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Krafttraining: 9 Gründe & 5 Übungen für dein Workout

Krafttraining sorgt nicht nur für ein besseres Körpergefühl, sondern es bringt auch viele positive Vorteile für deine mentale Gesundheit mit sich. Welche Gründe sonst noch für Krafttraining sprechen und welche Übungen du ausprobieren solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Oft vernachlässigen wir unseren Muskelapparat. Das ist auf Dauer recht ungesund und kann zu körperlichen Problemen im fortschreitenden Alter führen. Krafttraining hat dabei nicht zwingend etwas mit Bodybuilding zu tun. In Kombination mit Ausdauereinheiten und richtiger Entspannung zwischen den Trainings sorgst du für einen optimalen Ausgleich im Alltag.

Wissenswertes zu Krafttraining

Was du über Krafttraining wissen solltest

Krafttraining ist ein körperliches Training. Dabei besteht das Ziel darin, Veränderungen des Körpers wie die Erhöhung deiner Muskelmasse zu bewirken.

Auch eine Steigerung der Kraftfähigkeiten steht beim Krafttraining im Fokus. Insbesondere für diverse Kraftsportarten sowie Bodybuilding spielt Krafttraining eine zentrale Rolle.

Doch auch in der medizinischen Kräftigungstherapie profitieren die Menschen von dem körperlich anstrengenden Training.

Der menschliche Körper gewöhnt sich an die Belastung während des Trainings, wobei zwischen zwei Belastungsarten unterschieden wird. Bei der einen handelt es sich um die akute, kurzfristige Belastung, bei der sich die biologischen Systeme mit ihrer Funktionsweise anpassen.

Die andere ist die chronische beziehungsweise dauerhafte Belastung, durch die sich dein körperliches Erscheinungsbild verändert. Ein anderer Begriff für die zweite Belastungsart ist die Morphologie.

Mit dem Krafttraining möchte der Mensch morphologische Veränderungen des Körpers erreichen. Dadurch steigert sich auch die Fähigkeit der Kraftentfaltung. Dies alles erreichst du durch regelmäßige körperliche Belastung im Training.

Sei dir bewusst, dass die körperlichen Veränderungen auch von genetischen Faktoren abhängig sind. Achte zudem darauf, sowohl während als auch direkt nach dem Training deinem Körper ausreichend Wasser, Eisen sowie Eiweiß zuzuführen. 

Wenn du dich für eisenhaltige Lebensmittel interessierst, schau doch mal in diesen Artikel.

Diese Stoffe in Kombination mit Vitaminen und Mineralstoffen sind wichtig für die Regulation des Stoffwechsels. Generell solltest du während deines Trainingsprogramms einen Ernährungsplan entwickeln.

Insbesondere beim Krafttraining solltest du auf die richtige Ernährung beim Muskelaufbau achten. Ernähre dich gesund und vollwertig, iss regelmäßig und sorge beim Muskelaufbau für einen Kalorienüberschuss. Auch muss der sogenannte Trainingsreiz, also die geforderte Belastung deines Körpers, angemessen groß sein.

Verschiedene Krafttraining-Arten

Es gibt verschiedene Krafttraining-Arten

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Je nachdem, welche Ziele du mit dem Training verfolgen willst, gibt es unterschiedliche Arten.

Dabei werden dann individuell das Tempo, die Höhe der genutzten Gewichte, die Anzahl der Wiederholungen sowie die Pausen variiert.

Kraftausdauer-Training

Hierbei stehen die Verbesserung deines Durchhaltevermögens sowie deine grundsätzliche Fitness im Vordergrund. Du verwendest bei diesem Training kleine Gewichte und wiederholst die Übungen sehr oft. Dadurch steigert sich nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Ausdauer.

Schnellkraft-Training

Bei diesem Training sollst du in schnellem Tempo und sozusagen "explosiv" so viel Kraft wie möglich entfalten können. Vor diesem Hintergrund bezeichnet man die benötigte Kraft auch als "Explosivkraft".

Zudem kommt es bei diesem Training darauf an, für welche Sportart du trainierst. Das bedeutet, dass die Anzahl an Wiederholungen und die Schwere der Gewichte von deinem Ziel abhängen. Die Übungen führst du so schnell wie möglich und gleichzeitig kontrolliert durch.

Hypertrophie-Training

Bei diesem Krafttraining geht es nicht um die Verbesserung eines speziellen Leistungsbereichs, sondern um die Vergrößerung deiner Muskelfasern. Vereinfacht gesagt geht es um den Muskelaufbau. 

Hierbei solltest du unbedingt darauf achten, dass du deine Ernährung anpasst und dein Trainingsprogramm bestmöglich strukturierst. Außerdem solltest du dabei das Leistungsniveau überschreiten, welches du ansonsten gewohnt bist.

Maximalkraft-Training

Wie es der Name dieses Trainings schon andeutet, ist die Erhöhung deiner maximalen Kraft das Ziel. Dabei wendest du in diesem Training nur so viel Kraft an, wie dein Körper aufbringen kann. 

In diesem Training trainierst du mit wenigen Wiederholungen, aber dafür mit hohen Lasten.

Bei all diesen Arten des Krafttrainings steht die Überwindung von Widerständen bei wiederholten Übungen im Fokus. Das Ziel des Ganzen dabei ist die Verbesserung von Kraft, Größe und Ausdauer deiner Muskeln durch eine Überbeanspruchung.

Warum Krafttraining wichtig ist

Krafttraining hält dich gesund

Heutzutage ist unsere Bewegung im Alltag nicht mehr ausreichend. Daher ist es umso wichtiger, dass wir regelmäßig unsere Muskeln trainieren und stärken.

Einen trainierten Körper finden viele Menschen attraktiv. Darüber hinaus wirkt sich das Training positiv auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit aus.

Manche Menschen glauben allerdings immer noch, dass Krafttraining lediglich dem Muskelaufbau dient. Außerdem befürchten viele Frauen, dass ihr Körper durch das Training zu männlich wirken könnte und verzichten daher darauf.

Doch schon die weiblichen Hormone im Körper wirken einem übermäßigen Muskelaufbau entgegen.

So können Frauen von Krafttraining profitieren. Du kannst beispielsweise das Erscheinungsbild von Cellulite reduzieren, deinen Körper formen und deinen Grundumsatz erhöhen. Das heißt, dass du mehr Kalorien verbrennst. 

Damit die Vorurteile gegen Krafttraining entkräftet werden können, stellen wir dir im Folgenden einige positive Vorteile von Krafttraining vor.

In diesem Artikel räumen wir mit weiteren Fitnessmythen rund um Cardio- und Krafttraining auf.

Es stärkt deine Gelenke nachhaltig

Krafttraining sorgt dafür, dass sich deine Muskulatur gut ausbildet und damit sowohl die Gelenke als auch die Wirbel schützt. Außerdem verringert das Training die Belastung der Gelenke um 50 Prozent.

Wichtig ist dabei allerdings, dass du die Übungen grundsätzlich korrekt ausführst. Andernfalls kann eine falsche Ausführung deinen Gelenken eher schaden.

Du verringerst Kopf- und Rückenschmerzen

Krafttraining hilft gegen Kopf- und Rückenschmerzen

Leidest du häufig unter Migräne oder Rückenschmerzen? Dann solltest du unbedingt mit Krafttraining anfangen! Der Grund dafür ist, dass eine starke Muskulatur am Bauch und Rücken nachweislich Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Ein verspannter Rücken führt häufig zusätzlich zu Kopfschmerzen. Das liegt oft an zu wenig oder zu monotoner Bewegung.

Krafttraining kurbelt die Fettverbrennung an

Wenn du bisher dachtest, dass du nur durch Ausdauertraining abnehmen kannst, liegst du nicht ganz richtig. Hast du erst einmal Muskelmasse aufgebaut, verbrennst du im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien als ohne Krafttraining.

Somit verbrennst du dein Fett quasi im Schlaf oder selbst während der Arbeit im Büro. Achte dennoch darauf, genügend Kalorien zu dir zu nehmen. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Kalorienverbrauch.

Deine Nerven werden gestärkt

Für deine Muskeln ist ein großer Teil des Nervensystems verantwortlich. Wenn du in gleichmäßigen Abständen Übungen für dein Krafttraining durchführst, steigerst du deine Leistungsfähigkeit und Stressresistenz. Außerdem kannst du durch das Training deine Nerven entlasten.

Wie du außerdem am besten Stress abbauen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Deine Haltung verbessert sich

Stundenlanges Sitzen und Liegen sorgen häufig für eine schlechte Haltung. Rückenschmerzen und ein leichter Buckel können dann die Folge sein. Trainierst du regelmäßig deinen Muskelapparat, verbessert sich deine Körperhaltung merklich.

Ebenfalls kannst du durch Krafttraining einem Hohlkreuz vorbeugen. Am besten erzielst du eine gerade Körperhaltung mit kräftigenden Rückenübungen.

Du bleibst mit Krafttraining auch im Alter fit

Krafttraining hält dich auch im Alter fit

Vielleicht hast du schon einmal für eine längere Zeit keinen Sport gemacht. Du fühlst dich dann wahrscheinlich müde und schwach. Genauso geht es deinen Muskeln, wenn du sie nicht beanspruchst.

Im Laufe deines Lebens kann bis zu einem Drittel deiner Muskeln verschwinden. Trainierst du regelmäßig deine Muskeln, hast du mit 70 Jahren genauso viel Muskelmasse wie eine 30-jährige Person, die kein Krafttraining macht.

Außerdem bist du durch regelmäßiges Training auch noch im Alter mobil und kannst Stürzen vorbeugen. Du wirst dich zudem mit hoher Wahrscheinlichkeit sicherer im Alltag bewegen und eine bessere Balance und Körperwahrnehmung haben.

Das Risiko einer Osteoporose-Erkrankung sinkt

Vor allem bei älteren Menschen ist Osteoporose weit verbreitet. Dabei werden die Knochen porös und können leichter brechen. Die Erkrankung wird auch als Knochenschwund bezeichnet.

Durch Krafttraining kannst du die Struktur deiner Knochen verbessern, ihre Dichte erhöhen und damit das Risiko für Verletzungen senken. Aus Studien geht nämlich hervor, dass die Massen aus Muskeln und Knochen in direktem Zusammenhang stehen.

Deine Laune verbessert sich durch Krafttraining

Krafttraining schüttet Glückshormone aus

Nicht nur Krafttraining alleine, sondern Sport im Allgemeinen kann nachweislich deine Laune verbessern. Beim Sport werden Glückshormone freigesetzt. Dadurch fühlst du dich fröhlicher und eventuell auch ein wenig entspannter.

Nach einer Weile wirst du merken, dass du mehr Energie hast und auch dein Selbstbewusstsein steigert sich.

Außerdem kann Krafttraining dabei helfen, Ängste abzubauen und Depressionen zu mildern. Auch, wenn du im ersten Moment vielleicht gar keinen Antrieb hast, dich aufzuraffen und Sport zu machen.

Noch mehr Dos für gute Laune findest du hier.

Das Training kann Diabetes vorbeugen oder verbessern

Krafttraining kann zu einer Verbesserung deiner Blutzuckerwerte beitragen. Ebenfalls kannst du durch regelmäßiges Training sogar Krampfadern vorbeugen.

Wurdest du bereits mit Diabetes Typ 2 diagnostiziert, ist Krafttraining ganz besonders wichtig für dich. Durch den Anstieg der Muskulatur wird nämlich deine Insulinsensibilität verbessert. Das bedeutet, dass deine Zellen mehr Glukose aufnehmen können und dein Blutzuckerspiegel gleichzeitig gesenkt werden kann.

Halte dich an die Prinzipien

Für ein effektives Training solltest du dich an drei spezielle Prinzipien halten.

  1. Bleibe am Ball: Du solltest kontinuierlich dein Training fortführen, wenn du Erfolge erzielen willst. Sind deine Trainingspausen zu lang, führt das langfristig zu einem Abfall deiner Leistungen. Diesen kannst du meistens nur schwer kompensieren. Halte dir dein Ziel vor Augen und passe deinen Trainingsplan daran an. Selbstdisziplin ist hier von hoher Bedeutung.
  2. Erholung: Erst wenn du dich von deinem Training erholst, wachsen deine Muskeln. Jede Muskelgruppe benötigt ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren. Bevor du also dieselbe Muskelgruppe wieder beanspruchst, solltest du ihr zwischen 36 und 72 Stunden Zeit zur Regeneration geben.
    Hierbei ist es sinnvoll, wenn du dein Training daran anpasst und an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskeln trainierst. Je weiter vorangeschritten du mit deinem Training bist und je höher das Level deiner Fitness ist, desto schneller können sich deine Muskeln von der Beanspruchung erholen.
  3. Vielfalt: Damit deine Leistungsfähigkeit nicht stagniert, solltest du dein Training bestmöglich variieren. Deine Muskeln sollten im Training nämlich überfordert werden und sich nicht an eine Routine gewöhnen. Setze daher immer neue Trainingsreize ein. Am besten überarbeitest du deinen Trainingsplan alle vier bis acht Wochen und integrierst zum Beispiel neue Übungen. Du kannst auch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen erhöhen.

Funktionelles Krafttraining: 5 Übungen

Der optimale Ort für dein Krafttraining ist wahrscheinlich das Fitnessstudio. Wenn du allerdings nicht gerne ins Studio gehst, kannst du einige Krafttraining-Übungen auch ohne Geräte zuhause durchführen. Manchmal benötigst du dafür nicht einmal Geräte und kannst mit deinem Eigengewicht arbeiten.

Eventuell hast du auch schon etwas von funktionellem Krafttraining gehört oder gelesen. Dabei geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren.

Bei dem funktionellen Krafttraining werden alle fünf sportmotorischen Grundfähigkeiten trainiert. Dazu gehören Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Einige dieser Übungen kannst du ohne Geräte zuhause durchführen, für andere werden allerdings Fitnessgeräte benötigt. 

Die folgenden Übungen sind Grundübungen für das Krafttraining. Diese trainieren gezielt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.

Liegestütze

Liegestütze sind eine optimale Übung im Krafttraining

Bei Liegestütze handelt es sich um eine bekannte Übung, die im Prinzip überall und jederzeit ausführbar ist. Wichtig ist dabei, dass du sie richtig ausführst.

So lassen sich Schultern, Arme und Brust kräftigen und gleichzeitig der gesamte Körper stabilisieren. 

Wenn du noch nicht so fit bist und wenig Kraft in den Armen hast, kannst du die Übung auch vereinfachen. Dazu streckst du deine Beine nicht aus, sondern winkelst sie an, sodass du dich auf deinen Knien abstützt. Deine Füße sollten dabei hüftbreit aufgestellt sein. 

Spanne deinen Po und deinen Rumpf an. Die Hände "verschraubst" du unter den Schultern im Boden, während die Schultern nach außen rotieren. Wenn du den Körper über die Arme senkst, bleiben deine Ellbogen nahe am Körper. Somit entlastest du deine Schultern und die Bewegung wird optimal ausgeführt. 

Außerdem solltest du deinen Bauch während der Übung anspannen. Wenige Millimeter über dem Boden drückst du deinen Oberkörper wieder nach oben. Achte hierbei darauf, keinen Schwung zu holen, um bei den Liegestützen nicht zu schummeln. Die Übung wiederholst du korrekt ausgeführt so oft wie möglich.

Kniebeugen

Krafttraining gezielt durch Kniebeugen

Diese Übung trainiert deine Beine und sorgt für einen knackigen Po. Auch deine Waden werden beansprucht. Im Prinzip kannst du deinen ganzen Körper mit dieser Übung stärken – vorausgesetzt, du führst sie korrekt aus.

Positioniere deine Füße parallel und schulterbreit. Schiebe deine Hüfte nach hinten und bewege dein Gewicht kontrolliert nach unten.

Dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben. Diese Übung machst du so lange, wie du Kraft in den Beinen hast.

Während du dich abwärts bewegst, atmest du ein. Bewegst du dich wieder aufwärts, atmest du langsam aus.

Je nach Fitnesslevel kannst du diese Übung auch variieren. Manche Menschen führen diese Übung aus, indem sie zusätzlich eine Langhantel über ihre Schultern legen. Das sorgt für ein zusätzliches Gewicht.

Kreuzheben

Kreuzheben beim Krafttraining

Für diese Übung benötigst du eine Langhantel, weshalb du dafür besser in ein Fitnessstudio gehst.

Um deinen Rücken nicht zu verletzten, solltest du diese Übung unbedingt korrekt ausführen! Am besten fragst du eine Person, ob sie dich beim Training beobachten kann. 

Beim Ausüben werden größtenteils dein Rücken, aber auch Oberschenkel und Po trainiert. 

Bei der Übung stellst du dich hüftbreit hin und deine Füße stehen flach auf dem Boden. Die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. 

Greife die Hantel unterhalb deiner Schultern. Deine Arme sollten die Außenseite deiner Beine nicht berühren. Gehe in die Knie und schiebe deine Schienbeine über die Hantelstange. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne. Bevor du dich aufwärts bewegst, solltest du deine Brust raus- und den unteren Rücken durchdrücken. Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt. 

Richte deinen Körper auf und halte die Hantel möglichst nah an deinem Körper. Beim Aufrichten atmest du außerdem aus und streckst deinen Rücken und deine Beine gleichzeitig. 

Die Absetzbewegung erfolgt sozusagen umgekehrt und du atmest dabei ein. Grundsätzlich ist die korrekte Ausführung sehr wichtig, weshalb du am Anfang besser einen Profi zur Hilfe ziehen solltest.

Klimmzüge

Klimmzüge ergänzen dein Krafttraining perfekt

Diese Übung kannst du entweder im Fitnessstudio ausführen oder du kaufst dir ein dafür vorgesehenes Gerät, welches du zuhause befestigen kannst. Beispielsweise kannst du es am Türrahmen verankern.

Wenn du diese Übung korrekt ausführst, kräftigst du deinen Rücken und deine Arme. Insbesondere dein Oberkörper wird durch Klimmzüge trainiert. Auch deine Griffkraft wird durch intensives Training verbessert. 

Hänge dich im passiven Hang an das Gerät, während die Muskulatur entspannt bleibt. Fixiere die Schulterblätter, indem du sie nach hinten und unten ziehst. Spanne deinen Bauch an und ziehe dich mit den Armen nach oben, bis die Stange vor deinem Brustbein ist.

Halte dich in dieser Position für ein bis zwei Sekunden und lasse dich dann langsam und kontrolliert wieder nach unten gleiten. Diesen Vorgang wiederholst du nun so oft wie möglich.

Bankdrücken

Bankdrücken ist für Krafttraining essentiell

Hierbei lässt es sich wahrscheinlich nicht vermeiden, in ein Fitnessstudio zu gehen.

Bist du noch am Anfang deines Trainings, lässt du dir die Hantel am besten von deiner Trainingspartnerin oder deinem Trainingspartner geben. 

Lege dich nun mit deinem Rücken voran auf eine Flachbank und stelle deine Füße flach auf den Boden. Die Hantelstange greifst du etwas weiter als deine Schultern breit sind. Mit durchgestreckten Armen hältst du sie dann über deine Brust.

Jetzt presst du deine Schulterblätter zusammen. Spannst du deinen Po und Bauch dabei fest an, kannst du hierbei auch ins Hohlkreuz gehen. Drücke die Hantel mit voller Kraft dynamisch hoch.

Nun beuge deine Arme, um das Gewicht langsam wieder abzusetzen. Die Langhantel solltest du so weit senken, bis deine Oberarme waagerecht sind. Beachte bei der Übung, dass deine Unterarme immer senkrecht bleiben und deine Handgelenke nicht einknicken.

Bei der Atmung gilt die folgende Regel: Beim Hochheben atmest du aus, beim Absenken atmest du wieder ein. 

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