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L-Glutamin: 7 Wirkungen & 6 Symptome eines Mangels

Glutamin gehört zu den Aminosäuren und übernimmt viele wichtige Funktionen im Körper. Welche genau das sind, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem klären wir dich über die Symptome eines Mangels auf.

Glutamin kommt natürlicherweise in deinem Körper vor. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt, da es auch über leistungssteigernde Wirkungen verfügt.

Wissenswertes über Glutamin

Wissenswertes über Glutamin

Glutamin (auch L-Glutamin) ist eine der nicht-essentiellen Aminosäuren.

Sie kommt in verschiedenen Nahrungsmitteln vor, wird aber auch auf natürliche Weise von deinem Körper produziert.

Die Herstellung erfolgt mithilfe des Enzyms Glutaminsynthetase – aus Ammoniak und Glutaminsäure entsteht dann die Aminosäure.

Nicht-essentielle Aminosäuren sind Grundbausteine der Proteine. Der Unterschied zu essentiellen Aminosäuren liegt darin, dass dein Körper sie selbst herstellen kann und du sie daher nur eingeschränkt über die Nahrung zuführen musst.

Glutamin (englisch: “glutamine”) ist mit einem Anteil von 20 Prozent im Blutplasma die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure – dein Körper speichert sie aber auch in der Lunge und in der Skelettmuskulatur.

Unter Umständen kann der Bedarf an Glutamin erhöht sein, beispielsweise bei Krankheiten oder bestimmten Verletzungen. Dann musst du auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Aus diesem Grund wird Glutamin manchmal auch als semiessentielle Aminosäure bezeichnet. Für gesunde Erwachsene gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sind 650 Milligramm als Tagesdosis gut verträglich.

Nachfolgend findest du eine Tabelle mit allen essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.

Nicht-essentielle AminosäurenEssentielle AminosäurenSemiessentielle Aminosäuren
AlaninIsoleucinHistidin
ArgininIsoleucin
AsparaginLysin
AsparaginsäureLysin
CysteinPhenylalanin
GlutaminThreonin
GlutaminsäureTryptophan
GlycinValin
Prolin
Serin
Serin

L-Glutamin und Glutamat

L-Glutamin und Glutamat

Die Aminosäure wird häufig mit Glutamat verwechselt. Als Glutamat (Mononatriumglutamat) bezeichnen wir das Salz der Glutaminsäure.

Es handelt sich dabei um ein Naturprodukt aus Pflanzeneiweiß. Vielen Menschen ist das Glutamat auch als Geschmacksverstärker E620 bis E625 in Lebensmitteln bekannt.

Daneben lässt sich Glutamat sogar als Bestandteil in Muttermilch finden. Außerdem produziert es dein Körper auch in den Nervenzellen des Gehirns, wo es als Neurotransmitter der Informationsübertragung dient.

Glutamatunverträglichkeit

Die Glutamatunverträglichkeit ist auch unter dem umgangssprachlichen Begriff “China-Restaurant-Syndrom” bekannt. Betroffene klagen meist über kurzzeitige Symptomatik wie:

  • Mundtrockenheit
  • Kopfschmerzen
  • Gesichtsmuskelstarre
  • Übelkeit
  • Hitzewallungen

Die Ursachen der Symptome sind in der Wissenschaft stark umstritten. Manche Forschende behaupten, dass die Symptome tatsächlich nach dem Verzehr von glutamathaltigen Lebensmitteln auftreten.

Andere Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler sehen jedoch keinen kausalen Zusammenhang zwischen den Beschwerden und dem Glutamatgehalt von Nahrungsmitteln.

Glutaminsäure in Lebensmitteln

L-Glutaminsäure in Lebensmitteln

Natürliches L-Glutamin beziehungsweise Glutaminsäure lässt sich auch in verschiedenen Lebensmitteln finden.

Vor allem eiweißreiche Nahrungsmittel können mit einem hohen Gehalt der Aminosäure punkten.

In der folgenden Tabelle haben wir dir gute Glutaminsäure-Quellen aufgelistet.

LebensmittelGlutaminsäure pro 100 Gramm
Emmentaler 8.075 Milligramm
Karpfen3.190 Milligramm
Garnelen3.250 Milligramm
Haferflocken686 Milligramm
Sojabohnen 6.490 Milligramm
Hülsenfrüchte1.150 Milligramm
Kochschinken 4.230 Milligramm
Erdnüsse
5.630 Milligramm
Hühnerei1.810 Milligramm

Wirkungen von Glutamin

Das L-Glutamin ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zudem gilt es auch als ein wichtiges Substrat für verschiedene Zellen wie Immun- oder Darmschleimhautzellen. Mehr zu den Wirkungen erfährst du in diesem Kapitel.

Energielieferant im Immunsystem

Die nicht-essentielle Aminosäure ist für dein Immunsystem von großer Bedeutung. Immunzellen wie Makrophagen (Fresszellen) und Lymphozyten (weiße Blutkörperchen) benötigen Glutamin – auch wenn das Immunsystem nicht sehr gefordert ist.

Der Verbrauch der Aminosäure nimmt beispielsweise zu, wenn Immunzellen sich stark vermehren und diverse Antikörper gebildet werden müssen. Darüber hinaus spielt das L-Glutamin auch eine Rolle für die Immunfunktion der Schleimschicht deines Körpers – also auch für deine Luftwege und Geschlechtsorgane.

Durch das L-Glutamin wird in der Schleimschicht des Gewebes das sekretorische Immunglobulin A (kurz IgA) gebildet. Diese Antikörper sind wichtig für die Immunabwehr der Schleimhautschicht. Bei einem Mangel an Glutamin kann es folglich auch zur Entstehung von verschiedenen Krankheitsbildern kommen, wie beispielsweise Infektionen im Genitalbereich.

L-Glutamin: Unterstützung für den Darm

Unterstützt deinen Darm

L-Glutamin ist besonders hilfreich für die allgemeine Gesundheit, da es die Darmfunktion und eine gesunde Verdauung unterstützt.

Forschende stellten im Rahmen von verschiedenen Studien fest, dass die Aminosäure Entzündungen im Darm reduzieren kann.

Deswegen kannst du L-Glutamin unter anderem bei folgenden Krankheiten einsetzen:

  • Colitis ulcerosa
  • Reizdarmsyndrom (RDS)
  • Divertikulose
  • Divertikulitis
  • Leaky-Gut-Syndrom

Daneben kann dir die Aminosäure helfen, eine gesunde Darmflora aufrechtzuerhalten. Sie vermindert nämlich die Besiedlung deines Darms mit bakteriellen Krankheitserregern und reduziert damit das Risiko einer Verstopfung und Gewichtszunahme.

Außerdem ist L-Glutamin in der Lage, die Schleimhautproduktion auszugleichen, weswegen es sich positiv auf das Reizdarmsyndrom auswirkt.

Förderung der Hirnfunktion

Glutamin und Glutaminsäure dienen als Vorstufe der Neurotransmitter Glutamat und y-Aminobuttersäure (GABA). Das Glutamat ist fast im ganzen Gehirn wirksam und ist beispielsweise an folgenden Funktionen beteiligt:

GABA hingegen sorgt dafür, dass sich dein Körper entspannen kann. Die y-Aminobuttersäure senkt nämlich die Aktivität der Neuronen im Gehirn und führt dazu, dass sich Körper und Geist beruhigen. Deswegen kommt GABA vor allem bei Schlafstörungen zum Einsatz.

Unterstützung für den Stoffwechsel

Unterstützung für den Stoffwechsel

L-Glutamin ist auch relevant für deinen Stoffwechsel. Es hat nämlich einen erheblichen Einfluss auf das menschliche Wachstumshormon (HGH).

Bei einer zusätzlichen Zufuhr der Aminosäure kann sich der HGH-Spiegel um fast 400 Prozent steigen. Eine derartige hormonelle Reaktion führt zur Ankurbelung des Stoffwechsels und verbessert zudem noch den Nachbrenneffekt.

Letzterer spielt eine Rolle für die Fettverbrennung und hilft dir so beim Abnehmen. Daneben kann das L-Glutamin deinen Insulinspiegel senken und deinen Blutzuckerspiegel stabil halten.

Stärkung des Herzens

Durch neue wissenschaftliche Untersuchungen konnten Forschende herausfinden, dass die Aminosäure auch für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil ist.

Sie dient unter anderem der Herstellung von ATP (Adenosintriphosphat), DNA und Proteinen. Abgesehen davon soll das L-Glutamin auch entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen aufweisen.

Beide Eigenschaften senken das Risiko von folgenden Erkrankungen:

  • Bluthochdruck
  • hohe Blutfettwerte
  • Diabetes
  • Adipositas
  • Glukoseintoleranz

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Steigerung der Leistungsfähigkeit

Für deine körperliche Leistungsfähigkeit ist Glutamin ebenfalls von Bedeutung.

Deine Muskulatur ist der größte Produzent der Aminosäure, gleichzeitig verbraucht sie aber auch eine Menge davon.

Die Aminosäure dient deinen Muskeln also als Energiesubstrat. Zudem braucht dein Körper sie, um Muskelproteine zu bilden.

Zusätzlich dazu kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass die Einnahme der Aminosäure bei Ausdauersportlern gegen Ermüdung half. Sie leistet außerdem Unterstützung in Regenerationsphasen, indem sie die Energiespeicher der Muskulatur (Glykogenspeicher) nach körperlicher Belastung rascher wieder auffüllt.

Förderung des Muskelaufbaus

L-Glutamin kommt nicht nur Ausdauersportlern zugute, sondern auch Kraftsportlern. Die zusätzliche Zufuhr soll den Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau verhindern. Beispielsweise führt das Glutamin dazu, dass sich vermehrt Wasser in den Zellen einlagert.

Während des Trainings sorgt das für eine Vergrößerung des Zellvolumens. Folglich wertet dein Körper dies als ein anaboles Signal und befindet sich im Muskelaufbau-Modus. Ein weiterer Faktor in Bezug auf den Muskelaufbau ist die hormonelle Regulation.

Wie wir bereits gelernt haben, kann eine Supplementation von Glutamin einen Einfluss auf deine Wachstumshormone nehmen. Das Muskelwachstum wird durch ebendiese Wachstumshormone der Hirnanhangdrüse reguliert.

Steigerst du nun die Ausschüttung deiner Hormone durch Glutamin, kann auch mehr Muskelgewebe wachsen und Fettgewebe abgebaut werden.

Lies hier mehr zu Gründen und Übungen für das Krafttraining.

L-Glutamin-Mangel: Symptome

Symptome eines Glutamin-Mangels

Die 20 verschiedenen Aminosäuren in deinem Körper haben alle unterschiedliche Funktionen.

Im Großen und Ganzen sind sie jedoch für den menschlichen Organismus unabdingbar. Demzufolge kann ein Mangel an Aminosäuren drastisch sein.

Häufige Folgen sind:

  • langsame Wundheilung
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Leistungsabfall
  • Gelenkprobleme
  • Muskelabbau
  • Anfälligkeit für Infektionen

Insbesondere der Bedarf an L-Glutamin ist für manche Personengruppen erhöht – sowohl für Sportlerinnen und Sportler als auch für chronisch kranke Menschen. In diesem Kapitel gehen wir auf die Symptome eines Glutamin-Mangels ein.

Der Normalwert der Aminosäure im Blut liegt zwischen 600 und 900 Mikromol pro Liter. Unter einem Wert von 600 Mikromol pro Liter herrscht ein Mangel vor.

Muskelabbau

Muskelabbau: Symptom eines L-Glutamin-Mangels

L-Glutamin ist ein sogenannter Radikalfänger, also ein Antioxidans. Antioxidative Stoffe verhindern Oxidationsvorgänge im Körper, die durch freie Radikale ausgelöst werden.

Die Aminosäure schützt deine Muskel-Zellen vor freien Radikalen. Zudem vergrößert sie das Zellvolumen und schützt so vor Muskelabbau.

Ein Mangel an Glutamin äußert sich zunächst in einem Schwund an Muskelmasse. Ist in deinem Körper zu wenig Glutamin vorhanden, beziehen deine Organe es aus der Skelettmuskulatur. Unter Umständen kann dies zum Muskelabbau führen.

Infektanfälligkeit

Defizite an Aminosäuren schwächen dein Immunsystem. Insbesondere das Glutamin spielt eine große Rolle für das Immunsystem beziehungsweise für die Bildung bestimmter Abwehrzellen. Ein Mangel hat demnach ein zu geringes Maß an Abwehrzellen zur Folge.

So kann das körpereigene Abwehrsystem nicht mehr funktionieren. Der Mangel kann beispielsweise direkte Auswirkungen auf die Fresszellen im Körper haben – sie produzieren dann weniger Stoffe, die Krankheitserreger abtöten.

Gestörtes Verdauungssystem

Gestörtes Verdauungssystem

Die Aminosäure spielt für deinen Darm eine große Rolle, da sie die Besiedelung mit bakteriellen Krankheitserregern hemmt.

Folglich führt ein Mangel zu einer schlechteren Abwehr von Pathogenen im Darm. Unter Pathogenen verstehen wir beispielsweise Mikroorganismen oder auch Viren, die Erkrankungen hervorrufen können.

Daneben benötigt dein Körper die Aminosäure für die Zellneubildung der Darmschleimhaut. Darin befinden sich auch Zellen, die für die Nährstoffaufnahme notwendig sind.

Verschlechterung der Haare und Haut

Bei einem Mangel an Aminosäuren zeigen Haare und Haut oft Anzeichen von Stressfaktoren. Die Haare sind beispielsweise brüchig und strohig, denn sie benötigen die Aminosäure für die Nukleotidsynthese.

Zellen, die sich schnell teilen – also auch die Zellen der Haarfollikel – sind nämlich auf derartige Energiequellen angewiesen. Die Haut hingegen reagiert mit allergischen Reaktionen oder schlechter Durchblutung.

Eine ausreichende Versorgung mit L-Glutamin ist erforderlich für eine straffe und elastische Haut. Steht deinem Körper zu wenig davon zur Verfügung, dann nimmt er sich das nötige Eiweiß aus der Muskelmasse und wandelt es dann in Glutamin und Energie um. Infolgedessen gehen dir wichtige Muskelproteine verloren und deine gesamte Haut wird schlaffer.

Übersäuerung

Übersäuerung

Als ein wichtiger Bestandteil des Harnstoffzyklus ist das L-Glutamin ein entscheidender Faktor bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushalts.

L-Glutamin ist dort nämlich verantwortlich für den Abbau von Ammoniak, das auch als Zellgift bekannt ist.

Ist der Harnstoffkreislauf gestört, wird dein Körper mit dem hochgiftigen Ammoniak überschwemmt.

Glutamin und BCAA

Bei BCAA’s handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie kommen vor allem beim Kraft- und Ausdauersport zum Einsatz, weil sie die Müdigkeit hinauszögern und den Muskelaufbau fördern.

Die Kombination aus den vier Aminosäuren soll bei vielen Sportlerinnen und Sportlern beliebt sein, da beispielsweise das Muskelwachstum noch effektiver und schneller verläuft.

Hier erfährst du mehr über Wirkungen und Anwendungen von BCAA.

Schlafstörung

Ein Mangel an L-Glutamin äußert sich nicht zuletzt auch in Schlafstörungen. Glutamin steigert die GABA-Produktion und hat damit direkten Einfluss auf die Hemmung der Reizweiterleitung im Gehirn.

Mangelt es an Glutamin und damit auch an der y-Aminobuttersäure, tritt Schlaflosigkeit und innere Unruhe auf. Auch das Konzentrationsvermögen kann beeinträchtigt sein.

Glutamin kaufen

Tipps zum Kauf

Bei einem erhöhten Bedarf in Zeiten von intensiver Belastung kann das Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. In diesem Kapitel erklären wir dir, worauf du beim Kauf achten solltest.

Glutamin-Pulver

In der Regel kannst du Glutamin in Form von Pulver kaufen. Meist handelt es sich um ein geruchs- und geschmacksneutrales Pulver, das eine gute Löslichkeit aufweist.

Einige Präparate sind zusätzlich mit dem lebensnotwendigen Spurenelement Zink angereichert. Zink ist wichtig für den Regenerationsprozess und dein Immunsystem. Pulver ist vor allem unter Einsteigerinnen und Einsteigern beliebt.

Statt Tabletten oder Kapseln zu schlucken, können sie sich das Pulver als Shake aufbereiten. Da die meisten Glutamin-Pulver geschmacksneutral sind, kannst du sie auch zu deinem Essen hinzugeben. Pulver gerät zudem schneller in den Kreislauf als Kapseln.

Glutamin-Kapseln

Kapseln haben einen deutlichen Vorteil: Sie sind im Vergleich zu Pulver beständiger gegen Lichteinstrahlung und Feuchtigkeit. Daneben sind sie einfacher in der Handhabung, da du sie problemlos überall mitnehmen kannst.

Außerdem gelangen sie nur unwesentlich langsamer in den Kreislauf als Pulver. Um andauerndes “Pillenschlucken” zu vermeiden, kannst du zu hoch dosierten Kapseln greifen – damit hältst du die Portionsgrößen kleiner.

Egal ob Kapseln oder Pulver – achte beim Kauf auf den Reinheitsgrad des Produkts. Das Nahrungsergänzungsmittel sollte in jedem Fall frei von Füll- und Zusatzstoffen sein.

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