Kurkuma-Kapseln: 3 Tipps zum Kauf, 3 Risiken & 6 Alternativen
Kurkuma ist für seine zahlreichen heilsamen Wirkungen bekannt. Sie kann bei vielen Leiden helfen, lässt sich jedoch nur schwer in die tägliche Ernährung integrieren. Allerdings musst du deshalb nicht auf die Heilkräfte der Wurzel verzichten. Du kannst sie auch in Form von Kapseln zu dir nehmen.
Alles was du über Kurkuma-Kapseln wissen musst, erfährst du im Folgenden.
Erst vor wenigen Jahren gelangte Kurkuma in die hiesigen Gewürzregale. In Asien hat die Wurzel dagegen schon eine lange Tradition. In der indischen Heilkunst Ayurveda zählt sie zu den wichtigsten Gewürzen und wird unter anderem bei Verdauungsbeschwerden eingesetzt.
Auch in China spielt die Knolle in der traditionellen Medizin eine wichtige Rolle. Hierzulande nutzte man das Gewürz dagegen eher als Bestandteil von Curry und als Färbemittel in Senf – bis die heilenden Eigenschaften auch hier bekannt wurden.
Was Kurkuma ist
Kurkuma ist hierzulande unter vielen Namen bekannt. So heißt sie unter anderem Gelbwurz oder Safranwurzel. Diese beiden Namen beziehen sich vor allem auf die Färbung der Knolle.
Denn schneidest du diese auf, erkennst du eine leuchtend orangene Farbe. Äußerlich ähnelt die Wurzel jedoch dem Ingwer. Kein Wunder, gehört Kurkuma doch zur Familie der Ingwergewächse.
Anders als Ingwer gibt es Kurkuma hierzulande zumeist in Pulverform – und zwar als Gewürz. Mittlerweile ist jedoch auch frischer Kurkuma in vielen Supermärkten erhältlich.
Dabei hat Kurkuma einen eher gewöhnungsbedürftigen Geschmack. Die Knolle schmeckt leicht harzig, während das Pulver sogar eine bittere Note haben kann.
Was Kurkuma so gesund macht
Kurkuma enthält zahlreiche wirkungsvolle Inhaltsstoffe, die der Gesundheit förderlich sind. Besonders wirkungsvoll ist das enthaltene Curcumin, das der Wurzel ihre charakteristische Farbe verleiht. Bis zu drei Prozent des sekundären Pflanzenstoffs befinden sich in der Knolle.
Allerdings kann er aufgrund seiner geringen Wasserlöslichkeit nur schwer vom Darm aufgenommen werden.
Darüber hinaus besitzt Kurkuma viele weitere wichtige Nährstoffe wie B-Vitamine, Vitamin A, C, E und K. Mineralstoffe sind ebenfalls enthalten – darunter Kalium, Kalzium, Magnesium, Selen, Phosphor und Zink.
Fünf Prozent der Knolle machen ätherische Öle aus, die eine beruhigende Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt haben können.
Auch deshalb wirkt Kurkuma erwiesenermaßen bei Magen-Darm-Beschwerden. Die exotische Wurzel fördert Verdauung und Magensaftproduktion und kann so Blähungen und Völlegefühle entgegenwirken. Zum Einsatz kommt sie aus diesem Grund auch beim Reizdarmsyndrom.
Curcumin selbst wirkt antioxidativ und entzündungshemmend. Somit schützt es die Zellen vor möglichen Schädigungen, die beispielsweise Schadstoffe in deinem Körper auslösen können.
Sogenannte Antioxidantien wie Curcumin können die gefährlichen freien Radikale unschädlich machen und Zellschädigungen auf diese Weise vorbeugen. So kann auch der Bildung von Krebszellen entgegen gewirkt werden.
Einige Studien konnten die Wirksamkeit von Curcumin gegen Darmkrebs bereits belegen. Um eindeutige Ergebnisse zu erlangen, müssen jedoch noch weitere Studien durchgeführt werden.
Nicht nur die antioxidative Wirkung des Kurkumas, sondern auch seine entzündungshemmenden Eigenschaften kommen der Krebsvorbeugung zugute.
Um Entzündungen effektiv hemmen zu können, muss Curcumin jedoch in hoher Konzentration eingenommen werden. Verwendest du Kurkuma ausschließlich als Gewürz, hat dies wahrscheinlich nur wenig Wirkung auf deinen Körper.
Hochdosiertes Curcumin in Kurkuma-Kapseln
Wenn du von den vielfältigen Wirkungen der Wurzel profitieren möchtest, musst du Kurkuma höher dosieren, als es mit dem reinen Gewürz möglich ist.
Empfehlenswert ist darum, auf spezielle Kurkuma-Kapseln zurückzugreifen, die du als Nahrungsergänzungsmittel in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.
In solchen Kapseln ist Curcumin hochdosiert enthalten, sodass du die gesundheitlichen Wirkungen des Kurkumas bei längerer Einnahme zu spüren bekommst.
Meist musst du mehrere Kapseln täglich zu dir nehmen, um die empfohlene Verzehrmenge zu erreichen. Die Einnahme kannst du über den Tag verteilen, beispielsweise nimmst du morgens die Hälfte der empfohlenen Menge und abends die restlichen Kapseln zu dir.
Die Kapseln solltest du immer mit ausreichend Wasser herunterspülen.
Erhältlich sind die Kapseln vor allem online. Zwar kannst du das Nahrungsergänzungsmittel auch in einigen Supermärkten, Bioläden und Drogeriemärkten erhalten, allerdings hast du online eine weitaus größere Auswahl.
Kurkuma-Kapseln kaufen: Darauf solltest du achten
Mittlerweile findest du zahlreiche Kurkuma-Kapseln auf dem Markt. Da ist es schwierig, den Überblick zu behalten und das für dich passende Präparat zu finden.
Denn nicht jedes Präparat setzt sich aus den gleichen Inhaltsstoffen zusammen. Da einige Präparate noch zusätzliche Wirkstoffe enthalten, ist keines wie das andere.
Du musst also nach deinen individuellen Vorlieben entscheiden.
Oft findest du neben Kurkuma noch Vitamine und Pflanzenstoffe in den Kapseln, die weitere Wirkungen in deinem Körper entfalten. Willst du auf solche Zusätze verzichten, solltest du auf reine Kurkuma-Kapseln zurückgreifen.
Worauf du noch achten musst, erklären wir dir im Folgenden.
Bio-Zertifizierung
Um die bestmögliche Qualität des Kurkumas zu gewährleisten, solltest du möglichst Produkte in Bio-Qualltät erwerben. Diese erkennst du an einem gültigen Bio-Siegel. Beim Anbau von biologischen Lebensmitteln wird auf schädliche Pflanzenschutz- und Düngemittel verzichtet.
Je nach Siegel sind die Vorgaben strenger oder lockerer. Genaueres erfährst du, wenn du dich über das entsprechende Bio-Siegel informierst.
Zutaten
Zwar ist in allen Kurkuma-Kapseln eine Form von Curcumin enthalten, allerdings können die verwendeten Stoffe variieren.
Entweder enthalten die Produkte einfaches Kurkuma-Pulver, das du in Kapselform in größerer Menge zu dir nehmen kannst als beispielsweise beim Kochen.
Allerdings könntest du dann auch einfach Kurkuma-Pulver erwerben und es zum Beispiel zu einem leckeren Kurkuma-Latte verarbeiten, den du täglich zu dir nimmst.
Die Anschaffung teurer Kurkuma-Kapseln ist dann nicht zwingend notwendig.
Einige Hersteller greifen auch auf Kurkuma-Extrakte zurück. In diesen Fällen werden nur Teile des Kurkumas verwendet, beispielsweise Curcumin. Doch nicht immer muss es sich bei einem solchen Extrakt um reines Curcumin handeln.
Manchmal sind mehrere Curcuminoide enthalten oder ein Extrakt, der vom Hersteller nicht näher definiert wird. Checke vor dem Kauf unbedingt die enthaltenen Zutaten, um genauestens über die Beschaffenheit des Produkts Bescheid zu wissen und die für dich beste Option auszuwählen.
Piperin
Damit Kurkuma überhaupt wirken kann, sollte in den Kapseln schwarzer Pfeffer enthalten sein. Denn Kurkuma selbst ist kaum wasserlöslich und kann daher nur schwer über den Verdauungstrakt aufgenommen werden.
Ein Großteil des aufgenommenen Kurkumas wird daher schnell wieder ausgeschieden. Schwarzer Pfeffer – und speziell das darin enthaltene Piperin – können die Aufnahme von Kurkuma im Körper erhöhen.
Du profitierst also eher von den Kapseln, wenn Piperin enthalten ist. Allerdings wird auch Piperin schnell wieder ausgeschieden, wodurch die Aufnahme nur kurzzeitig erhöht wird.
Risiken von Kurkuma-Kapseln
Obwohl Kurkuma viele Heilwirkungen nachgesagt werden, gibt es doch auch einige Risiken, die mit der Einnahme der Wurzel einhergehen.
Bevor du die Kapseln also in deinen Alltag integrierst, solltest du dir dieser Wirkungen bewusst sein. Bei bestehenden Krankheiten solltest du vor der Einnahme einen Arzt konsultieren.
Nebenwirkungen
Verwendest du Kurkuma als Gewürz, beispielsweise in Curry-Pulver, können Nebenwirkungen normalerweise ausgeschlossen werden. In diesen Fällen ist die aufgenommene Menge zu gering, um merklich im Körper zu wirken.
Anders sieht dies allerdings aus, wenn du Kurkuma-Kapseln verwendest. Diese sind hochdosiert und können so auf den Körper wirken. Aber nicht immer zum Positiven.
Denn in hohen Dosierungen kann die gelbe Wurzel Blähungen, Übelkeit und Beschwerden im Magen-Darm-Trakt verursachen, statt diesen vorzubeugen. Mitunter kann es auch zu allergischen Reaktionen kommen.
Aus Sicherheitsgründen sollten schwangere und stillende Frauen auf Kurkuma-Präparate verzichten. Vorsichtig sollten ebenfalls Patienten mit Gallensteinen sein.
Überdosierung
Nimmst du zu viel Kurkuma zu dir, kann es zu einer Überdosierung kommen. Und diese kann zu schwerwiegenden Erkrankungen wie einer Magenschleimhautentzündung führen.
Schon 180 Milligramm Kurkuma können Beschwerden verursachen und beispielsweise die Magenschleimhaut reizen.
Diese Menge kannst du mit Kurkuma-Kapseln leicht erreichen, auch wenn du dich an die angegebene Verzehrempfehlung hältst.
Zusätzlich kann auch Piperin zu Unverträglichkeiten führen. Der Pfefferextrakt, der eigentlich zur besseren Bioverfügbarkeit von Kurkuma zugesetzt ist, kann bereits ab einer Menge von zwei Milligramm Beschwerden verursachen.
Mit vielen Kurkuma-Kapseln nimmst du jedoch weitaus mehr Piperin zu dir, wenn du dich an die tägliche Verzehrempfehlung hältst.
Probiere am besten individuell aus, wie viele Kapseln du nehmen kannst. Überschreite jedoch niemals die Verzehrempfehlung und reduziere sie bei Beschwerden gegebenenfalls.
Hast du mit besonders schwerwiegenden Nebenwirkungen wie einer Magenschleimhautentzündung zu kämpfen, solltest du die Kapseln umgehend absetzen und einen Arzt aufsuchen.
Zusätze
Auch einige Zusätze in den Kapseln bergen Risiken. So sind in einigen Kapseln beispielsweise Trennmittel und Farbstoffe enthalten, die bei einigen Menschen allergische Reaktionen auslösen können.
Darüber hinaus stehen einige Zusatzstoffe wie Titandioxid (das auch als mineralischer Sonnenschutz angewendet wird) in der Kritik. Der Stoff kann aus Nanopartikeln bestehen, die negativ auf deine Körperzellen wirken können. Wähle darum besser ein Produkt, das auf jegliche Zusatzstoffe verzichtet.
Alternativen zu Kurkuma-Kapseln
Kurkuma kannst du nicht nur in Kapselform erhalten, sondern auch in anderer Form. Zwar bekommst du das wirkungsvolle Curcumin dann in einer niedrigeren Dosierung, doch hast in der Regel mit weniger Nebenwirkungen zu kämpfen.
Allerdings solltest du auch hier wieder deine individuelle Verträglichkeit testen.
Neben anderen Kurkuma-Produkten gibt es auch einige ähnliche Knollen, die vergleichbare Wirkungen erzeugen können.
Diese kannst du zum Kochen verwenden und in manchen Fällen ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel anwenden.
Frischer Kurkuma
Mittlerweile bekommst du Kurkuma in vielen Supermärkten auch frisch. Ähnlich wie Ingwer kannst du die Wurzel zum Kochen oder Backen nutzen oder aber Getränke wie einen Kurkuma Latte zubereiten.
Da die frische Wurzel recht intensiv schmeckt, solltest du stets nur kleine Mengen verwenden – auch damit sie gut verträglich ist. Bedenke außerdem, dass Kurkuma stark abfärbt und deinen Speisen eine gelb-orangene Färbung verleiht.
Kurkuma-Pulver
Auch Kurkuma-Pulver ist in den meisten Supermärkten und Bioläden erhältlich. Fündig wirst du etwa im Gewürzregal oder bei den Superfoods. Das Pulver kannst du Getränken beimischen oder zum Kochen beziehungsweise Backen verwenden. Halte dich dabei immer an die angegebene Verzehrempfehlung.
Kurkuma-Tee
Zwar eignet sich Kurkuma-Tee aufgrund seiner geringen Wasserlöslichkeit nur bedingt, um von den gesundheitlichen Wirkungen des Kurkumas zu profitieren, allerdings kann er ein wohltuendes Heißgetränk sein, das deinen Körper wärmt.
Kombiniert wird der Tee häufig mit Ingwer und Gewürzen. Du kannst ihn aber auch selbst mit anderen Teesorten mischen und deine eigene Kreation herstellen – ganz nach deinem Geschmack. Kurkuma-Tee findest du in Supermärkten, Bioläden und Drogeriemärkten.
Ingwer
Aufgrund seines exotischen Geschmacks und der gesunden Wirkungen ist Ingwer hierzulande sehr beliebt. Kein Wunder: Ingwer stärkt das Immunsystem, wirkt gegen Viren und unterstützt die Verdauung.
Du kannst Ingwer sowohl frisch als auch in Pulverform, als Tee oder Kapseln zu dir nehmen. Dabei ist Ingwer besonders preisgünstig und passt in zahlreiche Speisen.
Galgant
Im Gegensatz zu Ingwer und Kurkuma ist Galgant hierzulande noch weitgehend unbekannt. Dabei hat auch diese Knolle vielfältige gesunde Wirkungen. So hilft sie bei Verdauungsbeschwerden, wirkt antiviral und stärkt das Immunsystem.
Darüber hinaus kann die Wurzel Menstruationsbeschwerden lindern und gegen Erschöpfung vorgehen. Mehr über Galgant erfährst du hier.
Topinambur
Auch Topinambur gibt es hierzulande eher selten. Dabei besticht die Knolle durch vielfältige gesunde Inhaltsstoffe und Heilwirkungen. So wirkt Topinambur beispielsweise positiv auf die Darmflora und kann sogar beim gesunden Abnehmen helfen.
Darüber hinaus kann die regelmäßige Einnahme von Topinambur den Cholesterinspiegel senken. Welche Wirkungen Topinambur noch hat, erklären wir hier.