Kreatin: 8 Wirkungen, 7 Nebenwirkungen & 3 Tipps zum Kauf

Alina Scheibe (Fachredakteurin)

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die du als Supplement zum Muskelaufbau benutzen kannst. In diesem Artikel verraten wir dir, was das Kreatin im Körper macht und wie du es einnehmen kannst. Außerdem klären wir dich über die Nachteile und Nebenwirkungen auf.

Der Körper einer 75 Kilogramm schweren Person enthält bis zu 150 Gramm Kreatin. Es befindet sich hauptsächlich in der Skelettmuskulatur, im Gehirn und im Herzmuskel.

Das ist Kreatin (Creatin)

Das ist Kreatin (Creatin)

Kreatin (auch Creatin oder Creatine) wird einerseits von deinem Körper hergestellt und andererseits durch die Nahrung aufgenommen – beispielsweise durch Fleisch und Fisch.

Es handelt sich um eine organische Säure, dessen Synthese in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und in der Leber erfolgt.

Die Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung wird durch verschiedene Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin gebildet.

Kreatin kommt vor allem im menschlichen Muskelgewebe vor – aber auch bei Schweinen, Rindern und anderen Tieren. Die gesamten Körperspeicher umfassen zwischen 120 und 150 Gramm.

90 Prozent davon sind in den Muskelzellen gespeichert. Gut ein Drittel des Kreatins liegt in freier Form vor. Den Rest wandelt dein Körper mithilfe von Enzymen und ATP (Adenosintriphosphat) zu Kreatinphosphat um.

Herstellung von Kreatin im Körper

Dein Körper produziert das Kreatin überwiegend in Leber, Bauchspeicheldrüse und in den Nieren. Die Organe stellen aus Aminosäuren die sogenannte Guanidinoessigsäure her – daraus entsteht schlussendlich das Kreatin.

Auf diesem Wege kann dein Körper zwischen ein und zwei Gramm der Substanz täglich herstellen und maximal fünf Gramm pro Tag speichern. Um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, reicht diese Menge für einen durchschnittlichen Erwachsenen aus.

Zudem kommt das Kreatin folgenden Organen zugute:

• Gehirn
• Nerven
• Herzmuskel
• Netzhaut

Übrigens: Kreatin selbst ist keine Aminosäure, sondern zählt zu den Guanidinium-Verbindungen.

Kreatin in Lebensmitteln

Kreatinreiche Lebensmittel

Allein der Begriff "Kreatin" verrät, in welchen Lebensmitteln du die Substanz finden kannst. Er stammt vom griechischen Wort "kreas" ab, was übersetzt “Fleisch” bedeutet.

Daneben überzeugt auch Fisch mit einem hohen Gehalt. Sowohl Obst und Gemüse als auch Milchprodukte enthalten nur Spuren der organischen Säure.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir dir verschiedene Lebensmittel samt Kreatingehalt aufgelistet.

Tipp: Kreatin reagiert auf hohe Temperaturen empfindlich. Beim Grillen oder Kochen von Fleisch wandelt sich ein großer Teil der Substanz in das Abbauprodukt Kreatinin um und verliert so seine Wirkung.

Greife deswegen am besten auf Trocken- oder Frischfleisch zurück. Vegetarier und Veganer können es durchaus schwer haben, ausreichende Mengen der Substanz über die Nahrung aufzunehmen. Daher kann sich die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln unter Umständen lohnen.

Kreatin-Einnahme: Tagesdosis

Dein Körper kann bis zu fünf Gramm Kreatin täglich in den Muskelzellen speichern. Bei einer ausgewogenen Ernährung produziert er zwischen ein und zwei Gramm pro Tag. Daher empfiehlt sich für einen gesunden Erwachsenen eine zusätzliche Aufnahme von drei Gramm am Tag.

Formen von Kreatin

Formen von Kreatin (wie Monohydrat und Hydrochlorid)

Wie bei vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln existieren auch bei Kreatin (Creatin) verschiedene Formen.

Zu den bekanntesten gehören:

• Kreatin-Monohydrat
• Kre-Alkalyn
• Kreatin Hydrochlorid

Kreatin-Monohydrat

Das Kreatin-Monohydrat ist eine bestimmte Form der Substanz. Sie eignet sich gut für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel, denn sie ist auch die am besten untersuchte Kreatin-Form.

Das Monohydrat wird durch die Verbindung von Wasser und Kreatinmolekülen gebildet. In den meisten Fällen liegt es als ein feines Pulver vor, das eine sehr gute Wasserlöslichkeit aufweist.

So kann dein Körper das Pulver auch besser aufnehmen. Andere Formen des Stoffs, die aus 100 Prozent Kreatin-Molekülen bestehen, werden langsamer vom Körper verarbeitet.

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn

Das Kre-Alkalyn ist gepuffertes Kreatin, das aus dem Monohydrat gewonnen wird.

Es beinhaltet zusätzlich noch basische Stoffe wie Natriumcarbonat, die den Abbauprozess von Kreatin zu Kreatinin unterbinden sollen.

Zudem gehen Sportlerinnen und Sportler davon aus, dass die gepuffte Form besser im Körper verfügbar ist als das ’normale' Kreatin.

Kreatin Hydrochlorid

Das Kreatin Hydrochlorid wird gerne wegen seiner guten Wasserlöslichkeit angewandt, denn es soll sogar 38-mal löslicher als Kreatin-Monohydrat sein.

Die Form ergibt sich aus der Bindung von Kreatin an ein Hydrochloridmolekül. Dein Körper absorbiert es wirksamer als andere Formen, weswegen Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin Hydrochlorid weniger als ein Gramm Wirkstoff pro Dosis enthalten.

Wirkung von Kreatin

Das macht Kreatin im Körper

Die natürliche Körpersubstanz ist an vielen wichtigen physiologischen Abläufen beteiligt.

Aus diesem Grund ist Kreatin für die Funktionsfähigkeit des menschlichen Organismus – insbesondere des Gehirns – notwendig.

Das Nahrungsergänzungsmittel gehört übrigens zu den am besten erforschten Supplements überhaupt. In diesem Kapitel erklären wir dir die Wirkung der Substanz genauer.

Leistungssteigerung

Viele Sportlerinnen und Sportler nutzen das Nahrungsergänzungsmittel, um in intensiven Belastungsphasen schnell ihre Leistung zu verbessern. Das Kreatin funktioniert dabei als eine Energiequelle, auf die dein Körper bei Aktivität zurückgreifen kann.

Reichert sich der supplementierte Stoff in deinen Muskeln an, zögerst du so bei Kurzzeit- und intensiven Belastungen die Ermüdung hinaus. Wenn du beispielsweise einen Sprint absolvierst, dann benötigen deine Muskelzellen in kurzer Zeit sehr viel Energie.

Durch die Kraftanstrengung müssen deine Muskeln auf sofort verfügbare Energiequellen zurückgreifen. Zunächst stellt dein Körper das ATP als Energie bereit, es fungiert in den Zellen nämlich als Energieträger. Daneben existiert noch das Kreatinphosphat (körpereigenes Kreatin) als Energiequelle.

Beide Stoffe überbrücken die Zeit, bis dein Körper durch den Abbau von Glucose, Glykogen und Fett weitere Energie freisetzen kann. Der Körpervorrat an ATP ist nämlich nicht unendlich und bereits nach kurzer Zeit erschöpft, deswegen muss dein Körper für Nachschub sorgen.

Durch die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel kannst du die Kreatinphosphat-Konzentration und damit auch die ATP-Bereitstellung in den Muskelzellen erhöhen. Durch die angelegten Energiereserven verbesserst du demnach kurzfristig deine Leistungsfähigkeit um etwa 10 bis 15 Prozent.

Unterstützung des Muskelaufbaus

Kreatin und Muskelaufbau

Generell wächst ein Muskel, wenn er mit einer Belastung überfordert ist. Der Muskelaufbau (Muskelhypertrophie) ist demnach eine Anpassungsreaktion deines Körpers.

Durch Belastung nehmen Muskeln Schaden zu und werden im Anschluss “repariert”. Dein Körper merkt also, dass es an den jeweiligen Stellen an Kraft fehlt und stärkt die entsprechenden Muskeln.

Kreatin spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle, denn es unterstützt sowohl das kurz- als auch das langfristige Muskelwachstum.

Bei kurzfristigen Belastungen stellst du mit der Einnahme der Substanz deinem Körper mehr Energie zur Verfügung. Im Rahmen des Kraftsportes schaffst du so beispielsweise mehr Wiederholungen von Trainingseinheiten.

Im Cardiotraining bist du durch das Kreatin vielleicht in der Lage, ein paar Meter mehr zu laufen. Deine Muskeln können also mehr Leistung erbringen und bekommen dadurch auch einen stärkeren Wachstumsreiz.

Merke dir: Je mehr Leistung du in den normalen Sätzen erbringen kannst, desto mehr muskelaufbauende Reize erhält dein Körper.

Aber Vorsicht: Als Anfängerin oder Anfänger im Krafttraining solltest du auf die Einnahme von kreatinhaltigen Supplements verzichten. Durch eine gesteigerte Leistungsfähigkeit der Muskeln kannst du dich schnell “übertrainieren”.

Das heißt, dass sowohl deine Muskeln als auch dein Herz noch nicht an eine derartige Belastung gewöhnt sind. Folglich kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.

Verbesserung der Hirnfunktion

Verbesserung der Hirnfunktion

Kreatin (englisch: Creatine) wirkt sich nicht nur auf deine physische Leistungsfähigkeit aus, sondern auch auf dein psychisches Potenzial.

Das Gehirn macht nur etwa zwei Prozent des Körpergewichtes aus, dennoch kann es bis zu 20 Prozent des gesamten Energieumsatzes beanspruchen.

Damit dein zentrales Nervensystem optimal funktioniert, ist demzufolge das energetische Gleichgewicht der einzelnen Hirnzellen sowie deren Energieversorgung enorm wichtig.

Führst du dir zusätzlich drei Gramm Kreatin pro Tag zu, unterstützt du damit deine Gedächtnisleistung. Ähnlich wie beim Muskelaufbau zögerst du die Ermüdung hinaus und verbesserst deine kognitiven Fähigkeiten unter Stress. Du kannst sogar deine generelle Stresstoleranz erhöhen.

Die Substanz hat zudem eine deutliche Schutzfunktion für Hirn- und Nervenzellen. Diese kommt vor allem zum Tragen, wenn Schäden aufgrund von Sauerstoffmangel oder Sauerstoffradikalen im Gehirn zustande kommen.

Forschende vermuten daneben auch, dass Kreatin in verschiedenen Zellen eine Schutzwirkung vor dem programmierten Zelltod haben kann.

Stärkung des Herzens

Neuere Studien am Menschen weisen auch darauf hin, dass Kreatin über kardiologische Wirkungen verfügt. Mit steigendem Alter erhält der Herzmuskel weniger ATP und Phosphokreatin. Darüber hinaus reduziert sich auch der Energiestatus und Energiefluss innerhalb des Herzens.

Als Ergänzung zu anderweitigen Arzneimitteln weist das per Infusion verabreichte Phosphokreatin bei unterschiedlichen Herzerkrankungen einen intensiven und messbaren Schutzeffekt auf das Herz auf.

Sowohl bei Herzrhythmusstörungen als auch bei chronischen Herzinsuffizienzen konnten mit der Verabreichung von Kreatin bislang positive Erfolge erzielt werden.

Förderung der Immunabwehr

In unserem Körper agieren sogenannte Fresszellen (Makrophagen), um Bakterien und Viren zu eliminieren.

Damit die Zellen ihrem “Fressprozess” (Phagozytose) nachkommen können, benötigen sie Kreatin als Energiequelle. Als Energiepuffer hat die Substanz bei systemischen Infektionen des Menschen also eine direkte Schutzwirkung.

Hier findest du Dos und Don’ts für bessere Abwehrkräfte.

Stärkung der Knochen

Stärkung der Knochen

Das aus dem Kreatin gebildete Enzym Kreatin-Kinase ist für die Knochen im Rahmen der zellulären Knochenbildung von großer Bedeutung.

Beispielsweise wirkt es sich positiv auf die Ablagerung von Knochenmineralien und den Abbau der Knochen durch Osteoklasten (Riesenzellen) aus.

Doch auch für die Bildung von Knorpeln spielt das Enzym eine Rolle. Innerhalb der Knochenstruktur ist es verantwortlich für die Mineralisierung der Osteoblasten.

Dieser Prozess ist eine der Voraussetzungen für die Bildung von gesunden Knochen. Kreatin ist deswegen auch in der Lage, die Heilung von Knochenbrüchen zu fördern und das Einwachsen von Knochenprothesen zu verbessern. Sogar bei osteoporotischen Knochen soll das Enzym die Mineralisierung verbessern.

Linderung von Depressionen

Linderung von Depressionen

Laut einer südkoreanischen Studie soll Kreatin auch eine positive Wirkung bei Depressionen erzielen.

An der Studie nahmen fünfzig depressive Frauen teil, die mit einem bewährten Antidepressivum therapiert wurden.

Eine Gruppe erhielt acht Wochen lang zusätzlich fünf Gramm Kreatin pro Tag. Die zweite Gruppe erhielt lediglich ein Placebo. Die Forschenden beobachteten bei der Kreatin-Gruppe eine signifikante Verbesserung der Depressionssymptome.

Die “Heilungsrate” betrug 52 Prozent, bei der Placebo-Gruppe nur 25,9 Prozent. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler vermuten, dass der Effekt des Kreatins auf die ATP-Erhöhung im Gehirn zurückzuführen ist.

In einer anderen Studie fanden Forschende heraus, dass ein Mangel an Energie – also ATP – Ursache für Depressionen sein könnte. Sie bemerkten nämlich, dass die Mitochondrien von depressiven Menschen “weniger leistungsfähig” sind als die von gesunden Menschen.

Ein von den Zellen ausgehender Energiemangel kann sich demnach in körperlichen Symptomen wie Antriebslosigkeit und Konzentrationsstörungen äußern. Je geringer die Leistung der Mitochondrien, desto stärker ausgeprägt war die depressive Verstimmung der Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer.

Steigerung des Testosteronspiegels

Für Männer ab dem 30. Lebensjahr kann die Einnahme von Kreatin als “Testosteron-Booster” sinnvoll sein. Ab einem Alter von 30 Jahren sinkt der Testosteronspiegel – der Stoff kann aber dabei helfen, das 'verloren gegangene' Testosteron wieder zu ersetzen.

Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass all die Männer, die im Rahmen eines zehnwöchigen Intensivkrafttrainingprogramms Kreatin einnahmen, einen deutlich höheren Testosteronspiegel aufwiesen als ohne die Substanz.

Nachteile: Nebenwirkungen von Kreatin

Nebenwirkungen von Kreatin (Creatin)

“Ist Kreatin schädlich?” – diese Frage stellen sich viele Sportlerinnen und Sportler zu Recht, denn ganz nebenwirkungsfrei ist das Supplement leider nicht.

Wir stellen dir in diesem Kapitel die häufigsten Nebenwirkungen des Stoffs vor.

Mundgeruch

Zu den möglichen Nebenwirkungen von höheren Kreatindosen zählt leider auch Mundgeruch. Forschende vermuten, dass der Mundgeruch unter anderem durch kreatininduzierte Magen- und Darmbeschwerden verursacht wird.

Lies hier mehr zu Tipps gegen Mundgeruch.

Blähungen

Obwohl Kreatin allgemein als sehr verträglich gilt, können dennoch Nebenwirkungen wie Blähungen auftreten – vor allem in der Ladephase. Während dieser Phase nimmst du für mehrere Tage am Stück eine höhere Menge der Substanz ein, etwa 20 bis 25 Gramm pro Tag.

Damit füllst du deine Speicher schneller und kannst auch rascher Fortschritte im Training erzielen. Damit steigt aber eventuell auch die Wasseraufnahme in den Muskeln, was wiederum zu Blähungen führt.

Gesagt sei aber, dass nicht jeder bei der Einnahme von Kreatin unter Blähungen leidet. Um das Risiko zu minimieren, kannst du auch auf die Ladephase verzichten und direkt zur Erhaltungsphase übergehen. Die Erhaltungsdosis beträgt dann statt circa 20 Gramm nur drei bis fünf Gramm pro Tag.

Hier findest du Tipps gegen störende Blähungen.

Kreatin und Haarausfall

Kreatin und Haarausfall

Diskutiert wird auch, ob das Nahrungsergänzungsmittel Haarausfall entstehen lässt.

In einer Studie konnten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler feststellen, dass das Kreatin womöglich die Produktion von Dihydrotestosteron (kurz DHT) anregt.

DHT ist ein Stoffwechselprodukt, das bei der Synthese des männlichen Hormons Testosteron entsteht. DHT fördert den erblich bedingten Haarausfall.

Nimmst du nun Kreatin zu dir, kann auch der DHT-Wert in deinem Körper steigen. Leidest du aber nicht unter erblich bedingten Haarausfall, wird der Stoff auch nicht dazu führen, dass dir Haare ausfallen.

Hier lernst du mehr über Ursachen, Formen und Maßnahmen gegen Haarausfall.

Übelkeit und Erbrechen

In erster Linie klagen Kreatin-Konsumierende in der Anfangsphase über Übelkeit und Erbrechen. Derartige Symptome treten vor allem bei der täglichen Supplementierung auf und sind oft auch auf zu hohe Dosierungen zurückzuführen.

Daneben kann die Übelkeit auch in der Ladephase zum Vorschein kommen. Rund fünf bis sieben Prozent der Konsumierenden klagt über Beschwerden des Verdauungstraktes. Wenn du dich an die täglich empfohlene Menge von drei Gramm hältst, solltest du jedoch keine Magen-Darm-Beschwerden bekommen.

Wassereinlagerungen

Wassereinlagerungen

Kreatin führt dazu, dass die Muskeln deinem Körper das Wasser entziehen. Es wird also Wasser in den Muskelzellen eingelagert.

Durch den Wassereinstrom dehnen sich deine Muskeln und sehen dadurch noch voller und voluminöser aus.

Rund ein bis zwei Prozent des Körpergewichts wird also zusätzlich an Wasser in die Muskeln eingeschleust.

Die Befürchtung vieler Sportlerinnen und Sportler, dass sie durch die Einnahme von Kreatin aufgeschwemmt aussehen, existiert aber zu Unrecht.

Das Wasser wird nämlich direkt im Muskel gebunden und nicht zwischen Muskel und Haut. Beendest du die Einnahme, verschwindet zudem auch das Wasser aus deinem Körper.

Wichtig: Verzehrst du Kreatin als Supplement, solltest du immer an eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken, da der Stoff Wasser bindet.

Muskelkrämpfe

Durch die vom Kreatin verursachten Wassereinlagerungen besteht auch das Risiko, dass wichtige Mineralien wie Calcium und Kalium verdünnt werden. Infolgedessen erhöht sich die Krampfanfälligkeit. Zudem soll der Stoff auch die Magnesiumspeicher leeren und so Muskelkrämpfe hervorrufen.

Wie genau ein Muskelkrampf entsteht, ist bislang noch nicht ganz geklärt. Forschende vermuten aber, dass eine fehlgesteuerte Kontrolle von Muskeln und Nerven derartige Krämpfe auslösen. Daher ist vor allem das Magnesium wichtig, damit die Reizübertragung zwischen den Nervenzellen einwandfrei funktioniert.

Hier erfährst du Ursachen und Symptome eines Magnesiummangels.

Nebenwirkungen: Kreatin und Hoden

In einer US-amerikanischen Studie aus dem Jahr 2015 untersuchten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler einen möglichen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und Androstendion (Steroidhormon) sowie der Entstehung von Krebszellen im Hoden.

Die Forschenden befragten dazu 800 Männer, von denen etwa 350 an Hodenkrebs erkrankt waren. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass jene Männer, die regelmäßig die besagten Supplements zu sich nahmen, ein um 65 Prozent höheres Hodenkrebsrisiko hatten als ohne.

Der alleinige Einfluss von Kreatin ging aus der Studie jedoch nicht hervor. Zudem vermuten die Forschenden, dass das Ergebnis sogar weniger mit den Supplements an sich, sondern mehr mit der Verunreinigung der Substanzen durch andere Stoffe zusammenhängt.

Kreatin (Creatin) kaufen

Kreatin (Creatin) kaufen

Kreatinhaltige Nahrungsergänzungsmittel kannst du in verschiedenen Formen im Handel kaufen.

In diesem Kapitel klären wir dich über die verschiedenen Arten der Supplements auf.

Kreatin-Kapseln

Gegenüber Pulver haben Kapseln einen entscheidenden Vorteil – sie sind einfacher zu handhaben und gelangen obendrein noch schnell in den Kreislauf.

Zudem enthalten die Kapseln den Wirkstoff oftmals nur in einer pflanzlichen Cellulosehülle und werden ohne weitere Füllstoffe produziert. Bei der Einnahme solltest du jedoch darauf achten, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Kreatin-Pulver

Kreatin-Pulver kannst du vielseitig anwenden – beispielsweise in Säften oder Smoothies. Es eignet sich vor allem für jene Menschen, die Probleme beim Schlucken von Tabletten oder Kapseln haben.

Bei der Einnahme als Pulver solltest du es bestenfalls mit zuckerhaltigen Getränken konsumieren, da die Muskelzellen Kreatin in der Anwesenheit von Insulin schneller aufnehmen können. Das Pulver ist in den meisten Fällen auch günstiger als Kapseln.

Kreatin-Tabletten

Ähnlich wie bei den Kapseln sind Kreatin-Tabletten gut zu handhaben – auch sie gelangen schnell in den Kreislauf. Hier gibt es aber ein erhöhtes Risiko, dass die Tabletten mit künstlichen Zusatzstoffen hergestellt wurden.

Generell solltest du bei egal welcher Form von Supplement darauf achten, dass das Produkt nach höchsten qualitativen Standards produziert wurde. Auch Bio-Qualität der Inhaltsstoffe ist empfehlenswert.

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