. Formel für Frauen: KFA = ( ( ( 74,11 x Bauchumfang in cm) – 3482) / Gewicht in kg ) – 8,2
  2. Formel für Männer: KFA = ( ( ( 74,11 x Bauchumfang in cm) – 4464) / Gewicht in kg ) – 8,2
Beispielrechnung

Eine 25-jährige Frau hat ein Gewicht von 55 Kilogramm und einen Bauchumfang von 70 Zentimetern. Nach der YMCA-Formel liegt ihr KFA bei 22,81 Prozent.

( ( ( 74,11 x 70) – 3482) / 55) – 8,2 = 22,81

US-Navy-Methode

US-Navy-Methode

Die US-Navy-Methode versucht ebenfalls, den Anteil an Körperfett anhand einer Formel mit Variablen zu berechnen.

Sie versteht sich als eine Weiterentwicklung der YMCA-Formel, da sie andere Parameter berücksichtigt und noch genauere Ergebnisse liefert.

Wie bei fast allen Formeln stellt das Ergebnis dieser Methode aber keine verbindliche Aussage über den KFA dar, sondern nur einen Näherungswert.

Konkret ermittelst du im Rahmen der US-Navy-Methode den Umfang von mehreren Körperregionen mit einem Maßband. Die Entwickler der Methode gehen davon aus, dass diese Parameter einen verlässlichen Rückschluss auf die Körperzusammensetzung zulassen.

Um den KFA zu ermitteln, müssen Frauen zusätzlich zum Bauchumfang den Halsumfang, den Hüftumfang und ihre Größe messen. Männer hingegen müssen ihren Halsumfang (direkt unter dem Kehlkopf) und Bauchumfang ermitteln.

  1. Formel für Frauen: KFA = 495 : 1,29579 – 0,35004 x (Bauchumfang in Zentimetern + Hüftumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,22100 x Körpergröße in Zentimetern) – 450
  2. Formel für Männer: KFA = 495 : 1,0324 – 0,19077 x (Bauchumfang in Zentimetern – Halsumfang in Zentimetern) + (0,15456 x Körpergröße in Zentimetern) – 450

Tipp: Möchtest du dir das Rechnen ersparen, dann kannst du auch auf verschiedene Körperfettanteil-Rechner zurückgreifen.

Körperfettwaage

Körperfettwaage

Eine weitere Methode, um deinen Körperfettanteil zu bestimmen, ist die Körperfettwaage.

Dabei handelt es sich um eine Personenwaage, die mithilfe von Elektroden den elektrischen Widerstand durch den Körper misst. Die Waage leitet einen nicht spürbaren Stromstoß durch deinen Körper.

So lässt sich dann der Körperfettanteil schätzen beziehungsweise ableiten. Körperfettwaagen sind in der Lage, das genaue Gewicht zu messen, die Körperfettmessung ist jedoch ungenau. Forschende schätzen, dass in einigen Fällen eine Abweichung von bis zu zehn Prozent möglich ist.

Körperfettanteil messen mit Calipometrie

Körperfettanteil messen mit Calipometrie

Mittels Calipometrie lässt sich dein Körperfettanteil durch die Messung der Hautfaltendicke bestimmen.

Die Methode führst du mit einer sogenannten Caliperzange (Hautfaltenmessgerät) durch. Je mehr Fett in den Zellen unter deiner Haut gespeichert ist, desto dicker sind deine Falten.

Um den KFA zu ermitteln, greifst du an unterschiedlichen Körperstellen jeweils mit deinem Daumen und Zeigefinger in etwa einem Zentimeter Abstand in eine Körperfalte. Dort setzt du im Anschluss die Caliperzange an und drückst sie langsam zu.

Ist die Druckmesshilfe eingerastet, kannst du den gemessenen Wert ablesen. Damit du ein möglichst präzises Ergebnis bekommst, solltest du den Vorgang jeweils dreimal an derselben Stelle durchführen. Aus den gesammelten Werten kannst du dann einen Mittelwert ableiten.

Weitere Methoden zur KFA-Berechnung

Es existieren noch weitere Methoden, mit denen der Körperfettanteil berechnet werden kann:

  • DEXA-Scan
  • Bioelektrische Impedanz-Analyse (BIA)

Der DEXA-Scan ist ein digitales Röntgenverfahren mit minimaler Strahlendosis. Er misst das Volumen von Knochendichte, Fett und Muskelmasse. Sowohl Krankenhäuser als auch größere Orthopädie-Praxen bieten diese Messungen an.

Bei der Bioelektrischen Impedanz-Analyse wird ein schwacher Wechselstrom durch den Körper geleitet.

Durch den Widerstand, der dein Körper dem Wechselstrom entgegensetzt, lassen sich dann, ähnlich wie bei der Calipometrie, Messwerte ableiten. Die Messwerte erlauben schlussendlich das Errechnen der Körperzusammensetzung.

Körperfett reduzieren

Körperfettanteil reduzieren

Wer überschüssiges Körperfett reduzieren möchte, muss in den meisten Fällen seine Ernährung und seinen Lebensstil verändern.

In diesem Kapitel geben wir dir fünf Tipps an die Hand, mit denen du deine Fettverbrennung anregst und den Gewichtsverlust beschleunigst.

Achte auf dein Kaloriendefizit

Der effizienteste und mitunter nachhaltigste Weg, um Körperfett zu reduzieren, ist die Herstellung eines Kaloriendefizits.

Um diesen Zustand herzustellen, musst du weniger Energie zu dir nehmen, als dein Körper benötigt. Das Ergebnis: Du nimmst ab und dein Körper baut die Fettreserven ab. Je weniger Energie dein Körper zur Verfügung hat, desto mehr nimmt er sich aus den Reserven.

Dazu musst du aber zunächst wissen, was dein Grundumsatz ist. Der Grundumsatz ist auch als basale Stoffwechselrate oder Ruheumsatz bekannt. Er gibt an, welche Menge an Energie du im Ruhezustand pro 24 Stunden benötigst. Daneben solltest du wissen, wie hoch dein Leistungsumsatz ist.

Jeglicher Mehrbedarf an Kilokalorien, der über den Grundumsatz hinaus geht, bezeichnet man als Leistungsumsatz. Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich also aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Männer bis 50 Jahre haben einen Kalorienbedarf von etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag – bei Frauen liegt der Wert bei ungefähr 1.800 Kilokalorien. Um das maximale Kaloriendefizit zu berechnen, musst du deinen Grundumsatz von deinem Energieumsatz abziehen.

Wenn du also einen Energieumsatz von beispielsweise 3.000 Kilokalorien hast, ziehst du deinen Grundumsatz von zum Beispiel 1.900 Kalorien davon ab. So ergibt sich ein Kaloriendefizit von 1.100 Kilokalorien.

Das maximale Kaloriendefizit ist die Menge, die du maximal pro Tag einsparen darfst. Zum gesunden Abnehmen ist jedoch ein Defizit zwischen 200 und 500 Kilokalorien empfehlenswert. Je höher oder niedriger dein Defizit ausfällt, desto kürzer oder länger brauchst du zum Abnehmen.

Hier findest du Tipps und Formeln zum Berechnen deines Grundumsatzes.

Nimm gesunde Fette zu dir

Nimm gesunde Fette zu dir

Gesunde beziehungsweise “gute” Fette können dich beim Abnehmen und beim Abbau von Körperfett unterstützen.

Die allgemeine Annahme, dass Fette ungesund sind, stimmt nicht. Die guten Fette sind im Gegensatz zu den schlechten Fetten nötig, um lebensnotwendige Prozesse in deinem Körper aufrechtzuerhalten.

Zu den guten, ungesättigten Fettsäuren gehören beispielsweise pflanzliche Öle aus Leinsamen, Oliven oder Raps. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die von großer Bedeutung für deinen Stoffwechsel sind.

Auch sind sie in der Lage, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Isst du Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind, regst du damit deine Fettverbrennung an und wirst so effektiver das lästige Bauchfett los.

Körperfettanteil: Iss mehr Proteine

Iss mehr Proteine

Eiweiße kurbeln den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, insbesondere wenn du obendrein noch Sport treibst.

Reduzierst du zusätzlich den Anteil an Kohlenhydraten, baut dein Körper unter Umständen noch schneller überschüssiges Fett ab.

Eiweiße haben darüber hinaus noch einen weiteren Vorteil: Sie halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und verhindern damit Schwankungen des Insulinspiegels.

Starke Schwankungen sind sowohl für die Fettspeicherung als auch für Heißhungerattacken verantwortlich und machen damit auf lange Sicht dick.

Gute Proteinquellen sind unter anderem:

Vermeide Stress

Vermeide Stress

Stress kann auf kurze Sicht positive Wirkungen zeigen – er macht dich beispielsweise wach und liefert schnell verfügbare Energie.

Bist du jedoch chronischem Stress ausgesetzt, dann kann dieser viele negative Auswirkungen zeigen.

Das Stresshormon Cortisol macht beispielsweise deine Zellen resistent gegen Insulin. Das hat wiederum zur Folge, dass der Insulinspiegel ansteigt und dein Körper kein Fett abbauen kann.

Abgesehen davon speichert dein Körper durch den hohen Cortisolspiegel bevorzugt Viszeralfett. Die womöglich entzündungsfördernde Wirkung des Fettgewebes würde zu noch mehr Stress führen.

Übrigens: Cortisol bremst auch die Wirkung von Sättigungshormonen und steigert die Ausschüttung von Hungerhormonen.

Lies hier mehr über Strategien und Tipps zur Stressbewältigung.

Trainiere regelmäßig

Damit du effektiv Fett verbrennen kannst, lohnt sich vor allem das klassische Cardiotraining. Am erfolgversprechendsten sind dabei folgende Sportarten:

Beim Trainieren solltest du beachten, dass dein Körper erst nach einer gewissen Zeit die Energie aus dem Fettspeicher zieht. Beim Joggen dauert es beispielsweise etwa 20 bis 30 Minuten, bis die optimale Fettverbrennung eintritt.

Übrigens: Um einen Kilo Körperfett zu verlieren, musst du rund 7.000 Kilokalorien verbrennen.

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