Kürbiskerne: 15 gesunde Wirkungen & 8 Tipps zum Verzehr
Luisa Stickeler
(Fachredakteurin)
Kürbisse sind lecker und gesund, ihre wahren Schätze liegen jedoch in den Kernen. Kürbiskerne sind ein echtes Superfood und leisten wertvolle Beiträge für die Gesundheit.
Wir stellen die vielfältigen Wirkungen der kleinen Kerne vor und geben Tipps für den Verzehr, zum Rösten, Trocknen und Schälen.
Woher Kürbiskerne stammen
Woher Kürbiskerne stammen
Kürbisse stellen eine große Familie innerhalb der Gemüsesorten dar. Zu ihnen gehören zum Beispiel Riesenkürbisse mit den größten Früchten des ganzen Pflanzenreichs.
Die Rekordhalter wiegen weit über 600 Kilogramm.
Weiter verbreitet sind Gartenkürbisse, zu denen auch die Zucchini gehört.
Sehr bekannt sind Sorten wie der Butternut-Kürbis, der Hokkaido-Kürbis, der Muskatkürbis und der Spaghettikürbis.
Auch winzige Zierkürbisse in ganz unterschiedlichen Formen und Farben sind verbreitet. Prinzipiell sind die Kerne aller Speisekürbisse essbar. Wie du sie verarbeitest und röstest, erklären wir dir weiter unten.
Für die Produktion von Kürbiskernen wurden jedoch spezielle Sorten gezüchtet, zum Beispiel der Steirische Ölkürbis (Cucurbita pepo).
Er bildet nur wenig Fruchtfleisch, dafür umso mehr Kerne. Und: Die Kerne haben keine Schale. Deshalb eignet sich der Steirische Kürbis perfekt zur Gewinnung von Kürbiskernen.
Aus ihnen wird auch das bekannte steirische Kürbiskernöl mit der prägnanten grünen Farbe hergestellt.
So gesund sind Kürbiskerne
So gesund sind Kürbiskerne
Sicher hast du schon häufig Kürbiskerne gegessen. Doch wusstest du, wie viel Gutes du dir dabei tust? Das sind die 15 wichtigsten Vorteile des Superfoods:
Bei Prostataproblemen
Kürbiskerne gelten als wichtiges Heilmittel bei Prostataleiden. Sie wirken zum Beispiel der Prostatavergrößerung entgegen.
Bei dieser Drüsenvergrößerung haben die betroffenen Männer einen deutlich häufigeren Harndrang, während sich der Harnstrahl jedoch abschwächt.
Wer regelmäßig Kürbiskerne oder Kürbiskernöl verzehrt, schützt sich vor dieser Problematik oder kann sie sogar verbessern. Möglicherweise können Kürbiskerne sogar vor Prostatakrebs schützen.
Sicher bestätigt ist ihre Wirkung auch bei Blasenproblemen, zum Beispiel der Reizblase.
Zur Verbesserung der Spermienqualität
Kürbiskerne tragen zur Verbesserung der Spermienqualität bei
Wer Kinder plant, sollte sich von Kürbiskernen unterstützen lassen. Sie verbessern nämlich die Qualität der Spermien und damit die Zeugungsfähigkeit des Mannes.
Grund dafür ist wahrscheinlich der hohe Gehalt an Zink.
Wenn Spermien inaktiv werden, ist häufig ein Zinkmangel schuld daran.
Wenn du häufig Kürbiskerne isst, versorgst du deinen Körper mit ausreichend Zink. Und davon profitieren unter anderem die Spermien.
Zum Zellschutz
In Kürbiskernen stecken viele wertvolle Antioxidantien.
Diese schützen die Zellen vor Stress und Schäden, indem sie gegen sogenannte freie Radikale vorgehen, die die Zellstruktur negativ beeinflussen können. So können sie vor vielfältigen Krankheiten wie beispielsweise Krebs schützen.
Zur Unterstützung der Lebergesundheit
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass Kürbiskerne die Leber optimal unterstützen. Leberwerte, die durch eine Vergiftung erhöht waren, verbesserten sich durch den Verzehr von Kürbiskernen.
Brustkrebsrisiko reduzieren
Brustkrebsrisiko reduzieren
In Kürbiskernen stecken sogenannte Phytoöstrogene. Diese Pflanzenstoffe ähneln den menschlichen Hormonen und wirken deshalb sanft auf den Hormonhaushalt ein.
Das scheint vor Brustkrebs zu schützen. In Studien hatten Frauen, die viele Lebensmittel mit Phytoöstrogenen aßen, ein geringeres Risiko, an Brustkrebs zu erkranken.
Möglicherweise unterstützen Kürbiskerne sogar die Überlebenschancen bei Brustkrebspatientinnen: Auch hier wirkten sich in einigen Studien die Phytoöstrogene positiv aus.
Kürbiskerne machen glücklich
Kürbiskerne machen glücklich
Ein niedriger Serotoninspiegel im Körper kann zu depressiven Verstimmungen führen. Eine Grundlage für Serotonin ist Tryptophan, und dieser Stoff findet sich in stattlichen Mengen auch in Kürbiskernen.
Deshalb können diese dazu beitragen, die Stimmung aufzuhellen und machen glücklich.
Bei länger anhaltenden oder sehr belastenden depressiven Verstimmungen solltest du trotzdem einen Arzt oder Psychotherapeuten aufsuchen.
Für besseren Schlaf
Tryptophan ist nicht nur für die Stimmung wichtig, sondern auch für den Nachtschlaf: Nur mit seiner Hilfe entsteht das Schlafhormon Melatonin. Es sorgt dafür, dass wir abends müde werden und schnell in einen erholsamen Schlaf finden.
Wenn du unter Schlafstörungen leidest, solltest du abends einige Kürbiskerne mit einem leichten Abendessen zu dir nehmen. Gut möglich, dass du dadurch schon deutlich besser schläfst.
Hoher Eiweiß-Gehalt
Hoher Eiweiß-Gehalt
Eiweiße sind wichtige Nahrungsbestandteile. Wir brauchen sie vor allem für unsere Muskeln, für unsere Selbstheilungs- und Abwehrkräfte und für die Erneuerung der Zellen.
Viele Menschen sind nicht ausreichend mit Eiweißen versorgt. Das gilt vor allem für vegan, vegetarisch oder flexitarisch lebende Menschen.
Umso wichtiger sind gute pflanzliche Eiweißquellen, und zu diesen gehören die Kürbiskerne.
Bis zu 30 g Proteine können in 100 g Kürbiskernen stecken.
Mit dieser Menge können sie locker mit tierischen Eiweißquellen mithalten und haben einen festen Platz in den Top 10 der eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel.
Gleichzeitig ist das Eiweiß in Kürbiskernen besonders gut für den menschlichen Körper nutzbar: Die Zusammensetzung ist dem körpereigenen Protein sehr ähnlich.
Kürbiskerne halten jung
Kürbiskerne enthalten große Mengen an Vitamin E, und das ist nicht ohne Grund als Anti-Aging-Wunder bekannt. Es schützt die Zellen und verhindert vorzeitige Alterungszeichen. Mehr über das wichtige Zellschutz-Vitamin erfährst du hier.
Zum Schutz des Herzes
Fast die Hälfte der Kürbiskerne besteht aus Fett. Allerdings handelt es sich dabei um gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese sind wichtig für das Gehirn, die Gefäße und das Herz.
Sie können unter anderem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die schon erwähnten Antioxidantien helfen ebenfalls, das Herz zu schützen.
Für schöne Haut
Kürbiskerne machen schöne Haut
Um eine glatte, gesunde Haut zu erhalten, leisten Kürbiskerne einen wichtigen Beitrag. Ausreichend Zink hilft dem Körper, die Haut elastisch zu halten.
Außerdem reduziert Zink die Talgproduktion und schützt so vor Pickeln und anderen Hautunreinheiten.
Gleichzeitig versorgen Vitamin E und die ungesättigten Fettsäuren der Kürbiskerne die Haut mit allem, was sie braucht.
Bei Entzündungen
Bei der Behandlung von Arthritis können Kürbiskerne helfen, die Entzündungen zu lindern. Damit bessern sich auch die Beschwerden und die Schmerzen lassen nach.
Kürbiskerne oder Kürbiskernöl können deshalb unterstützend oder alternativ zur Behandlung von entzündlichen Krankheiten eingesetzt werden.
Allerdings solltest du dies mit deinem behandelnden Arzt besprechen und Medikamente niemals alleine absetzen.
Bei Wechseljahresbeschwerden
Bei Wechseljahresbeschwerden
Viele Frauen empfinden die Menopause als unangenehm und beschwerlich.
Symptome wie Hitzewallungen, Kopfschmerzen oder erhöhter Blutdruck treten häufig in den Wechseljahren auf.
Mit ihren Phytoöstrogenen können Kürbiskerne dazu beitragen, diese unangenehmen Beschwerden zu lindern.
Zum Schutz von Nerven und Muskeln
Magnesium ist ein wichtiger Nährstoff, der den Körper vor Stress schützt und Muskelkrämpfen vorbeugt.
Auch die Nerven brauchen ausreichend Magnesium, um gut zu funktionieren. Kürbiskerne helfen dir, dich optimal mit Magnesium zu versorgen.
Kürbiskerne stecken voller wichtiger Nährstoffe
Die schon genannten Stoffe wie Eiweiße, gesunde Fette, Vitamin E, Zink oder Magnesium sind längst nicht alles, was Kürbiskerne zu bieten haben.
Sie enthalten auch wichtige Ballaststoffe, B-Vitamine, Pro-Vitamin A, Eisen, Mangan und Kupfer.
Mit Kürbiskernen leistest du deshalb einen wertvollen Beitrag zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung.
Mögliche Risiken von Kürbiskernen
Mögliche Risiken von Kürbiskernen
So wertvoll, wie Kürbiskerne sind: Einige wenige Risiken haben sie trotzdem. Wir stellen die wichtigsten vor.
Kalorienreich
Wenn du mit Übergewicht zu kämpfen hast, solltest du Kürbiskerne eher sparsam verzehren.
Mit 565 kcal pro 100 g sind sie ähnlich kalorienreich wie Chips oder Schokolade.
Allerdings: Während diese ungesunden Snacks dem Körper kaum wertvolle Inhaltsstoffe bieten, versorgen Kürbiskerne dich mit vielen wichtigen Nährstoffen.
Sie eignen sich deshalb ideal als gesunder Snack, machen im Übermaß aber trotzdem dick.
Daher sind sie weniger für eine schnelle Gewichtsreduktion geeignet, für eine gesunde Abnahme kannst du sie dennoch in kleinen Mengen verzehren.
Mögliche Schadstoffbelastung
Mögliche Schadstoffbelastung in Kürbiskernen
In Kürbiskernen findet man manchmal Rückstände von Pflanzenschutzmitteln. Zwar werden bei uns verkaufte Kürbiskerne immer Lebensmittelkontrollen unterzogen.
Auf der sicheren Seite bist du aber, wenn du Kürbiskerne in Bio-Qualität kaufst.
Leichte Verderblichkeit
Im Vergleich zu anderen Kernen und Samen sind Kürbiskerne eher empfindlich. Wenn es zu warm oder zu hell ist, werden sie leicht ranzig. Außerdem sind sie anfällig für giftige Schimmelpilze.
Deshalb solltest du die Kerne immer kühl, dunkel und gut verschlossen aufbewahren und zügig verbrauchen. Verzehre sie nicht mehr, wenn du einen muffigen oder bitteren Geschmack bemerkst.
Verzehrmöglichkeiten von Kürbiskernen
Tipps für den Verzehr von Kürbiskernen
Kürbiskerne sind sehr vielseitig einsetzbar. Sie eignen sich als Zutat in vielerlei Speisen. Wir stellen dir einige Rezeptideen vor.
Rohe Kürbiskerne als Snack
Die meisten Inhaltsstoffe enthalten Kürbiskerne im rohen Zustand.
Vor allem die grünen Kerne des steirischen Ölkürbis sind auch roh ein echter Genuss und eine gesunde Knabberei.
In Müsli und Porridge
Schon morgens kannst du dich mit gesunden Kürbiskernen versorgen: Gib einfach ein paar von ihnen deinem Müsli zu.
Auch im Haferbrei, in Quark und Joghurt oder im Obstsalat schmecken sie lecker. Dazu passen beispielsweise Chia-Samen und Leinsamen.
In Brot und Brötchen
In Brot und Brötchen
Wenn du selbst Brot oder Brötchen backst, solltest du unbedingt einmal Kürbiskerne als Zugabe probieren.
Zusatztipp: Wenn du den Kürbisgeschmack noch intensiver magst, kannst du dem Teig einen Schluck Kürbiskernöl zugeben.
In süßem Gebäck
Nicht nur in Brot und Brötchen, auch in süßem Gebäck machen die nussigen Kerne eine gute Figur.
Sie gehören zum Beispiel zu den Zutaten der leckeren Florentiner.
Aber auch in anderen Plätzchen, im Kuchen, auf Muffins oder in Müsliriegeln bringen sie ganz neue, köstliche Geschmacksrichtungen.
In warmen Gerichten
Kürbiskerne in warmen Gerichten: Kürbissuppe
Kürbissuppe mit Kürbiskernen kennst du sicherlich. Aber die Kerne schmecken auch in anderen Kombinationen sehr lecker.
Probiere sie doch mal als Zugabe in Currygerichten, Eintopf oder Gemüsesuppe.
Auch als Panade für Fisch oder Fleisch eignen sie sich gut.
Auf dem Salat
Als Topping auf dem Salat sind Kürbiskerne ein echter Klassiker. Sie ergänzen fast jede Salatkombination mit ihrer knackigen Konsistenz und dem nussigen Geschmack.
Geröstete Kürbiskerne – süß und salzig
Als salzige Knabberei sind geröstete Kürbiskerne sehr beliebt. Aber wusstest du, dass du sie auch süß rösten kannst?
Sie erinnern dann an gebrannte Mandeln, aber mit einem etwas kräftigeren Geschmack. Einfach lecker.
Kürbiskernöl
Kürbiskernöl
Die meisten der wertvollen Inhaltsstoffe aus den Kürbiskernen stecken auch noch im Kürbiskernöl.
Es passt sehr gut zu kräftigen Salaten, Suppen oder Rohkost.
Erhitzen solltest du das Kürbiskernöl jedoch nicht. Gib es deshalb warmen Speisen nur ganz am Ende hinzu, am besten direkt auf den Teller.
Kürbiskerne als Sprossen
Das hast du wahrscheinlich noch nie probiert: Sprossen aus Kürbiskernen. Verwende dazu am besten ein Keimglas.
Weiche grüne Kürbiskerne acht bis zwölf Stunden lang ein und gieße dann das Wasser ab.
Lass die Kerne bei 18 bis 20 Grad keimen und wässere sie zwei- bis dreimal täglich.
Im Gegensatz zu anderen Sprossen dürfen die Kürbiskerne nicht lange keimen. Nach drei Tagen werden sie bitter und schmecken nicht mehr.
Verzehre sie deshalb am besten nach zwei oder maximal drei Tagen. Kürbissprossen schmecken auf Butterbrot, im Salat oder im Kräuterquark.
Kürbiskerne selbst ernten, trocknen und rösten
Kürbiskerne selbst ernten, trocknen und rösten
Wenn du einen Kürbis in der Küche verwendest, musst du die Kerne nicht wegwerfen.
Es kostet zwar ein wenig Mühe, sie aus dem Fleisch zu lösen und zum Essen vorzubereiten.
Doch die Mühe lohnt sich. Wir erklären dir Schritt für Schritt, wie du vorgehst.
Kürbiskerne aus dem Fleisch lösen
Bei den meisten Kürbissorten sind die Kerne fest mit dem faserigen Fruchtfleisch verbunden. Es ist deshalb gar nicht so einfach, sie komplett herauszulösen.
Hilfreich kann ein sauberer Kamm sein. Mit diesem lässt sich das Fruchtfleisch leichter entfernen.
Außerdem hilft gründliches Einweichen und anschließendes Abspülen in einem Sieb.
Kürbiskerne trocknen
Kürbiskerne trocknen
Im nächsten Schritt müssen die Kerne gut trocknen. Dazu breitest du sie auf einem Tuch aus und legst sie idealerweise in die Sonne.
Schneller geht es im Backofen: 20 Minuten bei 200 Grad (oder 180 Grad Umluft) genügen.
Wende die Kürbiskerne während des Trocknens mehrfach.
Wenn du einen Dörrapparat hast, kannst du auch diesen benutzen, um die Kürbiskerne zu trocknen.
Kürbiskerne schälen
Kürbiskerne schälen
Wenn die Kürbiskerne getrocknet sind, kannst du sie schon essen.
Allerdings sind die Kerne der meisten Sorten von harten Schalen umgeben.
Diese kannst du mit den Fingernägeln oder mit den Schneidezähnen knacken, ähnlich wie bei Sonnenblumenkernen.
Wenn du größere Mengen schälen möchtest, breitest du die Kerne auf einem Backblech aus und rollst mit einem Nudelholz einige Male darüber.
Dadurch brechen die Schalen auf und du kannst die Kerne leichter entfernen. Achte allerdings darauf, nicht zu viel Druck auszuüben. Sonst quetschst du die Kerne im Inneren.
Wenn das noch nicht genügt, kannst du einen weiteren Schritt unternehmen: Koche die Kürbiskerne etwa eine halbe Stunde lang. Die Schalen schwimmen nach dieser Kochzeit oben, die Kerne sinken auf den Topfboden.
Schöpfe die Schalen ab, brause die Kerne unter kaltem Wasser ab und lege sie zum Trocknen auf Backpapier oder Küchentuch.
Kürbiskerne rösten
Kürbiskerne rösten
Kürbiskerne schmecken besonders gut, wenn du sie leicht anröstest. Fett ist dazu nicht nötig.
Gib die Kerne einfach in eine beschichtete Pfanne und wende sie regelmäßig.
Achte darauf, dass die Kürbiskerne nicht zu dunkel werden.
Ein bis zwei Minuten reichen meist, um leckere geröstete Kürbiskerne zu bekommen.
Für einen besonders leckeren Snack kannst du die Kerne ganz nach Geschmack würzen. Probiere zum Beispiel Sojasoße oder Teriyaki-Soße.
Auch Chili, Knoblauch, Paprika und Kräutersalz geben leckere Geschmacksrichtungen.
Und schließlich kannst du die Kürbiskerne auch süß rösten: Gib dazu einfach ein wenig braunen Zucker mit in die Pfanne.
Kürbiskerne kaufen
Kürbiskerne kaufen
Kürbiskerne kannst du in jedem gut sortierten Supermarkt erwerben.
Auch in Drogeriemärkten und Online-Shops findest du Kürbiskerne.
Preislich liegen sie bei mindestens einem Euro. Je nach Qualität des Produkts können sie durchaus preisintensiver sein.
So bezahlst du auch für Bio-Produkte mehr. Hier kannst du dir jedoch sicher sein, dass die Kerne keinerlei Schadstoffe enthalten.
Du findest Kürbiskerne zudem als Zutat in vielen weiteren Lebensmitteln. So sind sie häufig in Brot gebacken, Müslis beigemischt und in Müsliriegeln enthalten. Natürlich kannst du dir all diese Lebensmittel auch zuhause selbst zubereiten.
Es ist also ratsam, Kürbiskerne im Haushalt zu haben. So hast du nicht nur einen gesunden Snack, sondern eine vielseitige Zutat sowohl für Süßspeisen als auch für deftige Gerichte, für kalte sowie warme Speisen.
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